Mida kaetakse?

Kõik, mida peate teadma ummikseisu kohta?

Surnukeha On üks kuulsamaid raskuste tõstmise harjutusi ja kui te seda artiklit siin loete, olete kindlasti otsustanud mõista ja õppida õiget tehnikat, mis on hädavajalik, et vältida levinud ummikseisu vigu ja ummikseisu ohutult.

Selles artiklis saate teada kõike, mida peate teadma ummikseisu kohta, kattes surnukeha määratluse, selle sihtmärgiks olevad lihased, kasulikud surnukeha variatsioonid ja - kõige olulisem teave - kuidas kasutada sobivat ummik kõige levinumad ummikseisu vead.

Saate teada ka erinevaid võimalusi selle alakeha treeningu tegemiseks, nii et te ei tunneks end ainult ühe tüüpi! Kui soovite teada kõiki surnukeha eeliseid, jätkake põhjaliku juhendi lugemist.

Kujutise krediit: Kogukuju

Seadetõrje mõistmine

Deadlift on ühendraskuse treening, mis töötab nii teie ülemise kui ka alakehaga. Liitharjutused on tüüp, mis töötab suuremates üksikute lihasrühmades ja ulatuvad mitmete liigeste vahel, nagu näiteks kõnniteed, südamik, tuharad, selja ja trapetsiuse lihased. Surnud tõste töötab lihaste kallal lühikese aja jooksul tõhusalt, suurendades tugevust kõigi ühendliikumisega.

Olete seda harjutust kindlasti juba peaaegu igas tugevuse ülesehitamise programmis näinud ja saate aru selle harjutuse liikumismustrit selle nimega, ummikseisuga-tõstate maapinnast tugevaid surnud raskusi. Isegi kui valite maapinnast mõne objekti, painutades, teete ummikseisu, mida tuntakse ka kui “puusaliiget”.

Kuna surnukeha toimub sageli barbellidega, peate mõistma liigutusi ja seisvat positsiooni korralikult ning selleks peaksite selle harjutuse läbi viima kas väikese või ilma kaaluta. Võite alguses kasutada kergeid raskusi, et valmistada oma lihaseid raskete esemete tõstmiseks. Kui olete mõistnud õigest ummikseisu vormist ja asukohast, saate seejärel siirduda barbellite, veekeetjakellade, hantlite või vastupanukellade juurde. Kaalutõstmisvöö, tõstete rihmade ja randmerihmade kasutamine aitavad ka korralikku ummikseisu teha.

Surnukehad on tugev ja tõhus harjutus, mida igapäevaelus hõlmata, kuna need töötavad nii paljude erinevate lihasrühmade jaoks.

Millised lihased töötavad surnukehad?

Üks surnukehade kõige tohutumaid eeliseid on see, et nad ei tööta mitte ainult teie alakeha osas, vaid ka ülakeha treeninguid, kuna ülakeha toetab raskust, kuni alakeha selle tõstab, nii et saate selle lisada peaaegu igasse spordiprogrammi. Üldiselt töötab see peaaegu iga lihase peal ja suurendab lihaste kasvu.

Kuna need on spetsiaalselt suunatud teie tagumistele ahelasse või keha taga olevatele lihastele, on surnukehad suurepärased alakeha jaoks. Kui olete õigesti tõstetud, peavad ülakeha tagumised lihased - näiteks latissimus dorsi, romboidid ja trapezius - tõesti ka aktiveerida. (Sel põhjusel kavandavad mõned inimesed tagapäevaks surnukehasid, teised aga päevad, mil nad alakehad välja töötavad. Seetõttu saab ummik Teie kõhust on kõik küljelt kaldud ja tagaküljel olevad erektori spinae lihased kõik välja töötatud.

Õlavöö ja käsivarre lihased toetavad rasket surnutõstukit.

Deadliffi hüvitised

• Kogu kehaharjutus

  Kõigist teistest harjutustest, mida inimesed teevad, on enamus lihaseid. See töötab tuharad, vaagnalihased, puusad, latid, käed, õlad, abs, püünised ja palju muud. Seda tehes suurendate lihaste kasvu, muutes rohkem testosterooni, muutes lihasrühmad tugevaks.

• Parandage oma kehahoiakut

  See harjutus aitab parandada keha üldist kehahoiakut, sealhulgas südamiku stabiilsust. Õigel kujul surnukehade tegemine aitab teil selja ja seisvat positsiooni sirgendada, et seista pikk ja tugev. See treening parandab ka kõhulihaseid, tagumist ahelat ja kaldus. Lisaks on surnukehad fantastiline viis pingipressi parendamiseks.

• Areneda kasvuhormooni loomulikult

  Surnutõstuk võib olla tõhus, kui soovite selle puistekeha saavutada. See suurendab kasvuhormooni tootmist koos testosterooniga, mis suurendab keha lihaseid, andes teile täiusliku kehakuju.

• Parandab kardiovaskulaarset tervist

  See harjutus suurendab ka teie kardiovaskulaarset tervist, sealhulgas põletavaid keharasvu. Võite tõsta ka raskeid raskusi, selle asemel, et teha ühekordset maksimaalset Deadlift, teha 10 kordust ja 3 komplekti väiksemat koormust.

• Täiustab teie teisi tõsteharjutusi

  Surnud tõstukid võivad suurendada ka kõiki muid teie teostatud tõsteharjutusi. Kuna see kasutab peaaegu kõiki teie keha lihaseid ja saab jõudu. See tugevus aitab teil teha muid harjutusi, näiteks tõmbeid, õlapresse, pingipressisid, kükke ja palju muud.

• Arendage ülaosa lihaseid tõhusamalt

  Ülem -selja ehitamiseks on palju erinevaid harjutusi, kuid ummik on kõige tõhusam lihasmassi ehitamiseks ülaosa. See on parim lift oma trapetsiuse ja keskmise tagasi lisamiseks.

• Parandada plahvatuslikku tugevust

  RFD (jõu arendamise kiirus) on surnukeha, mis aitab seda plahvatusohtlikku tugevust suurendada. See on kiirus, millega lihas võib oma maksimaalset jõudu avaldada. Teie võime kõrgemale hüpata, kiiremini joosta ja spordis hästi toimida paraneb, kui teil on tugev raadiosageduslik raadiosagedus.

• Parandada tõstevõimet

  Vanemaks saades on keeruline mis tahes objekti painutada ja korjata. Surnud tõste suurendab teie lihaste tugevust, muutes need piisavalt tugevaks, et esemete tõstmise ajal vigastada. Selle harjutusega saab kohelda ka seljaküsimusi.

• Suurendage käe tugevust

  Haaratud surnukehad suurendavad teie haarde tugevust, eriti kahe käega ülekäelist haardumist. See suurendab ka käsivarre tugevust. Haarde ja käsivartide tugevdamiseks lõpetage rihmade kasutamine ummikseisu korral.

Õiged viisid, kuidas surnukeha teha

Siiani oleme aru saanud surnukehast ja selle eelistest. Seal on palju tavalisi vigu, mida inimesed teevad surnukeelite tegemisel. Nende vigade vältimiseks on vaja kõigepealt mõista õiget vormi ja tehnikaid, et surnukeha ohutult teostada. Oleme kõik lahti lõiganud, sealhulgas Sumo Deadlift ja Rumeenia Deadlift'i vorm.

Üks surnukehade kõige genereerimisvõimelisemaid versioone on Rumeenia või jäik-jalaga surnud tõste. Praktikandid, kes soovivad vahetada Barbell Deadlift, proovivad defitsiidi surnukeha. Ühe jalaga surnukeha on algajatele pisut ambitsioonikas, kuna see nõuab täiuslikku keha tasakaalu. Teil peaks olema ka hea konksu haardetugevus ja kogu keha pinge. Lamedate kingade omamine on oluline ka ummikseisu ajal.

Haardetunde tõstmist on kolme tüüpi, konksu käepide on teistega võrreldes ummikseisu ajal suurepärane võimalus, kuid mõnel hetkel võite tunda, et teie käepide piirab teid ummikseisust, kui segatud käepide tuleb. Ülekäe ja alternatiivse haarde kasutamist vaheldumisi nimetatakse segatud haardena. Segatud käepide raskendab barbelli käest välja rullimist. Snatch Grip Deadlift on suurepärane harjutus igale sportlasele, kuna see on tagumine ketiliikumine. Kõige tüüpilisem haarde vorm, mida kasutatakse olümpiaaluses, on aga kahekordne ülekäepide.

• Rumeenia (jäiga jalaga) surnukeel

  Rumeenia Deadlift või RDS on suurepärane harjutus, et eraldada kõmud, kui soovite ehitada neid tugevaid seljatuge.

  • Seistes põlvedega kergelt kõverdatud ja jalgade puusa vahetus lahus, hoidke teie ees barbell.

  • Hinge puusade külge, samal ajal põlved natuke painutades. Vajutage tagumikku tahapoole, hoides selja tasa. Kaal peaks olema teie sääreosade juures ja teie torso peaks olema peaaegu paralleelne põrandaga.

  • Lükake oma kontsad läbi, et sirgelt püsti tõusta, säilitades samal ajal tiheda südamiku. Kui tõmbate, hoidke raskusi oma säärede lähedal.

  • Pigistage ülaosas pausi korral tagumik. See on üks esindaja.

• Barbell Deadlift

  Barbell Deadlift on suunatud ka tagaküljele.

  • Rullige koormatud barbell vastu oma sääredele. Haara baar ülekäelise turvalise haardega, õla laiusest kaugemale, samal ajal puusade ja põlvede painutades.

  • Tõmmake rindkere ettepoole ja liigutage puusasid edasi, kui tõusete barbeliga püsti, hoides alaselja loomulikult kaarjas.

  • Hoidke baari oma kehale võimalikult lähedal. Põrandale laske latt alla. See on üks esindaja.

• Barbell Sumo Deadlift

  Sumo Deadlift on suunatud tagumisele ahelale, mis hõlmab hamstringsi, tuharaid ja selja. Kaasatud on ka nelikiirud ja adduktori lihased.

  • Kui teie jalad on laiemad kui õlalaius, põlved pisut painutatud ja varbad osutasid välja, seisavad teie barbeli taga. Jalade veelgi välja pööramisel saate selle tehnikaga ka oma sisemise reiega töötada.

  • Kummalitsege edasi ja ümbritsege barbell mõlema käega. Saate seda harjutust teha ühe raskusega, mida hoitakse mõlemas käes või hantlites, hoides ühe raskuse iga jala keskel.

  • Lükake oma kontsad läbi, et sirgelt püsti tõusta, säilitades samal ajal tugeva südamiku. Kui tõusete ülespoole, hoidke barbell otse oma torso all.

  • Pigistage ülaosas pausi korral tagumik.

  • Nüüd laske oma keha alla puusade ja põlvede painutades. Hoidke tagumikku kaugele tagasilükkamise ajal lamedana. Barbelli raskused võivad maad koputada, kui teie keha on põrandaga praktiliselt paralleelne, kuid te ei tohiks lasta raskustel seal puhata. See on üks esindaja.

• Tavaline tõste

  Tavapärane Barbell Deadlift töötab hamstringi lihaste kallal. See harjutus nõuab aktiivseks ka selja, tuharaid, hamstresse, käte ja südamikku.

  • Pange latt üle kingapaelad ja seiske jalgadega puusa laiusega.

  • Kui teie torso läheneb põrandaga paralleelselt, lükake puusad tagasi ja painutage ettepoole, ulatage alla ja võtke baar kahekordse ülekäega õla laiusega. Hingake sügavalt sisse, tõmmake baari tihedalt üles ja laske puusadel Easawi liikumises langeda. Selle protsessi jaoks kasutatud mõiste on "lõtvuda baarist välja".

  • Seadke latid ja veenduge, et teie kaenlaalused oleksid puusade langetades ja latile tõmmates otse riba. Keskenduge kogu jalast läbi sõites põranda eemaldamisele. Põlvede ja puusade sirutades veenduge, et baar jälitaks sirgeks.

  • Pärast puusade lukustamist saate liikumise ümber pöörata, lükates puusad tagasi ja hingeldades edasi. Pärast sobivat kordusi püsige tihedalt ja laske latt tagasi põrandale. See on üks esindaja.

• Lõksuriba surnukeha

  Lõksuriba surnukeha on suunatud tuharatele, seljatugedele, neljajalgsetele, erektorile, trapetsiusele ja seljale.

  • Teie jalad tuleks baari sisenemisel joondada raskuste varrukatega.

  • Põlv. Lükake puusad kaugemale tõusu jaoks, mis rõhutab puusasid. Sügavama kükitamise ja nelja domineeriva tõstuki jaoks laske põlvedel edasi liikuda. Hoidke käepidemeid kindlalt oma kätes.

  • Tõmmake õlad alla ja tagasi.

  • Tõstke kaal, samal ajal südamikku kallutades ja jalgadest läbi surudes.

  • Puusaga kaldudes libisemisega kokkuleppe sõlmimisel Vältige selgroo ülemääramist.

• Ühe jalaga surnukeha

  See harjutus toimib tagumises ahelas.

  • Seisage ja hoidke puusa laiust ja jalad paralleelselt. Hoidke oma käes kahte hantlit, barbelli või veekeetjat ja asetage need teie ette.

  • Puusaga edasi kaldudes peaksite oma raskuse ühele jalale asetama, kui teine ​​jalg ulatub otse teie taha.

  • Kui teie keha on "t" kujuga, tõstke sirutatud jalg. Kaalust hoides peavad teie käed sirgelt rippuma. Hoidke seisvat jalga kergelt painutatud. Naastes oma alghoiakule, viige aeglaselt oma laiendatud jalg sisse. Teine jalg. See on üks esindaja.

Asjad, mida tuleb meeles pidada

Enne ummikseisudele üleminekut peab teil olema hea haare kükkide, lungede ja muude puusade koristustega. Liftingvöö (raskuste tõstmise vöö) kasutamine teie surnukehase seansi ajal aitab lihaseid palju säilitada. Heade teadmiste omamine on oluline ka vigastuste riski vältimiseks. Kõigist liftidest, mida me teeme, on suurim vigastuste oht, et minna ummikseisu või kükitamisega.

Saate võrrelda oma ühe rep-i maksimaalse tõste teiste tõstjate omaga, kes on teie kehakaal, kasutades surnukeha tugevuse standardeid. Surma tõstmise korral peaks baar ainult üles sõitma; See on ideaalne baaritee

Järeldus

Kui teil on olnud seljavigastuse, õlavigastuse või takistusega vigastusi, pidage enne surnutõstuki tegemist arstiga. Igal treeningul on risk koos oma eelistega, enne igapäevast treeningut on soovitatav arstilt abi otsida ja korralikult soojendada.

Lugege läbi meie Spordi esinemise sõlmpunkt Uudiste, artiklite ja testkomplektide jaoks, mis aitavad teil oma spordipotentsiaali maksimeerida. Või klõpsake siin, et meie juurde viia Spordihormooni test.