7 geriausi galinio delt pratimai stipriems pečiams

Galiniai deltiniai arba užpakaliniai deltiniai yra esminiai raumenys, esantys pečių gale. Jie vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį sukant ir stabilizuojant peties sąnarį. Pasak garsaus podiatro ir žmonių judėjimo specialistės dr. Emily Splichal, „galinių deltųidų stiprinimas labai prisideda prie subalansuoto peties raumens, kuris yra būtinas siekiant užkirsti kelią traumoms ir palaikyti optimalią pečių funkciją“. Be to, stiprūs galiniai deltiniai deltiniai pozos prisideda prie vertikalios laikysenos, todėl sumažina laikysenos problemų, tokių kaip suapvalinti pečiai, rizika.

Galinių deltiniųidų sveikata būtina ne tik funkciniams judėjimams, bet ir estetinei pusiausvyrai. Sporto mokslo ir medicinos žurnale tyrimas pabrėžia, kad gerai išsivysčiusios galinės deltoidai prisideda prie viršutinės kūno dalies vaizdinės simetrijos, kuri dažnai yra apleista aspektas tipinėje treniruočių rutinoje, daugiausia dėmesio skiriant priekiniams ir šoniniams pečių raumenims. Sporto medicinos specialistas dr. Alanas Ruddas pataria „integruoti pratimus, kurie konkrečiai nukreipti į galinius deltinius, gali pagerinti pečių mechaniką ir proporcingesnį kūno sudėjimą“.

7 geriausi galinio delto pratimai

Geriausi galinio delt pratimai yra veido traukos, sulenktos hantelio atvirkštinės musės, sėdimos kabelio eilutės su plačia rankena, vienos rankos sulenktos eilės, atvirkštinis pec denio musė, nuolydžio suolelio hante Pratimai yra skirti sustiprinti ir plėtoti galinius deltinius, sustiprinti pečių stabilumą ir pagerinti bendrą laikyseną. Šių tikslinių judesių įtraukimas į savo treniruotės rutiną gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą ir prisidėti prie gerai suapvalintos, estetiškai malonios viršutinės kūno dalies kūno. Tinkama forma ir technika yra labai svarbi siekiant maksimaliai padidinti efektyvumą ir užkirsti kelią sužalojimui.

1. Veido traukimas

Veido traukos yra pasipriešinimo pratimas, pirmiausia nukreiptas į galinius deltinius. Jie taip pat įtraukia viršutinės nugaros raumenis ir išorinius pečių rotatorius.

Privalumai galiniams deltoidams

Šis pratimas yra būtinas norint neutralizuoti įprastą raumenų disbalansą, kurį sukelia ilgalaikė sėdėjimo ir į priekį nukreipta veikla. Kaip pažymėjo kineziterapeutas dr. Sandra Larkin, „veido traukimas yra veiksmingas pratimas, skirtas sustiprinti užpakalinius pečių raumenis, taip padedant pataisyti pečių disbalansą“.

Žingsnis po žingsnio instrukcijos

• Pritvirtinkite virvę prie aukšto kabelinės stoties skriemulio.
• Atsistokite pėdomis peties pločio vienas nuo kito, nukreipdami į skriemulį, ir suimkite virvės galus delnais, nukreiptais vienas į kitą.
• Patraukite virvę link veido, atskirdami rankas, kai jos artėja, ir tuo pačiu metu atitraukia pečių ašmenis.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Bendros klaidos ir kaip jų išvengti

Daktaras Larkinas taip pat perspėja dėl įprastų klaidų, tokių kaip virvės traukimas per arti kaklo ar naudojant per didelį svorį, o tai gali sukelti pažeistą formą. Ji siūlo sutelkti dėmesį į kontroliuojamus judesius ir užtikrinti tinkamą kaukolę.

2. „Bent-Over“ hantelio atvirkštinės musės

„Bent-Over“ hantelio atvirkštinės musės nukreiptos į galinius deltinius, išskirdami juos per pagrobimo judėjimą, būdami sulenktose padėtyse.

Kaip jis nukreiptas į galinius deltus

Šis pratimas konkrečiai užginčijo galinius deltinius dėl sunkio jėgos sukelto pasipriešinimo, susiduriančio su skraidymo judesiu. Kaip paaiškina biomechanikos ekspertas daktaras Jamesas Carteris, „galiniai deltoidai yra optimaliai įsitraukę ir izoliuoti horizontalios ginklų pagrobimo metu šiame pratime“.

