7 veiksmingi keturračių ruožai sandariems keturračiams

Trumpas keturgalvis gali būti lengvai linkęs ir sukelti diskomfortą ir apriboti mobilumą, padidėjus jautrumui traumoms, ypač asmenims, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia devynių-penkių stalo darbuose, arba tiems, kurie mėgaujasi sportu. Keturkampiai nurodo keturių raumenų grupę priekinėje šlaunies dalyje, atsakingoje už kelio pratęsimą; Taigi, tai prailgina visą apatinę kūno dalį. Šie raumenys turi būti reguliariai ištempti, nes galima žymiai pagerinti lankstumą ir našumą, taip pat tokiu būdu išvengti įvairių raumenų ir kaulų ir kaulų skeleto negalavimų. Šiame darbe bus ištirti septyni skirtingi keturių ruožų tipai, visi veiksmingi, kiekvienas turi ir naudingus, ir atsargumo aspektus, atsižvelgiant į ekspertų pateiktus komentarus ir pasiūlymus.

1. Stovintis keturratis

„Standing Quad“ tempimas yra vienas iš daugiausiai laiko taupančių būdų, kaip atlaisvinti keturgalvio raumenis. Pusiausvyra ant vienos kojos ir patraukite priešingą koja link savo slydimo, ranka griebdami kulkšnį. Šis ruožas įjungia jūsų tiesiosios žarnos šlaunikaulį-pagrindinių keturgalvio raumenų raumenų, kurie dažnai būna stangrūs dėl daugybės sėdėjimo ar labai aktyvių mankštų. Nuolatinis keturratis padeda pagerinti keturgalvio raumenų lankstumą ir tuo pat metu skatina pusiausvyrą ir stabilumą, o tai labai svarbu užkirsti kelią bet kokiam sužalojimui. “Rekomenduojama laikyti tempimą po 15–30 sekundžių kiekvienoje kojoje ir pakartoti nuo dviejų iki trijų. laikai.

2. Gulėti šoninis keturratis tempimas

Galintosios pusės keturratis yra gana naudingas, kai kyla tam tikrų problemų palaikant pusiausvyrą arba tais atvejais, kai neįmanoma tempimų, susijusių su stovėjimu. Taip yra todėl, kad esant gulančiai padėtyje, galima lengvai patraukti viršutinę koją link gleivių ir sugebėti temptis iki keturgalvio raumens, nepasikliaujant pusiausvyra. Sporto medicinos specialistė dr. Emma Johnson, šis ruožas yra puikus, kad būtų galima izoliuoti keturgalvius raumenis, netraukiant apatinės nugaros dalies ar kelių, o tai gali būti apribojimas stovinčiais tempimais “. Tai svarbu norint valdyti tinkamą klubo išlyginimą ir neužkišti nugaros, o tai gali sukelti papildomą stresą juosmens stuburui.

3. Keturių keturračių tempimas

Keturių keturračių ruožas suteikia reikšmingesnį ruožą nei stovinčios versijos. Pradėkite ant rankų ir kelių. Atsineškite vieną koją į priekį, laikydami kitą kelį ant žemės, eidami į priekį. Šiek tiek pasilenkite į priekį, suspaudę klubus, kad dar labiau ištemptumėte keturgalvį užpakalinės kojos koja. Pasak ortopedijos specialisto dr. Michaelo Chano, „Keturių keturių ruožų ruožas yra ypač naudingas žmonėms, kylantiems dėl priekinio kelio skausmo ar patello tendinito, nes jis numato, kad keturgalviai yra ištempti palaipsniui su minimaliu kelio pakrovimu“. Vėlgi, esmė yra nuoseklumas, nes laikant ruožą 20–30 sekundžių, laikui bėgant gali suteikti daug geresnis lankstumas.

4. Reklino herojaus pozos - „Supta Virasana“

Reklizuotos herojaus pozos arba „Supta Virasana“ yra labiau pažengęs keturratis, kuris gali padėti pagerinti bendrą mažesnio kūno mobilumą, sutelkiant dėmesį į klubo lankstumą. Ši poza vykdoma sėdint tarp kulnų, esančių sulenktoje kelio padėtyje, tada atsigaunant. Jis taip pat ištempia visus keturgalvio raumenis ir viską kūno priekyje. Anot jogos terapeuto dr. Louise Anderson, „nors tai yra ypač efektyvi poza, tai turi būti daroma labai atsargiai ir daugumai studentų, ypač kenčiančių nuo kelio ir apatinės nugaros problemos. Koregavimai naudojant„ Bolsters “ar„ Block “teikia svorio palaikymą ir palaikymą. nesukelkite jokių kelių. Reklinamas herojaus poza padeda kraujo cirkuliacijai kojose ir atsipalaiduoja mėšlungis-būklė, kuri dažnai būna ilgomis stovėjimo ar darbo valandomis.

5. Varlės poza su keturračiu tempimu

Varlės poza su keturračiu ruožu yra kinezikos sujungimas, apimantis vidines šlaunis ir keturgalvį. Taigi judesys pirmiausia prasideda per varlės pozą, kur keliai turi būti plačiai, o klubai stumiami link nugaros. Tokiu būdu ant jo galima pridėti keturgalvį tempimą, pasiekus vieną ranką nugarą ir laikant ant priešingos kojos pėdos. Leiskite ištraukti minkštu būdu, kad padidėtų keturgalvis tempimas. Kineziterapeutas dr. Alanas Thomsonas sako: "Šis ruožas yra palankus žmonėms, turintiems griežtus klubo lankstumus ir keturgalvį, nes šis ruožas nukreiptas į abu tuo pačiu metu. Tačiau tam reikia gero klubo mobilumo, taigi tie, kurie turi klubo apribojimus, turi būti labai atsargūs". Keli kiti intarpai yra modifikacijos, pavyzdžiui, jogos rekvizitų naudojimas ir diapazono sumažinimas, kad būtų galima sureguliuoti lankstumo lygius.

