40 σνακ υψηλής πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας

Είτε ψάχνετε για ιδέες σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουν με συγκεκριμένους στόχους κατάρτισης ή για την υγεία ή απλώς για να προσθέσετε μια διασκεδαστική ποικιλία στη διατροφή σας, ο κατάλογος μας με 40 σνακ υψηλής πρωτεΐνης θα σας δώσει περισσότερες από πολλές επιλογές. Μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε για να βρείτε τους αγαπημένους σας συνδυασμούς και να πάρετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή. 

Ο Δρ Alison Tedstone, επικεφαλής διατροφολόγος στη δημόσια υγεία της Αγγλίας, υπογραμμίζει ότι "το σνακ μπορεί να είναι μια ευεργετική στρατηγική για την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης θρεπτικών ουσιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, υπό την προϋπόθεση ότι οι επιλογές είναι υγιείς και θρεπτικές πυκνές".

40 σνακ υψηλής πρωτεΐνης

	Σνακ	Γραμμάρια πρωτεΐνης
1	Ελληνικό γιαούρτι	10
2	Πρωτεϊνική ράβδο	20
3	Σκληρά βραστά αυγά	12
4	Edamame	8
5	Τυρί	14
6	Τόνος	15
7	Σπασμωδικός	9
8	Ρεβίθια	7
9	Αμύγδαλα	6
10	Κολοκύθας	9
11	Φυστικοβούτυρο	8
12	Κούνημα πρωτεϊνών	25
13	Τυρί	7
14	Τόφου	10
15	Χούμνος	4
16	Quinoa	8
17	Φέτες γαλοπούλας	13
18	Καπνιστός σολομός	18
19	Τσιά πουτίγκα	5
20	Μαύρα φασόλια	7
21	Ηλιόσποροι	6
22	Πρωτεΐνη ορού γάλακτος	24
23	Καρύδια σόγιας	9
24	Τυρί	8
25	Στήθος κοτόπουλου	20
26	Tempeh	21
27	Φακή	9
28	Μπαστούνια	6
29	Σέιτα	21
30	Τσιπς πρωτεΐνης μπιζελιού	15
31	Φέτες ζαμπόν	10
32	Βούτυρο αμυγδάλου	7
33	Βρώμη με σκόνη πρωτεΐνης	20
34	Φιστίκι	6
35	Γάλα	8
36	Σαλάτα κοτόπουλου	22
37	Σαλάτα σολομού	20
38	Μπισκότα πρωτεΐνης	18
39	Ψητό ρεβίθια	7
40	Παραπλανώ	11

 

1. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα βασικό στοιχείο στη σφαίρα των σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κάθε μερίδα παρέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για την επισκευή και τη συντήρηση των μυών. Η διαδικασία τέντωσης που χρησιμοποιείται για να γίνει το ελληνικό γιαούρτι αφαιρεί μεγάλο μέρος του υγρού ορού γάλακτος, με αποτέλεσμα μια παχύτερη υφή και υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τον Dr. Michelle Storfer, έναν διαιτολόγο και διατροφολόγο, το "Ελληνικό γιαούρτι δεν είναι μόνο υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και τη βιταμίνη Β12". Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και τον ενεργειακό μεταβολισμό, καθιστώντας το ελληνικό γιαούρτι μια καλά στρογγυλεμένη επιλογή σνακ.

2. πρωτεϊνική ράβδο

Πρωτεϊνικές ράβδοι είναι ένας βολικός και αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών, που συχνά περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ράβδο. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών και των πολυάσχολων επαγγελματιών που χρειάζονται μια γρήγορη πηγή διατροφής εν κινήσει. Ο Δρ John Berardi, ένας διάσημος εμπειρογνώμονας διατροφής, σημειώνει ότι "οι πρωτεϊνικές ράβδοι μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών πρωτεϊνών, ειδικά όταν δεν υπάρχουν διαθέσιμες ολόκληρες επιλογές τροφίμων". Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μπαρ με ελάχιστα προστιθέμενα σάκχαρα και τεχνητά συστατικά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία.

