15 горния крак за пресоване на алтернативи за изграждане на мускули

Значението на тренировките на краката в балансиран фитнес режим не може да бъде надценено. Мускулните долни крайници допринасят не само за естетиката, но и за функционалността, подпомагайки мобилността и баланса. Д -р Емили Картър, специалист по спортна медицина, подчертава, че „укрепването на мускулите на краката чрез различни упражнения може да доведе до подобрена стойка, подобрени спортни резултати и намален риск от нараняване“. Въпреки това, не всеки има достъп до машина за преса на краката, често се счита за основен в тренировките на долната част на тялото. Тази необходимост от алтернативи може да произтича от ограничено фитнес оборудване, лични предпочитания или необходимост от по -разнообразна тренировка. Освен това ползите от упражненията на краката се простират далеч отвъд простото изграждане на мускули; Те включват подобрено здраве на ставите, по -добри метаболитни скорости и повишена костна плътност. Следващите сегменти изследват упражненията за телесно тегло и дъмбел като ефективни алтернативи на машината за преса на крака, адресирайки тяхното изпълнение, вариации и присъщи предимства.

Топ 15 алтернативи за натискане на крака

Упражнения за крака с телесно тегло

1. Клекове

Кляканията са основен компонент на тренировките на краката, известен с тяхното цялостно ангажиране на мускулите на долната част на тялото. Д -р Картър предлага: „Редовното клякане може да доведе до значителни подобрения в квадрицепсите, тазобедрените стоки и глутеалните мускули, отразявайки ефектите на пресата на крака.“ Вариации като клякането на мряна, въздушния клек, клекът на сумото и пистолета се грижат за различни нива и цели на фитнес, осигуряващи широка приложимост на това упражнение.

2. Lunges

Lunges са универсални упражнения за крака, които са насочени към квадрицепсите, тазобедрените стоки и глутеите, предлагащи сравнимо предизвикателство с пресата на крака. В сравнение със клек за свободно тегло, Lunges също ангажира стабилизиране на мускулите и може да намали натоварването на гръбначния стълб. Напред, назад и странични дробове въвеждат различни щамове, като по този начин предотвратяват адаптирането на мускулите и насърчават балансирания растеж на мускулите. Според експерта по фитнес Майкъл Томпсън, „включването на различни бели в рутината ви може да подобри вашия баланс, координация и едностранна мускулна сила.“

3. Стъпки

Стъпките ефективно се насочват към квадрицепсите, глутеите и телетата, с допълнителното предимство от повишаване на баланса и едностранната сила на краката. Стъпките могат да се извършват чрез фокусиране върху левия крак и десния крак, за да се осигури балансирано развитие на мускулите. Вариациите във височината и скоростта могат да регулират интензивността, което прави това упражнение подходящо за редица нива на фитнес. „Използването на различни височини за стъпките може да симулира обхвата на движение и съпротивление, осигурено от пресата на краката“, обяснява физиотерапевтът Лора Ким.

4. Български разцепени клякания

Българските разделени клякания специално са насочени към четириногите, тазобедрените стоки и глутеите, като същевременно подобряват стабилността на баланса и ставата. Това упражнение, което включва един крак, повдигнат зад тялото, може да бъде особено полезно за хора с неравномерна сила на краката, тъй като гарантира, че всеки крак се работи независимо. Д-р Картър заявява: „Българският сплит клек е отлично упражнение за рехабилитация и силова тренировка, подобно на дейности с един крак.“ Като алтернатива на пресата на краката, той предлага подобен фокус върху долната сила на тялото, като същевременно повишава баланса и координацията.

4. Глупатни мостове

Глуталните мостове се фокусират предимно върху глутеус максимус, осигурявайки жизнеспособна алтернатива на пресата на краката по отношение на насочването към мускулите на задната верига. Вариациите включват мостове с един крак и повишени мостове за глуте, всеки от които увеличава интензивността на упражнението. „Мостовете на глутета могат значително да подобрят якостта на задната верига, което е от съществено значение за правилната стойка и предотвратяване на наранявания“, отбелязва Лора Ким.

Упражнения за крака на дъмбел

5. Dumbbell клекове

Думбел клякания позволяват подобен обхват на движение на пресата на краката, като същевременно ангажира ядрото и горната част на тялото за стабилизиране. Уверете се, че краката ви са ширина на раменете, за да поддържате правилната позиция. Това упражнение е полезно за тези, които искат да укрепят долната си част на тялото, без използването на големи машини. Д -р Картър съветва: „Поддържането на правилна форма по време на Dumbbell Squats гарантира максимално ангажиране на мускулите и предотвратяване на наранявания.“

6. Дъмбел белони

Подобно на техните колеги от телесно тегло, джембелните белодки предлагат повишена съпротива, като по този начин се засилват тренировката. Те остават основен за укрепване на крака, като се фокусират върху баланса и координацията. Майкъл Томпсън препоръчва „Извършването на бели с дъмбели повишава проприоцепцията и мускулната издръжливост, жизненоважна за цялостното развитие на краката“.