6. Runnerio pasukimas su keturračiu tempimu

Kitas puikus būdas nukreipti į keturkojus, yra bėgiko paslėpimas ir kartu su Quad tempimu. Tai labai naudinga bėgikams ir sportininkams. Tuo metu, kai atliekant bėgimą, viena koja turėtų būti į priekį, o kita - atgal, tada užpakalinė kelio dalis yra žemyn į žemę, kol koja traukiama atgal link gleivių. Sporto fiziologė dr. Sarah Green pareiškia: „Tai ne tik prailgina keturgalvį, bet ir padeda atverti klubo lankstumus, kurie dažnai būna stangrūs bėgikams dėl pasikartojančių judesių modelių“. Tai turėtų būti daroma kaip lėtas, kontroliuojamas judėjimas, kad, pavyzdžiui, nesukeltų kelio padidėjimo.

7. Sienų keturratis

„Wall Quad“ ruožas yra puikus būdas gauti gerą, gilų ruožą, kurio stabilumas yra šiek tiek didesnis. Tarkime, kad atsipalaiduokite užpakalinės dalies keliu prie sienos ir pėdos aukštyn, kad blauzdos būtų lygus su sienos paviršiumi. Nedidelis į priekį gali būti naudojamas norint padidinti trauką per keturgalvį ir klubo lankstumą. Pasak kineziterapeuto dr. Hannah Phillips, „„ Wall Quad Stretch “suteikia intensyvų ruožą, kuris naudingas žmonėms, kurie sėdi ilgą laiką, nes tai padės neutralizuoti keturgalvio ir klubo lenkimo sutrumpinimą. Tačiau žmonės, kenčiantys nuo KNEE problemų, turėtų būti. Atlikite tai labai atsargiai, galbūt su tam tikru padėkliuku po keliu “. Tinkamas suderinimas yra viskas, ir žmogus gali gana gerai padidinti keturgalvio raumens lankstumą, laikant 20–30 sekundžių iš abiejų pusių.

Žmonės taip pat klausia

Kaip atlaisvinate sandarius keturračius?

Ištieskite iki atlaisvintų keturių keturračių, apima stovintį keturračių ruožą, atsiklaupusį keturratį arba sienos keturračio ruožą. Taip pat yra keli metodai, pavyzdžiui, Putos riedėti, pranešimų terapija ir pridedant bendrąsias judesius visą dieną, kurie gali palengvinti šį sandarumą. Stiprinant ir ištempdami atraminius raumenis, šiuo atveju, būtent klubo lenkimo ir pakaušio, taip pat padės jums tapti lankstesniais ir subalansuoti raumenų įtampą.

Koks yra geriausias keturratis?

Geriausias keturratis gali būti pagrįstas individualiais reikalavimais ir lankstumu. Norint pasiekti bendrą pilną ruožą, „Wall Quad“ tempimas būtų geriausias, nes jis būtų nukreiptas tiek į keturgalvį, tiek klubo lankstumą. Tačiau asmenims, turintiems pusiausvyros problemas ar net jautrumą keliui, gulintis keturračių ar stovinčių keturračių tempimas gali būti saugesnis ir lengvai artėjant.

Kokie yra įtemptų keturračių simptomai?

Simptomai bus įtempti ar stiprūs jausmai per šlaunies priekį, riboti kelio ir klubo sąnarių veiksmai, diskomfortas ar skausmas per ilgai sėdėti, ir sunkumai veikloje, kai kelio sąnario pavyzdys turi būti pritvirtintas, pritūpęs ar bėgantis ar bėgimas . Tvirti keturračiai taip pat gali sukelti kelio skausmą ar diskomfortą dėl apatinės nugaros dalies, nes tai yra raumenų įtakos vietos.

Ar tempimas padeda keturračiam skausmui?

Taip, tai padės sušvelninti keturračių skausmą, nes sumažins raumenų įtampą, pagerins lankstumą ir padidins kraujo apytaką toje srityje. Tai padės prailginti keturgalvį raumenį per įprastus ruožus; Taigi skausmas, kurį sukelia sandarumas, sumažės, o daugiau žalos ar sužalojimų nepadarys. Tiesiog nepamirškite atlikti tinkamų tempimo judesių ir venkite per daug tempimo, kad daugiau nepakenktumėte skausmui ar padarytume jį sužaloti.

Išvada

Įtraukus daugelį šių skirtingų keturių ruožų tempimų į jūsų treniruočių režimą, bus padaryta ilga dalis, siekiant pagerinti elastingumą, sumažinti įtampą ir paprastai pagerinti bendrą mažesnės kūno dalies funkcionalumą. Pasirinkite juos pagal savo lygį ir poreikius, ir jūs išvengsite daugybės raumenų disbalanso komplikacijų, susijusių su įtemptais keturkojais. Pasak fiziologų, tai yra praktika, reikalaujanti nuoseklumo ir tinkamos technikos stebėti maksimalią naudą, tuo pačiu užtikrinant minimalias sužalojimo galimybes. Nesvarbu, ar užsiimant sportine veikla, pratimais ar visais norime, yra būdas pašalinti blogą sėdėjimo poveikį tokiam ilgam laikui, šie sekantys ruožai suteikia gerą supratimą apie sveiką, lanksčią keturgalvį.