Hack Squat: Jak je správně udělat pro silnější nohy

Zaseknout dřepy patří mezi nejznámější cvičení zvětšení nohou a existuje mnoho důvodů pro toto tvrzení. Pomáhají zlepšit stabilitu a sílu glutes a čtyřkolek a zahrnují pohybové vzorce, které se provádějí denně, např. Kapající dolů, aby se psovi mohla mazlit nebo při stoupání z trenéra. 

Hack dřepy jsou oblíbeným strojovým tréninkem. Naši odborníci na fitness zdůraznili, jak je udělat, a diskutovali o hlavních výhodách, které tento trénink pravděpodobně nabídne. Mějte na paměti, že hackerské dřepy nejsou jediným tréninkem pro nohy; Je jich mnoho dalších. V jiném článku jsme diskutovali 15 Top Alternativy lisů nohou stavět svaly. Navštivte nás a přečtěte si tyto volby. 

Pojďme si i nadále číst více o hackových dřepech. 

Jak provádíte hack squat? 

Hack squat stroj je velmi podobný stroji na reverzní nohy. Aby byla použita, sedí osoba na pevném sedadle a tlačí nohy proti pohyblivé a vážené platformě nad nimi. 

Použití stroje na hack squat je však obtížné a osoba musí stát na pevné plošině pod ramenními podložkami a snižovat zadek dolů na úroveň platformy, jako při provádění tradičních dřepů. 

Toto cvičení funguje podobně jako squat Barbell Back Squat, protože hmotnost je distribuována rovnoměrně přes ramena a je možné stroj těžce načíst. 

Postupujte podle následujících bodů; 

1. Postavte se v hackerském dřepu, udržujte nohy od sebe od sebe a jsou umístěny v horní polovině plošiny. Vaše boky a ramena by měly spočívat proti opěradla a vaše ruce by měly držet řídítek. 
2. Při vdechování ohněte kolena na spodní stranu, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, a udržujte boky a ramena pevně přitlačené proti opěradla.
3. Při vydechujícím vzduchu pevně zatlačte nohy, abyste narovnali nohy a vrátili se do předchozí pozice. 

Tyto kroky zajišťují nejlepší výkon. Pokud je někdo stále na pochybách, přečtěte si náš článek ''Proč je to důležité nohy vlaku? “ překonat tyto pochybnosti. Tento článek zdůrazňuje hlavní dopady různých tréninků nohou.

Výhody hackerských dřepů 

Nyní se podívejme na výhody hacků. Pro mnoho lidí jsou hackerské dřepy téměř jednodušší, přesto mají řadu výhod pro klouby a dolní část těla. Klíčové výhody hackerských dřepů jsou, 

Lepší stabilita 

Na rozdíl od dřepů parfémovaných volnými hmotnostmi, které vyžadují velkou stabilitu jádra, hacket dřepy udržují boky a horní část zad ve stabilní poloze. Tato přidaná stabilita způsobuje, že tyto dřepy jsou méně riskantními náhradníky za dřepy na zadní straně, zejména pokud je člověk v posilovně nové.

Tyto dřepy jsou mnohem bezpečnější než barbelové dřepy, protože člověk nemusí vyrovnat volné váhy a může se snadno pohybovat dopředu a dozadu. 

Izolace čtyřkolek 

Jednou z hlavních výhod hackových dřepů je to, že pomáhají budovat silné a silné čtyřčlenné svaly, které jsou přítomny před stehny. Toto cvičení pomáhá izolovat čtyřúhelníky ze zbytku svalů pro lepší růst. Quad svaly jsou důležité pro regulaci chůze, ohýbání kyčle a stabilizaci a pohybu klenů. 

Kromě toho squats pomáhají sportovcům a kulturistům dosáhnout dokonalých, herkulovských svalů ve čtyřkolách, které potřebují k úspěchu ve sportu. Pokud někdo není spokojen s Hack Squats pro silnější čtyřkolky, náš článek, '7 Efektivní Quad Stretchs pro těsné čtyřkolky, „může být opravdu užitečný. Navštivte naši stránku a přečtěte si ji.

Potřebují velmi malou mobilitu kotníku 

Normálně je platforma nohou držena dál od člověka, aby si prsty udržovaly na nohou o něco dále od těla než paty a umístění těla, jako by člověk podpatky provedl tradiční dřepy s váženými deskami. 

