Como fazer devidamente as flexões para obter melhores resultados?

As flexões, um exercício básico para o desenvolvimento da força do núcleo, são populares entre os entusiastas do fitness. A força do núcleo é fundamental não apenas para a aptidão geral, mas também para estabilizar a região lombar e aumentar a resistência geral. Apesar de sua popularidade, muitas pessoas realizam flexões incorretamente, o que pode levar a benefícios mínimos ou até lesões.

Um equívoco comum sobre as flexões é que eles sozinhos podem alcançar a perda de peso ao redor da barriga. No entanto, como a Dra. Helen Archer, fisioterapeuta com foco em lesões esportivas, observa: "As flexões são principalmente benéficas para tonificação e resistência muscular. Eles devem ser integrados a uma rotina mais ampla de fitness que inclui treinamento cardiovascular e de força para o gerenciamento eficaz de peso. " Além disso, os erros na realização de flexões geralmente resultam de postura e técnica incorretas, levando a tensões em potencial, em vez de ganhos de força.

O que são flexões?

As flexões são exercícios projetados especificamente para atingir os músculos abdominais, envolvendo principalmente o reto abdominal e os oblíquos. Essa ação não apenas ajuda a desenvolver um núcleo mais forte, mas também suporta a postura adequada e reduz o risco de lesões nas costas. A execução adequada de flexões é fundamental para maximizar esses benefícios.

A eficácia das flexões, quando realizada corretamente, é apoiada pelo seu impacto na estabilidade muscular do núcleo. De acordo com as estatísticas recentes do Serviço Nacional de Saúde, aproximadamente 80% dos adultos sofrerão dores lombares em algum momento de suas vidas, geralmente devido a músculos centrais fracos. Um núcleo robusto desenvolvido através de exercícios como flexões pode mitigar significativamente esse risco. Como o Dr. Archer enfatiza, "fortalecer o núcleo por meio de movimentos direcionados e controlados como flexões podem influenciar profundamente a saúde das costas e a mobilidade geral".

Como se preparar para flexões?

Antes de se envolver em flexões ou em qualquer exercício central, o aquecimento é imperativo para evitar lesões e aumentar a eficácia muscular. O aquecimento aumenta a temperatura muscular e o fluxo sanguíneo, tornando os músculos mais elásticos e responsivos às demandas do exercício.

Os exercícios de aquecimento recomendados para um treino focado na crise incluem alongamentos dinâmicos e atividade aeróbica leve, como corrida no lugar ou tomadas de salto, por cerca de 5 a 10 minutos. O Dr. Archer aconselha: "Alongamentos dinâmicos que envolvem o núcleo, como balanços de pernas ou reviravoltas do tronco, são particularmente eficazes na preparação do corpo para exercícios como flexões". Garantir que o corpo esteja adequadamente preparado com um aquecimento ajude a alcançar um melhor desempenho durante o treino e reduz a probabilidade de forçar os músculos.

Guia passo a passo para realizar flexões

Posicionamento correto

A forma correta começa com o posicionamento correto no chão. Deite-se de costas contra o chão, os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados com a largura do quadril. Suas mãos devem ser colocadas levemente atrás da cabeça ou do peito, com os cotovelos apontados para fora. O Dr. Archer ressalta: "É crucial garantir que a região lombar permaneça em contato com o piso durante todo o exercício para evitar qualquer tensão".

Executando o movimento

Para iniciar a crise, aperte os músculos abdominais e enrole os ombros em direção à pélvis. O pescoço deve permanecer relaxado, com o queixo levantado levemente para evitar qualquer tensão. Ao levantar, expire; Isso não apenas ajuda a envolver os músculos do núcleo de maneira mais eficaz, mas também estabiliza a coluna. O Dr. Archer afirma: "Respirar corretamente durante as flexões maximiza o envolvimento dos músculos do núcleo e ajuda a manter um ritmo constante ao longo do set".

Completando o movimento

Depois de atingir o pico da crise, abaixe -se lentamente à posição inicial enquanto inala. É importante controlar a descida para manter a tensão nos músculos abdominais. Para evitar tensão no pescoço e nas costas, mantenha seus movimentos suaves e controlados. Como o Dr. Archer recomenda, "concentre -se na qualidade de cada repetição, em vez da quantidade para obter o máximo de suas flexões e impedir quaisquer movimentos compensatórios que possam levar a lesões".

Esse guia passo a passo não apenas ajuda a realizar flexões de maneira eficaz, mas também ressalta a importância de cada fase na promoção da força e da estabilidade do núcleo, contribuindo para um corpo mais saudável e um físico mais equilibrado.

