Kas ir pārklāts?

Viss, kas jums jāzina par nāvi?

Strupceļa ir viens no slavenākajiem svarcelšanas vingrinājumiem, un, ja jūs šeit lasāt šo rakstu, jūs noteikti esat nolēmis saprast un iemācīties pareizu paņēmienu ir būtiska, lai droši izvairītos no parastām kļūdām un strupceļā.

Šajā rakstā jūs uzzināsit visu, kas jums jāzina par samazināšanu, kas aptver strupceļa definīciju, muskuļus, uz kuriem tā ir vērsta, noderīgas pacēlāju variācijas un - iespējams, vissvarīgākā informācija - kā pieņemt atbilstošu strupceļa stāvokli un izvairīties no dažām no Visizplatītākās kļūdas.

Jūs arī uzzināsit par dažādiem veidiem, kā veikt šo zemāka ķermeņa treniņu, lai jūs nejūtas ierobežots ar vienu veidu! Ja vēlaties uzzināt visas priekšrocības, kas saistītas ar samazināšanu, turpiniet lasīt rūpīgu ceļvedi.

Attēla kredīts: Kopējā forma

Izpratne par pacēlāju

Nāvējošais pacēlājs ir salikts svarcelšanas treniņš, kas darbojas gan jūsu augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļā. Saliktie vingrinājumi ir tips, kas darbojas uz lielākām individuālām muskuļu grupām un stiepjas pāri vairākām locītavām, piemēram, Hamstrings, Core, Glutes, muguras un trapeces muskuļiem. Nāvējošais pacēlums īsā laika posmā efektīvi darbojas ar muskuļiem, palielinot spēku ar visām savienojuma kustībām.

Jūs noteikti esat redzējis šo vingrinājumu jau gandrīz katrā spēka veidošanas programmā un varat izprast šī vingrinājuma kustības modeli pēc tā nosaukuma, nāvējošiem darbiem-jūs paceļat smagos mirušos svarus no zemes. Pat ja jūs izvēlaties kādu priekšmetu no zemes, noliecoties, jūs veicat kustību, kas tiek dēvēta par nāvi, kas pazīstama arī kā “gūžas eņģe”.

Tā kā nāvējošais pacēlums bieži tiek veikts ar stienīšiem, jums ir jāsaprot kustības un stāvošā lokauta pozīcija, un par to jums jāveic šis vingrinājums ar mazu vai bez svara. Sākumā varat izmantot vieglu svaru, lai sagatavotu muskuļus smagu priekšmetu celšanai. Kad esat sapratis pareizo strupceļa formu un pozīciju, jūs varat pāriet uz stienīšiem, tējkannām, hanteles vai pretestības zvaniem. Izmantojot svarcelšanas jostu, siksnu un plaukstas siksnu celšanas un plaukstas siksnas arī palīdzēs veikt pareizu pacēlāju.

Laivumi ir spēcīgs un efektīvs vingrinājums, ko iekļaut ikdienas dzīvē, jo tie strādā tik daudzās dažādās muskuļu grupās.

Kādus muskuļus apstrādā pacēlāji?

Viens no milzīgākajiem ieguvumiem no pacēlājiem ir tas, ka tie ne tikai strādā no ķermeņa apakšdaļas, bet arī veic ķermeņa augšdaļas treniņus, jo ķermeņa augšdaļa atbalsta svaru, kamēr ķermeņa apakšdaļa to paceļ, lai jūs to varētu iekļaut gandrīz jebkurā fitnesa programmā. Kopumā tas darbojas gandrīz katrā muskuļos un uzlabo muskuļu augšanu.

Tā kā tie ir īpaši vērsti uz jūsu šķēršļiem un glutēm aizmugurējā ķēdē vai muskuļus ķermeņa aizmugurē, pacēlāji ir lieliski piemēroti ķermeņa apakšdaļai. Pareizi paceldams, ķermeņa augšdaļas muguras muskuļi, piemēram, jūsu latissimus dorsi, romboīdi un trapezius, arī patiesībā ir jāaktivizē. (Šī iemesla dēļ daži cilvēki ieplāno aizmugures dienas pacēlājus, bet citi tos ieplāno dienām ilgi, kad viņi izstrādā savus apakšējos ķermeņus. Tāpēc strupceļu patiešām var izmantot kā ķermeņa augšdaļas vingrinājumu.) Taisnās zarnas abdominis muskulis priekšpusē No jūsu vēdera slīpumi gar sāniem un erektora spina muskuļi aizmugurē tiek izstrādāti ar pacēlājiem.