3. Σκληρά βρασμένα αυγά

Τα σκληρά βρασμένα αυγά είναι ένα απλό αλλά ισχυρό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προσφέροντας περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δύο μεγάλα αυγά. Είναι επίσης πλούσια σε βασικά αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Ο Δρ Frank Hu, καθηγητής διατροφής στο Harvard T.H. Η Chan School of Public Health, υπογραμμίζει ότι "τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης διαθέσιμες". Η φορητότητα και η πυκνότητα θρεπτικών ουσιών τους καθιστούν μια εξαιρετική επιλογή για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

4. Edamame

Το Edamame, ή οι νέοι σόγια, παρέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισής κύπελλο. Είναι επίσης υψηλές σε ίνες, η οποία βοηθά στην πέψη και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ο εμπειρογνώμονας διατροφής Dr. Michael Greger υπογραμμίζει ότι "το edamame είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα". Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

5. τυρί cottage

Το τυρί Cottage είναι μια πρωτεϊνική δύναμη, παρέχοντας περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισής φλιτζάνι. Είναι ιδιαίτερα ευνοημένο για την ευελιξία του, καθώς μπορεί να καταναλωθεί από μόνη της, να αναμιγνύεται με φρούτα ή να χρησιμοποιείται ως επικάλυψη για κροτίδες ολικής αλέσεως. Η πρωτεΐνη καζεΐνης στο τυρί cottage είναι αργή διάσπαση, παρέχοντας παρατεταμένη ενέργεια και βοηθώντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι η καζεΐνη μπορεί να υποστηρίξει τη συντήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

6. Τόνος

Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένα εξαιρετικά βολικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ, προσφέροντας περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών. Είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Ο Δρ Dariush Mozaffarian, ένας καρδιολόγος και εμπειρογνώμονας διατροφής, ισχυρίζεται ότι "η τακτική κατανάλωση ψαριών όπως ο τόνος μπορεί να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία και να παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά". Κατά την επιλογή τόνου, επιλέξτε τις ποικιλίες που συσκευάζονται σε νερό και όχι με λάδι για να μειώσετε την πρόσληψη περίσσειας θερμίδων.

7. Τραυμαράς

Το Jerky, είτε φτιαγμένο από βόειο κρέας, γαλοπούλα ή άλλα κρέατα, παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Είναι ένα εξαιρετικά φορητό σνακ, καθιστώντας το ιδανικό για υπαίθριες δραστηριότητες ή πολυάσχολες μέρες. Ωστόσο, ο Δρ David Katz, διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Πρόληψης του Yale-Griffin, συμβουλεύει ότι "είναι σημαντικό να επιλέξετε jerky με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να αποφευχθεί η υπερβολική πρόσληψη αλατιού". Το Jerky μπορεί να είναι ένα θρεπτικό σνακ όταν καταναλώνεται με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

8. ρεβίθια

Τα ρεβίθια, γνωστά και ως Garbanzo Beans, προσφέρουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισο-κύπελλο. Είναι επίσης πλούσιοι σε ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία. Ο Δρ Michael Greger επισημαίνει ότι "τα όσπρια όπως τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε διάφορα πιάτα". Τα ψητά ρεβίθια κάνουν ένα τραγανό, ικανοποιητικό σνακ που μπορεί να αρωματιστεί με μια ποικιλία μπαχαρικών.

9. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, μαζί με υγιή λίπη, ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Ο Δρ Joan Sabaté, ειδικός διατροφής στο Πανεπιστήμιο Loma Linda, σημειώνει ότι "η τακτική κατανάλωση καρπών καρύτων όπως τα αμύγδαλα συνδέεται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης υγείας της καρδιάς". Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους, να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη για γιαούρτι και βρώμη.

10. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα πυκνό σνακ θρεπτικών ουσιών, προσφέροντας περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και υγιή λίπη. Σύμφωνα με τον Dr. Andrew Weil, έναν ολοκληρωμένο εμπειρογνώμονα ιατρικής, "οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν πολύτιμη πηγή φυτικών πρωτεϊνών και βασικών θρεπτικών ουσιών". Αυτοί οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν ακατέργαστες, ψημμένες ή προστίθενται στο μίγμα μονοπατιών για μια ώθηση πρωτεΐνης.

