15 cele mai bune gustări proteice

Proteina este un macronutrient fundamental esențial pentru numeroase funcții corporale, inclusiv repararea și creșterea mușchilor, producerea de enzime și hormoni și sprijinul sănătății sistemului imunitar. Dr. Emma Hughes, o dieteticiană și expertă nutrițională, subliniază: „Proteina este vitală pentru construirea și repararea țesuturilor în organism, iar aportul său ar trebui distribuit uniform pe parcursul zilei pentru a menține masa musculară și pentru a sprijini sănătatea metabolică”. Prin urmare, gustările proteice servesc ca parte integrantă a unei diete hrănitoare, oferind o modalitate convenabilă de a satisface nevoile dietetice, fără a face compromisuri asupra sănătății.

Încorporarea gustărilor de proteine ​​în dieta cuiva nu este benefică doar pentru sportivi sau indivizi angajați în activități fizice regulate, dar este, de asemenea, crucială pentru populația generală să mențină o sănătate optimă. Aceste gustări vin sub diferite forme, oferind o gamă largă de gusturi și cerințe dietetice, inclusiv opțiuni vegane, fără gluten, fără lactate și cu zahăr scăzut. Această diversitate asigură că toată lumea poate găsi o gustare bogată în proteine ​​care să se potrivească stilului lor de viață și nevoilor nutritive.

Ce se califică ca o gustare proteică?

O gustare proteică este orice porție mică de alimente bogate în conținut de proteine ​​în raport cu conținutul său de calorii. Aceste gustări sunt concepute pentru a fi consumate între mese pentru a ajuta la menținerea nivelului constant de energie și pentru a sprijini sinteza musculară pe parcursul zilei. Potrivit fundației britanice de nutriție, o gustare este considerată „bogată în proteine” dacă oferă o porțiune semnificativă din conținutul său de energie din proteine, conținând de obicei cel puțin 10 grame de proteine ​​pe porție.

Rolul proteinei în repararea mușchilor, creșterea și sănătatea generală

Proteina joacă un rol crucial în organism, în special în repararea și creșterea mușchilor. După exerciții fizice, mușchii suferă de reparații și reconstruire procese care necesită proteine ​​ample. Dr. Hughes explică: „Consumul de gustări bogate în proteine ​​post-exercițiu poate accelera recuperarea musculară, reduce durerile musculare și crește sinteza musculară”. Mai mult, proteina este esențială pentru sănătatea generală a organismului, contribuind la menținerea pielii sănătoase, a părului, a unghiilor și a oaselor.

Avantajele încorporării gustărilor de proteine ​​în dieta dvs.

Încorporarea gustărilor de proteine ​​în dietă are mai multe beneficii, inclusiv stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, reducerea poftelor și promovarea sațietății între mese. Acest lucru poate ajuta la gestionarea greutății prin prevenirea supraalimentarii în timpul meselor principale. „Gustările bogate în proteine ​​pot fi o modalitate strategică de a gestiona foamea și de a susține energia pe parcursul zilei”, afirmă dr. Alan Carter, un medic generalist cu accent pe nutriție și gestionarea greutății.

Criterii pentru selectarea celor mai bune gustări de proteine

Conținut nutrițional: calitatea proteinelor, numărul de calorii și echilibrul macronutrienților

Atunci când selectați cele mai bune gustări proteice, este crucial să luați în considerare conținutul nutrițional. Calitatea proteinelor, a numărului de calorii și a echilibrului macronutrienților (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt esențiale. Sursele proteice de înaltă calitate conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru funcțiile organismului. „Căutați gustări care oferă un echilibru bun de macronutrienți, cu accent pe proteine ​​slabe, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase”, sfătuiește dr. Carter.

Calitatea ingredientelor: Whole Foods vs. Opțiuni procesate

Calitatea ingredientelor în gustările proteice este o altă considerație importantă. Opțiunile alimentare integrale sunt, în general, preferabile opțiunilor extrem de procesate, deoarece sunt mai aproape de starea lor naturală și conțin mai puțini aditivi și conservanți. „Alegerea gustărilor obținute din Whole Foods nu numai că asigură o calitate mai bună a nutrienților, dar promovează și rezultate mai bune pentru sănătate”, remarcă dr. Hughes.

