Най -доброто време за вземане на креатин

Креатин, естествено срещащо се аминокиселинно производно, което се намира в мускулните клетки, играе основна роля в производството на енергия, особено по време на упражнения с висока интензивност, краткотрайно, като вдигане на тежести или спринтиране. Популярността му се появи във фитнес и атлетични общности поради добре документираните си ползи за повишаване на мускулната маса, сила и възстановяване. Като такава, добавката на креатин се превърна в крайъгълен камък в режимите на спортисти и фитнес ентусиасти, които целят да оптимизират тяхното изпълнение и възстановяване.

Общите цели на добавката на креатин, като ускорен растеж на мускулите, повишаване на силата и подобрени времена на възстановяване, се подкрепят от значителни набор от научни доказателства. Тези ефекти допринасят за широкото му използване. Оптималният срок на приема на креатин обаче остава обект на разследване и дебат сред учени и практикуващи. Тази статия се задълбочава в нюансите на добавката на креатин, изследвайки неговата биологична роля, разнообразието от налични добавки и времето на приемането му за максимална ефективност въз основа на специфични фитнес цели.

Какво е креатин и какво прави?

Креатинът служи предимно като част от креатин фосфатната система в мускулите, като бързо регенерира аденозин трифосфат (ATP), енергийната валута на клетката, по време на интензивна физическа активност. Д-р Хариет Хол, изследовател в спортната медицина, заявява, че „способността на креатин да бързо попълва нивата на АТФ прави критично поддържане на резултатите от високи мощност в дейности като спринтиране или пауърлифтинг“. Това бързо попълване на АТФ е от съществено значение за поддържане на пиковите показатели за кратки периоди, като по този начин пряко влияе върху мускулната издръжливост и здравината.

Пазарът предлага различни видове добавки за креатин, всяка с уникални имоти и потенциални ползи. Най -широко изследваната и използвана форма е креатин монохидрат, известен със своята висока чистота и ефикасност. Други форми включват креатин етилов естер и креатин хидрохлорид, които твърдят, че предлагат по -добра разтворимост и абсорбция. Настоящите изследвания обаче поддържат предимно креатин монохидрат за неговия профил на надеждността и безопасността. "Въпреки по -новите форми на креатин, влизащ на пазара, монохидрат остава златният стандарт поради обширната си подкрепа от клинични данни", отбелязва д -р Емили Робъртс, експерт по хранене.

Защо има значение времето за креатин?

Времето на добавката на креатин може значително да повлияе на неговата абсорбция и общата ефективност в организма. Проучванията предполагат, че поглъщането на креатин от мускулните клетки може да бъде засилено чрез съвместно участие с въглехидрати или протеин, които стимулират освобождаването на инсулин, хормон, който помага на креатин в мускулите. Въпросът дали е по -полезно да се приема креатин преди или след тренировки, все още е в процес на изследване, като доказателствата подкрепят и двете времена в зависимост от целите на индивида и физиологичните отговори.

Изследванията на времето на креатин осигуряват разнообразни резултати. Проучване от 2013 г., публикувано в „Journal of the International Society of Sports Nutrition“, установи, че добавката на креатин след тренировка води до по-голямо увеличение на стройната мускулна маса и сила в сравнение с поглъщането преди тренировка. Д-р Марк Тарнополски, водещ експерт по метаболитни заболявания, обяснява: „Поемането на креатин след тренировка може да се възползва от увеличената мускулна перфузия, която се случва с тренировките, потенциално увеличавайки усвояването и задържането на креатин в мускула“.

Време за креатин за различни цели

За тези, които се стремят към мускулен растеж, приемането на креатин след тренировка е полезно, тъй като мускулите са по-възприемчиви към усвояването на хранителни вещества, подпомагайки ремонта и растежа. Спортистите, фокусирани върху силата и производителността, могат да предпочетат добавката преди тренировка, за да повишат нивата на фосфат на креатин, като повишават продукцията с висока интензивност. За общото здраве и поддръжка времето е по -гъвкаво, като дневният прием е най -важният фактор. Постоянното добавяне гарантира повишени запаси от креатин на мускулите, като подкрепя цялостното благосъстояние и физическото представяне, независимо от специфичните фитнес цели.

