Cosa è coperto?

Con il bodybuilding che è uno sport così competitivo, molti potrebbero chiedersi se è possibile competere con una dieta vegana. Fortunatamente, è completamente possibile farlo, poiché un bodybuilder vegano può raggiungere le proteine ​​e i minerali necessari per competere. In effetti, è possibile non solo competere con una dieta vegana, ma è anche possibile per i bodybuilder con una dieta vegana per vincere le rispettive competizioni.

Quali fonti di proteine ​​sono disponibili con una dieta vegana?

Mentre i bodybuilder vegani non sono in grado di rivolgersi a fonti comuni di proteine ​​come carne e pesce, ci sono molte fonti alternative disponibili. Le fonti di proteine ​​disponibili per i bodybuilder vegani includono fagioli, noci, cereali e soia. Altre fonti di proteine ​​includono tofu, burro di arachidi e farina d'avena.

Tuttavia, è importante notare che i bodybuilder che scelgono di abbracciare una dieta vegana dovranno mangiare di più per competere contro le loro controparti non vegane. Come nel caso dei non vegani, è anche consigliabile che i bodybuilder vegani varino la loro dieta il più possibile. Ciò dovrebbe aiutare a garantire che il tuo corpo guadagni la nutrizione richiesta per competere con una dieta vegana.

Come evitare di diventare carente di vitamine e minerali

Una preoccupazione comune per le diete vegane è lo sviluppo di una carenza di vitamine e minerali. Tuttavia, è possibile ottenere le quantità richieste di vitamine e minerali necessari per competere con una dieta vegana.

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Vitamina B12

Sebbene sia comune per coloro che seguono una dieta vegana per sviluppare una carenza in B12, ci sono modi per evitarlo. I bodybuilder che cercano di competere con una dieta vegana dovrebbero garantire che consumano cibi come cereali fortificati e funghi per ottenere nutrienti essenziali.

Alcuni segni comuni di una carenza di B12 sono affaticamento, depressione e mal di testa.

Per testare i livelli di B12, consulta il nostro test Qui.

Vitamina D.

Per evitare una carenza di vitamina D su una dieta a base vegetale, si raccomanda che i bodybuilder vegani si rivolgano a integratori vegani, nonché funghi, cereali fortificati e latte di mandorle fortificato.

Se il tempo lo consente, uscire al sole è anche un'ottima fonte di vitamina D. Si raccomanda che la maggior parte delle persone mirasse tra 10 e 30 minuti di esposizione alla luce solare tre volte a settimana. Tuttavia, questa quantità e frequenza varieranno a seconda del tono della pelle dell'individuo in questione. Quelli con tonalità della pelle più scure possono richiedere una maggiore esposizione alla luce solare per ottenere la quantità richiesta di vitamina D. Tuttavia le persone dovrebbero fare attenzione alla loro esposizione al sole, poiché passare troppo tempo al sole può avere effetti negativi sulla loro salute.

Alcuni segni comuni di una carenza di vitamina D sono il dolore muscolare e la fatica.

Per testare i livelli di B12, consulta il nostro test Qui.

Omega-3

Omega-3 è incredibilmente utile per i bodybuilder, indipendentemente dalla dieta prescelta. Questo perché svolge un ruolo vitale nell'aiutare il recupero.

Alcune utili fonti vegane per omega-3 includono noci, cavoletti di Bruxelles e semi.

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Iodio

Per evitare una carenza di iodio, quelli a dieta vegana dovrebbero utilizzare cibo come latte di soia, patate e prugne.

I sintomi di una carenza di iodio includono l'aumento di peso e l'incapacità di tollerare le temperature più fredde.

Ferro

Il ferro è vitale per il corpo, in quanto aiuta le cellule del sangue a trasportare ossigeno attraverso il corpo. Per assicurarsi che ottengano abbastanza ferro con una dieta vegana, i bodybuilder dovrebbero rivolgersi a cibi come lenticchie, spinaci e piselli.

Alcuni sintomi di carenza di ferro includono stanchezza e difficoltà in concentrazione. I mangiatori di carne di solito ottengono abbastanza ferro attraverso il loro cibo e quindi, può essere adatto a prendere integratori con una dieta vegana.

Il nostro test di ferro può essere trovato Qui.

Calcio

Il calcio è un minerale importante per la salute delle ossa. Per garantire che il loro corpo ottenga la giusta quantità, i bodybuilder vegani dovrebbero rivolgersi a fonti come broccoli, piselli e cavoli.

Altri suggerimenti per aiutare a costruire muscoli con una dieta vegana

Mangia poco e spesso

Con una dieta vegana di bodybuilding che richiede il consumo di grandi quantità di cibo, è meglio scomporlo in passaggi più piccoli e più gestibili. Mangiare poco e spesso è importante per i bodybuilder in quanto aiuta a garantire che possano mantenere una sufficiente assunzione di calorie per mantenere e migliorare la loro capacità di bodybuilding.

Per ottenere i migliori risultati, un bodybuilder vegano dovrebbe mirare a consumare tra sei e otto piccoli pasti al giorno. In questo modo dovrebbe aiutare i bodybuilder a garantire che ottengano abbastanza calorie su una dieta vegana, poiché non dovranno consumare porzioni più grandi che potrebbero non essere in grado di mangiare.

Riposare abbastanza

Mentre l'allenamento è senza dubbio importante, è altrettanto vitale, se non di più, per i bodybuilder garantire il riposo sufficiente. Questo dà al corpo il tempo di riprendersi dai ceppi fisici posizionati da un intenso esercizio. La mancata garanzia che i muscoli si riposino sufficienti farà sì che diventino doloranti e stanchi.

D'altra parte, i bodybuilder che possono garantire che il loro corpo ottiene un riposo sufficiente sarà in grado di funzionare meglio delle loro controparti. Per raggiungere questo obiettivo, un bodybuilder dovrebbe mirare a ottenere 7 ore di sonno di qualità ogni notte. Inoltre, è anche importante ottenere i tempi del riposo giusto. I migliori risultati possono essere ottenuti andando a letto prima delle 23:00 e svegliandosi prima delle 7 del mattino.

Consumare abbastanza grasso sano

I grassi sani sono importanti in quanto servono a un duplice scopo. Non solo aiutano i bodybuilder ad aumentare l'apporto calorico, ma aiutano anche a costruire la massa muscolare. Quando si tratta di diete vegane, ci sono molti modi in cui i bodybuilder possono raggiungere la quantità richiesta di grassi sani. Alcune buone fonti di grassi sani includono frutta secca, avocado, olio d'oliva e patate dolci.

Conservare e mantenere un diario alimentare

Mantenere un diario alimentare e aggiornarlo regolarmente svolgerà un ruolo importante nel garantire che i bodybuilder a dieta vegana consumano abbastanza calorie. Ancora meglio, ci sono numerose app là fuori che fanno il calcolo per te.

Tenere traccia del consumo di calorie può aiutare i bodybuilder vegani a garantire che stiano ottenendo la giusta quantità per la loro dieta. Sebbene questo sia importante per tutti, indipendentemente dalla professione, i bodybuilder devono assicurarsi che non stiano eseguendo un deficit calorico.

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