Τα 9 καλύτερα τρόφιμα για να μειώσουν τη χοληστερόλη

Ένας οδηγός για επτά τρόφιμα χοληστερόλης

Μάθετε πώς μπορείτε να διαχειριστείτε το επίπεδο χοληστερόλης σας μέσω της διατροφής σας.

Ο τύπος των τροφίμων που καταναλώνετε έχει άμεσο αντίκτυπο στη χοληστερόλη που ρέει στο αίμα σας. Οι διατροφικές πηγές αποτελούν ένα τέταρτο της συνολικής χοληστερόλης στο σώμα σας. Επιπλέον, η χοληστερόλη που συντίθεται στο ήπαρ σας απαιτεί επίσης χημικούς πρόδρομους που απορροφώνται από τα τρόφιμα. Έτσι, αυστηρά μιλώντας, τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τεράστια το προφίλ σας λιπιδίων. Εάν είστε συνειδητό άτομο, θα το βρείτε συνετό να βελτιώσετε το προφίλ σας λιπιδίων μέσω της διατροφής. Ορισμένα τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλότερα σε κακή χοληστερόλη (LDL) ή είναι πλούσια σε καλή χοληστερόλη (HDL). Μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη συνολική σας χοληστερόλη μέσα στο κανονικό εύρος.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, παραγγείλετε μία από τις δοκιμές μας στο σπίτι εδώ.

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη κορεσμένα λίπη (επίσης γνωστά ως τρανς λίπη) είναι πλούσια σε κακή χοληστερόλη. Έτσι, είναι σοφό να τα αντικαταστήσετε με ακόρεστα λίπη. Συμπεριλάβετε λοιπόν τα ακόρεστα λίπη, π.χ. φυτικά έλαια (ηλιοτρόπιο, ελαιόλαδο, έλαια κατάδυσης), αβοκάντο, ιχθυέλαιο, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Όντας πλούσιο σε καλή χοληστερόλη, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης. Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι υγιή για την καρδιά σας καθώς βοηθούν στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης. Τα ψάρια είναι ευεργετικά, καθώς δεν έχει μόνο ένα LDL που μειώνει το λιπαρό οξύ (ωμέγα 3 λιπαρό οξύ), αλλά μπορεί να λειτουργήσει ως νόστιμο υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος που είναι πλούσιο σε LDL.

Ωστόσο, μερικά φυτικά έλαια π.χ., το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο είναι πλούσια σε κορεσμένος λίπη και πρέπει να αποφεύγονται.

1. Πηγαίνετε vegan και χαμηλώστε τη χοληστερόλη σας

Η ιδέα μπορεί να μην είναι τόσο δελεαστική, αλλά ο τεράστιος πλούτος των βιταμινών, των ορυκτών και των ινών που υπάρχουν φρούτα και λαχανικά είναι πολύ δύσκολο να αγνοηθεί. Δεν γεμίζουν μόνο την κοιλιά σας, αλλά βελτιώνουν επίσης την υγεία σας. Καθώς έχουν εξαιρετικά χαμηλά σε καθόλου λίπη, μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το συνολικό χοληστερόλης και το σωματικό βάρος. Η ίνα που υπάρχει στα περισσότερα λαχανικά και φρούτα μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα έντερα. Οι φακές, τα φασόλια και οι παλμοί είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Έτσι, είναι σοφό να συμπεριλάβετε μια όμορφη ποσότητα φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας.

Ωστόσο, τα αμυλώδη λαχανικά και τα φρούτα π.χ. πατάτες, yams και ρύζι δεν θα ήταν επωφελείς. Αυτό το άμυλο μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε λίπη από το σώμα σας. Επομένως, στοχεύετε στη χαμηλή ζάχαρη και τα τρόφιμα υψηλών ινών.

1. Χρησιμοποιήστε προϊόντα προστιθέμενης αξίας

Η χοληστερόλη απορροφάται μέσω των λεπτών σας εντέρων. Έτσι, είναι επίσης μια καλή στρατηγική για την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν περισσότερες καλές χοληστερόλες. Θα μειώσουν την απορρόφηση της κακής χοληστερόλης μέσω των εντέρων. Διάφορα προϊόντα προστιθέμενης αξίας προετοιμάζονται και διατίθενται στο εμπόριο από εταιρείες τροφίμων που έχουν συμπληρωθεί με Stanols and Sterols. Και οι δύο είναι ενώσεις που μοιάζουν με χοληστερόλη και μειώνουν την απορρόφηση της κακής χοληστερόλης.

1. Κριθάρι και βρώμη

Και οι δύο αυτοί κόκκοι έχουν έναν κρυμμένο φίλο μέσα τους. Αυτή είναι η ίνα γνωστή ως β-γλυκάν. Αυτή η β-γλυκάνη σχηματίζει ένα πήκτωμα μέσα στα έντερα και συνδέεται με τα χολικά οξέα που υπάρχουν στα έντερα σας που είναι πλούσια σε χοληστερόλη. Καθώς μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης μέσω των εντέρων, το σώμα (ήπαρ) θα αναγκαστεί να πάρει χοληστερόλες από το αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, η χοληστερόλη στο αίμα μειώνεται. Συνιστάται από τους γιατρούς ότι η διατροφή πρέπει να βελτιστοποιηθεί τουλάχιστον 3-4g β-γλυκάνης καθημερινά.

