Χαμηλή μπαρ εναντίον υψηλού μπαρ: αποτελεσματικότητα και διαφορές

Μια κατάληψη είναι μια άσκηση δύναμης που χρησιμοποιείται για την αποτελεσματική ενίσχυση της πλάτης και του κάτω σώματος. Οι καταλήψεις ολοκληρώνονται με επιπλέον βάρος ή απλώς με το σωματικό βάρος κάποιου. Η άσκηση γίνεται με απλή κατάληψη, με τα πόδια να τοποθετούνται σε πλάτος ώμου ή τοποθετώντας τους όπου είστε πιο άνετοι. Υπάρχει διαφορετικός τρόπος για να ολοκληρωθεί μια κατάληψη, όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, οι πιο συνηθισμένες παραλλαγές είναι χαμηλές και υψηλές καταλήψεις, ας μπαίνουμε στις διαφορές.

Τι είναι το χαμηλό μπαρ;

Το χαμηλό μπαρ που περιλαμβάνει την τοποθέτηση μιας μπάρας ακριβώς στα πίσω δελτοειδή, η ράβδος είναι τοποθετημένη χαμηλότερη στο πίσω μέρος και προκαλεί ένα φυσικό προς τα εμπρός άπαχο του κορμού. Ένα χαμηλό μπαρ έχει μεγαλύτερη έμφαση στα hamstrings και glutes, μειώνοντας ταυτόχρονα το άγχος στα γόνατα και επιτρέποντας σε ένα άτομο να καταλήξει περισσότερο βάρος. Για βοήθεια για τη θέρμανση για την κατάληψη, συνεχίστε να μαθαίνετε περισσότερα για το Top 10 ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλου

Πώς να κάνετε ένα χαμηλό μπαρ Squat:

Τι είναι ένα υψηλό μπαρ squat;

Το υψηλό μπαρ Squat απαιτεί να τοποθετηθεί το barbell πάνω από το πίσω μέρος πάνω από τους ώμους, γύρω από τους μυς του τραπεζιού. Κατά τη διάρκεια ενός υψηλού μπαρ, ο κορμός είναι πιο όρθιος και υπάρχει περισσότερη έμφαση στα τετρακέφαλα. Το High Bar Squat είναι γενικά η τεχνική που αρχίζουν οι άνθρωποι όταν προσθέτουν την άσκηση στις προπονήσεις τους, ανάλογα με το πώς το άτομο αισθάνεται ότι μπορεί να αλλάξει την τοποθέτηση για να αισθάνεται πιο άνετα.

Πώς να κάνετε ένα υψηλό μπαρ Squat:

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ χαμηλών ράβδων και υψηλών καταλήψεων;

Οι κύριες διαφορές μεταξύ των χαμηλών και των υψηλών καταλήψεων των νυχτερίδων είναι η τοποθέτηση της ράβδου στην πλάτη και των μυών που στοχεύουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα παρακάτω περιλαμβάνουν περισσότερα σχετικά με τη διαφορά μεταξύ χαμηλών ράβδων και υψηλών καταλήψεων:

Τοποθέτηση μπαρ

Ενώ σε χαμηλή ράβδο, το μπαρ τοποθετείται χαμηλότερα στο πίσω μέρος, σε ψηλά μπαρ το μπαρ είναι υψηλότερο. Με την τοποθέτηση του μπαρ, η θέση του κορμού ενός ατόμου θα αλλάξει επίσης, σε χαμηλή ράβδο ο κορμός μετατοπίζεται προς τα εμπρός και σε ψηλά μπαρ είναι πιο όρθια. 

"Το χαμηλό μπαρ Squat μειώνει τις δυνάμεις διατμήσεως στις αρθρώσεις του γόνατος διανέμοντας το φορτίο πιο αποτελεσματικά σε όλη την άρθρωση του ισχίου, η οποία μπορεί να είναι επωφελής για άτομα με ανησυχίες στο γόνατο", όπως εξηγείται από τον Δρ John McGill, έναν διάσημο βιο -μηχανισμό.