Considerații dietetice: opțiuni vegane, fără gluten, fără lactate și cu zahăr scăzut

Cateringul la diverse cerințe dietetice este esențială atunci când selectați gustări de proteine. Opțiunile vegane includ gustări fabricate din proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, nuci și semințe. Opțiunile fără gluten, fără lactate și cu conținut scăzut de zahăr sunt, de asemenea, disponibile pentru a găzdui persoanele cu restricții dietetice specifice sau probleme de sănătate. „Este important să citiți cu atenție etichetele pentru a vă asigura că gustarea satisface nevoile dvs. dietetice și obiectivele de sănătate”, recomandă dr. Carter.

Comoditate și disponibilitate

În cele din urmă, comoditatea și disponibilitatea gustărilor de proteine ​​sunt factori cheie de luat în considerare. Gustările care sunt ușor de transportat și nu necesită refrigerare sunt deosebit de utile pentru persoanele ocupate sau pentru cei din mers. Disponibilitatea este la fel de importantă; Selectarea gustărilor care pot fi achiziționate cu ușurință de la magazinele locale sau online poate asigura consecvența în menținerea unei diete bogate în proteine.

În concluzie, înțelegerea rolului proteinei în dietă și selectarea gustărilor de proteine ​​potrivite bazate pe conținut nutrițional, calitatea ingredientelor, considerente dietetice și comoditate poate contribui în mod semnificativ la un stil de viață sănătos și echilibrat.

Cele mai bune 15 gustări proteice

Cele mai bune 15 gustări de proteine ​​oferă o selecție diversă și hrănitoare pentru orice stil de viață, cu parfaite de iaurt grecesc, diverse tipuri de sacadate, boluri de brânză de căsuță, bare de proteine, nuci mixte și amestec de trasee, ouă fierte dure, năuturi prăjite, smoothie-uri proteice, peanut de peanut Bastoane de țelină cu unt, felii de brânză sau bețe, edamame, salată de ton pe biscuiti de cereale integrale, căni de salată de quinoa, clătite proteice și hummus cu bețe de legume. Aceste gustări nu sunt doar delicioase, ci și pentru diverse nevoi dietetice, oferind proteine ​​de înaltă calitate pentru a sprijini repararea mușchilor, creșterea și sănătatea generală. Indiferent dacă sunteți în căutarea unei gustări rapide de recuperare post-antrenament, o opțiune convenabilă din timp sau o completare sănătoasă la dieta dvs. zilnică, această listă are ceva pentru toată lumea.

1. Parfait de iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine, calciu și probiotice. Este versatil și poate fi combinat cu o varietate de toppinguri pentru a -și îmbunătăți valoarea nutritivă. Dr. Hughes sugerează: „Pentru o gustare echilibrată, iaurt grecesc de top cu fructe de pădure, care sunt bogate în antioxidanți și o stropire de nuci sau semințe pentru grăsimi sănătoase”. Această combinație oferă un amestec bun de proteine, fibre și nutrienți esențiali.

2. Opțiuni sacadate (carne de vită, curcan sau vegană)

Jerky este o gustare bogată în proteine, care vine sub diferite forme, inclusiv opțiuni de vită, curcan și vegane din ciuperci sau soia. Atunci când selectați un sacadant sănătos, este important să căutați opțiuni cu un nivel scăzut de sodiu și fără zaharuri adăugate. „Optați pentru sacadat cu ingrediente simple și procesare minimă pentru a obține cele mai multe beneficii nutriționale”, sfătuiește dr. Carter.

3. Boluri de brânză de căsuță

Brânza de căsuță este bogată în proteina de cazeină, care este de digerare lentă și poate fi benefică pentru recuperarea mușchilor. Împerecherea brânzei de căsuță cu fructe precum ananasul sau piersicile poate spori aroma și adăuga o dulceață naturală. „Combinația dintre proteine ​​de cazeină și antioxidanții care se găsesc la fructe pot susține repararea și recuperarea musculară, mai ales după exercițiu”, notează Dr. Hughes.

4. Bare proteice

Atunci când alegeți bare proteice, accentul ar trebui să fie pe barele cu ingrediente alimentare integrale și zaharuri adăugate minime. Dr. Carter recomandă: „Căutați bare care listează nucile, semințele sau proteina din zer ca primele ingrediente”. O rețetă de bara de proteine ​​DIY ar putea include ovăz, pulbere proteică, nuci, semințe și miere, oferind o alternativă mai sănătoasă la multe opțiuni cumpărate din magazin.

