Jak zvýšit diverzitu mikrobiomu

Lékařsky zkontrolováno a napsáno Dr. Zeeshan Afzal (MBBS), lékař ve společnosti Welzo. Poslední aktualizace: červenec 2026. Tento článek je pro obecné informace a nenahrazuje individuální lékařskou pomoc.

Pokud chcete zvýšit diverzitu střevních bakterií, jediná nejspolehlivější páka, kterou máte, je to, co přistane na vašem talíři během několika příštích týdnů. Různorodější střevní mikrobiom – což znamená větší počet různých bakteriálních druhů, rovnoměrněji distribuovaných – je trvale spojen s lepším metabolickým zdravím, silnější funkcí střevní bariéry, lépe regulovanou imunitní reakcí a větší odolností po nemoci nebo antibiotikách. Nízká diverzita je naopak opakujícím se rysem gut dysbiosis, zánětlivého onemocnění střev, obezity a cukrovky 2. typu.

Tento průvodce vysvětluje, co diverzita mikrobiomu vlastně je, co ji narušuje a kroky, které jsou založeny na důkazech, jak ji pěstovat – z fermentace vláknina, cvičení a spánek. Také zjistíte, kde cílené doplňky skutečně pomáhají. Welzo's gut health range a probiotics collection zahrnuje několik zde diskutovaných kategorií, včetně Akkermansia citrus_pectin_LS_pecx71 citrus_LS_pecx71 prášek, modifikovaný citrusový pektinový prášek, Welzo Ultra Purity Berberine a Welzo Ultra Purity TUDCA. Chcete-li získat širší obrázek, začněte s naším hlavním průvodcem zdraví střev ve Spojeném království a naším přehledem mikrobiomové diverzity.

Table of Contents

• What Gut Bakteria Mex7k_2Rozmanitost Actually_LS7 Na diverzitě střevních bakterií záleží
• Proč je zvýšení diverzity střevních bakterií důležité
• Co snižuje diverzitu mikrobiomů
• 12 Důkazem podložené způsoby, jak zvýšit diverzitu střevních bakterií
• 8týdenní plán diverzityLS, který podporuje_1 Divers_1 Divers_1 Divers_1 změřit svůj pokrok
• Doplňky, které podporují diverzitu
• Jak měřit svůj pokrok
• Jak dlouho to trvá?
• Běžné chyby, kterým je třeba se vyvarovat
• Kdy navštívit lékaře
• Často kladené otázky1 Bacca_7 Gut_xReferences_7 Gut_xReferences_7 Diverzita ve skutečnosti znamená
• Reference

Co vlastně znamená diverzita střevních bakterií

Obrázek: Ilustrace střevní mikroflóry, Wikimedia Commons, CC BY 4.0.

V dospělém tlustém střevě se nachází řádově 10 až 100 bilionů mikroorganismů, které zahrnují stovky bakteriálních druhů plus viry archaea, houby a viry. „Rozmanitost“ je specifické ekologické měření této komunity – nikoli vágní termín wellness.

Alfa diverzita vs beta diverzita

Alfa diverzita popisuje rozmanitost v vašeho vlastního nitra. To je to, co uvádí většina testů mikrobiomů, obvykle jako Shannonův index nebo počet pozorovaných druhů. Beta diverzita porovnává váš mikrobiom s mikrobiom někoho jiného – měří, jak rozdílné jsou dvě komunity. Když lidé mluví o tom, že chtějí zvýšit diverzitu střevních bakterií, téměř vždy mají na mysli zvýšení diverzity alfa.

Sytost a vyrovnanost

Diverzita alfa má dvě složky. Richness je jednoduše řečeno, kolik různých druhů je přítomno. Evenness je vyrovnaná jejich čísla. Střevo s 200 druhy, kde tři dominují 80 % populace, je méně zdravé než střevo s 200 druhy, které se šíří rovnoměrněji. To je důvod, proč se přemnožení jednoho organismu – jako u candida overgrowth nebo SIBO – může shodovat s technicky „bohatým“, ale funkčně špatným mikrobiomem_9 aDi_LS. samotný cíl

Rozmanitost je ukazatelem, nikoli cílem samotným

Tady je důležité být přesný, protože spousta marketingu tomu tak není. Vyšší diverzita je associated s lepšími zdravotními výsledky v populačních studiích, ale je zástupným znakem toho, na čem skutečně záleží: mikrobiální komunita s metabolickou kapacitou fermentovat vlákninu, produkovat s krátkým řetězcem mastné kyseliny, odolávat vrstvě hlenu a udržovat cestu hlenu. Rozmanitost je otiskem této kapacity, nikoli mechanismem. Osoba zotavující se z vážné infekce může vykazovat dočasný nárůst diverzity, který neznamená nic dobrého.