Tento úhel snižuje požadavek na to, aby bylo možné tento pohyb správně provádět hodně mobility kotníku. Hack squats jsou tedy užitečné pro lidi s nižší mobilitou kotníku, kteří se necítí úplně pohodlně při provádění jiných variací silně naložených dřepů. 

Práce na hackových squat svalech 

Vzhledem k nadměrné stabilitě v bocích mají hackerské dřepy obtížnější pohyb než ty tradiční. Kolena se ohýbají současně a boky se pohybují zpět. Svaly, které jsou zapojeny při provádění hackerských dřepů, jsou; 

Základní svaly 

Díky všestrannosti tohoto stroje se jádro daří z hlediska stability mnohem méně než hamstringy. To však neznamená, že jádro není zcela zapojeno a do jisté míry to funguje. 

Hamstringy 

Role hamstringů v hackových dřepech je omezená, přesto mají roli a jsou zapojeny. 

Glutes

Hack dřepy zahrnují prodloužení kyčle, která aktivují glutes, a tyto svaly jsou zapojeny do solidního tréninku. 

Quad 

Quad se velmi zapojují do procesu hackerských dřepů, i když zahrnují také glutes.

Přidání hackerských dřepů do každodenní rutiny 

Zvládněte přední skupinu a standardní dřep tělesné hmotnosti pomocí konvicí a činky, než začleňte hackerské dřepy do rutiny, aby se zajistil správný pohybový vzorec. Pokud má osoba v dolní části zad nějaké existující zranění nebo problémy, poraďte se s lékařem, abyste zajistili, že dřepy pomocí těžkých zatížení jsou bezpečné. 

Jakmile jsou všechny problémy vyřešeny, přidejte do počáteční fáze tréninku pevnost hack. Zaměření na nejméně čtyři sady nejméně 12 opakování je zdravý zvyk. Pokud však člověk chce vyzkoušet svaly, doporučují se pyramidové sady. Začněte pouhými 20 opakováními pomocí lehkého a zvyšte je na 15 opakování s těžkým zatížením. Tento proces opakujte pro další 2-3 sady. 

Náš článek, 'Jak dlouho mám strávit v tělocvičně?', je nutností číst pro každého, kdo chce znát jejich výdrž. 

Často kladené otázky 

Jak mohu udělat hackerské dřepy? 

Cenné tipy, jak maximalizovat hackerské dřepy, jsou správné zahřátí svalů před provedením hackerských dřepů, upřednostňování správné formy, pokud se zvláště vypořádáme s těžkou hmotností, a zvyšování hmotnosti pouze postupně v průběhu času. 

Jak umístíte nohy při provádění hackových dřepů? 

Udržujte prsty na nohou mírně navenek, aby správně zapojily glutes a svaly spodního těla. 

Jaké jsou běžné chyby během hackerských dřepů? 

Nejčastější chybou, kterou sportovci dělají, je udržovat nohy příliš blízko těla. Jsou -li nohy příliš blízko těla, mohou kolena vyčnívat z prstů, zatímco dřepají a umístit větší stres na kolenní klouby. Doporučuje se klesnout co nejnižší, aby pracoval celým pohybem. 

Stačí použít tři sady dřepů? 

Obvykle 3-4 sady dřepů v sadách po 10 jsou dostatečné pro to, aby tuto práci vykonávaly. Je to však osobní záležitost. Squats by měl být vybrán při vhodné intenzitě. 

Jaké jsou triky pro lepší dřepy? 

Základní tipy pro zdravé dřepy věnují náležitou pozornost umístění nohou, umístění kolena přes prsty, udržování záda rovně, udržování váhy na patách a podle potřeby modifikovat proces. Proveďte tyto úpravy pod vedením registrovaného fitness trenéra. 

Výhled 

Hack squat je silné cvičení, které staví a zaměřuje svaly v nohou. Pokud je provedeno přesně, jedná se o vynikající alternativu k tradičním dřepům, s menším napětím a větším důrazem na dolní část zad. 

Aby se snížilo riziko zranění a maximalizovalo výhody, se doporučuje vyhnout se uzamčení kolena nahoře, ovládat pohyby, pevně tlačit záda proti podložce a zaměřit se na správnou formu. Začlenění hackerských dřepů do každodenní rutiny umožňuje vývoj více definovaných a silnějších nohou, zlepšuje dolní sílu těla a činí z nich dobrý doplněk k programu silového tréninku.