¿Qué es la ventana anabólica?

¿Qué es la ventana anabólica?

La ventana anabólica es un período de tiempo limitado justo después de un entrenamiento cuando es más probable que nuestros cuerpos acepten nutrientes y los usen de manera más eficiente que fuera de esta ventana.

Nuestros cuerpos pueden sintetizar mejor la proteína durante este tiempo y almacenar energía como glucógeno muscular (energía almacenada en los músculos), lo que ayuda con el desarrollo muscular y la recuperación.

Comprender la ventana anabólica ayuda a los atletas y culturistas graves a maximizar sus resultados al comprender cómo la nutrición afecta la construcción muscular.

Echemos un vistazo más de cerca a este importante concepto.

¿Cómo funciona la ventana anabólica?

Cuando se trata de ganar masa muscular a través del entrenamiento de resistencia, la "ventana anabólica" posterior al ejercicio del cuerpo juega un papel fundamental en el proceso.

Esta ventana, típicamente considerada entre 30 y 90 minutos después del ejercicio, es el marco de tiempo cuando la síntesis de proteínas musculares humanas (MPS) supera la descomposición de la proteína muscular (MPB).

Obtener un equilibrio de proteína muscular neta (NMAL) durante este período de tiempo es un componente crucial de la construcción de la masa muscular magra, ya que NMAL ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular agotado y estimula MP adicionales.

Para aprovechar mejor la ventana anabólica posterior al ejercicio, los expertos sugieren que los atletas y los asistentes al estado físico consumen fuentes limpias de proteínas de alta calidad durante este plazo; Las proteínas aisladas de suero se han señalado por su capacidad no solo para proporcionar aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas, sino que también actúan rápidamente debido a sus propiedades digestivas.

Para optimizar aún más sus esfuerzos de nutrición posterior al entrenamiento, muchos atletas beberán un batido posterior al entrenamiento que consiste en proteína de suero dentro de los 30 minutos posteriores a la completación de su sesión de entrenamiento, conocida como tiempo de proteínas o sincronización de nutrientes.

Tomar tales medidas proactivas ayudará a maximizar la capacidad de los músculos para almacenar reservas vitales de energía dentro de sus células, así como a reparar los tejidos dañados del entrenamiento de resistencia de manera efectiva, produciendo así resultados favorables con respecto a agregar nueva masa muscular a largo plazo.

Cómo entrenar en la ventana anabólica

El entrenamiento en la ventana anabólica comienza antes de llegar al gimnasio. Debe estar preparado con un refrigerio previo al entrenamiento que contenga carbohidratos y proteínas.

Esto le dará el combustible que necesita para alimentar su entrenamiento y al mismo tiempo proporcionará a su cuerpo nutrientes que puede usar para recuperarse después.

Una vez que haya completado su entrenamiento, es importante volver a comer en 30 minutos, ¡esto es cuando su ventana metabólica se pone en marcha!

Comer alimentos que contienen un equilibrio de carbohidratos y proteínas en este punto asegurará que su cuerpo tenga suficiente energía para la recuperación sin ser sobrecargado de calorías.

Finalmente, es importante mantenerse hidratado durante su sesión de entrenamiento y luego también.

Mantenerse hidratado ayuda a garantizar que todos los nutrientes que está comiendo después del entrenamiento se absorbe adecuadamente por su cuerpo para que puedan hacer su trabajo para ayudar a la recuperación y al crecimiento muscular. Además, ¡permanecer hidratado ayuda a prevenir los calambres o la deshidratación durante los entrenamientos!

Antes de tu entrenamiento

Tener el combustible adecuado antes de un entrenamiento es importante para brindarle energía y ayudar a prevenir la fatiga.

• Los carbohidratos proporcionan energía de liberación rápida que le ayudará a darle el impulso que necesita durante un entrenamiento.

• Los granos integrales, como la avena o la quinua, son buenas fuentes de carbohidratos complejos que proporcionarán energía sostenida durante su sesión.

