Cinturão Adonis: 7 exercícios eficazes que você pode tentar

Qual é o cinto Adonis?

O cinturão Adonis, também conhecido como sulco ilíaco, refere -se a uma seção da anatomia humana no nível dos quadris. É basicamente uma definição muscular em forma de V que contribui para seu apelo estético. De acordo com um especialista em ortopédico, o Dr. Alan Richardson, "desenvolver um cinturão de Adonis não é tudo sobre a aparência; requer o desenvolvimento de músculos e baixa gordura corporal, o que indica que se atingiu fitness e saúde".

Um núcleo desenvolvido faz o cinto Adonis. O reto abdominal, oblíquos e o transversus abdominis trabalham juntos para tornar isso possível. De acordo com um estudo publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research, os exercícios de força do núcleo melhoram drasticamente a resistência muscular geral e a estabilidade necessária para o desenvolvimento do cinturão Adonis.

7 exercícios eficazes para o cinto Adonis

O cinto Adonis requer uma combinação de alguns exercícios focados no núcleo, juntamente com a baixa gordura corporal. Os principais exercícios incluem variedades de tábuas para trabalhar todo o núcleo, trituras de bicicleta para atingir os abdominais superiores e inferiores e aumentos de pernas que têm como alvo os abdominais inferiores. As reviravoltas russas melhoram os oblíquos, enquanto os escaladores de montanhas combinam cardio para perda de gordura com a estabilidade do núcleo para a definição. Os lançamentos abdominais são exercícios de alta integração que envolvem ao máximo o reto abdominal e os oblíquos. Tais exercícios devem ser suplementados com uma boa alimentação para uma baixa porcentagem de gordura corporal, o que permite que o cinto Adonis mostre.

1. Variações da prancha

As pranchas formam o núcleo do condicionamento do núcleo. As tábuas tradicionais envolvem todo o núcleo, incluindo os músculos da correia Adonis. "Ao adicionar pranchas laterais e rotações de pranchas, você aumenta o nível de intensidade em seu treino, martelando mais os oblíquos", diz a Dra. Linda Hayes, especialista em medicina esportiva.

2. Bicicleta flexiona

As flexões de bicicleta realmente funcionam muito bem em oblíquos. No Conselho Americano de Exercício, um estudo indicou que as flexões de bicicleta estão entre os exercícios mais eficazes para a área abdominal, uma vez que dão atividade aos músculos abdominais superior e inferior ao mesmo tempo. Essa atividade dupla é um requisito para criar a linha V de uma correia Adonis. Descobrir Como fazer devidamente as flexões para obter melhores resultados?

3. Aumentos da perna

Os aumentos das pernas, principalmente os aumentos de pernas pendurados, seriam bons para os músculos abdominais inferiores. Isso funciona efetivamente na redução de gordura e na apresentação da definição muscular no ABS inferior. "Os aumentos da perna atingem esses pequenos músculos abdominais inferiores responsáveis ​​por concluir a aparência do cinturão de Adonis", diz o fisioterapeuta Dr. Mark Evans.

4. reviravoltas russas

As reviravoltas russas cuidarão dos oblíquos, essenciais para o cinturão de Adonis. É um movimento ponderado ou não ponderado que permite que você aprimore seu poder de rotação e resistência. Como a Dra. Catherine Moore, uma especialista em fitness, coloca: "As reviravoltas russas são ótimas para envolver os oblíquos - músculos que compreendem uma parte essencial da definição do cinturão de Adonis".

5. Alpinistas de montanha

Os alpinistas das montanhas têm o benefício adicional de ser uma mistura de poder do exercício cardiovascular e do treinamento de força combinado, focando verdadeiramente no núcleo. De acordo com um estudo do Journal of Sports Science and Medicine, os alpinistas da montanha realmente aumentam a estabilidade e a resistência do núcleo. "A adição de alpinistas de montanhas ao seu regime o levará a queimar mais gordura da barriga e melhorar a definição muscular mais rapidamente, o que ajuda essencialmente a criar a linha do cinto de Adonis", diz Sarah Johnson, cientista do esporte.

6. lançamentos abdominais

Os lançamentos abdominais são exercícios muito avançados que envolvem totalmente o núcleo com uma roda AB ou uma barra. Ambos se destacam em termos de obtenção de força e estabilidade, desenvolvendo a correia Adonis. O Journal of Applied Biomechanics indica que os lançamentos abdominais ativam maximamente os abdominais do reto e os oblíquos envolvidos na obtenção do cinturão de Adonis.

7. Pendure os levantamentos de perna pendurada

O aumento da perna suspensa é um exercício soberbamente ajustado para treinar os músculos abdominais inferiores e, ao fazê -lo, desenvolver o cinto Adonis. Essencialmente, ele está pendurado em uma barra e elevando as pernas para paralelo ou mais alto em direção ao solo, envolvendo assim os abdominais inferiores e os flexores do quadril. Segundo o Dr. Mark Evans, fisioterapeuta, é o caso de que os levantamentos de perna suspensos desenvolvem não apenas a definição muscular, mas também a força e a estabilidade do núcleo geral. Este exercício também atua para promover a força de preensão e a resistência da parte superior do corpo, tornando este exercício uma adição completa a qualquer rotina de condicionamento focado no núcleo.

Nutrição e porcentagem de gordura corporal

O exercício por si só não fornecerá um cinto de Adonis. De fato, o maior fator único é a nutrição. A quantidade de gordura corporal deve ser baixa para que os músculos sejam definidos. De acordo com a Dra. Emily Roberts, nutricionista, "uma dieta rica em proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos, quando acoplado a um déficit calórico, reduzirá significativamente a gordura corporal, tornando o cinto de Adonis muito mais perceptível".

As pessoas também perguntam

O cinto Adonis é apenas em homens?

Não, o cinturão Adonis não é exclusivo dos homens. Homens e mulheres são capazes de desenvolver o cinto de Adonis através de treinamento adequado e baixa gordura corporal o suficiente.

As fêmeas podem ter um cinto Adonis?

Sim, as fêmeas também podem ter um cinto Adonis. Requer apenas a mesma presença de músculo bem desenvolvido e baixa gordura corporal associada a ele em homens.

É o cinto Apollo ou o cinto Adonis?

O termo correto é o cinto Adonis, mas às vezes é referido como o cinto Apollo.

Conclusão

A seção da correia Adonis da anatomia é criada através da combinação de alguns exercícios direcionados, juntamente com a nutrição adequada. Você precisa ter uma sessão de treino regular, juntamente com uma dieta saudável. "The Adonis Belt", como o Dr. Alan Richardson coloca, "é um marcador de aptidão geral, refletindo não apenas o desenvolvimento muscular, mas também uma baixa porcentagem de gordura corporal e força do núcleo".