Išsamūs vykdymo veiksmai

• Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite su kojomis klubo pločio.
• Lenkite į priekį prie klubų, palaikydami tiesiai atgal.
• Išlaikykite rankas po krūtine, delnai nukreipiami vienas į kitą.
• Pakelkite rankas į šonus, laikydami šiek tiek sulenkimo alkūnėse, kol jos atitiks kūną.
• Lėtai sumažinkite svorius atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Patarimai, kaip išlaikyti tinkamą formą

Labai svarbu išvengti svorių sukėjimo ar impulsų. Dr Carteris siūlo: „Sutelkite dėmesį į lėtus, kontroliuojamus judesius, kad būtų maksimaliai padidintas galinių deltiniųidų įsitraukimas ir sumažintas sužalojimo rizika“.

3. Sėdimos kabelių eilutės su plačia rankena

Sėdimos kabelių eilės su plačia rankena yra efektyvus sudėtinis pratimas, nukreiptas į galinius deltinius, kartu su nugaros ir bicepso raumenimis.

Privalumai, skirti galiniams deltiniams

Šis sėdimos eilės variantas konkrečiai nukreiptas į užpakalinius deltinius dėl plačios sukibimo padėties, kuri keičia pečių raumenų traukos kampą ir įsitraukimą. Kineziterapeutas Dr. Helen Torres pažymi: „Platus sukibimas sėdintis eilutė puikiai tinka stiprinti galinius deltinius ir pagerinti bendrą pečių sveikatą“.

Tinkamos sąrankos ir judėjimo instrukcijos

• Pritvirtinkite plačią juostą prie žemo sėdinčios eilės mašinos skriemulio.
• Sėdėkite su keliais, šiek tiek sulenktais ir suimkite juostą su viršutine rankena, rankos platesnės nei pečių pločio.
• Šiek tiek pasilenkite į priekį nuo klubų, palaikydami tiesią nugarą.
• Patraukite strypą link apatinės pilvo, nupiešdami pečių ašmenis.
• Grįžkite į pradinę padėtį su kontroliuojamu judesiu ir pakartokite.

Patarimai, kaip maksimaliai padidinti efektyvumą

Dr. Torresas pataria tęsti liemens nejudantį pratimą, kad būtų užtikrinta, jog galiniai deltiniaiidai yra veiksmingai įsitraukę ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies deformacijai.

4. Atvirkštinis PEC denio skraidymas

Atvirkštinis PEC denio muselė yra izoliacijos pratimas, atliekamas mašinoje, specialiai sukurtas taip, kad nukreiptų galinius deltinius. Pasak ortopedinės chirurgijos specialisto dr. Gregory Hughes, „šis pratimas yra būtinas asmenims, siekiantiems sustiprinti užpakalinius deltinių raumenis, nes tai leidžia sutelkti dėmesį ir kontroliuojamą judėjimą“.

Išsamus skirtumas nukreipiant galinius deltus

Atliekant šį pratimą galiniai deltiniaiidai įsitraukia per horizontalią rankų pagrobimą. Dr Hughes paaiškina: „Atvirkštinio PEC denio skraidymo judėjimo modelis konkrečiai išskiria galinius deltoidus, perkeldamas rankas nuo kūno vidurio linijos nuo pasipriešinimo, kuris yra labai svarbus jų vystymuisi“.

Išsamios instrukcijos

• Sureguliuokite PEC denio mašinos sėdynę taip, kad rankenos būtų pečių aukštyje.
• Sėdėkite nukreipdami į mašiną, sugriebdami rankenas rankomis lygiagrečiai grindims.
• Nepakeisdami alkūnių lenkimo, paspauskite rankenas atgal, kol rankos ištiestos į šonus.
• Grįžkite į pradinę padėtį kontroliuojamu judesiu ir pakartokite.

Bendros klaidos ir kaip jas ištaisyti

Dažni klaidos yra per didelis svoris, todėl impulsai gali būti naudojami ir sumažina raumenų įsitraukimą. Dr Hughesas pataria: „Pasirinkite svorį, kuris leidžia visiškai valdyti judesius, užtikrindami, kad darbai atliks galinius deltinius, o ne užpakalinę ar ranką“.