За мускулен растеж

Времето на приема на креатин може да бъде особено важно за тези, които се фокусират върху мускулната хипертрофия. Смята се, че добавката след тренировка е изгодна, тъй като съвпада с време, когато мускулите са особено възприемчиви към усвояването на хранителни вещества. Този период, често наричан "анаболен прозорец", се счита за оптимално време за възстановяване и растеж на мускулите. „Администрирането на креатин по време на този прозорец може значително да усили процесите на ремонт и да доведе до подобрена мускулна хипертрофия“, предлага д -р Алън Картър, фармаколог, специализиран в спортните добавки.

За сила и производителност

За спортистите, чиято основна цел е да увеличи силата и ефективността, добавката за креатин преди тренировка може да бъде от полза. Предварително зареждането на мускулите с креатин може да увеличи наличието на креатин фосфат, от решаващо значение за високоинтензивни изпълнения. Тази стратегия е подкрепена от констатации, показващи подобрена продукция по време на краткотрайни, високоинтензивни упражнения.

За общо здраве и поддръжка

За неатлети или такива с общи цели за здраве и поддръжка, времето на добавката на креатин е по-гъвкаво. Доказано е, че ежедневната добавка, независимо от времето, свързано с упражненията, поддържат повишени запаси от креатини на мускулите, които могат да допринесат за цялостно благополучие и физическо представяне. Д -р Сюзън Кемп, общопрактикуващ лекар с акцент върху хранителните добавки, съветва, „за общи здравни цели, постоянният ежедневен прием е по -критичен от прецизния срок спрямо упражненията“.

В обобщение, макар че най -доброто време за приемане на креатин може да варира в зависимост от индивидуалните цели, основната тема остава, че стратегическата му добавка, приведена в съответствие с конкретни обучение или здравни цели, е от съществено значение за увеличаване на неговите ползи.

Взаимодействието на креатин с други хранителни вещества

Ефикасността на добавката на креатин може да бъде повлияна значително от едновременния прием на други хранителни вещества, особено въглехидрати и протеини. Известно е, че тези хранителни вещества стимулират освобождаването на инсулин, което от своя страна повишава поглъщането на креатин от мускулните клетки. Изследванията показват, че комбинирането на креатин с въглехидрати или въглехидрати и протеинова смес може да увеличи натрупването на мускулен креатин, като по този начин засилва ергогенните ефекти. Д-р Ребека Курц, спортен диетолог, обяснява: „Инсулино-медиираното поглъщане на креатин може да бъде значително подсилено, когато се приема с прости въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини, оптимизирайки ползите на креатин от мускулната енергия.“

Времето за приемане на креатин със специфични хранителни вещества може допълнително да увеличи максимално неговата абсорбция и използване от организма. Например, хранене след тренировка, богато на въглехидрати и протеини, може да засили не само мускулното попълване на гликоген, но и поглъщането на креатин. Този синергичен ефект помага за по -ефективно възстановяване и растеж на мускулите. „Времето за приемане на креатин, за да съвпада с храненето след тренировка, може да доведе до по-добро усвояване и по-малка загуба на креатин в урината“, отбелязва д-р Курц.

Съвети за креатин за определена аудитория

За спортисти и конкурентни повдигачи, приемането на времето за създаване на креатин около интензивните тренировки може да повиши работата и възстановяването, което прави добавката преди и след тренировка особено ефективна. Небрежните фитнес зала трябва да се съсредоточават върху постоянния ежедневен прием, като всеки ден избираха редовно време, за да опростят рутината си. Вегетарианците и веганите, които могат да имат по -ниски нива на креатин, могат да се възползват значително от ежедневните добавки за повишаване на запасите от креатин на мускулите, като по този начин подкрепят общите физически характеристики и енергийните нива. Консистенцията остава ключова във всички групи за увеличаване на ползите на креатин.

Спортисти и състезателни повдигачи

За спортисти и състезателни повдигачи времето за креатин може да бъде от решаващо значение, особено около тренировъчните и състезателните дни. Приспособяването на приема на креатин, за да съответства на интензивните тренировки, може да подобри производителността и възстановяването. „Конкурентните спортисти могат да се възползват от планирането на добавката си за креатин в близост до тренировъчните сесии, потенциално подобряващи резултатите и намаляване на умората“, казва д -р Джеймс Харгрийвс, специалист по спортна медицина.

Случайни фитнес зала

За случайните фитнес зала, фокусът трябва да бъде върху поддържането на постоянен график за добавяне, което гарантира, че запасите от мускулни креатини се поддържат оптимално. Една проста стратегия може да включва приемането на креатин в редовно време всеки ден, например със закуска, което може да помогне при формирането на навици и постоянния прием.

Вегетарианци и вегани

Вегетарианците и веганите често имат по-ниски базови нива на креатин поради липсата на месни продукти, съдържащи креатин в диетата си. За тези индивиди последователното добавяне на креатин може да бъде особено полезно. „Вегетарианците и веганите могат значително да се възползват от добавката на креатин, за да помогнат за компенсиране на естествено по-ниските запаси от креатин в техните мускули“, посочва д-р Лора Томпсън, диетолог, специализиран в растителното хранене.

Общи митове и погрешни схващания

Често срещан мит за креатин е, че той трябва да се вземе незабавно след тренировка за ефективност. Проучванията обаче показват, че креатинът поддържа своята ефикасност, независимо от времето на приемане спрямо упражненията, стига да се поддържа дневният прием. Тази гъвкавост позволява на хората да избират график за добавяне, който най -добре отговаря на техния начин на живот и фитнес режим.

Загрижеността относно добавянето на креатин и здравето на бъбреците продължават, въпреки съществените научни доказателства за противното. "Не е доказано, че редовната добавка на креатин засяга функцията на бъбреците при здрави индивиди", потвърждава д -р Елизабет Уотърс, нефролог. Винаги е препоръчително за тези, които имат съществуващи бъбречни състояния, да се консултират със здравни специалисти, преди да започнат добавка. Разберете Поемането на креатин здрав ли е?

Къде да купя креатин

Ако се чудите "къде мога да купя креатин?"

Креатин от Уелзо

Креатин - 16oz -thorne Research

Креатин 500 mg, 120 капсули - Kirkman Labs (HypoAllergenic)

Хората също питат

По -добър ли е креатин преди или след тренировка?

Ефективността на креатин може да варира в зависимост от времето на приема. Докато някои проучвания предполагат ползите от добавката преди тренировка за незабавно повишаване на ефективността, други се застъпват за приема след тренировка, за да подпомогнат възстановяването и растежа на мускулите.

По -добре ли е да приемате креатин сутрин или през нощта?

Креатин може да се приема по всяко време на деня; Ключът е последователната ежедневна добавка. Изборът на време трябва да отчита личното удобство и вероятността да се придържа към графика за добавяне.

Как да приемам креатин правилно?

За да вземете креатин правилно, следвайте инструкциите за дозиране, предоставени от производителя, обикновено около 3–5 грама на ден. Може да се смесва с вода, сок или протеинов шейк. По време на първоначалната фаза на натоварване може да се консумира по -висока доза за няколко дни, за да се насити бързо мускулите, последвано от стандартна дневна доза за поддържане.

Заключение

Въпреки че най -доброто време за приемане на креатин може да варира в зависимост от индивидуалните цели и съчетания, постоянният прием е от решаващо значение за постигане на желани резултати. Чрез интегрирането на добавката на креатин в добре структурирана програма за диета и упражнения, хората могат да увеличат максимално и безопасно своите ползи.