20 φτηνές πηγές πρωτεϊνών για να ενισχύσετε τη διατροφή σας

Για το σώμα να παράγει ορμόνες, ένζυμα και αντισώματα και να ανοικοδομήσει και να επισκευάσει τους ιστούς, χρειάζεται πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ πιστεύει ότι επειδή ικανοποιεί καλύτερα την πείνα από τα λίπη ή τους υδατάνθρακες, όχι μόνο διεγείρει την ανάπτυξη των μυών αλλά και την απώλεια βάρους.

Η ελληνική λέξη "protos" σημαίνει "πρώτη θέση" ή "θέση", και η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα μας. Η πρωτεΐνη έχει μέτρια Συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα.

Επί πλέον, Δρ Walter Willett, M.D., καθηγητής στο Τμήμα Διατροφής του Χάρβαρντ, λέει ότι «η ανεπάρκεια της πρωτεΐνης οδηγεί σε μυϊκή ατροφία (απώλεια), επηρεάζει σοβαρά τη συνολική λειτουργία του σώματος». Για να διατηρηθεί η υγεία και να αποφευχθεί η ασθένεια, είναι ζωτικής σημασίας να δοθεί έμφαση στην ανάγκη να συμπεριληφθούν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας σε μια κανονική διατροφή.

Ωστόσο, τα ακριβά τρόφιμα όπως το κρέας ή τα ψάρια δεν συνδέονται πάντοτε με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν πολλά προσιτά, υψηλά πρωτεϊνικά γεύματα που διατίθενται σε πολλούς μαγειρικούς πολιτισμούς παγκοσμίως που, όταν ενσωματώνεται προσεκτικά, μπορούν να μας προσφέρουν σημαντικά οφέλη διατροφής χωρίς να σπάσουμε την τράπεζα.

Φυσικό φυστικοβούτυρο

Το φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου είναι μια επιλογή σε λογικές τιμές, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μια εξυπηρέτηση 100 γραμμομορίων του φυστικοβούτυρου έχει αξιοσημείωτα 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι ανώτερες φυτικές πρωτεΐνες του φυσικού φυστικοβούτυρου υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη συντήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων, η οποία ενισχύει τη γενική υγεία εκτός από την προώθηση της ανάπτυξης των μυών.

Εκτός από την παροχή μιας ισχυρής πηγής φυτικής πρωτεΐνης, το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πλούσια σε πλούσια στην καρδιά λίπη και προσφέρει κρίσιμες βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο και το κάλιο σε άφθονη. Η συχνή πρόσληψη έχει συνδεθεί με βελτιωμένη γενική υγεία και μειωμένους παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου II και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Λόγω του μειωμένου επιπέδου ζάχαρης και της έλλειψης υδρογονωμένα έλαια, οι εμπειρογνώμονες διατροφής το συνιστούν συχνά πάνω από τις παραδοσιακές ποικιλίες - βελτίωση που το καθιστούν πιο υγιεινό χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση ή το κόστος. Με ένα μέσο βάζο που κοστίζει $ 3-4, αυτή η θρεπτική πυκνή εξάπλωση αξίζει καλά τα χρήματα.

Αυγά

Τα αυγά, κατά προτίμηση φρέσκα αγρόκτημα, είναι μια υγιεινή και προσιτή πηγή πρωτεΐνης. Κατά μέσο όρο, ένα 100 γραμμάρια αυγών παρέχουν περίπου 13 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μαζί με αρκετές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων σεληνίου και βιταμινών Β2, D, Β6 και Β12. Αναγνωρισμένοι για την ευελιξία τους στην κουζίνα, παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να παρέχουν οφέλη για την υγεία όπως η μείωση της χοληστερόλης, η οποία προάγει την υγεία της καρδιάς. Τα δεδομένα USDA υπογραμμίζουν πώς τα οικονομικά αποδοτικά αυγά είναι, ειδικά δεδομένου ότι η μέση τιμή τους, ανάλογα με το μέγεθος, είναι μεταξύ £ 1 και £ 3 ανά δωδεκάδα.

