19 Καλύτερη αποτελεσματική άσκηση γυμναστικής

Καλύτερες ασκήσεις για γενική ικανότητα

Οι ασκήσεις γυμναστικής είναι ενέργειες και κινήσεις που εκτελούνται για να παραμείνουν υγιείς και να ταιριάζουν ή να ασκούν μια συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα (Λεξικό Collins). Η τέλεια φυσική κατάσταση αναφέρεται στην ικανότητα των συστημάτων του σώματος να συνεργάζονται με τέλεια απόδοση για να επιτρέψουν μια υγιή ζωή και την ομαλή λειτουργία των καθημερινών δραστηριοτήτων. Οι ασκήσεις γυμναστικής είναι σημαντικές καθώς βελτιώνουν τη συνολική υγεία, μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών, βελτιώνουν τη δραστηριότητα και την κινητικότητα, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνουν το προσδόκιμο ζωής και τη συνολική ποιότητα ζωής. 

Όλοι επιθυμεί γυμναστήριο και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το επιτύχουν. Χρειάζεται συνδυασμό ασκήσεων, διαχείρισης διατροφής και τροποποιήσεων του τρόπου ζωής. Για πολλούς ανθρώπους, οι προκλήσεις που σχετίζονται με το ταξίδι απώλειας βάρους και γυμναστικής είναι συντριπτικές. Οι εμπειρογνώμονες γυμναστικής συμβουλεύουν να ξεκινούν με βασικές και εύκολες ασκήσεις και να προσθέσουν σταδιακά στην προπόνηση. Οι ασκήσεις που στοχεύουν σε μια μεγάλη ομάδα μυών είναι πιο αποτελεσματικές. Παρακάτω είναι 19 αποτελεσματικές προπονήσεις, διαδικασίες και καλές ρουτίνες προπόνησης που είναι εξαιρετικές για την ικανότητα και τη συνολική υγεία. Οι ασκήσεις στο σπίτι βελτιώνουν τη δύναμη, την ευελιξία και την αντοχή και απαιτούν ελάχιστο σε κανένα εξοπλισμό ή καθοδήγηση από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής. Είναι καλύτερο να προσθέσετε τέτοιες ασκήσεις στην καθημερινή ρουτίνα. 

Καταλήψεις

Το Squat είναι μια άσκηση δύναμης στην οποία ένα άτομο μειώνει τους γοφούς του από μια στάση και στη συνέχεια στέκεται πίσω. Οι καταλήψεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του ισχίου. Κατά τη διάρκεια της φθίνουσας φάσης, οι αρθρώσεις γόνατος και ισχίου και οι μύες flex, και η άρθρωση του αστραγάλου υφίσταται ραχιαία. Κατά τη διάρκεια της μόνιμης φάσης, οι αρθρώσεις και οι μύες του γόνατος και των ισχίων υποβάλλονται σε επέκταση και η άρθρωση του αστραγάλου υφίσταται πελματιαία κάμψη (Silvio Lorenzetti, Ελβετικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Sport Magglingen). 

Βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα και αυξάνει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών του κάτω σώματος. Διάφοροι μύες στην κοιλιά χρησιμοποιούνται σε καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι είτε αρωματοποιημένες κάτω από το σωματικό βάρος (καταλήψεις σωματικού βάρους) είτε έχοντας ένα barbell στο πίσω μέρος (Barbell πίσω καταλήψεις). 

Εικόνα 1: Ένας αθλητής που εκτελεί τις καταλήψεις του Barbell.

Η διαδικασία μιας κατάληψης ολοκληρώνεται στο 6 βήματα. 

1. Σταθείτε ευθεία και κρατήστε τα πόδια ακριβώς κάτω από τα ισχία (πλάτος του ισχίου), στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια ελαφρώς για να τα κάνετε ελαφρώς ευρύτερα από τους γοφούς. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς. 
2. Σταματήστε σταδιακά τους μυς του στομάχου. Ενώ στέκεστε, τραβήξτε πίσω τους ώμους και σηκώστε το στήθος. Τώρα εκπνέετε τον αέρα, ο οποίος έχει ως αποτέλεσμα τον ομφαλό να ωθήσει πίσω και να εμπλέκεται στους μύες της βαθιάς κοιλιάς. Κρατήστε τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη σταθερή. 
3. Τώρα, καθίστε σταδιακά σαν να κάθισε σε μια αόρατη καρέκλα και να λυγίσει τα γόνατα, διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματος ευθεία για να μοιάζει με ένα κάθισμα στο πίσω μέρος. Οι ώμοι δεν πρέπει να στρογγυλοποιηθούν προς τα εμπρός και το στήθος να μην καταρρεύσει, αν και είναι εντάξει για να επιτρέψει μια φυσική και ελαφριά κλίση του κορμού. 
4. Συνεχίστε να χαμηλώνετε όσον αφορά το σώμα, χωρίς να προχωράει πέρα ​​από μερικές ίντσες. Σε περίπτωση προβλημάτων γόνατος, μειώνοντας πέραν των 90Ο (οι μηροί παράλληλα με το πάτωμα) δεν συνιστάται. Τα γόνατα δεν πρέπει να επιτρέπεται να προχωρούν πολύ μακριά ή προς τα μέσα. Είναι ευθυγραμμισμένα με τα πόδια που πιέζονται προς τα έξω σαν να πιέζουν ενάντια σε μια αόρατη μπάντα. 
5. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια για την ανύψωση της κίνησης. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να αποφευχθεί το κλείδωμα των γόνατων ενώ στέκεστε. Κρατήστε τα τακούνια σφιχτά στο πάτωμα σαν να κολλημένα, ειδικά κατά τη διάρκεια της μόνιμης φάσης. Ενισχύει περαιτέρω τους γλουτούς μύες. 
6. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10-15 επαναλήψεις σε 3 σετ. Μια καλή πρακτική είναι να τεντώσετε το χέρι μπροστά για καλύτερη ισορροπία κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Η διαδικασία πρέπει να επαναλαμβάνεται τρεις φορές εβδομαδιαίως και η συχνότητα αυξάνεται καθώς βελτιώνεται η αντοχή. 

Βυθίζει

ΕΝΑ Το Lunge αναφέρεται Μια θέση σώματος στην οποία ένα πόδι τοποθετείται προς τα εμπρός με το πόδι επίπεδη και το γόνατο λυγισμένο, και το άλλο δεύτερο πόδι τοποθετείται πίσω. Πολλές παραλλαγές των lunges είναι παρόντες, αλλά ο βασικός μηχανισμός είναι ο ίδιος. Οι bodybuilders και οι αθλητές το χρησιμοποιούν ως άσκηση γυμναστικής κατά τη διάρκεια της κατάρτισης των αθλητικών επιδόσεων. Ασχολείται ως μέρος του καθεστώτος Asana της γιόγκα. Το πίσω πόδι ενεργοποιείται επίσης. Διάφοροι μύες που ασχολούνται με μια βύθιση είναι οι στύλοι Spinae, τετρακέφαλοι, γλουταίνες, σόλα, γαστροκνήμιους, hamstrings, multifidus, obliques και εγκάρσια κοιλιακή. 

Εικόνα 2: Ένα θηλυκό που εκτελεί τα προς τα εμπρός.

Η πιο συνηθισμένη εκδοχή των Lunges είναι το εμπρόσθιο lunge που πραγματοποιείται στα παρακάτω βήματα. (Tine Alkjær, Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, Κοπεγχάγη, Δανία)

1. Σταθείτε ψηλά, διατηρώντας τα πόδια από το πλάτος του ισχίου και εμπλέξτε τον πυρήνα εκπνέοντας τον αέρα διατηρώντας το στήθος προς τα πάνω και προς τα εμπρός. 
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί πόδι προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός. Μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός έτσι ώστε η φτέρνα να είναι ο πρώτος που χτυπάει το πάτωμα. 
3. Χαμηλώστε το σώμα έως ότου ο δεξιός μηρός συμπίπτει με το πάτωμα ενώ το δεξί στρώμα είναι κάθετο. Η μετατόπιση του γόνατος λίγο προς τα εμπρός είναι εντάξει, δεδομένου ότι δεν υπερβαίνει το δεξί δάκτυλο. 
4. Εάν το βάρος επιτρέπει, ελαφρώς κολλήστε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα, ενώ το βάρος είναι στη δεξιά φτέρνα.
5. Πατήστε έντονα στη δεξιά φτέρνα για να επιτύχετε τη θέση εκκίνησης και να επαναλάβετε τη διαδικασία. 

Η διαδικασία για ένα προς τα πίσω ή αντιστρόφως έχει ως εξής.

1. Σταθείτε όρθια ενώ τα χέρια βρίσκονται στα ισχία. 
2. Χρησιμοποιήστε το αριστερό πόδι για να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς την κατεύθυνση προς τα πίσω. 
3. Χαμηλώστε τους γοφούς και κάντε το μπροστινό μηρό (δεξιά) παράλληλο στο πάτωμα, ενώ το δεξί γόνατο τοποθετείται απευθείας στον αστράγαλο. Το αριστερό γόνατο πρέπει να λυγίζεται σε 90Ο γωνία και να στραφεί προς το πάτωμα και η αριστερή φτέρνα πρέπει να αρθεί. 
4. Πατήστε το δεξί γόνατο σφιχτά στο πάτωμα για να ανακτήσετε τη θέση της μόνιμης θέσης και να ολοκληρώσετε τον πρώτο κύκλο, προέρχοντας προς τα εμπρός στο αριστερό πόδι. 
5.  Τώρα επιστρέψτε χρησιμοποιώντας το δεξί πόδι. Πιο προκλητική προστίθεται τοποθετώντας τα χέρια στο κεφάλι. 

Μπούκλα

Ο σμικρύνως είναι μια άσκηση όπου ένας εκπαιδευόμενος ολοκληρώνει καταλήψεις με πρόσθετες στάσεις μεταξύ των επαναλήψεων. Οι παλάμες του χεριού τοποθετούνται στο πάτωμα μπροστά από τα αντίστοιχα πόδια για να μετακινηθούν από τη στάση σε squatting. Συμμετέχει ολόκληρο το σώμα και απασχολείται στην κατάρτιση δύναμης. Είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που συνδυάζει τη δύναμη με την καρδιαγγειακή εκπαίδευση. Όλο το μυϊκό σύστημα του σώματος χρησιμοποιείται στη συνεχή δραστηριότητα του ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι εύκολο, αλλά οι εμπειρογνώμονες το έχουν ονομάσει αξιόλογη επιλογή (Georgiy Polevoy, Πολυτεχνείο της Μόσχας, Ρωσία). 

Εικόνα 3: Μια γυναίκα που κάνει burpees. 

Τα βήματα είναι τα εξής. (Τα απαραίτητα για την υγεία της κλινικής Cleveland Clinic)

1. Ξεκινά από μια στάση, ενώ οι ώμοι διατηρούνται σε έναν ώμο. Κρατήστε τα χέρια στα πλάγια, βγάλτε το στήθος και ισιώστε την πλάτη. 

2. Το δεύτερο βήμα είναι να πέσετε σε θέση καταλήψεων. Λυγίστε τα γόνατα, τα βγάζετε ελαφρώς πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών και κατεβάστε το άκρο. Κρατήστε τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες μπροστά από τα πόδια. 

3. Κτυπήστε πίσω τα πόδια για να επιτύχετε μια υψηλή θέση σανίδων, ενώ ολόκληρο το σώμα βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τα τακούνια στους ώμους. Κλείστε τα χέρια, κρατήστε το κεφάλι ευθεία και τα μάτια προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός. 

4. Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρει το σώμα προς το πάτωμα. Είναι ακριβώς όπως το φθίνουσα μέρος ενός push-up. Κρατήστε το σώμα ευθεία και τον πυρήνα σφιχτά. 

5. Επιστρέψτε σε μια θέση υψηλής σανίδας διατηρώντας το σώμα ευθεία. 

6. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση Squat. Τα πόδια πέφτουν προς τα εμπρός και τα πόδια κρατούνται επίπεδη στο πάτωμα κατά την προσγείωση. Η θέση μέχρι το τέλος των 6th Το βήμα πρέπει να είναι όπως στο βήμα 2. 

7. Κρατήστε τα χέρια επάνω για να κάνετε ένα άλμα προς το ανώτατο όριο, στη συνέχεια να πηδήξετε εκρηκτικά και να προσγειωθείτε στην αρχική θέση. 

8. Τώρα επανεκκινήστε τη διαδικασία επιστρέφοντας προς το πρώτο βήμα.

Κοιλιακές κρίσεις

Οι κοιλιακές κρίσεις είναι οι ασκήσεις που εμπλέκουν τους μυς της ορθής κοιλίας για να σφίξουν την κοιλιά και να επιτύχουν το διάσημο ABS έξι πακέτων. Είναι μια φθηνότερη, εύκολη, οικιακή άσκηση που δεν χρειάζεται εξοπλισμό και χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος για να τονώσει τους μύες. Παρά τα μεταβλητά αποτελέσματα των μελετών, ορισμένοι εμπειρογνώμονες όπως Du-Jin Park (Καθολικό Πανεπιστήμιο Pusan, Κορέα) το συνέστησε, αν και έχει κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη. 

Διάφοροι τύποι κρίσεων είναι? τις βασικές κρίσεις που στοχεύουν μόνο τους μυς της ορθής κοιλίας. Οι κρούσεις ποδηλάτων που στοχεύουν τους μυς των λοξότων, εκτός από τους μυς της ορθής κοιλίας. Αντίστροφες κρίσεις που στοχεύουν στην εγκάρσια κοιλιά (ένας βαθύς μυς κάτω από το ABS) εκτός από τους μύες που στοχεύουν στις κρίσεις ποδηλάτων και τα crossover κρούσματα που στοχεύουν τους μυς των λοξότσων και τους μυς της rectus abdominis. Υπάρχουν πολλές άλλες λιγότερο κοινές παραλλαγές. 

Ο διαδικασία κάθε τύπου είναι διαφορετικό. 

Βασικές κρίσεις: Η υπερβολική ένταση στους μύες του λαιμού αποφεύγεται στις βασικές κρίσεις. Ο εκπαιδευόμενος πρέπει να τοποθετήσει το κεφάλι στις παλάμες των χεριών και την εικόνα τους σαν να κρατούσε μια μπάλα τένις ανάμεσα στο στήθος και το πηγούνι. Στη συνέχεια, το στήθος ανυψώνεται ενώ διατηρεί τα πόδια στη θέση του. 

Εικόνα 4: Ένας αθλητής που εκτελεί βασικές κρίσεις.

Η διαδικασία έχει ως εξής.

1. Ξαπλώστε στο έδαφος, διατηρώντας τα πόδια επίπεδη και σε πλάτος ισχίου. Τα γόνατα πρέπει να λυγίζονται, τα δάχτυλα που τοποθετούνται πίσω από τα αυτιά, διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες ανοιχτές. Τότε πάρτε μια βαθιά ανάσα.
2.  Αναπνεύσετε τον αέρα, πιέστε τους κοιλιακούς και σηκώστε το κεφάλι. Ανασηκώστε τον ώμο και το λαιμό προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο. 
3. Στο τρίτο βήμα, ο εκπαιδευόμενος πρέπει να αναπνέει και να επιστρέψει στην αρχική θέση. 
4. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται για να ολοκληρωθεί πέντε γύρους 10-12 επαναλήψεων. 

Κρουνάκια ποδηλάτων: Τα δάχτυλα δεν είναι συνδεδεμένα πίσω από το κεφάλι. Πριν από την επίτευξη υψηλής ταχύτητας, είναι απαραίτητο να το εξασκηθείτε διεξοδικά. Τα πόδια πρέπει να τεντώνονται πλήρως ενώ οι αγκώνες διατηρούσαν ανοιχτά. 

Εικόνα 5: Ένας αθλητής που εκτελεί τις κρίσεις ποδηλάτων.

Η διαδικασία έχει ως εξής.

1. Ξαπλώστε στο επίπεδο πάτωμα με αγκώνες ανοιχτές και δάχτυλα πίσω από τα αυτιά. Πιέστε το ABS και φέρετε και τα δύο πόδια στη θέση του επιτραπέζιου, κρατώντας τα σε πλάτος ισχίου. Οι αστραγάλοι πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατα που έχουν ήδη λυγίσει στα 90Ο, και τα γόνατα πρέπει να είναι απευθείας στους γοφούς. 
2. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος. Περιστρέψτε τον κορμό έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να βάζει το δεξί γόνατο. Τεντώστε το αριστερό πόδι και κρατήστε το στο πάτωμα.
3. Αλλάξτε τις πλευρές ενώ οι αγκώνες είναι ευρύτατα και ο ομφαλός πιέζεται στη σπονδυλική στήλη για να ολοκληρώσει μια επανάληψη. 
4. Επαναλάβετε τη διαδικασία για πέντε γύρους 10-12 επαναλήψεων το καθένα. 

Αντίστροφες κρίσεις: Ο εκπαιδευόμενος πρέπει να κινηθεί αργά και να χρησιμοποιήσει το ABS για κάθε βήμα. Πρέπει να αποφευχθεί πάρα πολύ κυλίνδρος και μόνο οι γοφοί και ο ουρανός πρέπει να ανυψώνονται προς την ανοδική κατεύθυνση. Μόλις περισσότερο από το πίσω μέρος αρχίσει να χάνει την επαφή με το πάτωμα, η δραστηριότητα σταματά. Τα βήματα είναι τα εξής.

1. Ξαπλώστε στο πίσω μέρος, ενώ τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα σε πλάτος ισχίου. Τα χέρια πρέπει να ξεκουραστούν κατά μήκος των πλευρών του σώματος. Σφίξτε το ABS και σηκώστε τα δύο πόδια αργά στη θέση του επιτραπέζιου, ενώ εξακολουθείτε να χωρίζετε το πλάτος του ισχίου. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται απευθείας στους γοφούς και οι αστραγάλοι ευθυγραμμίζονται με αυτά που έχουν ήδη λυγίσει στο 90Ο. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ η σπονδυλική στήλη βρίσκεται στην ουδέτερη θέση και υπάρχει μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Αναπνεύστε τον αέρα για να προκαλέσει τη συστολή των κοιλιακών. Σπρώχνει τα γόνατα και τους γοφούς προς το στήθος. Οι γοφοί πρέπει να βγουν από το χαλάκι κατά τη διάρκεια του κούρσου, ενώ τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν στην ίδια γωνία. Κάντε μια προσπάθεια να κρατήσετε τον ώμο και το λαιμό χαλαρό. 
3. Αναπνεύστε αργά τον αέρα και στρέψτε προς την αρχική θέση. Οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στο χαλάκι, και τα γόνατα πρέπει να είναι πάνω από τους γοφούς, τα οποία εξακολουθούν να είναι κάμψη στο 90Ο. 
4. Η διαδικασία πρέπει να επαναλαμβάνεται για πέντε γύρους 10-12 επαναλήψεων το καθένα. 

Crossover Crunches: Μια χρήσιμη συμβουλή είναι να αποφύγετε την επεξεργασία του λαιμού και να φανταστείτε μια μπάλα τένις ανάμεσα στο στήθος και το πηγούνι. Το ABS πρέπει να ασχολείται με το δρόμο προς τα πάνω, ενώ οι κινήσεις στο δρόμο προς τα κάτω ελέγχονται. Ο συγχρονισμός με αναπνοή είναι σημαντικός. Η διαδικασία πηγαίνει ως εξής.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ενώ τα πόδια βρίσκονται επίπεδη και απόσυρση του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατα, τοποθετήστε τα δάχτυλα πίσω από τα αυτιά και ανοίξτε τους αγκώνες. 

2. Crossover το αριστερό πόδι προς τα δεξιά για να επιτρέψει στον αριστερό αστράγαλο να ξεκουραστεί στο δεξί γόνατο και να πάρει μια βαθιά ανάσα. Αναπνεύστε τον αέρα και κρατήστε τα ABS σφιχτά. 

3. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το χαλάκι για να επιτρέψετε στον δεξιό αγκώνα να φτάσει στο αριστερό γόνατο. Ο κορμός πρέπει να στρεβλώνεται προς τα αριστερά ενώ οι κοιλιακοί συμπιέζονται. 

4. Αναπνεύστε καθώς το πάνω μέρος του σώματος μειώνεται αργά στο χαλάκι. 

5. Επαναλάβετε τη διαδικασία για πέντε γύρους 10-12 επαναλήψεων το καθένα.

Πλάκα 

Η πλαϊνή σανίδα είναι ένας τρόπος για να εμπλακεί και να ενισχυθεί δύο στρώματα των μυών στις πλευρές του σώματος, γνωστές ως μυς των λοξότων. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την περιστροφή του κορμού και την προστασία της σπονδυλικής στήλης. Η συνεργασία με τους λοξούς είναι σημαντική για τη βελτίωση της δύναμης και του τόνου του πυρήνα και η πλευρική σανίδα περιλαμβάνεται στα σχέδια άσκησης πολλών επαγγελματιών αθλητών, καθώς δυνάμεις μια ομάδα τριών ξεχωριστών μυών ταυτόχρονα, ενισχύει τον πυρήνα χωρίς να υπερβαίνει την πλάτη, βελτιώνεται την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη (Angela Blasimann και συνεργάτες του, 2018). 

Πριν από την εκτέλεση, βρείτε μια μαλακή επιφάνεια, π.χ. ένα χαλάκι, για να μειώσετε το άγχος στα πόδια και τα χέρια. 

Εικόνα 6: Ένας άνδρας στην πλευρική θέση σανίδων. 

Ο διαδικασία έχει ως εξής.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια στοιβάζονται ο ένας στον άλλο και τα πόδια τεντώνονται ευθεία. Ο δεξιός αγκώνας πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από τον δεξιό ώμο και ο αντιβράχιος πρέπει να δείχνει μακριά από το σώμα. Το χέρι πρέπει να χτυπηθεί για να σχηματίσει μια γροθιά. Η ροζ πλευρά του χεριού πρέπει να αγγίξει το έδαφος. 
2. Βάλτε τον πυρήνα, αναπνεύστε και κρατήστε το λαιμό ουδέτερο. 
3. Ανασηκώστε τους γοφούς πάνω από το χαλάκι για να υποστηρίξετε το βάρος του σώματος στο πλάι του δεξιού ποδιού και του αγκώνα. Το σώμα πρέπει να είναι ευθεία από τους αστραγάλους στο κεφάλι. 
4. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση και ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, στοχεύετε σε τουλάχιστον 15-60 δευτερόλεπτα. 
5. Επαναλάβετε τη διαδικασία στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε τον κύκλο όσο επιτρέπει η αντοχή. 

Ορισμένα σημεία που πρέπει να θυμάστε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας είναι:

1. Εάν είναι δύσκολο να κρατηθεί στη σανίδα, δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Δοκιμάστε την άσκηση από τα γόνατα αντί για τα πόδια και σταδιακά χτίστε δύναμη.
2. Κρατήστε τους γοφούς στοιβάζονται, στραμμένα μεταξύ τους και μην περιστρέφετε το σώμα. 
3. Μην σηκώσετε το φασκόμηλο του ισχίου. Εάν η συγκράτηση της σανίδας είναι δύσκολη, στοχεύετε σε μικρότερη διάρκεια, όπως 10-15 δευτερόλεπτα, και στοχεύετε σταδιακά 60 δευτερόλεπτα.
4. Κρατήστε το κάτω χέρι και το πρόσωπο χαλαρό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Σανίδες

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της σανίδας και όταν ένα άτομο έχει ασκήσει τη βασική πλάκα, αξίζει να δοκιμάσετε άλλες παραλλαγές. Τον ορισμό και τις διαδικασίες του Τρεις κύριες παραλλαγές δίνονται παρακάτω. 

Ανυψωμένη πλευρική σανίδα: Η ανυψωμένη πλευρική σανίδα δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον ώμο. Χρειάζεται περισσότερη δουλειά, ανάλογα με τη δύναμη του πυρήνα και του άνω σώματος. Η διαδικασία έχει ως εξής.

Η διαδικασία ξεκινά από την ίδια θέση όπως στην παραδοσιακή πλευρική σανίδα. Ο εκπαιδευόμενος απαιτείται για να διατηρήσει τον πυρήνα και τον ουδέτερο λαιμό. Τώρα, οι γοφοί ανυψώνονται πάνω από το χαλάκι χρησιμοποιώντας τις παλάμες των χεριών που υποστηρίζουν κάτω από τον κάτω ώμο και τα δάχτυλα πρέπει να αντιμετωπίσουν μακριά από το σώμα. Ο κορυφαίος βραχίονας επεκτείνεται προς το ανώτατο όριο. Η θέση διατηρείται για 15-60 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται από την άλλη πλευρά. 

Εικόνα 7: Ένας αθλητής που εκτελεί πλευρική πλάκα περιστροφής. 

Πλευρική πλάκα περιστροφής: Η προσθήκη περιστροφής στην πλευρική σανίδα εμπλέκεται στους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους μυς LAT, τους μύες των ώμων και τις λοξές. Η διαδικασία έχει ως εξής.

Η διαδικασία ξεκινά στην ίδια θέση με την παραδοσιακή πλευρική σανίδα. Ο επάνω βραχίονας ανυψώνεται κατευθείαν πάνω από το σώμα. Ο βραχίονας μειώνεται, ο πυρήνας περιστρέφεται και ο άνω βραχίονας σπείρει μέσα από το χώρο που δημιουργείται κάτω από το σώμα. Στη συνέχεια, ο βραχίονας είναι αδιευκρίνιστος και επέστρεψε στην θέση εκκίνησης. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται 10-15 φορές και στη συνέχεια επαναλαμβάνεται από την άλλη πλευρά. Ένας αρχάριος συνιστάται να ξεκινήσει από 1 κύκλο ανά πλευρά και να στοχεύει σταδιακά να αυξηθεί καθώς το σώμα κερδίζει δύναμη. 

Βυθισμένη πλευρική σανίδα: Συμμετέχει στον ώμο, τους μυς LAT στην άνω πλάτη, τις γλουτές και τους λοξούς μυς. Η διαδικασία έχει ως εξής.

