7 Αποτελεσματικές ασκήσεις περιστροφικής μανσέτα

Η περιστροφική μανσέτα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών μαζί με τους τένοντες τους και είναι απαραίτητη για τη σταθερότητα και την κίνηση των ώμων. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και να ενισχύσει τη συνολική λειτουργία των ώμων. Εδώ, περιγράφουμε επτά αποτελεσματικές ασκήσεις περιστροφικής μανσέτας, υποστηριζόμενες από εμπειρογνωμόνες και στατιστικές.

1. Εξωτερική περιστροφή με ζώνη αντίστασης

Σύμφωνα με τον Δρ John Williams, έναν ορθοπεδικό χειρουργό, "οι εξωτερικές ασκήσεις περιστροφής είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας των μυών των ώμων". Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε οποιοδήποτε ακίνητο αντικείμενο στο ύψος του αγκώνα σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας έως και 90 μοίρες και κρατήστε το αντιβράχιο σας οριζόντια. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά, γυρίζοντας το προς τα έξω με την παλάμη σας προς τα κάτω. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση στοχεύει σε δύο από τους μυς περιστροφικής μανσέτα: infraspinatus και teres minor.

2. Εσωτερική περιστροφή με ζώνη αντίστασης

Η Δρ Emily Clark, φυσιοθεραπευτής, δηλώνει ότι "οι ασκήσεις εσωτερικής περιστροφής είναι απαραίτητες για τη συνολική υγεία των ώμων και την πρόληψη των τραυματισμών". Συνδέστε τη ζώνη αντίστασης σε μια σταθερή άγκυρα. Αγκιστρώστε το ένα άκρο του στον αγκώνα σας, κάμπτοντας αυτή την άρθρωση σε ορθή γωνία για να έχετε το αντιβράχιο κάθετο. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά ενώ περιστρέφετε το αντιβράχιο σας προς τα μέσα. Επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης και εκτελέστε ξανά αυτήν την ενέργεια. Η άσκηση στοχεύει κυρίως στο subscapularis με το ρόλο της στην εσωτερική περιστροφή και τη σταθεροποίηση.

3. Πιέστε η λεπίδα ώμων

"Η ενίσχυση των μυών των ωμοπλάτων μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο στον ώμο και να βελτιώσει τη στάση του σώματος", λέει ο Δρ Sarah Mitchell, ειδικός στην αθλητική ιατρική. Διατηρήστε μια όρθια στάση όταν καθίσετε ή στέκεστε. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο πριν κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τα απελευθερώστε αργά ξανά μετά από αυτό. Κάνετε αυτό επανειλημμένα σε αρκετές περιπτώσεις. Πρόκειται για μια άσκηση για ρομβοειδή και μεσαία τραπεζαρία που βοηθά στη σταθεροποίηση των ωμοπλάτων.

4. Εξωτερική περιστροφή

Σε ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, οι εξωτερικές περιστροφές της πλευράς έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές στην ενίσχυση των μυών του περιστροφικού περιβλήματος (2010). Όταν ξαπλώνετε προς τα πλάγια, λυγίστε τον άνω βραχίονα μέχρι να είναι κάθετο στο έδαφος και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε αυτή τη γωνία χρησιμοποιώντας το χέρι σας. Μετακινηθείτε με άγχος που ασκείται στον καρπό σας, κρατώντας το χέρι σας να αγγίζει τη μέση σας σε όλη την έκταση. στη συνέχεια χαμηλότερο βάρος που ακολουθείται από διαδικασίες επανάληψης. Αυτή η άσκηση στοχεύει στον μυ.

5. Σταθερή σειρά με ζώνη αντίστασης

Ο Δρ Michael Thompson, ειδικός αποκατάστασης, υπογραμμίζει: "Η μόνιμη σειρά είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη συνολική δύναμη και σταθερότητα στον ώμο". Στερεώστε μια ζώνη αντίστασης σε μια ακίνητη θέση, στο επίπεδο του στήθους. Τραβήξτε τα δύο άκρα με τα χέρια σας και τραβήξτε τα με τα πόδια σας για να ζήσετε ένταση. Τραβήξτε τη ζώνη προς το στήθος σας, προσπαθώντας να μειώσετε την απόσταση μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Αυτά είναι τα βήματα: Βγείτε στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο βήμα πίσω από το δυνατόν περισσότερο σημείο με το κάτω χέρι σας προς την κατεύθυνση του βήματος τραβήξτε τα βάρη πίσω στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Οι κινήσεις ενσωματώνουν πολλούς μύες όπως τα ρομβοειδή και τους μύες στο πλάτος της πλάτης όπως το Latissimus dorsi. 

6. Αντίστροφη μύγα

Η αντίστροφη μύγα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των οπίσθιων ώμων. Υποθέστε μια στάση με τα πόδια σας περίπου μισό βήμα, εξασφαλίζοντας ότι κάθε πόδι κάμπτεται στο γόνατο και πιάστε μια σιδερένια ράβδο δεόντως εφοδιασμένη με έναν αλτήρα O-Little. Λυγίστε από τη μέση, με την πλάτη σας ευθεία και στοχεύει στο έδαφος και τα χέρια σας ταλαντεύονται χαλαρά στις πλευρές σας. Σιγά -σιγά σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, τραβώντας τον αγκώνα σας κάτω και τις ωμοπλάτες σας μαζί. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα τα φέρτε πίσω και επαναλάβετε την κίνηση. Αυτή η άσκηση στοχεύει στο οπίσθιο δελτοειδές και στους μύες της άνω πλάτης που βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του ώμου και της στάσης. 

7. επιρρεπής t

Η Δρ Laura Evans, φυσιοθεραπευτής, σημειώνει: "Η επιρρεπής άσκηση είναι εξαιρετική για την ενεργοποίηση του κατώτερου τραπεζιού, που υποστηρίζει την υγεία των ώμων". Εκτελέστε πρόσωπο-κάτω σε έναν πάγκο και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι του πάγκου ή στο πάτωμα. Λυγίστε στη μέση και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κάνοντας τη θέση Τ με το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό γίνεται προσπαθώντας να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή του ανελκυστήρα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην κανονική θέση μπροστά από το σώμα και συνεχίστε με την επόμενη άσκηση. Αυτή η άσκηση είναι σημαντική για τη σταθερότητα της ωμοπλάτης, καθώς και για τη γενική ευημερία του προσβεβλημένου ώμου. Μάθετε το 7 Καλύτερες ασκήσεις πίσω Delt για ισχυρούς ώμους.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Πρέπει να ασκήσω το περιστρεφόμενο μανσέτα μου αν πονάει;

Εάν η περιστροφική μανσέτα σας πονάει, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης πριν συνεχίσετε ή ξεκινήσετε ασκήσεις. Η άσκηση μέσω του πόνου μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Ένας γιατρός ή ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να παράσχει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα για την αντιμετώπιση του συγκεκριμένου προβλήματος.

Πώς μπορώ να ενισχύσω την περιστροφική μουνί μου;

Για να ενισχύσετε την περιστροφική σας μανσέτα, εκτελέστε ασκήσεις όπως εξωτερική περιστροφή με ζώνη αντίστασης, εσωτερική περιστροφή με ζώνη αντίστασης, η λεπίδα του ώμου πιέζει, τις εξωτερικές περιστροφές, τις σειρές που στέκονται με μια ζώνη αντίστασης, τις αντίστροφες μύγες και το Prone Ts. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους μυς του περιστροφικού περιβλήματος και βελτιώνουν τη σταθερότητα των ώμων.

Πώς μπορώ να αποκαταστήσω το περιστρεφόμενο μανσέτα μου στο σπίτι;

Η αποκατάσταση της περιστροφικής μανσέτας σας στο σπίτι περιλαμβάνει την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων όπως εξωτερικές και εσωτερικές περιστροφές με ζώνες αντίστασης, ωμοπλάτες ωμοπλάτες και πλευρικές εξωτερικές περιστροφές. Η απαλή τέντωμα, η εφαρμογή πάγου για τη μείωση της φλεγμονής και η αποφυγή δραστηριοτήτων που επιδεινώνουν τον πόνο είναι επίσης απαραίτητες. Ακολουθήστε πάντα ένα πρόγραμμα που συνιστάται από έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης.

Μπορείτε να επισκευάσετε μια σκισμένη περιστροφική μανσέτα με άσκηση;

Παρόλο που η άσκηση δεν μπορεί να επιδιορθώσει μια σκισμένη περιστροφική μανσέτα, ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των γύρω μυών, στη βελτίωση της λειτουργίας και στη μείωση του πόνου. Όταν οι ιστοί έχουν σχιστεί σοβαρά, ο ασθενής μπορεί να χρειαστεί επαγγελματική βοήθεια από επαγγελματίες όπως φυσιοθεραπευτές ή χειρουργοί με μια συνιστώμενη πορεία αποκατάστασης που θα ακολουθήσουν.

Σύναψη

Ανεξάρτητα από το αν έχετε τραυματισμό ή θέλετε να αποκτήσετε καλύτερη κινητικότητα περιστροφικής μανσέτα, υπάρχει ένα πρόγραμμα ακριβώς για εσάς. Οι ασκήσεις ώμων στοχεύουν στον έλεγχο και τη διαχείριση των επιπέδων του πόνου και επίσης να βελτιώσουν ή να ανακατασκευάσουν τους μυς του περιστροφικού περιβλήματος προκειμένου να μειωθεί η ευπάθεια στην περιστροφική μανσέτα. Θυμηθείτε, εάν ο πόνος ξεκινήσει ή συνεχιστεί μετά από αυτό το διάστημα, θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για περαιτέρω συμβουλές.