Κονσερβοποιημένος τόνος

Κονσερβοποιημένος τόνος, ο οποίος είναι μια βολική και λογική πηγή πηγής σταθερής πρωτεΐνης. Με περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα 100 γραμμάρια, είναι αναμφισβήτητα μια φανταστική προσθήκη στο μενού διατροφής σας όχι μόνο για το περιεχόμενο υψηλής πρωτεΐνης, αλλά και λόγω των πλούσιων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία. Ένα τυπικό μπορεί να κοστίσει περίπου £ 1 - £ 2 σε τοπικά σούπερ μάρκετ σε όλο το Ηνωμένο Βασίλειο, καθιστώντας την φιλική προς τον προϋπολογισμό.

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι μέλος της οικογένειας των οσπρίων και προσθέτουν αξία στο γεύμα σας επειδή είναι χαμηλού κόστους και υψηλής πρωτεΐνης. Αυτές οι πυκνές θρεπτικές ουσίες παρέχουν ένα εκπληκτικό 9 γραμμάρια πρωτεΐνης για μόλις £ 0,50 ανά 100 γραμμάρια (οι τιμές ποικίλλουν με βάση το εμπορικό σήμα και την τοποθεσία). Όχι μόνο αυτό, αλλά σημαντικές ποσότητες ινών από μαύρα φασόλια βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και φέρνουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και το σίδερο που προωθούν τη γενική υγεία. Τα αντιοξειδωτικά ενισχύουν την ανοσία, γεγονός που την καθιστά μια από τις πιο θρεπτικές πυκνές επιλογές χαμηλού κόστους υψηλού πρωτεΐνης.

Τυρί

Το τυρί Cottage είναι ένα φτηνό και εύκαμπτο εργοστάσιο παραγωγής πρωτεΐνης. Για κάθε 100 γραμμάρια τυριού Cottage που καταναλώνεται, λαμβάνεται περίπου 11 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Το τυρί Cottage είναι φθηνό, ακόμη και για όσους έχουν αυστηρούς προϋπολογισμούς, με μέση τιμή λιανικής πώλησης £ 4,41 ανά χιλιόγραμμο στη Μεγάλη Βρετανία. Συσκευασμένα με ασβέστιο και θρεπτικά συστατικά, το φαγητό υποστηρίζει σε μεγάλο βαθμό τα ισχυρά οστά και τους υγιείς μύες. Λόγω της κρεμώδους υφής της, η οποία λειτουργεί καλά σε μια ποικιλία μαγειρικών δημιουργιών, συμπεριλαμβανομένων των σνακ και των γλυκών, είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους καταναλωτές σε μια δίαιτα που θέλουν να τρώνε υγιεινά χωρίς να ξεπεράσουν.

Edamame

Το Edamame, τα οποία είναι νέοι σόγια που συχνά καταναλώνονται στα λοβό τους, είναι ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης ή πιάτο. Για κάθε 100 γραμμάρια που καταναλώνονται, περίπου 11 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης συμβάλλουν στις καθημερινές μας ανάγκες κατανάλωσης. Η μεγαλύτερη δικαιολογία για τη χρήση του edamame σε δίαιτες προέρχεται από μια ανάλυση του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ που δείχνει ότι δεν είναι μόνο υψηλές σε πρωτεΐνες αλλά και υψηλές σε ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την πεπτική υγεία, αντίστοιχα. Επιπλέον, είναι λογικές τιμές σε μεγάλα παντοπωλεία του Ηνωμένου Βασιλείου, που κοστίζουν περίπου £ 2 ανά χιλιόγραμμο, καθιστώντας την μια πυκνή και οικονομικά αποδοτική επιλογή για άτομα που αναζητούν προσιτές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας υψηλής ποιότητας, οικονομικά αποδοτικός τύπος πρωτεΐνης που λαμβάνεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι μια πολύ συμπυκνωμένη μορφή με περίπου 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ο ορός γάλακτος περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία, αλλά το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει φυσικά. Αυτό το καθιστά ένα ισχυρό συμπλήρωμα για την οικοδόμηση και την ανάκαμψη των μυών. Επειδή απορροφά γρήγορα στο σώμα, βοηθά τους ανθρώπους που θέλουν να γίνουν πιο αποτελεσματικά.

