15 Καλύτερες προπονήσεις για τη δύναμη και τον ορισμό

Οι εκπαιδευτές γυμναστικής συναντούν συνήθως διάφορους λάτρεις της φυσικής κατάστασης που ενδιαφέρονται να ενισχύσουν την αυτοπεποίθησή τους με την οικοδόμηση των μυών τους, ιδιαίτερα των μυών του αντιβραχίου. Μια μειοψηφία των λάτρεις της φυσικής κατάστασης ενδιαφέρεται για ασκήσεις θώρακα και tricep, ενώ μερικοί ενδιαφέρονται μόνο για ασκήσεις ποδιών. 

Οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους ενδιαφέρονται να ενισχύσουν τους βραχίονες τους, αλλά πολλοί από αυτούς τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης δεν ξέρουν γιατί ενδιαφέρονται για τους βραχίονες. Σε γενικές γραμμές, η έλλειψη αντοχής του αντιβραχίου επηρεάζει την καθημερινή ζωή και τις ρουτίνες άσκησης. Οι ασκήσεις που επηρεάζονται από αδύναμους βραχίονες είναι push-ups για triceps και προπονήσεις στο στήθος, προπονήσεις πλήρους σώματος, προπονήσεις ποδιών, κροτίδες kettlebell (προπόνηση ώμων), μεταβολικές προπονήσεις και πολλά άλλα. 

Ο λόγος είναι ότι οι ασθενέστεροι βραχίονες σημαίνουν μια ασθενέστερη λαβή που ελαστικά γρήγορα στην αρχή μιας εργάσιμης ημέρας. Έτσι, μια αίσθηση καψίματος στους βραχίονες γίνεται κοινή μετά την άρση ενός φορτίου.  Αυτή η καύση και ο πόνος στους μυς του αντιβραχίου οδηγούν σε κακές προπονήσεις.

Αν και υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές, η άσκηση για την ενίσχυση των μυών του αντιβραχίου είναι μία από τις καλύτερες. Εδώ είναι 15 από τις καλύτερες προπονήσεις για τη βελτίωση της δύναμης και του ορισμού των μυών του αντιβραχίου. Ελάτε μαζί μας καθώς διερευνούμε περαιτέρω λεπτομέρειες και επισκεφτούμε το ιστολόγιό μας για να διαβάσουμε για το 19 Καλύτερες αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής.

Αντίστροφες καμπύλες barbell που περιλαμβάνουν δικέφαλους δικέφαλων

Αυτό μπούκλα bicep Στην αντίθετη κατεύθυνση ενεργοποιεί πολλούς μυς του βραχίονα, συμπεριλαμβανομένων των brachialis και brachial. 

Στόχος 

Biceps & αντιβράχια (Pronator teres & brachioradialis). 

Διαδικασία

• Χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη σε σύγκριση με τις κανονικές καμπύλες barbell. 
• Απλά κρατήστε μια μπάρα χρησιμοποιώντας μια λαβή overhand και κρατήστε τις αρθρώσεις προς τα εμπρός σας.
• Σταθείτε σταθερά και ευθεία στα πόδια και κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. 
• Τώρα, κάμπτοντας αυτά τα βάρη αργά προς τους ώμους. 
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση με σιγά -σιγά μειώνοντας τη μπάρα.
• Επαναλάβετε αυτό για τουλάχιστον 15 επαναλήψεις 2 σύνολα το καθένα.

Ωφελείται 

Χτίζει δύναμη λαβής και ενισχύει τα παραμελημένα μέρη του αντιβραχίου. Αποτρέπει επίσης επώδυνους αγκώνες. 

Βόλτα του αγρότη 

Είναι ένα πολύ δημοφιλές πλήρες σώμα και προπόνηση του αντιβραχίου Αυτό βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα και την αντοχή. 

Στόχευση μυών 

Όπλα και λαβή 

Διαδικασία 

• Κρατήστε ένα εξίσου σταθμισμένο και λίγο βαρύτερο αλτήρα σε κάθε ένα από τα χέρια. 
• Σταθείτε ψηλά και ευθεία με συνεχώς τραβηγμένους ώμους. 
• Συνεχίστε να περπατάτε μέχρι τα βραχίονα και τα χέρια να βιώσουν κόπωση. 

