Vai zems kortizols rada muskuļu zudumu?

Kortizols ir galvenais kataboliskais hormons, kas var ietekmēt muskuļu masu. Stress, gan fiziskais, gan emocionālais, izraisa kortizola atbrīvošanu. Ja jūsu cukura līmenis asinīs ir zems, tas var sākt nojaukt muskuļus.

Mūsu spēja saglabāt fizisko sagatavotību un ikdienas dzīvi ir atkarīga no veselīgas hormonālās sistēmas. Un indivīdiem, kuri vēlas audzēt muskuļus, hormonu mehānisms ir ļoti svarīgi. Kortizolam ir liela nozīme svara, iekaisuma un procesu pārvaldībā, kas iesaistīti gremošanā.

Laika un enerģijas pavadīšana uz ķermeņa uzbūvi, bet redzot paredzēto rezultātu redzēšanu, var būt atturīgi. Jūs, iespējams, esat eksperimentējis, mainot uzturu vai fiziskās aktivitātes.

Kas ir kortizols?

Kortizolu parasti sauc par stresa hormonu, jo, neskatoties uz to, ka dienas laikā tas regulāri tiek izveidots, virsnieru dziedzeris to izdala lielākos daudzumos, reaģējot uz pastāvīgu stresu. Virsnieru dziedzeri dienas laikā no virsnieru garozas ražo un atbrīvo kortizolu.

Dienas laikā samazinās ražotā kortizola daudzums, tāpēc koncentrācija parasti ir lielāka no rītiem un zemāka naktī. Tomēr ķermenis rada vairāk kortizola, reaģējot uz stresu.

Šim hormonam ir daudz priekšrocību, ieskaitot īstermiņa atmiņas uzlabošanu un aknu atbalstu ķermeņa detoksikācijā. Imūnsistēma sadarbojas ar hormonu, lai kontrolētu ķermeņa glikozes līmeni asinīs.

Zema kaulu masa un paaugstināts asinsspiediens ir trūkumi. Ja kortizols tiek ražots normālā līmenī, tā nebūs problēma. Šīs īpašības kļūst par problēmu tikai tad, ja ķermenis rada paaugstinātu kortizola līmeni, kas visbiežāk notiek, reaģējot uz hronisku stresu.

Jūs varat pārbaudīt savu kortizola līmeni caur Welzo kortizola asins analīze.

Kortizola hormona ietekme uz muskuļu šūnām

Personām ar dažādiem traucējumiem, kas saistīti ar muskuļu atrofiju, ir pierādīts, ka augšanas hormons (GH) un insulīnam līdzīgais augšanas faktors-1 (IGF-1), lai uzlabotu ķermeņa svaru.

Virsnieru garoza rada steroīdu hormona kortizolu, kas ir būtisks līdzsvara un olbaltumvielu sintēzes uzturēšanai. Smadzeņu, sirds un asinsvadu sistēma, āda, imunoloģiskā sistēma, hipofīzes dziedzeris un muskuļu audi ir starp orgāniem un mērķa orgāniem, kur kortizols mediē stresa reakcijas neiroendokrīnā līmenī.

Gēnu ekspresija mainās, aktivizējot iekšējos glikokortikoīdu receptorus, kas ietekmē arī šūnas metabolismu, morfoloģiju un spēju nosūtīt impulsus.

Pēc satraukuma gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kuriem ir Kušinga sindroms, ir augsts kortizola sekrēcijas līmenis. Hiperkortizolisma nelabvēlīgā ietekme uz ķermeni ir diezgan daudzveidīga un ietver rezistenci pret insulīnu, aptaukošanos, bezmiegu, hiperglikēmiju un paaugstināts holesterīns un triglicerīdu līmenis.

Tika parādīts, ka apakšējā ķermeņa masa ir saistīta ar augstāku stresa līmeni. Tauku un muskuļu audi ir bijuši galvenie subjekti lielākajā daļā pētījumu, kas pārbauda korelācijas starp muskuļu masu un kortizola līmeni.

Smagi nepārtraukts nozīmīgs kortizola līmenis ietekmē lipīdu metabolismu un izraisa glicerīna un brīvo taukskābju izdalīšanos. Kortizolam ir kataboliska ietekme uz tauku audiem.

Augsts kortizola līmenis ietekmē olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismu muskuļu audos. Muskuļu vājumu izraisa glikoneoģenēzes prekursoru ražošanas palielināšanās no perifērajiem audiem, ko izraisa paaugstināts kortizola līmenis.

Pārejošs skābekļa stress, ko izraisa vingrinājums, izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos. Tāpēc starp cilvēkiem, kuri regulāri vingro ar vidējo muskuļu spēku, var notikt negaidīti augstāka kortizola koncentrācija.

Kā izvairīties no kortizola ietekmes treniņa laikā?

Testosterons veicina muskuļu augšanu, savukārt kortizolam ir tieši pretējs efekts! Tas ir kataboliskais hormons, kas kavē audu attīstību un pazemina olbaltumvielu ražošanu.

Pēc vingrošanas aptuveni stundu, testosterona līmenis sāk samazināties un kortizola līmenis sāk kāpt. Protams, tas ir briesmīgs sajaukums, tāpēc jebkuru efektīvu muskuļu veidošanas vingrinājumu var pabeigt mazāk nekā stundas laikā.

Ja vēlaties izvairīties no pārāk daudz kortizola ietekmes, lai palēninātu rezultātus, pirms svara pacelšanas jums vajadzētu pareizi sasildīties un pabeigt savus laika posmus uz savu laiku. Pretējā gadījumā esiet koncentrēts, vienkārši pacelieties un pabeidziet vingrinājumu mazāk nekā stundā.

Kortizola līmenis paaugstināsies pārmērīgas enerģiskas vingrošanas rezultātā, un, kā mēs visi zinām, kortizols sadalīs jūsu muskuļu audus un iznīcinās jūsu treniņa priekšrocības. Tāpēc paturiet prātā, ka dažreiz mazāks ir vairāk un ka katru dienu ilgāku laiku skriešana nebūs tik efektīva kā kardio aktivitāšu ierobežošana līdz 4-5 nedēļā.

Kā kontrolēt savu kortizola līmeni?

1. Veiciet vingrinājumu mazāk nekā 1 stundu

Ja vingrojat vairāk nekā stundu, jūsu testosterona līmenis samazināsies un palielināsies kortizola līmenis, apturot muskuļu augšanu. Jūsu treniņiem jābūt spēcīgiem un īsiem.

2. Ierobežojiet skrejceļa skriešanu vingrinājumu laikā

Nepārsniedziet to skrejceļš un paturiet prātā, ka jebkura veida kardio ir jāapvieno ar veselīgu uzturu, jo pārāk daudz kardio palielina ķermeņa radīto kortizola daudzumu.

3. Labs uzturs

Tika atklāts, ka ēšana biežāk palīdz regulēt kortizola līmeni, saglabājot tos salīdzinoši zemu nekā tad, ja retāk ēdat lielākas maltītes. Centieties ēst vismaz 4 līdz 8 pārstrādātus pārtikas produktus dienā.

Brokastis un jūsu ēdienreize pēc vingrošanas ir vissvarīgākās maltītes. Atcerieties ēst no rīta, jo pētījumi parādīja, ka kortizola līmenis šajā laikā ir lielāks. Ēdot sabalansētu maltīti, kurā ietilpst olbaltumvielas, ogļhidrāti un nepieciešamie tauki, arī palīdzēs regulēt kortizola līmeni.

4. Esiet atvieglots

Teorētiski tas ir vienkāršs jautājums, jo ir zināms, ka stress izraisa ķermeņa kortizola līmeni strauji paaugstināties. Mēģiniet atpūsties un izvairīties no kaut kā nokļūt pie jums. Lai jums patīkama pastaiga. Nopiet ar vannu, izlasiet grāmatu vai dariet kaut ko citu, kas liek justies atvieglotam un mazināt stresu.

5. Pietiekams miegs

Kamēr 7 ir minimālais, izmēģiniet 8 stundas miega! Neaizmirstiet, ka treniņš neizraisa jūsu muskuļu attīstību. Guļot, tas aug. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz miega, jo kortizola līmenis ir zems un augšanas hormoni šajā laikā ir augsts.

6. Samaziniet kofeīna uzņemšanu

Kafijas stimulējošā ietekme var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos, un pētījumi ir parādījuši, ka šāda ietekme var būt tikai 2-3 tases dienā.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par sporta veiktspēju, izlasiet mūsu emuāru! Atrodiet lieliskus rakstus, piemēram, Viss, kas jums jāzina par nāvējošu darbību un Kāds ir spēcīgākais muskulis cilvēka ķermenī!