Οι τιμές ποικίλλουν ανάλογα με το εμπορικό σήμα και την ποιότητα των τροφίμων, αλλά γενικά, οι καταναλωτές βρίσκουν καλή αξία σε περίπου 10- £ 15 ανά χιλιόγραμμο, το οποίο ταιριάζει καλά στους προϋπολογισμούς και εξασφαλίζει μια κατάλληλη ημερήσια πρόσληψη, επιτυγχάνοντας έτσι την ιδανική ισορροπία μεταξύ οικονομικής προσιτότητας και διατροφικές απαιτήσεις.

Απλό ελληνικό γιόγκα

Το απλό ελληνικό γιόγκουρ χωρίς προστιθέμενο λίπος είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων περίπου 10 γραμμάρια αυτού του ζωτικού συστατικού για κάθε 100 γραμμάρια. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για θρεπτικά γεύματα ή σνακ λόγω της υψηλότερης συγκέντρωσής του από τα παραδοσιακά γιόγκα. Το κόστος ενός χιλιόγραμμα μη-λιπαρού ελληνικού γιαουρτιού είναι μεταξύ £ 1 και £ 3, το οποίο είναι αξιοσημείωτα προσιτό δεδομένης της εξαιρετικής θρεπτικής αξίας του. Το ελληνικό γιαούρτι δεν είναι μόνο μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά το προβιοτικό περιεχόμενό του και η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο βοηθούν επίσης στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και της αντοχής των οστών.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες, λίγο ακόμα διατροφικά τεράστια ψάρια, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης. Οι σαρδέλες παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και αποτελούν πλούσια πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 που είναι καλές για την υγεία της καρδιάς, με περίπου 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, τα ορυκτά ασβέστιο και το σίδερο ότι αυτοί οι μικροί κολυμβητές είναι πλούσιοι στην ενίσχυση της υγείας των οστών και αυξάνουν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης, αντίστοιχα. Διατίθενται σε καταστήματα του Ηνωμένου Βασιλείου για £ 0.50 και £ 4 και έρχονται τόσο σε φρέσκες όσο και σε κονσερβοποιημένες εκδόσεις, παρέχοντας εξαιρετική θρεπτική αξία με χαμηλό κόστος.

Φακές

Οι κονσερβοποιημένες φακές είναι υψηλές σε διαιτητικές πρωτεΐνες και μια οικονομικά αποδοτική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεϊνών τους. Και περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά εκατό γραμμάρια που έχει με κατά προσέγγιση κόστος £ 0,55- £ 1 ανά κουτί (περίπου 400g), είναι από τις πιο προσιτές επιλογές στην αγορά αυτή τη στιγμή. Αυτά τα χαμηλά όσπρια έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία εκτός από το να είναι πολύ προσιτές και επιθυμητές. Πρόκειται για ένα εξαιρετικά προσαρμόσιμο και διατροφικά πυκνό συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες τους, το οποίο βοηθά στην πέψη, τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο ελέγχει το σάκχαρο του αίματος και τα οφέλη από την καρδιά της υγείας από τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Amaranth

Μόλις θεωρηθεί ότι είναι η βασική διατροφή των πολιτισμών Inca, Aztec και Mayan, ο Amaranth γίνεται όλο και πιο καλά άρεσε ως μια φτηνή πηγή πρωτεΐνης. Μια μερίδα 100 γραμμάτων παρέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεϊνών. Όλα τα βασικά αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης, που λείπουν από τα περισσότερα δημητριακά, παρέχονται από αυτήν, εξασφαλίζοντας πλήρη διατροφική επάρκεια για άτομα μετά από φυτικές δίαιτες ή χορτοφαγία. Επιπλέον, έχει πληθώρα διαιτητικών ινών που υποστηρίζει την πεπτική υγεία και δευτερεύοντα στοιχεία όπως το σίδερο και το μαγνήσιο που βελτιώνουν τη γενική ευεξία χωρίς την ανάγκη για σημαντικές προσθήκες. Οι online λιανικές τιμές στο Ηνωμένο Βασίλειο εκτιμάται ότι είναι μεταξύ £ 2 και £ 3 για ένα πακέτο που ζυγίζει περίπου 500 γραμμάρια σε 1 χιλιόγραμμα, ανάλογα με την επιλεγμένη ποικιλία οργανικής ή επώνυμης ποικιλίας. Αυτό καθιστά την Amaranth μια οικονομικά αποδοτική επιλογή εκτός από το να είναι υψηλό σε θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον tofu

