40 bocadillos de alta proteína para alimentar su día

Ya sea que esté buscando ideas de refrigerios altas en proteínas para ayudarlo con objetivos específicos de capacitación o salud o simplemente para agregar una variedad divertida a su dieta, nuestra lista de 40 bocadillos de alta proteína le dará más de muchas opciones. Puede mezclar y combinar para encontrar sus combinaciones favoritas y obtener la cantidad correcta de proteínas en su dieta diaria. 

La Dra. Alison Tedstone, principal nutricionista de Public Health England, destaca que "los refrigerios pueden ser una estrategia beneficiosa para garantizar una ingesta de nutrientes suficiente durante todo el día, siempre que las opciones estén sanas y densas en nutrientes".

40 bocadillos de alta proteína

1. yogurt griego

El yogur griego es un elemento básico en el reino de los bocadillos altos de proteínas. Cada porción proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína, lo que lo convierte en una excelente opción para la reparación y el mantenimiento muscular. El proceso de esfuerzo utilizado para hacer que el yogur griego elimine gran parte del suero líquido, lo que resulta en una textura más gruesa y una mayor concentración de proteínas. Según la Dra. Michelle Storfer, dietista y nutricionista, "el yogur griego no solo es rico en proteínas, sino que también contiene nutrientes importantes como el calcio y la vitamina B12". Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea y el metabolismo de la energía, lo que hace que el yogur griego sea una elección de refrigerio bien redondeada.

2. Barra de proteínas

Barras de proteínas son una forma conveniente y efectiva de aumentar la ingesta de proteínas, que a menudo contiene alrededor de 20 gramos de proteína por barra. Son particularmente populares entre los atletas y profesionales ocupados que necesitan una fuente rápida de nutrición sobre la marcha. El Dr. John Berardi, un reconocido experto en nutrición, señala que "las barras de proteínas pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas, especialmente cuando las opciones de alimentos enteros no están disponibles". Sin embargo, es importante elegir barras con azúcares agregados mínimos e ingredientes artificiales para maximizar los beneficios para la salud.

3. Huevos duros hervidos

Los huevos duros son un refrigerio simple pero potente de alta proteína, que ofrece aproximadamente 12 gramos de proteína por dos huevos grandes. También son ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales. Dr. Frank Hu, profesor de nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health, enfatiza que "los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad disponibles". Su portabilidad y densidad de nutrientes los convierten en una excelente opción para mantener los niveles de energía durante todo el día.

4. Edamame

Edamame, o soja jóvenes, proporcionan aproximadamente 8 gramos de proteína por servicio de media taza. También son ricos en fibra, lo que ayuda en la digestión y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. El experto en nutrición Dr. Michael Greger destaca que "Edamame es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales". Esto lo convierte en una excelente fuente de proteínas a base de plantas para vegetarianos y veganos.

5. Queso artesanal

El requesón es una potencia de proteínas, que entrega alrededor de 14 gramos de proteína por porción de media taza. Es particularmente favorecido por su versatilidad, ya que se puede comer por sí solo, mezclarse con frutas o usarse como cobertura para galletas integrales. La proteína de caseína en el requesón es de lenta digestión, proporciona energía sostenida y ayuda a mantener la masa muscular. La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition indica que la caseína puede soportar el mantenimiento muscular durante la pérdida de peso.

6. atún

El atún enlatado es un refrigerio muy conveniente y rico en proteínas, que ofrece aproximadamente 15 gramos de proteína por porción de 3 onzas. También es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón. El Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y experto en nutrición, afirma que "el consumo regular de pescado como el atún puede apoyar la salud cardiovascular y proporcionar nutrientes esenciales". Al elegir atún, opte por variedades empaquetadas en agua en lugar de aceite para reducir el exceso de ingesta de calorías.

7. Jerky

La cecina, ya sea hecha de carne de res, pavo u otras carnes, proporciona alrededor de 9 gramos de proteína por onza. Es un refrigerio altamente portátil, lo que lo hace ideal para actividades al aire libre o días ocupados. Sin embargo, el Dr. David Katz, director del Centro de Investigación de Prevención de Griffin Yale, aconseja que "es importante seleccionar la cecina con bajo contenido de sodio para evitar la ingesta excesiva de sal". La cecina puede ser un refrigerio nutritivo cuando se consume con moderación y como parte de una dieta equilibrada.

8. garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como Garbanzo Beans, ofrecen aproximadamente 7 gramos de proteína por porción de media taza. También son ricos en fibra, vitaminas y minerales, contribuyendo a la salud general. El Dr. Michael Greger señala que "las legumbres como los garbanzos son una excelente fuente de proteínas a base de plantas y se pueden incorporar fácilmente a varios platos". Los garbanzos asados ​​son un refrigerio crujiente y satisfactorio que se puede saborear con una variedad de especias.

9. almendras

Las almendras proporcionan aproximadamente 6 gramos de proteína por onza, junto con grasas saludables, fibra y vitaminas y minerales esenciales. El Dr. Joan Sabaté, experto en nutrición de la Universidad de Loma Linda, señala que "el consumo regular de nueces como las almendras se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluida la mejor salud del corazón". Las almendras se pueden comer por sí solas, agregar a las ensaladas o usarse como cobertura para yogur y avena.

10. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un refrigerio denso en nutrientes, que ofrece alrededor de 9 gramos de proteína por onza. También son ricos en magnesio, zinc y grasas saludables. Según el Dr. Andrew Weil, un experto en medicina integradora, "las semillas de calabaza son una fuente valiosa de proteínas vegetales y nutrientes esenciales". Estas semillas se pueden comer crudas, tostadas o agregadas para la mezcla de senderos para un impulso de proteínas.

11. Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es un refrigerio clásico de alta proteína, que proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína por porción de dos tables. También es una buena fuente de grasas saludables y vitaminas esenciales. Dr. Walter Willett, profesor de nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health, explica que "las mantequillas de nueces como la mantequilla de maní pueden ser parte de una dieta saludable cuando se consume con moderación". Extiendalo en pan integral, manzanas o palitos de apio para un refrigerio satisfactorio.

12. batido de proteínas

Los batidos de proteínas son una forma conveniente de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, que a menudo contienen alrededor de 25 gramos de proteína por porción. Se pueden hacer con varios polvos de proteínas, como la proteína de suero, soja o guisante. El Dr. Stuart Phillips, un investigador líder en metabolismo de proteínas, enfatiza que "los batidos de proteínas pueden ser particularmente beneficiosos para las personas con mayores necesidades de proteínas, como atletas y adultos mayores". Son ideales para la recuperación posterior al entrenamiento y como un suplemento de comida.

13. Queso

El queso, dependiendo del tipo, proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína por onza. También es una rica fuente de calcio y otros nutrientes esenciales. El Dr. Dariush Mozaffarian sugiere que "consumir queso con moderación puede ser parte de una dieta equilibrada, proporcionando nutrientes y proteínas valiosas". Combina queso con galletas integrales o frutas para un refrigerio equilibrado.

14. Tofu

Tofu, un producto de soya versátil, ofrece alrededor de 10 gramos de proteína por servicio de media taza. Es una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una excelente opción para los vegetarianos y veganos. El Dr. Neal Barnard, un investigador de nutrición, afirma que "el tofu no solo es rico en proteínas, sino que también contiene compuestos que pueden beneficiar a la salud del corazón". Se puede usar en una variedad de platos, desde salteados hasta batidos.

15. Hummus

El hummus, hecho de garbanzos mezclados, proporciona aproximadamente 4 gramos de proteína por porción de dos tablas. También es rico en grasas y fibra saludables. Según el Dr. Michael Greger, "el hummus es una caída nutritiva y versátil que se puede combinar con verduras o galletas integrales para un refrigerio rico en proteínas". Es una excelente opción para aquellos que buscan fuentes de proteínas basadas en plantas.

16. quinua

La quinua es un grano rico en nutrientes que ofrece aproximadamente 8 gramos de proteína por taza. También es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. El Dr. Walter Willett destaca que "la quinua es un grano altamente nutritivo que puede mejorar el contenido de proteínas de las comidas". Se puede usar en ensaladas, como guarnición o como base para tazones de proteínas.

17. Slices de pavo

Las rodajas de pavo, particularmente de los cortes delgados, proporcionan alrededor de 13 gramos de proteína por porción de 3 onzas. También son bajos en grasa, lo que los convierte en una opción de bocadillo saludable. El Dr. David Ludwig, profesor de nutrición en Harvard, señala que "las carnes magras como el pavo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad". Combine las rodajas de pavo con pan o verduras integrales para un refrigerio equilibrado.

18. Salmón ahumado

El salmón ahumado es un refrigerio rico en proteínas, que ofrece aproximadamente 18 gramos de proteína por porción de 3 onzas. También es alto en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón. El Dr. Dariush Mozaffarian afirma que "el consumo regular de pescado aceitoso como el salmón puede apoyar la salud cardiovascular". Disfrute de salmón ahumado en galletas integrales o con una ensalada.

19. Pudín de chía

El pudín de chía, hecho de semillas de chía empapadas en líquido, proporciona alrededor de 5 gramos de proteína por porción. Las semillas de chía también son ricas en ácidos grasos de fibra y omega-3. El Dr. Michael Greger destaca que "las semillas de chía son un alimento denso en nutrientes que puede mejorar el contenido de proteínas de varios platos". El budín de chía se puede dar sabor a frutas, nueces y especias para un refrigerio nutritivo.

20. frijoles negros

Los frijoles negros ofrecen aproximadamente 7 gramos de proteína por servicio de media taza. También son ricos en fibra, lo que respalda la salud digestiva. El Dr. David Katz señala que "las legumbres como los frijoles negros son excelentes fuentes de proteínas a base de plantas y se pueden incorporar fácilmente a varios platos". Use frijoles negros en ensaladas, sopas o como chapuzón.

21. Semillas de girasol

Las semillas de girasol proporcionan aproximadamente 6 gramos de proteína por onza, junto con grasas saludables y vitaminas esenciales. El Dr. Joan Sabaté explica que "las semillas como las semillas de girasol son nutritivas y pueden contribuir a una dieta saludable". Se pueden comer solos, agregar a las ensaladas o usarse en la cocción.

22. Proteína de suero

La proteína de suero es una fuente de proteína altamente eficiente, que ofrece alrededor de 24 gramos de proteína por cucharada. El cuerpo lo absorbe rápidamente, lo que lo hace ideal para la recuperación posterior al ejercicio. El Dr. Stuart Phillips enfatiza que "la proteína de suero es una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad para la reparación y el crecimiento muscular". Se puede mezclar con agua, leche o agregar a los batidos. Continuar leyendo para aprender ¿Cuándo tomar la proteína de suero para perder peso?

23. Nueces de soya

Las nueces de soya son soja asadas que proporcionan aproximadamente 9 gramos de proteína por onza. También son ricos en fibra y grasas saludables. El Dr. Neal Barnard señala que "los productos de soya como las nueces de soya son fuentes valiosas de proteínas a base de plantas".

24. Queso de cuerda

El queso de cuerda, típicamente hecho de mozzarella, ofrece alrededor de 8 gramos de proteína por porción. Este conveniente refrigerio es portátil y fácil de incluir en las loncheras o como una opción sobre la marcha. El Dr. Joan Sabaté, profesor de nutrición, explica que "el queso de cuerda es una buena fuente de calcio y proteína, lo que lo convierte en una elección saludable para mantener la salud ósea y la función muscular". Su simplicidad y perfil nutricional lo convierten en un refrigerio confiable para niños y adultos por igual.

25. Pechuga de pollo al horno

La pechuga de pollo al horno es una potencia de proteínas, que proporciona aproximadamente 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Es bajo en grasa y versátil en preparación. El Dr. David Ludwig, un experto en nutrición, afirma que "la pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas magras que respalda el crecimiento y la reparación muscular". La incorporación de pechuga de pollo horneada en comidas o bocadillos puede mejorar significativamente la ingesta de proteínas sin agregar calorías excesivas.

26. Tempeh

Tempeh, un producto de soya fermentado, ofrece aproximadamente 21 gramos de proteína por servicio de media taza. Es rico en probióticos y nutrientes esenciales. Según el Dr. Neal Barnard, "Tempeh es una proteína nutritiva a base de plantas que también respalda la salud intestinal debido a su proceso de fermentación". Tempeh se puede saltar, asar o agregar a las ensaladas, ofreciendo una fuente de proteínas robusta y versátil para vegetarianos y veganos.

27. Lentejas

Las lentejas proporcionan alrededor de 9 gramos de proteína por porción de media taza y también son ricos en fibra y minerales esenciales. El Dr. Michael Greger destaca que "las lentejas son un elemento básico en las dietas basadas en plantas, que ofrecen importantes proteínas y numerosos beneficios para la salud". Se pueden usar en sopas, guisos y ensaladas, lo que los convierte en un ingrediente versátil en varios platos.

28. palitos de carne

Los palitos de carne ofrecen una opción de merienda conveniente con aproximadamente 6 gramos de proteína por palo. Son portátiles y fáciles de almacenar, lo que los hace ideales para viajes o días ocupados. El Dr. David Katz aconseja que "elegir palos de carne de bajo sodio puede ayudar a controlar la ingesta de sodio y al mismo tiempo proporcionar una buena fuente de proteínas". Pueden ser una opción práctica para aquellos que necesitan un impulso de proteína rápida.

29. Seitán

Seitan, también conocido como gluten de trigo, proporciona un impresionante 21 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Es un sustituto de carne popular para vegetarianos y veganos. La Dra. Michelle McMacken señala que "Seitan es una excelente fuente de proteínas a base de plantas y tiene una textura similar a la carne, lo que lo convierte en un ingrediente versátil". Se puede usar en una variedad de platos, desde salteados hasta sándwiches.

30. chips de proteína de guisante

Los chips de proteína de guisantes son una opción de merienda moderna que ofrece aproximadamente 15 gramos de proteína por porción. Hecho de aislado de proteína de guisante, estos chips son una alternativa crujiente a los bocadillos tradicionales. El experto en nutrición, el Dr. Stuart Phillips, explica que "la proteína de guisantes es una proteína vegetal de alta calidad que puede ser beneficiosa para la reparación y el mantenimiento muscular". Estos chips pueden satisfacer los antojos al tiempo que contribuyen a la ingesta diaria de proteínas.

31. Slices de jamón

Las rodajas de jamón proporcionan alrededor de 10 gramos de proteína por porción de 3 onzas y son una fuente conveniente de proteína magra. El Dr. Dariush Mozaffarian sugiere que "el jamón magro puede ser parte de una dieta equilibrada, ofreciendo una buena fuente de proteína sin grasa excesiva". Combinar rodajas de jamón con pan o verduras integrales puede crear un refrigerio equilibrado y nutritivo.

32. Mantequilla de almendras

La mantequilla de almendras ofrece aproximadamente 7 gramos de proteína por porción de dos tablas y es rico en grasas y vitaminas saludables. El Dr. Joan Sabaté destaca que "las mantequillas de nueces como la mantequilla de almendras son nutritivas y pueden incluirse en una dieta saludable". Extienda la mantequilla de almendra en tostadas de grano integral, rodajas de manzana o palitos de apio para un refrigerio lleno de proteínas.

33. Avena con proteína en polvo

La avena con proteína en polvo es una excelente manera de comenzar el día, proporcionando aproximadamente 20 gramos de proteína por porción. Esta combinación mejora el valor nutricional de la avena tradicional. El Dr. Michael Greger afirma que "agregar proteína en polvo a la avena puede aumentar su contenido de proteínas, por lo que es una comida más equilibrada". Esta opción es ideal para el desayuno o un refrigerio posterior al entrenamiento.

34. Pistachos

Los pistachos proporcionan alrededor de 6 gramos de proteína por onza y también son ricos en grasas y antioxidantes saludables. El Dr. David Jenkins, profesor de ciencias nutricionales, señala que "las nueces como los pistachos son beneficiosas para la salud del corazón y proporcionan una buena fuente de proteínas". Se pueden comer solos, agregar a las ensaladas o usarse en la cocción.

35. leche

La leche es una fuente tradicional de proteína de alta calidad, que ofrece aproximadamente 8 gramos de proteína por taza. También es rico en calcio y vitamina D. El Dr. Frank Hu explica que "la leche es una fuente de proteína completa que respalda la salud ósea y la función muscular". Beber leche o usarla en batidos y cereales puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas.

36. Ensalada de pollo

La ensalada de pollo es un refrigerio rico en proteínas, que proporciona aproximadamente 22 gramos de proteína por porción. Combina los beneficios del pollo magro con varias verduras y grasas saludables. El Dr. David Ludwig afirma que "la ensalada de pollo puede ser un refrigerio nutritivo y equilibrado cuando se prepara con ingredientes saludables". Se puede disfrutar por sí solo, en un sándwich o encima de una ensalada.

37. Ensalada de salmón

La ensalada de salmón ofrece aproximadamente 20 gramos de proteína por porción y es rico en ácidos grasos omega-3. El Dr. Dariush Mozaffarian destaca que "el salmón es una de las mejores fuentes de omega-3, que apoyan la salud del corazón". La incorporación de la ensalada de salmón en su dieta puede proporcionar proteínas significativas y nutrientes esenciales.

38. galletas de proteínas

Las galletas de proteínas son una opción de merienda conveniente con alrededor de 18 gramos de proteína por porción. Están diseñados para proporcionar un regalo dulce mientras aumentan la ingesta de proteínas. El Dr. John Berardi señala que "las galletas de proteínas pueden ser una buena alternativa a las cookies tradicionales, que ofrecen un mayor contenido de proteínas". Elija variedades con azúcares agregados mínimos para los mejores beneficios para la salud.

39. garbanzos asados

Los garbanzos asados ​​proporcionan aproximadamente 7 gramos de proteína por porción de media taza y también son ricos en fibra. El Dr. Michael Greger explica que "los garbanzos asados ​​son un refrigerio nutritivo que ofrece proteínas y fibra, apoyando la salud digestiva". Pueden ser aromatizados con varias especias y disfrutar como un refrigerio crujiente.

40. Quark

Quark es un producto lácteo similar a yogur, ofreciendo aproximadamente 11 gramos de proteína por servicio de media taza. Es rico en calcio y probióticos. La Dra. Michelle Storfer señala que "Quark es una excelente fuente de proteínas y bacterias beneficiosas, que respalda tanto la salud muscular como la digestión". Se puede comer por sí solo, con frutas, o usarse como una propagación.

Esta guía completa de bocadillos altos de proteínas proporciona una variedad de opciones para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, apoyar el mantenimiento muscular y contribuir a la salud general. Incorpore estos bocadillos en su dieta para alimentar su día de manera efectiva.

La gente también pregunta 

¿Qué refrigerio es el más alto en proteína?

Entre los bocadillos enumerados, un batido de proteína generalmente proporciona la mayor cantidad de proteína, con alrededor de 25 gramos por porción. Los batidos de proteínas se realizan usando varios polvos de proteínas como la proteína de suero, soja o guisante, que están diseñadas para administrar una dosis concentrada de proteína de manera rápida y conveniente. El Dr. Stuart Phillips, un investigador líder en metabolismo de proteínas, enfatiza que "los batidos de proteínas pueden ser particularmente beneficiosos para las personas con mayores necesidades de proteínas, como atletas y adultos mayores". Son ideales para la recuperación posterior al entrenamiento y como un suplemento de comida.

¿Cómo puedo obtener 20 g de proteína en un refrigerio?

Lograr un refrigerio con 20 gramos de proteína se puede hacer con varias opciones:

• Barras de proteínas: Muchas barras de proteínas, como las de la granada de marca, proporcionan alrededor de 20 gramos de proteína por barra.
• Pechuga de pollo al horno: Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo al horno ofrece aproximadamente 20 gramos de proteína.
• Batidos de proteínas: Un batido de proteínas típico puede proporcionar fácilmente 20 gramos o más de proteínas, dependiendo de la marca y el tamaño de la porción.
• Avena con proteína en polvo: Agregar una cucharada de proteína en polvo a su avena puede aumentar su contenido de proteína a alrededor de 20 gramos.

¿Cómo obtener 100 g de proteína al día?

Para consumir 100 gramos de proteína al día, puede distribuir su ingesta a través de comidas y bocadillos. Aquí hay un posible plan:

• Desayuno: Yogur griego con un puñado de almendras (20 gramos)
• Merienda de la mañana: Barra de proteínas (20 gramos)
• Almuerzo: Ensalada de pollo (22 gramos)
• Merienda: Batido de proteínas (25 gramos)
• Cena: Pechuga de pollo al horno con quinua (20 gramos)
• Merienda: Requesón (14 gramos)

Al seleccionar cuidadosamente los alimentos y bocadillos altos de proteínas, puede cumplir o superar el objetivo de proteína de 100 gramos durante todo el día.

¿Qué bocadillos son ricos en proteínas en el Reino Unido?

En el Reino Unido, varios bocadillos de alta proteína de marcas conocidas pueden ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas:

• Granada carbohidratina bares: Estas barras de proteínas ofrecen alrededor de 20 gramos de proteína por barra.
• Mezclas de nueces de proteína: Estas mezclas proporcionan aproximadamente 10 gramos de proteína por porción.
• Los curadores de carne de res cervidura: Esta cecina ofrece unos 10 gramos de proteína por porción.
• Yogures de proteínas de esquina de Müller: Estos yogures proporcionan alrededor de 14 gramos de proteína por bote.
• Flapjacks de proteína de trek: Cada flapjack contiene aproximadamente 9 gramos de proteína.

Estos bocadillos están ampliamente disponibles en supermercados y tiendas de alimentos saludables en todo el Reino Unido, lo que hace que sea más fácil mantener una dieta alta en proteínas.

Conclusión

Agregar bocadillos altos de proteínas a su dieta Es una forma práctica y efectiva de cumplir con sus requisitos diarios de proteínas, apoyar el mantenimiento muscular y mejorar la salud general. Los bocadillos altos en proteínas no solo te hacen sentir lleno por más tiempo, sino que también proporcionan la energía que necesitas pasar el día con el beneficio adicional de la conveniencia.

Ya sea que prefiera las opciones de lácteos o basados ​​en plantas o si está buscando controlar su peso, desarrollar músculo o simplemente agregar algo de equilibrio a su dieta, encontrará algunas ideas geniales en nuestra lista de bocadillos de 40 proteínas para ayudarlo a alimentar sus días. y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud. Continuar leyendo para obtener más información sobre El mejor plan de dieta para la pérdida de peso