Jak pić kombuchę w celu utraty wagi?

Wstęp

Kombucha, sfermentowany napój pochodzący z herbaty, odnotował znaczny wzrost popularności jako napój zdrowotny. Jego unikalny skład, obejmujący symbiotyczną kulturę bakterii i drożdży, nasyca ją szeregiem związków bioaktywnych. Wśród nich probiotyki i kwasy organiczne zwróciły uwagę na ich potencjalne role w zarządzaniu wagą. Artykuł ten ma na celu wyjaśnienie związku między kombuchą a utratą masy ciała, zapewniając szczegółową analizę jego składników, istotnych badań naukowych i praktycznych wytycznych dotyczących włączenia kombuchy do diety odchudzania.

Co to jest kombucha?

Definicja i historia

Kombucha to fermentowana herbata tradycyjnie uważana za pochodząca z północno -wschodnich Chin około 220 p.n.e. Jest wytwarzany przez fermentację słodzonej herbaty kulturą drożdży i bakterii, znaną jako Scoby (kultura symbiotyczna bakterii i drożdży). Historycznie został pochłonięty jego rzekomymi korzyściami zdrowotnymi, od pomocy trawiennej po właściwości detoksykacji.

Kluczowe składniki

Głównymi składnikami w kombucha są herbata, zwykle czarna lub zielona, ​​cukier i scoby. Scoby metabolizuje cukier, co powoduje pikantny, musujący napój. Dr Emily Martyn, dietetyk, stwierdza: „Proces fermentacji jest kluczowy, przekształcając proste składniki w złożony zestaw składników odżywczych i związków bioaktywnych”.

Proces fermentacji

Podczas fermentacji, która może trwać od 7 do 30 dni, hodowla trawia cukier, wytwarzając szereg kwasów organicznych, gazów i niewielkiej ilości alkoholu. Proces ten kultywuje również kolonię korzystnych bakterii i drożdży, przyczyniając się do profilu Kombuchy jako napoju probiotycznego.

Profil odżywczy

Profil odżywczy Kombuchy charakteryzuje się jej niską liczbą i szeregiem związków bioaktywnych, w tym witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i minerałów śladowych. Dokładna zawartość odżywcza może się znacznie różnić w zależności od czynników takich jak rodzaj używanej herbaty i czasu fermentacji.

Kombucha i utrata masy ciała: nauka stojąca za tym

Przegląd badań

Podczas gdy szeroko zakrojone badania w szczególności badające wpływ Kombuchy na utratę masy ciała są ograniczone, w kilku badaniach podkreśliło potencjalne korzyści z jej składników do zarządzania wagą. Na przykład badanie opublikowane w Journal of Nutrition w 2019 r. Sugerowało dodatnią korelację między zużyciem probiotycznym a utratą masy ciała.

Komponenty pomagające w odchudzaniu

Kombucha zawiera kilka elementów, które mogą pomóc w utraty wagi. Wykazano, że probiotyki, znalezione w obfitości w kombucha, pozytywnie wpływają na zdrowie jelit, co może pośrednio wpływać na zarządzanie wagą. Ponadto kwasy organiczne, takie jak kwas octowy, również obecne w Kombucha, zostały powiązane z supresją apetytu i zwiększonym spalaniem tłuszczu w niektórych badaniach.

Metabolizm i zdrowie jelit

Rola kombucha w metabolizmie i zdrowia jelit jest obszarem rosnącego zainteresowania naukowego. Zdrowa mikroflora jelitowa, wspierana przez probiotyki, jest związana z lepszym metabolizmem i może odgrywać rolę w regulacji masy ciała. Dr Mark Davidson, gastroenterolog, zauważa: „Mikrobiota jelitowa jest kluczowym graczem w równowadze energetycznej organizmu, a probiotyki, takie jak te znalezione w Kombucha, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej flory jelitowej”.

Jak włączyć kombuchę do swojej diety w celu utraty wagi?

Optymalne czasy konsumpcji

Dla tych, którzy chcą wykorzystać kombuchę w celu utraty wagi, czas może być kluczowy. Picie kombucha przed posiłkami może pomóc w moderowaniu apetytu, podczas gdy poranne spożycie może potencjalnie zapewnić metaboliczny rozpoczęcie. Efekty te nie są jednak powszechnie doświadczane i mogą się różnić w zależności od osoby.

Zalecane dzienne spożycie

Często zaleca się umiarkowane spożycie około 120 do 240 mililitrów (4 do 8 uncji) kombucha. Dr Martyn radzi: „Ważne jest, aby zacząć od niewielkiej ilości i obserwować, jak reaguje twoje ciało, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w fermentowanej żywności”.

Wybór prawej kombucha

Wybierając kombuchę na utratę masy ciała, kluczowe jest wybór wariantów o niskim cukru. Organiczna, domowa kombucha może oferować większą kontrolę nad zawartością cukru, co jest korzystne dla osób monitorujących ich spożycie kalorii. Dr Davidson dodaje: „komercyjne kombuchowie mogą się znacznie różnić pod względem zawartości cukru, więc czytanie etykiet jest kluczowe dla tych, którzy uważają za spożycie cukru”.

Potencjalne korzyści i ryzyko

Korzyści zdrowotne poza utratą wagi

Podczas gdy kombucha jest często omawiana w kontekście utraty wagi, jego potencjalne korzyści zdrowotne obejmują kilka innych obszarów. Dr Fiona Carter, gastroenterolog, wyjaśnia: „Kombucha jest znana z treści probiotycznych, co może pomóc w poprawie zdrowia trawiennego poprzez promowanie zdrowej flory jelitowej”. Dodatkowo, ze względu na jego właściwości przeciwutleniające, pochodzące głównie z herbaty, z której jest fermentowany, kombucha może obsługiwać procesy detoksykacji i wzmocnić układ odpornościowy. Należy jednak zauważyć, że chociaż korzyści te są prawdopodobne w oparciu o skład Kombuchy, wymagają bardziej rygorystycznej walidacji naukowej.

Możliwe skutki uboczne i ryzyko

Pomimo korzyści zdrowotnych kombucha nie jest wolna od potencjalnego ryzyka. Najbardziej godnym uwagi problemem jest jego różna zawartość cukru, szczególnie w markach komercyjnych, które mogą przynieść efekt przeciwny do zarządzania wagą. Dr Carter radzi: „Ważne jest, aby sprawdzić zawartość cukru na etykietach Kombucha, ponieważ niektóre marki zawierają duże ilości dodanych cukrów”. Ponadto kombucha zawiera kofeinę (choć w mniejszych ilościach niż herbata lub kawa) i śladowe ilości alkoholu w wyniku procesu fermentacji, co może być nieodpowiednie dla niektórych osób.

Środki ostrożności dla określonych grup

Niektóre grupy muszą zachować ostrożność przy konsumpcji kombucha. Kobiety w ciąży, matki pielęgniarskie i osoby z uszkodzonym układem odpornościowym lub niektórymi chorobami powinny skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed dodaniem kombuchy do ich diety. Martwi się przede wszystkim na ryzyko zanieczyszczenia i wpływu jego składników na te konkretne grupy.

DIY kombucha za utratę masy ciała

Robię domową kombuchę

Tworzenie kombucha w domu pozwala na lepszą kontrolę nad zawartością cukru, co jest kluczowym aspektem dla osób używających go w ramach strategii odchudzania. Proces ten obejmuje stromy herbatę (zieloną lub czarną), dodawanie cukru, a następnie przedstawienie Scoby. Tę mieszaninę jest następnie do fermentacji w temperaturze pokojowej przez okres od jednego do trzech tygodni, w zależności od pożądanego poziomu fermentacji.

Kontrolowanie poziomów cukru

Aby upewnić się, że domowy napar jest odpowiedni do odchudzania, niezbędne jest skuteczne zarządzanie zawartością cukru. Podczas gdy cukier jest niezbędny do fermentacji, Scoby zużywa większość z nich w tym procesie. Dr Carter sugeruje: „Zaczynając od niższej ilości cukru i pozwalając na dłuższy okres fermentacji, może zmniejszyć resztkowy poziom cukru w ​​kombucha”.

Aromatyzowanie bez dodatkowych kalorii

Armarzą domowej roboty kombucha może zwiększyć jej smaczność bez dodawania znacznych kalorii. Podczas drugiej fazy fermentacyjnej można dodać naturalne aromaty, takie jak imbir, cytryna, mięta lub jagody. Te składniki napędzają napój smakami, nie przyczyniając się do znacznych kalorii.

Względy stylu życia

Zrównoważona dieta i ćwiczenia

Podczas gdy kombucha może być składnikiem schematu utraty masy ciała, jego skuteczność jest znacznie zwiększona w połączeniu z zrównoważoną dietą i regularnymi ćwiczeniami. Dr Carter twierdzi: „Żadne jedzenie lub napój, w tym kombucha, nie może być magicznym rozwiązaniem dla utraty wagi. Powinien uzupełniać zdrowy styl życia. ”

Wspieranie zmian stylu życia

Oprócz diety i ćwiczeń inne modyfikacje stylu życia mogą wspierać cele odchudzania. Obejmują one zapewnienie odpowiedniego snu, zarządzanie stresem i pozostanie nawodnieniem. Kombucha może być częścią szerszego podejścia do zarządzania wagą, które obejmuje te różne elementy.

Wniosek

Kombucha, sfermentowany napój herbaty, zwrócił uwagę na społeczność zdrowia i odnowy biologicznej, szczególnie dotyczącą jej potencjalnej roli w zarządzaniu wagą. Jego podstawowe składniki, w tym probiotyki, kwasy organiczne i szereg związków bioaktywnych, przyczyniają się do jego korzyści zdrowotnych. Podczas gdy kombucha może pomóc w utraty masy ciała, szczególnie ze względu na jej probiotyczną zawartość i potencjalne korzyści metaboliczne, ważne jest, aby uznać, że nie jest to samodzielne rozwiązanie.

Do konsumpcji kombuchy należy podejść do uważności, szczególnie w zakresie jej zawartości cukru i poziomów kofeiny. Domowa Kombucha oferuje przewagę w kontrolowaniu tych aspektów, umożliwiając bardziej spersonalizowaną i potencjalnie zdrowszą wersję. Jednak określone grupy, takie jak kobiety w ciąży i kobiety z pewnymi chorobami, powinny skonsultować się z pracownikami służby zdrowia przed włączeniem kombuchy do ich diety.

Kluczowym wynosem tej dyskusji jest znaczenie całościowego podejścia do utraty wagi. Kombucha może być częścią tego podejścia, ale powinien uzupełniać inne istotne elementy, takie jak zrównoważona dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiedni sen i skuteczne zarządzanie stresem. Dr Fiona Carter podkreśla: „Chociaż kombucha może być korzystna, należy ją postrzegać jako jeden składnik wieloaspektowej strategii osiągania i utrzymywania zdrowej wagi”.

Podsumowując, dla tych, którzy rozważają kombuchę w ramach podróży odchudzania, zaleca się zacząć od małych ilości, aby ocenić indywidualną tolerancję i wybierać lub przygotować wersje o niższej zawartości cukru. Podobnie jak w przypadku każdej zmiany diety, moderacja i równowaga są kluczowe i kluczowe jest zintegrowanie takich zmian w szerszym, holistycznym podejściu do stylu życia w celu osiągnięcia zrównoważonych rezultatów w zarządzaniu wagą.