1. Σόγια τρόφιμα

Ο σόγια Και τα προϊόντα τους είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και έχουν χαμηλότερα κορεσμένα λίπη. Θα ήταν σοφό να τα προσθέσετε στο σχέδιό σας φιλικών προς την καρδιά δίαιτες. Είναι από τα καλύτερα τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερόλης του αίματος.

1. Καρύδια

Τα καρύδια είναι επίσης καλά για την καρδιά σας. Διάφορες μελέτες έχουν επισημάνει ότι τα καρύδια π.χ., τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα κλπ ... είναι πλούσια στα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά.

1. Καλά νέα για τους λάτρεις του τσαγιού

Το τσάι είναι το παραδοσιακό μας ποτό. Μερικοί άνθρωποι είναι ακόμη και συνηθισμένοι στο βαθμό που είναι εθισμένοι. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι αυτοί οι εθισμένοι στον τσάι συνήθως δεν είναι παχύσαρκοι. Αυτό ισχύει επίσης για τη χοληστερόλη. ΕΝΑ δημοσίευση από το Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιάς έχει επισημάνει ότι η λήψη τουλάχιστον ενός φλιτζανιού τσαγιού καθημερινά μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη και να αυξήσει τα περιεχόμενα της καλής χοληστερόλης.

ΕΝΑ μελέτη Σε 80.000 λάτρεις του τσαγιού στην Κίνα διαπίστωσε ότι οι τακτικοί πότες έχουν μειωμένη μείωση της ηλικίας στο HDL (καλή χοληστερόλη) στο σώμα. Αυτή η πτώση συνδέθηκε με 8% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και άλλων καρδιακών ασθενειών.

Τόσο το πράσινο τσάι όσο και το μαύρο τσάι είναι αποτελεσματικά. Και οι δύο είναι πλούσιοι στο αντιοξειδωτικά Οι κατεχίνες και οι πολυφαινόλες. Παρόλο που ο καφές είναι φυσικά απαλλαγμένος από χοληστερόλη, οι καφέδες που έχουν παρασκευαστεί μπορεί να έχουν κάποια κακή χοληστερόλη (LDL).

1. Περιορισμός αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι ένα ποτό πλούσιο σε θερμίδες. Τακτική λήψη αλκοόλ Μπορεί να προσθέσει επιπλέον βάρος σε εσάς και να μετατοπίσει την ισορροπία μεταξύ HDL και LDL υπέρ της HDL. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και τα συνολικά τριγλυκερίδια στο σώμα. Ιδανικά, ένας άνδρας δεν πρέπει να παίρνει περισσότερα από 2 ποτά που περιέχουν αλκοόλ καθημερινά, ενώ ένα θηλυκό δεν πρέπει να πάρει περισσότερο από 1 τέτοιο ποτό.

1. Σκοτεινή σοκολάτα - ένα πιθανό φαγητό μείωσης της χοληστερόλης

Μπορεί να φαίνεται εκπληκτικό, αλλά η έρευνα έχει υποστηρίξει ότι η λήψη λίγης ποσότητας κακάο και μαύρης σοκολάτας μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας. Ο φλαβονοειδή Το παρόν στο κακάο και τη μαύρη σοκολάτα έχει επίσης βρεθεί ότι έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς. Η μαύρη σοκολάτα είναι πιο ευεργετική από τη σοκολάτα γάλακτος. Αυτό έχει επισημανθεί από έρευνα Αυτό διαπίστωσε ότι η μείωση της LDH, των συνολικών χοληστερόλων και των τριγλυκεριδίων ήταν περισσότερο σε χρήστες μαύρης σοκολάτας από τους χρήστες σοκολάτας γάλακτος. Ωστόσο, η σοκολάτα είναι συνήθως εμπλουτισμένη με ζάχαρη. Η σοκολάτα εμπλουτισμένη με ζάχαρη δεν συνιστάται. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σοκολάτα όχι περισσότερο από μία μεμονωμένη μερίδα και να βεβαιωθείτε ότι θα πρέπει να έχει 70% ή υψηλότερο περιεχόμενο κακάο.

Έτσι, κάντε ένα ολοκληρωμένο διατροφικό σχέδιο και ενσωματώστε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Η μείωση της χοληστερόλης σας μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή υγεία σας και να ενισχύσει την ποιότητα ζωής σας.

Για να δοκιμάσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, παραγγείλετε μία από τις δοκιμές μας στο σπίτι μας εδώ.

Ή για να μάθετε περισσότερα για τη χοληστερόλη, δείτε τη σελίδα πληροφοριών μας εδώ.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε Υψηλή χοληστερόλη - συμπτώματα, αιτίες και επίπεδα.