„Smule Bench Press“: išsamus kaip vadovas

Sumažėjimo suolelio presas yra jėgos treniruotės pratimas, kuris konkrečiai nukreiptas į apatinę krūtinės raumenų dalį. Skirtingai nuo įprastesnio plokščio suolelio preso, kuris įsitraukia į visą krūtinę, nuosmukio suolelio spauda nukreipia dėmesį į apatinę krūtinę ir apima papildomas raumenų grupes, tokias kaip tricepsas ir deltoidai, nors ir mažesniu mastu. Įtraukus šį pratimą į rutiną, galima paįvairinti dirgiklius į raumenų grupes, o tai gali sukelti padidėjusį raumenų vystymąsi ir stiprumą visoje krūtinės srityje.

Kas yra nuosmukio stendas?

Pagrindinė raumenų grupė, nukreipta į mažėjančio stendo presą, yra mažesnis „Pectoralis“ pagrindinis. Suolo orientacija, paprastai nustatyta nuo 15 iki 30 laipsnių, krovinį labiau nukreipia link apatinės krūtinės. Tai patvirtina elektromiografijos (EMG) tyrimai, kurie rodo padidėjusį aktyvaciją šiame regione, palyginti su plokščiais ar nuolydiniais presais. Dalyvaujantys antriniai raumenys apima „Triceps Brachii“ ir priekinius deltinius, kurie padeda spausti judėjimą, nors jų aktyvacija yra mažesnė už tą, kuris matomas plokščiame ar nuolydyje dėl pratimo kampo.

Sumažėjančio stendo presas siūlo variantą, kuris gali padidinti raumenų hipertrofiją ir stiprumą, nukreipiant raumenų skaidulas, kurios mažiau užsiima kitomis suolelio presavimo formomis. Sporto medicinos specialistė dr. Angela Foster pažymi, kad „nors plokščio suolelio presas yra efektyvus bendram krūtinės vystymuisi, nuosmukio stendo presas yra ypač naudingas sutelkiant dėmesį į apatinius krūtinkaulius, teritoriją, kuri Įprasta “. Lyginamieji tyrimai rodo, kad nors visos suolelio spaudimo palaikymo krūtinės vystymosi formos, nuosmukio kampas gali sumažinti pečių sąnarių stresą, o tai gali sumažinti sužalojimo riziką.

Kokia įranga reikalinga?

Sumažėjančio stendo presas reikalauja specializuoto stendo, galinčio būti mažesnis. Optimalus nuosmukio suolelio spaudimo kampas svyruoja nuo 15 iki 30 laipsnių žemiau horizontalios. Šis diapazonas laikomas idealiu siekiant maksimaliai padidinti apatinių krūtinės ląstos raumenų įsitraukimą, tuo pačiu sumažinant diskomfortą ir apatinės nugaros dalies kamieną.

Svorių tipai (štangos ir hanteliai)

Tiek štampai, tiek hanteliai gali būti naudojami nuosmukio suolelio presui, kiekvienas pasižymi aiškiais pranašumais. Štangai leidžia pakelti sunkesnius svorius, skatinant didesnį stiprumo padidėjimą. Kita vertus, hanteliams reikia daugiau stabilizavimo, kuris gali padėti sustiprinti mažesnius, palaikančius raumenis aplink pečius ir pagerinti raumenų pusiausvyrą. Pasak dr. Fosterio, „Naudojant hantelius, skirtas nuosmukiui, spaudai padidėja individualios raumenų stabilizacijos paklausa, o tai gali būti labai naudinga tiems, kurie nori pagerinti bendrą krūtinės simetriją ir sumažinti raumenų disbalansą“.

Saugos įranga (spaustukai, stebėtojas)

Sauga yra svarbiausia, kai atliekama bet kokio stendo paspaudimo variantai. Svorio spaustukai visada turėtų būti naudojami ant štangos, kad svoris neslystų, o tai gali sukelti rimtų sužalojimų. Be to, stebėtojo buvimas yra labai svarbus, ypač dirbant su sunkesniais svoriais. Stebėtojas gali suteikti pagalbą, jei keltuvas nesugeba užbaigti repo, padedančio užkirsti kelią strypui kristi ant krūtinės ar kaklo.

Kaip nustatyti nuosmukio stendo presą?

Norėdami nustatyti nuosmukio suolelio presą, sureguliuokite suoliuką prie norimo kampo, užtikrindami, kad jis būtų saugiai užrakintas vietoje. Suoliukas turėtų būti stabilus, neslėpdamas, nes nestabilumas gali sukelti sužalojimus.

Tinkamas kūno ir kojų išdėstymas

Atlikdami nuosmukio suolelio presą, atsigulkite ant suoliuko savo akimis tiesiai po štangos. Užtikrinkite kojas suolelio gale, kad stabilizuotumėte apatinę kūno dalį ir užkirstumėte kelią slystimui. Labai svarbu, kad jūsų kojos liktų plokščios ant grindų arba tvirtai pritvirtintos ant platformos, atsižvelgiant į suolelio dizainą. Nugara turėtų būti šiek tiek išlenkta, o sėdmenys liečiasi su suoliuku per visą pratimą, kad būtų išlaikytas tinkamas stuburo suderinimas.

Koreguoti štangos ar hantelius

Padėkite štangos ar hantelius taip, kad pakeliami jie būtų tiesiai virš jūsų apatinės krūtinės. Ši padėties nustatymas užtikrina, kad daugiausia dėmesio skiriama apatiniams krūtinėms. Pradėkite nuo valdomo svorio, kad užtikrintumėte tinkamą formą ir techniką, prieš eidami į sunkesnius svorius. Kaip pataria daktaras Fosteris, „pradedant mažesniu svoriu, kėlėjui galima sutelkti dėmesį į techniką ir raumenų įsitraukimą.

Žingsnis po žingsnio vykdymas

Norėdami efektyviai atlikti mažėjančio stendo spaudą, atlikite šiuos išsamius veiksmus:

1. Padėkite suolą: nustatykite nuosmukio stendą iki 15 iki 30 laipsnių kampo. Įsitikinkite, kad suolelis yra stabilus ir saugus.
2. Atsigulkite: pritvirtinkite kojas suolelio gale ir atsigulkite akimis po štangos. Jūsų nugaroje turėtų būti nedidelė arka, o sėdmenys turėtų likti kontaktuojant su suoliuku.
3. Sulaikykite strypą: rankomis rankomis suimkite šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Tiesiomis rankomis pakelkite juostą nuo stovo.
4. Nuleiskite juostą: Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite juostą iki apatinės krūtinės dalies. Laikykite alkūnes arti kūno, kad maksimaliai padidintumėte krūvis.
5. Paspauskite: iškvėpkite, kai paspausite juostą atgal į pradinę padėtį, naudodamiesi apatiniais krūtinės raumenimis.

Patarimai, kaip išlaikyti formą, kad būtų išvengta traumų:

• Laikykite riešus tiesiai, kad išvengtumėte įtempimo.
• Išlaikykite štangos valdymą per visą judesį.
• Negalima atšokti strypo nuo krūtinės.
• Įsitikinkite, kad jūsų kojos ir kojos lieka pritvirtintos, kad būtų išvengta slydimo.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Dažnų klaidų sąrašas pradedantieji sudaro:

• Pernelyg už arkos pernelyg už arkos gali sutriuškinti juosmens sritį.
• Išlaisvinant alkūnes, kurios nukreipia dėmesį nuo krūtinės prie pečių.
• Sėdmenų pakėlimą nuo suolelio, o tai sumažina pratimo efektyvumą.

Kaip ištaisyti šias klaidas:

• Sutelkite dėmesį į nedidelės arkos išlaikymą nugaroje ir sėdmenys liečiant su suoliuku.
• Laikykite alkūnes 45 laipsnių kampu nuo kūno.
• Įsitraukite į savo branduolį ir gleives, kad išlaikytumėte stabilumą viso judėjimo metu.

Suspaudimo suolelio spaudos variantai

Skirtingi rankenos ir įrangos variantai:

• Atidusis sukibimas: arčiau rankenos naudojimas nukreipia į tricepsą intensyviau, tuo pačiu vis dar įtraukdamas apatinę krūtinę.
• Hanteliai: Naudodamiesi hanteliais, galima atlikti didesnį judesio diapazoną ir gali padėti ištaisyti raumenų jėgos disbalansą.

Kaip variantai gali skirtingai nukreipti raumenis:

• „Close Grip“ labiau sutelkia pastangas į tricepsą ir vidinę apatinės krūtinės dalį.
• Hanteliai įsitraukia į stabilizuojančius raumenis, sustiprindami raumenų koordinaciją ir augimą.

