Τι καλύπτεται;

Ποιες είναι οι σημαντικές βιταμίνες για τις γυναίκες;

Ως γυναίκες, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι φροντίζουμε το σώμα μας δίνοντάς τους τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να λειτουργήσουν σωστά. Αυτό σημαίνει να γνωρίζουμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που λείπουν και φροντίζουμε να συμπληρώσουμε τη διατροφή μας μαζί τους.

Ενώ υπάρχουν πολλά διαφορετικά βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των γυναικών όλων των ηλικιών, υπάρχουν 5 που ξεχωρίζουν ως ιδιαίτερα κρίσιμα.

Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία.

Εκτελούν μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, της όρασης και της υγείας του δέρματος. Οι βιταμίνες μπορούν να είναι είτε υδατοδιαλυτές είτε λίπης.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα, επομένως πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Οι λιπαρές βιταμίνες αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό του σώματος και δεν χρειάζεται να καταναλώνονται τόσο συχνά.

Η βιταμίνη D είναι μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες για τις γυναίκες, ειδικά εκείνες που είναι μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη D βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία είναι μια κατάσταση που προκαλεί τα οστά να γίνουν αδύναμα και να σπάσουν εύκολα.

Βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί σε λιπαρά ψάρια όπως σολομός και τόνος, ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Μπορείτε επίσης να πάρετε την καθημερινή σας δόση βιταμίνης D περνώντας χρόνο στον ήλιο. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι συνετό να διατηρείται τα βέλτιστα επίπεδα βιταμινών.

Η επόμενη βιταμίνη στη λίστα μας είναι το φολικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών στο μωρό. Το φολικό οξύ μπορεί να βρεθεί σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όσπρια, καρύδια και ενισχυμένα προϊόντα σιτηρών.

Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι πρέπει να πάρετε 400 μικρογραμμάρια (MCG) φολικού (η φυσική μορφή του φολικού οξέος) ημερησίως. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα φολικού οξέος.

Μια άλλη σημαντική βιταμίνη για τις γυναίκες είναι το ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα ισχυρά οστά και τα δόντια, την υγιή πήξη του αίματος, τη σωστή λειτουργία των μυών και πολλά άλλα.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.

Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα ή αν είστε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο σας από τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα όπως το καλαμπόκι και το μπρόκολο, τα ψάρια με βρώσιμα οστά όπως σαρδέλες και σολομό και tofu. Θα πρέπει να επιδιώξετε να πάρετε 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα.

Ο σίδηρος είναι ένα ορυκτό που είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη γνωστική ανάπτυξη.

Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερα σίδερο από τους άνδρες επειδή χάνουν σίδηρο κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας.

Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα φασόλια, οι φακές, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το ελβετικό χαρές, τα δημητριακά με σίδηρο και τα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα. Θα πρέπει να επιδιώξετε να πάρετε 18 mg σιδήρου την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να συνιστούν να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Που ανήκει στη λίστα βιταμινών Β γνωστού ως κοβαλαμίνη. Είναι σημαντικό για τον ενεργειακό μεταβολισμό, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και πολλά άλλα.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 είναι ζωικά προϊόντα όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εάν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα ή εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη Β12 από τα οχυρωμένα φυτικά τρόφιμα όπως τα δημητριακά και το γάλα σόγιας. Θα πρέπει να επιδιώξετε να πάρετε 2,4 mcg βιταμίνης Β12 ημερησίως μέσω διατροφής ή συμπληρώματα.

Η βιταμίνη C είναι μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες για τις γυναίκες. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες.

Μπορείτε να πάρετε την καθημερινή σας δόση βιταμίνης C, τρώγοντας εσπεριδοειδή, ντομάτες, μπρόκολο και γλυκοπατάτες.

Η βιταμίνη Α είναι μια άλλη σημαντική βιταμίνη για τις γυναίκες. Βοηθά να διατηρήσετε το δέρμα και τα μάτια σας υγιή και παίζει ρόλο στην ασυλία.

Η βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί σε καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, καλαμπόκι, βερίκοκα και αυγά.