Erros comuns e como evitá -los

Um erro frequente na execução de flexões é a tendência de puxar o pescoço, o que pode levar à tensão em vez de fortalecer os abdominais. A Dra. Helen Archer explica: "Muitas pessoas instintivamente puxam o pescoço para a frente com as mãos, o que muda o foco dos músculos abdominais e pode causar dor no pescoço". Para evitar isso, é vital manter as mãos tocando levemente a parte de trás da cabeça ou através do peito, usando força abdominal para levantar em vez de armar a força.

Movimentos espasmódicos são outro erro comum. Isso ocorre quando os indivíduos tentam usar o momento em vez do controle muscular, o que reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesão. O Dr. Archer sugere: "Concentre -se em executar cada crise com movimentos lisos e controlados, levantando e abaixando com a força do seu núcleo".

A respiração inadequada também pode diminuir a eficácia das flexões. A respiração correta envolve a expiração na fase de esforço (o elevador) e a inalação no caminho para baixo. Isso não apenas ajuda a manter o ritmo adequado, mas também maximiza o envolvimento abdominal. Manter a forma e o foco é essencial, e o Dr. Archer aconselha: "Mantenha seu olhar fixado em um ponto no teto acima de você para ajudar a manter o pescoço alinhado e evitar tensão desnecessária".

Variações de flexões para resultados aprimorados

Para diversificar os benefícios das flexões e atingir os músculos abdominais de vários ângulos, a incorporação de diferentes variações é eficaz. As flexões de bicicleta, por exemplo, são excelentes para envolver o reto abdominal e os oblíquos. Essa variação envolve um movimento de ciclismo das pernas, juntamente com as reviravoltas opostas do cotovelo ao joelho.

As flexões reversas têm como alvo os abdominais inferiores. Isso é realizado deitado nas costas, levantando as pernas e os quadris do chão e puxando os joelhos em direção ao peito. O Dr. Archer destaca, "as flexões reversas podem ser particularmente benéficas para aqueles que desejam fortalecer seus abdominais inferiores e reduzir a tensão lombar".

As flexões oblíquas se concentram nos músculos lados do abdômen. Isso envolve inclinar os movimentos para envolver os lados. O Dr. Archer explica: "O envolvimento dos oblíquos é crucial para a estabilidade geral do tronco e pode ajudar a alcançar uma força central mais abrangente".

Cada variação deve ser realizada com atenção à forma, envolvendo os músculos do núcleo ao longo do movimento sem depender de momento ou outros músculos inadvertidamente.

Como adicionar flexões em uma rotina completa de exercícios?

A integração de flexões efetivamente em uma rotina de exercícios exige considerar as metas gerais de condicionamento físico e o equilíbrio dos exercícios. O Dr. Archer aconselha: "Inclua flexões como parte de um regime de exercícios equilibrados que inclui treinamento cardiovascular, de força e flexibilidade".

A frequência e as repetições de flexões devem se alinhar com os níveis e objetivos pessoais de condicionamento físico. Para iniciantes, é aconselhável começar com repetições mais baixas e aumentar gradualmente à medida que a força melhora. Normalmente, a incorporação de flexões duas a três vezes por semana pode permitir a recuperação e o crescimento musculares.

As pessoas também perguntam

As flexões queimam a gordura da barriga?

Somente as flexões não queimam a gordura da barriga; Eles fortalecem os músculos abdominais. Uma abordagem holística, incluindo exercícios cardiovasculares e ajustes nutricionais, é necessária para a perda de gordura.

Para que crise são bons?

As flexões são principalmente benéficas para fortalecer os músculos abdominais, que apóiam melhor postura, equilíbrio aprimorado e dor nas costas reduzida.

Os crocantes realmente te dão abdominais?

A realização consistente de flexões, como parte de um plano mais amplo de condicionamento físico e dieta, pode ajudar no desenvolvimento de ABS visíveis, aumentando o tônus ​​muscular e reduzindo a gordura corporal geral.

Conclusão

As flexões, quando realizadas corretamente, são um exercício valioso para melhorar a força e a estabilidade do núcleo. Ao entender e evitar erros comuns, como puxar o pescoço e usar movimentos espasmódicos e, ao integrar variações como bicicletas, crocantes reversas e oblíquas, os indivíduos podem maximizar os benefícios de seus treinos principais. Finalmente, a incorporação de flexões em um regime de condicionamento físico pode ajudar a alcançar um corpo mais forte e mais equilibrado, apoiando a saúde e o bem-estar gerais. Continue lendo para 19 Melhor exercício de condicionamento físico eficaz e mais.