5. Nuci mixte și amestec de trasee

Nucile sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Migdalele, fisticul și nucile sunt printre nuci cu cel mai mare conținut de proteine. Crearea unui amestec de trasee de bricolaj cu o combinație de aceste nuci, împreună cu fructe uscate și semințe, poate oferi o gustare hrănitoare și satisfăcătoare. „Acest amestec nu numai că oferă proteine, ci și minerale esențiale și vitamine”, explică dr. Hughes.

6. Ouă fierte dure

Ouăle fierte dure sunt o gustare convenabilă și hrănitoare, oferind o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, împreună cu vitaminele D și B12. Acestea pot fi condimentate cu un vârf de sare și piper sau paprika pentru un plus de aromă. „Ouăle sunt o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul tău”, spune dr. Carter.

7. Nau prăjit

Năta prăjită este o gustare crocantă, bogată în proteine, care este de asemenea bogată în fibre. Pot fi aromate cu mirodenii precum chimen, paprika sau usturoi. "Năta este o opțiune excelentă pentru cei care urmează o dietă vegană, oferind atât proteine, cât și micronutrienți importanți", notează Dr. Hughes.

8. Smoothie -uri proteice

Smoothie-urile proteice pot fi făcute cu o bază de lapte sau alternative pe bază de plante, pulbere proteică și o varietate de fructe și legume. „Adăugarea de spanac sau kale poate stimula conținutul de nutrienți fără a modifica în mod semnificativ gustul”, sugerează dr. Carter. O rețetă echilibrată de smoothie poate include zer sau proteine ​​de mazăre, o banană, fructe de pădure mixte, spanac și lapte de migdale.

9. bastoane de țelină cu unt de arahide

Bastoanele de țelină umplute cu unt de arahide oferă un amestec bun de proteine, grăsimi sănătoase și crunch. Pentru cei cu alergii la nuci, untul de semințe de floarea soarelui este o alternativă excelentă. "Această gustare nu este doar satisfăcătoare, dar oferă și o doză bună de vitamine E și B6", menționează dr. Hughes.

10. felii de brânză sau bețe

Brânza este o sursă convenabilă de calciu și proteine. Optarea pentru brânzeturi precum Mozzarella sau Cheddar poate oferi un impuls proteic bun. Împerecherea brânzei cu biscuiti cu cereale integrale sau felii de mere poate face o gustare echilibrată. „Brânza oferă acizi grași esențiali și proteine, ceea ce o face o gustare satisfăcătoare”, spune dr. Carter.

11. edamame

Fasolea edamame este o proteină completă, ceea ce le face o gustare excelentă pentru vegetarieni și vegani. Acestea pot fi condimentate cu sare de mare sau aruncate într -o salată. "Edamame este, de asemenea, bogat în fier și calciu, susținând sănătatea oaselor", subliniază dr. Hughes.

12. Salata de ton pe biscuiti de cereale integrale

Tonul este o sursă de proteine ​​slabe bogate în acizi grași omega-3. Amestecarea tonului cu puțin iaurt grecesc și răspândirea lui pe biscuiti de cereale integrale oferă o gustare echilibrată. „Omega-3 în ton susține sănătatea inimii și a creierului”, explică dr. Carter.

13. Cupe de salată de quinoa

Quinoa este o proteină completă și poate fi folosită ca bază pentru o salată hrănitoare. Amestecați quinoa cu legume precum castraveți, roșii și spanac și adăugați o vinetă de lămâie pentru aromă. „Profilul de aminoacizi al Quinoa susține dezvoltarea și reparația musculară”, spune dr. Hughes.

14. Clătite proteice

Clătitele proteice pot fi făcute prin adăugarea de pulbere proteică la un amestec tradițional de clătite. Topirea lor cu iaurt grecesc sau fructe proaspete le poate crește valoarea nutritivă. „Aceste clătite sunt o modalitate excelentă de a începe ziua cu un mic dejun cu proteine ​​ridicate”, remarcă dr. Carter.

15. Hummus și Veggie Sticks

Hummus, obținut din năut și tahini, este o sursă bună de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Împerecherea hummusului cu bețe de legume, cum ar fi morcovi, ardei gras sau castraveți oferă o gustare care este atât hrănitoare, cât și hidratantă. "Această combinație oferă proteine, fibre și o serie de vitamine și minerale", concluzionează Dr. Hughes.