7. Кляръти чаша

Клякането на бокални, вариация, включваща държане на дъмбел близо до гърдите, е насочена към четириногите, тазобедрените стоки и глутеите, като същевременно подобрява дълбочината и стойката на клек. Кляканията на чашата са насочени към същите мускули като пресата на краката, което ги прави ефективна алтернатива. Това упражнение е особено ефективно за тези, които искат да подобрят силата на долната част на тялото без пресата на краката. „Кляръкът на бокалите е функционално упражнение, което симулира ежедневните движения, което го прави отлична алтернатива за упражнения за пресата на краката“, казва Лора Ким.

8. Стъпките на дъмбела

Стъпките на дъмбела удължават предимствата на основния стъпка чрез допълнителна съпротива, допълнително предизвикват мускулите на краката и имитират динамиката на пресата на крака. „Това упражнение е особено полезно за тези, които искат да изградят мускулна издръжливост и сила, подобно на резултатите, очаквани от рутините на пресата на краката“, обяснява д -р Картър.

9. Dumbbell Deadlifts

Дървените лифтове за дъмбели са насочени към подбедриците, глутеите и долната част на гърба, действащи като мощна алтернатива на пресата на крака за укрепване на задната верига. Правилната форма е от решаващо значение, за да се избегне нараняване и да се гарантира ефективното ангажиране на предвидените мускулни групи. Д -р Картър съветва: „Да държите гърба прав и да се огъва в бедрата и коленете е от съществено значение за извършване на безопасен и ефективен мъртва дъмбел“. Това упражнение не само изгражда мускули, но и повишава функционалните движения, използвани в ежедневните дейности.

Ползите от включването на мъртви вдигания в режим на тренировка са многобройни. Те подобряват стойката, увеличават стабилността на ядрото и повишават атлетичните показатели. Според Майкъл Томпсън „редовното изпълнение на мъртвите лифтове може да доведе до значителни подобрения в общата сила и да помогне за противодействие на негативните ефекти на продължителното седене“. Освен това, гъвкавостта на мъртвия лифт на дъмбела позволява модификации в сцепление и позиция, които могат да се насочат към различни мускулни групи и да се справят с индивидуалните слабости, което го прави отличен заместител на пресата на краката.

Упражнения за краката на мряна

10. Кляръти за мряна

Кляканията на Barbell са най -важни за развитие на здравината и размера на краката. За тези, които търсят разнообразие, има многобройни алтернативни упражнения за преса за крака. Задният клек е насочен предимно към задната верига, включително Gluteus maximus, тазобедрените стоки и долната част на гърба. Д -р Емили Картър предлага: „Задните клякания са от съществено значение за всеки, който иска да повтори всеобхватния ангажимент на долната част на тялото, открит в упражненията за пресата на краката.“ Обратно, предният клек измества фокуса към предната верига, по -специално на квадрицепсите и ядрото, предлагайки жизнеспособна алтернатива за тези, които искат да подобрят баланса и стойката. Експертът по фитнес Майкъл Томпсън обяснява: „Предните клякания могат да намалят стреса в долната част на гърба и да увеличат активирането на ядрото в сравнение с задните клякания.“

11. Barbell Lunges

Барбел Лунгс удължава предимствата на традиционните Lunges чрез добавяне на тегло, което може значително да подобри силата и издръжливостта. Упражнението може да се извършва в различни посоки - отзад, назад и настрани - за насочване на различни мускулни групи и подобряване на многопосочната стабилност. Според Лора Ким, физиотерапевт, „Barbell Lunges включват ниво на стабилност и сила, които не се намират в машинно базирани упражнения, което ги прави отлична алтернатива на пресата на краката“.