Το extra-ανεβθένιο tofu είναι ένα προϊόν τροφίμων που είναι κατασκευασμένο από σόγια που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε φτηνές πρωτεΐνες. Απλώς 100 γραμμάρια αποδίδει περίπου 15-20 γραμμάρια (με βάση τα στατιστικά στοιχεία USDA), παρέχοντας μια ισχυρή διατροφική ώθηση σε οποιοδήποτε γεύμα στο οποίο χρησιμοποιείται! Οι αξιοσημείωτες ιδιότητες περιλαμβάνουν την εξαιρετική απορρόφηση της γεύσης, γεγονός που την καθιστά προσαρμόσιμη σε ένα ευρύ φάσμα πιάτων και διαδικασιών. Η συνεπής χρήση φαίνεται επίσης να ενισχύει την υγεία της καρδιάς λόγω του υψηλού της "ισοφλαβόνες"Περιεχόμενο, το οποίο μειώνεται σημαντικά LDL (κακή) χοληστερόλη επίπεδα.

Αυτό το εκπληκτικό γεύμα εκτελεί επίσης καλά όσον αφορά την σχέση κόστους-αποτελεσματικότητας. Η Asda, για παράδειγμα, πωλεί επιπλέον σταθερή tofu για περίπου £ 1,75 για 396g, ή περίπου £ 0,44/100g. Αυτό δείχνει ότι η διατροφή των σώματός μας δεν χρειάζεται να είναι απαγορευτικά δαπανηρή.

Ηλιόσποροι

Οι θρεπτικοί ηλιόσποροι ηλιόσπορου προσφέρουν ένα εκπληκτικό 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Όχι μόνο αυτοί οι μικροί σπόροι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιλαμβάνουν επίσης σημαντικά ορυκτά όπως το σελήνιο και το μαγνήσιο, καθώς και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Επειδή είναι πλούσιοι σε "καλά" μονοακόρεστα λίπη, πιστεύεται ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Ενισχύουν επίσης την ανοσία επειδή περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Από την άποψη της κόστους-αποτελεσματικότητας, 500 γραμμάρια τσάντες σε μεγάλα σούπερ μάρκετ του Ηνωμένου Βασιλείου κυμαίνονται σε τιμή από £ 2 έως £ 3, καθιστώντας τους προσιτές για όλους που θέλουν να ενσωματώσουν θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους χωρίς να σπάσουν την τράπεζα! Η προσαρμοστικότητά τους καθιστά απλό να ενσωματωθούν στα γεύματα, είτε ως φτηνός τρόπος για να δοθεί στο σώμα την καθημερινή δόση των απαραίτητων πρωτεϊνών είτε ως σαλάτα γαρνιτούρα ή γρήγορο ψητό σνακ.

Κοτόπουλο

Πλούσιο σε πρωτεΐνες και αρκετά οικονομικό, το στήθος κοτόπουλου διατηρεί μια σεβαστή θέση σε πολλές δίαιτες. Μια ποσότητα εξυπηρέτησης 100gm περιλαμβάνει συνήθως περίπου 31gm πρωτεΐνης, σχεδόν ικανοποιώντας την ημερήσια απαίτηση μιας μέσης ενήλικης γυναίκας. Εξαιρετικά προσαρμόσιμο και μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, όπως το ψήσιμο, το ταψί ή τη ψησίματα. Συμπεριλαμβανομένου της στη διατροφή σας είναι εύκολη και θρεπτική! Εκτός από το ότι είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, περιέχει επίσης βιταμίνη Β6, η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι ακόμα πιο δελεαστικό όταν εξετάζετε πόσο προσιτό είναι: ένα βιολογικό δέρμα, χωρίς κόκαλα κοτόπουλου χωρίς κόκαλα κόστους μεταξύ £ 13 και £ 15, ανάλογα με το εύρος τιμολόγησης Tesco. Αυτό δείχνει ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά δεν χρειάζεται να σπάσει την τράπεζα.

