Hyperextension: Οδηγός βίντεο για την ολοκλήρωση των επεκτάσεων

Το σύνολο των ασκήσεων που είναι γνωστό ως υπερκεψιμότητες ή επεκτάσεις πλάτης, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των μυών της πλάτης κάτω από την πλευρά, των γλουτών και ακόμη και των hamstrings. Ο ειδικός της σπονδυλικής στήλης Dr Michael Anderson ενισχύει αυτό με: "Αυτές οι ασκήσεις είναι σημαντικές για να κάνουν επειδή θα δημιουργήσουν σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη και θα αποτρέψουν τραυματισμούς στην πλάτη". Καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι σε μια ή την άλλη στιγμή, το 80% των ενηλίκων επηρεάζεται από τον πόνο στην πλάτη, ενσωματώνοντας μια ρουτίνα προπόνησης υπερέκτασης μπορεί να είναι πολύ ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της μακροπρόθεσμης υγείας της σπονδυλικής στήλης.

Γιατί είναι σημαντική η σωστή μορφή για την υπερέκταση;

Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η σωστή μορφή διατηρείται κατά τη διεξαγωγή αυτής της άσκησης. Η κακή μορφή μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η κακή στάση μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη, οδηγώντας σε προβλήματα με δίσκους ή περαιτέρω επιδείνωση. Όπως εξηγεί ο Δρ Emily Roberts, ένας φυσιοθεραπευτής, "ο πελάτης πρέπει να έχει την εντολή να μετακινείται αργά και να ελέγχει τις κινήσεις ανά πάσα στιγμή, εξασφαλίζοντας επίσης ότι δεν υπάρχει υπεργορία της πλάτης για να εξασφαλίσει τη σωστή εστίαση των μυών". Ορισμένοι έχουν εκτιμήσει ότι η ανύψωση με κακή μορφή όσον αφορά την επέκταση της πλάτης αυξάνει τον κίνδυνο για οσφυϊκή πίεση έως και 30%. Με αυτή την έννοια, η κατάλληλη τεχνική γίνεται μάλλον σημαντική.

Πώς να εκτελέσετε τις επεκτάσεις της πλάτης, βήμα προς βήμα

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο υπερέκρασης στο στομάχι σας, έτσι ώστε οι γοφοί σας να ευθυγραμμίζονται με την άκρη του μαξιλαριού. Μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια πάνω από το στήθος ή να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα, διατηρώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω και αυξήστε το πίσω, πιέζοντας πλήρως τους χαμηλότερους μυς της πλάτης σας χωρίς υπερβολική επέκταση. Σύμφωνα με τη Δρ Sarah Williams, έναν επαγγελματία αθλητικής ιατρικής, "αυτό το κίνημα κάτω από έναν ειδικευμένο επαγγελματικό αρχικά-ειδικά για αρχάριους στην άσκηση". Ανεξάρτητα, ο κίνδυνος τραυματισμού έχει επίσης τεκμηριωθεί ότι μειώνεται κατά 40%, με επίβλεψη κατάρτισης.

Τροποποιημένες και παραλλαγές της υπερέκρες

Εκείνοι με προβλήματα στην κάτω πλάτη τους θα χρειαστούν κάποια τροποποίηση για να τους βοηθήσουν να εκτελέσουν τις υπερηξώσεις με ασφάλεια. Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν την επέκταση της πλάτης 45 μοιρών, η οποία μειώνει το εύρος κίνησης και στη συνέχεια μειώνει το στρες μέσω της κάτω πλάτης. Σύμφωνα με μία δημοσίευση στο Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, οι επεκτάσεις της πλάτης που τροποποιούνται με τέτοιο τρόπο μπορούν να αποδειχθούν πολύ αποτελεσματικές για την ενίσχυση της χαμηλότερης πλάτης με πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Όπως είπε ο Δρ Alex Thompson, "Είναι πολύ σημαντικό να προσαρμόσετε μια άσκηση βασισμένη στις μεμονωμένες δυνατότητες κάποιου για να βεβαιωθείτε ότι είναι τόσο ασφαλές όσο και αποτελεσματικό γι 'αυτούς". Κάποιος πρέπει να διασφαλίσει ότι η πρακτική εφαρμογή πάντα σχετικά με την ικανότητα του ατόμου πρέπει να ορίσει για να εξασφαλίσει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το δικό μας 7 Αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις για τα αδιέξοδο για τα μυϊκά κέρδη

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Τι αισθάνεται ο πόνος της υπερέκτασης;

Ο πόνος από την υπερέκταση συνήθως περιλαμβάνει αιχμηρές ή πόνο πόνους στην εμπλεκόμενη άρθρωση ή μυς. Αυτό συνοδεύεται συνήθως από δυσκαμψία και έλλειψη ή περιορισμό της κίνησης. Στην οσφυϊκή περιοχή, αυτό μπορεί να περιγραφεί ως ένας βαθύς, αιχμηρός, έντονος πόνος που επιδεινώνεται με κίνηση ή στέκεται μετά από πολύ καιρό.

Τι είναι ένα παράδειγμα υπερέκρασης;

Η υπερέκταση θα μπορούσε να εξηγήσει μια κατάσταση όπου το γόνατό σας εκτείνεται περισσότερο προς τα πίσω από το κανονικό εύρος κίνησης. Αυτή η κίνηση, για παράδειγμα, μπορεί να έχει τη φύση μιας στάσης ή ενός γρήγορου άξονα, ειδικά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, μπορεί να σχίσει έναν σύνδεσμο ή τραυματισμό της άρθρωσης.

Είναι κακές υπερκειμένων για την πλάτη σας;

Όταν η υπερέκταση εκτελείται σωστά, δεν είναι επιβλαβές για την πλάτη σας και στην πραγματικότητα ενισχύει τους χαμηλότερους μυς της πλάτης. Η κακή μορφή ή η υπερέκταση οδηγεί σε στελέχη ή τραυματισμό. Ως εκ τούτου, η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί έχοντας κατά νου την καλή μορφή.

Τι προκαλεί υπερέκταση;

Η υπερέκταση είναι ο τραυματισμός από υπερβολική επέκταση πέρα ​​από αυτό που θεωρείται κανονικό εύρος κίνησης για μια συγκεκριμένη άρθρωση. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ξαφνικές, δυναμικές κινήσεις, ασκήσεις κακής εκτέλεσης ή ατυχήματα που έχουν ως αποτέλεσμα υπερβολικό άγχος στις αρθρώσεις και τους μυς.

Σύναψη

Εάν ενσωματωθεί στη ρουτίνα, αυτά τα σύνολα ασκήσεων ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης και αποτρέπουν τους τραυματισμούς. Ωστόσο, σε αυτή την άσκηση, η μορφή και η τεχνική έχει σημασία, διότι αυτά θα μπορούσαν να αποφύγουν την περιττή τέντωμα του σώματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε αυτή τη δραστηριότητα, ειδικά εάν υπάρχουν προηγούμενες προϋποθέσεις. Όπως το θέτει ο Δρ John Davies, "Όταν έγινε σωστά, οι υπερκεψίες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατήρησης της σπονδυλικής στήλης υγιεινής και για τη γενική λειτουργική ικανότητα".