Veganske jernkilder

Hvad er dækket?

Jern er et nødvendigt næringsstof for et sundt liv, og dets mangel er den mest almindelige mineralmangel over hele verden.

Heldigvis kan vi få alt det jern, vi har brug for fra en plantebaseret vegansk diæt; I modsætning til hvad man tror, ​​er veganere ikke mere tilbøjelige til at udvikle mangel end nogen anden. 1,2% af mennesker i Storbritannien Følg en vegansk diæt, og flere slutter sig til bevægelsen hver dag. Forskning Udgivet i Medical Journal of Australia i 2003 skildrer klart, at veganere, der spiser en varieret diæt, ikke risikerer jernmangel.

Næringsmæssige fødevarer som linser, grønne grøntsager, nødder, korn, kikærter, hvide spirer, dåse tomater, kartofler samt tørrede frugter er altid gode valg. De er lækre og tilbyder betydelige mængder jern.

Linser:

I betragtning af deres overflod af jern, næringsstoffer og fiber, linser er fantastiske veganske jernkilder. Andre næringsstoffer, der findes i linser, inkluderer vitamin B, magnesium, kalium, men også zink. Der er tre farver af linser: brun, grøn og rød. De smager godt og fylder. Vælg forskellige linserfarver for tilføjet lokkelse; Der er en fordybende regnbue med nuancer til rådighed. Brun, rød og grønne linser kan bruges i salater, karry, supper og andre retter.

Frø:

Hamp, hør, græskar og solsikkefrø er alle fremragende veganske jernkilder til jern. Op til 25% Af det daglige anbefalede jernindtag kan tilfredsstilles af to spiseskefulde korn tilsat toppen af ​​morgenmaden. Tre portioner af Hampfrø har 2 mg jern, en spiseskefuld af hørfrø har 0,6 mg, og en skefuld chiafrø har 1,1 mg.

Bønner:

Bortset fra en enorm liste over andre afgørende næringsstoffer er bønner høje i jern. For at få det mest veganske jern skal du skinne rampelyset på soja, kikærter, lima, rød nyre samt marinebønner! Hvide nyrebønner, også kendt som Cannellini bønner, har 5,2 mg jern til hver kop. Bønner er en utrolig tilpasningsdygtig mad, der går godt i forskellige retter, såsom tacos, chili, bouillon, side retter og bønne dypper.

Greeny blade:

Med hensyn til sundhed, spinat og andre bladgrøntsager er i førersædet for veganske jernkilder. 6,4 mg af jern, eller næsten en dags værd for nogle mennesker, er til stede i en kop spinat. Ved at blanchere eller boble grøntsagen og inklusive den i supper og omrøringer, finder flertallet af mennesker det enkelt at inkludere mere spinat i deres diæter. Rå grøntsager kan også bruges i salater og smoothies.

Kartofler:

Opfattelsen af ​​kartofler som værende sunde kan variere, især når de stegt. Men kartofler indeholder en masse jern, især i deres skind, hvilket giver grund til at være en stor vegansk jernkilde. For at få mest jern skal du prøve at tilberede dem i vand, stege dem eller mos dem. EN Medium kartoffel Indeholder 2 mg jern, når det er på dens hud.

Hvordan maksimerer jernabsorptionen?

Den mest afgørende faktor er din krops krav til jern: mere af det absorberes, når butikkerne er lave og mindre, når de er fulde. Din krop kan have problemer med at absorbere jern, hvis du drikker te, kaffe eller nogle plantebaserede fødevarer, der indeholder visse ingredienser. C -vitamin fremmer tværtimod Absorption af jern.

Takeaway

Veganske fødevarer kan faktisk være ekstremt gode indtag af jern, især når de spises sammen med en vitamin C-rig mad. Mennesker, der ikke spiser kød, kan få nok jern ved at spise en række jernrige plantebaserede fødevarer. For at sikre dig, at du får nok jern i din diæt, skal du kontrollere vores Blodprøve til jern niveauer.