Η βιταμίνη Β1, επίσης γνωστή ως θειαμίνη, είναι μια σημαντική βιταμίνη για τις γυναίκες επειδή βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Βοηθά επίσης να διατηρείται η λειτουργία των νεύρων και των μυών

Η βιταμίνη Β5 είναι μια σημαντική βιταμίνη για τις γυναίκες επειδή βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών. Υποστηρίζει επίσης τους επινεφριδιακά αδένες και βοηθά στη μείωση των επιπέδων στρες. Επιπλέον, η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για το υγιές δέρμα και τα μαλλιά.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών χωρίς να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Εδώ είναι 5 συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν:

1. Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Αυτό είναι ένα μη-brainer. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Στόχος για τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτα και 2½ φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα.

Και μην ξεχάσετε να διαφοροποιήσετε τις επιλογές σας - η θήκη μιας ποικιλίας διαφορετικών χρωματιστών φρούτων και λαχανικών θα σας βοηθήσει να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος.

2. Ενσωματώστε ενσωματωμένα τρόφιμα στη διατροφή σας

Πολλά τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί και ορισμένα είδη ζυμαρικών είναι οχυρωμένες με βιταμίνες και μέταλλα.

Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων για να δείτε ποια θρεπτικά συστατικά έχουν προστεθεί και πόσο από κάθε θρεπτικό συστατικό υπάρχει.

Τα οχυρωμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ορισμένων βιταμινών, ειδικά αν έχετε πρόβλημα να πάρετε αρκετό από τη διατροφή μόνο.

3. Πάρτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα πολλαπλών μοσχευμάτων

Οι πολυβιταμίνες είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει ένα μείγμα βιταμινών και ορυκτών. Έρχονται σε μορφή χάπι και μπορούν να αγοραστούν πάνω από το πάγκο στα περισσότερα φαρμακεία ή σε απευθείας σύνδεση.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα συμπλήρωμα που είναι κατάλληλο για την ηλικία, το φύλο σας και τυχόν συνθήκες υγείας που μπορεί να έχετε. Και μην πάτε στη θάλασσα - η λήψη περισσότερων βιταμινών από ό, τι χρειάζεστε μπορεί πραγματικά να είναι επιβλαβής για την υγεία σας.

4. Λάβετε κανονική έκθεση στον ήλιο

Τα σώματά μας χρειάζονται ηλιακό φως για να παράγουν βιταμίνη D, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και την πρόληψη ορισμένων ασθενειών όπως ο καρκίνος.

Στόχος για 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο ανά ημέρα χωρίς αντηλιακό - ή για το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για το δέρμα σας να μετατρέψει το ανοιχτό ροζ - για μέγιστο όφελος.

Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω ή αν έχετε σκοτεινό δέρμα, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό

5. Φάτε περισσότερα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να λάβετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. "

Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από μερικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του τρόπου ζωής και της γενικής υγείας. Εάν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, ίσως να μην χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος βιταμινών. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Έγκυες γυναίκες

• Άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών

• Καπνιστές

• Χορτοφάγοι

• Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές

Εάν πέσετε σε μία από αυτές τις ομάδες, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για το αν θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Θα είναι σε θέση να προσδιορίσουν εάν έχετε οποιεσδήποτε ελλείψεις και θα προτείνουμε την καλύτερη πορεία δράσης

Τι γίνεται με τις πολυβιταμίνες;

Οι πολυβιταμίνες έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν στους ανθρώπους όλες τις βασικές βιταμίνες που χρειάζονται σε ένα βολικό χάπι.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι πολυβιταμίνες είναι περιττές για τους περισσότερους ανθρώπους που τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή.

Στην πραγματικότητα, η λήψη πολυβιταμίνης θα μπορούσε ακόμη και να είναι επιβλαβής, καθώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολική δόση ορισμένων βιταμινών ή ορυκτών.

Εάν σκέφτεστε να πάρετε μια πολυβιταμίνη, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύουν για το αν είναι απαραίτητο ή όχι με βάση τις ατομικές σας ανάγκες.

Σύναψη

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά Σημαντικές βιταμίνες για τις γυναίκες να δώσουν προσοχή.

Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, στοχεύετε να γεμίσετε τη διατροφή σας με μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά - συμπεριλαμβανομένων πολλών σκοτεινών φυλλών χόρτων - των κόκκων, των άπαχων πρωτεϊνών, των φασολιών, των καρυδιών, των σπόρων και των αυγών.

Και αν δεν είστε βέβαιοι αν παίρνετε αρκετό συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό μόνο από τα τρόφιμα - ή αν έχετε ιατρική κατάσταση που μπορεί να απαιτεί συμπλήρωμα - ομιλία στο γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος.