Πώς να αυξήσετε την τεστοστερόνη; Τρόποι με την επιστήμη

Τι καλύπτεται;

Κατανοήστε πώς μπορείτε να ενισχύσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

Η τεστοστερόνη είναι η αρσενική σεξουαλική ορμόνη και έχει ένα σημαντικό ρόλος Στις διάφορες σεξουαλικές, γνωστικές και γήρανσης στους άνδρες. Συνδέεται επίσης με την ανάπτυξη ανδρών σεξουαλικών χαρακτήρων και σεξουαλικής συμπεριφοράς. Τα επίπεδα του σχετίζονται άμεσα με την υγεία των ανδρών.

Αν και είναι κυρίως μια αρσενική ορμόνη, παράγεται επίσης σε γυναίκες, αν και σε μικρές ποσότητες. Είναι παράγωd από τους όρχεις σε άνδρες και ωοθήκες και επινεφρίδια στις γυναίκες.

Τι είναι τα επίπεδα τεστοστερόνης;

Η παραγωγή τεστοστερόνης ξεκινά ενώ βρισκόσασταν στη μήτρα της μητέρας σας και φτάνει στο μέγιστο στα τέλη της εφηβείας (17-19 χρόνια). Υπάρχουν, ωστόσο, παραλλαγές ατόμου-προσώπου. Τα επίπεδα ποικίλλουν επίσης από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, ασχολούμαστε με τα μέσα επίπεδα. Ο μέση επίπεδα της τεστοστερόνης και στα δύο φύλα είναι?

• Ενήλικες άνδρες: 300-1200 ng/ dl
• Ενήλικες γυναίκες 20-75 ng/ dl

Μια πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης συμβαίνει μετά την κορυφή. Μια ταχεία παρακμή συμβαίνει μετά από 35-40 ετών. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης δεν είναι ασυνήθιστα καθώς, σύμφωνα με μια πηγή, 39% Οι άνδρες στο Ηνωμένο Βασίλειο ηλικίας 45 ετών ή παραπάνω έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Ωστόσο, ορισμένες ασθένειες, διατροφικοί παράγοντες και προβλήματα στον τρόπο ζωής μπορούν να προκαλέσουν χαμηλότερα επίπεδα σε νεότερη ηλικία και τα επίπεδα θα μειωθούν σε υψηλότερο ποσοστό έναντι ενός αναμενόμενου ποσοστού 1.6% ανά έτος.

Τα επίπεδα της τεστοστερόνης είναι κάτι που πρέπει να ανησυχείτε

Η πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης δεν είναι κάτι που μπορείτε να αγνοήσετε. Ένα χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής και τις φυσιολογικές σας λειτουργίες.

Το κοινό συνέπειες της χαμηλής τεστοστερόνης είναι?

• Στυτική δυσλειτουργία
• Απώλεια συγκέντρωσης και κατάθλιψης
• Χαμηλή λίμπιντο
• Πέφτει μυϊκή μάζα
• Πρόωρη γήρανση
• Κούραση
• Τριχόπτωση από όλο το σώμα
• Ζάλη και κόπωση
• Ευσαρκία

Δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, είναι σοφό να προσδιοριστούν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας μέσω δοκιμής τεστοστερόνης αίματος.

Εάν θέλετε μια δοκιμή τεστοστερόνης, έχουμε μια λύση για εσάς στο Welzo. Παρέχουμε επίσης υπηρεσίες δοκιμών. Κάντε κλικ εδώ Για να κλείσετε τη δοκιμή τεστοστερόνης.

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης;

Τώρα, πώς μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας εάν έχετε αυτά τα προβλήματα; Θα περιγράψω μερικές κοινές μεθόδους που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Δίαιτα καλής ποιότητας και υγιές λίπος

Τι;; Σας ζητείται να συμπεριλάβετε λίπη στη διατροφή σας; Αλλά γιατί; Για να μειώσετε το σωματικό βάρος, μπορείτε να καταφύγετε σε μια περιοριστική διατροφή με χαμηλές θερμίδες και περιεχόμενα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αλλά θυμηθείτε ότι η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδή ορμόνη και αναγκαία λίπη και καλή χοληστερόλη για σύνθεση. Έτσι, μια περιοριστική διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Ως εκ τούτου, κατά τη διαμόρφωση οποιουδήποτε σχεδίου διατροφής, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ της θερμιδικής πρόσληψης και των ημερήσιων απαιτήσεων λίπους.

Μια πρόσφατη μελέτη δημοσιευμένος Στην Εφημερίδα της Βιοχημείας των στεροειδών και της μοριακής βιολογίας το επιβεβαίωσε. Αυτή η μελέτη ανασκόπησης περιελάμβανε δεδομένα από 9 βάσεις δεδομένων. Διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μείωσε σημαντικά την τεστοστερόνη της ούρων, την ελεύθερη τεστοστερόνη και την ολική τεστοστερόνη.

Πηγαίνοντας πολύ μακριά για να μειωθεί το σωματικό βάρος μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Συμπεριλαμβανομένων ορισμένων πηγών υγιεινών λιπών στη διατροφή, π.χ. καρύδια, σπόρους, αβοκάντο και ελαιόλαδο, μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να διατυπώσουμε σχέδια δίαιτας μετά από διαβούλευση ενός διατροφολόγου, καθώς χρησιμοποιούν χαμηλότερες θερμίδες από τις απαιτήσεις του σώματος θα επηρεάσουν αρνητικά τις ορμόνες.

Μεγάλη διάρκεια του κανονικού ύπνου ποιότητας

Η ποιότητα καθώς και η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η στέρηση ύπνου ή ο υπερβολικός ύπνος δεν είναι καλή για τις ορμόνες σας.

ΕΝΑ Μελέτη 2011 διαπίστωσε ότι η στέρηση του ύπνου οδήγησε σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Σημειώθηκε ότι μόνο 5 ώρες ύπνου τη νύχτα για 7 ημέρες οδήγησαν σε μείωση κατά 10-15% στα επίπεδα τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αποτέλεσμα ήταν μια σημαντική μείωση των επιπέδων ενέργειας και της σφριγηλότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η στέρηση του ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της λίμπιντο και της τεστοστερόνης. Συμβαίνει επειδή η ορμόνη κορτιζόλης καταπιέζει Οι λειτουργίες των γονάδων (όρχεις και ωοθήκες).

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Θα πρέπει να έχετε στόχο 7-9 ώρες του αδιάκοπου νυχτερινού ύπνου κάθε βράδυ. Εάν συμβαίνει μόνο μερικές φορές, η στέρηση του ύπνου δεν θα είναι πολύ επιβλαβής. Ωστόσο, οι μεγαλύτερες περιόδους μπορεί να είναι επιζήμιες. Πρέπει να ληφθούν υπόψη οι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο, π.χ. θερμοκρασία και υγρασία του δωματίου και του φωτός. Μελατονίνη Και τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να βελτιώσουν τον ύπνο σας, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν μετά από διαβούλευση του γιατρού.

Πάρτε επαρκή βιταμίνη Δ

Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης D είναι στην υγεία των οστών. Ωστόσο, οι υποδοχείς του βρίσκονται σε όλο το σώμα και τα χαμηλά επίπεδα του μπορούν επίσης να προκαλέσουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Το είναι γνωστός ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D δεν θα επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ωστόσο, τα χαμηλότερα επίπεδα θα οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκαν στην ορμόνη και η μεταβολική έρευνα διαπίστωσαν ότι Συμπλήρωση βιταμίνης D αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης. Η μελέτη περιελάμβανε 200 άτομα που έλαβαν 3.332 IU βιταμίνης D για ένα έτος, η οποία αύξησε σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα ψάρια, π.χ. τόνος, σκουμπρί και σολομός είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Δ. Είναι μια πολύ σημαντική ενισχυτή τεστοστερόνης που σας βοηθά στο κρεβάτι. Ωστόσο, προτού προχωρήσετε για συμπλήρωση βιταμίνης D, θα πρέπει πρώτα να ελέγξετε εάν τόσο τα επίπεδα τεστοστερόνης όσο και βιταμίνης D είναι χαμηλότερα ή φυσιολογικά, καθώς τα σημάδια θα μπορούσαν να οφείλονται σε άλλα ζητήματα.

Παραγγείλετε τα συμπληρώματα βιταμίνης D εδώ.

Να είσαι φυσικά ενεργός

Η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται επίσης με τα επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι σωματικά δραστικοί και υγιείς άνδρες έχουν καλύτερα επίπεδα τεστοστερόνης από ό, τι τα άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής. Η εισαγωγή υπαίθριων παιχνιδιών μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας εάν έχετε ανενεργό τρόπο ζωής.

ΕΝΑ Μελέτη 2015 Το δημοσιευμένο στο περιοδικό Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition σημείωσε ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας προκάλεσε μια πιο έντονη αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης από την αύξηση που προκαλείται από άλλες τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, π.χ., διατροφή κλπ.