Selectarea gustărilor de proteine ​​care se aliniază cu aceste orientări asigură că nu numai că satisfaceți foamea, ci și contribiați pozitiv la sănătatea și bunăstarea dvs. generală.

A face ca gustările proteice să funcționeze pentru tine

Integrarea gustărilor de proteine ​​într -un stil de viață ocupat poate fi o modalitate simplă, dar eficientă, de a menține nivelul de energie, de a sprijini sănătatea musculară și de a gestiona greutatea. Dr. Emma Hughes sugerează: „Prepararea gustărilor bogate în proteine ​​în avans și menținerea lor accesibilă poate împiedica atingerea opțiunilor mai puțin hrănitoare în timpul unei zile aglomerate”. Gustările porționante înainte de timp și alegerea pachetelor cu un singur serviciu poate ajuta, de asemenea, în acest efort.

Sfaturi pentru integrarea gustărilor de proteine ​​într -un stil de viață ocupat

• Pregătirea este esențială: Petreceți ceva timp în fiecare săptămână pregătind gustări de proteine. Ouăle fierte, nucile porționate și legumele pre-tăiate pot fi păstrate la frigider pentru acces rapid.
• Alegeți opțiuni portabile: Pentru cei mereu în mișcare, barele sacadate, proteine ​​și pachetele de nuci cu o singură servire sunt convenabile și nu necesită refrigerare.
• Stocare inteligentă: Păstrați o stash de gustări proteice în biroul, mașina sau geanta dvs. pentru a vă asigura că aveți întotdeauna acces la opțiuni sănătoase.

Controlul porțiunilor și ascultarea de foame ale corpului tău

Înțelegerea și răspunsul la foamea corpului tău este crucială pentru o gustare eficientă. Dr. Alan Carter sfătuiește: „Mâncarea gustărilor de proteine ​​atunci când îți este cu adevărat foame vă poate ajuta să vă reglați pofta de mâncare și să preveniți supraalimentarea la orele de masă”. De asemenea, este important să fii atent la dimensiunile porțiunilor pentru a evita consumul de calorii excesive. "Controlul porțiunilor nu ajută doar la gestionarea greutății; se asigură că obțineți doar cantitatea potrivită de proteine ​​pentru a vă alimenta corpul fără a -l exagera", adaugă el.

Cum se folosește eficient gustările de proteine ​​pentru gestionarea greutății sau construirea mușchilor

Pentru gestionarea greutății, gustările proteice pot fi un instrument strategic pentru a crește sațietatea și a reduce aportul general de calorii. „Alegerea gustărilor cu un conținut ridicat de proteine ​​vă poate ajuta să vă mențineți mai mult mai mult timp, reducând probabilitatea de a supraalimenta”, explică dr. Hughes. Pentru cei axați pe construirea mușchilor, gustările de proteine ​​pot oferi aminoacizi esențiali necesari pentru repararea și creșterea mușchilor. „Consumul unei gustări bogate în proteine ​​post-exercițiu poate optimiza recuperarea și creșterea musculară, oferind blocurile de construcție necesare pentru sinteza musculară”, continuă ea.

Oamenii întreabă și el

Ce gustări sunt cele mai mari în proteine?

Gustările care sunt cele mai mari în proteine ​​includ de obicei opțiuni care sunt fie surse proteice pur sau au fost fortificate cu proteine ​​suplimentare. Iată câteva dintre alegerile de top:

• Opțiuni sacadate (de vită, curcan sau vegane): Jerky este o sursă concentrată de proteine, care oferă aproximativ 9 până la 15 grame de proteine ​​pe uncie, în funcție de varietate și marcă.
• Iaurt grecesc: Iaurtul grecesc poate oferi între 15 și 20 de grame de proteine ​​pe o porție de 6 uncii, ceea ce o face o opțiune de gustare cu proteine ​​bogate.
• Brânză de vacă: Cu aproximativ 14 grame de proteine ​​pe porție pe jumătate de cană, brânza de căsuță este o gustare bogată în proteine, care poate fi îmbunătățită cu fructe sau nuci.
• Bare proteice: Multe bare proteice sunt concepute pentru a fi bogate în proteine, oferind oriunde de la 10 la 25 de grame de proteine ​​pe bară, în funcție de marcă și ingrediente.
• Ouă fierte dure: Fiecare ou fiert dur oferă aproximativ 6 grame de proteine, ceea ce le face o opțiune bună de gustare.
• Nuci mixte: Nucile sunt o sursă bună de proteine, cu migdale, fistic și caju, printre cele mai mari, oferind între 5 și 7 grame de proteine ​​pe uncie.
• Edamame: O cană de edamame gătite oferă aproximativ 17 grame de proteine, ceea ce o face o gustare de proteine ​​pe bază de plante extrem de hrănitoare.
• Pachet de ton: Un pachet de ton cu un singur serviciu (aproximativ 2,5 uncii) poate oferi aproximativ 15 până la 20 de grame de proteine, oferind o gustare proteică portabilă și convenabilă.

