Hack Squat: Πώς να τα κάνετε σωστά για ισχυρότερα πόδια

Αμαξα προς μίσθωση καταλήψεις είναι από τις πιο διάσημες ασκήσεις ενίσχυσης των ποδιών και υπάρχουν πολλοί λόγοι για τον ισχυρισμό αυτό. Βοηθούν στη βελτίωση της σταθερότητας και της αντοχής των γλουτών και των τετραγώνων και εμπλέκουν τα πρότυπα κίνησης που εκτελούνται καθημερινά, π.χ., στάζοντας κάτω από το χαμηλότερο για να κατοικήσουν το σκυλί ή ενώ αυξάνονται από τον προπονητή. 

Hack Squats είναι μια δημοφιλής προπόνηση μηχανής. Οι εμπειρογνώμονες γυμναστικής μας έχουν επισημάνει πώς να τα κάνουν και να συζητήσουν τα σημαντικότερα οφέλη που είναι πιθανό να προσφέρει αυτή η προπόνηση. Λάβετε υπόψη ότι οι καταλήψεις hack δεν είναι οι μόνες προπονήσεις για τα πόδια. Υπάρχουν πολλά άλλα. Σε ένα άλλο άρθρο, συζητήσαμε 15 κορυφαία Εναλλακτικές λύσεις τύπου ποδιών για την κατασκευή μυών. Επισκεφθείτε μας για να διαβάσετε αυτές τις επιλογές. 

Ας συνεχίσουμε να διαβάζουμε περισσότερα για το Hack Squats. 

Πώς εκτελείτε το hack squat; 

Το Hack Squat Machine είναι πολύ παρόμοιο με την αντίστροφη μηχανή τύπου ποδιών. Για να το χρησιμοποιήσετε, ένα άτομο κάθεται σε ένα σταθερό κάθισμα και ωθεί τα πόδια του από μια κινούμενη και σταθμισμένη πλατφόρμα πάνω από αυτά. 

Η χρήση της μηχανής Hack Squat είναι, ωστόσο, δύσκολη και το άτομο πρέπει να σταθεί σε μια σταθερή πλατφόρμα κάτω από τα μαξιλάρια των ώμων και να μειώσει το άκρο μέχρι το επίπεδο της πλατφόρμας όπως κατά την εκτέλεση των παραδοσιακών καταλήψεων. 

Αυτή η προπόνηση λειτουργεί πολύ όπως το Barbell πίσω Squat, καθώς το βάρος κατανέμεται εξίσου στους ώμους και είναι δυνατό να φορτώσει το μηχάνημα βαριά. 

Ακολουθήστε τα ακόλουθα σημεία. 

1. Σταθείτε στη μηχανή Squat Hack, διατηρώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου και τοποθετημένο στο πάνω μισό της πλατφόρμας. Οι γοφοί και οι ώμοι σας θα πρέπει να στηρίζονται στην πλάτη και τα χέρια σας να κρατούν το τιμόνι. 
2. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα γόνατα στην κάτω πλευρά μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα, διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους πιέζονται σφιχτά στην πλάτη.
3. Ενώ εκπνέετε τον αέρα, πιέστε τα πόδια σφιχτά για να ισιώσετε τα πόδια και να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση. 

Αυτά τα βήματα εξασφαλίζουν την καλύτερη απόδοση. Εάν κάποιος εξακολουθεί να αμφιβάλλει, διαβάστε το άρθρο μας ''Γιατί είναι σημαντικό τα πόδια τρένων; Για να ξεπεραστούν αυτές οι αμφιβολίες. Αυτό το άρθρο υπογραμμίζει τις σημαντικότερες επιπτώσεις των διαφόρων προπονήσεων στα πόδια.

Οφέλη από τις καταλήψεις 

Τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά στα πλεονεκτήματα του Hack Squats. Για πολλούς ανθρώπους, οι καταλήψεις είναι πολύ απλούστερες, αλλά έχουν πολλά προνόμια για αρθρώσεις και το κάτω σώμα. Τα βασικά οφέλη του Hack Squats είναι, 

Καλύτερη σταθερότητα 

Σε αντίθεση με τις καταλήψεις αρωματισμένες με ελεύθερα βάρη που απαιτούν μεγάλη σταθερότητα πυρήνα, οι καταλήψεις hack κρατούν τους γοφούς και την άνω πλάτη σε σταθερή θέση. Αυτή η προστιθέμενη σταθερότητα καθιστά αυτές τις καταλήψεις λιγότερο επικίνδυνες υποκατάστατες για τις καταλήψεις της Barbell, ειδικά εάν ένα άτομο είναι νέο στην αίθουσα βαρών.