Proč je zvýšení diverzity střevních bakterií důležité

Produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem

Různé bakterie fermentují různé substráty. Různorodá komunita může rozložit širší škálu vláken, produkovat více acetátu, propionátu a – kriticky – butyrátu. Butyrát je primární palivo pro kolonocyty, buňky lemující vaše tlusté střevo, a pomáhá regulovat zánět a integritu těsného spojení. Více si můžete přečíst v našich průvodcích k mastným kyselinám s krátkým řetězcem a butyrátovým doplňkům.

Střevní bariéra a vrstva hlenu

3_LS_Specialist organismy jako_3_LS7_Specialist muciniphila Akkermansia muciniphila žijí ve vrstvě střevního hlenu a udržují ji. Když diverzita klesá, trpí udržování vrstvy hlenu, což je jeden pravděpodobný mechanismus za zvýšenou propustností střeva – jev, který se lidově nazývá děravé střevo. Poctivě probíráme důkazy v článku je děravé střevo skutečné? a funkce střevní bariéry.

Imunitní regulace a odolnost proti kolonizaci

A, což ztěžuje a ztěžuje výklenky o ekologické živiny patogeny jako např Clostridioides difficile nebo Salmonella ke stanovení. Toto je princip používání probiotik pro C. diff risk a prevence průjmu cestovatelů. Rozmanitost také utváří imunitní toleranci – viz zdraví střev a imunitní systém a zdraví střev a autoimunita.

Metabolické, hormonální a duševní zdraví vazby12 je opakovaně spojováno s nepříznivou inzulinovou rezistencí a visí s nižší tukovou odolností profily. Také se protíná s

Nižší diverzita byla opakovaně spojována s inzulínovou rezistencí, vyšším viscerálním tukem a nepříznivými lipidovými profily. Také se protíná s regulací krevního cukru spojení střevo-mozek, hormonální metabolismus, zdraví kůže, sleep a LSx regulace cukru_co_redukovat_blok_18_LSx Diverzita mikrobiomu regulace krevního cukru.

Co snižuje diverzitu mikrobiomu

Před přidáním se vyplatí odstranit. Toto jsou nejlépe zdokumentované příčiny nízké diverzity.

Dva z nich si zaslouží důraz. Za prvé antibiotika: v American Gut Project měli účastníci, kteří užívali antibiotika v předchozím měsíci, méně různorodé mikrobiomy než ti, kteří v předchozím roce neužívali žádná. Za druhé, suprese kyselin: velká dvojitá studie a následné metaanalýzy zjistily nižší mikrobiální diverzitu u pravidelných uživatelů inhibitorů protonové pumpy s vyčerpáním rodin produkujících mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ani jedno z těchto zjištění neznamená, že byste měli přestat užívat předepsaný lék – to znamená, že rozhodnutí pokračovat v dlouhodobém užívání by mělo být záměrné s vaším předepisujícím lékařem. Podobné úvahy platí pro metformin, NSAID a železné doplňky.

12 Důkazně založené způsoby, jak zvýšit diverzitu střevních bakterií

1. Jezte 30 nebo více různých rostlin týdně

Obrázek: Koš s ovocem a zeleninou, Wikimedia Commons, Public Domain Mark 1.0.

Toto je zásah s nejvyšším výnosem a ten s nejjasnějším signálem. American Gut Project – občansko-vědecká studie více než 10 000 účastníků z USA, Velké Británie a Austrálie – zjistila, že lidé, kteří jedí více než 30 různých druhů rostlin týdně, mají měřitelně rozmanitější střevní mikrobiomy než ti, kteří jedí 10 nebo méně, a že to platí bez ohledu na to, zda byli identifikováni jako všežravci, vegetariáni nebo vegani.

Co se počítá jako rostlinný bod

Počítají se ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, bylinky a koření. Různé odrůdy stejného druhu se v praxi počítají odděleně (například červená versus bílá cibule), zatímco opakované jídlo se počítá pouze jednou týdně. Byliny a koření se ve většině verzí výzvy počítají jako čtvrtinové body. Náš úplný průvodce, jak sníst 30 rostlin týdně , obsahuje šablonu pro sledování a nejlepší potraviny pro zdraví střev uvádí nejhodnotnější přídavky.

Nejrychlejší způsob, jak se tam dostat Směsi semínek, konzervované fazole, mražená míchaná zelenina a otočná nádoba na koření přidají 10–15 bodů týdně za velmi malé úsilí a náklady. Nákup "směs čtyř fazolí" místo jednoho fazole znamená čtyři body místo jednoho.

Míchané směsi semínek, konzervované fazole, mražená míchaná zelenina a otočná nádoba na koření přidají 10–15 bodů týdně za velmi malou námahu nebo náklady. Nákup "směs čtyř fazolí" místo jednoho fazole je čtyři body místo jednoho.

2. Dosáhněte 30 g vlákniny denně

Image: Mixed vegetables, Wikimedia Commons, CC BY 3.0.

Britský vědecký poradní výbor pro výživu stanovil cíl pro dospělé na 30 g vlákniny denně. Většina z nás zaostává: údaje z národních průzkumů naznačují průměrný příjem kolem 19–20 g, přičemž doporučení splňuje zhruba 9 % dospělých. Tato mezera je z mikrobiálního hlediska chronickým nedostatkem potravy.

Změňte typ, nejen množství

Různá vláknina živí různé organismy, takže na rozmanitosti záleží stejně jako na celkových gramech. Zahrňte rozpustnou/viskózní vlákninu (oves, psyllium, jablka, citrusový pektin), nerozpustnou vlákninu (celozrnné, slupky, ořechy), rezistentní škrob (chlazené brambory, rýže a těstoviny, zelený banán) a fermentovatelné oligosacharidy (cibule, česnek, pórek, kořen čekanky). Viz jak zvýšit množství vlákniny, potraviny s vysokým obsahem vlákniny ve Spojeném království a psyllium vs inulin.

Pokud se nadýmáte, postupujte pomalu

Zvýšení vlákniny o 5 g týdně místo najednou dramaticky snižuje plynatost a nepohodlí. Pokud nadýmání přetrvává, přečtěte si potraviny, které způsobují nadýmání a trapped wind relief.

3. Denně přidávejte fermentované potraviny

Obrázek: Kysané zelí, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0.

Randomizovaná studie na Stanfordské lékařské fakultě přiřadila 36 zdravých dospělých 10týdenní dietu s vysokým obsahem fermentovaných potravin nebo vlákniny. Skupina fermentovaných potravin vykázala zvýšení celkové mikrobiální diverzity s většími účinky při větších porcích spolu se snížením souboru zánětlivých proteinů. Je pozoruhodné, že rameno s vysokým obsahem vláken v tomto časovém rámci nezvýšilo diverzitu – výzkumníci došli k závěru, že zvýšení samotného vlákna během krátké doby nestačilo k posunu diverzity.

To neznamená, že vlákno je nedůležité; to znamená, že vláknina působí v delším horizontu a fermentované potraviny působí rychleji. Udělejte obojí. Zaměřte se na 2–4 ​​porce denně živého jogurtu, kefir, kysaného zelí, kimchi, miso, tempehu nebo kombuchy. Naši průvodci fermentovanými potravinami ve Spojeném království a fermentované potraviny vs probiotika popisují, které produkty supermarketů jsou skutečně živé.

4. Upřednostňujte prebiotické potraviny

Prebiotika jsou substráty, které vaše stávající bakterie fermentují. Nejbohatšími zdroji jsou cibule, česnek, pórek, chřest, kořen čekanky, topinambur, lehce zelené banány, oves a ječmen. Viz prebiotické potraviny a prebiotikum vs probiotické.

5. Zahrňte rezistentní škrob

Vařením a následným chlazením škrobových potravin se část škrobu přemění na formu, která odolává trávení a dostane se neporušené do tlustého střeva, kde přednostně krmí producenty butyrátu. Vařené a chlazené brambory, rýže, těstoviny a oves jsou způsobilé – a opětovné ohřátí efekt nezruší. Přečtěte si rezistentní škrob.

6. Jezte potraviny bohaté na polyfenoly

Pouze asi desetina polyfenolů z potravy se vstřebává v tenkém střevě; zbytek se dostane do tlustého střeva a je metabolizován střevními bakteriemi na bioaktivní sloučeniny. Bobule, extra panenský olivový olej, zelený čaj, káva, kakao, červené hrozny a bylinky jsou nejhustějšími zdroji. Viz polyfenoly a zdraví střev.

7. Strategicky používejte vícekmenná probiotika

Probiotika obvykle nekolonizují trvale a většina z nich přímo nezvýší vaše skóre diverzity alfa. Co mohou udělat, je poskytnout přechodný funkční přínos — modulovat imunitu, produkovat metabolity, soutěžit s patogeny a podporovat zotavení po antibiotikách. Vícekmenové formulace mají širší funkční pokrytí než jednotlivé kmeny; podívejte se na single vs multi-kmen probiotika, jak si vybrat probiotikum a projděte si kolekci probiotik Welzo. Příručky specifické pro kmen zahrnují Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum, Bacillus coagulans a Saccharomyces boulardii.

8. Zvažte kmeny nové generace a kmeny založené na sporách

Akkermansia muciniphila je druh degradující mucin, který je obecně hojnější u lidí, kteří pravidelně cvičí, a méně hojný při metabolických onemocněních. Spadá mimo tradiční kategorie Lactobacillus/Bifidobacterium a je k dispozici jako samostatný doplněk Akkermansia. Porovnejte přístupy v Akkermansia vs probiotika, pasterizovaná Akkermansia a probiotika na bázi spor.

9. Pravidelně cvičte – a pokračujte v tom

Průřezová práce nejprve upozornila na toto: bylo zjištěno, že profesionální hráči rugby mají větší diverzitu alfa než sedavé kontroly odpovídající věku a BMI, a fyzicky aktivní ženy mají vyšší hladiny producentů butyrátu, jako je Fanitzixi_LS praus a Roseburia hominisa další Akkermansia muciniphila. Metaanalýza 25 studií s cvičební intervencí z roku 2024 na 1 044 účastnících zjistila malý, ale statisticky významný nárůst diverzity Shannon při cvičení, s většími účinky u žen a starších dospělých.

Dvě upozornění, která stojí za to jasně uvést. Účinky jsou skromné ​​a nekonzistentní napříč studiemi a zdá se, že se obrátí, když se lidé vrátí do sedavého stavu – na konzistenci záleží více než na intenzitě. Podívejte se na zdraví střev pro sportovce a pokud vám intenzivní trénink zvedá žaludek, runnerovy klusy.

10. Chraňte svůj spánek a cirkadiánní rytmus

Střevní bakterie mají své vlastní denní rytmy, které jsou částečně strhávány načasováním jídla. Nepravidelný spánek a pozdní noční stravování tyto oscilace otupují. Praktické kroky: konzistentní čas probuzení, ranní denní světlo a 12hodinový noční půst tam, kde je to možné. Viz zdraví střev a spánek.

11. Zvládejte chronický stres

Stres mění motilitu střev, sekreci a tok žluči, což mění prostředí, ve kterém vaše bakterie žijí. Dýchání, pobyt venku a strukturované cvičení – to vše pomáhá prostřednictvím tónu vagu – viz bloudivý nerv a střevoúzkost a probiotika na úzkost.

12. Vyjděte ven a snižte zbytečnou sterilitu

Environmentální mikrobiální expozice – zahradničení, kontakt s půdou, pobyt se zvířaty, trávení času v zeleni – je spojeno s větší mikrobiální diverzitou. Mytí syrových produktů místo loupání všeho a vyhýbání se antibakteriálním produktům, kde postačí obyčejné mýdlo, jsou malé, ale rozumné úpravy.

Osmitýdenní plán diverzity

Pokud dáváte přednost strukturovanému protokolu, podívejte se na náš gut reset protocol a doprovodnou příručku k zvýšení diverzity střevních bakterií, které podporují rozmanitost střevních bakteriíDiversity.

Doplňky, které podporují rozmanitost

Obrázek: Kefír, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0.

Doplňky stravy jsou doplňkem stravy, nikoli její náhradou. To znamená, že několik kategorií má rozumnou základnu důkazů a jasné zdůvodnění.

Praktické otázky jako kdy užívat probiotika, jak dlouho jim trvá, než fungují, zda a_LS_7k potřebují chlazení a CFU vs AFU jsou podrobně popsány jinde na webu. Bezpečnostní informace jsou v bezpečnost probiotik a probiotické vedlejší účinky.

Jak změřit svůj pokrok

Sledování příznaků a návyků_

Nejužitečnější měření rostlin, počet denních pomůcek na vlákninu, spointy jsou nejlevnější forma a frekvence, skóre nadýmání a energie. Většina lidí si v nich všimne změny dříve, než se pohne jakýkoli laboratorní marker.

Testování mikrobiomů

Spotřebitelské sekvenační testy uvádějí alfa diverzitu, relativní hojnost a někdy i odhady výrobců SCFA. Jsou užitečné pro sledování směru cesty v průběhu měsíců, ale nejsou diagnostické a výsledky se liší mezi poskytovateli a dokonce i mezi vzorky. Porovnejte možnosti v našem srovnání testů mikrobiomů, test střevního mikrobiomu UK průvodce a průvodce testem stolice.

Pokud klinické testy, na kterých záleží více, jsou validnější_1skóre diverzity:

Pokud máte příznaky, klinicky ověřené testy jsou informativnější než skóre diverzity: fekální kalprotektin pro zánět, celiakální sérologie, H. pylori test, SIBO dechový test a všeobecný krevní panel.

Jak dlouho to trvá?

Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout

Sledování rozmanitosti a skóre 7 spíše než vaše příznaky_Optimix celková strava je špatné využití úsilí. Rozmanitost je znakem fungujícího ekosystému, nikoli cílem sama o sobě.

Optimalizace skóre testu spíše než vašich příznaků a celkové stravy je špatné využití úsilí. Rozmanitost je znakem fungujícího ekosystému, nikoli cílem sama o sobě.

Příliš rychlé zvyšování vlákniny

Přeskočení z 15g na 35g přes noc spolehlivě způsobuje nadýmání a často způsobí, že lidé celý projekt opustí. Postupně zvyšujte rychlost a pijte dostatek tekutin.

Zůstaňte na dietě s nízkým obsahem FODMAP na dobu neurčitou

Fáze eliminace diety low-FODMAP má trvat 4–6 týdnů. Dlouhodobé omezení snižuje dostupné substráty pro váš mikrobiom a může snížit diverzitu. Jde o opětovné zavedení – viz reintroduction FODMAP a IBS typy.

Předpokládejme, že více probiotik je lepší

Vyšší lineární a lepší počty CFU zde nejsou příliš mnoho probiotik. Výběr kmene a důkaz pro konkrétní indikaci záleží více než na dávce. Viz také fungují probiotika?

Ignorování příznaků červeného praporku při „práci na střevě“

To je nejdůležitější a vede k další sekci.

Kdy navštívit lékaře cíl, nikoli léčba nediagnostikovaného onemocnění. Domluvte si prosím naléhavou schůzku s praktickým lékařem – neřiďte se dietami ani doplňky stravy – pokud máte některý z následujících stavů:

Zlepšení diverzity mikrobiomu je wellness cílem, nikoli léčba nediagnostikovaného onemocnění. Domluvte si prosím naléhavou schůzku s praktickým lékařem – nespravujte se sami dietou nebo doplňky – pokud máte některý z následujících stavů:

• Krev ve stolici nebo černá dehtovitá stolice
• Nevysvětlitelná ztráta hmotnosti
• Trvající změna ve střevech, zvláště pokud máte více než tři týdny ve zvyku 50
• Potíže s polykáním nebo přetrvávající zvracení
• Břišní nebo rektální masy nebo přetrvávající nevysvětlitelná bolest břicha
• Anémie z nedostatku železa bez zjevné příčiny
• Noční příznaky, které vás probudí, nebo horečka s bolestí břicha
• Rodinná anamnéza rakoviny střev, celiakie nebo zánětlivého onemocnění střev spolu s novými příznaky

Viz kdy navštívit praktického lékaře ohledně žaludečních příznaků a screening rakoviny tlustého střeva ve Spojeném království. Pokud jste těhotná, imunokompromitovaná, máte centrální žilní katétr nebo máte diagnostikované onemocnění, jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida, poraďte se s probiotiky a prebiotiky začínáme.