Ωφελείται

Συνιστάται ένα άτομο να εκτελεί τουλάχιστον 2-3 σετ για 20 μέτρα στην αρχή. Αυτό χτίζει ισχυρά χέρια και βελτιώνει την αντοχή των ώμων και του πυρήνα. 

Καρπός 

Πρόκειται για ένα μηχάνημα που χρησιμοποιεί κινήσεις κυλίνδρων και τράβηγμα για να κατασκευάσει τους βραχίονες και να ενισχύσει τους μύες. Οι κύλινδροι καρπού είναι διαθέσιμοι σε διάφορες πηγές στο διαδίκτυο, όπως Amazon UK.

Στόχευση μυών 

Οι εκταφότες και οι κάμψη των αντιβραχίων. 

Διαδικασία 

• Σταθείτε με ευθεία τρόπο κρατώντας τα πόδια σας μακριά. 
• Κρατήστε αυτό το κυλινδρικό μηχάνημα με ισχυρή λαβή. 
• Χρησιμοποιήστε μόνο τους καρπούς για να κυλήσετε το βάρος προς τα πάνω. 
• Σιγά -σιγά σηκώστε τους βραχίονες μέχρι να είναι παράλληλα και να επεκταθούν. 
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία πολλές φορές όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ωφελείται

Βελτιώνει την αντοχή των βραχίονων και των καρπών και βελτιώνει σημαντικά τη δύναμη πρόσφυσης. 

Σφύριγμα σφυριού 

Ο σφύριγμα σφυριού είναι μια κλασική άσκηση κατάρτισης δύναμης για τους δικέφαλους και τους βραχίονες. Η τακτική κατάρτιση εξασφαλίζει ισχυρότερους βραχίονες.

Στόχευση μυών 

Μύες στα άνω χέρια, δικέφαλους και πυροβόλα όπλα. 

Διαδικασία 

• Σταθείτε στα πόδια ενώ βρίσκονται σταθερά στο πλάτος του ισχίου. 
• Πάρτε αλτήρες όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε και να κρατήσετε τις παλάμες που αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον.
• Εκτελέστε αργά τις μπούκλες χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή προς το στήθος. 
• Παύση για περίπου 2 δευτερόλεπτα και σιγά -σιγά χαμηλώστε το πίσω. 

Ωφελείται 

Στοχεύει τρεις μυς στους βραχίονες σε διάφορες γωνίες. Ενισχύει επίσης τους μυς του καρπού και τους δικέφαλους μυς. 

Πίσω από τις μπούκλες του καρπού Barbell (2-3 σετ σε επαναλήψεις 12-15) 

Αυτό άσκηση είναι πολύ αποτελεσματικό για την οικοδόμηση των μυών στους βραχίονες, σε αντίθεση με τις κανονικές μπούκλες barbell που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή δικέφαλων δικέφαλων. 

Στόχευση μυών 

Flexor μυς στους βραχίονες. 

Διαδικασία 

• Κρατήστε ένα barbell πίσω από την πλάτη, ενώ οι παλάμες συνεχίζουν να αντιμετωπίζουν ανάποδα και στέκονται ευθεία.
• Κολύει τους καρπούς προς την ανοδική κατεύθυνση σε μια ημικυκλική κίνηση, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη ευθεία. 
• Συνεχίστε να κρατάτε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. 
• Αντιστρέψτε αργά αυτή την κίνηση και επαναλάβετε τη διαδικασία πολλές φορές.

Ωφελείται 

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μύες του καμπτήρα στους βραχίονες για καλύτερη στοχευμένη δύναμη. Κατασκευάζει επίσης τη δύναμη των δακτύλων. 

Trap Bar Carry Lift

Πρόκειται για μια λειτουργική άσκηση που περιλαμβάνει τη μεταφορά κάποιου βάρους από το πάτωμα και το περπάτημα σε κάποια απόσταση. Εκτός από την ενίσχυση των πυροβόλων όπλων, εμπλέκεται στον πυρήνα.

Στόχευση μυών

Κάτω πλάτη, παγίδες και βραχίονες. 

Διαδικασία 

• Σταθείτε ενώ κρατάτε τα πόδια σε πλάτος ισχίου. 
• Επιλέξτε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος. 
• Πιάσε τη λαβή μέσα από μια σταθερή λαβή ενώ κάμπτεται τα γόνατα. 
• Βάλτε τον πυρήνα και συνεχίστε να το μεταφέρετε για κάποια απόσταση. 

