Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT): greitas svorio metimo takelis?

Kas yra HIIT?

Didelio intensyvumo intervalų treniruotės arba HIIT yra treniruočių technika, apimanti intensyvius daug energijos vartojančių pratimų, po kurių seka įvairūs mažo intensyvumo aktyvaus poilsio ar visiško poilsio laikotarpiai. Šis metodas populiarėjo tarp tų, kurie siekia efektyviai ir efektyviai numesti svorio. HIIT yra efektyvus laiko mokymo protokolas, galintis suteikti išsamią sveikatos ir kūno rengybos naudą. Iš tiesų, šis glaustas HIIT kapsuliavimas pabrėžia savo pagrindinį pardavimo tašką: maksimali nauda per minimalų laiką.

HIIT viliojimas yra jo universalumas ir efektyvumas, todėl tai yra palanki rutina tiek kūno rengybos entuziastų, tiek užimtų asmenų svorio metimo schemose. Tai greitai pažadėjo numesti svarus svarų, dėl kurių Hiito žvaigždė padidėjo svorio metimo bendruomenėje. Šio straipsnio tikslas yra pasinerti į HIIT painiavą, išpakuoti mokslinius pagrindus, kurie daro jį veiksmingu svorio metimo įrankiu, ir ištirti jo platesnę naudą sveikatai.

Kaip veikia HIIT?

Esmė HIIT grindžiamas intensyvumo principu. Tai ne tik energijos išleidimo; Kalbama apie strateginį svyravimą tarp didelio intensyvumo krūvio ir atsigavimo. HIIT sukelia „metabolinį sutrikimą“, dėl kurio baigus treniruotę gali padidėti riebalų deginimas. Šis reiškinys vadinamas pertekliniu deguonies vartojimu po mankštos (EPOC). Iš esmės kūnas ir toliau degina kalorijas padidėjusiu greičiu net ir pasibaigus mankštos sesijai.

Priešingai nei tradiciniai ištvermės treniruotės, kurios palaiko stabilų tempą, HIIT būdingas jo kintamasis intensyvumas. Tyrime, paskelbtame „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“, nustatyta, kad dalyviai, užsiimantys HIIT, sudegino maždaug 25–30% daugiau kalorijų nei kitos mankštos formos. Mokslas tai priskiria EPOC, kuris atspindi deguonį ir energiją, reikalingą kūnui atkurti jo prieš mankštą.

Metabolinis greitis, kritinis svorio valdymo veiksnys, didelę įtaką daro HIIT. Pastebėta, kad HIIT skatina padidinti medžiagų apykaitą ne tik treniruotės metu, bet ir kelias valandas. „British Journal of Sports Medicine“ pranešė, kad HIIT padidina mitochondrijų pajėgumus, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį energijos gamyboje ir išlaidose, taip padidindamas medžiagų apykaitos greitį ir padedant numesti svorio.

Ar HIIT yra greitas svorio metimo trasa?

Taip, „HIIT“ gali būti greitas svorio metimo takelis, nes jis per trumpą laiką efektyviai sudegina daug kalorijų, sukelia pomirtinį degimo efektą, kai kūnas toliau degina kalorijas po treniruotės ir ypač gali būti nukreiptas į riebalų nuostolius.

Labai svarbu atsiminti, kad svorio metimas paprastai apima integruotą požiūrį, įskaitant kalorijų kontrolę, aktyvius ir sveikus gyvenimo būdo įpročius, o kartais ir ten, kur tinkama naudoti medicininius produktus, tokius kaip tokių medicininių produktų, kaip Wegovy.

HIIT pranašumai

Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) siūlo daugybę privalumų, o tai yra pagrindinis jų efektyvumas deginant nemažą skaičių kalorijų ne tik per visą treniruotę, bet ir po to-reiškinį, žinomą kaip „After Burn“ efektas. Tai ypač efektyvu nukreipiant riebalų nuostolius, ypač aplink pilvo regioną, kartu prisidedant prie širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo, sustiprinant širdies funkciją ir padidindama ištvermę.