5. Įžengkite suolelio hantelio eiles

„Online Bench“ hantelio eilutės atliekamos su krūtine prie nuolydžio stendo, efektyviai išskiriant viršutinę nugaros ir galinės deltinės. Įspūdžio padėtis sumažėja apatinės nugaros dalies deformacija, todėl tai yra saugesnis pasirinkimas asmenims, turintiems apatinės nugaros problemas.

Naudos už galinius deltinius ir viršutinę nugaros dalį

Šis pratimas yra naudingas sustiprinant galinius deltinius, kartu su romboidais ir spąstais. „Nuolaidų suolelio padėtis užtikrina daugiau dėmesio į viršutinę nugaros ir galinius deltinius, padidinant laikysenos atramą ir pečių stabilumą“, - teigia chiropraktorius dr. Fiona Barry, daugiausia dėmesio skirdamas sporto traumoms.

Instrukcijos nuo pradžios iki pabaigos

• Nustatykite nuolankų suolą maždaug 45 laipsniais.
• Gulėkite veidu ant suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankos ištiestos link grindų.
• Svarstykite aukštyn, sulenkdami alkūnes ir suspaudžiant pečių ašmenis.
• Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Patarimai, kaip pagerinti galinį delto kūrimą

Siekdamas maksimaliai padidinti galinio deltinio kūrimo, daktaras Barry rekomenduoja sutelkti dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą judesio viršuje ir užtikrinant visą judesį.

6. stovintys štangos ar hantelio atvirkštinės musės

Stovi štangos ar hantelio atvirkštinės musės yra labai svarbios norint išskirti galinius deltinius. Atliekant štangos arba hantelius, šis pratimas apima svorio kėlimą iš kūno iš kūno atvirkštinio skraidymo judesiu.

Kaip jis išskiria ir veikia galinius deltus

Lisa Morton, kineziterapeutas, kurio specializacija yra viršutinės kūno dalies reabilitacijos, teigia: „Šis pratimas pirmiausia nukreiptas į galinius deltinius, įtraukdamas juos per horizontalų pagrobimo judesį, kritišką subalansuotam peties vystymuisi“.

Išsamios pratimo atlikimo instrukcijos

• Atsistokite pėdomis pečių pločio vienas nuo kito, laikydami svorius priešais šlaunis.
• Šiek tiek sulenkite klubus ir kelius, pasilenkdami į priekį tiesiai atgal.
• Pakelkite svorius į šonus, išlaikydami nedidelį alkūnių lenkimą, kol jie pasieks pečių lygį.
• Nuleiskite svorius su valdymu ir pakartojimu.

Patarimai, kaip išvengti bendrų klaidų

Dr Mortonas pataria apvalyti nugarą ar per didelius svorius pakelti, nes tai gali sukelti įtampą. Ji siūlo: „Atgal tiesiai ir sutelkite dėmesį į svorių judėjimą per galinių deltųidų stiprumą“.

7. Vienos rankos sulenktos eilutės

Vienos eilės vienašališkos rankos yra vienašališkas pratimas, tai reiškia, kad jie vienu metu dirba vienoje kūno pusėje. Šis pratimas yra skirtas sustiprinti viršutinę nugaros dalį, įskaitant galinius deltinius, taip pat pagerinti raumenų pusiausvyrą ir šerdies stabilumą. Sutelkdamas dėmesį į vieną ranką vienu metu, ji padeda nustatyti ir ištaisyti disbalansą tarp kairiosios ir dešinės kūno pusės.

Specifika, kaip tai padeda galiniams deltams

Vienos rankos sulenktos eilės nukreiptos į galinius deltinius, sudedant juos traukimo judesio metu. Šis įsitraukimas yra labai svarbus, nes galiniai deltiniaiidai vaidina pagrindinį vaidmenį įtraukiant ir pakeliant kaukolę. Kineziterapeutas dr. Sandra Larkin pažymi: „Vienašalis pratimo pobūdis leidžia sutelkti dėmesį į užpakalinius pečių raumenis, sustiprinant aktyvaciją ir stiprumo vystymąsi galiniuose deltoiduose“.

Žingsnis po žingsnio, kaip atlikti pratimą

• Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito, vienoje rankoje laikydami hantelį.
• Vardo į priekį prie klubų, kol liemens liemens yra beveik lygiagrečios grindims, išlaikant nedidelį kelių lenkimą.
• Tegul ranka, laikanti hantelio link, tęsiasi link grindų, delnas nukreiptas.
• Laikydami užpakalį tiesiai, pakelkite hantelio aukštyn, sulenkdami alkūnę ir patraukdami ją link savo šonkaulio.
• Nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių prieš perjungdami ginklus.

Saugos patarimai ir technikos korekcija

Siekdamas užkirsti kelią sužalojimui ir užtikrinti, kad vienos rankos veiksmingumas būtų sulenktas per eiles, dr. Larkinas pataria:

• Laikykite nugarą tiesiai ir venkite suapvalinti stuburą; Tai palaiko tinkamą derinimą ir sumažina apatinės nugaros traumos riziką.
• Neiškite liemens irkluodami; Išlaikykite stabilią šerdį, kad užtikrintumėte, jog judėjimas veda galiniu deltu ir viršutine nugaros dalimi.
• Venkite per didelio hantelio pakelkite arba naudokite per didelį svorį, o tai gali sukelti per didelį prailginimą ir pečių deformaciją.
• Sutelkite dėmesį į lėtą ir kontroliuojamą judesį, užtikrindami, kad galiniai deltoidai, o ne pagreitis, atliktų darbą.

Žmonės taip pat klausia

Koks yra geriausias galinio delto pratimas?

Geriausias galinio delto pratimas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno rengybos lygių, nuostatų ir tikslų. Tačiau daugelis kūno rengybos ekspertų ir kineziterapeutų, tokių kaip dr. Gregory Hughes, rekomenduoja atvirkštinį PEC denio musę, kad jis galėtų efektyviai atskirti ir nukreipti galinius deltinius. Šis pratimas leidžia sutelkti dėmesį į galinių deltiniųidų įsitraukimą, sumažinant kitų raumenų grupių įsitraukimą, todėl jis yra labai efektyvus stiprinant šią konkrečią sritį.

Kaip aš galiu nukreipti savo galinius deltus?

Norėdami efektyviai nukreipti savo galinius deltus, įtraukite pratimus, susijusius su horizontaliu rankų pagrobimu ir reikalaujate, kad rankos atitotų nuo kūno, prieš atsparumą. Pratimai, tokie kaip „Bent-Over“ hantelio atvirkštinės musės, veido traukos ir sėdimos kabelių eilutės su plačia rankena yra ypač naudingi. Pasak dr. Lisa Morton, užtikrinant tinkamą formą, pavyzdžiui, tiesioje nugaros metu, kai judesiai perlenkia, ir sutelkiant dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą kartu-gali žymiai sustiprinti galinių deltoidų įsitraukimą.

Ar galinius deltus sunku treniruotis?

Galiniai deltai gali būti sudėtinga treniruotis dėl savo padėties ir dėl to, kad juos dažnai užgožia labiau dominuojantys priekiniai ir viduriniai deltoidiniai raumenys. Be to, kaip pabrėžia dr. Fiona Barry, daugelis žmonių savo treniruotėse gali nepaisyti specifinių galinių delto pratimų, todėl gali būti silpnesni galiniai deltoidai, palyginti su kitais pečių raumenimis. Tačiau tinkamai parinkus mankštą ir techniką, galima efektyviai treniruoti ir sustiprinti galinius deltus.

Ar man reikia atskirti galinius deltus?

Galinių deltų izoliacija gali būti naudinga, ypač tiems, kurie nori pagerinti pečių balansą, laikyseną ir bendrą pečių sveikatą. Dr Alanas Ruddas teigia, kad galinių deltų izoliavimas yra labai svarbus norint spręsti raumenų disbalansą ir užkirsti kelią traumoms, susijusioms su per daug išardytais priekiniais pečių raumenimis. Izoliacijos pratimai, skirti konkrečiai galiniams deltoidams, gali padėti pasiekti labiau subalansuotą ir simetrišką pečių vystymąsi, prisidedant prie geresnio funkcinio judėjimo ir estetinės išvaizdos.

Išvada

Apibendrinant, įtraukti šiuos pratimus į treniruotės režimą galima žymiai sustiprinti galinius deltinius, pagerinant pečių sveikatą, funkciją ir estetiką. Kaip apibendrina daktaras Hughesas, „subalansuotas požiūris į pečių treniruotes, pabrėžiant galinius deltinius, yra būtinas bendram pečių vientisumui ir estetikai“. Remiantis sveikatos specialistų pateiktomis gairėmis ir užtikrinant tinkamą formą bei techniką, maksimaliai padidins šių pratimų naudą ir sumažins sužalojimo riziką.