Który makaron jest dobry do odchudzania?

Makaron, podstawa w wielu dietach, jest często postrzegany jako przeszkoda w systemach odchudzania. W tym artykule kwestionuje to nieporozumienie, badając rolę makaronu w utraty wagi. Ma na celu zidentyfikowanie odmian makaronu, które przyczyniają się do zarządzania wagą i sugerują sposoby zintegrowania ich z zdrową dietą. Dowiedzmy się Który makaron jest dobry do odchudzania i odkryj nowe przepisy na makaron

Makaron i utrata masy ciała

Tradycyjny makaron, przede wszystkim z pszenicy, jest znaczącym źródłem węglowodanów. Typowa porcja zawiera około 75 gramów węglowodanów, 3,5 grama błonnika, 7 gramów białka i około 365 kilokalorii. Dr Emily Martin, dietetyk, stwierdza: „Podczas gdy tradycyjny makaron jest często postrzegany jako„ złe ”jedzenie w diecie, jego umiarkowane spożycie może pasować do planu zarządzania wagą”. Kluczem jest kontrola porcji i równoważenie jej z innymi składnikami odżywczymi.

Mit, że makaron jednoznacznie prowadzi do przyrostu masy ciała, brakuje niuansów. Badanie z 2017 r. W czasopiśmie „Nutrition & Diabetes” wykazało, że zużycie makaronu w kontekście diety wskaźnika niskiego glikemicznego nie przyczyniło się do przyrostu masy ciała, a nawet mogło pomóc w utraty wagi. To odkrycie jest sprzeczne z szeroko zakrojonym przekonaniem, że makaron z natury jest tuczona. Chodzi o rodzaj makaronu i sposób jego włączenia do diety.

Rodzaje makaronu korzystne dla utraty wagi

Odmiany makaronu korzystne dla odchudzania obejmują makaron pełnoziarnisty, który oferuje więcej błonnika i składników odżywczych; makarony na bazie roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca i czarna fasola, wysoko w białku i błonnika; makarony warzywne, takie jak makaron cukinii i squash spaghetti, niski kalorie i węglowodany; i makaron shirataki, wyjątkowo niski kalorii i bogaty w błonnik glucoMannan. Każdy typ obsługuje zarządzanie wagą poprzez zwiększoną sytość, zrównoważone składniki odżywcze i niższą zawartość kalorii w porównaniu z tradycyjnym makaronem.

Makaron pełny pszenicy

Makaron pełnoziarnisty, wykonany z pełnych ziaren, oferuje więcej błonnika i składników odżywczych w porównaniu z wyrafinowanym odpowiednikiem. Zwiększona zawartość włókien przyczynia się do poczucia pełni, pomagając w kontroli apetytu. Ponadto makaron pełnoziarnisty ma niższy wskaźnik glikemii, co oznacza, że ​​powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, jak podkreślił dr Martin. Ten atrybut sprawia, że ​​jest to odpowiednia opcja dla osób zarządzających wagą i poziomem cukru we krwi oraz pracującym nad schudiem.

Makaron na bazie roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, czarna fasola)

Makarsy na bazie roślin strączkowych, takie jak te wykonane z soczewicy, ciecierzycy lub czarnej fasoli, zyskują popularność w dietach odchudzających. Mają wyższą zawartość białka i błonnika niż tradycyjny makaron. Dr John Parker, dietetyk, zauważa: „Zwiększone białko i błonnik w makaronie na bazie roślin strączkowych mogą być skuteczne w zarządzaniu wagą, ponieważ przyczyniają się do sytości i zmniejszenia spożycia kalorii”. Te dania z makaronu mogą być integralne w diecie świadomej ciężaru, promując korzyści z jedzenia makaronu.

Makaron warzywny (makaron cukinii, squash spaghetti)

Posączki warzywne, takie jak makaron cukinii i squash spaghetti, są niskimi alternatywami dla tradycyjnego makaronu. Ich niska zawartość węglowodanów sprawia, że ​​idealnie nadają się do diet odchudzania. Dr Parker wyjaśnia: „makarony warzywne zwiększają ogólne spożycie warzyw, oferując w ten sposób dodatkowe składniki odżywcze i błonnik o mniejszej liczbie kalorii”. Ta opcja jest szczególnie korzystna dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie kalorii bez uszczerbku dla objętości.

Makaron Shirataki

Makaron Shirataki, wykonany z rośliny Konjac, mają wyjątkowo niski kalorie i węglowodany. Ich unikalna zawartość błonnika glukomannan jest godna uwagi. Według dr Martina „Glucomannan został zbadany pod kątem potencjału w promowaniu sytości i pomocy w odchudzaniu”. Makaron te może być cennym składnikiem diety odchudzania, oferując doświadczenie jedzenia makaronu o minimalnym uderzeniu kalorycznym.