Ωφελείται 

Είναι επίσης γνωστό ως Hex Bar Lift και ενισχύει τα τετρακέφαλα. Ως προπόνηση πλήρους σώματος, λειτουργεί σε πολυάριθμες μυϊκές ομάδες. Βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη πρόσφυσης και βοηθά στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και της περιστροφικής μανσέτα.

Μας συμπληρώματα ενδο-προπόνησης είναι επωφελείς για όσους θέλουν να ενισχύσουν την ανάκαμψη και την απόδοσή τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Επισκεφθείτε τη συλλογή μας για να αγοράσετε αυτά τα συμπληρώματα. 

Πλευρική σανίδα με αλτήρες

Αυτό άσκηση είναι πράγματι μια προπόνηση πλήρους σώματος, καθώς εμπλέκει πολλούς μυς στην πλάτη, τον πυρήνα, τους ώμους και τα όπλα, τη βελτίωση της δύναμης και την ενίσχυση των βραχίονων.

Στόχευση μυών 

Μύες ώμων, πυρήνας, μανσέτα και αντιβράχια. 

Διαδικασία 

• Αποκτήστε τη θέση μιας πλευρικής σανίδας. Κρατήστε έναν αλτήρα με βάρος μεσαίου επιπέδου στην άκρη του χεριού σας.
• Κρατήστε όλο το σώμα που ασχολείται με το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη. 
• Βεβαιωθείτε ότι ο υποστηρικτικός αγκώνας διατηρείται ακριβώς κάτω από τον ώμο και ότι γίνεται γωνία 90 βαθμών. 
• Επεκτείνετε το χέρι κρατώντας τον αλτήρα σε ευθεία προς τα πάνω κατεύθυνση. 
• Βάλτε τον πυρήνα σταθερά και συνεχίστε να κρατάτε αυτή τη θέση για όσο καιρό μπορείτε. 
• Αλλάξτε τους βραχίονες και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία πολλές φορές.

Ωφελείται 

Πρόκειται για έναν προηγμένο τύπο άσκησης που εμπλέκει ταυτόχρονα πολλούς μύες. Βελτιώνει τη σταθερότητα και ισορροπεί το σώμα με την πρόκληση δύναμης αντοχής. Ενισχύει επίσης τους μύες στον ώμο και τον κορμό βελτιώνοντας τη στάση.

Πετσέτα pullup 

Πρόκειται για έναν προηγμένο τύπο pullup που βοηθά στη βελτίωση της αντοχής στους βραχίονες και στο άνω μέρος του σώματος. Αυτό άσκηση κατάρτισης Απαιτεί ένα συνδυασμό έντασης και αντοχής και βελτιώνει τον μεταβολικό ρυθμό, καθιστώντας το μέρος των μεταβολικών προπονήσεων. 

Στόχευση μυών 

Πίσω μυς, λαβή και πυροβόλα όπλα. 

Διαδικασία 

• Κρεμάστε τις πετσέτες στη μπάρα pullup.
• Βεβαιωθείτε ότι τραβήξετε την πετσέτα τελειώνει σε κάθε χέρι που κρέμεται πάνω από τη γραμμή pullup. 
• Εκτελέστε τα pullups. 
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για όσο το δυνατόν περισσότερες φορές χωρίς να κουράζετε τους καρπούς.
• Εκτελέστε αυτή την προπόνηση συνήθως.

Ωφελείται 

Το pullup πετσέτα επικεντρώνεται στους μυς του αντιβραχίου και λειτουργεί στο πίσω μέρος, τον πυρήνα και το άνω σώμα για να χτίσει αντοχή και δύναμη πρόσφυσης. 

Zottman curl 

Αυτό αλτήρας έχει μια συστροφή που στοχεύει σε πολλαπλούς μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μεταφέρετε τον αλτήρα σε κάθε χέρι, κάμπτεται αργά και περιστρέψτε τις παλάμες για να αντιμετωπίσετε προς τα κάτω. 

Στόχευση μυών 

Brachialis, δικέφαλος και βραχίονες. 

Διαδικασία 

• Σταθείτε σταθερά διατηρώντας τα πόδια σε μια διαφορά εξισορρόπησης. 
• Τώρα, εκτελέστε μια ρουτίνα Curl Dumbbell. 
• Περιστρέψτε τους καρπούς στην κορυφή του κινήματος. 
• Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση και κάντε 10-12 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Ωφελείται 

Αυτή η άσκηση ασχολείται τόσο με τους εκταφότες όσο και τους καμπτήρες για μια ισορροπημένη ανάπτυξη των αντιβραχίων. Εξασφαλίζει επίσης τις ομάδες μυών BICEP. 

Kettlebell από κάτω προς τα πάνω 

Η μεταφορά ενός kettlebell είναι πολύ δύσκολη και είναι απαραίτητο να το κρατήσετε ανάποδα. Είναι κυρίως μια άσκηση σταθερότητας στον ώμο, αλλά υποστηρίζει επίσης τους βραχίονες.

Στόχευση μυών 

Οι μύες στον ώμο, τη λαβή και τα πυροβόλα όπλα. 

Διαδικασία 

• Ένα άτομο μπορεί να επιλέξει να περπατήσει ή να καθίσει για αυτήν την άσκηση. 
• Κρατήστε το kettlebell σε ένα από τα χέρια που βλέπουν προς τα κάτω. 
• Συνεχίστε να το κρατάτε ακόμα ενώ κάθεστε ή περπατάτε. 
• Συνεχίστε να κρατάτε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο. 
• Κάντε 3-5 επαναλήψεις. 

Ωφελείται 

Ενισχύει τον πυρήνα, τους δικέφαλους, τους μυς των μανσέτων και τους βραχίονες. Με την ενίσχυση της αντοχής στη λαβή, ενισχύει την πίεση της ισχύος, της ισορροπίας και της σταθερότητας. Ο 7 Αποτελεσματικές ασκήσεις τοίχου για δύναμη και σταθερότητα Ενισχύστε επίσης αυτές τις περιοχές. Επισκεφθείτε τη σελίδα μας για να διαβάσετε σχετικά με αυτές τις προπονήσεις.

Πλάκα μπούκλες (12-15 επαναλήψεις 2-3 σετ) 

Είναι μια από τις παραλλαγές του ασκήσεις μπούκλας bicep Αυτό στοχεύει τις μυϊκές ομάδες στο άνω σώμα και είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής αντοχής. Για να εκτελέσει αυτή την προπόνηση, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει πλάκες όλων των μεγεθών, εφόσον μπορεί να τα πιάσει σωστά.

Στόχευση μυών 

Λαβή, ώμους, βραχίονες και πυρήνα. 

Διαδικασία 

• Σταθείτε στα πόδια κρατώντας τα πόδια σε πλάτος ισχίου. 
• Κρατήστε το βάρος της πλάκας βάρους στα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο. 
• Κρατήστε τα επάνω χέρια κολλημένα και κάμπτοντας την πλάκα προς τον ώμο. 
• Τώρα, σιγά -σιγά φέρετε αυτό το πιάτο πίσω στην αρχική θέση και εκπνέετε. 
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μετά από μια ανάσα. 

Ωφελείται 

Χτίζει δύναμη του αντιβραχίου, βελτιώνει το πάχος των δικέφαλων και ενισχύει τους μύες των ώμων και τη δύναμη πρόσφυσης. 

Πλάκοι ώμων (12-15 επαναλήψεις σε 2-3 σύνολα) 

Αυτό προπόνηση είναι ένας προχωρημένος τύπος υψηλής σανίδας. Μπορεί ακόμη και να προστεθεί στην προπόνηση για τα triceps και το στήθος. 

Στόχευση μυών 

Τους ώμους, τους πυρήνες και τους βραχίονες. 

Διαδικασία 

• Αποκτήστε τη θέση μιας υψηλής σανίδας και κρατήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τον ώμο. 
• Κρατήστε την πλάτη ευθεία με την εμπλοκή των μυών του πυρήνα. 
• Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι, το οποίο σηκώνεται από το έδαφος, για να χτυπήσετε τον ώμο στην αντίθετη πλευρά.
• Επιστρέψτε στο πρώτο χέρι και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι. 
• Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ. 

Ωφελείται 

Ενισχύει τον ώμο, τον πυρήνα, τους καρπούς και τις γλουτές. Βοηθά επίσης να ανακουφίσει τους κόμβους του λαιμού και του ώμου και φέρνει ισορροπία και σταθερότητα στο σημείο του ώμου. Η εξισορρόπηση του σώματος είναι ένας από τους μεγάλους βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της άσκησης.