Be to, skirtingai nuo daugelio mankštos formų, kurios gali sukelti raumenų praradimą, HIIT padeda išlaikyti ir net sukurti liesų raumenų masę. Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis iš įprastų HIIT sesijų reiškia, kad kūnas ir toliau degina kalorijas didesniu greičiu net ir ramybėje. Be fizinės sveikatos, HIIT taip pat teikia psichinės sveikatos naudą, pavyzdžiui, sumažinti streso lygį ir paskatinti endorfinų išsiskyrimą, kurie yra natūralios nuotaikos stiprintuvai.

Efektyvus kalorijų deginimas

Vienas iš įtikinamiausių HIIT argumentų yra jo sugebėjimas per palyginti trumpą laiką sudeginti nemažą kalorijų skaičių. „Amerikos fiziologijos žurnalo“ tyrimas nustatė, kad 2 savaitės HIIT pagerina aerobinius pajėgumus net 6–8 savaites ištvermės. Šis efektyvus kalorijų deginimas yra kertinis HIIT, kaip svorio metimo strategijos, veiksmingumas.

Didesnio riebalų nuostolių potencialas

HIIT potencialas nukreipti riebalų nuostolius tiesiogiai nei kitos mankštos formos buvo labai svarbus. „Tarptautinis nutukimo žurnalas“ cituoja, kad HIIT gali sumažinti vidaus organų riebalus 1,5%, o poodiniai riebalai - 2% per 12 savaičių, be jokių dietos pakeitimų. Tai rodo HIIT potencialą reikšmingai sumažinti riebalų kiekį, svarbų vaidmenį svorio metimui.

Širdies ir kraujagyslių sistemos patobulinimai

Įrodyta, kad ne tik deginant kalorijas, bet ir teikia didelę širdies ir kraujagyslių sistemos naudą. „Lancet“ tyrimas padarė išvadą, kad intervalinės treniruotės gali pakeisti senėjimo požymius širdies struktūroje, pagerinti jo efektyvumą ir gebėjimą. Šie patobulinimai gali prisidėti prie bendros sveikatos ir padėti atlikti svorio metimo procesą, įgalinant ilgesnes ir intensyvesnes treniruotes.

Raumenų kūrimas ir išlaikymas

Nors pagrindinis HIIT tikslas svorio metimo kontekste gali būti riebalų mažinimas, jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kuriant raumenis ir sulaikant. Dinaminis HIIT pobūdis reiškia, kad jis dažnai apima jėgos treniruotės elementus, kurie yra būtini norint išlaikyti liesą raumenų masę svorio metimo metu.

Nauda psichinei sveikatai

Galiausiai negalima pervertinti psichologinio HIIT poveikio. „Naujojo Pietų Velso universiteto“ tyrėjai nustatė, kad HIIT išlaisvina endorfinus, natūralių kūno nuotaikų liftus. Šis paleidimas gali sumažinti stresą ir nerimą, veiksnius, kurie dažnai susiję su svorio padidėjimu, tokiu būdu netiesiogiai palaikant svorio metimo pastangas.

Plačiai paplitęs HIIT kaip svorio metimo įrankis nėra nepagrįstas. Mokslas ir nauda, ​​susipynusi pagal savo metodiką, kalba apie jo veiksmingumą. Nesvarbu, ar vieno tikslas yra numesti svorį, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, ar sustiprinti metabolinę funkciją, HIIT pateikia įtikinamą atvejį, kad jis yra vienas veiksmingiausių priemonių kūno rengybos režimų arsenale.

HIIT metodikos

Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) būna įvairių formatų, kurių kiekvienas turi savo skirtingą struktūrą ir intensyvumą. Japonijos mokslininko dr. Izumi Tabata sukurtas „Tabata“ protokolas apima 20 sekundžių ypač intensyvių pratimų, po kurių seka 10 sekundžių poilsio, nuolat kartojamas 4 minutes (8 ciklai). Šis metodas yra švenčiamas dėl jo trumpumo ir intensyvumo, todėl dažnai žymiai pagerina tiek aerobines, tiek anaerobines sistemas.

Mažas metodas, pavadintas jo sukūrusio tyrėjo vardu, yra šiek tiek mažiau reikli HIIT forma. Paprastai tai susideda iš 60 sekundžių intensyvių mankštų, po kurių eina 75 sekundės poilsio, pakartota 8–12 ciklų. Šis požiūris yra ypač naudingas tiems, kurie nori pereiti nuo vidutinio sunkumo mankštos prie didelio intensyvumo srities.

