Oliwki: korzyści zdrowotne, odżywianie i więcej

Wprowadzenie do oliwek

Oliwki są małymi owalnymi owocami pochodzącymi z drzewa Olea Europaea. Mimo że sadzone w Ameryce Południowej i Kalifornii drzewa te zwykle znajdują się w basenie Morza Śródziemnego, szczególnie w Hiszpanii, Włoszech, Maroku, Grecji i Turcji. Naturalnie bogate w tłuszcze i przeciwutleniacze, takie jak witamina E, oliwki pomagają chronić organizm przed chorobą uszkodzenia wolnych rodników.

Jaki jest skład żywieniowy oliwek?

Oliwki zawierają 115–145 kalorii na 3,5 uncji (100 gramów) lub około 59 kalorii dla dziesięciu oliwek.

Fakty żywieniowe dla 3,5 uncji (100 gramów) dojrzałych oliwek w puszkach; 

Tłuszcz

Kwas oleinowy, jednoszsynowany kwas tłuszczowy, stanowi 74% oliwek 11–15% tłuszczu. Jest to główny składnik oliwy z oliwek.

Jedną z wielu zalet zdrowotnych kwasu oleinowego jest zmniejszenie choroby serca i ryzyka stanu zapalnego. Może w bitwie z rakiem.

Węglowodany i błonnik

Oliwki mają 4–6% węglowodanów, co czyni je owocami o niskiej zawartości węglowodanów.

Te węglowodany są głównie błonnikowe. 52–86% całkowitych węglowodanów to błonnik.

Powoduje to płytką zawartość węglowodanów strawnych netto. Nawet przy zaledwie 1,5 gramów błonnika na 10 oliwek, oliwki pozostają stosunkowo niskosłupowym pokarmem.

Witaminy i minerały

Kilka witamin i minerałów, z których niektóre są dodawane podczas przetwarzania, występuje w oliwkach w doskonałych ilościach. Zdrowe składniki tego owocu obejmują:

• Kwas alfa: Posiłki roślinne bogate w tłuszcz często mają znaczne stężenie tego silnego przeciwutleniacza.
• Żelazo: Żelazo jest niezbędne do noszenia tlenu i jest obecne w czarnych oliwkach.
• Miedź: Typowa zachodnia dieta często brakuje tego istotnego minerału. Ryzyko choroby serca może wzrosnąć, jeśli dana osoba ma niedobór miedzi.
• Wapń: Wapń, najbardziej rozpowszechniony minerał w ciele, jest niezbędny do zdrowych kości, mięśni i nerwów. Specyficzne techniki przetwarzania oliwek zapewniają owoce więcej wapnia.
• Sód: Ponieważ większość oliwek jest pakowana w solankę lub słoną wodę, często mają znaczącą zawartość sodu.

Inne związki roślinne

Oliwki są doskonałym źródłem kilku chemikaliów roślinnych, zwłaszcza przeciwutleniaczy, takich jak:

• Oleuropein: Surowe, niedojrzałe oliwki są najbardziej rozpowszechnionym przeciwutleniaczem. Ma kilka pozytywnych skutków zdrowotnych.
• Hydroksytyrosol: Oleuropeina przechodzi rozpad na hydroksytyrosol podczas dojrzewania oliwek. Jest to również silny przeciwutleniacz.
• Tyrosol: Ten przeciwutleniacz, często występujący w oliwy z oliwek, może mieć właściwości przeciwnowotworowe.
• Acid Olean: Ten przeciwutleniacz może zmniejszyć stan zapalny i chronić przed uszkodzeniem wątroby.
• Quercetyn: Ta witamina może wzmocnić serce i zmniejszyć ciśnienie krwi.

Jakie są korzyści zdrowotne z oliwek?

Olive oliwa olejna gęstej odżywcze wspiera nasze zdrowie kardiometaboliczne, które obejmuje zdrowie serca, krwi i naczyń krwionośnych. Poniżej znajdują się niektóre korzyści zdrowotne z jedzenia oliwek. 

1. przeciwutleniacz i przeciwzapalne składniki odżywcze

Chociaż oliwki są bogatym źródłem niezbędnych minerałów, takich jak witamina E, oliwa z oliwek jest często rozpoznawana jako składnik o najdoskonalszych właściwości przeciwzapalnych. Rozpuszczalna w tłuszcz witamina E pomaga ciału oszacować wolne rodniki, które uszkadzają komórki. Pomaga to zmniejszyć stres oksydacyjny, który wynika z braku równowagi między przeciwutleniaczami i wolnymi rodnikami w organizmie. Ostatecznie zmniejsza to szansę zachorowania.

Flawonoidy są naturalnie występującymi chemikaliami odżywczymi w szerokiej gamie owoców i warzyw, w tym kwercetynę, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Obejmuje również hydroksytyrozol, polifenol, kolejną naturalnie występującą substancję dietetyczną o silnych działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.

2. Wspieraj zdrowie serca

Monounsurated kwasów tłuszczowych lub MUFA to zdrowe serce tłuszczów dietetycznych, które pomagają zwiększyć nasz „dobry” cholesterol HDL i zmniejszają nasz „zły” cholesterol LDL. Jednym z najlepszych źródeł mufas jest oliwa z oliwek.

Badania konsekwentnie wykazują pozytywne długoterminowe skutki zdrowotne diet bogatych w monounsynowane kwasy tłuszczowe (MUFA), takie jak te stwierdzone w awokado, orzechach, nasionach i oliwy z oliwek. Według badań w 2022 r. Osoby, które spożywały ponad pół łyżki oliwy z oliwek dziennie, miały 19% zmniejszoną szansę na śmierć z powodu chorób sercowo -naczyniowych niż ci, którzy jedli oliwę z oliwek niewiele lub żadna. Ludzie, którzy regularnie jedli oliwę z oliwek, również mieli zmniejszoną szansę na śmierć z powodu raka i innych dolegliwości, takich jak zaburzenia oddechowe i neurologiczne. 

3. Promuj sytość

Lipidy są satysfakcjonujące. Tłuszcze w diecie rozpadają się wolniej niż białka lub węglowodany, zapewniając więcej kalorii na gram. Jeden gram tłuszczowy zapewnia dziewięć kalorii; Jednak tylko cztery kalorie znajdują się w jednym gramatyce białka lub węglowodanów. Z tego powodu, w tym zdrowe tłuszcze w naszych posiłkach i przekąskach, zwiększa ich pełną i satysfakcjonującą jakość.

Co ciekawe, korzystne tłuszcze Olivesa mogą zrobić więcej dla kontroli masy, niż sprawić, że czujemy się całości. Zgodnie z kompleksowym przeglądem w 2020 r. Diety wysoko w kwasie oleinowym, najczęstszym monounszasyconym kwasu tłuszczowym znajdującym się w oliwkach, może promować rekompozycję ciała poprzez zwiększenie wydatku energetycznego i spalania tłuszczu (spalanie kalorii).

4. Oliwki są dobre dla twojej skóry.

Jedzenie zdrowotnych oliwek pomaga utrzymać skórkę i zdrowie, ponieważ zawierają witaminy A i E, a także przeciwutleniacze, które walczą z wolnymi rodnikami, które starzeją skórę.

Utrzymując nawodnienie skóry, witamina E hamuje wytwarzanie wolnych rodników, co może prowadzić do zaburzeń skóry. Ponadto zmniejsza wygląd starzenia i chroni skórę przed uszkodzeniem promieniowania UV. Stężenie witaminy E oliwy z oliwek może pomóc w tworzeniu nowych naczyń włosowatych krwi na skórze głowy, karmieniu jej i poprawie przepływu krwi.

Witamina A utrzymuje równowagę pH skóry, która jest niezbędna do elastycznej, młodzieńczej skóry.

5. Pomóż zrównoważyć poziom cukru we krwi

Dieta bogata w chude białka i zdrowe tłuszcze w połączeniu z węglowodanami jest jedną z najdoskonalszych metod wspierania stabilnego poziomu glukozy we krwi. Wynika to z faktu, że zarówno białka i lipidy pracują w celu zmniejszenia potencjalnego wzrostu poziomu cukru we krwi, które występują po spożyciu węglowodanów.

Ale ma to znaczenie, jakie tłuszcze spożywamy. Insulinooporność jest powszechnym prekursorem cukrzycy typu 2 i może być pogorszyła się poprzez spożywanie nadmiernych tłuszczów nasyconych w produktach pochodzących od zwierząt, takich jak ser lub gammon.

