Ογκοφαγία, επίσης γνωστή ως ενεργειακή πυκνότητα κατανάλωσης ή Volumetrics, είναι ένα πρόγραμμα ή δίαιτα που εστιάζει στην κατανάλωση μεγάλων μερίδων χορταστικής τροφής για να διατηρήσει το βάρος ή να το χάσει. Η κατανάλωση φαγητού όγκου λειτουργεί με τη συμπερίληψη τροφών μεγάλου όγκου στη διατροφή κάποιου για να τον βοηθήσει να αισθάνεται χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η μέθοδος κατανάλωσης όγκου χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες, ωστόσο, πρόσφατα έγινε δημοφιλής στο TikTok, ας μάθουμε αν λειτουργεί πραγματικά.
Ναι, η κατανάλωση όγκου θεωρείται αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση φαγητού με όγκο επιτρέπει στους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα τρόφιμα υψηλής ποσότητας και χαμηλών θερμίδων ενώ παράλληλα τους κάνει να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο τύπος των τροφών που καταναλώνονται εμπίπτει στα συνιστώμενα είδη, ο στόχος είναι να τρώνε τροφές χαμηλές σε υδατάνθρακες και χαμηλές σε θερμίδες.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Penn State, που έγινε από την Dr Barbara Rolls και τους συνεργάτες της, διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν δίαιτες χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας έχασαν περισσότερο δίαιτες υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, ακόμη και όταν και οι δύο ομάδες κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, υποδηλώνοντας ότι αυτή η μέθοδος επηρεάζει σημαντικά και θετικά την απώλεια βάρους.
Τα οφέλη της κατανάλωσης όγκου περιλαμβάνουν απώλεια βάρους και διαχείριση, ψυχολογικά και διατροφικά οφέλη, καθώς και έλεγχο της όρεξης. Η κατανάλωση όγκου βοηθά ένα άτομο να διατηρήσει το βάρος του ή να το χάσει κάνοντας το να αισθάνεται χορτάτο για πολύ περισσότερο από ό,τι αν θα ακολουθούσε μια δίαιτα με πλήρη υδατάνθρακες, για παράδειγμα.
Ψυχολογικά, σε σύγκριση με άλλες περιοριστικές δίαιτες, η δίαιτα φαγητού όγκου περιλαμβάνει μεγαλύτερες μερίδες φαγητού που βοηθά το άτομο να αποφύγει το αίσθημα της στέρησης. Δεδομένου ότι μπορείτε να δείτε φυσικά περισσότερο φαγητό στο πιάτο, δεν μοιάζει με μια τυπική δίαιτα.
Διατροφικά, επειδή η προσέγγιση της κατανάλωσης όγκου περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γενικά τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, το αποτέλεσμα είναι η κατανάλωση περισσότερων θρεπτικών συστατικών και ποικιλίας.
Τελευταία, σε συνδυασμό με τα άλλα οφέλη, η κατανάλωση όγκου βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, καθώς τα τρόφιμα που καταναλώνονται είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό που μειώνουν την πείνα και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής.
Τα πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης όγκου είναι η ανισορροπία των θρεπτικών συστατικών, τα πεπτικά προβλήματα, οι προκλήσεις κοινωνικοποίησης, η χρονοβόρα και η υπερκατανάλωση τροφής. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες, υπάρχουν συχνά πιθανά μειονεκτήματα που επηρεάζουν την επιτυχία των αποτελεσμάτων της.
Όταν περιορίζονται τα είδη των τροφίμων που καταναλώνονται, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανισορροπίες, για παράδειγμα, η δίαιτα όγκου περιλαμβάνει υγιεινούς υδατάνθρακες που αφήνουν έξω τα υγιή λίπη. Στην ίδια γραμμή, αν και τα τρόφιμα που καταναλώνονται είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσφορία, όπως φούσκωμα και αέρια.
Ανάλογα με τον τρόπο κοινωνικοποίησης, η κατανάλωση φαγητού με όγκο μπορεί να έχει αντίκτυπο στην κοινωνική ζωή, εάν δυσκολεύεται να βγει έξω για φαγητό ή να βρει υγιεινές επιλογές στο μενού. Η τήρηση των οδηγιών διατροφής μπορεί επίσης να είναι χρονοβόρα κατά την προετοιμασία, ακόμη και την κατανάλωση γευμάτων μεγάλου όγκου. Τέλος, η υπερκατανάλωση τροφής εξακολουθεί να είναι μια πιθανότητα, επειδή τα τρόφιμα που καταναλώνονται σε αυτή τη δίαιτα θεωρούνται υγιεινά και η μετριοπάθεια μπορεί να αγνοηθεί, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
Το κύριο βήμα στην κατανάλωση φαγητού με όγκο είναι η κατανάλωση τροφής μεγάλης ποσότητας που είναι επίσης χαμηλών θερμίδων, ωστόσο, το να ακούτε το σώμα σας είναι επίσης σημαντικό και βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Είναι χρήσιμο να ρίξετε μια ματιά στο Πρότυπο υγιεινής διατροφής ή εάν χρειάζεστε βοήθεια με 7 υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Τα ακόλουθα περιλαμβάνουν χρήσιμα βήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Φρούτα και λαχανικά: Προσθέστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στο γεύμα σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, όπως φυλλώδη χόρτα, κουκούτσια, μούρα, κουκούτσια, εσπεριδοειδή, μούρα, εσπεριδοειδή ντομάτες.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι και βρώμη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερο όγκο και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα αντίστοιχα.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Προσθέστε άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρι, φασόλια, γαλοπούλα και όσπρια. Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι χορταστικές και παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσθέτουν υπερβολικές θερμίδες.
