7 exercícios de manguito rotador eficazes

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos junto com seus tendões e é essencial para a estabilidade e o movimento dos ombros. O fortalecimento desses músculos pode evitar lesões e aumentar a função geral do ombro. Aqui, descrevemos sete exercícios eficazes do manguito rotador, apoiados por insights e estatísticas de especialistas.

1. Rotação externa com banda de resistência

Segundo o Dr. John Williams, cirurgião ortopédico, "exercícios de rotação externa são cruciais para manter o equilíbrio dos músculos do ombro". Amarre uma banda de resistência a qualquer objeto imóvel na altura do seu cotovelo. Dobre o cotovelo até 90 graus e mantenha seu antebraço horizontal. Mantenha o cotovelo perto, virando -o para fora, com a palma da mão voltada para baixo. Retorne à posição inicial e repita. Este exercício tem como alvo dois dos músculos do manguito rotador: infraespinhal e teres menores.

2. Rotação interna com banda de resistência

A Dra. Emily Clark, fisioterapeuta, afirma: "Exercícios de rotação interna são essenciais para a saúde geral do ombro e a prevenção de lesões". Anexe a banda de resistência a uma âncora firme. Conecte uma extremidade no cotovelo, dobrando esta articulação em um ângulo reto para ter o antebraço vertical. Mantenha o cotovelo próximo enquanto gira o antebraço interiormente. Volte ao ponto de partida e execute esta ação novamente. O exercício tem como alvo principalmente a subescapular com seu papel na rotação interna e estabilização.

3. Squeeze de omoplata

"O fortalecimento dos músculos da ombro pode reduzir significativamente a dor no ombro e melhorar a postura", diz Sarah Mitchell, especialista em medicina esportiva. Mantenha uma postura vertical quando sentado ou em pé. Reúna suas omoplatas o máximo possível antes de segurar por alguns segundos e depois solte -as lentamente novamente depois disso; Faça isso repetidamente em várias ocasiões. Este é um exercício para romboides e trapézios médios que ajuda a estabilizar as escápulas.

4. Rotação externa lateral

Em um artigo publicado no Journal of Orthopedic & Sports Fisioterapy, as rotações externas de lazer lateral demonstraram ser eficazes no fortalecimento dos músculos do manguito rotador (2010). Quando você estiver deitado de lado, dobre o braço até que ele esteja perpendicular ao chão e segure um haltere leve nesse ângulo usando a mão. Suba com o estresse exercido no pulso enquanto mantém o braço tocando a cintura por toda parte; Em seguida, o peso inferior, seguido de processos de repetição. Este exercício tem como alvo o músculo infraspinatus, que é crucial para a estabilidade do ombro.

5. Fileira em pé com banda de resistência

O Dr. Michael Thompson, especialista em reabilitação, enfatiza: "A fila em pé é um excelente exercício para força e estabilidade geral do ombro". Prenda uma banda de resistência a um post imóvel, no nível do peito. Coloque as duas pontas com as mãos e puxe -a com as pernas para experimentar a tensão. Pulve a banda em direção ao seu peito, tentando encurtar a distância entre as omoplatas. Estas são as etapas: saia para o lado, o mais longe possível, o mais longe possível, com o braço inferior na direção da etapa, puxe os pesos de volta para a posição inicial e repita. Os movimentos incorporam vários músculos, como os romboides e os músculos na largura das costas, como o latissimus dorsi. 

6. Voo reversa

A mosca reversa é um dos melhores exercícios para fortalecer os ombros posteriores. Suponha uma posição com as pernas a cerca de meio passo, garantindo que cada perna se incline no joelho e segure uma haste de ferro devidamente fornecida com um haltere de um pouco. Curva -se da cintura, com as costas retas e apontou para o chão e seus braços balançando vagamente para o seu lado. Levante lentamente os braços para as laterais, puxando o cotovelo para baixo e as omoplatas juntas. Dobre os braços para o cotovelo os derruba de volta e repita o movimento. Este exercício visa o deltóide posterior e os músculos da parte superior das costas que ajudam a manter a estabilidade do ombro e também a postura. 

7. Pronse t

A Dra. Laura Evans, fisioterapeuta, observa: "O exercício propenso é excelente para ativar o trapézio inferior, que apóia a saúde do ombro". Execute de bruços em um banco e espalhe os braços para o lado do banco ou no chão. Dobre a cintura e levante as mãos acima da cabeça, fazendo a posição T com a parte superior do seu corpo. Isso é feito tentando juntar suas omoplatas no auge do elevador. Traga seus braços de volta para a posição regular em frente ao corpo e continue com o próximo exercício. Este exercício é importante para a estabilidade da escápula, bem como o bem-estar geral do ombro afetado. Descubra o 7 Melhores exercícios de deatância traseira para ombros fortes.

As pessoas também perguntam

Devo exercitar meu manguito rotador se dói?

Se o seu manguito rotador dói, é crucial consultar um profissional de saúde antes de continuar ou iniciar exercícios. O exercício através da dor pode piorar a condição. Um médico ou fisioterapeuta pode fornecer um programa personalizado para resolver o problema específico.

Como faço para fortalecer meu manguito rotador?

Para fortalecer o manguito do rotador, faça exercícios como rotação externa com uma banda de resistência, rotação interna com uma banda de resistência, aperto de ombro, rotações externas laterais, linhas em pé com uma faixa de resistência, moscas reversas e TS propenso. Esses exercícios têm como alvo os músculos do manguito rotador e melhoram a estabilidade do ombro.

Como posso reabilitar meu manguito rotador em casa?

A reabilitação do manguito rotador em casa envolve executar exercícios específicos, como rotações externas e internas com faixas de resistência, apertos de ombros e rotações externas de lazer lateral. Alongamento suave, aplicação de gelo para reduzir a inflamação e evitar atividades que exacerbam a dor também são essenciais. Sempre siga um programa recomendado por um profissional de saúde.

Você pode consertar um manguito rotador rasgado com exercício?

Embora o exercício não possa reparar um manguito rotador rasgado, um programa de exercícios personalizado pode ajudar a fortalecer os músculos circundantes, melhorar a função e reduzir a dor. Quando os tecidos estão severamente divididos, o paciente pode precisar de ajuda profissional de profissionais, como fisioterapeutas ou cirurgiões, com um curso recomendado de reabilitação a seguir.

Conclusão

Independentemente de você ter uma lesão ou deseja obter uma melhor mobilidade do manguito rotador, há um programa adequado para você. Os exercícios do ombro visam controlar e gerenciar os níveis de dor e também melhorar ou reconstruir os músculos do manguito rotador, a fim de diminuir a vulnerabilidade ao manguito do rotador. Lembre -se, se a dor começar ou continuar após esse período, seria melhor consultar um médico para obter mais conselhos.