Plecu jostas un apakšdelma muskuļi atbalsta smago pacēlāju slodzi.

Strupceļa pabalsti

• Kopējā ķermeņa vingrošana

  No visiem pārējiem cilvēkiem, ko cilvēki veic, nāvējoša samazināšana dod labumu lielākajai daļai muskuļu. Tas darbojas glutes, iegurņa muskuļus, gurnus, latus, rokas, plecus, abs, slazdus un daudz ko citu. Veicot šo vingrinājumu, jūs palielināt muskuļu augšanu, padarot vairāk testosterona, padarot muskuļu grupas spēcīgas.

• Uzlabojiet savu stāju

  Šis vingrinājums palīdz uzlabot vispārējo ķermeņa stāju, ieskaitot galveno stabilitāti. Darba pacēlumi pareizajā formā palīdzēs iztaisnot muguru un stāvošo stāvokli, lai stāvētu garu un spēcīgu. Šis treniņš uzlabo arī vēdera muskuļus, aizmugurējo ķēdi un slīpi. Turklāt pacēlāji ir fantastisks veids, kā uzlabot jūsu stenda presi.

• Attīstīt augšanas hormonu dabiski

  Likvidēšana var būt efektīva, ja vēlaties sasniegt šo lielapjoma ķermeni. Tas palielina augšanas hormona veidošanos kopā ar testosteronu, kas palielina ķermeņa muskuļus, dodot jums perfektu ķermeņa formu.

• Uzlabo sirds un asinsvadu veselību

  Šis vingrinājums palielinās arī jūsu sirds un asinsvadu veselību, ieskaitot ķermeņa tauku sadedzināšanu. Varat arī pacelt smagus svarus, tā vietā, lai veiktu vienreizēju maksimālo pacēlāju, veikt 10 atkārtojumus un 3 mazākas slodzes komplektus.

• Uzlabo citus jūsu celšanas vingrinājumus

  Diadlifts var palielināt arī visus pārējos veiktajus celšanas vingrinājumus. Tā kā tas izmanto gandrīz visus ķermeņa muskuļus un iegūst spēku. Šis spēks palīdzēs jums veikt citus vingrinājumus, piemēram, vilkšanas, plecu preses, stenda preses, tupus un daudz ko citu.

• Efektīvāk attīstīt muguras augšdaļas muskuļus

  Ir daudz dažādu vingrinājumu, lai izveidotu muguras augšdaļu, taču visefektīvākais ir pacēlājs, lai palielinātu muskuļu masu muguras augšdaļā. Tas ir labākais lifts, lai pievienotu masu jūsu trapecei un muguras vidum.

• Uzlabojiet sprādzienbīstamo izturību

  RFD (spēka attīstības ātrums) ir strupceļš, kas palīdz palielināt šo sprādzienbīstamo spēku. Tas ir ātrums, kādā muskulis var radīt maksimālu spēka daudzumu. Jūsu spēja lēkt augstāk, skriet ātrāk un labi darboties sportā, tiek uzlabota, ja jums ir spēcīgs RFD.

• Uzlabot celšanas spēju

  Kad kļūsit vecāks, jums būs grūti saliekties un paņemt jebkuru objektu. Likuma pacēlājs palielinās jūsu muskuļu izturību, padarot tos pietiekami stiprus, lai netiktu ievainoti, paceļot priekšmetus. Aizmugures jautājumus var ārstēt arī ar šo vingrinājumu.

• Palielināt rokas izturību

  Satveršanas pacēlāji palielinās jūsu saķeres izturību, it īpaši divu roku rokturi. Tas arī palielina apakšdelma stiprumu. Lai stiprinātu saķeri un apakšdelmus, pārtrauciet siksnas lietošanu, kad tiek samazināts.

Pareizi veidi, kā veikt nāvi

Līdz šim mēs esam sapratuši nāvi un tā priekšrocības. Ir daudz izplatītu kļūdu, ko cilvēki dara, veicot pacēlājus. Lai izvairītos no šīm kļūdām, jums vispirms ir nepieciešams izprast pareizo formu un paņēmienus, lai droši veiktu pacēlājus. Mēs esam sadalījuši visu, ieskaitot Sumo Deadlift formu un Rumānijas strupceļa formu.

