40 Snacks med höga proteiner för att driva din dag

Oavsett om du letar efter idéer med högt protein som hjälper dig med specifika träning eller hälsomål eller bara för att lägga till en rolig variation till din diet, kommer vår lista med 40 snacks med högt protein att ge dig mer än massor av alternativ. Du kan blanda och matcha för att hitta dina favoritkombinationer och få rätt mängd protein till din dagliga diet. 

Dr. Alison Tedstone, chef för näringsläkare på Public Health England, belyser att "snacking kan vara en gynnsam strategi för att säkerställa tillräckligt näringsintag under hela dagen, förutsatt att valen är friska och näringsämnen."

40 snacks med högt protein

1. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en häftklammer i området med protein-snacks. Varje servering ger cirka 10 gram protein, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för muskelreparation och underhåll. Den ansträngande processen som används för att göra grekisk yoghurt tar bort mycket av den flytande vassle, vilket resulterar i en tjockare struktur och högre proteinkoncentration. Enligt Dr. Michelle Storfer, en dietist och näringsläkare, "Grekisk yoghurt är inte bara hög i protein utan innehåller också viktiga näringsämnen som kalcium och vitamin B12." Dessa näringsämnen är viktiga för benhälsa och energimetabolism, vilket gör grekisk yoghurt till ett väl avrundat mellanmålsval.

2. Proteinstång

Proteinstänger är ett bekvämt och effektivt sätt att öka proteinintaget, som ofta innehåller cirka 20 gram protein per bar. De är särskilt populära bland idrottare och upptagna yrkesverksamma som behöver en snabb näringskälla när du är på språng. Dr. John Berardi, en känd näringsexpert, konstaterar att "proteinbarer kan hjälpa till att tillgodose dagliga proteinbehov, särskilt när hela matalternativ inte är tillgängliga." Det är emellertid viktigt att välja barer med minimalt tillsatta sockerarter och konstgjorda ingredienser för att maximera hälsofördelarna.

3. Hårdkokta ägg

Hardkokta ägg är ett enkelt men ändå potent högt proteint mellanmål och erbjuder cirka 12 gram protein per två stora ägg. De är också rika på essentiella aminosyror, vitaminer och mineraler. Dr. Frank Hu, professor i näring vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, betonar att "ägg är en av de bästa källorna till högkvalitativt protein tillgängligt." Deras portabilitet och näringstäthet gör dem till ett utmärkt val för att upprätthålla energinivåer under dagen.

4. Edamame

Edamame, eller unga sojabönor, ger cirka 8 gram protein per halvkopp. De har också mycket fiber, vilket hjälper till med matsmältningen och hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer. Näringsexpert Dr. Michael Greger belyser att "Edamame är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror." Detta gör det till en utmärkt växtbaserad proteinkälla för vegetarianer och veganer.

5. Stugost

Cottage Cheese är ett proteinkraftverk som levererar cirka 14 gram protein per halvkopp. Det är särskilt gynnat för dess mångsidighet, eftersom den kan ätas på egen hand, blandas med frukt eller användas som toppning för fullkorns kex. Kaseinproteinet i keso är långsamt smälta, vilket ger långvarig energi och hjälper till att upprätthålla muskelmassa. Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition indikerar att kasein kan stödja muskelunderhåll under viktminskning.

6. Tonfisk

Konserverad tonfisk är ett mycket bekvämt och proteinrikt mellanmål som erbjuder cirka 15 gram protein per 3-ounce servering. Det är också en bra källa till omega-3-fettsyror, som är fördelaktiga för hjärthälsa. Dr. Dariush Mozaffarian, en kardiolog och näringsexpert, hävdar att "regelbunden konsumtion av fisk som tonfisk kan stödja kardiovaskulär hälsa och ge viktiga näringsämnen." När du väljer tonfisk väljer du sorter som är packade i vatten snarare än olja för att minska överflödigt kaloriintag.

7. Jerky

Jerky, oavsett om det är tillverkat av nötkött, kalkon eller annat kött, ger cirka 9 gram protein per uns. Det är ett mycket bärbart mellanmål, vilket gör det idealiskt för utomhusaktiviteter eller hektiska dagar. Dr. David Katz, chef för Yale-Griffin Prevention Research Center, rekommenderar emellertid att "Det är viktigt att välja ryck med lågt natriuminnehåll för att undvika överdrivet saltintag." Jerky kan vara ett näringsrik mellanmål när det konsumeras med mått och som en del av en balanserad diet.

8. Kikärter

Kikärter, även kända som Garbanzo-bönor, erbjuder cirka 7 gram protein per halvkopp. De är också rika på fiber, vitaminer och mineraler, vilket bidrar till allmän hälsa. Dr. Michael Greger påpekar att "baljväxter som kikärter är en utmärkt källa till växtbaserat protein och kan enkelt integreras i olika rätter." Rostade kikärter gör ett crunchy, tillfredsställande mellanmål som kan smaksatt med olika kryddor.

9. Mandlar

Mandlar tillhandahåller cirka 6 gram protein per uns, tillsammans med friska fetter, fiber och viktiga vitaminer och mineraler. Dr. Joan Sabaté, en näringsexpert vid Loma Linda University, konstaterar att "regelbunden konsumtion av nötter som mandlar är förknippade med många hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa." Mandlar kan ätas på egen hand, läggas till sallader eller användas som toppning för yoghurt och havregryn.

10. Pumpafrön

Pumpafrön är ett näringsbeständigt mellanmål som erbjuder cirka 9 gram protein per uns. De är också höga i magnesium, zink och friska fetter. Enligt Dr. Andrew Weil, en integrativ medicinsk expert, är "pumpafrön en värdefull källa till växtbaserat protein och viktiga näringsämnen." Dessa frön kan ätas råa, rostade eller läggas till spårblandning för ett proteinökning.

11. Jordnötssmör

Peanut Butter är ett klassiskt högt proteintiskt mellanmål som ger cirka 8 gram protein per servering av två tablespoon. Det är också en bra källa till friska fetter och viktiga vitaminer. Dr. Walter Willett, professor i näring vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, förklarar att "mutter som jordnötssmör kan vara en del av en hälsosam kost när den konsumeras i mått." Sprid det på fullkornsbröd, äpplen eller selleri-pinnar för ett tillfredsställande mellanmål.

12. Proteinshake

Proteinskakningar är ett bekvämt sätt att avsevärt öka proteinintaget, som ofta innehåller cirka 25 gram protein per portion. De kan göras med olika proteinpulver, såsom vassle, soja eller ärtprotein. Dr. Stuart Phillips, en ledande forskare inom proteinmetabolism, betonar att "proteinskakningar kan vara särskilt fördelaktiga för individer med högre proteinbehov, såsom idrottare och äldre vuxna." De är idealiska för återhämtning efter träning och som ett måltidstillskott.

13. Ost

Ost, beroende på typ, ger cirka 7 gram protein per uns. Det är också en rik källa till kalcium och andra viktiga näringsämnen. Dr. Dariush Mozaffarian föreslår att "konsumtion av ost med mått kan vara en del av en balanserad diet och tillhandahålla värdefulla näringsämnen och protein." Para ost med fullkorns kex eller frukt för ett balanserat mellanmål.

14. tofu

Tofu, en mångsidig sojaprodukt, erbjuder cirka 10 gram protein per halvkopp. Det är ett komplett protein, som innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör det till ett utmärkt val för vegetarianer och veganer. Dr. Neal Barnard, en näringsforskare, säger att "tofu inte bara är hög i protein utan också innehåller föreningar som kan gynna hjärthälsa." Det kan användas i en mängd olika rätter, från omrörningar till smoothies.

15. hummus

Hummus, tillverkad av blandade kikärter, ger cirka 4 gram protein per servering av två tabblesor. Den är också rik på friska fetter och fiber. Enligt Dr. Michael Greger, "Hummus är ett näringsrikt och mångsidigt dopp som kan kopplas ihop med grönsaker eller fullkorns kex för ett proteinrikt mellanmål." Det är ett utmärkt alternativ för de som söker växtbaserade proteinkällor.

16. Quinoa

Quinoa är ett näringsbeständigt korn som erbjuder cirka 8 gram protein per kopp. Det är också ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Dr. Walter Willett belyser att "Quinoa är ett mycket näringsrikt spannmål som kan förbättra proteininnehållet i måltiderna." Det kan användas i sallader, som en sidorätt eller som bas för proteinskålar.

17. kalkonskivor

Turkiets skivor, särskilt från magra snitt, ger cirka 13 gram protein per 3-ounce servering. De har också lågt fett, vilket gör dem till ett hälsosamt mellanmål. Dr. David Ludwig, professor i näring vid Harvard, konstaterar att "magert kött som Turkiet är utmärkta källor till högkvalitativt protein." Para kalkonskivor med fullkornsbröd eller grönsaker för ett balanserat mellanmål.

18. Rökt lax

Smoked Salmon är ett proteinrikt mellanmål som erbjuder cirka 18 gram protein per 3-ounce servering. Det är också högt i omega-3-fettsyror, som är fördelaktiga för hjärthälsa. Dr. Dariush Mozaffarian hävdar att "regelbunden konsumtion av oljig fisk som lax kan stödja kardiovaskulär hälsa." Njut av rökt lax på hela kornkrackare eller med en sallad.

19. Chia Pudding

Chia -pudding, tillverkad av chiafrön som blötläggs i vätska, ger cirka 5 gram protein per portion. Chiafrön har också mycket fiber- och omega-3-fettsyror. Dr. Michael Greger belyser att "chiafrön är en näringsbeständig mat som kan förbättra proteininnehållet i olika rätter." Chia -pudding kan smakas med frukt, nötter och kryddor för ett näringsrikt mellanmål.

20. Svarta bönor

Svarta bönor erbjuder cirka 7 gram protein per halvkopp. De är också rika på fiber, som stöder matsmältningshälsa. Dr. David Katz konstaterar att "baljväxter som svarta bönor är utmärkta källor till växtbaserat protein och kan enkelt integreras i olika rätter." Använd svarta bönor i sallader, soppor eller som ett dopp.

21. Solrosfrön

Solrosfrön ger cirka 6 gram protein per uns, tillsammans med friska fetter och viktiga vitaminer. Dr. Joan Sabaté förklarar att "frön som solrosfrön är näringsrika och kan bidra till en hälsosam kost." De kan ätas på egen hand, läggas till sallader eller användas i bakning.

22. Vassleprotein

Vassleprotein är en mycket effektiv proteinkälla som erbjuder cirka 24 gram protein per skopa. Det absorberas snabbt av kroppen, vilket gör den idealisk för återhämtning efter träningen. Dr. Stuart Phillips betonar att "vassleprotein är en av de bästa källorna till högkvalitativt protein för muskelreparation och tillväxt." Det kan blandas med vatten, mjölk eller läggas till smoothies. Fortsätt läsa för att lära sig När ska man ta vassleprotein för viktminskning?

23. Sojamuttrar

Sojamuttrar är rostade sojabönor som ger cirka 9 gram protein per uns. De innehåller också mycket fiber och friska fetter. Dr. Neal Barnard konstaterar att "sojaprodukter som sojanötter är värdefulla källor till växtbaserat protein."

24. Stringost

Strängost, vanligtvis tillverkad av mozzarella, erbjuder cirka 8 gram protein per portion. Detta praktiska mellanmål är bärbart och lätt att inkludera i lunchlådor eller som ett on-the-go-alternativ. Dr. Joan Sabaté, professor i näring, förklarar att "strängost är en bra källa till kalcium och protein, vilket gör det till ett hälsosamt val för att upprätthålla benhälsa och muskelfunktion." Dess enkelhet och näringsprofil gör det till ett pålitligt mellanmål för både barn och vuxna.

25. Bakat kycklingbröst

Bakat kycklingbröst är ett proteinkraftverk som ger cirka 20 gram protein per 3-ounce servering. Det är lågt fett och mångsidigt under förberedelse. Dr. David Ludwig, en näringsexpert, säger att "kycklingbröst är en utmärkt källa till magert protein som stöder muskeltillväxt och reparation." Att integrera bakat kycklingbröst i måltider eller snacks kan förbättra proteinintaget avsevärt utan att tillsätta överdrivna kalorier.

26. Tempeh

Tempeh, en jäsad sojaprodukt, levererar cirka 21 gram protein per halvkopp. Den är rik på probiotika och viktiga näringsämnen. Enligt Dr. Neal Barnard är "Tempeh ett näringsrikt växtbaserat protein som också stöder tarmhälsa på grund av dess jäsningsprocess." Tempeh kan vara stekt, grillad eller läggas till sallader, och erbjuder en robust och mångsidig proteinkälla för vegetarianer och veganer.

27. linser

Linser tillhandahåller cirka 9 gram protein per halvkopp-servering och innehåller också mycket fiber och viktiga mineraler. Dr. Michael Greger belyser att "linser är en häftklammer i växtbaserade dieter och erbjuder betydande protein och många hälsofördelar." De kan användas i soppor, grytor och sallader, vilket gör dem till en mångsidig ingrediens i olika rätter.

28. Nötköttpinnar

Nötköttpinnar erbjuder ett bekvämt mellanmål med cirka 6 gram protein per pinne. De är bärbara och enkla att lagra, vilket gör dem idealiska för resor eller hektiska dagar. Dr. David Katz rekommenderar att "att välja låg-natriumbiffpinnar kan hjälpa till att hantera natriumintag medan han fortfarande ger en bra proteinkälla." De kan vara ett praktiskt val för dem som behöver ett snabbt proteinökning.

29. Seitan

Seitan, även känd som vete gluten, ger imponerande 21 gram protein per 3-ounce servering. Det är en populär köttersättare för vegetarianer och veganer. Dr. Michelle McMacken konstaterar att "Seitan är en utmärkt källa till växtbaserat protein och har en struktur som liknar kött, vilket gör det till en mångsidig ingrediens." Det kan användas i en mängd olika rätter, från stämningar till smörgåsar.

30. ärtproteinchips

Ärtproteinchips är ett modernt mellanmålalternativ som erbjuder cirka 15 gram protein per portion. Dessa chips är tillverkade av ärtproteinisolat och är ett crunchy alternativ till traditionella snacks. Näringsexpert Dr. Stuart Phillips förklarar att "ärtprotein är ett högkvalitativt växtprotein som kan vara fördelaktigt för muskelreparation och underhåll." Dessa chips kan tillfredsställa begär samtidigt som de bidrar till dagligt proteinintag.

31. Skinka skivor

Skinka skivor ger cirka 10 gram protein per 3-ounce servering och är en bekväm källa till magert protein. Dr. Dariush Mozaffarian föreslår att "Lean Ham kan vara en del av en balanserad diet och erbjuder en bra proteinkälla utan överdrivet fett." Parning av skinka skivor med fullkornsbröd eller grönsaker kan skapa ett balanserat och näringsrikt mellanmål.

32. mandelsmör

Mandelsmör erbjuder cirka 7 gram protein per servering av två tabblesped och är rik på friska fetter och vitaminer. Dr. Joan Sabaté belyser att "mutter som mandelsmör är näringsrika och kan inkluderas i en hälsosam kost." Sprid mandelsmör på fullkorns rostat bröd, äppelskivor eller selleri pinnar för ett proteinpackat mellanmål.

33. Havregryn med proteinpulver

Havremjöl med proteinpulver är ett utmärkt sätt att starta dagen och tillhandahålla cirka 20 gram protein per portion. Denna kombination förbättrar näringsvärdet för traditionell havregryn. Dr. Michael Greger säger att "att lägga till proteinpulver till havregryn kan öka sitt proteininnehåll, vilket gör det till en mer balanserad måltid." Det här alternativet är idealiskt för frukost eller ett mellanmål efter träningen.

34. pistascher

Pistascher tillhandahåller cirka 6 gram protein per uns och innehåller också mycket friska fetter och antioxidanter. Dr. David Jenkins, professor i näringsvetenskap, konstaterar att "nötter som pistascher är fördelaktiga för hjärthälsa och ger en bra proteinkälla." De kan ätas på egen hand, läggas till sallader eller användas i bakning.

35. mjölk

Mjölk är en traditionell källa till högkvalitativt protein som erbjuder cirka 8 gram protein per kopp. Den är också rik på kalcium och vitamin D. Dr. Frank Hu förklarar att "mjölk är en komplett proteinkälla som stöder benhälsa och muskelfunktion." Att dricka mjölk eller använda den i smoothies och spannmål kan hjälpa till att möta dagliga proteinbehov.

36. Kycklingsallad

Kycklingsallad är ett proteinrikt mellanmål som ger cirka 22 gram protein per portion. Den kombinerar fördelarna med mager kyckling med olika grönsaker och hälsosamma fetter. Dr. David Ludwig säger att "kycklingsallad kan vara ett näringsrikt och balanserat mellanmål när den är beredd med friska ingredienser." Det kan avnjutas på egen hand, i en smörgås eller ovanpå en sallad.

37. Laxsallad

Laxsallad erbjuder cirka 20 gram protein per portion och innehåller mycket omega-3-fettsyror. Dr. Dariush Mozaffarian belyser att "Salmon är en av de bästa källorna till Omega-3s, som stöder hjärthälsa." Att integrera laxsallad i din diet kan ge betydande protein och viktiga näringsämnen.

38. Proteinkakor

Proteinkakor är ett bekvämt mellanmål med cirka 18 gram protein per portion. De är utformade för att ge en söt behandling medan de ökar proteinintaget. Dr. John Berardi konstaterar att "proteinkakor kan vara ett bra alternativ till traditionella kakor och erbjuder högre proteininnehåll." Välj sorter med minimalt tillsatta sockerarter för bästa hälsofördelar.

39. Rostade kikärter

Rostade kikärter ger cirka 7 gram protein per halvkopp och är också mycket fiber. Dr. Michael Greger förklarar att "rostade kikärter är ett näringsrikt mellanmål som erbjuder både protein och fiber, vilket stödjer matsmältningshälsan." De kan smakas med olika kryddor och åtnjutas som ett crunchy mellanmål.

40. Quark

Quark är en mjölkprodukt som liknar yoghurt, erbjuder cirka 11 gram protein per halvkopp. Den är rik på kalcium och probiotika. Dr. Michelle Storfer konstaterar att "Quark är en utmärkt proteinkälla och gynnsamma bakterier som stöder både muskelhälsa och matsmältning." Det kan ätas på egen hand, med frukt eller användas som en spridning.

Denna omfattande guide till höga protein-snacks ger olika alternativ som hjälper dig att tillgodose dina dagliga proteinbehov, stödja muskelunderhåll och bidra till den allmänna hälsan. Inkorporera dessa snacks i din diet för att driva din dag effektivt.

Människor frågar också 

Vilket mellanmål är det högsta i proteinet?

Bland de listade snacks ger en proteinshake vanligtvis den högsta mängden protein, med cirka 25 gram per portion. Proteinskakningar tillverkas med olika proteinpulver såsom vassle, soja eller ärtprotein, som är utformade för att leverera en koncentrerad dos protein snabbt och bekvämt. Dr. Stuart Phillips, en ledande forskare inom proteinmetabolism, betonar att "proteinskakningar kan vara särskilt fördelaktiga för individer med högre proteinbehov, såsom idrottare och äldre vuxna." De är idealiska för återhämtning efter träning och som ett måltidstillskott.

Hur kan jag få 20 g protein i ett mellanmål?

Att uppnå ett mellanmål med 20 gram protein kan göras med flera alternativ:

• Proteinstänger: Många proteinstänger, såsom de från varumärkesgranaten, ger cirka 20 gram protein per bar.
• Bakat kycklingbröst: En 3-ounce servering av bakat kycklingbröst erbjuder cirka 20 gram protein.
• Protein Shakes: En typisk proteinskak kan enkelt ge 20 gram eller mer protein, beroende på varumärket och serveringsstorlek.
• Havregryn med proteinpulver: Att lägga till en skopa proteinpulver till din havregryn kan öka sitt proteininnehåll till cirka 20 gram.

Hur får jag 100 g protein om dagen?

För att konsumera 100 gram protein om dagen kan du distribuera ditt intag över måltider och snacks. Här är en möjlig plan:

• Frukost: Grekisk yoghurt med en handfull mandlar (20 gram)
• Morgon mellanmål: Proteinstång (20 gram)
• Lunch: Kycklingsallad (22 gram)
• Eftermiddags mellanmål: Protein Shake (25 gram)
• Middag: Bakat kycklingbröst med quinoa (20 gram)
• Kvällsnack: Keso (14 gram)

Genom att noggrant välja högproteinmat och snacks kan du möta eller överskrida 100-gram-proteinmålet under dagen.

Vilka snacks har mycket protein i Storbritannien?

I Storbritannien kan flera högprotein-snacks från välkända varumärken hjälpa till att tillgodose dina proteinbehov:

• Granatkolhydrat barer: Dessa proteinstänger erbjuder cirka 20 gram protein per bar.
• Bete proteinmutterblandningar: Dessa blandningar ger cirka 10 gram protein per portion.
• Kuratorerna nötkött ryckiga: Denna ryckiga erbjuder cirka 10 gram protein per portion.
• Müller hörnproteinyoghurt: Dessa yoghurt ger cirka 14 gram protein per kruka.
• Trek Protein Flapjacks: Varje flapjack innehåller cirka 9 gram protein.

Dessa snacks är allmänt tillgängliga i stormarknader och hälsokostbutiker i Storbritannien, vilket gör det lättare att upprätthålla en högproteindiet.

Slutsats

Lägga till protein snacks i din diet är ett praktiskt och effektivt sätt att uppfylla dina dagliga proteinkrav, stödja muskelunderhåll och förbättra den allmänna hälsan. Snacks med hög protein får dig inte bara att känna dig full längre, de ger också den energi du behöver för att komma igenom dagen med den extra fördelen med bekvämligheten.

Oavsett om du föredrar mejeri- eller växtbaserade alternativ eller om du vill hantera din vikt, bygga muskler eller helt enkelt lägga till lite balans i din diet, hittar du några bra idéer i vår 40-protein-snacks-lista för att hjälpa dig att driva dina dagar Och hjälpa dig att träffa dina hälsomål. Fortsätt läsa för att ta reda på mer om Den bästa dietplanen för viktminskning