Η διαδικασία ξεκινά από την ίδια θέση εκκίνησης με την παραδοσιακή πλευρική σανίδα. Στη συνέχεια, ο επάνω βραχίονας ανυψώνεται ελαφρώς πάνω, και το πάνω χέρι διατηρείται στο πάνω ισχίο. Οι γοφοί πέφτουν μέχρι να φτάσουν στο έδαφος και στη συνέχεια επιστρέφονται στην αρχική θέση. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται 10-15 φορές από τη μία πλευρά και στη συνέχεια η πλευρά αλλάζει. Οι αρχάριοι συμβουλεύονται να ξεκινήσουν από έναν μόνο κύκλο ανά πλευρά και να αυξήσουν σταδιακά την ένταση και τον αριθμό καθώς το σώμα κερδίζει δύναμη.

Σπρώξιμο

Το pushup ή το press up είναι ένα κοινή άσκηση στην οποία τα χέρια χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν και να μειώσουν το σώμα στο πάτωμα επανειλημμένα. Το Pushups Activity ασκεί τους τρικέφαλους, θωρακικούς και πρόσθιους δελτοειδείς μυς και παρέχει πρόσθετα οφέλη στους άλλους κοντινούς μύες (Iván Chulvi -Medrano Nowyou Personal Training Studio, Βαλένθια, Ισπανία).

Πρόκειται για μια βασική άσκηση που χρησιμοποιείται στη στρατιωτική κατάρτιση, τη φυσική αγωγή και την αθλητική κατάρτιση και μερικές φορές χρησιμοποιείται ως άθλημα τιμωρίας στις πολεμικές τέχνες, στο σχολείο και στο στρατό. Διάφορες παραλλαγές των pushups έχουν αναπτυχθεί, π.χ., κλίση pushups, παρακράτηση pushups, λυγισμένα γόνατα pushups, pushups μπάλας σταθερότητας, pushups μπάλας ιατρικής, pushups με lat σειρές, χτυπήματα pushups και διαμάντια pushups. Οι παραλλαγές παρέχουν πρόσθετη αντίσταση και πρόκληση και στοχεύουν πιο συγκεκριμένους μυς. 

Εικόνα 8: Ένας αθλητής που εκτελεί pushups. 

Για να εκτελέσει ένα pushup, ο εκπαιδευόμενος πρέπει να είναι στο πάτωμα με τα τέσσερα άκρα και τα χέρια ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους. Οι αγκώνες διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένοι και δεν πρέπει να κλειδωθούν. Τα πόδια επεκτείνονται πίσω για να εξισορροπήσουν ολόκληρο το σώμα στα δάχτυλα και τα χέρια, και τα πόδια είναι από το πλάτος του ισχίου. Μόλις επιτευχθεί η θέση, το Διαδικασία ανάπαυσης έχει ως εξής.

1. Συμβάλλετε στο ABS και εμπλέξτε τον πυρήνα πιέζοντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
2. Εισπνεύστε τον αέρα και σιγά -σιγά λυγίστε τους αγκώνες για να μειώσετε το σώμα προς το πάτωμα. Συνεχίστε να μειώνετε μόλις οι αγκώνες σχηματίζουν γωνία 90 ⁰. 
3. Τώρα, εκπνέετε τον αέρα με τη σύναψη των θωρακικών μυών και σπρώξτε τις παλάμες των χεριών στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. 
4. Επαναλάβετε τη διαδικασία και αυξήστε τη συχνότητα αργά καθώς το σώμα κερδίζει δύναμη. Προσθέστε περισσότερες προκλήσεις προσθέτοντας βάρος ή βήματα, όπως και στις άλλες παραλλαγές. 
5. Είναι σημαντικό να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σε μια ευθεία γραμμή χωρίς να καίει την πλάτη ή να χαλαρώσει στη μέση. Ο πυρήνας πρέπει να διατηρείται σφιχτός σε όλη τη διαδικασία. 

Στο λυγισμένο pushup του γόνατος, τα δάχτυλα των ποδιών αντικαθίστανται με τα γόνατα. Στην κλίση, ένας πάγκος ή ένας πίνακας χρησιμοποιείται χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική με ένα τυπικό pushup και είναι ευκολότερο και καλύτερο να ξεκινήσετε για έναν αρχάριο. Στην προώθηση της σταθερότητας της σφαίρας πυρήνα, προστίθεται εργασίες σταθερότητας πυρήνα για την αύξηση της αποτελεσματικότητας και της δυσκολίας. Συνιστάται μετά από επαρκή τεχνογνωσία σε παραδοσιακά pushups. Στη λειτουργία παρακμής, ένας πίνακας ή ένα πλαίσιο χρησιμοποιείται για την ανύψωση των ποδιών, προσθέτοντας την αντίσταση και την πρόκληση και το ύψος του κιβωτίου ή του πίνακα ρυθμίζεται σύμφωνα με την απαίτηση αντίστασης. Στην παραλλαγή χτυπήματος, χρησιμοποιείται περισσότερη ισχύς κατά την αύξηση έτσι ώστε τα χέρια να βγαίνουν από το χαλάκι δαπέδου και να εκτελείται μια δράση παλαίως στο μέσο του αέρα. Έχει τον κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα για αρχάριους. Τα pushup των διαμαντιών χρησιμοποιούνται για να στοχεύσουν τους μυς bicep brachii. Τα χέρια είναι κλειστά μαζί έτσι ώστε ο αντίχειρας του ενός χέρι να αγγίζει το δείκτη του άλλου χεριού για να σχηματίσει ένα σχήμα διαμαντιού στο πάτωμα. Στην παραλλαγή Lat Row, οι σειρές Lat Lat προστίθενται εναλλάξ στην κορυφή κατά τη διάρκεια κάθε αναπαραγωγής για να αυξήσουν την ένταση. Στην κορυφή, το βάρος ωθείται προς το στήθος και χαμηλώνει προς το πάτωμα. Στην παραλλαγή της μπάλας του φαρμάκου, η τυπική ώθηση είναι αρωματισμένη κατά την τοποθέτηση ενός χεριού στην μπάλα, βελτιώνοντας την ισορροπία και τη σταθερότητα των ώμων.

Μονό-πόδι Deadlifts

Είναι μια δημοφιλής άσκηση που στοχεύει στους μύες στην κάτω πλάτη, γλουτών και hamstrings. Πρόκειται για μια παραδοσιακή παραλλαγή άσκησης Deadlift με πρόσθετη πρόκληση σταθερότητας και ισορροπίας. Βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης. Η παραλλαγή ενός ποδιού περιλαμβάνει την ανύψωση ενός ποδιού από το έδαφος και την επέκταση πίσω από το σώμα. Το εκτεταμένο πόδι ενισχύει τους μυς του πυρήνα ενώ στέκεται σε ένα μόνο πόδι βελτιώνει την ισορροπία. Είναι επωφελές για μονομερή αθλητικά κινήματα (Wiktor Diamant, International Journal of Science, 2021). 

Οι διαφορετικές παραλλαγές είναι αυξημένες παραλλαγές μονού ποδιού, με ένα πόδι με ένα πόδι με στήριξη, σωματικό βάρος μονού ποδιού και αδιέξοδο με ένα πόδι με ζώνη αντίστασης και γόνατο. Υπάρχουν αρκετές προηγμένες παραλλαγές που χρησιμοποιούν διάφορες τροποποιήσεις για να εμπλέκουν διαφορετικούς μύες. 

Εικόνα 9: Το Deadlift μεμονωμένο πόδι είναι πραγματικά σκληρό. 

Ο διαδικασία ενός παραδοσιακού μονού ποδιού, έχει ως εξής.

Πάρτε στην αρχική θέση και στέκεστε ενώ κρατάτε τα πόδια σε πλάτος ισχίου. Λάβετε προς τα εμπρός για να σηκώσετε τους αλτήρες στα χέρια.

Σταθείτε σωστά και αφήστε τον αλτήρα να κρεμαστεί μπροστά στα πόδια. Κρατήστε ένα από τα πόδια ευθεία στο έδαφος και μετακινήστε το άλλο στην πίσω πλευρά. Ενώ δεν είναι απαραίτητο το πίσω πόδι να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, βελτιώνει την ισορροπία. 

Προσθέστε μια μαλακή καμπύλη στο γόνατο, επιτρέποντας στους γοφούς να σπρώξουν πίσω. Τώρα, σπρώξτε τους γοφούς πίσω και αφήστε τον κορμό να κλίνει προς τα εμπρός με ευελιξία στο γόνατο. Δημιουργήστε ξανά μια ελαφριά ευελιξία στο γόνατο και προσπαθήστε να φορτώσετε τα hamstrings και τα γλουτά ενώ ακουμπάτε μπροστά. 

Αφήστε τους αλτήρες να κρεμάσουν φυσικά με τα χέρια που είναι πλήρως εκτεταμένα και ευθεία και παλάμες που αντιμετωπίζουν τα πόδια. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά και τους ώμους να επιστρέψουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Συνεχίστε την κάμψη προς τα εμπρός του κορμού όσο το δυνατόν περισσότερο και οι αλτήρες πρέπει να χτυπήσουν κοντά στο μέσο του shin. Μόλις θεωρηθεί ότι η μορφή πρόκειται να καταρρεύσει και πρόκειται να σπάσει, να σταματήσει την πτώση. 

Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω αυξάνοντας τους γοφούς. Επιτυγχάνεται πιέζοντας τις γλουτές και οδηγώντας τους γοφούς προς τα εμπρός. Συνιστάται να μην σταθεί και στα δύο πόδια πριν τελειώσει μια επανάληψη σε ένα πόδι. 

Επαναλάβετε τη διαδικασία όπως επιθυμείτε. 

Στέκεται πάνω από το κεφάλι αλτήρα

Ένα γενικό κόστος ή πιεστήριο ώμου είναι μια άσκηση κατάρτισης ανώτερου σώματος χρησιμοποιώντας βάρος. Ο εκπαιδευόμενος πιέζει ένα βάρος σαν αλτήρας στη θέση του. Στοχεύει και αναπτύσσει τους πρόσθιους δελτοειδείς μυς στον ώμο. Ήταν κάποτε μέρος της ολυμπιακής άρσης βαρών αλλά ήταν αφαιρέθηκε το 1972, καθώς χρειάστηκε πολλή δουλειά για να κρίνει την κατάλληλη τεχνική. Οι αλτήρες, οι barbells ή kettlebells χρησιμοποιούνται για να δημιουργήσουν ένα βάρος που πιέζεται με το βάρος. 

Εικόνα 10: Ένας άντρας που εκτελεί τον εναέριου τύπου. 

Διατίθενται δύο εκδόσεις. Το ένα εκτελείται ενώ στέκεται και ο άλλος ενώ κάθεται. Η μόνιμη έκδοση είναι καλύτερη καθώς εμπλέκει περισσότερους μύες για να δείπνο τον ανελκυστήρα. Η διαδικασία έχει ως εξής.

1. Σταθείτε όρθια διατηρώντας την πλάτη ευθεία. Κρατήστε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων σε κάθε χέρι χρησιμοποιώντας μια λαβή. Οι αντίχειρες κρατούνται στο εσωτερικό ενώ οι αρθρώσεις αντιμετωπίζουν προς τα πάνω. 
2. Εκπνεύστε τον αέρα καθώς το βάρος αυξάνεται πάνω από το κεφάλι με ελεγχόμενο τρόπο. 
3. Πάρτε μια σύντομη παύση στο επάνω άκρο της κίνησης. 
4. Εισπνεύστε τον αέρα και πάρτε τους αλτήρες πίσω στους ώμους. 

Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τρόποι για να εκτελέσετε την άσκηση (παραλλαγές). Περιλαμβάνουν τον καθιστή Dumbbell Overhead Press, στον οποίο οι ενέργειες εκτελούνται σε καθιστή θέση για να σταθεροποιηθούν καλύτερα και να υποστηρίξουν την πλάτη. Η παραλλαγή μεταβολής των βραχιόνων, στην οποία και οι δύο βραχίονες δεν χρησιμοποιούνται και μεταβάλλονται. Η παραλλαγή λαβής σφυρί, στην οποία οι θέσεις των χεριών μεταβάλλονται για να σχηματίσουν μια λαβή σφυρί, barbell overhead press στην οποία χρησιμοποιείται η barbell αντί των αλτήρων και του αλτήρα squat σε overhead press, στην οποία προστίθεται η καταλήψη στο overhead press για να εμπλακούν και τα δύο το κάτω και το ανώτερο σώμα ταυτόχρονα.

Σειρές αλτήρας

Είναι ένα κοινή άσκηση Αυτό εμπλέκεται στο πάνω μέρος του σώματος. Η σειρά Dumbbell ενός βραχίονα (ή μονής βραχίονας Dumbbell Row) είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη παραλλαγή. Περιλαμβάνει την κίνηση κάμψης προς τα εμπρός του ισχίου ενώ ζυγίζει ένα από τα χέρια, και αυτό το βάρος κρατάει κρέμονται προς το πάτωμα. Το βάρος τραβιέται προς τα πάνω προς το στήθος και μειώνεται στην αρχική θέση. Το κάτω σώμα και ο κορμός δεν εμπλέκονται και παραμένουν ακίνητοι καθώς το κίνημα περιλαμβάνει κυρίως τις ωμοπλάτες. Συμμετέχει διάφορους μύες στην άνω πλάτη, π.χ. Latissimus dorsi, οπίσθιο δελτοειδές, τραπέζι και ρομβοειδές. 

