Push Pull Workout: Ihre persönliche Anleitung

Drücken Sie das Zug Training

Ein Push-Pull-Training ist ein strukturierter Ansatz zum Widerstandstraining, der die Auswahl der Übung in zwei Kategorien vereinfacht, die auf den natürlichen Bewegungen des Körpers basieren. In diesem Regime sind "Push" -Agübungen diejenigen, in denen sich die Muskeln zusammenziehen, um den Widerstand vom Körper wegzuschieben, während "Pull" -Akübungen das Widerstand gegen den Körper ziehen. Diese Trainingsmethode ist besonders vorteilhaft, da sie ein ausgewogenes Muskelwachstum und eine ausgewogene Erholung ermöglicht, wodurch das Risiko von Überbeanspruchungsverletzungen verringert wird.

Dr. Emily Turner, eine Spezialistin für Sportmediziner, erklärt: "Das Push-Pull-Training richtet sich effektiv auf alle wichtigen Muskelgruppen, indem sie den Fokus abwechseln, was das gemeinsame Problem des Muskelungleichgewichts verhindern kann-eine häufige Ursache für Verletzungen bei Fitness-Enthusiasten." Das Training ist vielseitig und richtet sich an verschiedene Fitnessniveaus und -ziele, von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Athleten, die die Muskelausdauer und Stärke verbessern möchten.

Diese Art des Trainings ist für Personen von Vorteil, die darauf abzielen, die Muskelkraft zu erhöhen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und die Stoffwechselraten zu steigern. Es passt auch zu denen mit begrenzter Zeit für Fitnessstraßen, da es pro Woche ein Ganzkörpertraining in weniger Sitzungen sicherstellt. "Die Anwendung einer Push-Pull-Strategie kann die Zeiteffizienz im Training maximieren und umfassende Workouts ermöglichen, die leicht in einen vollen Zeitplan passen", heißt es in Dr. Turner.

Was sind die Grundlagen des Push -Pull -Trainings?

Bei einem Push-Pull-Training hilft die Klassifizierung von Übungen in Push-and-Pull-Kategorien dabei, die Trainingseinheiten zu rationalisieren. Push -Übungen umfassen typischerweise die Brust, Schultern und Trizeps. Zu diesen Übungen gehören Bewegungen wie das Druck von Gewichten über Kopf oder das Enttreiben vom Körper, wie bei einem Bankdrücken oder einem Liegestütze. Auf der anderen Seite "ziehen" Übungen den Rücken, den Bizeps und die Unterarme ein und beinhalten Bewegungen, die Gewichte zum Körper bringen, wie z. B. Reihen und Klimmzüge.

Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Arten von Übungen ist entscheidend. "Die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Push- und Pull -Bewegungen sorgt für die Entwicklung der symmetrischen Muskulatur und verringert das Risiko von Haltungsfragen", stellt der Physiotherapeut Mark Roberts fest. Dieses Gleichgewicht unterstützt nicht nur das Muskelwachstum und die Körperausrichtung, sondern verbessert auch die sportliche Leistung.

Darüber hinaus trägt diese Methode dazu bei, ein anhaltendes Interesse und die Motivation an der Fitnessreise aufrechtzuerhalten, indem eine Vielzahl von Übungen bereitgestellt werden, die auf individuelle Bedürfnisse und Fortschrittsraten zugeschnitten werden können. Als solches ist ein Push-Pull-Training nicht nur ein methodischer Ansatz, um Stärke und Ausdauer aufzubauen, sondern auch ein strategisches Instrument für langfristige Fitness und Gesundheit. Für diejenigen, die an interessiert sind Calisthenics für Anfänger: Ein umfassender Leitfaden Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. 

So strukturieren Sie Ihr Push-Pull-Training

Die Struktur eines Push-Pull-Trainings kann je nach individuellen Zielen und Fitnessniveaus variieren. In der Regel wird empfohlen, drei- bis viermal pro Woche an diesen Workouts teilzunehmen. Diese Häufigkeit sorgt für eine angemessene Erholung und fördert gleichzeitig das Wachstum und die Stärke des Muskels. Jede Sitzung sollte idealerweise zwischen 45 und 60 Minuten dauern, einschließlich Aufwärm- und Abkühlperioden.

Die Intensität bei diesen Workouts ist der Schlüssel. "Die Intensität sollte an die Fitnessniveaus angepasst werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, sich im Laufe der Zeit zu entwickeln, um die Muskeln herauszufordern und Plateaus zu verhindern", schlägt Dr. Turner vor. Dies kann die Erhöhung des angehobenen Gewichts, das Veränderung des Trainingsvolumens oder die Änderung der Restperioden zwischen Sätzen beinhalten, um die Intensität zu verbessern.

Es ist auch wichtig, jede Sitzung mit einem ordnungsgemäßen Aufwärmen zu beginnen, um die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System für das Training vorzubereiten, wodurch das Risiko von Verletzungen verringert wird. Das Abkühlen und Dehnen nach dem Training ist gleichermaßen wichtig, um die Erholung und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Beispielübungen

Push -Übungen

1. Bankdrücken: Zieht die Brust, die Schultern und den Trizeps durch Drücken einer Langhantel oder Hanteln von der Brustpegel in Richtung der Decke.
2. Schulterpresse: Konzentriert sich auf die Deltamussen und Trizeps, wobei das Heben von Gewichten von Schulterhöhe angehoben wird.
3. Trizeps Dips: Geht den Trizeps durch, indem er den Körper auf parallelen Balken oder einer Bank senkt und dann wieder in die Ausgangsposition drückt.

Ziehübungen

1. Pull-ups: In erster Linie arbeitet die Latissimus Dorsi-Muskeln des Rückens zusammen mit Bizeps und Unterarmen, indem sie den Körper zu einem Balken ziehen.
2. Zeilen: Kann mit Langhanteln, Hanteln oder einer Kabelmaschine durchgeführt werden, die auf die Muskeln des Rückens und des Bizeps abzielt, indem das Gewicht zum Oberkörper gezogen wird.
3. Bizeps lockt: isoliert den Bizeps, indem sie Gewichte in Richtung der Schultern kräuseln.

Jede dieser Übungen trägt zur umfassenden Natur von Push-Pull-Workouts bei, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen effektiv engagiert und in ausgewogener Weise entwickelt werden.

Beispielzeitplan

Die Erstellung eines effektiven wöchentlichen Zeitplans für ein Push-Pull-Training beinhaltet die Wechsel zwischen Push-Tagen und Zugtagen, um Muskelgruppen angemessene Erholungszeit zu ermöglichen. Dr. Turner schlägt das folgende Muster für einen ausgewogenen Ansatz vor:

• Montag: Push -Tag (Brust, Schultern, Trizeps)
• Dienstag: Pull Day (Back, Bizeps, Unterarme)
• Mittwoch: Ruhe oder leichte Cardio
• Donnerstag: Push -Tag
• Freitag: Pull Day
• Samstag: Active Recovery (Light Yoga, Dehnung)
• Sonntag: Ruhe

Die Integration von Ruhetagen ist für die Erholung der Muskeln und die allgemeine Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. "Ruhetage ermöglichen es den Muskeln, zu reparieren und stärker zu werden, was für die kontinuierliche Verbesserung von Kraft und Ausdauer von entscheidender Bedeutung ist", erklärt Mark Roberts der Physiotherapeut.

Tipps zur Maximierung Ihres Trainings

Aufwärmroutinen

Ein ordnungsgemäßes Aufwärmen sollte mindestens 5-10 Minuten kardiovaskulärer Aktivitäten wie Joggen oder Überspringen des Seils umfassen, um die Herzfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen. Folgen Sie dies mit dynamischen Strecken, die sich auf die Muskeln konzentrieren, um an diesem Tag bearbeitet zu werden.

Abkühlen und nach dem Training dehnen

Nach dem Training verbringen Sie 5-10 Minuten damit, mit leichtem Joggen zu kühlen oder zu allmählich zu niedrigeren Herzfrequenzen zu gehen. Führen Sie dann statische Strecken für alle wichtigen Muskelgruppen durch und halten Sie jede Strecke 20 bis 30 Sekunden lang.

Ernährungsberatung

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung und dem Wachstum der Muskeln. "Der Verzehr einer Mischung aus Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training kann die Erholungsraten erheblich verbessern", stellt der Ernährungsberater Lisa Hamilton fest. Die Flüssigkeitszufuhr ist auch der Schlüssel - täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken, und mehr, wenn die Trainingsintensität hoch ist.

Häufige Fehler zu vermeiden

Übertraining der gleichen Muskelgruppen

Das häufige Targeting derselben Muskeln ohne ausreichende Erholung führt zu Müdigkeit und Verletzung. Gewährleisten Sie abwechselnde Muskelgruppen und integrieren Sie Ruhetage.

Ignorieren Sie die richtige Form

Die richtige Form in allen Übungen verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Wirksamkeit. Wenn sich über Form nicht sicher ist, wird die Beratung eines Fitness -Fachmanns empfohlen.

Ruhe und Genesung vernachlässigen

Das Ignorieren des Ruhestands des Körpers kann zu einer verminderten Leistung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und machen Sie bei Bedarf Pausen.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Verbesserungen messen

Regelmäßige Bewertungen - wie die Verfolgung von Heben, Gewichten, Ausdauerniveaus und Annahme von Körpermessungen - können auf Fortschritte hinweisen.

Ein Trainingstagebuch behalten

Das Dokumentieren jedes Trainings, einschließlich Übungen, Gewichten, Sets und Wiederholungen, kann dazu beitragen, den Fortschritt zu verfolgen und zukünftige Workouts zu planen.

Anpassen Ihrer Routine basierend auf den Ergebnissen

Seien Sie flexibel mit Ihrer Trainingsroutine, um sich an das Plateau anzupassen oder wenn bestimmte Ziele erreicht sind. Dies kann bedeuten, dass Übungen geändert, die Intensität angepasst oder die Ruhezeiten geändert werden.

Die Leute fragen auch

Ist das Push -Pull -Training effektiv?

Ja, ein Push-Pull-Training ist aus mehreren Gründen sehr effektiv. Es ermöglicht ein ausgewogenes Muskelwachstum und die Erholung, indem Muskelgruppen, die entgegengesetzte Bewegungen ausführen, abwechseln. Dies verringert das Risiko von Überbeanspruchung von Verletzungen und stellt sicher, dass alle großen Muskelgruppen gleichmäßig beteiligt sind. Das Regime maximiert auch die Fitnesszeit, indem es für jede Muskelgruppe häufige, intensive Workouts mit ausreichender Genesung ermöglicht. Durch die Trennung von Workouts in Push- und Zugtage können sich Einzelpersonen auf bestimmte Bewegungen und Muskeln konzentrieren, was zu gezielteren Verbesserungen der Stärke und Muskelmasse führt.

Was ist das beste Training für Push Pull?

Das beste Push-Pull-Training hängt in der Regel von den Fitnesszielen, der Erfahrung und den verfügbaren Geräten einer Person ab. Ein abgerundetes Push-Pull-Training könnte jedoch enthalten:

• Pushtage: Übungen wie Bankdrücken, Schulterpressen, Trizeps -Dips und Kniebeugen. Diese zielen auf Brust, Schultern, Trizeps und Quadrizeps ab.

Ziehtage: Übungen wie Klimmzüge, Reihen, Kreuzheben und Bizeps-Locken. Diese konzentrieren sich auf den Rücken, Bizeps, Kniesehnen und Unterarme.

• Diese Routine stellt sicher, dass alle wichtigen Muskelgruppen gründlich bearbeitet werden und durch Anpassung der Intensität, des Volumens und der Art von Übungen für verschiedene Ebenen angepasst werden können.

Was ist die 6 12 25 -Methode?

Die 6 12 25 -Methode ist ein Trainingsprotokoll, das das Muskelwachstum durch Stoffwechselstress und Muskeldauer stimuliert. Es geht darum, drei Übungen hintereinander ohne Ruhe auszuführen. Die erste Übung wird für 6 Wiederholungen (normalerweise eine starke zusammengesetzte Bewegung), die zweite für 12 Wiederholungen (eine leichtere Verbindung oder komplexe Bewegung) und die dritte für 25 Wiederholungen (eine leichte Isolationsbewegung) durchgeführt. Diese Methode ist intensiv und zielt darauf ab, die Muskeln zu Müdigkeit zu bringen und Hypertrophie durch eine erhöhte Stoffwechselrate und Muskelüberlastung zu fördern.

Was ist die beste 4 -Tage -Trainingsaufteilung?

Die beste 4-tägige Trainingsaufteilung für die Maximierung des Muskelwachstums und die Genesung könnte wie folgt aussehen:

• Tag 1: Oberkörperdruck (z. B. Bankdrücken, Schulterpresse)
• Tag 2: Unterkörperzug (z. B. Kreuzheben, Beinlöcken)
• Tag 3: Ruhe oder leichte Cardio
• Tag 4: Oberkörperzug (z. B. Klimmzüge, Reihen)
• Tag 5: Unterkörperdruck (z. B. Kniebeugen, Beinpresse)

Tag 6 und 7: Ruhe oder aktive Genesung

• Diese Spaltung ermöglicht es jeder Muskelgruppe, intensiv bearbeitet zu werden und gleichzeitig eine angemessene Zeit für die Genesung zu bieten, wodurch sowohl Kraftgewinne als auch Muskelaufbau wirksam werden.

Abschluss

Ein Push-Pull-Workout-Regime bietet einen strukturierten und dennoch flexiblen Ansatz für Fitness, der zu einer Vielzahl von Fitnessniveaus und -zielen passt. Durch die Abwechslung zwischen Push- und Pull -Übungen können Einzelpersonen eine ausgewogene Trainingsroutine erreichen, die das Muskelwachstum fördert, die Erholung verbessert und Verletzungen verhindert. Durch die Einbeziehung dieser Workouts in einen gut geplanten Zeitplan sowie die richtige Ernährung und angemessene Pause werden die Wirksamkeit und Nachhaltigkeit maximiert. Wenn Sie sich auf Ihre Fitness-Reise begeben oder fortsetzen, denken Sie an die Bedeutung von Gleichgewicht, richtiger Form und Hören auf Ihren Körper, um langfristige Gesundheit und Fitness zu fördern.