Viena no visnepatraucošākajām pacēlāja versijām ir Rumānijas vai stīva kājas pacelšana. Apmeklētāji, kuri vēlas pārslēgties no Barbell Dead pacēluma, mēģina deficīt deficītu. Vienas kājas pacēlājs ir nedaudz ambiciozs iesācējiem, jo ​​tas prasa perfektu ķermeņa līdzsvaru. Jums vajadzētu būt arī labam āķa saķeres stiprumam un pilnīgai ķermeņa spriedzei. Ir svarīgi arī ar plakanām kurpēm, kamēr tiek samazināta.

Ir trīs veidu saķeres pacēlāji, āķa saķere ir lieliska iespēja, kamēr tiek samazināta, salīdzinot ar citiem, bet dažos punktos jums var šķist, ka jūsu saķere ierobežo jūs no nāvējoša vērtības, kad nāk sajaukts satvēriens. Izmantojot pārmērīgu un zemu saķeri, pārmaiņus sauc par jauktu saķeri. Jaukts satvēriens apgrūtina stienis no rokām. Snatch saķeres pacēlājs ir lielisks vingrinājums katram sportistam, jo ​​tā ir aizmugures ķēdes kustība. Tomēr visizdevīgākā satvēriena forma, ko izmanto olimpiskajā stāvoklī, ir dubultā pārmērīga rokturis.

• Rumānijas (stīvas kājas) strupceļš

  Rumānijas nāvējošais pacēlājs vai RDS ir lielisks vingrinājums, lai izolētu šķēršļus, ja vēlaties veidot šos spēcīgos šķēršļus.

  • Stāvot ar ceļiem, kas ir nedaudz saliekti un kāju gūžas distance atsevišķi, turiet priekšā stieni.

  • Eņģi pie gurniem, vienlaikus nedaudz saliekot ceļus. Nospiediet mucu atpakaļ, saglabājot muguru plakanu. Svariem jābūt pie apakšstilbiem, un rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.

  • Izspiediet papēžus, lai pieceltos taisni, saglabājot stingru kodolu. Pavelkot, turiet svarus pie apakšstilbiem.

  • Saspiediet mucu, kad jūs pārtraucat augšpusi. Šis ir viens pārstāvis.

• Stieples lukturis

  Barbell Deadlift ir vērsts arī uz šķēršļiem.

  • Rullējiet piekrautu stieni pret apakšstilbiem. Satveriet stieni ar pārāk drošu saķeri, tieši aiz pleca platuma, vienlaikus noliecoties pie gurniem un ceļgaliem.

  • Pavelciet krūtis uz priekšu un pārvietojiet gurnus uz priekšu, pieceļoties ar stieni, turot muguras lejasdaļu dabiski izliektu.

  • Turiet stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim, cik vien iespējams, paceļot to. Uz grīdu nolaidiet joslu. Tas ir viens rep.

• Stienis Sumo strupceļš

  Sumo nāvējošais pacēlājs ir vērsts uz aizmugurējo ķēdi, kas ietver šūpoles, glutes un aizmuguri. Tiek iesaistīti arī četrgalvu un adductor muskuļi.

  • Ar kājām platākas par plecu platumu viens no otra, ceļgali ir nedaudz saliekti un kāju pirksti norādīja, stāviet aiz jūsu stienis. Jūs varat arī strādāt ar augšstilbiem ar šo paņēmienu, pagriežot kājas tālāk.

  • Noliecieties uz priekšu un apņemiet stienis ar abām rokām. Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar vienu svaru, kas tiek turēts abās rokās vai ar hanteles, katras kājas centrā turot vienu svaru.

  • Izspiediet papēžus, lai piecelties taisni, saglabājot spēcīgu kodolu. Paceļoties augšup, turiet stieni tieši zem rumpja.

  • Saspiediet mucu, kad jūs pārtraucat augšpusi.

  • Tagad nolaidiet ķermeni, pagriežot pie gurniem un saliekot ceļus. Turiet muguru plakanu, spiežot muca tālu atpakaļ. Burbell svars var pieskarties zemei, kamēr jūsu rumpis ir praktiski paralēli grīdai, taču jums nevajadzētu ļaut svaram tur atpūsties. Tas ir viens pārstāvis.

• Parastais strupceļš

  Parastais stienis, kas atrodas pacēlājā, darbojas uz hamstring muskuļiem. Šis vingrinājums arī prasa, lai būtu aktīva aizmugure, glutes, šķēršļi, rokas un kodols.

  • Novietojiet stieni virs kurpēm un stāviet ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi.

  • Tuvojoties rumpim paralēli grīdai, piespiediet gurnus atpakaļ un noliecieties uz priekšu, sasniedziet uz leju un paņemiet stieni ar dubultu pārmērīgu saķeri ar pleca platumu. Dziļi ieelpojiet, cieši nedaudz uzvelciet uz stieni un ļaujiet gurniem nokrist redzesloka kustībā. Šajā procesā izmantotais termins ir “izvilkšana no bāra”.

  • Iestatiet latus un pārliecinieties, ka jūsu paduses atrodas tieši virs stieņa, nolaižot gurnus un sastādiet uz stieni. Koncentrējieties uz grīdas noņemšanu, braucot pa visu pēdu. Izstiepjot ceļgalus un gurnus, pārliecinieties, vai bārs izseko taisni.

  • Pēc gurnu bloķēšanas jūs varat mainīt kustību, nospiežot gurnus atpakaļ un virzot uz priekšu. Pēc atbilstoša atkārtojumu skaita, palieciet stingri un nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdu. Šis ir viens pārstāvis.

• Slazdu bārs

  Slazdu stieņa pacēlājs ir vērsts uz glutes, hamstringiem, četrgalvu, erektoriem, trapezius un aizmuguri.

  • Ieejot joslā, jūsu kājām jābūt saskaņotām ar svara piedurknēm.

  • Ceļos. Piespiediet gurnus tālāk, lai paceltos, kas uzsver gurnus. Lai iegūtu dziļāku tupēšanu un četrkājaino pacēlāju, ļaujiet ceļgaliem virzīties tālāk. Turiet rokturus stingri savās rokās.

  • Pavelciet plecus uz leju un atpakaļ.

  • Paceliet svaru, vienlaikus stiprinot kodolu un izspiežot kājas.

  • Gūžas locītavas noliekšana uz priekšu, vienlaikus saraujot glutes, izvairieties no mugurkaula pārmērīgas.

• Vienas kājas lukturis

  Šis vingrinājums darbojas uz aizmugurējo ķēdi.

  • Stāviet un turiet gūžas platumu atsevišķi un pēdas paralēli. Turiet divus hanteles, stienis vai tējkanna rokās un novietojiet tos priekšā.

  • Noliecoties uz priekšu ar gurniem, jums vajadzētu novietot svaru uz vienas kājas, jo otra kāja stiepjas taisni aiz muguras.

  • Kad jūsu ķermenis ir “T” formā, paceliet pagarināto kāju. Turoties pie svara, rokām ir jābūt taisni pakarinātam. Saglabājiet savu stāvošo kāju nedaudz saliektas. Atgriežoties pie sākuma pozas, lēnām ienesiet pagarināto kāju. Otra kāju. Šis ir viens pārstāvis.

Lietas, kas jāpatur prātā, lai veiktu nāvi

Pirms pāriet uz strupceļiem, jums ir jāatstāj labi squats, lunges un citas gūžas vadu kustības. Izmantojot pacelšanas jostu (svarcelšanas jostu), sesijas pacelšanas sesijas laikā palīdzēs daudz saglabāt muskuļus. Labas zināšanas ir arī svarīgi, lai izvairītos no ievainojumu riska. No visiem pacēlājiem, ko mēs darām, dodoties uz vienu repu maksimālo pacēlāju vai tupēšanu, ir vislielākais savainojuma risks.

Jūs varat salīdzināt savu vienreizējo maksimālo pacēlāju ar citiem pacēlājiem, kuri ir jūsu ķermeņa svars, izmantojot strupceļa izturības standartus. Laika celšanai joslai vajadzētu tikai ceļot augšup; Šis ir ideāls bāra ceļš

Secinājums

Ja jums ir anamnēzē muguras traumu, plecu traumu vai savainojuma savainojumu, pirms tam veiciet ārstu, konsultējieties ar ārstu. Katram treniņam ir risks, kā arī ieguvumi, ieteicams meklēt palīdzību no ārsta un veikt pienācīgu iesildīšanos pirms ikdienas treniņa.

Izlasiet mūsu Sporta veiktspējas centrs Lai iegūtu jaunumus, rakstus un testa komplektus, lai palīdzētu maksimizēt savu sporta potenciālu. Vai noklikšķiniet šeit, lai tiktu ņemts uz mūsu Sporta hormona tests.