Πώς να βελτιώσετε το VO2 MAX: Συμβουλές και πολλά άλλα

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 max αντικατοπτρίζει την καρδιαγγειακή ικανότητα και την αερόβια αντοχή. Ορίζεται ως η ποσότητα οξυγόνου που το σώμα σας είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Το VO2 Max είναι ένας σημαντικός δείκτης για το πόσο αποτελεσματικά η καρδιά σας, οι πνεύμονες και οι μύες συνεργάζονται κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης ", εξηγεί ο καρδιολόγος Dr Mark Jenkins από το Πανεπιστήμιο του Λονδίνου. Συνεπώς, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι η βελτίωση Το VO2 MAX μειώνει σημαντικά τις καρδιαγγειακές παθήσεις λόγω της αυξημένης αποτελεσματικότητας της χρήσης οξυγόνου στο σώμα.

Κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιστοποιήσετε το μέγιστο VO2 κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης. Αποτελείται από πολύ σκληρές, σύντομες ασκήσεις που βρίσκονται σε μεγαλύτερες περιόδους ανάκτησης χαμηλής έντασης. Σε μία μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Applied Physiology, οι συμμετέχοντες συνειδητοποίησαν αύξηση κατά 15% στο VO2 Max μετά από μόλις έξι εβδομάδες κατάρτισης στο HIIT. Σύμφωνα με τη Δρ Sarah Edwards, φυσιολόγο άσκησης, "Το HIIT διεγείρει τόσο τα αερόβια όσο και τα αναερόβια συστήματα, οδηγώντας σε βελτιώσεις στην παράδοση και τη χρήση του οξυγόνου, οι οποίες σχετίζονται άμεσα με το VO2 MAX".

Ενίσχυση του Vo2 Max με εκπαίδευση αντοχής

Μεταξύ των πιο σίγουρων τρόπων ενίσχυσης του VO2 MAX είναι μέσω της κατάρτισης αντοχής, η οποία αναφέρεται σε μακροχρόνιες ασκήσεις σταθερής κατάστασης, που ονομάζονται επίσης LSEs. Παραδείγματα LSEs τρέχουν, ποδηλασία ή κολύμπι. Κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες αυξάνει τον όγκο του εγκεφαλικού επεισοδίου άσκησης της καρδιάς και αυξάνει τη μυϊκή τριχοειδή πυκνότητα και έτσι μειώνει την αντίσταση στη ροή του αίματος και για το θέμα αυτό προάγει την καλύτερη μεταφορά οξυγόνου και αξιοποίηση. Η American Heart Association αναφέρει ότι με συνεχή κατάρτιση αντοχής σε μια χρονική περίοδο, μπορεί κανείς να επιτύχει ένα κέρδος στο VO2 μέγιστο έως και 20% ή περισσότερο. "Η κατάρτιση αντοχής δημιουργεί μια ισχυρή καρδιαγγειακή βάση, ένα πολύ σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σχεδίου βελτίωσης του VO2 Max", δήλωσε ο Δρ Robert Collins, ειδικός στον αθλητικό ιατρικό.

Ο ρόλος της κατάρτισης αντίστασης

Ένας άλλος τομέας αύξησης του VO2 max είναι η κατάρτιση δύναμης. Δεν υπήρξε ένα πεδίο ενδιαφέροντος κυρίως λόγω των σημαντικών αποτελεσμάτων. Λόγω της αυξημένης μιτοχονδριακής πυκνότητας και λειτουργίας, οι ασκήσεις αντίστασης επιφέρουν βελτιωμένη χρήση οξυγόνου στους μυς. Το Journal of Strength and Conditioning Research αναφέρει ότι, στην πραγματικότητα, "η εκτέλεση της κατάρτισης δύναμης σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση προκαλεί υψηλότερη ποσοστιαία βελτίωση στο VO2 Max από ότι εάν εκτελείται μόνο". "Η προσθήκη της κατάρτισης δύναμης στη ρουτίνα δεν θα ενισχύσει μόνο τη μυϊκή δύναμη, αλλά και θα υποστηρίξει την ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος για την παροχή και τη χρήση του οξυγόνου πιο αποτελεσματικά", υποστηρίζει ο Dr. Emily Harris, φυσιοθεραπευτής.

Διατροφή και VO2 MAX

Η σωστή διατροφή διευκολύνει τα μέγιστα κέρδη του VO2. Μια δίαιτα γεμάτη με αντιοξειδωτικά, σίδηρο και νιτρικά, βοηθά στην αύξηση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Μεταξύ αυτών, ο σίδηρος είναι ίσως ο πιο σημαντικός, διότι αποτελεί συστατικό στην αιμοσφαιρίνη, το μόριο που μεταφέρει αίμα μέσω του σώματος. Μία πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Nutrition το 2019, απέδειξε ότι με υψηλότερη πρόσληψη νιτρικών διατροφής, οι αθλητές είχαν βελτίωση 12% στο VO2 MAX. Φέρνει τρόφιμα όπως παντζάρια, σπανάκι και άπαχο κόκκινο κρέας, λέει ο διαιτολόγος Dr Louise Thompson, "προσθέτοντας αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει τη μεταφορά και τη χρήση του οξυγόνου, υποστηρίζοντας έτσι τη βελτίωση του VO2 Max".