Αυτές οι καταλήψεις είναι πολύ πιο ασφαλείς από τις καταλήψεις Barbell, καθώς ένα άτομο δεν χρειάζεται να εξισορροπήσει τα ελεύθερα βάρη και μπορεί εύκολα να προχωρήσει προς τα εμπρός και προς τα πίσω. 

Απομόνωση των τετραγώνων 

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της Hack Squats είναι ότι βοηθούν στην οικοδόμηση ισχυρών και ισχυρών τετραγωνικών μυών, οι οποίοι υπάρχουν στο μπροστινό μέρος των μηρών. Αυτή η προπόνηση βοηθά στην απομόνωση των τετραγωνικών μυών από τους υπόλοιπους μυς για καλύτερη ανάπτυξη. Οι τετραγωνικοί μύες είναι σημαντικοί για τη ρύθμιση του βάδισης, την κάμψη του ισχίου και τη σταθεροποίηση και τη μετακίνηση του γόνατα. 

Επιπλέον, οι καταλήψεις της πλάτης βοηθούν τους αθλητές και τους bodybuilders να επιτύχουν τέλειους μυς που μοιάζουν με την Herculean στα τετράγωνα που χρειάζονται για να πετύχουν στον αθλητισμό. Εάν κάποιος δεν είναι ικανοποιημένος με το hack squats για ισχυρότερα quads, το άρθρο μας, '7 Αποτελεσματικά τεντωμένα τετράγωνα για σφιχτά τετράγωνα, «μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο. Επισκεφθείτε τη σελίδα μας για να το διαβάσετε.

Χρειάζεστε πολύ μικρή κινητικότητα αστραγάλου 

Κανονικά, η πλατφόρμα ποδιών κρατιέται μακριά από ένα άτομο για να κρατήσει τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς περισσότερο από το σώμα από τα τακούνια και να τοποθετήσουν το σώμα σαν ένα άτομο να εκτελέσει τις παραδοσιακές καταλήψεις με σταθμισμένες πλάκες κάτω από τα τακούνια. 

Αυτή η γωνία μειώνει την απαίτηση να έχει πολλή κινητικότητα του αστραγάλου να εκτελέσει σωστά αυτή την κίνηση. Έτσι, οι καταλήψεις hack είναι χρήσιμες για άτομα με χαμηλότερη κινητικότητα του αστραγάλου που δεν αισθάνονται εντελώς άνετα ενώ εκτελούν άλλες παραλλαγές των βαριά φορτωμένων καταλήψεων. 

Εργάζεστε στους μυς του Hack Squat 

Λόγω της υπερβολικής σταθερότητας στους γοφούς, οι καταλήψεις Hack έχουν ένα πιο δύσκολο πρότυπο κίνησης από ό, τι οι παραδοσιακές. Τα γόνατα λυγίζουν ταυτόχρονα και οι γοφοί μετακινούνται πίσω. Οι μύες που εμπλέκονται κατά την εκτέλεση των καταλήψεων είναι. 

Πυρήνας μυς 

Χάρη στην ευελιξία αυτού του μηχανήματος, ο πυρήνας κάνει πολύ λιγότερο όσον αφορά τη σταθερότητα από τα hamstrings. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο πυρήνας δεν εμπλέκεται εξ ολοκλήρου και λειτουργεί σε κάποιο βαθμό. 

Χασομερές 

Ο ρόλος των hamstrings στο Hack Squats είναι περιορισμένος, αλλά έχουν ένα ρόλο και ασχολούνται. 

Γλουτένι

Οι καταλήψεις hack περιλαμβάνουν επεκτάσεις ισχίου που ενεργοποιούν τις γλουτές, και αυτοί οι μύες ασχολούνται με μια σταθερή προπόνηση. 

Τεμάχια 

Τα τετράγωνα ασχολούνται πολύ με τη διαδικασία των καταλήψεων hack, αν και περιλαμβάνουν επίσης γλουτές.