• Las frutas también son ricas en carbohidratos y proporcionan vitaminas y minerales esenciales que ayudan a apoyar la recuperación muscular.

• Los plátanos son particularmente beneficiosos porque contienen potasio, lo que ayuda a prevenir los calambres musculares o la deshidratación durante el ejercicio.

Durante tu entrenamiento

Durante un entrenamiento extenuante, es importante permanecer hidratado con mucha bebidas de agua o electrolitos como Gatorade o Powerade.

Estas bebidas deportivas contienen electrolitos como sodio y potasio, que se pierden a través del sudor y deben reponerse para mantener los niveles de hidratación adecuados mientras hacen ejercicio.

Además, si hace ejercicio durante más de una hora, considere tener un bocadillo pequeño con proteínas y carbohidratos para alimentar durante su sesión.

Algunos ejemplos incluyen una mezcla de senderos con nueces y frutas secas o un trozo de tostada integral con mantequilla de maní. ¡Esto ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre para que no se bloquee a la mitad del entrenamiento!

Después de tu entrenamiento

Después de sus entrenamientos, es importante reponer los nutrientes perdidos al comer alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

• La proteína proporciona aminoácidos necesarios para la reparación muscular después del entrenamiento

• Los carbohidratos complejos ayuda en la recuperación al restaurar las tiendas de glucógeno

• Las grasas promueven la liberación de hormonas saludables

• Las vitaminas y los minerales mejoran la inmunidad, los alimentos ricos en antioxidantes luchan contra la inflamación

  Comer dentro de los 30 minutos después del entrenamiento es ideal, por lo que la preparación de comidas con anticipación si es necesario, los ejemplos incluyen

• Yogur griego cubierto con bayas

• Salmón a la parrilla sobre la quinua

• Vegetales salteados sobre arroz marrón.

Muestra de planes de comidas

Entonces, ¿qué tipo de comidas deberías comer dentro de la ventana anabólica? Aquí hay algunos planes de comidas de muestra que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos nutricionales y maximizar sus ganancias en el gimnasio:

Balkie Bowl - Comience mezclando algunas porciones de fruta con un poco de yogur o leche para una base. Luego, cubra con algunas nueces o semillas, granola y/o algún otro tipo de coberturas crujientes como semillas de chía o hojuelas de coco ralladas. ¡La combinación de carbohidratos de la fruta con proteínas de los productos lácteos lo convierte en un refrigerio ideal después del entrenamiento!

Tortilla de verduras - Prepare una tortilla rápida con tres huevos y varias porciones de verduras frescas como espinacas y champiñones. También puede agregar una pizca de queso en la parte superior si lo desea, pero tratar de no ir por la borda con fuentes de grasa agregadas que no son necesarias. Una vez cocinado, ¡disfruta de tu tortilla junto con una ensalada o tostada de grano integral!

Salmón al horno - Precaliente el horno a 350 ° F (175 ° C), luego sazone los filetes de salmón de acuerdo con el sabor antes de hornearlos en el horno durante 15-20 minutos, dependiendo del tamaño. ¡Sirva junto a batatas asadas y verduras al vapor como brócoli o espárragos para una comida equilibrada.

Conclusión

El entrenamiento en la ventana anabólica ofrece muchos beneficios para los atletas que buscan optimizar su rendimiento en el gimnasio. Al planificar con anticipación con bocadillos previos al entrenamiento que contienen carbohidratos y proteínas, así como permanecer hidratados a lo largo de sus entrenamientos, ¡los atletas pueden aprovechar sus ventanas metabólicas para obtener ganancias máximas!

Comprender cómo el entrenamiento en la ventana anabólica puede mejorar el rendimiento puede ayudar a los atletas a alcanzar sus objetivos más rápido y al mismo tiempo ayudarlos a mantenerse seguros en el proceso.

¡Definitivamente vale la pena explorar si está buscando formas de mejorar el rendimiento o romper las mesetas!