Εικόνα 11: Η σειρά Dumbbell χρησιμοποιεί μόνο έναν αλτήρα στο ένα χέρι.

Πριν ξεκινήσει, η επίτευξη της σωστής εγκατάστασης στην οποία ο εκπαιδευόμενος πρέπει να παίζει σε κλίση του 45⁰ είναι χρήσιμη. Βελτιώνει την ευθυγράμμιση και δεν εξασφαλίζει πρόσθετη πίεση στην πλάτη. Στη συνέχεια, ένας αλτήρας αρπάζει σε κάθε χέρι και τα πόδια προσαρμόζονται για να πάρουν ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Η επόμενη διαδικασία έχει ως εξής: 

1. Πρώτα απ 'όλα, ένας αλτήρας αρπάζει σε κάθε ένα από τα χέρια. Εάν ένα άτομο εκτελεί για πρώτη φορά, συνιστάται να ξεκινήσετε από ένα μικρότερο βάρος που είναι σε θέση να επαναλάβουν τουλάχιστον 15 φορές. 
2. Τώρα, σκοντάψτε τα πόδια για να πάρετε ένα από τα πόδια μπροστά από το άλλο και να υποκύψετε αργά. 
3. Τώρα, σύρετε τους αγκώνες κατά μήκος της πλευράς και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς το βάρος ανυψώνεται. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι τεντωμένο και οι ώμοι κρατούνται κάτω από την πλάτη. 
4. Παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και επεκτείνετε απαλά τα χέρια ενώ το βάρος μεταφέρεται στην αρχική θέση. Οι αλτήρες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα πόδια ενώ επιστρέφουν στην αρχική θέση. 
5. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για τουλάχιστον 15 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε στη δεύτερη πλευρά.

Λυγαριά

Barbell Row ή λυγισμένο πάνω από τη σειρά είναι μια από τις ασκήσεις κατάρτισης βάρους που βελτιώνουν τον τόνο και τη δύναμη των διαφορετικών μυών στην πλάτη. Διατίθενται διαφορετικές παραλλαγές που στοχεύουν διαφορετικά σύνολα μυών. Χρησιμοποιείται τόσο για το powerlifting όσο και για το bodybuilding. Όταν την προσθέσετε στη ρουτίνα άσκησης κατάρτισης δύναμης, η επιλογή ενός βάρους που προσθέτει στην πρόκληση είναι σημαντική. Διάφοροι μύες που στοχεύονται είναι οι Teres Minor, Teres Major, Latissimus dorsi, ρομβοειδών, infraspinatus, τραπεζιού και άνω χεριών και θωρακικών μυών. Βελτιώνει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και η προσθήκη των αλτήρων προσθέτει περισσότερη αντίσταση και βοηθά στην καύση θερμίδων. Πρόκειται για μια εξαιρετικά λειτουργική και σύνθετη άσκηση και η στήριξη του ABS και η τοποθέτηση της πλάτης είναι σημαντική για να αποφευχθεί η περιττή πίεση. 

Εικόνα 12: Η αναπαραγωγή με τη Barbell είναι δύσκολη αλλά ανταμείβοντας. 

Η διαδικασία έχει ως εξής. 

1. Σταθείτε ενώ τα πόδια είναι σε πλάτος ώμου. Τώρα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε ένα από τα χέρια και κρατήστε τις παλάμες που αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον. Λυγισμένο στο 45 ⁰ και στη συνέχεια αναπνέετε τον αέρα μέσα.
2. Τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος ή κοντά στο κάτω μέρος του κλουβιού της πλευράς κατά τη διάρκεια της εκπνοής του αέρα. Ανυψώστε όσον αφορά το εύρος κίνησης. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ανύψωσης, οι κινήσεις των καρπών πρέπει να αποφεύγονται. 
3. Τώρα χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο καθώς ο αέρας εισπνέεται. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις ενώ παραμένετε λυγισμένοι. Η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης είναι ελαφρώς τοξοειδές ή ουδέτερο καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας είναι σημαντική και ο ουρανός πρέπει να επισημαίνεται προς τον τοίχο. Τα πόδια διατηρούνται ακίνητα και η κοιλιά είναι συνδεδεμένη για να αποφευχθεί το κλείδωμα των γόνατων. 

Διάφορες παραλλαγές χρησιμοποιούνται για να ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτά είναι, λυγισμένα πάνω από τη σειρά Dumbbell στη θέση Lunge, η οποία προσθέτει hamstrings και γλουπές στην προπόνηση? Μονό βραχίονα λυγισμένο πάνω από το Dumbbell Row, το οποίο είναι μονόπλευρες κινήσεις στη μία πλευρά του σώματος ταυτόχρονα. και η μπάρα που λυγίζει πάνω από τη σειρά στην οποία η Barbell χρησιμοποιείται ως βάρος και ανυψώνεται με κάμψη στα 45 ° και στήριξε τους κοιλιακούς.

Κατάρτιση διαστήματος

Εκπαίδευση διαστήματος ή εκπαίδευση υψηλής έντασης (Γειαία) είναι μια κατηγορία ασκήσεων κατάρτισης στις οποίες οι προπονήσεις υψηλής έντασης χωρίζονται από περιόδους ανακούφισης ή ανάπαυσης. Η φάση υψηλής έντασης είναι αναερόβια, ενώ η περίοδος αποκατάστασης είναι αερόβια και χαμηλότερη ένταση. Εξισορροπεί τις δραστηριότητες και την ανάπαυση και επιτρέπει στους αρχάριους να βελτιώνουν σταδιακά την ικανότητά τους και την αντοχή τους χωρίς να εξαντλούνται και να εργάζονται υπερβολικά. Διάφορες παραλλαγές είναι η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης, η κατάρτιση διαστήματος σπριντ και η εκπαίδευση Fartlek. 

Βασίζεται στην αρχή της προσαρμογής και προκαλεί διάφορες φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα, π.χ. βελτιωμένη καρδιαγγειακή απόδοση και καλύτερη ανοχή στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Οι αλλαγές βελτιώνουν τελικά την αντοχή, την απόδοση και την ταχύτητα. Ορισμένα άλλα οφέλη είναι η καλύτερη κατάρτιση χωρίς εξάντληση, συμπεριλαμβανομένης της διασταυρούμενης κατάρτισης στη ρουτίνα άσκησης, περισσότερη καύση θερμίδων, χρήσιμη για άτομα με ιατρικές καταστάσεις όπως μεταβολικές ασθένειες και ΧΑΠ και αποφυγή τραυματισμών που είναι κοινά με την υπερβολική χρήση επαναλαμβανόμενων ασκήσεων (Christopher Hurst και συναδέλφους, 2019, Frontiers in Physiology).  

Περιλαμβάνει τόσο τα αερόβια όσο και τα αναερόβια συστατικά. Κατά τη διάρκεια της φάσης υψηλής έντασης, το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μύες χρησιμοποιείται αναερόβια για σωματικές δραστηριότητες. Οι αναερόβιες δραστηριότητες δεν χρειάζονται οξυγόνο και παράγουν γαλακτικό οξύ ως υποπροϊόν. Λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, δημιουργείται ένα έλλειμμα οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια των φάσεων ανάκτησης, οι πνεύμονες και η καρδιά δουλεύουν μαζί για να εξαλείψουν το έλλειμμα οξυγόνου και συμβαίνει η διάσπαση του γαλακτικού οξέος. Ενεργοποιείται η αερόβια αναπνοή, η οποία χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει ενέργεια από τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα αρχίζει να μαθαίνει την πιο αποτελεσματική καύση του γαλακτικού οξέος, επιτρέποντας στους αθλητές να εκτελούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να επιβραδύνονται από πόνο και κόπωση. 

Εικόνα 13: Το διάστημα ανάπαυσης επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει. 

Η διάρκεια της περιόδου ανάκτησης και δραστηριότητας είναι μεταβλητή ανάλογα με την επιλογή. Ο Διαδικασία και των δύο φάσεων έχει ως εξής.

1. Αναερόβια εκπαίδευση (Εκπαίδευση υψηλής έντασης HIIT): Μια υπερβολική προπόνηση αυξάνει την ταχύτητα της καρδιάς στο 85-100% της πλήρους χωρητικότητας στην αναερόβια φάση. Οποιεσδήποτε καρδιακές δραστηριότητες όπως η λειτουργία και η ποδηλασία είναι σε θέση να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό στην απαιτούμενη αναερόβια φάση. Η περίοδος προπόνησης είναι μικρότερη αλλά πολύ έντονη.

1. Το διάστημα ανάκτησης ή ηρεμίας είναι διπλάσιο από αυτή τη φάση προπόνησης, π.χ. 30 δευτερόλεπτα προπόνησης που ακολουθείται από 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. 

Μια διαδικασία παραδείγματος είναι?

1. Ζεσταίνετε για 5 λεπτά με μέτρια ένταση και, στη συνέχεια, αφήστε ένα διάστημα ανάκτησης 5 λεπτών. 
2. Εκτελέστε σπριντ υψηλής έντασης 30 δευτερολέπτων. 
3. Αφήστε ένα διάστημα ανάκτησης 60 δευτερολέπτων. 
4. Επαναλάβετε τη διαδικασία 3-7 φορές και τερματίστε την με 5λεπτη ψύξη με εύκολη προσπάθεια.

Γέφυρα

Η άσκηση της γέφυρας της γέφυρας ενισχύει τα hamstrings (που υπάρχει στο πίσω μέρος του μηρού) και το γλουτό (άκρη) και βελτιώνει τη σταθερότητα του πυρήνα. Πρόκειται για μια άσκηση προθέρμανσης, δύναμης και αποκατάστασης για τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και τη βελτίωση του πυρήνα (B.J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Διαφορετικός παραλλαγές των γέφυρες γλουτών επιλέγονται, λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως οι στόχοι άσκησης και τα επίπεδα γυμναστικής. Είναι ανυψωμένα πόδια στα οποία κάποια υποστήριξη τοποθετείται κάτω από τα πόδια. ισιωμένα πόδια, στα οποία προστίθεται μια μπάλα άσκησης για να στηρίξει τα πόδια. Γέφυρα ενός ποδιού στην οποία χρησιμοποιείται ένα από τα πόδια σε μια στιγμή είτε χρησιμοποιώντας είτε χωρίς να χρησιμοποιεί τις μπάλες άσκησης. Μάρτιος γέφυρας στην οποία ένα από τα πόδια ανυψώνεται μία φορά και μεταφέρεται στον πυρήνα και στη συνέχεια μειώνεται και η διαδικασία επαναλαμβάνεται για το άλλο πόδι και την άσκηση γέφυρας με το πόδι με το μειωμένο πόδι που προσθέτει μεγαλύτερη ένταση προσθέτοντας την κίνηση των ποδιών ενώ η λεκάνη είναι ακόμα στην ανυψωμένη θέση.

Εικόνα 14: Εικονογράφηση της γέφυρας γλουτών.

Ο διαδικασία έχει ως εξής.

1. Πρώτον, βρείτε έναν ανοιχτό χώρο και ξαπλώστε κατευθείαν στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Αφήστε τα χέρια να στηρίζονται στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδη στο πάτωμα κάτω από τα γόνατα. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες πιέζοντας το κάτω μέρος στο έδαφος. 
2. Σηκώστε τους γοφούς για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή που εκτείνεται από τους ώμους στα γόνατα.
3. Τώρα εμπλέξτε τον πυρήνα πιέζοντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. 
4. Χαμηλώστε τους γοφούς και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. 

Γόνατο

Το γόνατο είναι ένα βασική άσκηση Αυτό στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου και το ABS χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος. Οι κύριοι μύες που στοχεύουν στις πινακίδες γόνατος είναι ο ορθός κοιλιακός, γνωστός ως Abs, Iliacus, Psoas Major (Flexors του ισχίου), τετρακέφαλοι (μύες μηρού), εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξότιμοι (οι μύες της μέσης) και η εγκάρσια κοιλιακή. Τα σημαντικότερα οφέλη από τις πιέσεις του γόνατος είναι ότι είναι εφικτά οποτεδήποτε και οπουδήποτε, δεν υπάρχει απαίτηση για εξοπλισμό και προθέρμανση ή χρόνο εγκατάστασης και προκαλούν εξαιρετική δέσμευση πυρήνα και flexors του ισχίου. 

Εικόνα 15: Ένας αθλητής που εκτελεί άσκηση γόνατος.

Ο διαδικασία έχει ως εξής.

1. Πρώτον, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια επίπεδη και τα πόδια λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος κοντά στους γοφούς για να επιτύχετε την ισορροπία και να στηρίξετε τους κοιλιακούς. 
2. Τώρα, σηκώστε και επεκτείνετε τα πόδια μπροστά και πάρτε τα πόδια λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Ελαφρώς άπαχο πίσω ενώ το άκρο είναι ισορροπημένο. Το σώμα παίρνει το σχήμα ενός ρηχού «V». 
3. Τώρα, λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε τα πόδια ενώ ταυτόχρονα μετακινούν το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός. 
4. Στο τέλος, ελαφρώς άπαχο πίσω, ενώ τα πόδια επεκτείνονται και επαναλαμβάνουν τη διαδικασία. 

Είναι η βασική διαδικασία και έχει τροποποιηθεί για την ανάπτυξη πολλές παραλλαγές. Πρόκειται για μπαστούνι γόνατος, στις οποίες ο πάγκος χρησιμοποιείται για να προσθέσει περισσότερη πρόκληση και να αυξήσει το φάσμα των κινήσεων. στρίψιμο γόνατο, στις οποίες προστίθεται μια συστροφή για να εμπλακούν οι λοξές. V-ups ή V-sit-ups ή απλά V-sits στις οποίες το σώμα μετατρέπεται σε χαλαρό σχήμα V για περισσότερη πρόκληση. διπλή κρίση, στην οποία προστίθεται η σπονδυλική κάμψη για να προκαλέσει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού κοιλίου. Το Hollow κρατάει, για να εργαστεί καλύτερα οι flexors του ισχίου. Rollouts, που περιλαμβάνει τους LAT μυς στην προπόνηση και το κρεμαστό γόνατο αυξάνεται στο οποίο ολόκληρο το βάρος ανυψώνεται στα πόδια και είναι πολύ πιο δύσκολο.

Ανατροπή

Rollout pike, ή το Swiss Ball Pike Rollout, χρησιμοποιεί μια μπάλα γυμναστικής ή σταθερότητας για να ασκήσει τους κοιλιακούς. Είναι απλά και εκτελούνται με ελάχιστο εξοπλισμό. Εκτός από το ABS, η rollout pike στοχεύει τα τρικέφαλα, τους ώμους, τα τετράγωνα, τα λοξά, την κάτω πλάτη, τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και τους μύες στο αντιβράχιο. 

Εικόνα 16: Μια ανώτερη γυναίκα που κυλούσε πάνω από την ελβετική μπάλα.

Η διαδικασία μιας βασικής ελβετικής μπάλας μπάλας είναι η εξής.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη θέση της σανίδας. Κρατήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, έτσι ώστε τα χέρια και τα δάχτυλα να πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. 
2. Τώρα, τοποθετήστε τις γροθιές στην κορυφή της ελβετικής μπάλας, διατηρώντας τα πόδια που είναι στραμμένα και ο πυρήνας συγκεντρωμένος για να επιτύχει ισορροπία. 
3. Μόλις επιτευχθεί μια σωστή ισορροπία, μετακινήστε την μπάλα προς το στήθος ενώ παράλληλα επεκτείνετε τα πόδια. Τα πόδια μπαίνουν στον αέρα, ενώ η μπάλα είναι κυλιόμενη. 
4. Συμβουλεύστε το ABS και επεκτείνετε το σώμα καθώς η ελβετική μπάλα είναι τυλιγμένη πίσω. 
5. Επιστρέψτε καθώς η ελβετική μπάλα κυλά τους μηρούς και οι ώμοι εκτείνονται πάνω από το κεφάλι. 
6. Κάντε πολλές επαναλήψεις και αυξάνονται σταδιακά. 
7. Κρατήστε τον πυρήνα που έχει συμβληθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας για να εξισορροπήσει σωστά το σώμα και μην επιτρέπετε την χαλάρωση των ισχίων. 

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον κορμό κάθετο στο έδαφος κατά τη διάρκεια της θέσης του pike. Η άσκηση γίνεται όλο και πιο δύσκολη καθώς η μπάλα κινείται όλο και περισσότερο από το πρόσωπο. 

Διάφορες άλλες παραλλαγές εκτελούν τη διαδικασία με διαφορετικούς τρόπους, π.χ. σταθμισμένο γιλέκο για να προσθέσετε στην αντίσταση, να ρυθμίσετε την απόσταση μεταξύ της μπάλας και του προσώπου για να αλλάξετε το βαθμό πρόκλησης και αντίστασης και μερικές άλλες παραλλαγές το εκτελούν στο τοίχο έτσι ώστε να Η πλάτη είναι παράλληλη με τον τοίχο ενώ βρίσκεται στη θέση του λούστου. 

Κοράκι

Το Crow Stand, ή το Crow Pose, είναι ένα χέρι που εξισορροπεί τη γιόγκα που θέτει γνωστή ως "Kakasana". Ασκεί τα χέρια, τα πόδια και την άνω πλάτη και βελτιώνει τον τόνο και τη δύναμη των μυών. Επιπλέον, πολλά οφέλη πνευματικής και ψυχικής υγείας συνδέονται με την άσκηση. Το όνομα είναι ινδικής προέλευσης και προέρχεται από τα λόγια της Σανσκριτικής "kaka", που σημαίνει Crow και "Asana", που σημαίνει τη θέση. Στο κοράκι θέτουν, τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα, οι γροθιές είναι ξεκουραστείτε στα επάνω χέρια και τα πόδια ανυψώνονται για να επιτύχουν το σχήμα ενός καθιστικού κοράκι (The Yoga Journal, 2021). 

Παρά τα ισχυρισμένα οφέλη πνευματικής και ψυχικής υγείας, ορισμένα άλλα πιθανά οφέλη είναι καλύτερη ποιότητα ζωής και υγείας, καλύτερη διαχείριση της επίμονης πυελικής δυσφορίας στις γυναίκες και βελτιωμένο ύπνο, ιδιαίτερα για τους επιζώντες του καρκίνου. 

Εικόνα 17: Μια γυναίκα που εκτελεί τη στάση του κοράκι.

Ο διαδικασία έχει ως εξής.

1. Καθίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα και τοποθετήστε τις παλάμες μπροστά από τα πόδια. Τώρα, πάρτε την υποστήριξη και πάρτε τα δάχτυλα να εξαπλωθούν ευρέως. 
2. Τοποθετήστε όλο το βάρος του κάτω σώματος στις μπάλες των ποδιών. 
3. Τώρα, φέρτε τα γόνατα στο επίπεδο του πίσω μέρους των ανώτερων βραχιόνων. 
4. Τοποθετήστε ολόκληρο το βάρος του σώματος στα χέρια και ανυψώστε το κεφάλι. 
5. Ανασηκώστε και τα δύο πόδια πάνω από το μαξιλάρι ένα προς ένα ενώ υποστηρίζετε ολόκληρο το βάρος στα χέρια.
6. Κλείστε τα γόνατα στα επάνω χέρια και χρησιμοποιήστε τους μηρούς για να κερδίσετε υποστήριξη. 
7. Φέρτε τα πόδια κοντά στα μάγουλα των γλουτών και κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο ή όσο χρειάζεται. 
8. Στο τέλος, εκπνέετε τον αέρα, επανατοποθετήστε σταδιακά το σώμα στο έδαφος και σηκώστε. 

Ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για ένα περίπτερο πληρώματος είναι? να επιτευχθεί μια ισχυρή βάση και να βελτιωθεί η βασική δύναμη πριν από την άσκηση. συστέλλοντας τη μέση γραμμή χρησιμοποιώντας τους μύες των απαγωγών για να διευκολύνει τον ανελκυστήρα. Χρησιμοποιήστε τις κλειδαριές ή τα bandhas που επιτρέπουν ή περιορίζουν τη ροή ενέργειας (συμβουλευτείτε τον δάσκαλο γιόγκα). Γύρω από τη σπονδυλική στήλη για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα και να βελτιώσετε τη φυσική ευημερία και να ανυψώσετε τις γλουτές και να διατηρήσετε τα μάτια προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός. Δεν συνιστάται για άτομα με τραυματισμό ισχίου, έγκυες γυναίκες, εκείνους που έχουν σωματική δυσφορία, π.χ. σύνδρομο καρπιαίου σήραγγας, ημικρανία ή κόπωση και γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας.

Περίπατος

Το περπάτημα είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στο ταξίδι γυμναστικής. Αυτό γίνεται ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε, από το περπάτημα στο σχολείο ή στο χώρο εργασίας, στα πάρκα ή να πορεία στην καρέκλα για να αμφισβητήσει το σώμα. Ωστόσο, το περπάτημα ως προπόνηση είναι διαφορετικό από το συνηθισμένο περπάτημα. Το Walkout Walk είναι μια σειρά από βήματα που έχουν ληφθεί στην καθορισμένη εποχή, για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και τόπο, όπως η διαδρομή πεζοπορίας σε ένα δημόσιο πάρκο. 

Το περπάτημα είναι μια αερόβια άσκηση μέτριας έντασης που αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό ανάλογα με τον βαθμό έντασης. Υπάρχουν διάφορες συστάσεις, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνώ ότι το περπάτημα λιγότερο από 5.000 βήματα Το Daily είναι ένα σημάδι ενός καθιστικού τρόπου ζωής και οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον 10.000 βήματα ανά ημέρα (2.000 τυποποιημένα βήματα είναι ίσα με ένα μίλι). 

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι περιπάτων και ο καθένας έχει διαφορετική διαδικασία. Μερικοί κύριοι τύποι εκτάριο; 

Αιτιώδης βόλτα: Είναι κατάλληλο για οποιονδήποτε, τόσο ως ρουτίνα είτε για διασκέδαση. Είναι εύκολα εφικτό σε όλους τους καιρούς, μόνος ή με κάποιο μέλος της οικογένειας ή φίλο. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός εκτός από το tracksuit ή joggers, οι οποίες είναι προσωπικές επιλογές. 

Βαγόνι βόλτα: Είναι μέτρια γρήγορο και γρηγορότερο από τον κανονικό περίπατο. Είναι κατάλληλο για όλους, ιδιαίτερα εκείνους που θέλουν να ζεσταθούν ή να προετοιμαστούν για πιο δύσκολες ασκήσεις. 

Πεζοπορία: Η πεζοπορία είναι μια πιο δύσκολη βόλτα σε φυσικούς πεζόδρομους, μονοπάτια και κατά μήκος των λόφων και έχει μεγαλύτερη απόσταση και διάρκεια από τον κανονικό περίπατο. Είναι για άτομα με καλύτερη αντοχή και γυμναστήριο που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους. 

Περπάτημα μονοπατιού: Αυτό γίνεται σε μονοπάτια πεζοπορίας κατά μήκος των δασών, των πάρκων, των ακτών και των δασών και είναι εξαιρετικό για τους ανθρώπους που θέλουν να απολαύσουν τη φύση με τα οφέλη του περπατήματος. 

Περπάτημα ισχύος: Είναι πολύ γρήγορο περπάτημα χωρίς διαλείμματα. Τα όπλα προωθούν το σώμα προς τα εμπρός και ο πυρήνας διατηρείται αφοσιωμένος. Χρειάζεται δεξιότητες και τεχνική και έχει περισσότερα οφέλη από τους πιο αργούς τύπους.

Εικόνα 18: Μια γυναίκα που ασχολείται με τη σκανδιναβική βόλτα.

Hillwalking: Εκτελείται σε ορεινό και λοφώδες έδαφος με κάποιο βαθμό κλίσης. Ο βαθμός κλίσης βασίζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι καλύτερο για άτομα με καλύτερη αντοχή και αντοχή. 

Περπάτημα αγώνα: Αυτό γίνεται με μεγάλη ταχύτητα, ακολουθώντας τους αυστηρούς κανόνες, όπως διατηρώντας συνεχώς το ένα πόδι στο έδαφος. Πρόκειται για ένα περίπατο υψηλής πρόκλησης και είναι κατάλληλο για αθλητές που θέλουν να ανταγωνιστούν σε διαγωνισμούς και είναι μια δοκιμασία των ορίων αντοχής και ταχύτητας. 

Σκανδιναβικός περίπατος: Το σκανδιναβικό περίπατο χρησιμοποιεί ειδικά σχεδιασμένοι πόλοι. Πρόκειται για μια πιο ολοκληρωμένη βόλτα καθώς το πάνω μέρος του σώματος ασχολείται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ταιριάζει σε ανθρώπους κάθε γυμναστικής και ηλικιών και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Κολύμπι

Η κολύμβηση είναι μια πολύπλοκη δραστηριότητα στην οποία οι συντονισμένες κινήσεις των όπλων και των ποδιών προωθούν το σώμα μέσα από το νερό. Το νερό προσφέρει περισσότερη αντίσταση στην κίνηση από τον αέρα λόγω του υψηλού ιξώδους του, οπότε η κολύμβηση χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια και ενέργεια από το περπάτημα. Έτσι, οι ισχυρότεροι μύες απαιτούνται για την εκτέλεση της κολύμβησης. Είναι κατά κύριο λόγο μια καρδιαγγειακή άσκηση και ωθεί την καρδιακή ικανότητα στα όριά της. 

Η κολύμβηση είναι μια πολύπλοκη τεχνική. Απλώς η ώθηση και η εκτόξευση στο νερό είναι ανεπαρκής και η χαλαρή κολύμβηση για κάποιο χρονικό διάστημα είναι αρκετό για να έχει κάποια οφέλη. Η κολύμβηση προπόνησης είναι ένας πιο προηγμένος τύπος και έχει πολλούς στόχους. Συμμετέχει στους περισσότερους από τους μύες στο σώμα και τους ενισχύει. Οι πρωταρχικοί μύες είναι οι μύες στην κοιλιά, το στήθος, τον ώμο, τα πόδια, την πλάτη και τους γοφούς (Klaus Wirth, Πανεπιστήμιο Εφαρμοσμένων Επιστημών Wiener Neustadt, Αυστρία).

Διάφορα οφέλη της κολύμβησης είναι καλύτερη υγεία της καρδιάς, λιγότερο πόνοι αρθρώσεων, απώλεια βάρους και καλύτερος έλεγχος του σακχάρου και της πίεσης του αίματος. Υπάρχουν διάφορα εγκεφαλικά επεισόδια, π.χ. freestyle, πεταλούδα και στήθος κ.λπ., αλλά το ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές Βοήθεια σε όλα τα εγκεφαλικά επεισόδια. 

1. Πάρτε βαθιά εισπνοή ενώ στέκεστε στην πισίνα. Τώρα, εκπνέετε για λίγα δευτερόλεπτα μετά την τοποθέτηση του προσώπου στο νερό.
2. Ξεκινήστε στη θέση του αστεριού και χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια για να προωθήσετε, ενώ είναι απλωμένα. 
3. Κρατήστε την πλευρά της πισίνας, εισπνέετε αέρα, τοποθετήστε το πρόσωπο στο νερό και εκπνέετε και στη συνέχεια εκτελέστε πτερυγίδια για μερικά δευτερόλεπτα. 
4. Σταθείτε ενώ η πλάτη είναι με τον τοίχο. Επεκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και στοιβάζετε τα χέρια. Τώρα, εισάγετε το νερό οριζόντια και ασκήστε πτερύγια για μερικά δευτερόλεπτα.

Ορισμένες βασικές συμβουλές για την επιτυχία συμμετέχουν σε ένα κολυμβητικό club και λαμβάνοντας οδηγίες από τον προπονητή κολύμβησης, ασκώντας ασκήσεις σε κάθε συγκεκριμένο εγκεφαλικό επεισόδιο του κολύμβησης, παρακολουθώντας βίντεο απεικονίσεις κάθε εγκεφαλικού επεισοδίου, φροντίζοντας την αναπνοή και την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο. 

Εικόνα 19: Ένα κορίτσι κολύμπι.

Η διαδικασία για μερικά σημαντικά εγκεφαλικά επεισόδια έχει ως εξής:

Μαστίζει

Διάφορες φάσεις του κύκλος μαστού τραβούν, αναπνοή, κλοτσιές και ολίσθηση. 

1. Πλάτος ενώ το πρόσωπο βρίσκεται στο σώμα και κρατάει το σώμα οριζόντιο και ευθεία. Στοιβάζετε τα χέρια διατηρώντας τα πόδια και τα χέρια πολύ. 
2. Πατήστε τον αντίχειρα προς τα κάτω, τα χέρια πίσω και έξω σε έναν κύκλο και κρατήστε τους αγκώνες ψηλά. Ζήστε ελαφρά το κεφάλι και αναπνέετε.
3. Φέρτε τα χέρια πριν από τους ώμους ενώ οι αντίχειρες δείχνουν. Λυγίστε τα γόνατα και φέρετε τα πόδια προς τα άκρα ενώ δείχνουν προς τα έξω. 
4. Πάρτε τα χέρια προς τα εμπρός, κλωτσήστε πίσω και έξω σε κύκλους, και τραβήξτε τα πόδια μαζί. Αναπνεύστε τον αέρα ενώ το κεφάλι είναι υποβρύχιο. 
5. Γλιστρήστε προς τα εμπρός αργά και επαναλάβετε τη διαδικασία. Κρατήστε τα πόδια πίσω και όχι κάτω από το σώμα, καθώς η οριζόντια θέση του σώματος ελαχιστοποιεί την αντίσταση.

Εγκεφαλικό επεισόδιο

Είναι ένα σύνθετο εγκεφαλικό επεισόδιο και χρειάζεται καλύτερο συντονισμό. Πρώτα απ 'όλα, ασκήστε τις κινήσεις του σώματος που μοιάζουν με κύματα. 

1. Πλάτος ενώ το σώμα είναι οριζόντιο και ίσιο και το πρόσωπο βρίσκεται στο νερό. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια μακρά και στοιβάζετε τα χέρια. 
2. Σπρώξτε το κεφάλι προς τα κάτω και προς τα εμπρός και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω. Τώρα, σπρώξτε το κεφάλι προς τα πάνω και κατευθυνθείτε προς τα κάτω. Συνεχίστε τις εναλλαγές όπως ένα κύμα. 
3. Καθώς το κεφάλι κινείται προς τα κάτω, ακολουθήστε τους γοφούς και το κλωτσιά. Σπρώξτε τα χέρια προς τα κάτω και γλιστρήστε πέρα ​​από τους γοφούς. Στη συνέχεια, εισπνέετε αέρα ανυψώνοντας το κεφάλι.
4. Κτυπήστε απαλά και συνεχίστε τα κύματα του σώματος ενώ τα όπλα διασχίζουν το νερό. Βάλτε το πρόσωπο υποβρύχιο και ακολουθήστε πίσω με τα χέρια. Εκπνεύστε τον αέρα και ολοκληρώνεται ένας κύκλος βραχίονα. 
5. Επαναλάβετε τη διαδικασία και πάρτε την αναπνοή μετά από 2-3 κύκλους. 

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει την προώθηση του σώματος προς τα εμπρός με γρήγορο τρόπο στο πόδι. Είναι διαφορετικό από το περίπατο. Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, το ένα πόδι βρίσκεται πάντα στο έδαφος, αλλά το τρέξιμο συμβαίνει όταν και τα δύο πόδια είναι πάνω από το έδαφος. Κάνει την εκτέλεση ενός αθλητισμού υψηλής επίπτωσης. Το τρέξιμο είναι είτε αερόβια, αναερόβια είτε και τα δύο. Ο καρδιακός ρυθμός και η πρόσληψη οξυγόνου παραμένουν συνεπείς στον αερόβιο τύπο, ενώ ο αναερόβιος τύπος περιλαμβάνει ταχείες εκρήξεις δραστηριότητας για μικρό χρονικό διάστημα. 

Οι ειδικοί υποδεικνύουν ότι ένα άτομο πρέπει να εργαστεί 16-24 εβδομάδες Η οικοδόμηση της βάσης για την κατάλληλη αερόβια λειτουργία, και στη συνέχεια τα αναερόβια σπριντ συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης. Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν καλύτερα επίπεδα ενέργειας και διάθεση, καλύτερη συγκέντρωση και μνήμη, βελτιωμένες αναπνευστικές λειτουργίες, αυξημένη μυϊκή υγεία, ισχυρότερη καρδιά, αυξημένη οστική πυκνότητα, μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. 

Εικόνα 20: Το τρέξιμο δεσμεύει τους περισσότερους από τους μυς του σώματος. 

Η προϋπόθεση που πρέπει να ακολουθήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα είναι να οικοδομήσουμε αντοχή εκ των προτέρων με το τζόκινγκ και το περπάτημα. Έτσι, ξεκινήστε με μια βιαστική βόλτα για κάποιο χρονικό διάστημα για να ζεσταθείτε για 10-15 λεπτά και μετά την προθέρμανση, δοκιμάστε να τρέξετε. Το τζόκινγκ τρέχει με χαμηλότερο, πιο χαλαρό ρυθμό που απαιτεί ελάχιστη προσπάθεια. Μόλις λίγα λεπτά τζόκινγκ είναι αρκετά. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στο περπάτημα αμέσως μόλις η αναπνοή γίνει φυσιολογική. Πάρτε έναν άλλο κύκλο τζόκινγκ για μικρό χρονικό διάστημα, ακολουθούμενος από το περπάτημα. Το μήκος των διαστημάτων είναι συγκεκριμένο άτομο και εξαρτάται από τα επίπεδα μεμονωμένων φυσικών επιπέδων, αλλά τα διαστήματα αυξάνονται σταδιακά. 

Λίγες ημέρες πρακτικής είναι αρκετές για να επιτρέψουν να τρέξει για μικρό χρονικό διάστημα και να επιδιώξει να επιτύχει μια περίοδο λειτουργίας τουλάχιστον 15 λεπτά. Τώρα, οι συνθήκες είναι πλήρεις για να ακολουθήσουν ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα κατάρτισης. Η άσκηση πάρα πολύ σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και πολύ γρήγορα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Τι είναι η άσκηση γυμναστικής;

Οι ασκήσεις γυμναστικής είναι σωματικές δραστηριότητες για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της συνολικής ευημερίας ενός ατόμου. Τέτοιες ασκήσεις επικεντρώνονται σε διάφορες πτυχές της φυσικής κατάστασης, π.χ. σύνθεση σώματος, ευελιξία, μυϊκή δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή (Εκθέσεις Δημόσιας Υγείας, 1985).  

Αρκετοί τύποι ασκήσεων χαρακτηρίζονται ως ασκήσεις γυμναστικής, π.χ., 

1. Καρδιαγγειακές ασκήσεις που βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος και των πνευμόνων και περιλαμβάνουν βιαστικά περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι και ποδηλασία. Βελτιώνουν την καρδιακή παροχή και ενισχύουν την παροχή οξυγόνου στο σώμα. 
2. Οι ασκήσεις ευελιξίας, π.χ. στατική τέντωμα, Pilates και γιόγκα, ενισχύουν τους μυς και τις αρθρώσεις, διευκολύνουν την κίνηση και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των οστών και των αρθρώσεων.
3. Ασκήσεις κατάρτισης αντοχής ή αντίστασης, π.χ. pushups, καταλήψεις, πιέσεις πάγκου και αδιέξοδο που βελτιώνουν τον τόνο και τη δύναμη των μυών, του μεταβολισμού, της πυκνότητας των οστών και της μυϊκής μάζας.
4. Αερόβιες ασκήσεις, π.χ., αεροβική βήμα, άλμα σχοινιού και χορός που βελτιώνουν τις καρδιακές λειτουργίες και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης οξυγόνου. 
5. Ασκήσεις σταθερότητας και ισορροπίας, π.χ., μονές ποδοσφαιριστές, ασκήσεις σφαίρας σταθερότητας και πίνακες σταθερότητας που βελτιώνουν την ισορροπία του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης και τραυματισμών. 
6. Λειτουργικές ασκήσεις κατάρτισης που βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα των λειτουργιών της καθημερινής ζωής, μιμώντας τις κινήσεις που ασκούνται καθημερινά.      
7. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις σωματικών δραστηριοτήτων που ακολουθούνται από διαστήματα ανάπαυσης που βοηθούν στην καύση θερμίδων και αυξάνουν την καρδιαγγειακή αντοχή. 

Η επιλογή μιας ιδανικής άσκησης γυμναστικής βασίζεται σε πολλούς παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία και τους προσωπικούς παράγοντες και πρέπει να συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή γιατρού ή γυμναστικής. 

Ποια είναι η σημασία της άσκησης γυμναστικής;

Οι ασκήσεις γυμναστικής είναι σημαντικές για τη σωματική και ψυχική υγεία για διάφορους λόγους. Τα οφέλη είναι πάρα πολλά για να συνοψιστούν σε μια παράγραφο. Μερικά από αυτά είναι?

Καλύτερη σωματική υγεία: Η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και των καρδιακών λειτουργιών μειώνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων και θανατηφόρων ασθενειών, π.χ. υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, ορισμένους τύπους καρκίνων και διαβήτη. Έχει ως αποτέλεσμα μια καλύτερη ποιότητα ζωής (QOL) και χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας, Pawel Posadzki και οι συνάδελφοι σημείωσαν το 2020 (BMC δημόσια υγεία). 

Ιδανική διαχείριση βάρους: Οι τακτικές ασκήσεις γυμναστικής επιτρέπουν σε κάποιον να καίει υπερβολικές θερμίδες και να διατηρεί το ιδανικό βάρος και τον ΔΜΣ. Είναι σημαντικό καθώς η παχυσαρκία ανοίγει την πόρτα σε πολλές ασθένειες. Οι τακτικές ασκήσεις γυμναστικής για 150 λεπτά/ εβδομάδα βοηθούν στη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας, ενώ 225-420 λεπτά/ εβδομάδα προκαλούν σημαντική απώλεια βάρους (Damon L. Swift, PhD).  

Καλύτερη υγεία των οστών και μυϊκή δύναμη: Οι ασκήσεις δύναμης και φυσικής κατάστασης βελτιώνουν την άπαχη μάζα, την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και επιτρέπει μια καλύτερη στάση.

Καλύτερη ευελιξία: Οι ασκήσεις γυμναστικής, ιδιαίτερα οι ασκήσεις ευελιξίας, η βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και, συνεπώς, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών. 

Οφέλη για την ψυχική υγεία: Οι ασκήσεις γυμναστικής προκαλούν την απελευθέρωση των ενδορφινών, τις ορμόνες αναψυχής που βελτιώνουν τη διάθεση, ανακουφίζουν το άγχος και το άγχος και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Κατά συνέπεια, ο κίνδυνος των συνθηκών ψυχικής υγείας σε άτομα που ασχολούνται με τακτικές ασκήσεις γυμναστικής είναι χαμηλός. Επιπλέον, η αίσθηση της επίτευξης των στόχων φυσικής κατάστασης και η βελτίωση της φυσικής εμφάνισης ενισχύει την αυτοπεποίθηση. Βελτιώνει τις κοινωνικές σχέσεις με πρόσθετα οφέλη. Υπάρχουν οφέλη που σχετίζονται με τη μνήμη, τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και την προσοχή (Cornelia Herbert και συνάδελφοί του, 2020). 

Καλύτερος συντονισμός και ισορροπία: Οι ασκήσεις σταθερότητας μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης, ιδιαίτερα στους ενήλικες, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και τον συντονισμό. Τέτοιες ασκήσεις υπογραμμίζουν τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα, τη βελτίωση της ευθυγράμμισης και της στάσης και τη μείωση του κινδύνου μυοσκελετικών προβλημάτων. 

Καλύτερη ασυλία: Οι ασκήσεις γυμναστικής βελτιώνουν τις ανοσολογικές λειτουργίες βελτιώνοντας την κυκλοφορία και τη φλεγμονή του αίματος. 

Μεγαλύτερη ζωή: Το τελικό τέλος όλων των παροχών είναι μια καλύτερη και μεγαλύτερη ζωή και οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με ασκήσεις γυμναστικής για μεγαλύτερους χρόνους έχουν καλύτερη και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τακτικές σωματικές δραστηριότητες έχουν χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας 30-35% λόγω όλων των αιτιών (Journal of Aging Health, 2012). 

Ποιος είναι ο σκοπός της άσκησης γυμναστικής;

Ο σκοπός της άσκησης γυμναστικής είναι ένα υποκειμενικό και προσωπικό θέμα. Η επιλογή εξαρτάται από τους μεμονωμένους στόχους υγείας. Οι ασκήσεις γυμναστικής βελτιώνουν την ποιότητα ζωής και τη βελτιστοποίηση της υγείας επηρεάζοντας τις σωματικές, συναισθηματικές και ψυχικές πτυχές. Το κλειδί για την επιτυχία είναι να διατηρήσουμε επίμονα επίμονα. Οι άνθρωποι πηγαίνουν για ασκήσεις γυμναστικής για ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθοι σκοποί; 

1. Για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και η ευεξία και η καλύτερη σύνθεση του σώματος, η ευελιξία, η μυϊκή δύναμη και η καρδιαγγειακή αντοχή. 
2. Για την πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, π.χ. υπέρταση, παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2 κλπ. 
3. Διαχείριση βάρους και έχοντας έναν ιδανικό ΔΜΣ
4. Για να βελτιωθεί η εμφάνιση, η δύναμη και η ευελιξία των μυών
5. Για να βελτιωθεί η συναισθηματική ευημερία, π.χ. καλύτερες γνωστικές λειτουργίες και μείωση του κινδύνου άγχους και κατάθλιψης 
6. Για να μειώσετε το άγχος και να έχετε καλύτερο ύπνο
7. Για να βελτιωθεί η αντοχή και η πυκνότητα των οστών και να μειωθεί ο κίνδυνος προβλημάτων που σχετίζονται με τα οστά, π.χ. κατάγματα και οστεοπόρωση 
8. Για τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας
9. Για να βελτιωθεί η διάρκεια και η ποιότητα ζωής 
10. Για την αύξηση της αυτοπεποίθησης και της κοινωνικής αποδοχής 

Τα οφέλη είναι πάρα πολλά για να αναφερθούν πλήρως. Εν ολίγοις, η συμμετοχή σε ασκήσεις γυμναστικής ωφελεί την υγεία ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας. 

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων γυμναστικής;

Οι ασκήσεις γυμναστικής προσφέρουν πολλά οφέλη. Οι τακτικές ασκήσεις φυσικής και φυσικής κατάστασης ωφελούν τη συνολική υγεία. Ορισμένα γνωστά οφέλη για την υγεία είναι:

1. Καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία: Οι τακτικές ασκήσεις γυμναστικής ενισχύουν τους μυς της καρδιάς και έτσι βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση και την κυκλοφορία. Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, π.χ. εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανεπάρκεια, μειώνεται. Η δαπάνη 30 λεπτών σε άσκηση μέτριας έντασης 5 φορές την εβδομάδα βοηθά στην πρόληψη της χρόνιας καρδιακής ανεπάρκειας (Αμερικανική ένωση καρδιάς). 
2. Βελτιωμένη άπαχη μάζα και μυϊκή δύναμη: Ορισμένες ασκήσεις, π.χ. κατάρτιση βαρών και αντοχής, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό. Βελτιώνει τη φυσική αντοχή και την αντοχή. 
3. Υγεία και ευελιξία των οστών: Οι ασκήσεις όπως η άρση βαρών, το περπάτημα και το τζόκινγκ βελτιώνουν την υγεία των οστών και μειώνουν τον κίνδυνο των συνθηκών που σχετίζονται με τα οστά, π.χ. οστεοπόρωση. Το τεντώματος Pilates και η γιόγκα βελτιώνουν την ευελιξία του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των οστών και των αρθρώσεων. Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν το άλμα, π.χ. τένις, Διατήρηση της υγείας των οστών στην ενηλικίωση, σύμφωνα με Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. 
4. Διαχείριση βάρους: Οι ασκήσεις γυμναστικής συμβάλλουν στην καύση θερμίδων και στη διατήρηση του ιδανικού βάρους και του ΔΜΣ. Είναι σημαντικό καθώς η παχυσαρκία ανοίγει την πόρτα σε διαφορετικές ασθένειες. 
5. Καλύτερο μυαλό: Η απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, π.χ. ντοπαμίνη και σεροτονίνη, προκαλεί καλύτερη διάθεση και οφέλη συναισθηματικής ευημερίας. Βελτιώνει τη μνήμη και βοηθά στη διαχείριση της μείωσης των γνωστικών λειτουργιών με την ηλικία (Jill N. Barnes, Advances in Physiology Education). 
6. Διαχείριση άγχους: Οι ασκήσεις γυμναστικής απελευθερώνουν ενισχυτές διάθεσης, π.χ. ενδορφίνες που προάγουν την ψυχική ευεξία μειώνοντας το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. 
7. Ύπνο: Μια τακτική ρουτίνα άσκησης έχει ευεργετικά αποτελέσματα στον ύπνο. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. 
8. Καλύτερη ανοσία και χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Οι ασκήσεις γυμναστικής συμβάλλουν στην ενίσχυση των ανοσοποιητικών λειτουργιών βελτιώνοντας τη ροή του αίματος σε πολλαπλά όργανα και έτσι αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να υπερασπιστεί τις λοιμώξεις. Μειώνει τον κίνδυνο οξείας και χρόνιων ασθενειών, π.χ. μεταβολικές ασθένειες, καρκίνους και διαβήτη τύπου 2. 
9. Καλύτερη πέψη: Η άσκηση επηρεάζει το πεπτικό σύστημα αυξάνοντας τις εντερικές συστολές και μειώνοντας τον κίνδυνο των ζητημάτων, π.χ. δυσκοιλιότητα. Η καλύτερη πέψη, η καλύτερη κυκλοφορία και η βελτιωμένη παράδοση οξυγόνου έχουν ως αποτέλεσμα την καλύτερη αντοχή, την αντοχή και την ενέργεια. 
10. Καλύτερη κοινωνική αποδοχή: Ένα άτομο φυσικά κατάλληλο είναι πιθανό να είναι πιο κοινωνικά αποδεκτό. Η εμπλοκή σε ομαδικά μαθήματα αθλητισμού και γυμναστικής αυξάνει τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και μειώνει τα συναισθήματα απομόνωσης.

Τα ακριβή οφέλη για την υγεία ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και η τακτική διαβούλευση με έναν γιατρό και έναν εμπειρογνώμονα γυμναστικής είναι σημαντική για να αποκτήσετε το μέγιστο από οποιαδήποτε άσκηση. 

Γιατί είναι απαραίτητη η άσκηση γυμναστικής;

Οι ασκήσεις γυμναστικής είναι απαραίτητες λόγω των διαφόρων παροχών για την υγεία και η δαπάνη λίγων ωρών την εβδομάδα είναι ένα σχετικά χαμηλό κόστος τεράστιων παροχών για την υγεία. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της ισορροπίας και της ευελιξίας, τη διατήρηση της υγείας των οστών, τη βελτίωση της υγείας και της ευελιξίας των αρθρώσεων και συμβάλλουν στη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας. Οι αθλητές πρέπει να ασκούν την καταλληλότητα για καλύτερες επιδόσεις σε αθλητικούς διαγωνισμούς. Η ανάμνηση ότι ένα καλά στρογγυλεμένο και χρήσιμο σχέδιο άσκησης πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις ατομικές ανάγκες είναι σημαντική και όχι όλες οι ασκήσεις ωφελούν όλους. Ως εκ τούτου, ένα άτομο πρέπει να επιλέξει τις απαιτούμενες ασκήσεις γυμναστικής με προσοχή.

Πώς η άσκηση γυμναστικής επηρεάζει τη σωματική υγεία;

Οι ασκήσεις γυμναστικής επηρεάζουν βαθιά τη συνολική σωματική υγεία και τα αποτελέσματα σημειώνονται σε όλα τα συστήματα σώματος. Το σημαντικό φυσιολογικές αλλαγές είναι καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία με αποτέλεσμα χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, π.χ. εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή. καλύτερη αντοχή και δύναμη της ωχράς κηλίδας που βελτιώνουν την ικανότητα να εκτελούν συνήθεις δραστηριότητες ζωής και να μειώνουν τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών. καλύτερη υγεία των οστών με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων των οστών και χρόνιες καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση. καλύτερος μεταβολισμός και επίπεδα ενέργειας · τον έλεγχο της σύνθεσης του σώματος και της ικανότητας διαχείρισης του βασικού μεταβολικού ρυθμού. ευελιξία των αρθρώσεων, των τενόντων και των συνδέσμων και της καλύτερης φυσικής ισορροπίας. καλύτερη κοινή υγεία. καλύτερος έλεγχος των παραμέτρων του αίματος, π.χ. επίπεδα πίεσης και γλυκόζης. καλύτερος έλεγχος των επιπέδων χοληστερόλης, ιδιαίτερα της κακής χοληστερόλης (LDL). διέγερση της πεπτικής διαδικασίας και πρόληψη θεμάτων όπως η δυσκοιλιότητα · Καλύτερη υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος που οδηγεί σε χαμηλότερη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. 

Οι ασκήσεις γυμναστικής βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται τον πόνο και να απελευθερώσει τις ορμόνες και τις ορμόνες ευχαρίστησης. Επιπλέον, η βελτιωμένη ισορροπία των ορμονών έχει ευρείες επιδράσεις.  Θυμηθείτε ότι ο αντίκτυπος των ασκήσεων φυσικής κατάστασης στη σωματική υγεία είναι μεταβλητή και εξαρτάται από παράγοντες, π.χ. γενετική, συνθήκες υγείας, φύλο, τύπο ηλικίας και ένταση των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται. Απαιτείται ένα καλά στρογγυλεμένο και προσαρμοσμένο σχέδιο άσκησης για να λάβουν τα μέγιστα οφέλη και είναι απαραίτητη η εγγραφή της βοήθειας των ενδιαφερόμενων επαγγελματιών.

Πώς βοηθά η άσκηση γυμναστικής με τη σωματική δύναμη;

Οι ασκήσεις γυμναστικής βελτιώνουν τη σωματική δύναμη επηρεάζοντας διάφορες παραμέτρους που σχετίζονται με τη δύναμη. Ο σημαντικά αποτελέσματα η σωματική δύναμη είναι?

Βελτιωμένη καρδιακή υγεία: Οι ασκήσεις γυμναστικής βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και την κυκλοφορία και βοηθούν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη καρδιακή απόδοση επιτρέπει την αποτελεσματικότερη άντληση αίματος σε διάφορα όργανα για καλύτερο μεταβολισμό. Οι ασκήσεις κατάρτισης δύναμης βελτιώνουν την αντοχή και τη δύναμη των μυών. 

Ισχυρότεροι μύες: Το μέγεθος των μυϊκών ινών και ο αριθμός των μιτοχονδρίων (η δύναμη των κυττάρων) σε κάθε μυϊκή ίνα αυξάνεται. Επιτρέπει στους μύες να συστέλλονται και να χαλαρώνουν με περισσότερη δύναμη και ταχύτητα χωρίς εξάντληση. Η αυξημένη οστική πυκνότητα υποστηρίζει τους μυς και μειώνει τον κίνδυνο μυϊκών και αρθρώσεων. 

Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης: Οι ασκήσεις γυμναστικής βελτιώνουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Επιτρέπει την αποτελεσματικότερη παραγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα που τρώει ένα άτομο. 

Βελτιωμένη ψυχική ευεξία: Η απελευθέρωση των ανακουφιστών στρες, π.χ. Οι ενδορφίνες διεγείρονται από ασκήσεις γυμναστικής, βελτιώνοντας την ψυχική υγεία και επιτρέποντας σε ένα άτομο να επικεντρωθεί στη σωματική εργασία. 

Διαχείριση βάρους: Ένα υπέρβαρο άτομο πρέπει να φέρει υπερβολικό βάρος ενώ κινείται, με αποτέλεσμα την εξάντληση. Η άσκηση γυμναστικής βοηθάει να ρίξει επιπλέον λίπος, επιτρέποντας την καλύτερη φυσική ανθεκτικότητα και αντοχή. 

Ισχυρότερες και πιο ευέλικτες αρθρώσεις: Η κίνηση αφορά την ευελιξία, την υγεία των αρθρώσεων και τη λίπανση και τις ασκήσεις γυμναστικής στοχεύουν σε όλους τους παράγοντες που σχετίζονται με την κίνηση. 

Αυξημένες δυνατότητες των πνευμόνων και αναπνευστική απόδοση: Οι τακτικές προπονήσεις αυξάνουν τις δυνατότητες των πνευμόνων και έτσι παρέχουν μεγαλύτερη αντίσταση σε ζητήματα όπως η δυσκολία της αναπνοής και της δύσπωσης, τα οποία συχνά συμβιβάζουν τις προσπάθειες γυμναστικής. Οι άλλες επιπτώσεις της άσκησης γυμναστικής, π.χ. καλύτερος ύπνος, καλύτερη ανοσία και ευαισθησία στην ινσουλίνη, έχουν όλα ρόλο στη βελτίωση της σωματικής δύναμης.

Πώς η άσκηση γυμναστικής βελτιώνει την αντοχή;

Η αντοχή σημαίνει την ικανότητα να εκτελεί μια συγκεκριμένη φυσική λειτουργία χωρίς εξάντληση ή τη σωματική ή πνευματική ικανότητα να διατηρεί μια παρατεταμένη και αγχωτική δραστηριότητα ή προσπάθεια (Merriam Webster's). Οι ασκήσεις γυμναστικής προκαλούν διάφορες αλλαγές στο σώμα που αυξάνουν την αντοχή, π.χ. 

Αλλαγές στο καρδιαγγειακό σύστημα: Οι τακτικές ασκήσεις γυμναστικής οδηγούν σε ισχυρότερη καρδιά με καλύτερη ικανότητα να αντλούν αίμα. Βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους μύες εργασίας, ο οποίος χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας.

Καλύτερη χρήση οξυγόνου: Για τη χρήση, το οξυγόνο πρέπει να εισέλθει στους ιστούς και συμβαίνει μέσω πολύ λεπτών αιμοφόρων αγγείων, των τριχοειδών αγγείων. Η τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα αυξάνει τον αριθμό των τριχοειδών ιστών, επιτρέποντας πιο ισχυρή είσοδο οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών και καλύτερη απομάκρυνση των αποβλήτων (Steven Romero και συνεργάτες, ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2020). 

Περισσότερα μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα: Τα μιτοχονδριακά είναι η δύναμη των κυττάρων και ασχολούνται με την παραγωγή ενέργειας. Ασκήσεις γυμναστικής Αυξήστε την χωρητικότητα και τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα μυϊκά κύτταρα που προκαλούν καλύτερη παραγωγή ενέργειας. 

Αλλαγές στις μυϊκές ίνες: Οι μυϊκές ίνες αλλάζουν με τακτική κατάρτιση γυμναστικής και δύναμης. Αυξάνονται σε μέγεθος, ιδιαίτερα το αργές ίνες σπασίματος υποβάλλονται σε περισσότερη πολλαπλασιασμό, οι οποίες είναι πιο ανθεκτικές στο άγχος και την εξάντληση. 

Αναπνευστικές προσαρμογές: Η εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) και η κατάρτιση διαστήματος στοχεύουν στη βελτίωση της χρήσης του γαλακτικού οξέος που παράγεται από αναερόβια αναπνοή. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες είναι υπεύθυνη για την πόνο και την κόπωση των μυών. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μαθαίνει να το καταναλώνει γρηγορότερα. 

Καλύτερη χρήση ενέργειας: Οι τακτικές ασκήσεις γυμναστικής βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί ενεργειακά αποθέματα από το λίπος και το γλυκογόνο. Είναι μια κοινή εμπειρία ότι η άσκηση για πρώτη φορά προκαλεί σοβαρή εξάντληση. Ωστόσο, οι τακτικές ασκήσεις προκαλούν την κινητοποίηση ενεργειακών αποθεμάτων στο σώμα και αυξάνουν την αντίσταση στην κόπωση. 

Καλύτερες λειτουργίες των πνευμόνων: Η κατάρτιση της φυσικής κατάστασης και της δύναμης αυξάνει την αποτελεσματικότητα της αναπνοής και τις ικανότητες των πνευμόνων και τελικά ξεπερνά τα θέματα αναπνοής που αντιμετωπίζουν οι αρχάριοι. 

Καλύτερη διαρροή θερμότητας: Η προπόνηση και ο μεταβολισμός παράγουν θερμότητα που το σώμα αφαιρεί μέσω της εφίδρωσης. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα βελτιώνει τη διάχυση της θερμότητας αυξάνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και τους ιδρώτες στο δέρμα. 

Ψυχική ανθεκτικότητα: Η τακτική προπόνηση βελτιώνει το άγχος και την ταλαιπωρία της σωματικής άσκησης και παρακινεί ένα άτομο καλύτερα.

Τι να προετοιμαστείτε πριν ξεκινήσετε ασκήσεις γυμναστικής;

Η προπόνηση είναι μια συναρπαστική δραστηριότητα. Ωστόσο, ορισμένες προετοιμασίες πριν βελτιώσουν την εμπειρία και επιτρέπουν σε ένα άτομο να εμπλακεί καλύτερα. Μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν από μια προπόνηση είναι? 

1. Προετοιμασία των στόχων φυσικής κατάστασης: Η ώθηση σκληρότερα από το σώμα είναι σε θέση να χειριστεί αποτελέσματα σε κατάγματα και τραυματισμούς. Χρησιμοποιήστε το ΕΞΥΠΝΟΣ Στρατηγική για να αποφασίσει συγκεκριμένους, μετρήσιμους, επιτεύξιμους, σχετικούς και χρονικούς στόχους. Ξεκινήστε με μια λεπτομερή ανάλυση φυσικής κατάστασης και λάβετε αποφάσεις σχετικά με τους στόχους, π.χ. πόσο βάρος χάσετε, πόση μείωση του μεγέθους της μέσης απαιτείται και πόση αλλαγή στο ΔΜΣ απαιτείται. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή άσκησης και γυμναστικής για να αναπτύξετε ένα ομαλό σχέδιο και να το επιτύχετε με μια αυξημένη αύξηση της προπόνησης. 
2. Προετοιμάστε το σώμα για προπόνηση: Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα γυμναστικής ξεκινά με φυσικές παρασκευές. Να είστε ευγενικοί και να αναπτύξετε το μυαλό για τους αποφασισμένους στόχους. Ένα άτομο πρέπει να είναι σαφές σχετικά με την ανάγκη και το κίνητρο για εργασία. Τα βήματα που πρέπει να ληφθούν παραμένουν ενυδατωμένα, κοιμούνται σωστά, τρώγοντας τρόφιμα φιλικά προς την καρδιά και οικοδομούν καλές διατροφικές και τρόπους ζωής. 
3. Εργαστείτε σε μια προθέρμανση και δροσερή ρουτίνα: Η προθέρμανση περιλαμβάνει απλές ασκήσεις για την αύξηση των αναπνευστικών και καρδιακών ρυθμών και την τόνωση του μεταβολισμού. Το περπάτημα σε ένα διάδρομο για 10-15 λεπτά είναι αρκετό, ή ένα άτομο πρέπει να αποφασίσει σύμφωνα με την επιλογή. Ομοίως, μια τεχνική δροσιάς μειώνει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος που προκαλεί κόπωση και διδάσκει τους μύες μετά από μια προπόνηση. Σταδιακά επιβραδύνει ενώ τεντώνει τους μυς και επιτρέπει στις λειτουργίες του αναπνευστικού και της καρδιάς να επιστρέψουν αργά στο φυσιολογικό πριν από την εγκατάλειψη. 
4. Βρείτε τη σωστή άσκηση: Με τόσες πολλές διαθέσιμες ασκήσεις, η απόφαση που ταιριάζει σε ένα συγκεκριμένο άτομο είναι δύσκολο. Η απόφαση πρέπει να βασίζεται σε προσωπική ομοιότητα, διαθεσιμότητα, σωματική υγεία και συστάσεις εμπειρογνωμόνων. Όποιο είναι επιλεγμένο, αγοράστε τον απαραίτητο εξοπλισμό, π.χ. ένα μαγιό και γυαλιά για κολύμπι και παπούτσια για τρέξιμο και ένα φουσκωτό για το περπάτημα και το τρέξιμο. 
5. Να είσαι ευγενής: Ξεκινώντας αργά και σταδιακά την αύξηση της έντασης είναι απαραίτητη για αρχάριους και επαγγελματίες. Συνεχίστε να μετρήσετε και να παρακολουθείτε την πρόοδο και να δείτε αν το ταξίδι κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση.

Είναι ασκήσεις γυμναστικής για όλους;

Ναι, οι ασκήσεις γυμναστικής ωφελούν όλους ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Ωστόσο, πρέπει να προσαρμοστούν ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Ένα άτομο πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον εκπαιδευτή γυμναστικής για να αποφασίσει για την επιλογή ασκήσεων που εξετάζουν παράγοντες όπως φυσικούς περιορισμούς, ιατρικές καταστάσεις, κατάσταση υγείας, ηλικία, στόχοι φυσικής κατάστασης, διαθέσιμοι πόροι, προσωπικές προτιμήσεις κλπ. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι που έχουν χρόνιες παθήσεις, π.χ. , ο καρκίνος του πνεύμονα, η φυματίωση, οι καρδιακές παθήσεις κλπ., Πρέπει να είστε προσεκτικοί καθώς οι σοβαρές ασκήσεις συχνά οδηγούν σε θανατηφόρες επιπλοκές. 

Οι ηλικιωμένοι έχουν κακή καρδιακή και αναπνευστική ανθεκτικότητα και πρέπει να είναι προσεκτικοί για την επιλογή και την ένταση της άσκησης. Η ασφάλεια και η υγεία πρέπει να έχουν προτεραιότητα πάνω από όλους τους άλλους στόχους υγείας. 

Μπορεί η άσκηση γυμναστικής να βοηθήσει με την απώλεια βάρους;

Ναι, οι ασκήσεις γυμναστικής αποτελούν σημαντικό στοιχείο του ταξιδιού απώλειας βάρους και η σημασία τους είναι η δεύτερη μόνο στη διατροφική διαχείριση. Ο στυλοβάτης της απώλειας βάρους δημιουργεί ένα θερμιδικό έλλειμμα στο οποίο ένα άτομο παίρνει λιγότερες θερμίδες και χρησιμοποιεί περισσότερα. Οι ασκήσεις γυμναστικής συμβάλλουν στην επίτευξή του με καύση θερμίδων. Ωστόσο, η διατροφική και διατροφική διαχείριση είναι πολύ σημαντική. Οι στόχοι απώλειας βάρους καθίστανται δύσκολοι εάν ένα άτομο παίρνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι το καθεστώς άσκησης είναι σε θέση να καεί. Ο συνδυασμός μιας λιγότερο θερμιδικής διατροφής και των ασκήσεων για την καύση επιπλέον θερμίδων λειτουργεί καλύτερα. 

Διαφορετικές ασκήσεις χρήσιμες για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές ασκήσεις, κατάρτιση δύναμης, εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), κατάρτιση ισορροπίας και ευελιξίας και λειτουργικές ασκήσεις. 

Οι ασκήσεις γυμναστικής χρειάζονται εκπαιδευτές;

Όλες οι ασκήσεις γυμναστικής δεν χρειάζονται τη βοήθεια των εκπαιδευτών γυμναστικής. Οι περισσότερες ασκήσεις γυμναστικής που αναφέρονται παραπάνω χρειάζονται ελάχιστο εξοπλισμό, φέρουν χαμηλότερο κίνδυνο επιπλοκών και τραυματισμών και είναι εφικτές στο σπίτι. Ωστόσο, η συμμετοχή σε μια τάξη κατάρτισης γυμναστικής ή η διαβούλευση ενός εκπαιδευτή παρέχει πολλά οφέλη, ειδικά για αρχάριους που χρειάζονται διευκρινίσεις σχετικά με το σκοπό και τους στόχους. Ένας εκπαιδευτής διδάσκει διαφορετικές τεχνικές άσκησης και τη σωστή μορφή που απαιτείται για κάθε τεχνική, παρέχει εξατομικευμένους οδηγούς προσαρμοσμένους στις ατομικές ανάγκες, παρέχουν τα απαραίτητα κίνητρα, αναπτύσσουν μια αίσθηση λογοδοσίας, παρακολούθησαν την πρόοδο, προσθέτουν περισσότερη ποικιλία στις ασκήσεις για να επιτευχθεί ένας συγκεκριμένος στόχος, Διδάξτε μέτρα ασφαλείας για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και την εκπαίδευση για το πώς να προσαρμοστείτε στις διαφορετικές αλλαγές. 

Στο τέλος, είναι θέμα προσωπικής επιλογής. Ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν να συνεργάζονται με έναν εκπαιδευτή, άλλοι προτιμούν να εργάζονται ανεξάρτητα και να συμβουλεύονται μόνο σε περίπτωση δυσκολίας. Το σημαντικό είναι η ασφάλεια του εκπαιδευτή. Η συμβουλευτική επαγγελματίες εκπαιδευτές είναι μια σοφή επιλογή εάν ένα άτομο δεν είναι σε θέση να εξασφαλίσει την ασφάλεια ενώ εργάζεται ανεξάρτητα.