Často kladené otázky

Jak mohu rychle zvýšit diverzitu střevních bakterií?

Nejrychlejší cestou podloženou důkazy je přidávání fermentovaných potravin. V 10týdenní randomizované studii ve Stanfordu zvýšila strava s vysokým obsahem fermentovaných potravin mikrobiální rozmanitost, přičemž větší porce produkovaly silnější účinky. Zkombinujte to se stálým stoupáním směrem k 30 různým rostlinným potravinám týdně – ale očekávejte smysluplnou změnu v průběhu týdnů, nikoli dnů.

Co je dobré skóre diverzity střevního mikrobiomu?

Neexistuje žádná univerzálně dohodnutá hranice a skóre mezi testovacími společnostmi nejsou srovnatelné, protože používají různé metody sekvenování a referenční databáze. Užitečnější je váš vlastní trend v průběhu času na stejném testu, interpretovaný spolu s vašimi příznaky. S každým jednotlivým číslem zacházejte opatrně.

Zvyšují probiotika diverzitu mikrobiomu?

Obvykle ne přímo. Většina probiotických kmenů je přechodná a nekolonizuje se trvale, takže v testu jen zřídka zvýší alfa diverzitu. Stále mohou poskytovat skutečné funkční výhody – podporovat zotavení po antibiotikách, zmírňovat určité symptomy IBS a konkurovat patogenům. Prebiotika a rozmanitost stravy jsou lepšími nástroji pro samotnou diverzitu.

Jak dlouho trvá zvýšení diverzity střevních bakterií?

Složení se začne měnit během 24–72 hodin po zásadní změně stravy, ale měřitelná a trvalá změna rozmanitosti obvykle trvá 4–12 týdnů konzistentního stravování. Zotavení po léčbě antibiotiky může trvat šest měsíců nebo déle a nemusí se zcela vrátit na výchozí hodnoty.

Zvyšuje samotná vláknina diverzitu střevních bakterií?

Ne nutně v krátkém období. Stanfordská studie zjistila, že dieta s vysokým obsahem vlákniny nezvýšila rozmanitost během 10 týdnů, i když přinesla další příznivé změny. Vláknina zůstává nezbytná pro produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem a dlouhodobou mikrobiální funkci – v tomto konkrétním opatření prostě funguje pomaleji než fermentované potraviny.

Mohou antibiotika trvale snížit diverzitu mikrobiomu?

Jedna krátká léčba obvykle způsobí dočasný pokles se značným zotavením během týdnů až měsíců. Opakované nebo širokospektrální kúry mohou způsobit déle trvající snížení a některé druhy se nemusí vrátit. Podporovat regeneraci vlákninou, fermentovanými potravinami a vhodnými probiotiky je rozumné – viz náš průvodce probiotiky po antibiotikách.

Zvyšuje cvičení diverzitu střevních bakterií?

Střídmě. Metaanalýza 25 intervenčních studií z roku 2024 zjistila malý, ale statisticky významný nárůst Shannonovy diverzity při cvičení, s většími účinky u žen a starších dospělých. Sportovci vykazují vyšší rozmanitost než sedavé kontroly. Zdá se, že účinky pominou, pokud přestanete, takže na konzistenci záleží více než na intenzitě.

Potřebuji před provedením změn test mikrobiomu?

Ne. Zásahy, které zvyšují rozmanitost – více rostlin, více vlákniny, fermentované potraviny, cvičení, lepší spánek – jsou bezpečné a prospěšné bez ohledu na vaši základní linii. Test je nepovinný a nejužitečnější, pokud chcete cíl před a po, nebo pokud pracujete s klinikem na konkrétním problému.

Můžete mít příliš mnoho diverzity mikrobiomu?

Velmi vysoká diverzita není automaticky dobrá. Občas může odrážet nestabilní komunitu nebo kolonizaci organismy, které nepatří do tlustého střeva, a diverzita se může přechodně zvýšit během nemoci. Stabilní, funkční komunita produkující adekvátní mastné kyseliny s krátkým řetězcem je důležitější než vysoké skóre.