Turbulencijos treniruotės sujungia atsparumo treniruotes su HIIT, o tai ne tik padeda prarasti riebalus, bet ir sukuria jėgą bei raumenis. Šis metodas paprastai apima 8 svorio treniruotės pakartojimų ciklą, po kurio iškart sekė 1–2 minutės širdies.

„Fartlek Training“, terminas, gautas iš švedų „Speed ​​Play“, yra labiau nestruktūrizuota HIIT forma, susiliejanti su nuolatiniu treniruotėmis su intervalų treniruotėmis. Tai apima įvairaus intensyvumo ir (arba) greičio per visą treniruotę, kaip nurodyta asmens troškime, todėl jis yra labai pritaikomas ir malonus.

Individualizuotos HIIT rutinos leidžia pritaikyti programas, kurios gali atitikti specifinius asmens poreikius, pageidavimus ir kūno rengybos lygius. Šioje rutinoje atsižvelgiama į unikalius tikslus ir gali įtraukti įvairių rūšių pratimus, pradedant nuo dviračių ir plaukimo iki sprinto bei kūno svorio judesių.

Svorio metimo specifika

HIIT veiksmingumas keičiant kūno sudėjimą buvo daugybės tyrimų objektas. Tyrimai nuolat parodė, kad HIIT gali sumažinti riebalų masę ir pilvo riebalus labiau nei kitų rūšių mankšta. Metaanalizėje „Diabeto tyrimų žurnale“ nustatyta, kad asmenys, kurie užsiima HIIT, patiria žymiai didesnį bendrojo, pilvo ir vidaus organų riebalų sumažėjimą, nebūtinai numatydami svorio. Šis paradoksas pabrėžia HIIT vaidmenį sustiprinant raumenų masę, tuo pačiu mažinant riebalus, taip pagerinant bendrą kūno sudėjimą.

Empiriniai įrodymai patvirtina mintį, kad HIIT gali sukelti didesnį riebalų praradimą nei pastovi kardio. „Nutukimo žurnale“ paskelbtame tyrime pabrėžiama, kad tris savaites HIIT dalyviams žymiai sumažėjo kūno riebalų sumažėjimas, ypač bagažinėje ir visceraliniuose riebaluose. Be to, asmenų, įtraukusių HIIT į savo kūno rengybos režimą, asmeninės sąskaitos dažnai atspindi reikšmingo ir tvaraus svorio metimo modelį.

Kaip pradėti HIIT?

HIIT programos pradedantiesiems projektavimas apima individualių gebėjimų supratimą ir palaipsniui didėjantį intensyvumą. Pradedančiųjų sesijoje gali būti įtraukta paprastų pratimų, tokių kaip šokinėjantys kėlikliai ar nejudantys dviračių darbai, pradedant nuo trumpų 15–20 sekundžių darbų, po kurių seka 40–45 sekundžių poilsį.

Tarpiniams ir pažengusiems asmenims HIIT treniruotės gali būti sudėtingesnės, įtraukiant sudėtingus judesius, tokius kaip „Burpees“, šuolių pritūpimai ar sprintai. Paprastai jie atliekami didesnio intensyvumo ir mažiau poilsio laiku, todėl padidėja aerobinių ir anaerobinių sistemų ribos.

HIIT grožis yra minimalus įrangos reikalavimas. Kūno svorio pratimus galima veiksmingai panaudoti HIIT, todėl jis yra prieinamas tiems, kurie neturi narystės sporto salėje ar namų kūno rengybos įrangoje.

Laiko valdymas yra labai svarbus HIIT, o treniruotės paprastai trunka nuo 15 iki 30 minučių. Šis efektyvumas yra dalis to, kas daro HIIT ypač patrauklų tiems, kurie turi užimtus tvarkaraščius, kurie vis dar nori užsiimti veiksmingomis svorio metimo pratimais.

Saugos ir traumų prevencija yra svarbiausia, ypač atsižvelgiant į treniruotes. Tinkama apšilimo rutina, dėmesys formai ir tinkamas poilsis bei atsigavimas yra būtini norint išvengti per didelio naudojimo traumų. Kaip ir bet kurioje mankštos programoje, asmenims patartina pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant HIIT režimą, ypač jei jie turi anksčiau buvusių sveikatos sutrikimų.

Iš esmės įvairios HIIT metodikos siūlo platų variantų spektrą, skirtą patenkinti įvairius kūno rengybos lygius ir nuostatas. HIIT poveikis svorio metimui ir kūno sudėties yra gerai dokumentuotas, todėl tai yra galinga priemonė svorio valdymo strategijų arsenale. Tinkamai pritaikius, atsižvelgiant į individualias galimybes ir saugumą, HIIT gali būti transformacinis asmens kūno rengybos kelionės komponentas. 

HIIT mitybos aspektai svorio metimui

Simbiotinis ryšys tarp dietos ir didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) yra svarbiausia tiems, kurie siekia numesti svorio. Mityba skatina intensyvias treniruotes ir padeda atsigauti, taip padidindama rezultatus, pasiektus per HIIT. Subalansuotai dietai, kurioje gausu baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų, rekomenduojama palaikyti reikalingą HIIT energijai ir palengvinti raumenų remontą po treniruotės.

Mitybos strategijos tiems, kurie užsiima HIIT, paprastai apima patiekalų laiką, siekiant užtikrinti, kad energijos lygis būtų optimizuotas mokymui. Vartojant baltymų ir angliavandenių derinį prieš treniruotę, gali būti pastovus energijos šaltinis, o po treniruotės su panašia kompozicija gali padėti atsigauti ir raumenų sintezei.

Hidratacija užima kritinę vietą HIIT režime, nes intensyvus treniruočių pobūdis gali sukelti reikšmingą skysčių praradimą per prakaitą. Tinkamas vandens suvartojimas yra būtinas ne tik atliekant našumą, bet ir užkirsti kelią dehidratacijai, kuri gali pakenkti sveikatai ir gali pakenkti mankštos rezultatams bei atsigavimui.

Papildų vaidmuo kartu su HIIT yra nuolatinių diskusijų sritis. Nors kai kurie pasisako už papildų, tokių kaip BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) ar kreatino, naudojimui, siekiant padidinti efektyvumą ir atsigavimą, jie turėtų būti laikomi papildomais maistinėmis medžiagomis tankiu dieta, o ne pakaitalais.

Iššūkiai ir svarstymai

Įprasta klaidinga nuomonė apie HIIT yra tai, kad jis yra visuotinai tinkamas ir saugus visiems. Realybėje HIIT yra reiklus fizinis aktyvumas, kuris gali būti netinkamas asmenims, sergantiems tam tikromis sveikatos sutrikimais, ar tuos, kurie nauja mankštinasi. Kita klaidinga nuomonė yra ta, kad vien HIIT gali sukelti svorio metimą, neatsižvelgiant į esminį dietos vaidmenį ir bendrą gyvenimo būdą.

Galima rizika, susijusi su HIIT, apima pervargimą, sužalojimą dėl netinkamos formos ar technikos ir širdies ir kraujagyslių streso. Norint sušvelninti šią riziką, būtina įtraukti tinkamas poilsio dienas, kreiptis į tinkamą formą ir palaipsniui padidinti treniruočių intensyvumą.

Siekiant užtikrinti saugumą ir efektyvumą, būtina koreguoti skirtingas populiacijas ir kūno rengybos lygį. HIIT seansų pritaikymas asmens pajėgumams gali būti susijęs su intensyvumo, trukmės ir mankštos pasirinkimo modifikavimu, todėl jis yra įtraukiamas į platesnę demografinę veiklą.

Palyginus HIIT su kitais mokymo būdais

HIIT žymiai kontrastuoja su kitais treniruočių būdais, tokiais kaip jėgos treniruotės, orientuotos į raumenų hipertrofiją ir stiprumo padidėjimą. Nors jėgos treniruotės labiau susiję su laipsniškai sunkesnėmis apkrovomis, HIIT siekia pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidinti ištvermę ir efektyviai sudeginti riebalus.

Pastovi kardio, tokio kaip bėgiojimas ar važiavimas dviračiu nuolatiniu tempu, aktyvumo metu paprastai degina kalorijas, tačiau jam trūksta kalorijų po treniruotės, kurią teikia HIIT. Be to, HIIT gali suteikti panašią ištvermės naudą per dalį laiko, reikalingo pastoviam kardio laikui.

„CrossFit“, kuri dažnai apima didelio intensyvumo treniruotes, skiriasi nuo tradicinio HIIT, įtraukdamas olimpinį sunkumų kilnojimą ir gimnastikos judėjimą. „CrossFit“ treniruotės paprastai būna įvairios ir gali trukti ilgiau nei įprasta HIIT sesija.

HIIT ateitis

Atsirandantys tyrimai ir toliau paaiškina daugialypę HIIT pranašumus ir tai, kaip jį galima pritaikyti ir išsivystyti. Tyrimai tiria ilgalaikį HIIT poveikį metabolizmui, smegenų sveikatai ir net genetinei išraiškai.

HIIT ateities fitneso pramonėje tendencijos ir prognozės rodo nuolatinį populiarumo augimą, ypač susidomėjus tuo, kaip tai galima padaryti labiau prieinamomis skirtingoms populiacijoms. Glaudžiai nagrinėjama galimybė, kad HIIT būtų integruotas į reabilitacijos programas, pagyvenusių kūno rengybos režimus ir net įmonių sveikatingumo planus.

Kadangi HIIT toliau vystosi, jis išlieka diskusijų apie mankštos efektyvumą ir efektyvumą priešakyje, ypač atsižvelgiant į svorio metimą ir bendrą sveikatą. Jos pritaikomumas ir nuolatiniai išvados, palaikančios jos pranašumus, leidžia manyti, kad HIIT išlaikys reikšmingą kūno rengybos tendencijų buvimą ateinančiais metais.

Išvada

Tyrinėjant didelio intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT), paaiškėja sudėtingas, niuansuotas mankštos būdas, turintis didelę įtaką svorio metimui, fizinei sveikatai ir psichinei gerovei. HIIT gebėjimas sudeginti kalorijas, sustiprinti medžiagų apykaitos greitį ir pagerinti kūno sudėjimą, per sutrumpintą laiką, palaiko tvirti moksliniai įrodymai ir daugybė asmeninių sėkmės istorijų. Šis intensyvumo mokymo metodas ne tik tarnauja tiems, kurie siekia svorio metimo, bet ir siūlo širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų bei psichologinę naudą, sustiprindamas jos, kaip holistinės kūno rengybos strategijos, poziciją.

Mityba ir hidratacija išryškėja kaip kritiški sąjungininkai HIIT, pabrėždami įvairiapusio požiūrio, kuris vedžioja dietą, mankštą ir pasveikimą, būtinybę. Klaidingos nuomonės ir rizikos sprendimas, HIIT yra demistifikuotas, pateikiantis aiškią žinią, kad nors ji yra veiksminga, į ją reikia kreiptis atsižvelgiant į individualias galimybes ir sveikatos sumetimus.

Palyginus HIIT su kitais mokymo būdais, pabrėžiama jo unikalumas ir sustiprina mintį, kad niekas tinka visiems tinkamam kūno rengybai. Jo universalumas leidžia pritaikyti įvairioms populiacijoms, todėl tai yra įtraukianti praktika. HIIT ateitis atrodo perspektyvi, o nuolatiniai tyrimai greičiausiai dar labiau patvirtins ir patikslins jo pritaikymą įvairiose grupėse.

HIIT yra mankštos mokslo evoliucijos liudijimas, siūlantis stiprų įrankį tiems, kurie nori greitai pakeisti savo sveikatą ir kūno sudėjimą. Kaip ir bet kuriame mankštos režime, geriausias požiūris yra subalansuotas ir informuotas, integruojant ekspertų įžvalgas ir besikeičiantį tyrimų visumą. HIIT yra ne tik trumpalaikis kūno rengybos kaprizas, bet ir esminė, dinamiška ir pritaikoma metodika, skirta išlaikyti jos aktualumą nuolat kintančiame sveikatos ir kūno rengybos kraštovaizdyje.