Από την άλλη πλευρά, το High Bar Squat είναι χρήσιμο και μεταφράζεται καλά για όσους κάνουν άλλες ασκήσεις και αθλήματα που απαιτούν από αυτούς να παράγουν ανοδική δύναμη όπως όταν εμπλέκεται το άλμα. 

Ενεργοποιήθηκαν οι μύες

Μια άλλη διαφορά μεταξύ των δύο καταλήψεων είναι οι μύες που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια καθενός. Κατά τη διάρκεια του χαμηλού μπαρ Squat, η οπίσθια αλυσίδα ενεργοποιείται, αυτό περιλαμβάνει τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος, όπως τα hamstrings, κάτω από την πλάτη και τις γλουτές. Οι χαμηλές καταλήψεις των μπαρ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην οικοδόμηση δύναμης στην οπίσθια αλυσίδα, η οποία είναι κρίσιμη για τη συνολική αθλητική απόδοση ", όπως δήλωσε ο Δρ Stuart McGill.

Κατά τη διάρκεια των υψηλών καταλήψεων των μπαρ, η κύρια έμφαση δίνεται στους μυς των τετρακέφαλων και στους μυς της πρόσθιας αλυσίδας. Η απόφαση μεταξύ των δύο τεχνικών εξαρτάται εντελώς από την προσωπική προτίμηση, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ένα ευκολότερο στο σώμα τους από το άλλο, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας. 

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Τι λειτουργεί ένα χαμηλό μπαρ squat;

Μια χαμηλή ράβδος μπαρ λειτουργεί κυρίως την οπίσθια αλυσίδα. γλουτένια, hamstrings και χαμηλότερα μυς της πλάτης.

Τι είναι καλύτερο, ένα υψηλό μπαρ ή ένα χαμηλό μπαρ;

Η επιλογή μεταξύ υψηλής ράβδου και χαμηλών καταλήψεων εξαρτάται από τους στόχους σας. Οι υψηλές καταλήψεις των μπαρ είναι καλύτερες για την οικοδόμηση της δύναμης τετρακέφαλων και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, ενώ οι χαμηλές καταλήψεις των μπαρ είναι καλύτερες για την ανάπτυξη της συνολικής δύναμης και την εμπλοκή της οπίσθιας αλυσίδας.

Γιατί είναι πιο δύσκολο το χαμηλό μπαρ;

Μια χαμηλή καταλήψη μπαρ θεωρείται συχνά πιο δύσκολη επειδή απαιτεί πιο προς τα εμπρός άπαχο, μεγαλύτερη ισορροπία και αυξημένη δέσμευση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας, οι οποίες μπορεί να είναι πιο απαιτητικές για ορισμένους ανυψωτές.

Πόσο βαθιά πρέπει να πάει ένα χαμηλό μπαρ;

Ένα χαμηλό μπαρ θα πρέπει να πάει σε τουλάχιστον παράλληλα, όπου η πτυχή του ισχίου βρίσκεται στην κορυφή ή κάτω από την κορυφή του γόνατος, για να εξασφαλίσει πλήρες φάσμα κίνησης και αποτελεσματική δέσμευση των μυών.

Σύναψη

Οι καταλήψεις, είτε το χαμηλό μπαρ είτε το υψηλό μπαρ, είναι μια εξαιρετική και αποτελεσματική άσκηση πλήρους σώματος που σας βοηθά να οικοδομήσετε μυς και να πλησιάσετε τους στόχους σας. Δεν υπάρχει σωστή ή λανθασμένη τεχνική καταλήψεων, μπορείτε να κάνετε την απόφαση ανάλογα με την άσκηση που αισθάνεστε πιο άνετα να κάνετε και όποιο μυς που θέλετε να εστιάσετε.