10 geriausių kulkšnies judėjimo pratimai

Kodėl kulkšnies mobilumas yra svarbus?

Kišenų judumas yra labai svarbus įvairioms veiklai, pradedant vaikščiojimu ir bėgimu iki pritūpimo ir kitų atletiškų judėjimų. Sumažėjęs kulkšnies mobilumas gali sukelti kompensacinius judesius, padidindamas kelių, klubų ir apatinės nugaros sužalojimo riziką. Podiatro ir žmonių judėjimo specialistė dr. Emily Spichal teigia: „Kulkšnių judumas yra kertinis funkcinio judėjimo akmuo. Ribotas diapazonas gali turėti didelę įtaką žmogaus gyvenimo kokybei“.

Kulkšnies mobilumo pagerinimo pranašumai

Gerinant kulkšnies mobilumą, tai yra keletas privalumų, įskaitant sumažėjusią mažesnių galūnių sužalojimų riziką, sustiprintą atletišką rezultatą ir pagerintą pusiausvyrą bei laikyseną. Tyrimai rodo, kad padidėjęs kulkšnies mobilumas gali sumažinti kulkšnies patempimų ir kitų susijusių traumų tikimybę iki 40%.

Šiame straipsnyje aprašyti pratimai yra skirti padidinti kulkšnies lankstumą, jėgą ir bendrą mobilumą. Reguliariai įtraukdami šiuos pratimus į savo rutiną, asmenys gali patirti pagerėjusį judėjimo efektyvumą ir sumažinti diskomfortą, susijusį su standžiomis ar silpnomis kulkšnimis. 

10 geriausių kulkšnies judėjimo pratimai

Yra daugybė pratimų, skirtų pagerinti kulkšnies mobilumą. Čia yra įprastų sąrašas:

• Kulkšnies apskritimai: Šis pratimas apima kulkšnies sukimąsi sukamaisiais judesiais, o tai padeda pagerinti lankstumą ir judesio diapazoną.
• Dorsiflexion ruožas: Šis ruožas apima kulkšnies judėjimą, kad kojų pirštai būtų arčiau blauzdos, o tai padeda ištempti raumenis ir sausgysles kojos gale ir pagerinti kulkšnies lankstumą.
• Plantarflexion tempimas: Tai reiškia, kad nukreipia kojų pirštus žemyn, raumenų ištempimą ant pėdos viršaus ir blauzdos.
• Abėcėlės rašymas: Didžiojo kojos piršto naudojimas kaip „rašiklis“, apsimeskite, kad ore rašo kiekvieną abėcėlės raidę. Šis pratimas pagerina judesio diapazoną ir sustiprina kulkšnies supančius raumenis.
• Vaikščioti kulnu: Vaikščiojimas ant kulnų padeda sustiprinti kulkšnių ir apatinių kojų raumenis.
• Kojų pirštai pasivaikščioja: Panašiai kaip kulno pasivaikščiojimai, vaikščiojimas ant kojų pirštų sustiprina apatinių kojų raumenis ir pagerina pusiausvyrą.
• Rankšluosčių skandalai: Uždėkite rankšluostį ant grindų ir naudokite kojų pirštus, kad nusuktumėte jį link jūsų, o tai padeda pagerinti kojų pirštų ir kulkšnies stiprumą.
• Grupė stumia: Naudodamiesi pasipriešinimo juosta aplink pėdą, pastumkite koją prie juostos įvairiomis kryptimis, kad sustiprintumėte skirtingas kulkšnies dalis ir pagerintumėte judesio diapazoną.
• Stovintys blauzdos kelia: Šis pratimas sustiprina blauzdos raumenis, o tai savo ruožtu palaiko kulkšnis.
• Sėdėti pėdų siurbliai: Sėdėdami tiesiog siurbkite pėdas aukštyn ir žemyn, lankstydami ir nukreipdami kojų pirštus, o tai padeda pagerinti kraujo tėkmę ir kulkšnių judesio diapazoną.

Šie pratimai gali padėti padidinti kulkšnies mobilumą, tačiau prieš pradedant naują mankštos rutiną, visada verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ar kineziterapeutu, ypač jei turite esamą kulkšnies būklę ar sužalojimą.

1. kulkšnies apskritimai

Kulkšnies apskritimai apima kulkšnies sąnario pasukimą į žiedinį judesį - tai yra pagrindinis fizioterapeutų rekomenduojamas pratimas, siekiant padidinti mobilumą ir lankstumą.

Atliekant kulkšnies apskritimus padeda sutepti kulkšnies sąnarį, sumažinant standumą ir pagerinant judesio diapazoną. Pasak ortopedinės chirurgijos specialisto dr. Johno Millerio, „kulkšnies apskritimai skatina sinovinio skysčių gamybą, būtiną bendrai sveikatai“.

Žingsnis po žingsnio instrukcijos

• Sėdėkite patogioje padėtyje ir pakelkite vieną koją nuo žemės.
• Lėtai pasukite pėdą apskritimu judesiu, pagal laikrodžio rodyklę 10 pasukimų.
• Perjunkite kryptį, sukant prieš laikrodžio rodyklę dar 10 pasukimų.
• Pakartokite kita koja.

2. Dorsiflexion tempimas

„Dorsiflexion“ tempimas pagerina sugebėjimą judinti kulkšnį taip, kad pirštai būtų arčiau blauzdos. Šis judėjimas yra gyvybiškai svarbus normaliems eisenos modeliams. Kineziterapeutas dr. Helen Sanders pabrėžia dorsifeksijos svarbą traumų prevencijai ir mobilumo padidėjimui.

Išsamus vykdymo metodas

• Atsistokite nukreipdami į sieną su vienos pėdos kojų pirštais šalia pagrindo.
• Laikydami kulną ant žemės, pasilenkite į priekį, kol apatinėje kojos dalyje bus jaučiamas tempimas.
• Laikykitės pozicijos 15-30 sekundžių.
• Pakartokite tris kartus prieš pereidami prie kitos kojos.

Patarimai, kaip maksimalus efektyvumas

Įsitikinkite, kad kulnas liečiasi su žeme, kad išlaikytų ruožo vientisumą. Padidinus tempimą pamažu, bus užkirstas kelias sužaloti.

3. Plantarflexion tempimas

„Plantarflexion“ apima pėdos tolumą nuo kūno, ištempiant pėdos viršutinę dalį ir blauzdą. Šis ruožas gali neutralizuoti standumą, atsirandantį dėl ilgo sėdėjimo ar stovėjimo.

Tinkamos formos instrukcija

• Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis.
• Naudokite rankšluostį ar juostą, kad patrauktumėte kojų pirštus link kūno, kol bus pajustas tempimas.
• Laikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

Variacijos ir patobulintos parinktys

Norėdami padidinti tempimą, atlikite tempimą stovėdami. Laikykite kojų pirštus ant pakelto paviršiaus, o kulnas nukrito žemiau pirštų lygio.

4. Abėcėlės rašymas

Abėcėlės rašymas su kojų pirštais sujungia judesį keliose plokštumose, padidindama kulkšnies mobilumą ir valdymą. Reabilitacinės terapijos ekspertė dr. Laura McMahon siūlo šį pratimą dėl išsamaus požiūrio į kulkšnies mobilizaciją.

Kaip efektyviai atlikti pratimą

• Sėdėkite arba atsigulkite pakelta viena koja.
• Naudodamiesi dideliu pirštu kaip rodyklę, „rašykite“ kiekvieną abėcėlės raidę ore.
• Įsitikinkite, kad judesiai yra atlikti iš kulkšnies, o ne klubo ar kelio.

Patarimai, kaip įsitraukti ir tobulinti

Sutelkite dėmesį į kiekvienos raidės formavimą, kad būtų galima įsitraukti į visą judesio diapazoną. Didėjant kvalifikacijai, bandykite rašyti mažesnėmis, tada didesnėmis raidėmis, kad keičia iššūkį.

5. Vaikščioti kulnu

Kulno pasivaikščiojimai sustiprina raumenis aplink blauzdą ir pagerina kulkšnies stabilumą. Šį pratimą rekomenduoja kineziterapeutai, kad būtų išvengta blauzdos atplaišų ir padidintų kulkšnies stabilumą, būtiną veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui, bėgimui ir šokinėjimui.

Teisinga vaikščiojimo technika

• Atsistokite tiesiai ant kojų klubo pločio.
• Pakelkite kojų pirštus nuo žemės ir eikite į priekį ant kulnų 20–30 sekundžių.
• Įsitikinkite, kad jūsų nugara išlieka tiesi, o jūsų branduolys yra įsitraukęs.

Bendros klaidos ir kaip jų išvengti

Venkite pasilenkti per toli atgal ar į priekį. Laikykitės tiesios laikysenos, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies įtempimo. Pradėkite nuo nedidelių atstumų, pamažu didėjant stiprumui ir pusiausvyrai.

6. Vaikščioti kojų pirštai

Toe pasivaikščiojimai nukreipti į blauzdos raumenis ir raumenis aplink kulkšnį, pagerindami stiprumą ir lankstumą. Reguliari praktika gali sukelti geresnę pusiausvyrą ir atletišką rezultatą.

Vykdymo ir formos rodyklės

• Atsistokite vertikaliai, pakelkite kulnus ir subalansuokite ant kojų.
• Eikite į priekį 20–30 sekundžių, laikydami kulnus nuo žemės.
• Visą pratimą palaikykite šerdį ir nugarą tiesiai.

Progresas ir iššūkiai

Padidinkite kojos piršto trukmę ir greitį, kai pagerėja pusiausvyra ir jėga. Norėdami gauti papildomų sunkumų, pabandykite vaikščioti į kalną arba nešiokite svorius.

7. Rankšluosčių skandalai

Rankšluosčio skandalai sustiprina kojų pirštą ir pėdų stiprumą, kuris palaiko kulkšnies mobilumą. Šis pratimas yra naudingas asmenims, atsigaunantiems po pėdų traumų ar siekiant pagerinti pėdų mechaniką.

Žingsnis po žingsnio rankšluosčių skandalų atlikimo vadovas

• Sėdėkite kojomis plokščiu ant žemės ir priešais kojas padėkite rankšluostį.
• Naudodami tik kojų pirštus, patraukite rankšluostį ir nugrimzkite į jus.
• Dar kartą paskleiskite rankšluostį ir pakartokite judesį 10-15 pakartojimų.

Skirtingų sunkumų lygių pakeitimai

Padidinkite pasipriešinimą, pastatydami svorį rankšluosčio gale. Tiems, kurie tik pradeda, sutelkite dėmesį į judesį, o ne į pasipriešinimą.

8. Grupės stumimas

Atsparumo juostos pratimai, tokie kaip juostos „Pushes“, yra veiksmingi siekiant pagerinti kulkšnies stiprumą ir mobilumą. Jie suteikia tikslinį pasipriešinimą, padeda sustiprinti raumenis aplink kulkšnį.

Teisingo juostos naudojimo nurodymai

• Sėdėkite ištiestomis kojomis ir apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink koją.
• Paspauskite koją prie juostos į visas keturias puses: į priekį, atgal, kairėje ir dešinėje.
• Atlikite 10-15 pakartojimus kiekviena kryptimi.

Būdai, kaip padidinti pasipriešinimą ir progresą

Norėdami padidinti sunkumų, sugriežtinkite juostą arba naudokite didesnį atsparumą. Pažanga atliekant šiuos pratimus, atsistojančius, kad būtų įtraukti pusiausvyros iššūkiai.

9. Pakelia nuolatinis veršelis

Nuolatinis blauzdos padidina ne tik veršelių raumenis, bet ir skatina kulkšnies stabilumą ir mobilumą, kritišką kasdienėje veikloje ir sporto rezultatams.

Technika ir formuoti būtiniausius dalykus

• Atsistokite tiesiai su kojomis klubo pločio.
• Pakelkite kulnus, stovėdami ant kojų, tada lėtai mažėkite.
• Atlikite 3 pakartojimų 10–15 rinkinius.

Variantai, kad pratimas būtų sudėtingas

Atlikite blauzdos pakėlimą ant pakelto paviršiaus, kad padidintumėte judesio diapazoną, arba atlikite juos vienu koja vienu metu, kad padidintumėte sunkumus.

10. Sėdėti pėdų siurbliai

Sėdėti pėdų siurbliai pagerina apatinių kojų kraujotaką ir padidina kulkšnies mobilumą. Šis pratimas yra ypač naudingas asmenims, kurie sėdi ilgą laiką.

Kaip efektyviai vykdyti

• Sėdėkite kojomis plokščiu ant žemės.
• Pakelkite priekinę kojų dalį, laikykite kulnus ant žemės, tada pastumkite kulnus aukštyn, laikydami kojų rutulius ant žemės.
• Pakartokite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Patarimai, kaip įtraukti į kasdienybę

Visą dieną reguliariai atlikite sėdinčius pėdų siurblius, ypač ilgą laiką sėdint. Šį pratimą galima atlikti beveik bet kur ir nereikia jokios įrangos.

Žmonės taip pat klausia

Kaip aš galiu pagerinti savo kulkšnies mobilumą?

Norėdami pagerinti kulkšnies mobilumą, užsiimkite pratimais ir ištempkite, nukreiptus į judesio diapazoną ir kulkšnies sąnario lankstumą. Įtraukite tokius pratimus kaip kulkšnies apskritimai, dorsifleksija ir „Plantarflexion“ tempimai ir rankšluosčių skandalai į jūsų rutiną. Be to, tokios praktikos kaip abėcėlės rašymas kojų pirštus gali pagerinti mobilumą ir kontrolę. Nuoseklumas ir tinkama technika yra svarbiausia, ir jūs turėtumėte reguliariai atlikti šiuos pratimus, kad gautumėte geriausius rezultatus.

Kas sukelia silpną kulkšnies mobilumą?

Silpną kulkšnies mobilumą gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant sėslų gyvenimo būdą, ankstesnius kulkšnies sužalojimus, tokius kaip patempimai ar lūžiai, sandarumas raumenyse aplink kulkšnį ir blauzdos, arba tokias sąlygas kaip artritas. Nešiojant avalynę, kuri nepateikia tinkamos paramos, taip pat gali prisidėti prie silpno kulkšnių judėjimo. Svarbu nustatyti ir išspręsti pagrindines priežastis, kaip efektyviai pagerinti mobilumą.

Kaip padidinti kulkšnies judesio diapazoną?

Norėdami padidinti kulkšnies judesio diapazoną, reguliariai atlikite tempimo ir stiprinimo pratimus. Įtraukite dinaminius ruožus, tokius kaip kulkšnies apskritimai ir statiniai ruožai, tokie kaip dorsiflexion ir planarflexion. Stiprinimo pratimai, tokie kaip kojų pirštų pasivaikščiojimai ir pasivaikščiojimai po kulną, taip pat gali padėti pagerinti judesio diapazoną, sukuriant raumenis aplink kulkšnį. Naudojant pasipriešinimo juostas tokiems pratimams kaip juostos paspaudimai, gali dar labiau sustiprinti kulkšnies lankstumą ir stiprumą. Už  19 geriausių efektyvių kūno rengybos pratybų

Ar blauzdos padidinimas padeda kulkšnies mobilumui?

Balsai pirmiausia sustiprina apatinės kojos raumenis, ypač gastrocnemius ir padus raumenis. Nors jie nėra tiesiogiai orientuoti į kulkšnies judrumo gerinimą, stiprūs blauzdos raumenys gali palaikyti kulkšnies sąnarį ir potencialiai pagerinti jo judesio diapazoną. Be to, veršelių pakėlimo atlikimas gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, netiesiogiai naudingą kulkšnies mobilumą. Tačiau blauzdos padidėjimas turėtų būti platesnės rutinos, nukreiptos į kulkšnies mobilumą, siekiant geriausių rezultatų, dalis.

Išvada

Įtraukus šias dešimties kulkšnies judėjimo pratimus į savo rutiną, galima žymiai pagerinti kulkšnies lankstumą, jėgą ir bendrą mobilumą. Reguliari praktika gali pagerinti fizinės veiklos rezultatus, sumažinti sužalojimo riziką ir prisidėti prie geresnės pusiausvyros ir laikysenos. Atminkite, kad nuoseklumas yra labai svarbus norint pamatyti pažangą. Prieš pradėdami bet kokį naują mankštos režimą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite problemų dėl sveikatos ar traumų.