Λιπαρές μπούκλες 

Αυτό μπούκλα είναι ελαφρώς διαφορετική από την παραδοσιακή καμπύλη BICEP, αλλά χρησιμοποιείται στη λιπαρή ράβδο. Ενισχύει τους βραχίονες και εμπλέκει τον πυρήνα.

Στόχευση μυών 

Δικτύων και βραχίονες. 

Διαδικασία 

• Χρησιμοποιήστε ράβδους ή πυκνές λαβές για μπούκλες bicep. 
• Κρατήστε αυτές τις λαβές λίπους ενώ οι παλάμες αντιμετωπίζουν προς τα πάνω. 
• Κρατήστε τους αγκώνες που είναι κρυμμένοι και μπούκλα και τα δύο χέρια προς τα πάνω, προς τον ώμο. 

Ωφελείται 

Βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή και τη δύναμη του αντιβραχίου και προκαλεί μυϊκή υπερτροφία. Ενεργοποιεί επίσης το αντιβράχιο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης BICEP. 

Hold Tri-Directional Chin-Up

Είναι ένα προχωρημένη άσκηση που ενισχύει την πλάτη και τους βραχίονες ενώ βρίσκεται στην ισομετρική συγκράτηση. Είναι μία από τις τέσσερις μεγάλες προπονήσεις.

Στόχευση μυών 

Άνω πλάτη, λαβή και βραχίονες. 

Διαδικασία

• Πιάσε τη ράβδο διατηρώντας τα χέρια στο πλάτος του ώμου. 
• Τραβήξτε το σώμα μόλις στα μισά της κατεύθυνσης προς τα πάνω και κρατήστε σε αυτή τη θέση. 
• Τραβήξτε ολόκληρο το σώμα προς τα πάνω κατεύθυνση έτσι ώστε το πηγούνι να φτάσει στις ράβδους. 
• Και πάλι, τραβήξτε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το. 

Ωφελείται 

Πρόκειται για μια πολύ προηγμένη άσκηση και μια αποτελεσματική άσκηση κατάρτισης δύναμης για το ανώτερο σώμα. Προσθέτει τον ορισμό στους βραχίονες, ιδιαίτερα στους βραχίονες. Βελτιώνει τη δύναμη πρόσφυσης και τη συνολική δύναμη του άνω σώματος. Οι ασκήσεις κατάρτισης λειτουργικής δύναμης είναι επίσης αποτελεσματικές για αυτή τη δουλειά. Επισκεφθείτε τη σελίδα μας για να μάθετε Ποια λειτουργική κατάρτιση δύναμης είναι.

Overhand Grip Barbell Barl Barbell (12-13 επαναλήψεις σε 2-3 σύνολα) 

Είναι ένα παραλαγή των μπούκλες bicep στις οποίες οι παλάμες αντιμετωπίζουν προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τον ίδιο εξοπλισμό και στοχεύει στις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Στόχευση μυών 

Brachioradialis και brachialis. 

Διαδικασία 

• Ξεκινήστε επιλέγοντας το υψηλότερο βάρος που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο. 
• Χρησιμοποιήστε το underhand grip με τις παλάμες που βλέπουν επάνω για καλύτερες μπούκλες barbell. 
• Σταθείτε σταθερά διατηρώντας τα πόδια και τα πόδια μακριά. 
• Πιάστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας την κλίση και ξεκινήστε από το κάτω μέρος. 
• Κρατήστε τους αγκώνες που μπαίνουν μέσα και κάμπτονται προς την ανοδική κατεύθυνση. 
• Απλά μετακινήστε τους βραχίονες και τους φέρετε προς τα πάνω. 
• Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία πολλές φορές. 

Ωφελείται 

Τονίζει τους μύες στους βραχίονες και το brachialis. Εάν αρωματογραφηθεί τακτικά και σωστά, βοηθά στην οικοδόμηση μεγαλύτερων δικέφαλων μυών και ενισχύει τους μυς. Η σελίδα μας για Αθλητική απόδοση Προσφέρει τα πάντα ένας ενθουσιώδης γυμναστήριο μπορεί να ενδιαφέρεται, π.χ. συμπληρώματα διατροφής, ενεργειακές δοκιμές, δοκιμές τεστοστερόνης και δοκιμές αθλητικών ορμονών. Επισκεφθείτε αυτήν τη σελίδα για να μάθετε για τις υπηρεσίες υγείας μας. 