Προσθήκη hack squats στην καθημερινή ρουτίνα 

Κυριαρχήστε την μπροστινή ομάδα και το τυπικό σωματικό βάρος χρησιμοποιώντας kettlebells και αλτήρες πριν ενσωματώσετε το hack καταλήγει στη ρουτίνα για να εξασφαλίσει ένα σωστό μοτίβο κίνησης. Εάν ένα άτομο έχει υπάρχοντες τραυματισμούς ή ζητήματα στο κάτω μέρος της πλάτης, συμβουλευτείτε τον γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι οι καταλήψεις χρησιμοποιώντας βαριά φορτία είναι ασφαλή. 

Μόλις επιλυθούν όλα τα ζητήματα, προσθέστε hack καταλήψεις στην αρχική φάση των προπονήσεων δύναμης. Ο στόχος για τουλάχιστον τέσσερα σύνολα τουλάχιστον 12 επαναλήψεων είναι μια υγιής συνήθεια. Εάν, ωστόσο, κάποιος θέλει να βάλει τους μύες στη δοκιμή, συνιστάται σε σύνολα πυραμίδων. Ξεκινήστε με μόλις 20 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ελαφρύ και αυξήστε το σε 15 επαναλήψεις με βαριά φορτία. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για άλλα 2-3 σύνολα. 

Το άρθρο μας, "Πόσο καιρό πρέπει να περάσω στο γυμναστήριο;', είναι ένα must-read για όποιον θέλει να γνωρίζει την αντοχή της άσκησης. 

Συχνές ερωτήσεις 

Πώς μπορώ να φτιάξω καταλήψεις; 

Οι πολύτιμες συμβουλές για τη μεγιστοποίηση των καταλήψεων είναι να ζεσταθούν σωστά οι μύες πριν από την εκτέλεση των καταλήψεων, να δώσουν προτεραιότητα στη σωστή μορφή εάν ασχολούνται ιδιαίτερα με βαριά βάρη και να αυξήσουν το βάρος μόνο σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. 

Πώς τοποθετείτε τα πόδια κατά την εκτέλεση του hack καταλήψεων; 

Κρατήστε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω για να εμπλέξετε σωστά τις γλουτές και τους μύες του κάτω σώματος. 

Ποια είναι τα κοινά λάθη κατά τη διάρκεια των καταλήψεων; 

Το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι αθλητές είναι να κρατούν τα πόδια τους πολύ κοντά στο σώμα. Εάν τα πόδια είναι πολύ κοντά στο σώμα, τα γόνατα μπορούν να βγάλουν έξω από τα δάχτυλα, ενώ καταλήγουν, τοποθετώντας περισσότερο άγχος στις αρθρώσεις των γόνατος. Συνιστάται να μειωθεί όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να εργαστεί σε ολόκληρη την κίνηση. 

Αρκεί να χρησιμοποιήσετε τρία σύνολα καταλήψεων; 

Συνήθως, 3-4 σύνολα καταλήψεων σε σύνολα των 10 είναι αρκετές για να κάνουν τη δουλειά. Ωστόσο, είναι προσωπικό θέμα. Οι καταλήψεις πρέπει να επιλέγονται με κατάλληλη ένταση. 

Ποια είναι τα κόλπα για καλύτερες καταλήψεις; 

Οι βασικές συμβουλές για τις υγιείς καταλήψεις δίνουν την κατάλληλη προσοχή στην τοποθέτηση των ποδιών, τοποθετώντας τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, διατηρώντας την πλάτη ευθεία, διατηρώντας το βάρος στα τακούνια και τροποποιώντας τη διαδικασία ανάλογα με τις ανάγκες. Κάνετε αυτές τις τροποποιήσεις υπό την καθοδήγηση ενός καταχωρημένου εκπαιδευτή γυμναστικής. 

Αποψη 

Το Hack Squat είναι μια ισχυρή άσκηση που χτίζει και στοχεύει στους μύες στα πόδια. Εάν εκτελείται με ακρίβεια, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις παραδοσιακές καταλήψεις, με λιγότερη πίεση και περισσότερη έμφαση στην κάτω πλάτη. 

Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών και να μεγιστοποιηθεί τα οφέλη, συνιστάται να αποφύγετε το κλείδωμα των γόνατων στην κορυφή, να ελέγξετε τις κινήσεις, να κρατήσετε την πλάτη πιεσμένη σταθερά στο μαξιλάρι και να επικεντρωθεί στη σωστή μορφή. Η ενσωμάτωση των καταλήψεων στην καθημερινή ρουτίνα επιτρέπει την ανάπτυξη πιο καθορισμένων και ισχυρότερων ποδιών, βελτιώνει την χαμηλότερη ισχύ του σώματος και τους καθιστά καλή προσθήκη στο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης.