Suplementos veganos para la longevidad: qué tener en cuenta

Una dieta basada en plantas bien planificada es compatible con una excelente salud a largo plazo, pero "bien planificada" significa mucho en esa oración. Una pila de suplemento vegano para la longevidad aplica la jerarquía de evidencia establecida en nuestra guía de suplementos para la longevidad, luego la filtra a través de los suplementos veganos y de origen vegetal que son genuinamente libre de animales.

Algunos nutrientes son realmente difíciles de obtener de las plantas, y perderlos tiene consecuencias que se agravan a lo largo de décadas. Eso es algo que se entiende ampliamente. El segundo problema es menos discutido y más insidioso: una proporción significativa de los suplementos vendidos como "naturales" o "limpios" contienen componentes de origen animal que nunca aparecen en el frente del paquete. Las cápsulas de gelatina, la vitamina D3 de lanolina, los omega-3 derivados del pescado, el colágeno bovino y la glucosamina de mariscos son todos de rutina.

Esta guía cubre ambos. Establece qué brechas de nutrientes debe cerrar una pila vegana y en qué dosis, qué ingredientes de la etiqueta debe verificar antes de comprar y qué compuestos de longevidad son adecuados para las plantas.

Por qué una pila vegana comienza desde un lugar diferente

La posición del NHS es explícita

Esta no es una preocupación marginal planteada por las compañías de suplementos. La guía del NHS sobre la dieta vegana establece directamente que las personas que siguen una dieta vegana deben consumir alimentos fortificados o considerar suplementos que contengan nutrientes que son más difíciles de obtener solo de las plantas, y nombra cinco específicamente: vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio y calcio [1].

Esa lista es la columna vertebral de cualquier pila de longevidad vegana creíble. Todo lo que está de moda viene después.

Lo que muestran los datos de ingesta

Una revisión sistemática de la adecuación nutricional de las dietas veganas que abarcó 15 estudios y 5.031 participantes encontró una ingesta promedio de vitamina B12 entre los veganos de 0 a 0,9 µg/día, frente a una ingesta de referencia de nutrientes de alrededor de 2,4 µg/día [4]. Una revisión sistemática separada realizada por Pawlak y sus colegas, que abarcó 40 estudios, informó una prevalencia de deficiencia de B12 en vegetarianos que oscilaba entre 0 y 86,5% en adultos y personas mayores, con una prevalencia en veganos mayor que en otros grupos vegetarianos [3].

Un estudio del Reino Unido de 62 mujeres que compararon omnívoros, vegetarianos y veganos encontró que los tres grupos registraron ingestas de vitamina D, hierro, yodo y selenio por debajo del RNI, pero el grupo vegano tenía una ingesta significativamente menor. ingestas de vitamina D, B12, calcio, selenio y yodo que los otros dos, con selenio (24,7 µg) y yodo (24,4 µg) particularmente bajos [5].

Dos problemas, no uno

La mayoría de las guías de suplementos veganos abordan solo las brechas de nutrientes. El segundo problema es el abastecimiento: un suplemento que cierra perfectamente un vacío todavía no te sirve si la cubierta de la cápsula es gelatina bovina. Tratamos ambos a continuación, en ese orden.

Las ocho brechas de nutrientes que una pila vegana debe cerrar

1. Vitamina B12: la no negociable

B12 es producida por bacterias, no por plantas, y ningún alimento vegetal no enriquecido es una fuente confiable. La deficiencia se desarrolla lentamente y puede causar daños neurológicos irreversibles antes de que aparezca la anemia, razón por la cual no se puede dejar al azar.

Dose

Una revisión de 2024 en Dietetics concluyó que la suplementación es esencial para todas las personas que siguen una dieta vegetariana y vegana, y estableció un protocolo de prevención práctico: una dosis oral de 50-100 µg de cianocobalamina al día, o 2000 µg semanales divididos en dos dosis orales [3]. Se utilizan dosis orales más altas porque la absorción pasiva es ineficiente una vez que se satura la vía del factor intrínseco.

Tenga en cuenta que la espirulina, el nori y los productos agrícolas sin lavar no cuentan. Compara opciones en la colección Welzo vitamina B12.

2. La vitamina D y el problema del abastecimiento de D3

El NHS aconseja a todas las personas en el Reino Unido de cuatro años o más que consideren un suplemento diario que contenga 10 microgramos (400 UI) de vitamina D durante el otoño y el invierno, ya que entre octubre y marzo la luz solar del Reino Unido no es lo suficientemente fuerte para la síntesis de la piel. Aquellos con exposición limitada al sol deberían considerarlo durante todo el año [2]. La British Heart Foundation afirma la misma posición [11].

El problema del origen

La mayor parte de la vitamina D3 (colecalciferol) en el mercado se extrae de la lanolina (grasa de lana de oveja) y, por lo tanto, no es vegana. Los veganos tienen dos opciones: vitamina D2 (ergocalciferol), que es de origen vegetal pero generalmente se considera menos eficaz para elevar y mantener los niveles en sangre, o la D3 derivada de líquenes, que es genuinamente vegana y funciona como la D3 convencional. Si un producto simplemente dice "vitamina D3" sin indicar la fuente, asuma lanolina hasta que el fabricante confirme lo contrario.

Busque concentraciones y formatos en la colección de vitamina D de Welzo, verificando la fuente en la página de cada producto.

Límite de seguridad: la vitamina D es soluble en grasa y se acumula. No exceda los 100 µg (4000 UI) diarios sin supervisión médica y un análisis de sangre.

3. Omega-3 EPA y DHA: por qué la linaza no es suficiente

Esta es la brecha que con mayor frecuencia se supone que está cubierta cuando no lo es. El lino, la chía, el cáñamo y las nueces suministran ALA (ácido alfa-linolénico) y el cuerpo convierte algo de ALA en omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. El problema es lo poco que hay.

El trabajo con isótopos resumido en una revisión ampliamente citada encontró una conversión de ALA a EPA de aproximadamente el 6% y a DHA de aproximadamente el 3,8%, en comparación con una dieta rica en grasas saturadas, y la conversión a DHA se describe como severamente restringida [8]. La conversión se suprime aún más con una ingesta elevada de omega-6, que es común en las dietas basadas en plantas ricas en aceites vegetales.

Qué significa eso en la práctica

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que 250 mg diarios de EPA y DHA combinados son adecuados para el mantenimiento cardiovascular en adultos, y una ingesta suplementaria combinada de hasta 5 g/día no plantea problemas de seguridad [6]. Una revisión en Nutrition Research Reviews encontró que 250 mg/día es la ingesta recomendada con mayor frecuencia para adultos a nivel internacional, una media de 313 mg/día según las pautas [7]. Alcanzar incluso la cifra más baja sólo mediante la conversión de ALA requeriría una ingesta inverosímil de linaza.

La solución es el aceite de algas, que es de donde los peces obtienen su EPA y DHA en primer lugar. Objetivo: 250 a 500 mg combinados de EPA+DHA al día provenientes de una fuente de algas. Mira en la colección omega-3 Colección Welzo omega-3 y la gama vegana y vegetal, comprobando que la fuente sean algas y no pescado o krill.

4. Yodo: el elemento que se omite con más frecuencia

El yodo es necesario para la síntesis de la hormona tiroidea. En las dietas omnívoras del Reino Unido, proviene principalmente de lácteos y pescado; Si se eliminan ambos, la ingesta colapsa con frecuencia. El estudio del Reino Unido citado anteriormente registró una ingesta media de yodo de 24,4 µg en mujeres veganas, una fracción de la RNI de 150 µg para adultos [5].

La revisión de 2024 Dietetics recomienda la suplementación con yodo para vegetarianos y veganos que no pueden acceder de manera confiable a vegetales marinos o alimentos fortificados con yodo, a razón de 150 µg diarios para adultos. [3].

Una advertencia sobre las algas

Las algas no son una dosis controlada. El contenido de yodo varía enormemente entre especies y lotes, y las algas marinas en particular pueden proporcionar muchas veces la ingesta superior segura en una sola porción, lo que puede alterar la función tiroidea. Un suplemento medido es más seguro que una tableta de algas marinas de concentración desconocida. Consulte la colección de yodo Colección de yodo Welzo; Si le preocupan los síntomas de la tiroides, un análisis de sangre de tiroides es el primer paso sensato.

5. Selenio

El selenio apoya la función normal de la tiroides y la defensa antioxidante. El contenido de selenio de las plantas depende completamente del suelo, y los suelos del Reino Unido y Europa son relativamente pobres en él. El mismo estudio del Reino Unido registró una ingesta media de 24,7 µg en mujeres veganas frente a una RNI en adultos de 60 a 75 µg [5].

La revisión Dietetics adopta aquí una línea deliberadamente conservadora, recomendando que la suplementación con selenio se reserve para personas con evidencia clínica de deficiencia, dadas las preocupaciones sobre los efectos adversos sobre los perfiles de lípidos y el riesgo de diabetes tipo 2 con ingestas más altas. [3]. Dos o tres nueces de Brasil al día es el primer alimento. Si toma suplementos, mantenga la dosis modesta y vea la colección de selenio Colección de selenio Welzo.

6. Calcio

La ingesta de calcio en la mayoría de los veganos está por debajo de las recomendaciones, y la revisión sistemática de la adecuación de la dieta vegana la identificó junto con la B12, el zinc y el selenio como una deficiencia que no debe ignorarse [4]. Esto es más importante de lo que parece, por las razones que se tratan en la sección salud ósea a continuación.

Las leches vegetales fortificadas son la solución más fácil, pero solo si están fortificadas y solo si agita el cartón, ya que el calcio se deposita. Las leches vegetales orgánicas frecuentemente no están fortificadas. Vea la colección de calcio Colección de calcio Welzo.

7. Hierro y zinc

El hierro vegetal no es hemo y está menos biodisponible que el hierro hemo, y tanto la absorción de hierro como de zinc es inhibida por los fitatos en los cereales integrales y las legumbres. La guía vegana del NHS señala que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de fuentes vegetales [1]; combinar legumbres con pimientos, cítricos o tomates es una intervención genuina y gratuita.

No complemente el hierro de forma especulativa. El exceso de hierro es perjudicial y la suplementación debe seguir a una deficiencia documentada, lo que significa primero un análisis de sangre de ferritina (hierro) . Si se confirma la deficiencia, consulte la Colección de hierro Welzo; Las opciones de zinc se encuentran en la colección zinc.

8. Creatina: la ventaja específica de los veganos

Esta es la única entrada en la lista en la que ser vegano es una ventaja, en el sentido de que tienes más que ganar.

La creatina dietética proviene casi exclusivamente de la carne y el pescado, por lo que los veganos comienzan con reservas de creatina plasmática y muscular más bajas. Una revisión sistemática de nueve estudios en vegetarianos encontró que la suplementación con creatina aumentó las concentraciones totales de creatina y fosfocreatina en músculos, plasma y glóbulos rojos, a menudo a niveles superiores a los de los omnívoros, y aumentó la masa de tejido magro, el área de fibra tipo II, la fuerza muscular, la resistencia muscular y las medidas de la función cerebral, incluida la memoria y la inteligencia, en participantes vegetarianos [9].

Un ensayo controlado aleatorio publicado en BMC Medicine que incluyeron tanto a omnívoros como a vegetarianos y señaló que un estudio anterior que comparó los dos grupos encontró que la creatina beneficiaba la memoria en los vegetarianos pero no en los omnívoros [10]. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva describe el monohidrato de creatina como la forma más estudiada y clínicamente efectiva, y la suplementación a corto y largo plazo hasta 30 g/día durante cinco años ha demostrado ser segura y bien tolerada en individuos sanos y en poblaciones de pacientes [12].

El monohidrato de creatina se sintetiza, no es de origen animal, por lo que es vegano por defecto, aunque la cubierta de la cápsula puede no serlo. Powder evita esa pregunta por completo. Dosis de 3 a 5 g al día. Vea la Colección de creatina Welzo, creatina para la longevidad y NMN vs creatina.

La tabla de brecha vegana

Ingredientes animales ocultos: qué buscar en la etiqueta

Esta es la sección que la mayoría de las guías de suplementos veganos se saltan. Un producto puede ser completamente de origen vegetal en su ingrediente activo y aún así fallar en su sistema de administración, sus excipientes o su colorante.

Cubiertas de las cápsulas

El punto de falla más común. Las cápsulas estándar están hechas de gelatina derivada de colágeno bovino o porcino. La alternativa vegana es la HPMC (hidroxipropilmetilcelulosa), un derivado de la celulosa vegetal. NMN Pro 1000 utiliza cápsulas vegetales de HPMC, por ejemplo. Si una etiqueta indica "cubierta de cápsula" sin especificarlo, consulte la página del producto o pregunte antes de comprar. Los polvos y las tabletas evitan el problema, aunque las tabletas tienen sus propios aglutinantes para verificar.

Obtención de vitamina D3

Mencionado anteriormente, pero vale la pena repetirlo porque está muy extendido: a menos que un producto indique explícitamente D3 derivado de líquenes o esté certificado como vegano, se debe suponer que D3 proviene de lanolina.

Omega-3 sourcing

Los "omega-3 marinos", el "aceite de pescado", el "aceite de hígado de bacalao" y el "aceite de krill" son todos de origen animal. Sólo el aceite de algas es vegano. El aceite de krill también es un portador común de astaxantina, así que revise cuidadosamente los productos combinados.

Rellenos, colorantes y glaseados

Lectura relacionada sobre qué más termina en una cápsula: Explicación de los rellenos de suplementos.

Compuestos de longevidad e idoneidad vegana

Una vez que se cubren las brechas fundamentales, los específicos de longevidad vale la pena considerar los compuestos. La mayoría son de origen vegetal o sintetizados, pero la pregunta sobre las cápsulas aún se aplica a todos.

NMN y NAD⁺ precursors

NAD⁺ es una coenzima fundamental para el metabolismo energético y los niveles celulares disminuyen con la edad. El NMN se produce por fermentación o síntesis en lugar de a partir de fuentes animales, por lo que el ingrediente activo es apto para plantas; la cápsula es la variable a comprobar.

Lo que muestran los ensayos

Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 108 adultos mayores japoneses administró 250 mg de NMN o placebo al día durante 12 semanas. La dosificación por la tarde se asoció con una mejor función de las extremidades inferiores en la prueba de sentarse y levantarse cinco veces y una reducción de la somnolencia, con los mayores tamaños del efecto en ese grupo (d = 0,72 y d = 0,64) [14]. Un ensayo aleatorizado controlado con placebo de 12 semanas en GeroScience encontró que 250 mg/día aumentaron los niveles de NAD en sangre, ayudaron a mantener la velocidad al caminar y mejoraron la calidad del sueño en adultos mayores [15].

En contraste con eso, se realizó una revisión sistemática y un metanálisis de ocho ensayos controlados aleatorios (250–2000 mg/día, 12 semanas, 342 adultos de mediana edad y mayores) no encontraron beneficios significativos en la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas, la HbA1c, la resistencia a la insulina o el perfil lipídico [16]. NMN aumenta NAD⁺ de manera confiable; el cuadro clínico posterior en adultos sanos aún se está desarrollando. Encontrará orientación práctica en cuándo tomar NMN, NMN con alimentos, Dosis de NMN por edad y nuestra guía de suplementos Guía de suplementos NAD.

TMG: con una justificación específica para veganos.

TMG (trimetilglicina o betaína) se deriva comercialmente de la remolacha azucarera y, por lo tanto, es de origen vegetal. Por lo general, se analiza como donante de metilo para combinar con precursores de NAD⁺; consulte ¿Necesito TMG con NMN? y TMG frente a metilfolato. Hay una razón secundaria por la que surge en contextos basados ​​en plantas: el nivel de B12 está directamente relacionado con el metabolismo de la homocisteína, por lo que la adecuación de B12 debe establecerse antes de considerar el apoyo a la metilación y no después.

Espermidina, resveratrol y otros compuestos de origen vegetal

La espermidina generalmente se deriva del germen de trigo. El transresveratrol se extrae generalmente del nudo japonés. La berberina proviene de fuentes vegetales, incluido el agracejo. La astaxantina es producida por microalgas, aunque a veces se entrega en una base de krill o aceite de pescado; consulte el portador. Lea nuestras evaluaciones honestas en ¿funciona el resveratrol?, resveratrol vs pterostilbeno, espermidina vs NMN y berberina vs metformina, además de orientación de compra en comprar espermidina UK y comprar TMG UK.

Lo que nunca es vegano

El colágeno es el ejemplo más claro. Todos los péptidos de colágeno son de origen bovino, porcino o marino; no existe el colágeno vegano, y los productos comercializados como "constructores de colágeno vegano" suelen ser mezclas de vitamina C y aminoácidos destinadas a respaldar la propia síntesis de colágeno en lugar del colágeno en sí. Se trata de una categoría de producto legítima, pero no es lo mismo, y el etiquetado con frecuencia los confunde. Nuestra comparación en astaxantina vs colágeno cubre las alternativas, y suplementos para el envejecimiento de la piel cubre lo más que se evidencia.

Salud ósea: el hallazgo que los veganos deberían tomar en serio

Una guía honesta tiene que incluir esto, porque es el más sólido a largo plazo señal en la literatura y es directamente procesable.

El estudio EPIC-Oxford siguió a casi 55.000 adultos del Reino Unido durante un promedio de 17,6 años, incluidos 1.982 veganos al inicio. Después del ajuste por IMC, los veganos tenían un riesgo sustancialmente mayor de fractura de cadera que los consumidores de carne (índice de riesgo 2,31, IC 95% 1,66–3,22). Los veganos también mostraron mayores riesgos de fracturas totales y de fracturas en algunos otros sitios, y los autores informaron cerca de 20 fracturas totales adicionales por cada 1.000 personas durante un período de diez años en comparación con los consumidores de carne [13].

Cómo leer ese hallazgo

Tres advertencias importan. Esta es una cohorte observacional, por lo que demuestra asociación más que causalidad. Los veganos en la cohorte tenían un IMC promedio más bajo, lo que a su vez se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Y los autores identificaron una menor ingesta de calcio y proteínas como posibles contribuyentes, y concluyeron que la salud ósea en los veganos requiere más investigación [13].

Nada de eso hace que el hallazgo sea descartable. Lo que lo hace es direccionable, porque los tres mecanismos candidatos son cosas sobre las que puedes actuar:

• Calcio. Use leches vegetales fortificadas y verifique que realmente estén fortificadas. Ver la colección de calcio colección de calcio.
• Protein. Las dietas veganas tienden a tener un menor contenido de proteínas totales. Trate de consumir una cantidad adecuada a lo largo del día en lugar de una porción grande; consulte la gama de proteínas rango de proteínas y de Welzo a base de plantas.
• vitamina D y entrenamiento de resistencia. la vitamina D favorece la absorción de calcio; Cargar el esqueleto mediante trabajo de fuerza es la palanca no nutricional más fuerte disponible. Ver zona 2 y entrenamiento para la longevidad.

La vitamina K2 también se menciona con frecuencia en este contexto. La mayor parte de MK-7 se produce mediante fermentación bacteriana de natto (soja) y, por lo tanto, generalmente es vegana, aunque las formas MK-4 pueden no serlo; consulte la colección de vitamina K y consulte la fuente.

Pruebe, no adivine: qué medir y cuándo

En una dieta basada en plantas, las pruebas son más valiosas que para los omnívoros, porque las brechas son lo suficientemente predecibles como para que valga la pena confirmarlas y varias de ellas guardan silencio hasta que avanzan.

• Prueba de sangre vegana : creada exactamente para este propósito, cubriendo los marcadores con mayor probabilidad de desviarse en una dieta basada en plantas.
• Prueba de sangre de vitamina D : establece si 10 µg son suficientes para usted o si necesita más.
• Prueba de ferritina (hierro) en sangre — esencial antes de suplementar con hierro, lo cual nunca debe ser especulativo.
• Prueba de ácidos grasos esenciales Omega-3 y 6 — la forma directa de saber si su ingesta de ALA se traduce en estado de EPA y DHA.
• Examen de sangre de tiroides — relevante dada la imagen de yodo y selenio anterior.
• Examen de sangre de nutrición y vitaminas o deficiencia de vitaminas test : cobertura más amplia en un solo sorteo.

Si la fatiga es lo que lo trajo aquí, un análisis de sangre para cansancio y fatiga o Chequeo de salud MOT de cuerpo completo es el mejor primer paso que cualquier suplemento, ya que la B12 y el hierro son dos de las explicaciones más comunes de una dieta a base de plantas. dieta y ambos son fáciles de medir.

Un práctico protocolo vegano de longevidad

Estructura diaria

La guía de secuenciación se encuentra en nuestro cuadro de sincronización de suplementos, pueden tomar suplementos juntos, suplementos con el estómago vacío y cómo comenzar con los suplementos de longevidad. Si mantiene las cosas deliberadamente pequeñas, consulte la pila de suplementos mínimos; para construcciones económicas, consulte la pila de longevidad barata y costo de la pila de longevidad en el Reino Unido. Los protocolos ampliados se encuentran en nuestra guía de pila de longevidad, con expectativas realistas establecidas en cuánto tardan los suplementos en hacer efecto.

Las variantes de edad y etapa de la vida de este protocolo se tratan en suplementos de longevidad a partir de los 30 años, mujeres mayores 40, hombres mayores de 50 y trabajadores por turnos. Para conocer la ciencia subyacente, consulte las características del envejecimiento, edad biológica y cómo reducir su edad biológica. Y como contrapeso escéptico antes de gastar nada, lea suplementos de longevidad que no funcionan y ¿NMN es una estafa?

Calidad, certificación y pruebas de terceros

Certificación frente a una afirmación en la etiqueta

"Apto para veganos" es una declaración del propio fabricante. Las marcas registradas de organismos de certificación veganos reconocidos implican la verificación por parte de terceros de la cadena completa de ingredientes y fabricación, incluidos los auxiliares de procesamiento que nunca aparecen en la lista de ingredientes. Ninguno de los dos garantiza la calidad (abordan una cuestión diferente), pero la certificación es significativamente más sólida que una afirmación no verificada.

Pruebas de terceros y certificados de análisis

Aparte del estado vegano, un fabricante de buena reputación tiene lotes probados por un laboratorio independiente para determinar su identidad, pureza, metales pesados ​​y contaminación microbiana. El COA para NMN Pro 1000 se publica en la página del producto. Consulte suplementos probados por terceros, cómo leer un certificado de análisis y las certificaciones de calidad y pureza de los ingredientesde Welzo. La Gama Welzo Ultra Purity se basa en formulaciones de dosis reveladas de un solo ingrediente sin mezclas patentadas.

Quién debe tener especial cuidado

• Cualquier persona que tome medicamentos recetados, particularmente anticoagulantes, medicamentos para la tiroides, antibióticos o medicamentos para la diabetes. El omega-3 de las algas afecta la función plaquetaria; el yodo afecta la función tiroidea; El calcio y el hierro interfieren con la absorción de varios medicamentos.
• Cualquier persona con una condición de tiroides — no comience a tomar yodo sin consejo médico, ya que tanto la deficiencia como el exceso alteran la función tiroidea.
• Cualquier persona con enfermedad renal — la creatina requiere un manejo renal normal y solo debe usarse bajo consejo médico.
• Cualquier persona embarazada o amamantando — Los requisitos de B12, yodo y vitamina D cambian, y se aplican pautas específicas. Busque asesoramiento antes de comenzar o cambiar cualquier cosa.

Cuándo hablar con un médico primero

Hable con su médico de cabecera o farmacéutico antes de comenzar a tomar un suplemento si toma medicamentos recetados, está embarazada o amamantando, tiene enfermedades de la tiroides, los riñones o el hígado, o está recibiendo tratamiento por una afección crónica.

Busque una evaluación clínica en lugar de autocomplementarse si experimenta fatiga persistente, hormigueo o entumecimiento en el manos o pies, problemas de memoria o equilibrio, úlceras en la boca o dolor de lengua roja. Varios de estos pueden indicar una deficiencia de B12, donde un tratamiento retrasado corre el riesgo de sufrir un daño neurológico duradero y donde la suplementación con folato puede enmascarar la anemia mientras el proceso neurológico continúa. Esta es una situación en la que las pruebas realmente importan en lugar de ser algo agradable.

Preguntas frecuentes

¿Qué suplementos necesitan realmente los veganos?

La guía del NHS sobre la dieta vegana menciona la vitamina D, la vitamina B12, el yodo, el selenio y el calcio como nutrientes que son más difíciles de obtener de las plantas y que vale la pena obtener de alimentos o suplementos fortificados [1]. A esa lista, la mayoría de los protocolos basados ​​en evidencia agregan EPA/DHA de algas, porque la conversión de ALA es demasiado ineficiente para confiar en ella [8], y creatina, porque la creatina dietética proviene casi en su totalidad de la carne y el pescado [9].

¿La vitamina D3 es vegana?

Normalmente no. La mayor parte de la vitamina D3 (colecalciferol) se extrae de la lanolina, la grasa de la lana de oveja. Las opciones veganas son la D3 derivada de líquenes, que es genuinamente de origen vegetal y se comporta como la D3 convencional, o la vitamina D2 (ergocalciferol) de levadura u hongos, que generalmente se considera menos eficaz para elevar y mantener los niveles en sangre. Si una etiqueta no indica la fuente, asuma lanolina hasta que se confirme.

¿Puedo obtener suficiente omega-3 de la linaza y la chía?

No es confiable. El lino, la chía y las nueces proporcionan ALA, y se ha estimado que la conversión humana de ALA es aproximadamente del 6% a EPA y del 3,8% a DHA, describiéndose la conversión a DHA como severamente restringida [8]. La ingesta elevada de omega-6 lo reduce aún más. El aceite de algas suministra EPA y DHA directamente y es la solución práctica para cualquier persona que siga una dieta basada en plantas.

¿Cuánta B12 debe tomar un vegano?

Una revisión de 2024 recomienda una dosis oral de 50 a 100 µg de cianocobalamina al día o 2000 µg semanales divididas en dos dosis, como prevención para quienes siguen dietas vegetarianas y veganas [3]. Las dosis orales elevadas reflejan una absorción pasiva ineficiente. Si sospecha que existe una deficiencia, hágase la prueba en lugar de autotratarse, ya que las dosis de tratamiento difieren y los síntomas neurológicos necesitan una evaluación adecuada.

¿Los veganos necesitan creatina más que los carnívoros?

Pueden ganar más. Debido a que la creatina dietética proviene de la carne y el pescado, los veganos comienzan con reservas más bajas. Una revisión sistemática de estudios en vegetarianos encontró que la suplementación con creatina aumentó la creatina en los músculos, el plasma y los glóbulos rojos (a menudo por encima de los niveles de los omnívoros) y mejoró la masa de tejido magro, la fuerza, la resistencia y las medidas de memoria e inteligencia [9]. El monohidrato de creatina se sintetiza en lugar de ser de origen animal, por lo que el polvo es vegano; revise la cubierta de la cápsula si compra cápsulas.

¿Existe el colágeno vegano?

No. Todos los péptidos de colágeno son bovinos, porcinos o marinos. Los productos etiquetados como "colágeno vegano" generalmente son mezclas de vitamina C, aminoácidos y otros cofactores destinados a respaldar la producción de colágeno del propio cuerpo. Puede ser un producto razonable, pero no es colágeno y el etiquetado a menudo oculta la diferencia.

¿Los suplementos Welzo son aptos para veganos?

Varía según el producto, así que consulte la página de cada producto. NMN Pro 1000 utiliza, por ejemplo, cápsulas vegetales de HPMC veganas, mientras que los péptidos de colágeno bovino, por definición, no son veganos. Los productos específicamente formulados para dietas basadas en plantas se agrupan en la colección de suplementos veganos y de origen vegetal.

¿Deben los veganos preocuparse por la salud ósea?

Vale la pena tomarlo en serio sin alarmarse por ello. La cohorte EPIC-Oxford de casi 55.000 adultos del Reino Unido encontró que los veganos tenían un mayor riesgo de fractura de cadera que los carnívoros después del ajuste del IMC (HR 2,31), y aproximadamente 20 fracturas totales más por cada 1.000 personas durante diez años [13]. Se trata de datos observacionales, y los autores señalaron un menor IMC, ingesta de calcio y proteínas como posibles contribuyentes, lo que exige más investigación. La respuesta viable es calcio adecuado, proteínas adecuadas, suficiente vitamina D y entrenamiento de resistencia regular.

¿Son las algas una buena fuente de yodo para los veganos?

No es confiable. El contenido de yodo varía drásticamente entre las especies y los lotes de algas, y las algas en particular pueden ofrecer muchas veces el límite superior seguro en una porción, lo que puede alterar la función tiroidea. Un suplemento medido de 150 µg es una ruta más segura que una dosis no controlada [3]. Si tiene una afección de tiroides, hable con su médico antes de comenzar a consumir yodo.

¿Pueden los veganos tomar NMN y otros suplementos para la longevidad?

Generalmente sí: el NMN se produce por fermentación o síntesis, el TMG proviene de la remolacha azucarera, la espermidina del germen de trigo y el transresveratrol del nudo japonés. La variable es la cubierta de la cápsula y cualquier aceite portador. Dicho esto, estos deben incluirse después de que la B12, la vitamina D, el yodo y el omega-3 de algas estén cubiertos de manera constante, no antes. Consulte la guía de pilares Guía de pilares NMN y la colección de suplementos de longevidad.

Referencias

1. NHS. La dieta vegana. Viva bien, coma bien. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
2. NHS. Vitamina D — Vitaminas y minerales. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
3. Gibbs J, Cappuccio FP. Deficiencias nutricionales comunes en vegetarianos y veganos. Dietética. 2024;3(2):114–128. https://www.mdpi.com/2674-0311/3/2/10
4. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Ingesta y adecuación de la dieta vegana: una revisión sistemática de la evidencia. Nutrición clínica. 2021;40(5):3503–3521. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567
5. La ingesta baja de yodo y selenio entre mujeres veganas y vegetarianas resalta una posible vulnerabilidad nutricional. Fronteras en Nutrición. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7251157/
6. Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la EFSA. Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de EPA, DHA y DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
7. Una descripción general de las recomendaciones nacionales e internacionales de ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga para poblaciones sanas. Reseñas de investigaciones nutricionales, Cambridge University Press. Leer en Cambridge Core
8. Gerster H. ¿Pueden los adultos convertir adecuadamente el ácido alfa-linolénico (18:3n-3) en ácido eicosapentaenoico (20:5n-3) y ácido docosahexaenoico (22:6n-3)? Revista internacional de investigación sobre vitaminas y nutrición. 1998;68(3):159–173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
9. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Beneficios de la suplementación con creatina para vegetarianos en comparación con atletas omnívoros: una revisión sistemática. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública. 2020;17(9):3041. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/
10. Los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento cognitivo: un estudio controlado aleatorio. BMC Medicina. 2023;21:440. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647179/
11. Fundación Británica del Corazón. Vitamina D: deficiencia, suplementos, luz solar y dieta. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/vitamin-d
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