Oliven: sundhedsmæssige fordele, ernæring og mere

Introduktion til oliven

Oliven er små, ovale formede frugter, der er hjemmehørende i Olea Europaea-træet. Selvom de er plantet i Sydamerika og Californien, findes disse træer typisk i Middelhavsområdet, især i Spanien, Italien, Marokko, Grækenland og Tyrkiet. Naturligt rig på enumættede fedtstoffer og antioxidanter som E-vitamin, oliven hjælper med at beskytte kroppen mod sygdomsfremkaldende frie radikale skader.

Hvad er den ernæringsmæssige sammensætning af oliven?

Oliven indeholder 115–145 kalorier pr. 3,5 ounces (100 gram) eller ca. 59 kalorier for ti oliven.

Ernæringsfakta for 3,5 ounces (100 gram) modne, dåse oliven er; 

Fedt

Oleinsyre, en enumættet fedtsyre, udgør 74% af olivenes 11-15% fedt. Det er den primære ingrediens i olivenolie.

En af oleinsyrens mange sundhedsmæssige fordele er reduceret hjertesygdomme og betændelsesrisiko. I kampen mod kræft, måske.

Kulhydrater og fiber

Oliven har 4-6% kulhydrater, hvilket gør dem til en lavkolhydratfrugt.

Disse kulhydrater er for det meste fiber. 52–86% af de samlede kulhydrater er fiber.

Dette resulterer i et lavt netto fordøjeligt kulhydratindhold. Selv med kun 1,5 gram fiber pr. 10 oliven er oliven fortsat en relativt lav fiber mad.

Vitaminer og mineraler

Flere vitaminer og mineraler, hvoraf nogle tilføjes under forarbejdning, er til stede i oliven i fremragende mængder. De sunde ingredienser i denne frugt inkluderer:

• Alpha lipoinsyre: Plante måltider rig på fedt har ofte betydelige koncentrationer af denne potente antioxidant.
• Jern: Jern er nødvendigt for, at røde blodlegemer kan bære ilt og er til stede i sorte oliven.
• Kobber: Den typiske vestlige diæt mangler ofte dette vigtige mineral. Risiko for hjertesygdomme kan stige, hvis en person er kobbermangel.
• Kalcium: Calcium, det mest udbredte mineral i kroppen, er nødvendig for sunde knogler, muskler og nerver. Specifikke olivenbehandlingsteknikker giver frugten mere calcium.
• Natrium: Fordi de fleste oliven er pakket i saltvand eller saltvand, har de ofte betydeligt natriumindhold.

Andre planteforbindelser

Oliven er en stor kilde til flere plantekemikalier, især antioxidanter, såsom:

• Oleuropein: Rå, umodne oliven er den mest udbredte antioxidant. Det har flere positive sundhedseffekter.
• Hydroxytyrosol: Oleuropein gennemgår et sammenbrud i hydroxytyrosol under modningen af ​​oliven. Det er også en potent antioxidant.
• Tyrosol: Denne antioxidant, der ofte findes i olivenolie, kan have anticanceregenskaber.
• Syre Olean: Denne antioxidant kan mindske betændelse og beskytte mod leverskader.
• Quercetin: Dette vitamin kan styrke hjertet og reducere blodtrykket.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved oliven?

Næringstæt olivenolie understøtter vores kardiometabolske helbred, der inkluderer hjerte-, blod- og blodkar. Følgende er nogle af de sundhedsmæssige fordele ved at spise oliven. 

1. Antioxidant og antiinflammatoriske næringsstoffer

Selvom oliven er en rig kilde til essentielle mineraler som vitamin E, genkendes olivenolie ofte som komponenten med de mest fremragende antiinflammatoriske egenskaber. Fedtopløselig vitamin E hjælper kroppen med at fjerne frie radikaler, der skader cellerne. Dette hjælper med at mindske oxidativ stress, hvilket er resultatet af en ubalance mellem antioxidanter og frie radikaler i kroppen. I sidste ende reducerer dette chancen for at blive syg.

Flavonoider forekommer naturligt ernæringsmæssige kemikalier i en lang række frugter og grøntsager, inklusive quercetin, en antiinflammatorisk og antioxidant. Det inkluderer også hydroxytyrosol, en polyphenol, et andet naturligt forekommende diætstof med potent antioxidant, antiinflammatorisk og anticancer-effekter.

2. Støtt hjertesundhed

Enumættede fedtsyrer eller MUFA'er er hjertesunde kostfedt, der hjælper med at øge vores "gode" HDL-kolesterol og reducere vores "dårlige" LDL-kolesterol. En af de fineste kilder til MUFA'er er olivenolie.