Σούπες με βάση το ζωμό: Ξεκινήστε τα γεύματα με σούπες με βάση τον ζωμό ή συμπεριλάβετέ τα ως μέρος του γεύματός σας. Είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα.
Όσπρια: Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης που σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι. περισσότερο.
Ολόκληρα φρούτα: Η προσθήκη ολόκληρων φρούτων πάνω από χυμούς φρούτων σας βοηθά να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες επίσης βοηθούν στην πέψη σας και προάγουν το αίσθημα πληρότητας. Λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα και γλυκοπατάτες.
Λαχανικά: Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρότα και οι γλυκοπατάτες.
Προετοιμασία γεύματος: Προγραμματίστε και προετοιμάστε τα γεύματα εκ των προτέρων για να διασφαλίσετε ότι έχετε πρόσβαση σε φαγητά χαμηλών θερμίδων, υψηλού όγκου όλη την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό των φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Έλεγχος μερίδων: Χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα και μπολ, θα μπορείτε να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας, κάτι που βοηθά στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής. Ο έλεγχος του μεγέθους της μερίδας μπορεί να ξεγελάσει οπτικά τον εγκέφαλό σας ώστε να νιώθει ικανοποιημένος με λιγότερη τροφή.
Ισορροπημένα γεύματα: Φροντίστε να στοχεύετε σε ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υγιείς υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Ακόμη και στην κατανάλωση όγκου, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη διατροφική ισορροπία για να αποφύγετε ελλείψεις.
Ανταλλάξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: Αντικαταστήστε τα πλούσια σε θερμίδες συστατικά με χαμηλές θερμίδες εναλλακτικές, όπως το ρύζι, αντί για κουνουπίδι νουντλς κολοκυθιού.
Υγιεινά σνακ: Επιλέξτε σνακ που ευθυγραμμίζονται με τις αρχές κατανάλωσης όγκου, όπως ποπ κορν, λαχανικά κομμένα σε φέτες με χούμους ή φρουτοσαλάτα. Σιγά-σιγά:
Τρώτε αργά: Τρώγοντας αργά, όχι μόνο θα αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και θα αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να απολαύσετε και να γευτείτε το φαγητό σας. πεινασμένος. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και πιθανώς πόνο στο στομάχι.
Listen to Your Body: Η ακρόαση του σώματός σας είναι ο καλύτερος οδηγός για να καταλάβετε πότε αισθάνεστε πεινασμένοι ή γεμάτοι, δεν χρειάζεται να τρώτε όταν δεν είστε πλέον πεινασμένοι. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και πιθανώς πόνο στο στομάχι.
Ενυδάτωση: Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, το πόσιμο νερό βοηθάει πάρα πολύ. Μερικές φορές, όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορεί στην πραγματικότητα να σημαίνει ότι είστε τριάντα και αφού πιείτε άφθονο νερό η πείνα σας μπορεί να εξαφανιστεί. Το πόσιμο νερό σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι, κάτι που μπορεί να βοηθήσει θετικά τη διατροφή σας.
Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και πασπαλίζουμε με γκρανόλα. Μια πλευρά φρούτων σε φέτες.
Lunch: Μεγάλη σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, διάφορα λαχανικά, ψητό κοτόπουλο, ρεβίθια και ένα ελαφρύ ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
Δείπνο: Σούπα λαχανικών με ζωμό, μια πλευρά κινόα και μπρόκολο στον ατμό με άπαχη πρωτεΐνη όπως ψητό ψάρι. ξηροί καρποί.
Σνακ: Το καρότο κολλάει με χούμους, ένα μήλο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Οι κύριες τροφές για κατανάλωση όγκου περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σούπες με βάση το ζωμό και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Όχι, η κατανάλωση όγκου δεν τεντώνει το στομάχι σας. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες, ανεξάρτητα από το τι τρώτε, το στομάχι διαστέλλεται όταν κάποιος τρώει, αλλά θα επανέλθει στο φυσιολογικό μετά την πέψη του φαγητού.
Η κατανάλωση όγκου, ή η ογκομέτρηση, δεν είναι μια νέα ιδέα, αν και έχει γίνει δημοφιλής πρόσφατα στο TikTok. Παρόλο που η κατανάλωση όγκου έχει πολλά οφέλη, έχει επίσης ορισμένα μειονεκτήματα και το αν λειτουργεί ή όχι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των προσωπικών προτιμήσεων.
Είτε θέλετε να τρώτε όγκο είτε απλά θέλετε να καθαρίσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να μάθετε για 8 Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή και περισσότερα στο Welzo. Για καθοδήγηση που υποστηρίζεται από την επιστήμη, συμβουλευτείτε τους Εμπειρογνώμονες Διατροφολόγους μας στη Welzo, οι οποίοι εξετάζουν όλο το διατροφικό περιεχόμενο για ακρίβεια και ασφάλεια. Όσοι εξερευνούν δομημένη διατροφική υποστήριξη μπορούν επίσης να εξετάσουν τα protein shakes αντικατάστασης γεύματος ως μια βολική επιλογή για να συμπληρώσουν την κατανάλωση φαγητού μεγάλου όγκου, ενώ διαχειρίζονται την πρόσληψη θερμίδων.
Βαθμολογημένη εξαιρετική από 28,951+ κριτικές
100% εγγύηση επιστροφής χρημάτων
Η εγγύηση επιστροφής χρημάτων σας εξασφαλίζει ότι θα λάβετε τα στοιχεία σας ή θα λάβετε πλήρη επιστροφή χρημάτων.