Z drugiej strony poziomy cukru we krwi mogą być podniesione przez nienasycone tłuszcze, w tym jednoszsylowane kwasy tłuszczowe (MUFA) występujące w oliwkach. Systematyczny przegląd w 2018 r. Wykazał, że zastąpienie tej samej liczby kalorii z węglowodanów nienasyconymi tłuszczami zwiększyło wrażliwość na insulinę i hemoglobinę A1C, co stanowi miarę kontroli cukru we krwi w poprzednich dwóch do trzech miesięcy. Jednak metoda wymiany węglowodanów tłuszczami nasyconymi nie była taka sama. Kiedy tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3 obecne u tłuszczowych ryb, zastąpiono na węglowodany, zaobserwowano jeszcze większe zmniejszenie poziomu cukru we krwi.

6. Właściwości przeciwnowotworowe

Jeśli nasze komórki zostaną opanowane przez przewlekłe zapalenie i stres oksydacyjny, częściej nabyliśmy raka komórkowego. Te dwie zmienne mogą odgrywać znaczącą rolę w rozwoju raka. Oliwki mogą pomóc nam uniknąć tej szkodliwej mieszanki przewlekłego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, zapewniając obfite przeciwutleniacze i minerały przeciwzapalne.

7. Dobre źródło błonnika

Około 1,5 gramów błonnika pokarmowego jest zawarte w dziesięciu oliwkach. Wiemy teraz, że błonnik spożywa fizycznie mikrobiom (kolonię korzystnych bakterii w ciele, głównie występującym w jelitach).

Utrzymanie zdrowej mikroflory ma kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia. Większość Amerykanów spożywa mniej niż połowę dziennego zalecanego spożycia około 30 gramów błonnika pokarmowego. W połączeniu z dietą wysoko w roślinach oliwki.

8. Bogaty w probiotyki

Specyficzne oliwki są wytwarzane przy użyciu naturalnej techniki fermentacji kwasu mlekowego, dzięki czemu produkt hodowlany jest obfity z probiotykami lub korzystnymi bakteriami. Wybitni naukowcy, lekarze i dietetycy popierają pokarmy bogate w probiotyki jako pożywienie dla zdrowia jelit i składnik każdego schematu zdrowego jelit. Kluczowe jest zrozumienie, że nie wszystkie oliwki są żywe, niegotowane, bogate w probiotyki. Oliwki w puszkach i na suchych półkach lokalnego supermarketu są pasteryzowane i nie zawierają żywej kultury.

9. Może zapobiegać cukrzycy

Spożywanie oliwy z oliwek zostało powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, pomagając organizmowi w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Ponieważ oliwki zawierają monosienowane tłuszcze, mogą pomóc w zarządzaniu glukozą, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Według badań opublikowanych w żywieniu i cukrzycy tłuszcze te pomagają w tym, jak organizm przetwarza cukier z diety.

10. sprawia, że ​​kości jest silniejsze

Jedną z zalet zdrowotnych oliwy z oliwek jest jego zdolność do obrony przed osteoporozą. Według badań opublikowanych w International Journal of Environmental Research and Public Health, jedzenie oliwek i oliwy z oliwek może znacznie zwiększyć siłę biomechaniczną kości i gęstość minerałów. Oliwki obejmują polifenole, które pomagają obniżyć stan zapalny i stres oksydacyjny. Ponadto może zmniejszyć szansę złamań kości.

11. Pomóż zapobiegać uderzeniom.

Zamocanie krwi lub krwawienie, które zakłóca przepływ krwi do mózgu, może powodować udar.

WHO wymienia go jako drugą najbardziej rozpowszechnioną przyczynę śmierci. W licznych badaniach zbadano związek między zużyciem oliwy z oliwek a ryzykiem udaru mózgu, o różnym stopniu sukcesu. Na przykład analiza 841 000 badań z 2014 r. Wykazała, że ​​oliwa z oliwek była jedynym źródłem jednonienasyconego tłuszczu związanego z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.  Metaanaliza 2020 nie odkryła jednak żadnego związku między występowaniem udaru mózgu a oliwą z oliwek.

Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli uważa się, że może być zagrożony udar. Mogą zasugerować dostosowanie diety i stylu życia u osoby.

Jakie są skutki uboczne oliwek?

Oliwki to owoce, które mają liczne zalety zdrowotne, ale należy je spożywać tylko rzadko. Ponieważ zawierają dużo soli, spożywanie ich z umiarem jest kluczowe. Jest to coś, co ludzie z wysokim ciśnieniem krwi powinni bardzo uważnie. Ponadto ślady metali ciężkich i akryloamidu mogą być obecne w oliwkach, co jest badane w zakresie jej potencjalnego związku z pewnymi nowotworami nowotworami. Ale wymagane są więcej badań na ten temat. Można również mieć alergię na oliwki, co może powodować wysypkę, swędzenie i kłopoty z oddychaniem i połykaniem. 

Czy czarne lub zielone oliwki są dla Ciebie lepsze?

Istnieje kilka podobieństw w profilach żywieniowych czarnych i zielonych oliwek. Oba zapewniają przeciwutleniacze, witaminę E i dobre tłuszcze. Istnieją jednak pewne zmiany dietetyczne.

Ogólnie rzecz biorąc, czarne oliwki mają więcej żelaza niż zielone oliwki. Dodatkowo zielone oliwki często zawierają wyższe ilości:

• Sód
• Kalorie
• Choroba
• Witamina E.

Rodzaje zielonych i czarnych oliwek

Omówmy niektóre z najczęściej używanych odmian oliwek, ich smaki i ich zastosowania.

Kilka lubianych odmian zielonych oliwek obejmuje:

1. Picholine: Słona, chrupiąca i chrupiąca francuska oliwka. Mają formę przypominającą torpedę i są często używane w gulaszach, risotto, koktajlach i talerzach antipasto.
2. Manzanilla: Są to jedne z najpopularniejszych oliwek obciążonych solankami, które mają swoje pochodzenie w Hiszpanii. Smakują Smokey i są ostre w dotyku. Są one często pełne pimentos w koktajlach lub przekąskach.
3. Arauco: Zwykle uprawiane w Argentynie lub Hiszpanii oliwki te mają nutę przypraw. Często są wytwarzane w oliwę z oliwek lub wyleczane rozmarynem.
4. CERIGNOLA: Te rozległe oliwki o smaku maślanym są uprawiane we Włoszech. Często są wypełnione sardelami, serem, kaparami lub czosnkiem.

Kilka lubianych rodzajów czarnych oliwek obejmuje:

1. Liguria: Te małe oliwki pochodzą z Włoch i smakują słodko i zielne. Często są gotowane z czosnkiem i ziołami. Czasami idą o imion oliwek Taggiasca.
2. Gaeta: Te małe, ciemne fioletowe od czarnych oliwek mają inną teksturę w zależności od procesu utwardzania. Często są soczyste i pulchne. Zazwyczaj są jedzone samotnie, w sałatkach lub naczyniach makaronowych lub obu.
3. Kalamata: Znane również jako greckie oliwki, oliwki Kalamata mają formę podobną do migdałów, owocowy smak i konsystencję, która jest nieco „mięsna”. Często są używane w spaghetti, sałatkach, pizzach i owocach morza.
4. Niçoise: Niçoise Olive, produkowana na szeregu drzew oliwnych, jest wykorzystywana w tradycyjnych południowych francuskich przepisach. Pachną jak zioła i są pikantne i bogate. Te oliwki powodują znaną sałatkę Niçoise.

Jakie są wskazówki dotyczące jedzenia oliwek?

Wykonanie większości tłuszczów, które jedzisz nienasycone, jest inteligentną strategią. Doskonałe źródła obejmują owoce morza, orzechy, nasiona, awokado i oczywiście oliwki i oliwę z oliwek.

Oto kilka pysznych i zdrowych sposobów jedzenia oliwek:

• Wrzuć oliwki z innymi żywnością o gęstości przeciwutleniaczy, takich jak karmelizowana cebula i pomidory w sałatkach lub miskach zbożowych z śródziemnomorskim stylem.
• Wypróbuj ten prosty posiłek z kurczaka z kopru włoskiego i oliwki, między innymi pyszne owoce i warzywa.
• Na noc makaronu o wysokiej błonnikach wrzuć oliwki do szwajckiego szwajcarskiego szwajcarskiego pesto i pesto.
• Aby uzyskać napełniający smak smak, rozłóż tapenadę oliwną na przygotowanej kanapce z kurczaka.
• Lubisz przekąski precla? W przypadku przekąski o wysokiej błonnikach zastąp je krakersami lniane dolno-sodu i posyp niektóre oliwki. 

Czy oliwa jest dla ciebie dobra?

Olej naciśnięty lub ekstrahowany z oliwek jest znany jako oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek z najbardziej niewielkim przetwarzaniem, oliwy z oliwek z twórczości z tąwiarem (EVOO), ma największe stężenie tłuszczów jednonienasyconych. Jest to zatem najdoskonalszy wybór dla zdrowia. Polifenole, karotenoidy i tokoferole są w nim obfite. Substancje te mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające i mogą pomóc w zapobieganiu kilku przewlekłymi chorobami.

Pomimo ciężkiej tłuszczu, oliwy z oliwek obejmuje zdrowe serce tłuszczów, łączące się do poprawy ogólnego zdrowia-jak wcześniej wskazano. Osoby, które codziennie spożywają co najmniej 0,5 łyżki oliwy z oliwek, mogą odnotować prawie 20% zmniejszenie ryzyka chorób serca.

American Heart Association zaleca spożywanie głównie monounnomatury, a nie trans lub tłuszczów nasyconych. Wykazano, że trans i tłuszcze nasycone zwiększają LDL i obniżają poziom HDL, zwiększając szansę choroby serca, zawału serca i udaru mózgu.

Oliwa z oliwek zawiera witaminę E, podobnie jak oliwki. Oferuje więcej witaminy E na porcję niż całe oliwki. Jedna łyżka oliwy z oliwek zapewnia około 13% dziennych wymagań. Nie zawiera jednak żelaza ani błonnika.

Czy oliwki i oliwa z oliwek mają takie same korzyści zdrowotne?

Oliwa i oliwki mają wspólne wiele korzyści zdrowotnych. Oba mają zdrowy tłuszcz, niezbędne minerały i inne składniki odżywcze, w tym witaminy K i E. Oba mogą pomóc w podniesieniu „dobrego” cholesterolu HDL i obniżeniu „złego” cholesterolu LDL.

Ponadto oliwki mają dodatkową zaletę włókna. Ponieważ są to kompletne potrawy, które można spożywać samodzielnie, są również satysfakcjonujące. Z drugiej strony oliwy z oliwek jest po prostu gruby, z którym gotuje się lub dodaje do żywności z umiarem. 

Jakie oliwki powinieneś jeść?

Niezależnie od tego, czy dana osoba pochłania Castelvetrano, Kalamata, zielone czy czarne oliwki. Peart wskazuje, że oliwki są stosunkowo porównywalne pod względem składników odżywczych.

Dojrzenie jest przyczyną wariancji kolorów. Czarne oliwki są zbierane po dojrzewaniu, a zielone oliwki są wyryte przed dojrzewaniem.

Proces utwardzania i czas trwania wpływają na zmiany smaku między typami. Aby zrobić świeże oliwki z jadalnego drzewa, muszą najpierw przejść procedurę utwardzania, ponieważ są gorzkie.

Do utwardzania stosuje się roztwór soli i wody. Dlatego trzeba wybrać przekąskę z mniejszą solą, jeśli ma nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi. Aby zmniejszyć zawartość soli w oliwkach, daj im szybkie spłucz wodą, zanim włączyli je do naczyń lub przekąski prosto z pojemnika.

Ile oliwek powinieneś jeść dziennie?

Każdego dnia spożywaj maksimum garstki (około ćwierć filiżanki). Według Pearta osoba otrzymuje wszystkie zalety owoców w tej dawce. Sól i kalorie mogą się gromadzić, jeśli zje więcej. Jeśli nie lubi jeść oliwek prosto ze słoika lub może jako przekąskę, może dodać oliwki do praktycznie wszystkiego, aby dać mu trochę kopnięcia, na przykład następną sałatkę, pizzę, kolację kurczaka lub śniadanie.

Oliwki to pożywne jedzenie. Jednak lepiej je jeść oszczędnie. Zajmuj się z umiarem, a będziesz miał idealną, wypełniającą przekąskę!