Što je pokriveno?

Koji su važni vitamini za žene?

Kao žene moramo osigurati da se brinemo o svojim tijelima dajući im hranjive tvari koje su im potrebne za pravilno funkcioniranje. To znači da smo svjesni vitamina i minerala koji nam nedostaju i osigurati da im nadopunimo prehranu.

Iako postoji mnogo različitih esencijalnih hranjivih sastojaka koje su važne za zdravlje žena svih dobnih skupina, postoji 5 koji su posebno kritični.

Što su vitamini?

Vitamini su mikronutrijenti koji su ključni za zdravlje ljudi.

Oni obavljaju različite funkcije u tijelu, uključujući pomaganje u održavanju imunološkog sustava, vida i zdravlja kože. Vitamini mogu biti topivi u vodi ili topivi u masti.

Vitamini topljivi u vodi nisu pohranjeni u tijelu, pa ih treba konzumirati svakodnevno.

Vitamini topivi u masti čuvaju se u masnom tkivu tijela i ne treba ih konzumirati tako često.

Vitamin D jedan je od najvažnijih vitamina za žene, posebno onih koji su u post-menopauzi. To je zato što vitamin D pomaže u sprječavanju osteoporoze, što je stanje koje uzrokuje da kosti postanu slabe i lako se razbijaju.

Vitamin d Može se naći u masnim ribama poput lososa i tune, utvrđenih mliječnih proizvoda i jaja.

Također možete dobiti svoju dnevnu dozu vitamina D provodeći vrijeme na suncu. Manjak vitamina D može dovesti do povećanog rizika od osteoporoze kod žena. Zbog toga je oprezno održavati optimalne razine vitamina.

Sljedeći vitamin na našem popisu je folna kiselina, što je važno za trudnice jer pomaže u sprječavanju urođenih mana u djetetu. Folna kiselina može se naći u lisnatom zelenom povrću, mahunarcima, orasima i utvrđenim proizvodima za zrno.

Važno je napomenuti da morate svakodnevno dobiti 400 mikrograma (MCG) folata (prirodni oblik folne kiseline). Neki će možda radije uzeti dodatak folne kiseline.

Drugi važan vitamin za žene je kalcij. Kalcij je potreban za jake kosti i zube, zdravo zgrušavanje krvi, pravilnu funkciju mišića i još mnogo toga.

Najbolji izvori kalcija su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta.

Ako ne jedete mliječne proizvode ili ako ste netolerantni na laktozu, svoj kalcij možete dobiti iz tamnog lisnatog zelenila poput kelja i brokule, ribe s jestivim kostima poput sardina i lososa i tofu. Trebali biste imati za cilj dobiti 1.000 mg kalcija dnevno.

Željezo je mineral koji je važan za nošenje kisika u krvi. Također je potrebno za pravilnu funkciju imunološkog sustava i kognitivni razvoj.

Žene trebaju više željezo nego muškarci jer gube željezo tijekom menstruacije.

Najbolji izvori željeza su crveno meso, perad, morski plodovi, grah, leća, tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i švicarskog charda, žitarice iscrpljenih željezom i suhog voća poput grožđica i marelica. Trebali biste imati za cilj dobiti 18 mg željeza dnevno. Neki će se ljudi također preporučiti za uzimanje dodataka željeza tijekom trudnoće.

Pripadaju popisu B vitamina poznatih kao kobalamin. Važno je za metabolizam energije, stvaranje crvenih krvnih stanica, funkciju živčanog sustava i još mnogo toga.

Najbolji izvori vitamina B12 su životinjski proizvodi poput mesa, peradi, riba, jaja i mliječnih proizvoda.

Ako ne jedete životinjske proizvode ili ste veganski ili vegetarijanski, vitamin B12 možete dobiti iz obogaćene hrane na biljci poput žitarica i sojinog mlijeka. Trebali biste imati za cilj dobiti 2,4 mcg vitamina B12 dnevno putem prehrane ili dodataka.

Vitamin C jedan je od najvažnijih vitamina za žene. Pomaže tijelu da apsorbira željezo, što je ključno za proizvodnju energije i zdrav imunološki sustav.

Vitamin C je također moćan antioksidans, što znači da može pomoći u zaštiti vaših stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Svaku dnevnu dozu vitamina C možete dobiti jedenjem citrusnih voća, rajčice, brokule i slatkog krumpira.

Vitamin A je još jedan važan vitamin za žene. Pomaže održati zdravu kožu i oči i igra ulogu u imunitetu.

Vitamin A može se naći u mrkvi, slatkoj krumpiru, špinatu, kelj, marelicama i jajima.

Vitamin B1, poznat i kao tiamin, važan je vitamin za žene jer pomaže tijelu pretvoriti hranu u energiju. Također pomaže zdravlje održavanja živčanih i mišićnih funkcija

Vitamin B5 važan je vitamin za žene jer pomaže uravnotežiti hormone. Također podržava nadbubrežne žlijezde i pomaže u smanjenju razine stresa. Osim toga, vitamin B5 potreban je za zdravu kožu i kosu.

Srećom, postoje načini za povećanje unosa vitamina bez drastičnih promjena u prehrani. Evo 5 savjeta koji mogu pomoći:

1. Jedite više voća i povrća

Ovaj je ne-pamet. Voće i povrće prepuno su vitamina i drugih hranjivih sastojaka koji su ključni za dobro zdravlje. Cilj je najmanje 2 šalice voća i 2½ šalice povrća dnevno.

I ne zaboravite mijenjati svoje izbore - prikupljanje različitih voća u boji i povrća pomoći će vam da dobijete najviše koristi.

2. Uključite utvrđenu hranu u svoju prehranu

Mnoge namirnice kao što su žitarice za doručak, kruh i neke vrste tjestenine obogaćene su vitaminima i mineralima.

Provjerite naljepnice hrane da biste vidjeli koje su hranjive tvari dodane i koliko je svakog hranjivih sastojaka prisutan.

Obogaćena hrana može biti dobar način da povećate unos određenih vitamina, pogotovo ako imate problema sa samo dijetom.

3. Uzmite dnevni dodatak multivitamina

Multivitamini su dodatak prehrani koji sadrži mješavinu vitamina i minerala. Dolaze u obliku tableta i mogu se kupiti preko pulta u većini ljekarni ili na mreži.

Obavezno odaberite dodatak koji je prikladan za vašu dob, spol i bilo kakva zdravstvena stanja koja imate. I nemojte pretjerivati ​​- uzimanje više vitamina nego što vam treba, zapravo može biti štetno za vaše zdravlje.

4. Dobijte redovno izlaganje suncu

Našim tijelima je potrebna sunčeva svjetlost za proizvodnju vitamina D, što je važno za zdravlje kostiju i sprečavanje određenih bolesti poput raka.

Cilj za 15 minuta izlaganja suncu dnevno bez krema za sunčanje - ili otprilike vremena koje je potrebno da vaša koža postane svijetlo ružičasta - radi maksimalne koristi.

Ako ne možete izaći ili ako imate tamnu kožu, možda ćete trebati uzeti dodatak vitamina D kako biste osigurali da dobijete dovoljno ove važne hranjive tvari

5. Jedite više masne ribe

Masna riba poput lososa, tune, skuše, haringe i sardine bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje imaju brojne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje upale i smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Najbolji način da dobijete omega-3 masne kiseline jedenje ribe 2-3 puta tjedno, ali ako to nije moguće, razmislite o tome da umjesto toga uzmete dodatak ribljeg ulja. "

Trebate li uzeti dodatak?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, način života i opće zdravlje. Ako imate dobro uravnoteženu prehranu, možda nećete trebati uzimati dodatke prehrani. Međutim, postoje neke skupine ljudi koje bi mogle imati koristi od uzimanja dodatka vitamina. To uključuje:

• Trudnice

• Ljudi stariji od 50 godina

• Pušači

• Vegetarijanci

• Osobe s gastrointestinalnim poremećajima

Ako padnete u jednu od ovih grupa, dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom o tome trebate li uzeti dodatak ili ne. Moći će utvrditi imate li nedostatak i preporučiti najbolji tijek djelovanja

Što je s multivitaminima?

Multivitamini su dizajnirani tako da ljudima pružaju sve bitne vitamine koji su im potrebni u jednoj prikladnoj tableti.

Međutim, mnogi stručnjaci vjeruju da su multivitamini nepotrebni za većinu ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu.

U stvari, uzimanje multivitamina može biti štetno jer bi to moglo dovesti do predoziranja određenih vitamina ili minerala.

Ako razmišljate o uzimanju multivitamina, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni će vas moći savjetovati je li to potrebno na temelju vaših individualnih potreba.

Zaključak

Kao što vidite, ima puno važni vitamini kako bi žene obratile pažnju.

Da biste bili sigurni da dobivate sve hranjive tvari koje su vam potrebne, nastojite ispuniti svoju prehranu raznim šarenim voćem i povrćem - uključujući puno tamnih lisnatih zelenila - cijelih zrna, vitkih izvora proteina, graha, orašastih plodova, sjemenki i jaja.

A ako niste sigurni jeste li dobili dovoljno bilo kojeg posebnog hranjivog sastojaka samo od hrane - ili ako imate zdravstveno stanje koje bi moglo zahtijevati dodatak - koji će tražiti liječniku o uzimanju dodatka.