7 Egészségesebb gomba, hogy hozzáadja az étrendjét

Bevezetés a gombákba

A gomba, amely a botanika területén gomba, különféle tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik a jó egészséget, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat, rostokat és antioxidánsokat.

A tanulmányok összekapcsolták a gombák rendszeres fogyasztását az étrend minőségével, a szívbetegségek megelőzésével, az immunrendszer támogatásával és még hosszabb élettartamokkal.  Minden ehető gombás jó az egészségre, de néhányan különösen figyelemre méltóak kiváló táplálkozási értékük és jóléti előnyeik szempontjából.

Miért fontosak a gombák az étrendben?

A gombák sok tápanyag nagyszerű forrása, és bármilyen étrendet kiegészít. Kedvenc ételeink rost-, ásványi anyagokat és D, B és C vitamint tartalmaznak.

Amellett, hogy alacsony a kalória, a gombák nem tartalmaznak zsírt vagy koleszterint. Mély, umamiban gazdag ízük miatt a gombák fantasztikusan helyettesítik a húsokat azok számára, akik levágják a bevitelüket.

Úgy gondolják, hogy a poliszacharidok és a béta-glükánok, két szokatlan anyag, amely a gombában található, javítja az immunológiai reakciót és az általános egészséget. A gomba teljesen előállítja ezeket az előnyös anyagokat, amikor a megfelelő szubsztráton vagy a táptalajon természeti beállításokban termesztik.

Melyek a 7 legegészségesebb gombát, amelyet hozzáadhat az étrendhez?

Az alábbiakban szerepel egy részletes beszámoló a 7 jól tanulmányozott egészséges gombáról, amely rendszeres fogyasztásával javítja az egészséget.

1. Shiitake gombák

Az ehető gomba shiitake -t (Lentinus Edodes) mind gyógyászati, mind kulináris okokból évezredek óta használják. Kelet-Ázsiából származó shiitake gombákat most széles körben termesztik, és gyakran használják keverékben és levesekben. A shiitake gombák íze földes és gazdag, húsos textúrájú. Nagyszerű kolin-, réz-, cink- és szelén forrásai, többek között az ásványok között.
Mivel ezek kiváló kolinforrás, egy vitamin, amelyre létfontosságú az élet ezen szakaszaiban, a shiitake gombák fantasztikus lehetőséget jelentenek bárki számára, aki terhes vagy ápoló. Például 116 mg kolin egy csésze főtt shiitake gombából megfelel az ápoló anya napi igényeinek 25% -ának és a terhes nő igényeinek 21% -ának. A kolin szükséges az anyagcseréhez, a neurotranszmitterek előállításához, a sejtek egészségéhez és működéséhez, valamint a magzati növekedéshez és fejlődéshez.
A shiitake gombák az immunstimuláló és gyulladásgátló anyagok nagy forrása. Egy 2015. évi kutatás során kimutatták, hogy az immunológiai funkciót 52 önkéntes javítja, akik napi 5-10 gramm (g) szárított shiitake gombát vitték négy hétig. Ezt a természetes gyilkos sejtek (NK sejtek) nevelésével valósították meg, amelyek elősegítik a test betegség elleni védekezést, és csökkentik a gyulladásos anyagokat, például a C-reaktív fehérjét (CRP).

2. Cordyceps

Ázsia, különösen a tibeti és nepáli Himalája, a magas tengerszint feletti területek, a Cordyceps természetes növekedésének ad otthont. Ezek a parazita gombák hűvös, hegyvidéki körülmények között virágzik a rovarlárvákban történő növekedéssel.

Mivel a cordyceps parazita, az otthoni termesztés nehéz lehet. Ezeket azonban ellenőrzött környezetben és a megfelelő szubsztráttal termesztik. Az eljárást egyszerűsítik egy gomba termesztési készlettel, amelyet kifejezetten a cordyceps -hez készítenek. Noha a cordyceps -ek többféle módja van, a kapszulák vagy a porított kivonat a leggyakoribb. Ezek a formák megkönnyítik a cordyceps beillesztését a napi rutinba, függetlenül attól, hogy egy személy kapszulát akar venni, vagy a port folyadékokba és turmixokba keveri.

A cordyceps képessége az energia növelésére és az atlétikai teljesítmény növelésére jól ismert. A vizsgálatok szerint a test több ATP -t termel, egy olyan vegyi anyagot, amely szükséges az izmok energiájához. A Cordyceps -ben rengeteg antioxidáns segíti az oxidatív stressz elleni küzdelmet és lassítják az öregedési folyamatot. A hosszú élettartam és a továbbfejlesztett általános egészség ennek előnyei. Ezenkívül az immunrendszer fellendítésével ez a gomba megkönnyíti a test számára a fertőzések és a betegségek elleni védekezést. Kimutatták, hogy növeli a természetes gyilkos sejtek aktivitását, ami fontos a test védelme szempontjából.

3. Maitake gombák 

A Grifola Frondosa, amelyet néha Maitake-nek vagy a tyúknak neveznek, egy tápanyag-sűrű gomba, amely a takarmányozók és a gomba vadászok kedvence. Noha a Maitake őslakos Kínában, a világ különböző részein is növekszik, beleértve az amerikai erdőket is. Ezek a gombák ventilátor alakú klaszterekben nőnek a fák lábánál, és akár 50 fontot is súlyoznak. A "tyúk" kifejezés ezekből a klaszterekből származik, amelyek alkalmanként hasonlítanak a tyúk farok tollához.

A maitake gombák jól mennek zöldség-, baromfi- és hús alapú receptekkel húsos textúrájuk és mély, ízletes ízük miatt. Nagyon tápanyag-sűrűek, mivel olyan ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a réz és a B-vitaminok, például a riboflavin, a niacin és a folát, amelyekre szükség van a neurotranszmitterek, az energia és a vörösvértestek kialakításához.

A kutatások azt mutatják, hogy a Maitake gombák gyulladásgátló, immunfestés, rákellenes és antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezenkívül a Maitake olyan anyagokat foglal magában, mint az aminosavak és a béta-glükánok, amelyek elősegítik a jó öregedést és védelmet nyújtanak az olyan idegrendszeri betegségek ellen, mint az Alzheimer-kór.

4. oroszlán sörénygomba

Az oroszlán sörénye, vagy Hericium erinaceus, egy megkülönböztető megjelenésű gomba, amelyet adaptogén tulajdonságai alapján értékelnek. Az adaptogének erősítik a test védekezését a környezeti stressz ellen, például a kémiai, biológiai és fizikai. Ezenkívül az adaptogének megóvja a testet a stressz negatív hatásaitól, és fenntartja a rendszeres testi funkciókat.

A tanulmányok kimutatták, hogy az oroszlán sörénygomba étkezése csökkenti a stresszt és javítja a kognitív teljesítményt. Egy kicsi 2023 -as tanulmányban azok az alanyok, akik 28 napig napi 1,8 gramm oroszlán sörényét vették, sokkal alacsonyabb szubjektív stressz -besorolást mutattak, mint azok, akik placebót és alapvető stresszszintet kaptak. Ezenkívül a kutatás felfedezte, hogy az oroszlán sörényének hozzáadása a kiegészítőhöz jelentősen javította a kognitív tevékenységek tesztelését.
A tanulmányok kimutatták az oroszlán sörényének antioxidáns, rákellenes és neuroprotektív tulajdonságait. A sörényben lévő nagy mennyiségű terpenoidok, poliszacharidok és fenolsavak-amelyek mindegyike szilárd, sejtvédő tulajdonságokkal rendelkezik-valószínűleg ezeknek a tulajdonságoknak az oka.
Az oroszlán sörénye gombák sima textúrája és ízletes, tenger gyümölcseiszerű íze nagymértékben javítja a tésztát és a gabona recepteket. Fehér, hajszerű testük, amely az oroszlán sörényéhez hasonlít, a nevük forrása. A takarmányozók számára népszerű lelet, az oroszlán sörénye megtalálható az interneten és a speciális élelmiszerboltokban.

5. gomb gombák

A világ leggyakrabban ennélett gomba a gomb gomba (Agaricus bisporus). Ezek egy népszerű étkezési lehetőség, beleértve a salátákat, pizzákat és omletteket, a hagyományos umami ízük és szilárd szerkezetük miatt.

A gombás gombák nagyon tápanyag-sűrű étel, amely magában foglalja a rostot, a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Különösen magas szintű szelén, ásványi anyagot tartalmaznak, amely szükséges a szelenoproteinek előállításához, speciális fehérjékhez, amelyek nélkülözhetetlenek a létfontosságú folyamatokhoz, ideértve a pajzsmirigyhormon szintézisét is. Ezenkívül a szelénfehérjék antioxidánsokként szolgálnak, és az oxidatív károsodástól árnyékolják a sejteket, amelyek egyébként betegséget eredményeznek.

A gombás gombák 9,3 mikrogramm (MCG) szelént nyújtanak 3 uncia tálalásonként, vagyis a napi érték (DV) kb. 17% -át. Mivel a szelén hatékony sejtvédő hatásai, több gombafogyasztást fogyasztanak, amelyek magas a szelénben, csökkentik az esélyt az oxidatív károsodáshoz kapcsolódó betegségek, például az Alzheimer-szigetek kialakulásának esélyének. Ezeket az eredményeket az állatokon végzett vizsgálat alátámasztja.

Ezenkívül egyes gombás gombafajták potenciálisan növelhetik a D -vitamin szérumszintet, ez az egészséges csontok, az immunológiai válasz, valamint a növekedés és fejlődés alapvető eleme. A kutatások azt mutatják, hogy az UV -sugárzásnak kitett étkezési gombos gombák a D -vitamin szintjét a véráramban megemeli a D -vitamin tabletták szintjéhez hasonló szintre.

6. Reishi gombák

Természetesen Ázsia forró és nedves részein a Reishi gomba. Számos faj is jelen van az Egyesült Királyságban. A romló lombhullató fákon, különösen az Egyesült Királyság egészére kiterjedő fákon virágoznak. A Reishi gombák termesztése egyszerű. Minimális karbantartásra van szükségük, és lassan növekedni kell. A gombák meglehetősen egyszerűen nőnek egy növekvő táskában, és nagyon kevés gondozásra van szükségük, ha egy ember növekvő készletet használ. Ezért nagyon kedvelt lehetőség, és kiválóan alkalmas arra, hogy megtanítsák a gyermekeket a gomba életciklusáról, az ívástól a gyümölcsig.

Három előnye van, amelyek tudományosan bebizonyították: az immunrendszer javítása, a rákellenes tulajdonságok, valamint az emberek fáradtságának és kétségbeesésének leküzdésében. A vércukorszint és a szív egészségének kezelése a reishi gombák két lehetséges előnye. A legjobban ízlik, ha nagyon fiatalon összegyűjtik. Az érett gyümölcsöt gyakran használják levesekben vagy pörköltekben, mivel keserű és fás. Leginkább porított kivonatokként kínálják, nem pedig a teljes friss vagy szárított gombaként, annak erőteljes íze miatt, amely lehetővé teszi a rendkívül apró mennyiségek használatát.

7. Osztrigagomba

Az egész világon termesztett ehető gombák osztálya osztrigagomba (Pleurotus faj). A legjobban kedvelt és szélesebb körben termesztett ehető gombák között tápanyag-sűrű, termékeny és egyszerűen növekvő.

Az osztrigagomba kagylók alakú, ízléses umami és húsos. Gyakran értékelik őket húsvacsorokkal, tészta ételekkel és levesekkel. Mivel az osztrigagomba az egész világon erdőkben növekszik, a gomba vadászok gyakran takarmányoznak számukra. Lehet, hogy kagylógombákat kap az élelmiszerboltokban.

Alacsony kalória, szénhidrát, kálium- és B -vitaminok (niacin, pantoténsav, folát és kolin), az osztrigagomba egészséges ételek.

Az osztrigagomba gazdag a fenolos vegyi anyagok gallinsavban, p-kumarinsavban, klorogénsavban, naringeninben és az ergotionein aminosavban, amelyek mindegyike erős sejtriző tulajdonságokkal rendelkezik. Ezenkívül béta-glükánt tartalmaznak, egy oldódó rostot, amely csökkenti a koleszterint és a vércukorszintet.

A nyolc kutatás 2020 -as áttekintése szerint az osztrigagomba ennie alacsonyabb vércukorszint, trigliceridek és LDL koleszterinszintet - gyakran „rossz” koleszterinnek nevezik -, amelyek mindegyike segíti a szívbetegség megelőzését.

A kagylógomba főzésének legnépszerűbb módjai között a következők:

1. Használjon olívaolajat a gomba, a fokhagyma és a zöld hagyma pirításához. Tálaljuk a keveréket minden hús étel kíséretében.
2. Adjunk hozzá szárított vagy friss gombát a pörköltekhez és a levesekhez.
3. Dobja el a tésztát, a zöld hagymát és a parmezán sajtot a vajban és a tejszínben lévő buggyantott gombákkal. 

Melyek a gombák egészségügyi előnyei?

1. Alacsonyabb nátriumbevitel

A megnövekedett vérnyomás és a nátriumszint gyakran létezik. A nátriumnak való kitettség esetén a test több folyadékot tart fenn, növeli a vérnyomást. Ha valaki sót akar csökkenteni, fontolja meg a gombákat étkezésben.

A gombák nátriumtartalma természetesen alacsony; Egy teljes csésze fehér gomba gombával mindössze öt milligramm nátrium van. Sós ízük miatt nem kell annyi sót használni az alacsony vérnyomás fenntartásához. Az Amerikai Kulináris Intézet és az UC Davis kutatása szerint egy klasszikus őrölt marhahúsos étel megőrzi az ízét, sótartalma 25% -kal csökkenti a hús felét, a Kulináris Intézet és az UC Davis kutatása szerint.

2. Csökkentse a rák kockázatát

Csak 18 gramm gombafogyasztása (körülbelül egy nyolcadik egy csésze vagy két közepes méretű gombával) napi szinten potenciálisan csökkentheti a rák kialakulásának valószínűségét akár 45%-kal. Ez a következtetés az 1966 és 2020 közötti 17 rákos vizsgálat elemzésén alapul. A gombák gazdagok ergotioneinben, egy aminosavban és antioxidánsban, amely hatékonyan gátolja vagy lassítja a sejtek károsodását.

A shiitake, az osztriga, a maitake és a király kagylógomba nagyobb mennyiségű ergotioneint tartalmaz. Ennek ellenére kimutatták, hogy a gombák napi fogyasztása jelentősen csökkentheti a rák megszerzésének valószínűségét.

3. elősegíti az alsó koleszterinszintet

A kalória, a zsír és a koleszterin vágásakor a gombák kiváló alternatívája a vörös húsnak. A kutatások azt mutatják, hogy a shiitake gombák, különösen a csökkent koleszterinszintet. Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a vérben a koleszterin teljes mennyiségét, megakadályozzák a koleszterin felszívódását és korlátozzák a koleszterin keletkezését.

4. Biztosítson a D -vitamin forrását

Testünknek D -vitaminra van szüksége a kalcium felszívódásához az egészséges csontok fenntartásához és termesztéséhez. Sokan csak a napfényből vagy a tablettákból kapnak D -vitamint, de ha ételből akarják beszerezni, akkor a gombák lehetnek. Ezek tartalmazzák a D -vitamin egyetlen formáját a zöldségek között.

Bizonyos gombák növelik a D -vitamin mennyiségét, ha UV -fénynek vagy napsütésnek vannak kitéve, amennyit csak tudnak. Miután az UV sugárzásnak vagy a napsütésnek kitették, a fehér gomb, a portabella és a cremini gombák biztosítják a legmagasabb szintű D -vitamint A napi szükséges mennyiség. A Napnak való kitettség nélkül egy kicsit egy csésze Maitake -gombafogyasztás ugyanazt a célt szolgálja.

5. Védje az agy egészségét

A kutatók továbbra is vizsgálják a gomba fogyasztásának hatását a mérsékelt kognitív károsodásra (MCI). Az MCI gyakran megelőzi az Alzheimer -kórot, és memóriavesztést és nyelvi károsodást okoz. A szingapúri kutatások szerint azok, akik hetente több mint két csésze gombát fogyasztottak, 50% -kal csökkentették az MCI megszerzésének esélyét. Még azok is, akik csak egy csészét fogyasztottak, valamilyen módon részesültek előnyben. A résztvevők kagylókat, shiitake -t, valamint arany- és fehérgombákat fogyasztottak.

6. Serkenti az egészségesebb bél stimulálását.

A bélben élő baktériumok és organizmusok nagymértékben befolyásolják a hangulatot és az általános jólétet. A bél egészségének fenntartásának egyik módszere a prebiotikumok, mint a gombák, a jótékony baktériumok kialakulásának ösztönzése.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a gombák legelterjedtebb szénhidrátja, a poliszacharidok elősegítik a jótékony mikroorganizmusok kialakulását. Míg a gyomorsav sok ételt lebont, a gombák poliszacharidjai változatlanul áthaladnak a gyomoron, és belépnek a vastagbélbe, hogy elősegítsék az ott baktériumok kialakulását.

7. Ösztönözze a robusztus immunrendszert.

A gombákba tartozó makroelemek elősegítik az erős immunrendszer fenntartását. A Gomba Tanács azt állítja, hogy a gombákban a következő anyagok erősíthetik az immunrendszert:

1. Szelén Segít az antioxidáns enzimek szintetizálásában a test által, amelyek megvédik a sejtkárosodást. A leginkább előnyös, hogy keresse meg a Portabella vagy a Cremini gombát.
2. D -vitamin, amely elősegíti az immunológiai választ, csökkenti a gyulladást és elősegíti a sejtek fejlődését. A Maitake gombák egyszerű megközelítést biztosítanak az étrend D -vitamin bevitelének növelésére.
3. B6 -vitamin, amely elősegíti a testben lévő fehérjék, DNS és vörösvértestek képződését. A B6 -vitamin esetében a shiitake gombák a legjobb megoldás.

Milyen tippek vannak a gombák fogyasztásához?

Az ember sokféle módon élvezi a gombát, és meglehetősen egyszerűen főzni. Míg a gombás gombák frissek salátákban és más ételekben, a legtöbb ember kedveli a gomba főzését.

Íme néhány ötlet, hogyan lehet a gombákat belefoglalni az étrendbe:

1. Helyezze be a szeletelt gombákat a sírokba, a pörköltekbe és a levesekbe.
2. Helyezze be őket quichesbe, frittatasba és omlettbe.
3. Helyezze be őket a kedvenc gabona- és tészta alapú ételekbe.
4. Használja őket húsgombócban, húsgombócban és hamburgerekben.
5. Jelenleg a pirított gombákat kellemes kísérésként mutatják be.
6. Töltse fel a kézzel készített pizzát a választott gombákkal.
7. Adjon hozzá néhány ízletes, pirított gombát az avokádó pirítósához.
8. A gombák hozzáadhatók a legtöbb sós ételhez, és összekeverhetők sült tárgyakba, például kenyérbe.

Kipróbálni kell a különféle gombás fajtákat és előkészítési technikákat, mielőtt felfedeznénk azt, amelyet szeret. A gombák ingadoznak az ízben és a textúrában.

Az emberek azt is kérdezik

Mely gomba van a legmagasabb gyógyászati ​​tulajdonságokkal?

A legmagasabb gyógyászati ​​tulajdonságokkal rendelkező gombák közé tartozik a Shiitake, az Lion's Mane, a Chaga, a Reishi és a Törökország farok. Ezeknek a gombáknak gyulladásgátló, antioxidáns és immunnövelő tulajdonságai vannak, amelyek szintén elősegítik a kognitív funkciókat. A Reishi -t gyakran fogyasztják az oxidáció és a gyulladás stresszének enyhítésében játszott potenciális szerepe miatt, míg az Oroszlán sörénye a memória fokozó tulajdonságairól ismert. A Chaga és a Törökország farok rákellenes tulajdonságai vannak, ami értékes eszközt jelent a rák elleni küzdelemben.

Vannak olyan gombák, amelyek segíthetnek a vércukorszint kezelésében?

Teljesen! A Reishi és a Maitake gombák jól ismertek a táplálkozási tanulmányokban a vércukorszint kezelésében játszott szerepe miatt. A Maitake kémiai alkotóelemekkel rendelkezik, amelyek javítják az inzulinérzékenységet és elősegítik a glükóz felvételét a véráramból. Míg a reishi gombák képesek természetesen csökkenteni a vércukorszintet a véráramban, és normál szinten tartják őket. Ezek a gombák hasznos természetes szuper ételek, amelyeknek segíteniük kell a prediabeták vagy cukorbetegség diagnosztizált egyéneknek.

Következtetés

A gomba, amely a botanika területén gomba, különféle tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik a jó egészséget, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat, rostokat és antioxidánsokat. Amellett, hogy alacsony a kalória, a gombák nem tartalmaznak zsírt vagy koleszterint. Úgy gondolják, hogy a poliszacharidok és a béta-glükánok, két szokatlan anyag, amely a gombában található, javítja az immunológiai reakciót és az általános egészséget.

Az ehető gomba shiitake -t évezredek óta használják mind gyógy-, mind kulináris okokból. A shiitake gomba kolinja szintén szükséges az anyagcseréhez, a neurotranszmitterek előállításához, a sejtek egészségéhez és funkciójához, valamint a magzati növekedéshez és fejlődéshez. A cordyceps gombákban rengeteg antioxidáns segíti az oxidatív stressz elleni küzdelmet és lassítják az öregedési folyamatot. A hosszú élettartam és a továbbfejlesztett általános egészség ennek néhány ismert előnye. Az Oroszlán sörénye megkülönböztető megjelenésű gomba, amelyet adaptogén tulajdonságai alapján értékelnek. Az adaptogének erősítik a test védekezését a környezeti stressz ellen, például a kémiai, biológiai és fizikai. A tanulmányok kimutatták, hogy az oroszlán sörénygomba étkezése csökkenti a stresszt és javítja a kognitív teljesítményt. A gombás gombák a legszélesebb körben elfogyasztott gombák, mivel ez egy népszerű étkezési lehetőség, beleértve a salátákat, pizzákat és omletteket, a hagyományos umami ízük és a szilárd szerkezetük miatt. A reishi gombáknak három egészségügyi előnye van, amelyeket tudományosan bebizonyítottak, mivel javítják az immunrendszert, a rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítik az embereket a fáradtság és a kétségbeesés leküzdésében. Az osztrigagomba kagylók alakú, ízléses umami és húsos. Gyakran értékelik őket húsvacsorokkal, tészta ételekkel és levesekkel. Az osztrigagomba egészséges ételek, mivel alacsony kalóriatartalmú, szénhidrát-, kálium- és B -vitaminok (niacin, pantoténsav, folát és kolin).