12. Сумо мъртви лифтове

Сумо вдигането, характеризиращо се с широка позиция, е насочена към четириногите, глутеите, табелите и аддукторите, осигурявайки уникална вариация от конвенционалния вдигане. Д -р Картър изтъква: „Широката позиция на мъртвия лифт на SUMO имитира позиционирането на пресата на краката, предлагайки подобен набор от мускулни ангажименти, като същевременно подобрява гъвкавостта и силата на бедрата“. Продължете за 7 Ефективни алтернативи на мъртвите лифтове за мускулни печалби

13. Румънски мъртви лифтове

Румънските мъртви лифти се фокусират върху тазобедрените стави и долната част на гърба, като отблизо възпроизвеждат моделите на мускулно активиране, наблюдавани в упражненията за пресата на краката. Правилната форма е от решаващо значение за извличането на ползите, като се избягват наранявания. "Поддържането на лек завой в коленете и прав гръб през цялото движение е от съществено значение за насочване към правилните мускули", заявява Майкъл Томпсън. Това упражнение е особено полезно за тези, които искат да подобрят силата на задната си верига и гъвкавостта на коляното.

14. Предни клекове

Предните клякания, подобни на задните клякания, са ефективни при изграждането на обща сила на краката, но с по -голям акцент върху предните мускули на долната част на тялото. „Предният клек принуждава хората да поддържат изправена поза, което се превежда в по -добра форма по време на ежедневните дейности“, отбелязва Лора Ким. Сравнението между предните и задните клякания се крие в мускулните групи, към които са насочени, и напрежението на гръбначния стълб, предлагащ възможности за индивиди, които да отговарят на техните фитнес цели и физически условия.

15. Алтернативи на лентата за съпротива и машини

Пресата на краката на съпротивлението е иновативен начин за симулиране на движението на пресата на краката без тежки машини. Чрез осигуряването на лента за съпротива около краката и притискане към фиксирана точка, хората могат ефективно да се насочат към същите мускулни групи като традиционната преса за крака. Д -р Картър съветва: „Тази вариация е особено полезна за тези, които работят вкъщи или липсват достъп до фитнес оборудване“.

Кляръти кабелни машини

Кляканията на кабелната машина осигуряват уникална вариация, като предлагат постоянно напрежение по време на упражнението, повишавайки мускулната активация в сравнение със свободните тежести. „Кабелната машина позволява набор от вариации на клек, които могат да бъдат съобразени с нуждите на индивида, отблизо имитирайки гъвкавостта на пресата на краката“, казва Майкъл Томпсън.

Алтернативи на машината за натискане на крака

Различно оборудване за фитнес, като хак -клек, шейна машина и вертикална преса, предлагат алтернативи на традиционната преса за крака, насочени към подобни мускулни групи с различни механици. Машините за пресата на краката са популярни заради своята ефективност в изграждането на долната сила на тялото, но изследването на различни машини може да осигури предимствата на пресите на краката, като същевременно въвежда нови предизвикателства и стимули “, отбелязва Лора Ким.

Smith Machine Squats

Smith Machine Squats позволяват контролирано клякащо движение, намалявайки риска от нараняване и осигуряване на правилна форма. Те обаче могат да ограничат естествения обхват на движение и да намалят ангажираността на стабилизиращите мускули. Д-р Картър предлага: „Smith Machine Squats може да бъде подходяща алтернатива за начинаещи или тези с наранявания, но трябва да се допълват с упражнения за свободно тегло за цялостно развитие“.

Hack Squats

Hack Squats, изпълнявани на машина, насочете се към квадрицепсите, глутеите и тазобедрените стоки, като същевременно намаляват напрежението на долната част на гърба. „Това упражнение предлага междинен вариант между пресата на краката и традиционните клекове, подходящи за тези, които искат да се съсредоточат върху своите квадрицепси и глутеи без гръбначния натоварване на безплатни клекове“, обяснява Майкъл Томпсън.

Хората също питат

Кои са основните разлики между задните клякания и предните клякания?

Ключовите разлики между задните клякания и предните клякания се крият предимно в мускулния им фокус, позицията на мряна и тяхното въздействие върху стойката и мобилността на тялото:

• Мускулен фокус: Задните клякания са насочени към мускулите на задната верига, като Gluteus maximus, тазобедрените стоки и долната част на гърба, по -интензивно. Обратно, предните клекове поставят по -голям акцент върху предната верига, по -специално квадрицепсите и сърцевината.

• Позиция на мряна: В задните клякания мътна е поставена през горната част на гърба (трапецовидни мускули), което може да позволи да се използват по -тежки тежести. В предните клякания мряната се държи пред тялото, опирайки се на раменете и ключиците, което изисква значителна якост и стабилност на тялото, но обикновено включва по -леки тежести.

• Поза и мобилност: Предните клякания изискват по -изправена поза, за да балансират щангата, което може да подобри подравняването на гръбначния стълб и да намали риска от напрежение в долната част на гърба. Тази изправена позиция също изисква по -голяма гръдна мобилност и ядро. Задните клякания, като мряната, разположена на гърба, позволяват леко постно напред, което може да бъде полезно за тези с по -малко глезен или мобилност на китката, но може да постави повече напрежение в долната част на гърба.

Как човек може да извърши преса за краката на съпротива?

За да извършите натискане на крак на лентата за съпротива, следвайте тези стъпки:

• Настройка: Седнете на пода с крака, изпънати пред вас. Залепете лента за съпротива около долната част на краката си и задръжте другите краища с ръце. Легнете с гърба си плосък на земята.

• Позициониране: Наведете коленете си и ги приведете към гърдите си, като гарантирате, че лентата на съпротивлението е тясна, но не е пренаредена. Дръжте ръцете си отстрани, задържайки краищата на лентата, или закотвайте на мястото на място, ако има подходящ закрепване.

• Изпълнение: Натиснете краката си навън, удължавайки ги напълно, сякаш се натискате към подножието на машина за натискане на крака. Уверете се, че движението е контролирано и лентата за съпротива остава напрегната.

• Връщане: Бавно върнете краката си в начална позиция, поддържайки контрола и запазвайки напрежението в лентата.

• Повторения: Извършете желания брой повторения, като гарантирате да поддържате форма и контрол през цялото упражнение.

Това упражнение симулира движението на пресата на крака и е насочено към подобни мускулни групи, предлагайки практическа алтернатива за тези без достъп до фитнес оборудване.

Какви са ползите от включването на джембели в рутина на тренировка?

Включването на дъмбели белони в тренировъчна рутина предлага няколко предимства:

• Развитие на мускулите: Lungbell Lunges са насочени към квадрицепсите, тазобедрените костюми и глутеалните мускули, подобни на натисканията на краката. Те също така ангажират телетата и основните мускули за баланс и стабилност.

• Баланс и координация: Извършването на бели с дъмбели повишава баланса и координацията, тъй като всеки крак се работи независимо, което може да подобри цялостната функционална годност и да намали риска от наранявания.

• Универсалност и практичност: Дъбавите на дъмбели могат да се правят навсякъде и да изискват минимално оборудване, което ги прави универсален вариант за тези, които не могат да получат достъп до фитнес или машина за натискане на крака.

• Персонализиране и прогресия: Упражнението може лесно да се модифицира за различни нива на фитнес, като се регулира теглото на дъмбелите, дължината на крачка или изменението на ленгството (напред, назад или странични бели), което позволява прогресивно претоварване и продължително развитие на мускулите.

• Подобрена сила на ядрото: Актът за стабилизиране на тялото по време на изпълнение на бели с допълнително тегло увеличава ангажираността на основната, допринасяйки за по -добра стойка и ядро.

Заключение

В заключение, докато пресата на краката е ценно упражнение за по -ниско развитие на тялото, множество алтернативи предлагат сравними ползи. Включването на комбинация от упражнения за телесно тегло, дъмбел, лента и съпротива може да осигури цялостно обслужване на тренировки за крака за различни нужди и ситуации. Важно е да се вземат предвид индивидуалните нива на фитнес, целите и потенциалните ограничения при избора на подходящи упражнения. Разбирайки функцията и правилното изпълнение на всяка алтернатива, хората могат ефективно да насочат същите мускулни групи като пресата на краката, често с допълнителни предимства като подобрен баланс, гъвкавост и функционална сила. Д -р Емили Картър заключава: „Ключът към успешната програма за обучение на крака е разнообразието и прогресията. Редуването между различни упражнения и постепенно увеличаване на интензивността може да доведе до оптимален растеж и развитие на мускулите“.

Нещо повече, включването на алтернативи на машината като кабелни клекове, Smith Machine Squats и Hack Squats може да осигури структурирани модели на движение, подобни на тези на пресата на краката, като същевременно предлага гъвкавостта за коригиране на комфорта и ефективността. Майкъл Томпсън съветва: „Използването на разнообразие от оборудване може не само да се откаже от скуката, но и да предизвика мускулите ви по нови начини, което води до непрекъснато подобрение“.

По същество, докато машината за преса на краката е стандартен инструмент за развитие на долната част на тялото, това не е единственият път за постигане на силни, мускулни крака. Чрез проучване и интегриране на обсъжданите алтернативи, хората могат да се насладят на динамичен, адаптивен и ефективен режим на тренировка на долната част на тялото. В крайна сметка последователността, правилната форма и добре закръгленият подход за трениране на краката ще допринесат значително за постигане на желаните фитнес резултати.