Παρακολούθηση της προόδου και προσαρμογής της εκπαίδευσης

Η τακτική παρακολούθηση του VO2 MAX είναι σημαντική για την εξέλιξη και την προσαρμογή στην εκπαίδευση. Επιπλέον, η έλευση της τεχνολογίας που φοριέται επίσης βελτιώνει σημαντικά τον παράγοντα ακρίβειας και ευκολίας της μέτρησης VO2 Max. Για το λόγο αυτό, οι περιοδικές δοκιμές, σύμφωνα με το NHS, διασφαλίζουν ότι η ένταση της κατάρτισης ταιριάζει σωστά με το στόχο για γυμναστήριο. Για παράδειγμα, ένας επιστήμονας του αθλητισμού, ο Δρ. James Baker, δήλωσε: "Η παρακολούθηση του VO2 MAX επιτρέπει στις προσαρμογές των προγραμμάτων κατάρτισης με βάση τα δεδομένα, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να βελτιώνονται χωρίς τον κίνδυνο υπερβολικής εκπαίδευσης".

Η βελτίωση στο VO2 MAX απαιτεί μια πολυπαραγοντική προσέγγιση: συγκεκριμένη άσκηση, διατροφή και συχνή παρακολούθηση. Όλοι οι παράγοντες θα είναι σημαντικοί για τη βελτίωση της αξιοποίησης του οξυγόνου στο σώμα και επομένως είναι το κεντρικό κομμάτι της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και της υγείας. Οι στρατηγικές που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία, που πρωτοστατούν από εμπειρογνώμονες, θα πάρουν τους ανθρώπους σε μια αξιοσημείωτη βελτίωση στο VO2 Max και επομένως βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης
Ποιος είναι ο ταχύτερος τρόπος για την αύξηση του VO2 max;

Η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης θα ήταν η ταχύτερη, δεδομένου ότι η εκπαίδευση περιλαμβάνει σύντομα βίαια σπριντ και ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλής έντασης.

Μπορεί να βελτιωθεί το VO2 max;

Το VO2 Max μπορεί σίγουρα να βελτιωθεί μέσω της κανονικής καρδιαγγειακής άσκησης. Αλλά πιο συγκεκριμένα, τύποι άσκησης όπως HIIT, κατάρτιση αντοχής και συνδυασμένες ασκήσεις αερόβιας και δύναμης.

Πόσο καιρό θα χρειαστεί για να βελτιωθεί το VO2 max;

Το VO2 Max πιστεύεται συνήθως ότι βελτιώνεται μετά από συγκεκριμένη και συνεπή κατάρτιση μετά από 4-6 εβδομάδες. Αυτό είναι και πάλι μια γενική εκτίμηση και πρέπει να λαμβάνεται υπόψη υπό το πρίσμα της ατομικής διακύμανσης της κατάστασης γυμναστικής και κατάρτισης. 

Τι είναι το καλό VO2 Max ανά ηλικία;

Ένα καλό VO2 Max ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το σεξ. Το μέσο καλό VO2 max για τους άνδρες μεταξύ 20 και 29 ετών είναι πάνω από 42 ml/kg/min, ενώ το VO2 max για τα θηλυκά σε αυτή την ομάδα είναι πάνω από 35 ml/kg/min. Είναι φυσικό το VO2 Max να μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας.

Σύναψη

Η αύξηση του VO2 MAX είναι μια πολύπλευρη προσέγγιση που περιλαμβάνει διάστημα υψηλής έντασης και αερόβια ασκήσεις, κατάρτιση αντίστασης και διατροφή που προορίζεται ειδικά για την υποστήριξη της χρήσης οξυγόνου. Το VO2 MAX θα πρέπει επίσης να παρακολουθείται περιοδικά προκειμένου να διασφαλιστεί ότι πληρούνται οι καθιερωμένοι στόχοι και να αναθεωρήσουν τα πρωτόκολλα κατάρτισης εάν χρειαστεί. Οι προσεγγίσεις που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία προς αυτές τις στρατηγικές θα αποδώσουν μετρήσιμα κέρδη στο VO2 max-κάτι μάλλον κρίσιμο για την καρδιαγγειακή υγεία και την απόδοση εν γένει. Συνεχίστε για το δικό μας 19 Καλύτερη αποτελεσματική άσκηση γυμναστικής.