Jaká jednotlivá změna dělá největší rozdíl v diverzitě střevních bakterií?

Zvýšení variety rostlinných potravin, které jíte. Data American Gut Project ukázala, že lidé, kteří jedí více než 30 druhů rostlin týdně, mají rozmanitější mikrobiomy než ti, kteří jedí méně než 10, nezávisle na jejich celkovém stravovacím režimu. Pokud změníte jednu věc, změňte to.

References

1. McDonald D, Hyde E, Debelius JW a kol. American Gut: Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. https://doi.org/10.1128/msystems.00031-18
2. University of California San Diego. Co máš ve střevech? — Zjištění projektu American Gut Project. https://today.ucsd.edu/story/whats-in-your-gut
3. ScienceDaily. Velká data z největšího světového projektu občanského vědeckého mikrobiomu. 2018. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180515092931.htm
4. Stanfordská medicína. Fermentovaná strava zvyšuje diverzitu mikrobiomu, snižuje zánětlivé proteiny. 2021. https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation.html
5. British Nutrition Foundation. Vláknina – informace o výživě. https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/fibre/
6. HEART UK. Doporučení pro vlákninu a celozrnné výrobky. https://www.heartuk.org.uk/dietary-recommendations/fibre-recommendations
7. Hooper B, et al. 30 g vlákniny denně: Dosažitelné doporučení? Nutrition Bulletin. 2015. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12141
8. Zvýšení příjmu vlákniny ve Spojeném království: lekce z Dánského celozrnného partnerství. Výživový bulletin / PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10803819/
9. Účinky cvičení na střevní mikrobiotu dospělých: Systematický přehled a metaanalýza. Nutrients. 2024;16(7):1070. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11013040/
10. Systematický přehled o účincích cvičení na střevní mikrobiální diverzitu, taxonomické složení a mikrobiální metabolity. Frontiers in Physiology. 2023. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1292673/full
11. Vliv cvičení na osu mikrobiom–střevo–mozek. Gut Microbes / PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6748614/
12. Jackson MA, et al. Inhibitory protonové pumpy mění složení střevní mikroflóry. Gut. 2016;65(5):749–756. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853574/
13. Meta-analýza účinků inhibitorů protonové pumpy na lidskou střevní mikroflóru. BMC Microbiology. 2023. https://bmcmicrobiol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12866-023-02895-w
14. Seto CT, et al. Dlouhodobé používání inhibitoru protonové pumpy snižuje mikrobiální diverzitu. Mikrobiom. 2014;2:42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242847/
15. Kvalita stravy a fekální mikrobiota u dospělých v projektu American Gut. The Journal of Nutrition. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623126216
16. Střevní mikrobiota pro zdraví. Praktická doporučení pro zvýšení střevní mikrobiální diverzity. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/practical-recommendations-to-increase-gut-microbial-diversity/
17. UCLA Zdraví. Resetování střevního mikrobiomu je dlouhodobý projekt. https://www.uclahealth.org/news/article/resetting-gut-microbiome-is-a-long-term-project

O autorovi

Dr Zeeshan Afzal (MBBS) je kvalifikovaný lékař a lékař ve společnosti Welzo, kde kontroluje a píše klinický obsah týkající se zdraví trávicího traktu, výživy a preventivní medicíny. Píše se zaměřením na převádění recenzovaných důkazů do praktických a bezpečných pokynů pro čtenáře ve Spojeném království.

Medical Disclaimer

Tento článek je určen pro obecné vzdělávací účely a nepředstavuje lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Zásahy do výživy a životního stylu ovlivňují jednotlivce různě. Před zahájením užívání nového doplňku se vždy poraďte se svým praktickým lékařem, lékárníkem nebo registrovaným dietologem, zejména pokud jste těhotná nebo kojíte, máte oslabenou imunitu, užíváte léky na předpis nebo žijete s diagnostikovaným gastrointestinálním onemocněním. Pokud máte jakékoli příznaky červeného praporku popsané výše, vyhledejte okamžitě lékařské vyšetření. V případě nouze zavolejte na číslo 999 nebo navštivte nejbližší A&E.