11. Βούτυρο φυστικιών

Το φυστικοβούτυρο είναι ένα κλασικό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρέχοντας περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα δύο μεμβράνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και βασικών βιταμινών. Ο Δρ Walter Willett, καθηγητής διατροφής στο Harvard T.H. Το Chan School of Public Health, εξηγεί ότι "τα καρύδια όπως το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν καταναλώνεται με μέτρο". Διαδώστε το σε ψωμί ολόκληρων κόκκων, μήλα ή ραβδιά σέλινου για ένα ικανοποιητικό σνακ.

12. κούνημα πρωτεϊνών

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένας βολικός τρόπος για να ενισχυθεί σημαντικά η πρόσληψη πρωτεϊνών, που συχνά περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μπορούν να γίνουν με διάφορες πρωτεϊνικές σκόνες, όπως ορός γάλακτος, σόγια ή πρωτεΐνη μπιζελιού. Ο Δρ Stuart Phillips, κορυφαίος ερευνητής στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, υπογραμμίζει ότι "τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα με υψηλότερες ανάγκες πρωτεϊνών, όπως αθλητές και ηλικιωμένοι". Είναι ιδανικά για ανάκαμψη μετά την προπόνηση και ως συμπλήρωμα γεύματος.

13. τυρί

Το τυρί, ανάλογα με τον τύπο, παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή ασβεστίου και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Ο Δρ Dariush Mozaffarian προτείνει ότι "το τυρί που καταναλώνει με μέτρο μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, παρέχοντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες". Συνδέστε το τυρί με κροτίδες ολικής αλέσεως ή φρούτα για ένα ισορροπημένο σνακ.

14. tofu

Το Tofu, ένα ευπροσάρμοστο προϊόν σόγιας, προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισής φλιτζάνι. Πρόκειται για μια πλήρη πρωτεΐνη, που περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και βέγκαν. Ο Δρ Neal Barnard, ένας ερευνητής διατροφής, δηλώνει ότι "το tofu δεν είναι μόνο υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης ενώσεις που μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς". Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία πιάτων, από τηγανητά μέχρι τα smoothies.

15. Χούμους

Το Hummus, φτιαγμένο από αναμειγμένα ρεβίθια, παρέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μετεγκατάσταση. Είναι επίσης πλούσιο σε υγιή λίπη και ίνες. Σύμφωνα με τον Δρ Michael Greger, "ο Hummus είναι μια θρεπτική και ευπροσάρμοστη βουτιά που μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά ή κροτίδες ολικής αλέσεως για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ". Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν πηγές πρωτεϊνών που βασίζονται σε φυτά.

16. Quinoa

Το Quinoa είναι ένας θρεπτικός-πυκνός κόκκους που προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα. Ο Δρ Walter Willett υπογραμμίζει ότι "το quinoa είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός κόκκος που μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των γευμάτων". Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, ως πλάκα, ή ως βάση για πρωτεϊνικά κύπελλα.

17. Φέτες Τουρκίας

Οι φέτες της Τουρκίας, ιδιαίτερα από τις άκαμπτες περικοπές, παρέχουν περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών. Είναι επίσης χαμηλά σε λίπος, καθιστώντας τους μια υγιεινή επιλογή σνακ. Ο Δρ David Ludwig, καθηγητής διατροφής στο Χάρβαρντ, σημειώνει ότι "τα άπαχη κρέατα όπως η Τουρκία είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας". Συνδυάστε φέτες γαλοπούλας με ψωμί ή λαχανικά ολόκληρου του κόκκου για ένα ισορροπημένο σνακ.

18. Καπνισμένος σολομός

Ο καπνιστός σολομός είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ, προσφέροντας περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών. Είναι επίσης υψηλό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Ο Δρ Dariush Mozaffarian ισχυρίζεται ότι "η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός μπορεί να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία". Απολαύστε καπνιστό σολομό σε κροτίδες ολικής αλέσεως ή με σαλάτα.

19. Chia Pudding

Το Chia Pudding, κατασκευασμένο από σπόρους Chia που εμποτίζεται σε υγρό, παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Οι σπόροι Chia είναι επίσης υψηλό σε ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο Δρ Michael Greger υπογραμμίζει ότι "οι σπόροι Chia είναι ένα θρεπτικό φαγητό που μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διαφόρων πιάτων". Το Chia Pudding μπορεί να είναι αρωματισμένο με φρούτα, καρύδια και μπαχαρικά για ένα θρεπτικό σνακ.

20. μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια προσφέρουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισής φλιτζάνι. Είναι επίσης πλούσια σε ίνες, η οποία υποστηρίζει την πεπτική υγεία. Ο Δρ David Katz σημειώνει ότι "τα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε διάφορα πιάτα". Χρησιμοποιήστε μαύρα φασόλια σε σαλάτες, σούπες ή ως βουτιά.

21. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, μαζί με υγιή λίπη και βασικές βιταμίνες. Ο Δρ Joan Sabaté εξηγεί ότι "οι σπόροι όπως οι ηλιόσποροι είναι θρεπτικοί και μπορούν να συμβάλουν σε μια υγιεινή διατροφή". Μπορούν να τρώγονται μόνοι τους, να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο.

22. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης, προσφέροντας περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σέσουλα. Απορροφάται γρήγορα από το σώμα, καθιστώντας το ιδανικό για ανάκαμψη μετά την άσκηση. Ο Δρ Stuart Phillips υπογραμμίζει ότι η "πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών". Μπορεί να αναμιχθεί με νερό, γάλα ή προστίθεται σε smoothies. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε Πότε να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος για απώλεια βάρους;

23. Κάρτες σόγιας

Τα καρύδια σόγιας είναι ψημένα σόγια που παρέχουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Είναι επίσης υψηλά σε ίνες και υγιή λίπη. Ο Δρ Neal Barnard σημειώνει ότι "τα προϊόντα σόγιας όπως τα καρύδια σόγιας είναι πολύτιμες πηγές φυτικής πρωτεΐνης".

24.

Το τυρί string, που είναι συνήθως κατασκευασμένο από μοτσαρέλα, προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτό το βολικό σνακ είναι φορητό και εύκολο να συμπεριληφθεί σε κουτιά για μεσημεριανό γεύμα ή ως επιλογή on-the-go. Ο Δρ Joan Sabaté, καθηγητής διατροφής, εξηγεί ότι "το τυρί string είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, καθιστώντας την υγιεινή επιλογή για τη διατήρηση της υγείας των οστών και της μυϊκής λειτουργίας". Η απλότητα και το διατροφικό του προφίλ καθιστούν ένα αξιόπιστο σνακ τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες.

25. Τρέχωμα κοτόπουλου ψημένου κοτόπουλου

Το ψημένο στήθος κοτόπουλου είναι μια πρωτεϊνική δύναμη, παρέχοντας περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών. Είναι χαμηλό σε λίπος και ευέλικτο κατά την προετοιμασία. Ο Δρ David Ludwig, ένας εμπειρογνώμονας διατροφής, δηλώνει ότι "το στήθος κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών". Η ενσωμάτωση του μαστού κοτόπουλου σε γεύματα ή σνακ μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς να προσθέσει υπερβολικές θερμίδες.

26. Tempeh

Το Tempeh, ένα ζυμωμένο προϊόν σόγιας, προσφέρει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισού κύπελλο. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με τον Dr. Neal Barnard, "το Tempeh είναι μια θρεπτική φυτική πρωτεΐνη που υποστηρίζει επίσης την υγεία του εντέρου λόγω της διαδικασίας ζύμωσης". Το tempeh μπορεί να ανακατευτεί, να ψητά, να προστεθεί σε σαλάτες, προσφέροντας μια ισχυρή και ευέλικτη πηγή πρωτεϊνών για χορτοφάγους και vegans.

27. Φακές

Οι φακές παρέχουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισο-κύπελλο και είναι επίσης υψηλά σε ίνες και βασικά μέταλλα. Ο Δρ Michael Greger υπογραμμίζει ότι "οι φακές είναι ένα βασικό στοιχείο στις φυτικές δίαιτες, προσφέροντας σημαντικές πρωτεΐνες και πολυάριθμα οφέλη για την υγεία". Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σούπες και σαλάτες, καθιστώντας τους ένα ευπροσάρμοστο συστατικό σε διάφορα πιάτα.

28. μπαστούνια βοείου κρέατος

Τα ραβδιά βοδινού προσφέρουν μια βολική επιλογή σνακ με περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ραβδί. Είναι φορητά και εύκολο στην αποθήκευση, καθιστώντας τα ιδανικά για ταξίδια ή πολυάσχολες μέρες. Ο Δρ David Katz συμβουλεύει ότι "η επιλογή μπαστούνια βοείου κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πρόσληψης νατρίου, ενώ παράλληλα παρέχει μια καλή πηγή πρωτεΐνης". Μπορούν να είναι μια πρακτική επιλογή για όσους χρειάζονται γρήγορη ώθηση πρωτεΐνης.

29. Seitan

Ο Seitan, επίσης γνωστός ως γλουτένη σίτου, παρέχει ένα εντυπωσιακό 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών. Είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος για χορτοφάγους και vegans. Ο Δρ Michelle McMacken σημειώνει ότι "το Seitan είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και έχει μια υφή παρόμοια με το κρέας, καθιστώντας το ένα ευπροσάρμοστο συστατικό". Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία πιάτων, από τηγανητά μέχρι σάντουιτς.

30. Πρωτεΐνες μπιζελιού

Τα τσιπ πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια σύγχρονη επιλογή σνακ που προσφέρει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Κατασκευασμένο από απομονωμένα πρωτεΐνης μπιζελιού, αυτά τα τσιπ είναι μια τραγανή εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά σνακ. Ο εμπειρογνώμονας της διατροφής Dr. Stuart Phillips εξηγεί ότι "η πρωτεΐνη Pea είναι μια πρωτεΐνη φυτικής υψηλής ποιότητας που μπορεί να είναι επωφελής για την επισκευή και τη συντήρηση των μυών". Αυτά τα τσιπ μπορούν να ικανοποιήσουν τους πόθους ενώ συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών.

31. φέτες ζαμπόν

Οι φέτες ζαμπόν παρέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών και αποτελούν βολική πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Ο Δρ Dariush Mozaffarian υποδηλώνει ότι "το άπαχο ζαμπόν μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, προσφέροντας μια καλή πηγή πρωτεΐνης χωρίς υπερβολικό λίπος". Η σύζευξη φέτες ζαμπόν με ψωμί ή λαχανικά ολόκληρου του κόκκου μπορούν να δημιουργήσουν ένα ισορροπημένο και θρεπτικό σνακ.

32. Βούτυρο αμυγδάλου

Το Almond Butter προσφέρει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά διμερή εξυπηρέτηση και είναι πλούσια σε υγιή λίπη και βιταμίνες. Ο Δρ Joan Sabaté υπογραμμίζει ότι "τα καρύδια όπως το βούτυρο αμυγδάλου είναι θρεπτικά και μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή". Διαδώστε το βούτυρο αμυγδάλου σε φρυγανιά ολόκληρου των κόκκων, φέτες μήλου ή ραβδιά σέλινου για ένα σνακ πρωτεΐνης.

33. βρώμη με σκόνη πρωτεΐνης

Η βρώμη με σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα, παρέχοντας περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτός ο συνδυασμός ενισχύει τη διατροφική αξία της παραδοσιακής πλιγούρι βρώμης. Ο Δρ Michael Greger δηλώνει ότι "η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης σε πλιγούρι βρώμης μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθιστώντας το ένα πιο ισορροπημένο γεύμα". Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για πρωινό ή σνακ μετά την προπόνηση.

34. Φιστίκια

Τα φιστίκια παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά και είναι επίσης υψηλά σε υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Ο Δρ David Jenkins, καθηγητής διατροφικών επιστημών, σημειώνει ότι "τα καρύδια όπως τα φιστίκια είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης". Μπορούν να τρώγονται μόνοι τους, να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο.

35. Γάλα

Το γάλα είναι μια παραδοσιακή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, προσφέροντας περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Ο Δρ Frank Hu εξηγεί ότι "το γάλα είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που υποστηρίζει την υγεία των οστών και τη μυϊκή λειτουργία". Το πόσιμο γάλα ή η χρήση του σε smoothies και δημητριακά μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών πρωτεϊνών.

36. Σαλάτα κοτόπουλου

Η σαλάτα κοτόπουλου είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ, παρέχοντας περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Συνδυάζει τα οφέλη του άπαχου κοτόπουλου με διάφορα λαχανικά και υγιή λίπη. Ο Δρ David Ludwig δηλώνει ότι "η σαλάτα κοτόπουλου μπορεί να είναι ένα θρεπτικό και ισορροπημένο σνακ όταν παρασκευάζεται με υγιή συστατικά". Μπορεί να απολαύσετε από μόνο του, σε ένα σάντουιτς, ή πάνω από μια σαλάτα.

37. Σαλάτα σολομού

Η σαλάτα σολομού προσφέρει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι υψηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο Δρ Dariush Mozaffarian υπογραμμίζει ότι "ο σολομός είναι μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς". Η ενσωμάτωση σαλάτας σολομού στη διατροφή σας μπορεί να παρέχει σημαντικές πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

38. Πρωτεϊνικά μπισκότα

Τα μπισκότα πρωτεΐνης είναι μια βολική επιλογή σνακ με περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν μια γλυκιά απόλαυση ενώ ενισχύουν την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ο Δρ John Berardi σημειώνει ότι "τα μπισκότα πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση από τα παραδοσιακά μπισκότα, προσφέροντας υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες". Επιλέξτε ποικιλίες με ελάχιστα προστιθέμενα σάκχαρα για τα καλύτερα οφέλη για την υγεία.

39. ψητό ρεβίθια

Τα ψητά ρεβίθια παρέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισής φλιτζάνι και είναι επίσης υψηλά σε ίνες. Ο Δρ Michael Greger εξηγεί ότι "τα ψητά ρεβίθια είναι ένα θρεπτικό σνακ που προσφέρει τόσο πρωτεΐνες όσο και ίνες, υποστηρίζοντας την πεπτική υγεία". Μπορούν να είναι αρωματισμένοι με διάφορα μπαχαρικά και να απολαμβάνουν ως τραγανό σνακ.

40. Quark

Το Quark είναι ένα γαλακτοκομείο παρόμοιο με γιαούρτι, προσφέροντας περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισής φλυτζάνι. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά. Ο Δρ Michelle Storfer σημειώνει ότι "το Quark είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ευεργετικών βακτηρίων, υποστηρίζοντας τόσο την υγεία των μυών όσο και την πέψη". Μπορεί να καταναλωθεί από μόνο του, με φρούτα, ή να χρησιμοποιηθεί ως εξάπλωση.

Αυτός ο περιεκτικός οδηγός για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρέχει μια ποικιλία επιλογών για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες πρωτεϊνών, να υποστηρίξετε τη συντήρηση των μυών και να συμβάλλετε στη συνολική υγεία. Ενσωματώστε αυτά τα σνακ στη διατροφή σας για να τροφοδοτήσετε αποτελεσματικά την ημέρα σας.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης 

Ποιο σνακ είναι το υψηλότερο στην πρωτεΐνη;

Μεταξύ των σνακ που αναφέρονται, ένα κούνημα πρωτεΐνης παρέχει τυπικά την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 25 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα κατασκευάζονται χρησιμοποιώντας διάφορες πρωτεϊνικές σκόνες όπως ορός γάλακτος, σόγια ή πρωτεΐνη μπιζελιού, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν μια συμπυκνωμένη δόση πρωτεΐνης γρήγορα και βολικά. Ο Δρ Stuart Phillips, κορυφαίος ερευνητής στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, υπογραμμίζει ότι "τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα με υψηλότερες ανάγκες πρωτεϊνών, όπως αθλητές και ηλικιωμένοι". Είναι ιδανικά για ανάκαμψη μετά την προπόνηση και ως συμπλήρωμα γεύματος.