Συχνές ερωτήσεις 

Πώς να κάνετε τους βραχίονες σας παχύτερους; 

Οι ισχυρότεροι βραχίονες προκαλούν ισχυρότερη λαβή. Έτσι, οι βαριές κινήσεις των σύνθετων ενώ πιάνουν τις ράβδοι, π.χ. σειρές και deadlifts, είναι από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση των βραχίονων. Τα pullups, οι σειρές αλτήρων και οι σήκωσης είναι επίσης καλές. Ωστόσο, η επιλογή είναι προσωπικό θέμα.

Γιατί οι μπόξερ έχουν παχύτερους βραχίονες; 

Έχοντας μεγαλύτερα χέρια και χέρια σημαίνει ότι το άτομο έχει μεγαλύτερες γροθιές και ένα καλύτερο πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι μεγαλύτερες γροθιές καθιστούν εύκολο να γίνουν περισσότερες γροθιές με μεγαλύτερη επιφάνεια. 

Τι κάνει τους βραχίονες να μεγαλώνουν γρήγορα; 

Η οικοδόμηση του μεγέθους και της αντοχής των βραχίονων απαιτεί χρόνο και ένα άτομο πρέπει να είναι υπομονετικό. Οι εστιασμένες προσπάθειες παράγουν κάποια αποτελέσματα σε ένα ή δύο μήνες. Για να αναπτυχθούν γρηγορότερα, οι αγκώνες, τα χέρια και οι καρποί χρειάζονται διάφορες ασκήσεις μεταβλητής διάρκειας. 

Έχει μεγαλύτερα αντιβράχια υγιή; 

Περισσότερη δύναμη πρόσφυσης σχετίζεται με καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση. Η έρευνα έχει σημειώσει ότι τα άτομα με ασθενέστερες λαβές διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακών προσβολών, υπέρτασης και διαβήτη. Ωστόσο, η κατοχή ισχυρότερων βραχίονων δεν κάνει ένα άτομο να ζει περισσότερο. 

Ποιοι μύες είναι απαραίτητοι για μια ταχύτερη γροθιά; 

Μερικοί μύες, όπως τα μπροστινά και θωρακικά δελτοειδή και τα τρικέφαλα, βελτιώνουν την ταχύτητα του χεριού και την ισχύ πίσω από τη γροθιά. Σύμφωνα με επαγγελματίες μπόξερ και εκπαιδευτές, οι ισχυρότεροι ισχία συνδέονται επίσης με περισσότερη δύναμη. 

Έχει 13 ίντσες των αντιβραχίων αρκετά μεγάλο; 

Η κατοχή αντιβράχια 13 ιντσών είναι πολύ πάνω από το μέσο μέγεθος για τους άνδρες και τις γυναίκες, που είναι 11 ίντσες για τους άνδρες και 9,5 ίντσες για τις γυναίκες. Έτσι, έχοντας ένα αντιβράχιο 13 ιντσών είναι αρκετά καλό. 

Κατώτατης γραμμής 

Η οικοδόμηση της δύναμης και του ορισμού των μυών του αντιβραχίου ενισχύει τη δύναμη της πρόσφυσης και υποστηρίζει τη λειτουργικότητα και τη σταθερότητα του συνολικού άνω σώματος. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην επίτευξη της καλά στρογγυλεμένης ανάπτυξης των μυών και προκαλούν γλυπτά αντιβράχια με καλύτερη μυϊκή αντοχή. 

Συμπεριλαμβάνοντας στοχευμένες προπονήσεις στη ρουτίνα, π.χ., οι αγρότες μεταφέρουν, μπούκλες σφυριών και μπούκλες καρπού, είναι δυνατόν να ενισχυθεί η απόδοση και να βελτιστοποιηθεί τα κέρδη σε δύναμη για καθημερινές δραστηριότητες και αθλητισμό. Έτσι, αν ένα άτομο είναι ένας έμπειρος ανυψωτής ή ένας αρχάριος, αυτές οι 15 προπονήσεις του αντιβραχίου προσφέρουν μια ισορροπημένη προσέγγιση για τη βελτίωση της αισθητικής και την απόκτηση δύναμης.