Ωστόσο, πρέπει να αποφευχθούν πάρα πολλές βαριές προπονήσεις στην αρχή, καθώς μπορούν να προκαλέσουν ένα σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης (OTS) που χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη τεστοστερόνη. Μπορεί να συμβεί όταν δεν συνδυάζετε βαριά άσκηση με επαρκή ανάκαμψη και ξεκούραση. Τα υψηλά επίπεδα κρεατινίνης ορού θα μπορούσαν να αντικατοπτρίζουν το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είναι επίσης συνδυασμένο με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Συμπλήρωμα μαγνησίου

Τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου είναι πολύ σημαντικά για τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Εάν δεν παίρνετε επαρκές μαγνήσιο καθημερινά (420mg για άνδρες και 320mg για τις γυναίκες), είναι πιθανό να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου και χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Το μαγνήσιο φαίνεται επίσης να επηρεάζει τη μυϊκή λειτουργία μαζί με τα επίπεδα τεστοστερόνης. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου βελτιώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Ελεγχόμενος κλινική δοκιμή Το 2011 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης στους αθλητές και στους ανθρώπους με καθιστικό τρόπο ζωής. Η αύξηση ήταν, ωστόσο, μεγαλύτερη στους αθλητές.

Ωστόσο, όπως και άλλες βιταμίνες και μέταλλα, θα πρέπει να πάτε για τον προσδιορισμό του επιπέδου πριν από τη συμπλήρωση.

Τροποποιήστε τη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι γνωστά για να διεγείρουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Αυτά τα τρόφιμα είναι γνωστά ως αφροδισιακά. Αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης και έτσι επηρεάζουν τη λίμπιντο και τη στυτική λειτουργία. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα διάσημα αντιοξειδωτικά που έχουν πολλαπλά οφέλη για εσάς. Τα φλαβονοειδή αυξάνουν επίσης την παραγωγή και την ποιότητα του σπέρματος, εκτός από άλλα οφέλη.

Αυξάνουν επίσης την παραγωγή τεστοστερόνης επηρεάζοντας την ορμόνη που προκαλεί την παραγωγή τους. Οι χυμοί όπως ο χυμός ροδιού αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. Το αλκοόλ μειώνει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε προσπαθήστε να το αφήσετε ή να το μειώσετε στο ελάχιστο δυνατό.

Ο φυτικά αφροδισιακά είναι κρεμμύδι, σκόρδο, σαφράν, φιστίκια, καρύδια, ginseng κλπ., Ενώ τα αφροδισιακά με βάση τα ζώα είναι ψάρια, στρείδια κλπ.

Τα στρείδια αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης παρέχοντας αρκετά ψευδάργυρος. Ψευδάργυρος Ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και σας βοηθά να αποφύγετε τις λοιμώξεις.

Σε ένα άλλο άρθρο, έχουμε παράσχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης μέσω της διατροφής. Κάντε κλικ εδώ για διαβάστε το. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη δίαιτα κενο λόγω των παροχών της. Αυτή η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε και την τεστοστερόνη σας. Κάντε κλικ εδώ Για να μάθετε πώς η δίαιτα Keto μπορεί να σας βοηθήσει.

Σύναψη

Η ορμόνη τεστοστερόνης έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Ένα επίπεδο πτώσης τεστοστερόνης θα είχε ως αποτέλεσμα μια γενική επιδείνωση των λειτουργιών του σώματος. Θα πρέπει να συνεχίσετε να παρακολουθείτε τα συμπτώματα της χαμηλής τεστοστερόνης και να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από τις στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω για να ενισχύσετε την τεστοστερόνη σας.

Ωστόσο, η ταχεία μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης μπορεί να αποτελέσει ένδειξη σοβαρής ιατρικής κατάστασης. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική βοήθεια.

Στο Welzo, έχουμε μια σειρά υπηρεσιών που σχετίζονται με τεστοστερόνη για εσάς, π.χ. δοκιμή αίματος τεστοστερόνης, δωρεάν δοκιμή αίματος τεστοστερόνης και δοκιμή αίματος αντικατάστασης τεστοστερόνης. Μπορείτε να επισκεφθείτε τη σελίδα μας από κάνοντας κλικ εδώ εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα.

Κάντε κλικ εδώ Για να εξερευνήσετε το πλήρες φάσμα των υπηρεσιών σεξουαλικής υγείας. Μπορείτε επίσης να έχετε μια ηλεκτρονική διαβούλευση με τους ειδικούς της σεξουαλικής υγείας μας.