Integruojant nuosmukio stendo presą į savo treniruotės rutiną

Integracijos pasiūlymai:

• Idealiu atveju po plokščio suoliuko preso įtraukti mažėjantį suolelio presą.
• Naudokite jį kaip padalintos rutinos dalį, sutelkdami dėmesį į skirtingus krūtinės vystymosi aspektus.

Rekomenduojami rinkiniai, pakartojimai ir dažnis:

• Pradedantieji turėtų pradėti nuo 3 rinkinių iš 8–12 pakartojimų.
• Pažengę keltuvų intensyvumą gali kisti sunkesniems svoriams ir mažiau pakartojimų (4-6) arba lengvesnius svorius, kad būtų didesni pakartojimai (12-15).
• Atlikite nuosmukio spaudimą vieną ar du kartus per savaitę, kad būtų galima tinkamai atsigauti.

Saugos patarimai ir atsargumo priemonės

Stebėtojo svarba ir kaip efektyviai pastebėti:

• Stebėtojas turėtų būti pasirengęs padėti pakelti strypą nuo krūtinės, jei keltuvas negali baigti rep.
• Efektyvus dėmėjimas apima rankų laikymą arti juostos, jos neliesdami, nebent reikia pagalbos.

Kada išvengti mažėjančio stendo preso:

• Venkite mažėjančio suolelio preso, jei patiriate bet kokį peties skausmą ar diskomfortą.
• Tie, kurie turi apatinės nugaros dalies problemų, prieš atlikdami šį pratimą, turėtų pasikonsultuoti su medicinos specialistu.

Žmonės taip pat klausia

Kodėl nuosmukio stendas nepopuliarus?

Sumažėjimo spauda dažnai yra mažiau populiarus nei jo plokščiai ir nuolydžio kolegos pirmiausia todėl, kad jis suvokiamas kaip mažiau būtinas bendram krūtinės vystymosi vystymuisi. Daugelis žmonių mano, kad vien plokščio suolelio presas pakanka krūtinės raumenų statybai. Be to, nuosmukio suolelio preso sąranka gali būti sudėtingesnė, o kai kuriems kampas yra nepatogus arba mano, kad jis sukelia nereikalingą stresą jų apatinei nugaros ir pečiams.

Ar nuosmukio spauda yra sunkiau nei plokšti?

Sumažėjančio stendo preso sunkumas, palyginti su plokščio stendo presu, gali skirtis priklausomai nuo asmens kūno mechanikos ir stiprumo lygio. Paprastai nuosmukio stendo presas nebūtinai yra sunkesnis; Tiesą sakant, daugelis keltuvų mano, kad dėl judėjimo mechanikos gali padidinti didesnį svorį nuosmukio padėtyje, kuri leidžia didesnį svertą ir mažesnį judesio diapazoną. Tačiau kūno stabilizavimas ir tinkamos formos išlaikymas gali būti sudėtingesnis dėl kampo.

Ar kultūristai mažėja suolelio presu?

Taip, daugelis kultūristų į savo mokymo režimus įtraukia nuosmukį. Sumažėjimo suolelis yra veiksmingas nukreipiant apatinę krūtinės raumenų dalį, o tai gali padėti pasiekti išsamiau išsivysčiusi krūtinę. Įtraukus šį pratimą, galima sustiprinti raumenų simetriją ir estetiką, kurie yra labai svarbūs kultūrizmui. Vis dėlto, atsižvelgiant į jų specifinius treniruočių tikslus ir jų kūno reakciją į skirtingas pratimus, kultūristų dažnis ir pabrėžimas gali labai skirtis tarp kultūristų. Tęskite skaitymą, kad išmoktumėte Ką PR reiškia sporto salėje?

Išvada

Sumažėjančio stendo presas yra vertingas bet kurio į krūtinę orientuotos treniruočių režimo papildymas, siūlantis specifinę naudą mažesniam krūtinei vystymuisi. Vykdydami aukščiau pateiktas gaires, įskaitant tinkamą vykdymą, saugos protokolus ir integraciją į platesnius treniruočių planus, asmenys gali efektyviai sustiprinti savo jėgą ir raumenų vystymąsi, tuo pačiu sumažindami sužalojimo riziką.