Cum obțin o gustare de proteine ​​de 30 g?

Pentru a obține o gustare care oferă 30 de grame de proteine, este posibil să fie nevoie să combinați câteva alimente bogate în proteine ​​sau să alegeți gustări care sunt deosebit de bogate în conținut de proteine. Iată câteva idei:

• Iaurt grecesc cu mix-ins: Începeți cu o cană de iaurt grecesc (aproximativ 20 de grame de proteine) și adăugați o lingură de pulbere proteică (în jur de 10 grame de proteine) pentru a ajunge sau depăși 30 de grame de proteine.
• Smoothie proteică: Amestecați o lingură de pulbere de proteine ​​(20 grame de proteine) cu o cană de lapte sau o alternativă de lapte (aproximativ 8 grame de proteine ​​pentru laptele de vacă), adăugând o lingură de unt de arahide (aproximativ 4 grame de proteine) pentru a obține 30+ grame de proteine.
• Brânză de căsuță și migdale: Combinați o cană de brânză de căsuță (aproximativ 28 de grame de proteine) cu o mână mică de migdale (aproximativ 6 grame de proteine ​​pe uncie) pentru a depăși 30 de grame de proteine.
• Salată de ton: Amestecați o cutie de ton (aproximativ 25 de grame de proteine) cu iaurt grecesc sau mayo și adăugați un ou fiert tare (6 grame de proteine) la amestec pentru o gustare care totalizează peste 30 de grame de proteine.
• Bara de proteine ​​și nuci: Unele bare bogate în proteine ​​pot conține până la 20 de grame de proteine. Împerechează o astfel de bară cu o porție de nuci (aproximativ 10 grame de proteine ​​pe uncie pentru anumite tipuri) pentru a atinge obiectivul proteic de 30 de grame.

Atunci când vizați o gustare bogată în proteine, în special una care oferă până la 30 de grame de proteine, este important să luați în considerare echilibrul general al dietei dvs. , nivel de activitate și obiective de sănătate.

Concluzie

Selectarea gustărilor de proteine ​​potrivite poate contribui în mod semnificativ la o dietă echilibrată, susținând diverse obiective de sănătate, de la gestionarea greutății până la construirea mușchilor. Avantajele încorporării gustărilor de proteine ​​de înaltă calitate în dieta dvs. sunt multiple, inclusiv sațietate îmbunătățită, aport nutrițional mai bun și sănătate generală sporită.

Pe măsură ce explorați varietatea de gustări de proteine ​​disponibile, sunteți încurajați să încercați noi opțiuni și să descoperiți ce funcționează cel mai bine pentru preferințele dvs. de gust și nevoile nutriționale. Indiferent dacă experimentează diferite toppinguri pentru parfaite de iaurt grecesc, explorează varietatea de nuci și semințe sau creând propriile bare proteice, există o gamă largă de opțiuni pentru a se potrivi fiecărui palat.

Nu uitați, cheia unei diete sănătoase este echilibrul și moderarea. În timp ce gustările proteice sunt o componentă importantă a unei diete nutritive, acestea ar trebui să completeze alte grupuri alimentare, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Dr. Carter concluzionează: „Încorporarea unei varietăți de gustări de proteine ​​de înaltă calitate, alături de o dietă echilibrată, vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de sănătate și sănătate, oferind energie și nutrienți pe care corpul dvs. trebuie să le prospere”.

Prin îmbrățișarea acestor sfaturi și încorporând gustări bogate în proteine ​​în rutina ta zilnică, te poți bucura de numeroasele beneficii pe care le oferă, sprijinindu-ți sănătatea și bunăstarea într-un mod delicios și convenabil.