Γαλοπούλα

Εκτός από την ύπαρξη περισσότερων διατροφικών ιδιοτήτων από άλλες επιλογές, η γαλοπούλα εδάφους είναι επίσης πιο προσιτή. Με περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια που εξυπηρετούν, παρέχει επαρκή επίπεδα για να καλύψει τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η γαλοπούλα εδάφους προσφέρει βασικές βιταμίνες όπως η νιασίνη και το Β6, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μέγιστη μεταβολική απόδοση και την παραγωγή ενέργειας. Η προσιτότητα του αυξάνει ακόμη περισσότερο τη γοητεία της. Σε περίπου 2-3 ​​λίρες ανά λίβρα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ του Ηνωμένου Βασιλείου, είναι μια προσιτή πηγή άπαχης πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να φάτε.

Γάλα

Ένας στυλοβάτης σε πολλές κουζίνες, το γάλα κατατάσσεται εύκολα στις πιο προσιτές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το θρεπτικό περιεχόμενό του είναι 3,4 γραμμάρια ανά 100 mL. Ωστόσο, η ενδιαφέρουσα διατροφική του αξία ξεπερνά την ύπαρξη μιας εξαιρετικής πηγής πρωτεΐνης. Το γάλα είναι ένα αναμφισβήτητα υγιές powerhouse, επειδή γεμίζει με βασικά ορυκτά όπως το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και το B12, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Όταν πρόκειται για την τιμολόγηση του GBP, τα έξοδα σούπερ μάρκετ συνήθως τρέχουν από £ 0,44 σε £ 0,60 για ένα λίτρο, ανάλογα με το αν επιλέγετε προϊόντα με επώνυμα ή μη επωνυμία. Αυτό το καθιστά μια προσιτή αλλά υγιή προσθήκη στη διατροφή σας.

Σκουμπρί

Το κονσερβοποιημένο σκουμπρί είναι μια θρεπτική δύναμη, με περίπου 20,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 100 γραμμάρια. Φαίνεται να είναι ένα μεγάλο εύρημα για όσους αναζητούν μια προσιτή, πριμοδότηση βιοδιαθέσιμων πρωτεϊνών. Πέρα από το αξιοσημείωτο προφίλ πρωτεϊνών του, φορτώνεται με υλικά καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, η οποία βελτιώνει σημαντικά τα γενικά πλεονεκτήματα της υγείας όπως η ενίσχυση της ανοσίας και η ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας. Με ένα κατά προσέγγιση εύρος τιμών σε GBP από £ 1 - £ 2 ανά κουτί (περίπου 425mg), βρίσκεται ως μια φιλική προς την τσέπη προσέγγιση για τη διατήρηση επαρκούς ημερήσιας κατανάλωσης πρωτεϊνών, ενώ παράλληλα αποκομίζει άλλα θρεπτικά πλεονεκτήματα ταυτόχρονα.

Βρώμη

Η βρώμη αναγνωρίζεται ευρέως ως μια μεγάλη και προσιτή πηγή πρωτεΐνης, οπότε φαίνεται νόημα ότι πρέπει να συμπεριληφθούν σε οποιαδήποτε δίαιτα που δίνει έμφαση στη διατροφή. Περιλαμβάνουν περίπου 16,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφίμων. Από την άποψη αυτού του σημαντικού μακροθρεπτικού συστατικού, είναι πολύ ανώτερα από πολλά άλλα τρόφιμα με βάση τα σιτηρά. Η κατανάλωση βρώμης σας δίνει όχι μόνο πρωτεΐνες αλλά και ευεργετικές διαιτητικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Προέκυψαν απλά από σούπερ μάρκετ σε περίπου £ 1- £ 2 ανά χιλιόγραμμο (οι τιμές μπορεί να ποικίλουν), αποδεικνύονται ελαφρύς στις τσέπες και μεγάλες σε θρεπτικά συστατικά.

Σκόνη πρωτεΐνης σόγιας

Κάποιος μπορεί να περιλαμβάνει σκόνη πρωτεΐνης σόγιας στη διατροφή τους με πολύ χαμηλό κόστος και με μεγάλη διατροφική αξία. Το υψηλό διατροφικό περιεχόμενό του αποδεικνύεται από το γεγονός ότι κάθε γεύμα 100 γραμμαρίων περιέχει περίπου 80 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, ένα πλήθος πλεονεκτημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης υγείας των οστών, του βελτιωμένου μεταβολισμού και της καρδιαγγειακής ευημερίας, έχουν συνδεθεί με σκόνη πρωτεΐνης σόγιας. Σύμφωνα με τα δεδομένα MySupermarket, μπορείτε να περάσετε τρεις μερίδες πρωτεΐνης σόγιας για περίπου £ 1 στο Tesco. Έτσι, αυτό το εργοστάσιο που βασίζεται στο εργοστάσιο δεν είναι μόνο απροσδόκητα χαμηλότερο στο πορτοφόλι, αλλά είναι επίσης ενισχυμένη θρεπτική.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Ένα κοινό θέαμα σε πολλά νοικοκυριά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρέχει μια προσιτή πηγή πρωτεΐνης. Προσφέρει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 100 γραμμάρια εξυπηρέτησης. Εκτός από τη σύνθεση ολικής αλέσεως που το καθιστά υψηλό σε ίνες και βοηθήματα στην πέψη, περιέχει επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και τις βιταμίνες Β, οι οποίες αυξάνουν σημαντικά τη συνολική διατροφική αξία του τροφίμου. Σύμφωνα με τις τιμές των μεγάλων ιστοσελίδων λιανικής πώλησης του Ηνωμένου Βασιλείου, ένα μέσο μέγεθος πακέτων (500G) κοστίζει περίπου £ 1-£ 2, καθιστώντας την τόσο σε λογικές τιμές όσο και σε θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη

Η πρωτεΐνη είναι μια κρίσιμη θρεπτική ουσία που απαιτείται για την κατάλληλη λειτουργία του σώματός μας με διαφορετικές πηγές διαθέσιμες με διαφορετικό κόστος. Μεταξύ αυτών των επιλογών, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ξεχωρίζουν ως μια προσιτή αλλά πλούσια επιλογή διατροφής. Με περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100G και πρόσθετα οφέλη, όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και η αφθονία σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα, χρησιμεύει όχι μόνο οικονομικά αποδοτικό αλλά και εξαιρετικά πολύτιμη προσθήκη σε οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης;

Φακές Τα περισσότερα καταστήματα του Ηνωμένου Βασιλείου τα πωλούν για λιγότερο από £ 1 μια τσάντα λιβρών, ζυγίζοντας περίπου 9 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο μισό φλυτζάνι.

Ποια είναι τα 20 πρώτα τρόφιμα πρωτεϊνών;

Η λίστα περιλαμβάνει στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, σολομό, αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, ολόκληρο ή αποβουτυρωμένο γάλα και βούτυρο φυστικοβούτυρου - το οποίο δεν είναι το ίδιο με τα φιστίκια - όπως και τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι και άλλα καρύδια. Περιλήφθηκαν επίσης ζυμαρικά σίτου, quinoa, φακές, ρεβίθια, φασόλια νεφρών, tofu και φυσικά προϊόντα σόγιας όπως το tempeh ή το edamame.

Πώς να φτάσετε φτηνά 100g πρωτεΐνης;

Ένας φτηνός τρόπος για την επίτευξη 100g πρωτεΐνης είναι να συνδυάσει μια καλή ισορροπία των πηγών που βασίζονται σε φυτά και ζώα. Για παράδειγμα, οι φακές και το ρύζι μπορούν να παρέχουν το ιδανικό προφίλ αμινοξέων για ένα πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα. Μια άλλη επιλογή είναι το tofu ανακατεύεται με λαχανικά. Η αύξηση της πρόσληψης των λευκών αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, της βλαστικής σαλάτας Moong Bean και άλλων νόστιμων επιλογών χαμηλού κόστους θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.

Πώς να αποκτήσετε 20 πρωτεΐνες την ημέρα;

Μια ημερήσια δόση περίπου '20 g 'εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας του ατόμου. Ωστόσο, μερικά ποτήρια αποβιβασμού γάλακτος εξαπλώθηκαν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μαζί με ένα πρωινό που αποτελείται από ομελέτα (λευκοί και κρόκοι), ένα μεσημεριανό γεύμα που αποτελείται από πουλερικά στη σχάρα, δείπνο που αποτελείται από άπαχο κόκκινο κρέας ή ψάρια, και σαλάτες, γεύματα, και Τα σνακ με σουσάμι ή σπόρους λίνου θα πρέπει εύκολα να καλύψουν την τιμή πρόσληψης στόχου.