Każdy wspomniany typ makaronu jest zgodny z nadrzędnym tematem tego artykułu: Identyfikacja makaronu, która wspiera cele odchudzania. Wybór makaronu, w połączeniu z uważnym spożyciem i równowagą dietetyczną, może sprawić, że makaron jest kompatybilnym sojusznikiem w odchudzaniu.

Kontrola porcji i równowaga

Znaczenie kontroli porcji w diecie odchudzania nie można przecenić, szczególnie jeśli chodzi o makaron. Dr Laura Johnson, dietetyk, radzi: „Standardowa porcja gotowanego makaronu wynosi około 75-100 gramów, co może być mniejsze niż wielu jest przyzwyczajeni”. Aby to zmierzyć, zastosowanie skali kuchennej lub wskazówek wizualnych, takich jak porównanie z piłką tenisową, może być skuteczne.

Równoważenie makaronu z innymi grupami żywności ma kluczowe znaczenie dla kompletności żywieniowej. Parowanie makaronu z chudym białkiem, takim jak kurczak, ryby lub tofu i różnorodne warzywa może stworzyć dobrze zaokrąglony posiłek. Dodanie większej liczby białek w posiłku w makaron lub makaronach, nie tylko zwiększa profil składników odżywczych posiłku, ale także pomaga w osiągnięciu poczucia pełni przy mniejszej liczbie kalorii.

Zdrowe przepisy na utratę masy ciała

Włączenie zdrowego przepisu na makaron lub kilka jest niezbędne w diecie odchudzania. Na przykład danie spaghetti pełnoziarniste z grillowanym kurczakiem, pomidorami wiśniowymi i posypką Parmesan oferuje zrównoważony posiłek. Alternatywnie, sałatka z makaronem z ciecierzycy z mieszanymi zieleniami, ogórkami i lekkim winegretem może służyć jako pożywna opcja na lunch.

Jeśli chodzi o sosy i dodatki, wybierz sosy na bazie pomidorów, a nie kremowe i załaduj warzywa w celu dodanego błonnika. Dodatki, takie jak świeże zioła, przyprawy i skromna ilość sera mogą poprawić smak bez znacznego zwiększenia zawartości kalorii w naczyniu z makaronem, co pozwala cieszyć się pocieszające danie, jednocześnie promując zdrowe odżywianie.

Wskazówki dotyczące włączenia makaronu do diety odchudzania

Integracja Zdrowe dania z makaronu W zrównoważoną diecie wymaga uważności, aby uniknąć nadmiernej nędzy. Dr Johnson sugeruje: „Uważaj makaron za jeden składnik swojego posiłku, a nie centralny cel”. Czas jest również czynnikiem; Na przykład jedzenie makaronu po treningu może być korzystne, ponieważ ciało używa węglowodanów do odzyskiwania mięśni.

Włączenie makaronu do diety odchudzania może być zarówno satysfakcjonujące, jak i skuteczne, gdy są mądrze podchodzące. Wybór najlepszych rodzajów makaronów, takich jak odmiany pełnoziarniste lub strączkowe, może poprawić posiłki, zapewniając dodatkowe błonnik i białko, które są niezbędne do pełnego i energetyzowanego. Aby stworzyć zdrowy obiad, który obejmuje makaron, rozważ zrównoważenie dania z dużą ilością warzyw i chudego źródła białka, takiego jak kurczak lub ryby. To nie tylko uzupełnia profil żywieniowy twojego posiłku, ale także utrzymuje pod kontrolą liczbę kalorii. Pamiętaj, że zrównoważona dieta jest kluczowa, więc ciesz się makaronem z umiarem, łącząc go z żywnością o dużej od składników odżywczych, aby wspierać twoje cele odchudzania, jednocześnie delektując się smakami, które kochasz.

Kluczowe jest unikanie pułapek, takich jak ciężkie, kremowe sosy i duże porcje. Wybierz lżejsze sosy i bądź czujny w zakresie rozmiarów serwowania, aby utrzymać posiłek w diecie przyjaznej odchudzaniu. Dowiedz się o 7 Najlepszy makaron białkowy i gdzie je kupić

Wniosek

Makaron może rzeczywiście być częścią diety odchudzania, gdy jest mądrze wybierany i spożywany z umiarem. Eksperymentowanie ze zdrowszymi opcjami makaronowymi, takimi jak pełnoziarniste makarony na bazie roślin strączkowych lub warzywne, może dodać diecie różnorodności i wartości odżywczej. Chodzi o dokonywanie świadomych wyborów i cieszenie się różnorodnością żywności w ramach celów zdrowotnych. Integracja makaronu z zrównoważoną, kontrolowaną porcją diety podkreśla jego rolę w zdrowym, zrównoważonym podejściu do utraty wagi i możesz cieszyć się makaronem z możliwością schudnięcia i zdrowego odżywiania.