7 Αποτελεσματικές ασκήσεις τοίχου για δύναμη και σταθερότητα

Τι είναι οι ασκήσεις τοίχου;

Οι ασκήσεις τοίχων είναι ασκήσεις που γίνονται με τη χρήση της υποστήριξης μιας κλήσης, αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για σταθερότητα, δύναμη και συνολική καταλληλότητα. Οι ασκήσεις τοίχων μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε, είτε προτιμάτε να εργάζεστε σε εσωτερικούς χώρους είτε σε εξωτερικούς χώρους, θα μπορείτε να βρείτε έναν τοίχο για να χρησιμοποιήσετε για τις ασκήσεις. Ας πηδήξουμε στις αποτελεσματικές ασκήσεις τοίχου που μπορείτε να δοκιμάσετε σήμερα!

1. Το τοίχο κάθεται

Το τοίχο είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των μυών του κάτω σώματος και η άσκηση ολοκληρώνεται εύκολα κάθονται ελεύθερα στον τοίχο σε μια φανταστική καρέκλα και κρατώντας τη θέση. Το Wall βρίσκεται στοχεύει τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τους γλουτούς μυς, ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής δύναμης των ποδιών, όπως εξηγείται από τον Δρ Matthew Williams, έναν διάσημο ειδικό αθλητικής ιατρικής. Για να υποστηριχθεί αυτό, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, η τακτική πρακτική των τοίχων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αντοχή των μυών και τη σταθερότητα της στάσης, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών στις καθημερινές δραστηριότητες και τον αθλητισμό.

Πώς να κάνετε έναν τοίχο κάθονται:

2. Push-ups τοίχου

Οι πιτσιλίσματα τοίχου είναι απλά push-ups που γίνονται σε έναν τοίχο αντί για το πάτωμα. Οι πιτσιλίσματα τοίχου βοηθούν τους αρχάριους ή εκείνους που έχουν πρόβλημα με τα ωμοπλάτες να επικεντρωθούν σε παρόμοιους μύες με τις κανονικές ωθήσεις. Οι πινελιές τοίχων είναι εξαιρετικές για την κατασκευή της άνω σώματος, ιδιαίτερα στο στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα, όπως δήλωσε ο Δρ Emily Turner, φυσιοθεραπευτής.

Πώς να κάνετε έναν τοίχο push-up:

3. σανίδες τοίχου

Οι σανίδες τοίχων είναι ένας προχωρημένος τρόπος για να ολοκληρωθεί ένα παραδοσιακό φυτό χρησιμοποιώντας έναν τοίχο και η άσκηση στοχεύει αποτελεσματικά τους μυς του πυρήνα. Οι σανίδες τοίχων απαιτούν σημαντική δέσμευση από τους κοιλιακούς μύες, τις λοξές και τις χαμηλότερες πλάτες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης και την πρόληψη του πόνου της κάτω πλάτης, όπως εξηγείται από τη Δρ Rachel Lee, πιστοποιημένο εμπειρογνώμονα γυμναστικής.

Πώς να κάνετε μια σανίδα τοίχου:

4. Άγγελοι τοίχου

Οι άγγελοι τοίχων, όπως υποδηλώνουν το όνομα, γίνονται με το σώμα σας ευθεία σε έναν τοίχο και ανυψώνοντας τα χέρια για να δημιουργήσετε έναν άγγελο. Οι άγγελοι τοίχου χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της κινητικότητας στάσης και των ώμων, έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τον πόνο στον ώμο. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην άνω πλάτη, τους ώμους και το στήθος, προωθώντας την καλύτερη ευθυγράμμιση και μείωση της έντασης, όπως σημειώνεται από τον Δρ Steven Harris, ορθοπεδικό ειδικό.

Πώς να κάνετε έναν άγγελο τοίχου:

5. Γέφυρες τοίχου

Οι γέφυρες τοίχων είναι μια άσκηση που επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών γλουτών, των hamstrings και της κάτω πλάτης. Οι γέφυρες γλουτών είναι αποτελεσματικές στην ενεργοποίηση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας, ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση της λεκάνης και της χαμηλότερης σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με το Διεθνές Περιοδικό Φυσικοθεραπείας.