Undersøgelser viser konsekvent de positive langtids sundhedseffekter af diæter, der er rige på enumættede fedtsyrer (MUFA'er), såsom dem, der findes i avocado, nødder, frø og olivenolie. I henhold til 2022 -forskning havde dem, der indtog mere end en halv spiseskefuld olivenolie dagligt, en 19% reduceret chance for at dø af hjerte -kar -sygdomme end dem, der spiste lidt til ingen olivenolie. Mennesker, der regelmæssigt spiste olivenolie, havde også en nedsat chance for at dø af kræft og andre lidelser, såsom respiratoriske og neurologiske lidelser. 

3. Fremme metthed

Lipider er mættende. Diætfedt nedbrydes langsommere end proteiner eller kulhydrater, hvilket giver flere kalorier pr. Gramme. En gramme med fedt giver ni kalorier; Imidlertid findes kun fire kalorier i en gramme af protein eller kulhydrater. Af denne grund, inklusive sunde fedtstoffer i vores måltider og snacks øger deres komplette og glædelige kvalitet.

Interessant nok kunne olivenes gavnlige fedt gøre mere for vægtkontrol end at få os til at føle os hel. I henhold til en omfattende gennemgang i 2020 kan diæter med højt oleinsyre, den mest almindelige enumættede fedtsyre, der findes i oliven, fremme kropskoncomposition ved at øge energiforbruget og fedtforbrænding (kaloriforbrænding).

4. Oliven er gode til din hud.

At spise sunde oliven hjælper med at holde huden smidig og sund, fordi de indeholder vitaminer A og E, såvel som antioxidanter, der kæmper mod frie radikaler, der ældes huden.

Mens han holder huden hydreret, hæmmer E -vitamin produktionen af ​​frie radikaler, hvilket kan føre til hudforstyrrelser. Desuden mindsker det udseendet af aldring og beskytter huden mod at skade UV -stråling. Olivenolie's vitamin E -koncentration kan hjælpe med at skabe nye blodkapillærer i hovedbunden, fodre den og forbedre blodgennemstrømningen.

A-vitamin opretholder hudens pH-balance, som er nødvendig for smidig, ungdommelig udseende hud.

5. Hjælp med at afbalancere blodsukkeret

En diæt rig på magre proteiner og sunde fedtstoffer kombineret med kulhydrater er en af ​​de mest fremragende metoder til at understøtte stabile blodsukkerniveauer. Dette skyldes, at proteiner og lipider begge arbejder for at reducere de potentielle blodsukkerstigninger, der forekommer efter indtagelse af kulhydrater.

Men det betyder noget, hvilken slags fedt vi forbruger. Insulinresistens er en almindelig forløber for type 2 -diabetes og kan forværres ved at spise overdreven mættet fedt i fødevarer, der stammer fra dyr, såsom ost eller gammon.

På den anden side kan blodsukkerniveauet hæves af umættede fedtstoffer, herunder de enumættede fedtsyrer (MUFA'er), der findes i oliven. En systematisk gennemgang i 2018 fandt, at udskiftning af det samme antal kalorier fra kulhydrater med umættet fedt øgede insulinfølsomheden og hæmoglobin A1C, et mål for blodsukkerkontrol i løbet af de foregående to til tre måneder. Metoden til udskiftning af kulhydrater med mættet fedt var imidlertid ikke den samme. Når flerumættede fedtstoffer, såsom omega-3'er, der var til stede i fedtfisk, blev erstattet for kulhydrater, blev der set endnu større fald i blodsukkeret.

6. Anti-kræftegenskaber

Hvis vores celler bliver overskredet af kronisk betændelse og oxidativ stress, er vi mere tilbøjelige til at erhverve cellekræft. Disse to variabler kan spille betydelige roller i udviklingen af ​​kræft. Oliven kan hjælpe os med at undgå denne skadelige blanding af kronisk betændelse og oxidativ stress ved at tilvejebringe rigelige antioxidanter og antiinflammatoriske mineraler.

7. God kilde til fiber

Cirka 1,5 gram kostfiber er inkluderet i hver ti oliven. Vi ved nu, at den fiber, man spiser fysisk, brænder mikrobiomet (kolonien med gavnlige bakterier i kroppen, der primært findes i tarmen).

At opretholde en sund mikrobiota er afgørende for generel velvære. De fleste amerikanere spiser mindre end halvdelen af ​​det daglige anbefalede indtag af omkring 30 gram diætfiber. I forbindelse med en diæt højt i planter, oliven.

8. Rig på probiotika

Specifikke oliven produceres ved hjælp af en naturlig mælkesyrefermenteringsteknik, hvilket gør et live-kulturprodukt, der vrimler af probiotika eller gavnlige bakterier. Fremtrædende forskere, læger og ernæringseksperter støtter probiotiske rige fødevarer som superfoods til tarmsundhed og en komponent i ethvert tarmsalt regime. At forstå, at ikke alle oliven er levende, ukokte, probiotiske rige fødevarer er afgørende. Oliven i dåser og dem på de tørre hylder i det lokale supermarked pasteuriseret og indeholder ikke levende kultur.

9. Kan forhindre diabetes

Forbrug af olivenolie er blevet knyttet til en lavere risiko for type 2 -diabetes ved at hjælpe kroppen med at kontrollere blodsukkerniveauet. Fordi oliven indeholder monosættet fedt, kan de hjælpe med at håndtere glukose, hvilket kan hjælpe med at forhindre diabetes af type 2. Ifølge forskning, der er offentliggjort i ernæring og diabetes, hjælper disse fedtstoffer med, hvordan kroppen behandler sukker fra kost.

10. Gør knogler stærkere

En af de sundhedsmæssige fordele ved olivenolie er dens kapacitet til at forsvare mod osteoporose. Ifølge forskning, der er offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health, kan spisning af oliven og olivenolie i høj grad forbedre Bones 'biomekaniske styrke og mineraltæthed. Oliven inkluderer polyfenoler, der hjælper med at sænke betændelse og oxidativ stress. Derudover kan det mindske chancen for knoglemrakturer.

11. Hjælp med at forhindre slagtilfælde.

En blodprop eller blødning, der forstyrrer blodgennemstrømningen til hjernen, kan resultere i et slagtilfælde.

WHO lister det som den næst mest udbredte dødsårsag. Talrige undersøgelser har undersøgt forbindelsen mellem olivenolieforbrug og risikoen for slagtilfælde med forskellige grader af succes. For eksempel afslørede en 2014 -analyse af 841.000 undersøgelser, at olivenolie var den eneste kilde til enumættet fedt knyttet til en lavere risiko for hjertesygdom og slagtilfælde.  En metaanalyse fra 2020 opdagede imidlertid ikke nogen forbindelse mellem forekomsten af ​​slagtilfælde og olivenolieforbrug.

Se en sundhedsudbyder, hvis man mener, at han kan være i fare for slagtilfælde. De kunne foreslå kost- og livsstilsjusteringer for en person.

Hvad er bivirkningerne af oliven?

Oliven er en frugt, der har adskillige sundhedsmæssige fordele, men de bør kun forbruges sjældent. Fordi de indeholder meget salt, er det afgørende at spise dem i moderation. Dette er noget, som folk med højt blodtryk skal tage meget omhyggeligt. Derudover kan spor af tungmetaller og acrylamid være til stede i oliven, et stof, der undersøges for dets potentielle forbindelse til visse maligniteter. Men der kræves flere undersøgelser af dette. Man kan også have en allergi mod oliven, hvilket kan forårsage udslæt, kløe og problemer med at trække vejret og sluge. 

Er sorte eller grønne oliven bedre for dig?

Der er flere ligheder i de ernæringsmæssige profiler af sorte og grønne oliven. Begge leverer antioxidanter, vitamin E og gode fedtstoffer. Der er dog nogle diætvariationer.

Generelt har sorte oliven mere jern end grønne oliven. Derudover indeholder grønne oliven ofte højere mængder af:

• Natrium
• Kalorier
• Sygdom
• E -vitamin

Typer af grønne og sorte oliven

Lad os diskutere nogle af de mest anvendte olivenorter, deres smag og deres applikationer.

Flere vellidt kultivarer af grønne oliven inkluderer:

1. Picholine: En salt, crunchy og sprød fransk oliven. De har en torpedo-lignende form og bruges ofte i gryderetter, risotto, cocktails og antipasto plader.
2. Manzanilla: Disse er blandt de mest populære saltopgavede oliven, der har deres oprindelse i Spanien. De smager smokey og er sprøde at røre ved. Disse er ofte fyldt med pimentos i cocktails eller appetitvurderere.
3. Arauco: Normalt dyrket i Argentina eller Spanien, har disse oliven et antydning af krydderi. De er ofte lavet til olivenolie eller helbredt med rosmarin.
4. Cerignola: Disse enorme oliven med smøragtig smag dyrkes i Italien. Ofte er de fyldt med ansjos, ost, kapers eller hvidløg.

Flere vellidt typer sorte oliven inkluderer:

1. Liguria: Disse små oliven er fra Italien og smager søde og urteagtige. De er ofte kogt med hvidløg og urter. De går under nogle gange navnet Taggiasca Olives.
2. Gaeta: Disse små, mørke lilla til sorte oliven har en anden struktur afhængigt af hærdningsprocessen. De er ofte saftige og fyldige. Typisk spises de alene, i salat eller pastaretter eller begge dele.
3. Kalamata: Også kendt som græske oliven, Kalamata-oliven har en mandellignende form, en frugtagtig smag og en struktur, der er noget "kødfuld". De bruges ofte i spaghetti, salater, pizzaer og skaldyr.
4. Niçoise: Niçoise -oliven, der er produceret på en række oliventræer, bruges i traditionelle sydlige franske opskrifter. De lugter som urter og er tangy og rige. Disse oliven giver anledning til den berømte niçoise -salat.

Hvad er nogle af tipene til at spise oliven?

At gøre hovedparten af ​​fedtstofferne, man spiser umættet, er en intelligent strategi. Fremragende kilder inkluderer skaldyr, nødder, frø, avocado og selvfølgelig oliven og olivenolie.

Følgende er nogle lækre og sunde måder at spise oliven på:

• Kast oliven med andre antioxidant-tætte fødevarer som karamelliserede løg og tomater i salater eller kornskåle med en middelhavsflair.
• Prøv dette enkle ark kyllingemel med fennikel og oliven, blandt andre lækre frugter og grøntsager.
• For en højfibernudleaften skal du kaste oliven i en quickie fuldhvedepastarad og sauteret schweizisk chard og grønnkålspesto.
• For en fyldende smag boost, spred oliven tapenade ovenpå en forberedt kyllingesandwich.
• Kan du lide Pretzel Snacks? For en højfiber snack skal du udskifte dem med lavere natriumflaxfrøknækkere og drys nogle oliven. 

Er olivenolie godt for dig?

Den olie, der er presset eller ekstraheret fra olivenfrugter, er kendt som olivenolie. Olivenolien med den mest mindre behandling, ekstra jomfru olivenolie (EVOO), har den største koncentration af enumættede fedtstoffer. Det er således det mest fremragende valg for sundheden. Polyfenoler, carotenoider og tocopheroler er rigelige i det. Disse stoffer har antiinflammatoriske og antioxidantkvaliteter og kan hjælpe med at forhindre flere kroniske sygdomme.

På trods af at det er tungt i fedt, inkluderer olivenolie hjertesunde enumættede fedt-forbundet til forbedret generel sundhed-som tidligere indikeret. Personer, der forbruger mindst 0,5 spsk olivenolie dagligt, kan se en næsten 20% reduktion i deres risiko for hjertesygdomme.

American Heart Association rådgiver forbrug af for det meste enumættet snarere end trans- eller mættet fedt. Det er vist, at trans og mættet fedt øger LDL og reducerer HDL -niveauer, hvilket øger chancen for hjertesygdom, hjerteanfald og slagtilfælde.

Olivenolie indeholder vitamin E, ligesom oliven. Det tilbyder mere vitamin E pr. Portion end hele oliven. En spiseskefuld olivenolie giver omkring 13% af de daglige krav. Det indeholder dog ikke jern eller fiber.

Har oliven og olivenolie de samme sundhedsmæssige fordele?

Olivenolie og oliven har adskillige sundhedsmæssige fordele til fælles. Begge har hjertesundt fedt, essentielle mineraler og andre næringsstoffer, herunder vitaminer K og E. begge disse kan hjælpe med at hæve "godt" HDL-kolesterol og sænke "dårligt" LDL-kolesterol.

Desuden har oliven den ekstra fordel ved fiber. Fordi de er komplette fødevarer, som man kan forbruge på egen hånd, er de også tilfredsstillende. Olivenolie er på den anden side bare fedt, som man koger med eller tilføjer til mad i moderation. 

Hvilke oliven skal du spise?

Hvorvidt en person forbruger Castelvetrano, Kalamata, Green eller Black Olives gør ingen forskel. Peart påpeger, at oliven alle er relativt sammenlignelige med hensyn til næringsstoffer.

Modenhed er årsagen til farveviarationer. Sorte oliven høstes, efter at de er modnet, mens grønne oliven plukkes, før de modnes.

Hærdningsprocessen og varigheden påvirker smagsvariationen mellem typer. For at gøre friske oliven fra træet spiselige, skal de først gennemgå en hærdningsprocedure, da de er bitre.

En salt- og vandopløsning bruges til hærdning. Således skal man vælge en snack med mindre salt, hvis han har hypertension eller højt blodtryk. For at reducere saltindholdet i oliven skal du give dem en hurtig skylning med vand, før de integrerer dem i retter eller snacks dem lige fra beholderen.

Hvor mange oliven skal du spise en dag?

Forbrug maksimalt af en håndfuld (ca. en kvart kop) hver dag. Ifølge Peart får en person alle frugtens fordele ved denne dosering. Salt og kalorier bygger muligvis op, hvis han spiser mere end det. Hvis han ikke kan lide at spise oliven lige fra krukken eller kan som en snack, kan han tilføje oliven til stort set alt for at give det et lille spark, såsom næste salat, pizza, aftensmad af kylling eller morgenmad.

Oliven er en nærende mad. Det foretrækkes dog at spise dem sparsomt. Forbrug i moderation, så har du det ideelle, fyldende snack!