Kiek BCAA per dieną svorio metimui?

Įvadas

Išsišakojusių grandinių aminorūgštys (BCAA) sulaukė didelio dėmesio kūno rengybos ir svorio metimo srityje. BCAA susideda iš leucino, izoleucino ir valino, yra būtinos aminorūgštys, kurių žmogaus kūnas negali sintetinti ir turi būti gaunamas laikantis dietos ar papildų. BCAA vaidmuo apima ne tik raumenų kūrimą; Jie vis labiau pripažįstami dėl savo galimybių padėti numesti svorio. Šis straipsnis gilinasi į optimalų BCAA dienos suvartojimą svorio metimui ir siūlo išsamią apžvalgą, paremtą moksliniais įrodymais ir ekspertų nuomonėmis.

Kas yra BCAA?

BCAA sudaro trys pagrindinės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Šios aminorūgštys klasifikuojamos kaip „būtinos“, nes žmogaus kūnas negali jų gaminti autonomiškai. Garsus dietologė dr. Emily Clark teigia: „BCAA vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų baltymų sintezėje, kuri yra nepaprastai svarbi raumenų augimui ir atstatymui“. Be to, raumenų audinyje jie yra metaboliškai reikšmingi, todėl atliekant mankštą atliekant energijos gamybą. Unikali BCAA struktūra leidžia jiems oksiduotis tiesiogiai raumenyse - tai savybė, išskirianti juos iš kitų aminorūgščių.

BCAA ir svorio metimas: ryšys

Tyrimai parodė, kad BCAA gali būti vertinga priemonė svorio metimo strategijoms. Sporto mitybos specialistas dr. Johnas Milleris aiškina: „BCAA gali padėti išsaugoti raumenų masę kalorijų deficito laikotarpiais, o tai yra būtina medžiagų apykaitos greičiui palaikyti“. Šis raumenų išsaugojimas yra labai svarbus siekiant užkirsti kelią metabolizmo sulėtėjimui, dažnai pastebimam laikant mažesnes kalorijų dietas. Be to, tyrimai rodo, kad BCAA gali padėti riebalų oksidacijai, o tai gali padidinti riebalų nuostolius ir išsaugoti liesų raumenų masę.

Rekomenduojamas dienos BCAA suvartojimas svorio metimui

Bendros BCAA suvartojimo gairės skiriasi, paprastai svyruoja nuo 5 iki 20 gramų per dieną. Tačiau šioms rekomendacijoms gali turėti įtakos atskiri veiksniai, tokie kaip kūno svoris, lytis ir fizinio aktyvumo lygis. Pavyzdžiui, sportininkams ar asmenims, turintiems didesnę raumenų masę, gali prireikti didesnio suvartojimo, kad būtų galima palaikyti raumenų atkūrimą ir energijos poreikius. Dr. Foster, dietologė ir svorio metimo ekspertė, pataria: „BCAA pritaikymas individualiems poreikiams ir sveikatos tikslams yra būtini siekiant maksimaliai padidinti jų naudą“.

Kaip vartoti bcaas?

BCAA yra įvairių formų, įskaitant tokius papildus, kaip milteliai ir kapsulės, ir natūraliai maisto produktuose, kuriame gausu baltymų, tokius kaip mėsa, pienas ir ankštiniai augalai. BCAA vartojimo laikas taip pat gali turėti įtakos jų veiksmingumui svorio metimui. BCAA vartojimas prieš treniruotes ar po jo gali sustiprinti raumenų atsigavimą ir sumažinti skausmą, taip palaikant nuoseklesnę ir veiksmingesnę mankštos procedūrą. Dr. Foster rekomenduoja: „Svorio metimui, vartojant BCAA prieš treniruotę, galima suteikti raumenų degalų ir potencialiai padidinti riebalų oksidaciją“.

Potenciali BCAA nauda, ​​viršijanti svorio metimą

Be to, kad padeda numesti svorio, BCAA siūlo keletą papildomų naudos sveikatai. Jie buvo susieti su sustiprintu raumenų atsigavimu ir sumažėjusiu raumenų skausmu po treniruotės. Tai gali būti ypač naudinga asmenims, užsiimantiems įprastu fiziniu aktyvumu. Be to, įrodyta, kad BCAA pagerina ištvermę, sumažindamos triptofano antplūdį smegenims, kuris gali atidėti nuovargį. Dr Clarkas pažymi: „BCAAS pranašumai apima bendrą fizinį rezultatą ir atsigavimą, todėl jie tampa vertingu papildymu sportininkams ir kūno rengybos entuziastams“.

Apibendrinant galima pasakyti, kad BCAA pateikia daug žadantį svorio metimo strategijų papildymą, kurio vaidmuo raumenų sintezėje, energijos gamyboje ir riebalų oksidacijoje. Suderinus jų suvartojimą atsižvelgiant į individualius poreikius ir suprantant jų platesnę naudą, galite maksimaliai padidinti jų veiksmingumą svorio metimo režime.

Rizika ir svarstymai

Nors BCAA paprastai laikomi saugiais, per didelis suvartojimas gali sukelti galimą šalutinį poveikį ir riziką. Didelės BCAA dozės gali sutrikdyti kitų aminorūgščių pusiausvyrą, dėl kurios gali atsirasti organizmo aminorūgščių profilio disbalansas. Klinikinis tyrėjas dr. Michaelas Hastingsas perspėja: „Per didelis BCAA vartojimas gali sukelti nuovargį, galvos skausmą ir sutrikusią koordinaciją“. Be to, asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip ALS (amiotrofinė šoninė sklerozė), šakotosios grandinės ketoacidurija ir kepenų liga, turėtų vengti BCAA papildų dėl galimo neigiamo poveikio.

Ypač reikia atsižvelgti į asmenis, sergančius inkstų sutrikimais. Dr Hastings priduria: „Žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, didelis BCAA lygis gali pabloginti inkstų funkcijos sumažėjimą“. Todėl asmenims, sergantiems jau esančiomis sveikatos sutrikimais, labai svarbu konsultuoti sveikatos priežiūros specialistus prieš įtraukiant BCAA papildus į savo racioną.

BCAA integravimas į svorio metimo planą

Įtraukiant BCAA į svorio metimo planą, reikia kreiptis į subalansuotą perspektyvą. Dr Angela Foster pataria: „BCAA turėtų papildyti sveiką mitybą ir mankštos režimą, o ne pakeisti viso maisto baltymų šaltinius“. Svarbu į savo racioną įtraukti įvairius baltymų turinčius maistus, kuriuose natūraliai yra BCAA, kartu su kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Integruodami BCAA papildus, apsvarstykite galimybę suvartoti suvartojimo laiką. Vartojant BCAA prieš treniruotes ar po treniruotės gali padėti skatinti raumenis ir padėti atsigauti. Tačiau dr. Foster pabrėžia, kad „BCAA nėra stebuklingas sprendimas svorio metimui; Jie turėtų būti naudojami kaip holistinio požiūrio dalis, apimanti subalansuotą mitybą ir įprastą fizinį aktyvumą. “ Konsultacijos su dietologų ar sveikatos priežiūros specialistu gali pateikti pritaikytas patarimus, kaip užtikrinti, kad BCAA papildai būtų tinkami ir veiksmingi kaip platesnės svorio metimo strategijos dalis.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad BCAA, susidedanti iš leucino, izoleucino ir valino, vaidina svarbų vaidmenį raumenų sintezėje ir energijos gamyboje. Jų potenciali nauda padedant svorio metimui, ypač išsaugant raumenų masę kalorijų deficito metu ir didėjant riebalų oksidacijai, jie tampa vertingu svorio metimo režimo komponentu. Tačiau būtina atsižvelgti į rekomenduojamą dienos suvartojimą, kuris gali skirtis atsižvelgiant į atskirus veiksnius, tokius kaip kūno svoris, lytis ir fizinio aktyvumo lygis.

Nors BCAA integracija į svorio metimo planą gali būti naudinga, į ją reikia kreiptis atsargiai ir subalansuoti sveiką mitybą ir reguliariai mankštintis. Galima rizika ir šalutinis poveikis, ypač asmenims, turintiems specifinių sveikatos sutrikimų, pabrėžia sveikatos priežiūros specialistų konsultavimo svarbą prieš pradedant BCAA papildymą. Galų gale, esminis veiksmingo svorio metimo raktas yra subalansuotas požiūris, kuriame derinamas dieta, mankšta ir tinkamas papildymas. BCAA, kai protingai naudojamas, gali būti papildoma pagalba šioje kelionėje siekiant sveiko svorio pasiekimo ir išlaikymo.