Πώς να κάνετε μια γέφυρα τοίχου:

6. Αυξάται ο μόσχος τοίχου

Οι αυξήσεις των μοσχαριών τοίχου είναι μια άσκηση που επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών των μοσχαριών, καθώς και στη βελτίωση της σταθερότητας του αστραγάλου. Οι ισχυροί μύες των μοσχαριών είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία και τη μείωση του κινδύνου πτώσης, όπως δήλωσε η Δρ Laura Brown, Podiatrist. Υποστηριζόμενη από την Αμερικανική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής, αναφέρουν ότι ο μοσχάρι αυξάνει σημαντικά τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδείας, απαραίτητη για την αθλητική απόδοση και την καθημερινή κίνηση.

Πώς να κάνετε μια αύξηση μόσχου τοίχου:

7. κύκλοι βραχίονα τοίχου

Οι κύκλοι του βραχίονα τοίχου βοηθούν στην ενίσχυση και τη σταθεροποίηση του ώμου ενεργοποιώντας τους μυς του περιστροφικού περιβλήματος. Μια μελέτη στο περιοδικό του ώμου και της χειρουργικής επέμβασης αγκώνα διαπίστωσε ότι η τακτική πρακτική των ασκήσεων ώμων, όπως οι κύκλοι του βραχίονα τοίχου, συμβάλλει στη μείωση της συχνότητας πρόσκρουσης ώμων και στη βελτίωση της λειτουργικής κίνησης.

Πώς να κάνετε έναν κύκλο βραχίονα τοίχου:

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Λειτουργούν πραγματικά οι προπονήσεις τοίχων;

Ναι, οι προπονήσεις τοίχων πραγματικά λειτουργούν και είναι αποτελεσματικά για δύναμη, σταθερότητα και συνολική καταλληλότητα. Οι ασκήσεις τοίχων βοηθούν να στοχεύσουν διάφορους μυς, βελτιώνοντας παράλληλα την ευελιξία, την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα. 

Είναι η πρόκληση το Wall Pilates 28 ημερών;

Η τιμή για την πρόκληση Wall Pilates των 28 ημερών εξαρτάται από το πρόγραμμα που θέλετε να κάνετε. Ορισμένες πλατφόρμες ή εκπαιδευτές μπορούν να το προσφέρουν δωρεάν, ενώ άλλοι ενδέχεται να χρεώνουν ένα τέλος. Συνιστάται να ελέγξετε τον συγκεκριμένο πάροχο για λεπτομέρειες σχετικά με τα έξοδα.

Πώς κάθονται τοίχο για 10 λεπτά;

Για να κάνετε έναν τοίχο να καθίσετε για 10 λεπτά, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε σε αυτό για να ενισχύσετε τους μυς και να ασκήσετε την κατάλληλη μορφή. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας πλάτος ώμου. 

Είναι το Wall Pilates καλό για την απώλεια βάρους;

Ναι, το Wall Pilates μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους όταν προστίθεται σε μια ρουτίνα προπόνησης και ισορροπημένο σχέδιο διατροφής. Το Wall Pilates βοηθά στη βελτίωση της στάσης και της ευελιξίας, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη συνολική υγεία και την καύση θερμίδων. 

Σύναψη

Οι ασκήσεις τοίχων είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της σταθερότητας και της δύναμης, χωρίς να χρειάζονται καθόλου εξοπλισμό. Οι ασκήσεις τοίχων είναι επίσης εξαιρετικές για την πρόληψη τραυματισμών και βοηθώντας τον πόνο στις αρθρώσεις. Είτε απολαμβάνετε προπονήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις τοίχων μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε όσο έχετε έναν τοίχο. 

Για άλλες ασκήσεις όπως Push Pull Workout: Ο προσωπικός σας οδηγός και μας 19 Καλύτερη αποτελεσματική άσκηση γυμναστικής Συνεχίστε την ανάγνωση.