Πώς μπορώ να βρω 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα σνακ;

Η επίτευξη σνακ με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να γίνει με διάφορες επιλογές:

• Πρωτεϊνικές ράβδοι: Πολλές πρωτεϊνικές ράβδοι, όπως αυτές της χειροβομβίδας μάρκας, παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ράβδο.
• Ψητό στήθος κοτόπουλου: Μια μερίδα 3 ουγκιών ψημένου στήθους κοτόπουλου προσφέρει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Πρωτεϊνικά κουνήματα: Ένα τυπικό κούνημα πρωτεΐνης μπορεί εύκολα να παρέχει 20 γραμμάρια ή περισσότερα πρωτεΐνες, ανάλογα με το εμπορικό σήμα και το μέγεθος της σερβιρίσματος.
• Βρώμη με σκόνη πρωτεΐνης: Προσθέτοντας μια σέσουλα σκόνης πρωτεΐνης στο πλιγούρι βρώμης σας μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε περίπου 20 γραμμάρια.

Πώς να αποκτήσετε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα;

Για να καταναλώσετε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, μπορείτε να διανείμετε την πρόσληψη σας σε γεύματα και σνακ. Εδώ είναι ένα πιθανό σχέδιο:

• Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα αμύγδαλα (20 γραμμάρια)
• Πρωινό σνακ: Πρωτεϊνική ράβδο (20 γραμμάρια)
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου (22 γραμμάρια)
• Απογευματινό σνακ: Κούνημα πρωτεΐνης (25 γραμμάρια)
• Δείπνο: Ψητό στήθος κοτόπουλου με quinoa (20 γραμμάρια)
• Βραδινός σνακ: Τυρί cottage (14 γραμμάρια)

Επιλέγοντας προσεκτικά τρόφιμα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορείτε να συναντήσετε ή να υπερβείτε τον στόχο πρωτεΐνης 100 γραμμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια σνακ είναι υψηλά σε πρωτεΐνες στο Ηνωμένο Βασίλειο;

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, πολλά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από γνωστές μάρκες μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών της πρωτεΐνης σας:

• Βαρτίνοι χειροβομβίδων: Αυτές οι πρωτεϊνικές ράβδοι προσφέρουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπαρ.
• Μίγματα βοσκώματος πρωτεϊνών: Αυτά τα μείγματα παρέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Το Beef Beef Curators: Αυτό το jerky προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Müller Corner Protein Γιαούρτια: Αυτά τα γιαούρτια παρέχουν περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δοχείο.
• Πρωτεΐνη πρωτεΐνης: Κάθε flapjack περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτά τα σνακ είναι ευρέως διαθέσιμα σε σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής σε ολόκληρο το Ηνωμένο Βασίλειο, καθιστώντας ευκολότερη τη διατήρηση μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης.

Σύναψη

Προσθήκη σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι ένας πρακτικός και αποτελεσματικός τρόπος για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις πρωτεΐνης, να υποστηρίξετε τη συντήρηση των μυών και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία. Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όχι μόνο σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρως περισσότερο, αλλά παρέχουν επίσης την ενέργεια που χρειάζεστε για να περάσετε την ημέρα με το πρόσθετο πλεονέκτημα της ευκολίας.

Είτε προτιμάτε τις επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων ή φυτών είτε αν θέλετε να διαχειριστείτε το βάρος σας, να χτίσετε μυς ή απλά να προσθέσετε κάποια ισορροπία στη διατροφή σας, θα βρείτε μερικές μεγάλες ιδέες στη λίστα των 40 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουμε να τροφοδοτήσετε τις ημέρες σας και να σας βοηθήσουν να χτυπήσετε τους στόχους υγείας σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα Το καλύτερο σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους