Vegane Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben: Worauf Sie achten sollten

Eine gut geplante pflanzliche Ernährung ist mit einer ausgezeichneten langfristigen Gesundheit vereinbar – doch „gut geplant“ ist in diesem Zusammenhang mit viel Arbeit verbunden. Eine vegane Nahrungsergänzungskombination für Langlebigkeit wendet die in unserem Leitfaden zu Langlebigkeitspräparaten dargelegte Evidenzhierarchie an und filtert diese anschließend auf vegane und pflanzliche Präparate, die wirklich tierfrei sind.

Eine Handvoll Nährstoffe lässt sich nur sehr schwer aus pflanzlichen Quellen gewinnen, und ihr Mangel hat Folgen, die sich über Jahrzehnte hinweg verstärken. Das ist allgemein bekannt. Das zweite Problem wird seltener diskutiert und ist heimtückischer: Ein erheblicher Anteil der als „natürlich“ oder „rein“ verkauften Nahrungsergänzungsmittel enthält tierische Bestandteile, die auf der Vorderseite der Verpackung nie aufgeführt werden. Gelatinekapseln, aus Lanolin gewonnenes Vitamin D3, aus Fisch stammende Omega-3-Fettsäuren, Rinderkollagen und Glucosamin aus Schalentieren sind gang und gäbe.

Dieser Leitfaden deckt beide Aspekte ab. Er legt dar, welche Nährstofflücken ein veganes Nahrungsergänzungspaket schließen muss und in welcher Dosierung, welche Inhaltsstoffe auf dem Etikett vor dem Kauf zu überprüfen sind und welche Substanzen zur Förderung der Langlebigkeit für eine pflanzliche Ernährung geeignet sind.

Warum ein veganes Nahrungsergänzungsprogramm an einem anderen Ansatzpunkt ansetzt

Die Position des NHS ist eindeutig

Dies ist kein Randthema, das von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln aufgeworfen wird. Die NHS-Leitlinien zur veganen Ernährung besagen ausdrücklich, dass Menschen, die sich vegan ernähren, angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen sollten, die Nährstoffe enthalten, die allein aus pflanzlichen Quellen nur schwer zu beziehen sind, und nennen dabei konkret fünf: Vitamin D, Vitamin B12, Jod, Selen und Kalzium [1].

Diese Liste bildet das Rückgrat jeder glaubwürdigen veganen Langlebigkeits-Kombination. Alles, was gerade im Trend liegt, kommt erst danach.

Was die Aufnahmedaten zeigen

Eine systematische Übersicht zur ernährungsphysiologischen Angemessenheit veganer Ernährungsweisen, die 15 Studien und 5.031 Teilnehmer umfasste, ergab bei Veganern eine durchschnittliche Vitamin-B12-Zufuhr von 0–0,9 µg/Tag, gegenüber einer Referenzzufuhr von etwa 2,4 µg/Tag [4]. Eine separate systematische Übersichtsarbeit von Pawlak und Kollegen, die 40 Studien umfasste, berichtete von einer Prävalenz eines B12-Mangels bei Vegetariern zwischen 0 und 86,5 % bei Erwachsenen und älteren Menschen, wobei die Prävalenz bei Veganern höher war als in anderen vegetarischen Gruppen [3].

Eine britische Studie mit 62 Frauen, in der Allesesser, Vegetarier und Veganer verglichen wurden, ergab, dass alle drei Gruppen eine Zufuhr von Vitamin D, Eisen, Jod und Selen unterhalb der Referenznährstoffzufuhr (RNI) aufwiesen – wobei die vegane Gruppe jedoch eine signifikant geringere Zufuhr von Vitamin D, B12, Kalzium, Selen und Jod als die beiden anderen Gruppen, wobei insbesondere die Selen- (24,7 µg) und Jodwerte (24,4 µg) niedrig waren [5].

Zwei Probleme, nicht nur eines

Die meisten Leitfäden zu veganen Nahrungsergänzungsmitteln befassen sich nur mit den Nährstofflücken. Das zweite Problem ist die Herkunft der Inhaltsstoffe: Ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine Lücke perfekt schließt, nützt Ihnen nichts, wenn die Kapselhülle aus Rindergelatine besteht. Wir gehen im Folgenden auf beide Probleme ein, und zwar in dieser Reihenfolge.

Die acht Nährstofflücken, die ein veganes Nahrungsergänzungsprogramm schließen muss

1. Vitamin B12 – das unverzichtbare

B12 wird von Bakterien und nicht von Pflanzen produziert, und keine nicht angereicherte pflanzliche Nahrung ist eine verlässliche Quelle. Ein Mangel entwickelt sich langsam und kann irreversible neurologische Schäden verursachen, noch bevor eine Anämie auftritt – genau deshalb darf man dies nicht dem Zufall überlassen.

Dosierung

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 in der Fachzeitschrift „Dietetics“ kam zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, unerlässlich ist, und legte ein praktisches Präventionsprotokoll fest: eine orale Dosis von 50–100 µg Cyanocobalamin täglich oder 2.000 µg wöchentlich, aufgeteilt in zwei orale Dosen [3]. Es werden höhere orale Dosen verabreicht, da die passive Resorption ineffizient ist, sobald der Intrinsic-Faktor-Weg gesättigt ist.

Beachten Sie, dass Spirulina, Nori und ungewaschenes Obst und Gemüse nicht zählen. Vergleichen Sie die Optionen in der Welzo-Vitamin-B12-Kollektion.

2. Vitamin D – und das Problem der D3-Beschaffung

Der NHS rät allen Menschen im Vereinigten Königreich ab vier Jahren, im Herbst und Winter die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 10 Mikrogramm (400 IE) Vitamin D in Betracht zu ziehen, da die Sonneneinstrahlung im Vereinigten Königreich zwischen Oktober und März nicht stark genug für die Synthese in der Haut ist. Personen mit begrenzter Sonnenexposition sollten dies ganzjährig in Betracht ziehen [2]. Die British Heart Foundation vertritt dieselbe Position [11].

Der Haken bei der Gewinnung

Der Großteil des auf dem Markt erhältlichen Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird aus Lanolin – dem Fett der Schafwolle – gewonnen und ist daher nicht vegan. Veganer haben zwei Optionen: Vitamin D2 (Ergocalciferol), das pflanzlichen Ursprungs ist, aber allgemein als weniger wirksam bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des Blutspiegels gilt, oder aus Flechten gewonnenes D3, das wirklich vegan ist und genauso wirkt wie herkömmliches D3. Wenn auf einem Produkt lediglich „Vitamin D3“ ohne Angabe der Herkunft steht, sollten Sie von Lanolin ausgehen, bis der Hersteller etwas anderes bestätigt.

Sehen Sie sich die Wirkstärken und Darreichungsformen in der Welzo-Vitamin-D-Kollektion an und überprüfen Sie die Quelle auf der jeweiligen Produktseite.

Sicherheitsgrenze: Vitamin D ist fettlöslich und reichert sich im Körper an. Überschreiten Sie ohne ärztliche Aufsicht und ohne Bluttest nicht die Tagesdosis von 100 µg (4.000 IE).

3. Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – warum Leinsamen nicht ausreichen

Dies ist die Lücke, von der am häufigsten angenommen wird, dass sie geschlossen ist, obwohl dies nicht der Fall ist. Leinsamen, Chia, Hanf und Walnüsse liefern ALA (Alpha-Linolensäure), und der Körper wandelt einen Teil des ALA in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA um. Das Problem ist, wie wenig davon umgewandelt wird.

Isotopenuntersuchungen, die in einer viel zitierten Übersichtsarbeit zusammengefasst wurden, ergaben bei einer Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren eine Umwandlung von ALA in EPA von etwa 6 % und in DHA von etwa 3,8 % – wobei die Umwandlung in DHA als stark eingeschränkt beschrieben wurde [8]. Die Umwandlung wird zudem durch eine hohe Omega-6-Zufuhr gehemmt, die bei pflanzlichen Ernährungsweisen mit hohem Anteil an Pflanzenölen häufig vorkommt.

Was das in der Praxis bedeutet

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält 250 mg EPA und DHA zusammen täglich für ausreichend zur Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei Erwachsenen an, wobei eine kombinierte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel von bis zu 5 g/Tag keine Sicherheitsbedenken aufwirft [6]. Eine Übersichtsarbeit in „Nutrition Research Reviews“ ergab, dass 250 mg/Tag international die am häufigsten empfohlene Zufuhrmenge für Erwachsene ist, wobei der Medianwert in den Leitlinien bei 313 mg/Tag liegt [7]. Selbst das Erreichen des niedrigeren Wertes allein durch die Umwandlung von ALA würde eine unrealistisch hohe Zufuhr von Leinsamen erfordern.

Die Lösung ist Algenöl – denn genau daraus beziehen Fische ihr EPA und DHA ursprünglich. Streben Sie täglich 250–500 mg EPA+DHA aus einer Algenquelle an. Schauen Sie sich die Welzo-Omega-3-Kollektion sowie das vegane und pflanzliche Sortiment an und achten Sie darauf, dass die Quelle Algen und nicht Fisch oder Krill ist.

4. Jod – der am häufigsten fehlende Nährstoff

Jod ist für die Synthese von Schilddrüsenhormonen erforderlich. In der omnivoren britischen Ernährung stammt es größtenteils aus Milchprodukten und Fisch; werden beide weggelassen, bricht die Zufuhr häufig zusammen. Die oben zitierte britische Studie erfasste bei vegan lebenden Frauen eine durchschnittliche Jodzufuhr von 24,4 µg – ein Bruchteil der für Erwachsene empfohlenen Referenzzufuhr (RNI) von 150 µg [5].

Die „Dietetics“-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 empfiehlt eine Jodergänzung für Vegetarier und Veganer, die keinen zuverlässigen Zugang zu Meeresgemüse oder mit Jod angereicherten Lebensmitteln haben, in einer Dosierung von 150 µg täglich für Erwachsene [3].

Eine Warnung bezüglich Meeresalgen

Bei Seetang ist die Dosierung nicht kontrolliert. Der Jodgehalt variiert enorm zwischen den verschiedenen Arten und Chargen, und insbesondere Seetang kann in einer einzigen Portion ein Vielfaches der sicheren Obergrenze liefern, was die Schilddrüsenfunktion stören kann. Ein dosiertes Nahrungsergänzungsmittel ist sicherer als eine Seetangtablette unbekannter Stärke. Siehe die Welzo-Jod-Produktreihe; bei Verdacht auf Schilddrüsensymptome ist eine Blutuntersuchung der Schilddrüse der sinnvolle erste Schritt.

5. Selen

Selen unterstützt eine normale Schilddrüsenfunktion und die antioxidative Abwehr. Der Selengehalt in Pflanzen hängt vollständig vom Boden ab, und britische sowie europäische Böden sind relativ selenarm. Dieselbe britische Studie ermittelte bei vegan lebenden Frauen eine durchschnittliche Zufuhr von 24,7 µg gegenüber einer empfohlenen täglichen Zufuhr (RNI) für Erwachsene von 60–75 µg [5].

Die Fachzeitschrift „Dietetics“ vertritt hier bewusst eine konservative Haltung und empfiehlt, eine Selen-Supplementierung auf Personen mit klinisch nachgewiesenen Mangelerscheinungen zu beschränken, da bei höheren Zufuhrmengen Bedenken hinsichtlich negativer Auswirkungen auf das Lipidprofil und das Risiko für Typ-2-Diabetes bestehen [3]. Zwei bis drei Paranüsse pro Tag sind der Weg über die Ernährung. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, halten Sie die Dosis moderat und sehen Sie sich die Welzo-Selen-Produktreihe an.

6. Kalzium

Die Kalziumzufuhr liegt bei der Mehrheit der Veganer unter den Empfehlungen, und die systematische Übersicht zur Ernährungsadäquanz bei Veganern identifizierte Kalzium neben B12, Zink und Selen als einen Mangel, der nicht außer Acht gelassen werden sollte [4]. Dies ist wichtiger, als es klingt – aus Gründen, die im Abschnitt zur Knochengesundheit weiter unten erläutert werden.

Angereicherte pflanzliche Milch ist die einfachste Lösung – allerdings nur, wenn sie angereichert ist und nur, wenn Sie den Karton schütteln, da sich Kalzium absetzt. Bio-Pflanzenmilch ist häufig nicht angereichert. Siehe die Welzo-Kalzium-Sammlung.

7. Eisen und Zink

Pflanzliches Eisen ist Nicht-Häm-Eisen und weniger bioverfügbar als Häm-Eisen, und sowohl die Eisen- als auch die Zinkaufnahme werden durch Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gehemmt. Die veganen Ernährungsempfehlungen des NHS weisen darauf hin, dass Vitamin C dem Körper hilft, Eisen aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen [1] – die Kombination von Hülsenfrüchten mit Paprika, Zitrusfrüchten oder Tomaten ist eine echte, kostenlose Maßnahme.

Nehmen Sie Eisenpräparate nicht vorsorglich ein. Ein Überschuss an Eisen ist schädlich, und eine Supplementierung sollte erst nach einem nachgewiesenen Mangel erfolgen, was bedeutet, dass zunächst ein Ferritin-Bluttest (Eisen) durchgeführt werden sollte. Wenn ein Mangel bestätigt wird, sehen Sie sich die Welzo-Eisen-Kollektion an; Optionen für Zink finden Sie in der Zink-Kollektion.

8. Kreatin – der vegane Vorteil

Dies ist der einzige Punkt auf der Liste, bei dem es von Vorteil ist, Veganer zu sein – in dem Sinne, dass man mehr davon profitieren kann.

Kreatin aus der Nahrung stammt fast ausschließlich aus Fleisch und Fisch, sodass Veganer von vornherein über geringere Kreatinspeicher in Muskeln und Plasma verfügen. Eine systematische Übersicht über neun Studien an Vegetariern ergab, dass eine Kreatin-Supplementierung die Gesamtkonzentrationen von Kreatin und Phosphokreatin in Muskeln, Plasma und roten Blutkörperchen erhöhte – oft auf Werte, die über denen von Allesessern lagen – und bei vegetarischen Teilnehmern die magere Gewebemasse, die Fläche der Typ-II-Fasern, die Muskelkraft, die Muskelausdauer sowie Messgrößen der Gehirnfunktion, darunter Gedächtnis und Intelligenz, steigerte [9].

Eine in „BMC Medicine“ veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie, an der sowohl Allesesser als auch Vegetarier teilnahmen, stellte fest, dass eine frühere Studie, in der die beiden Gruppen verglichen wurden, ergab, dass Kreatin das Gedächtnis bei Vegetariern, nicht jedoch bei Allesessern positiv beeinflusste [10]. In der Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition wird Kreatinmonohydrat als die am umfassendsten untersuchte und klinisch wirksamste Form beschrieben, wobei sich eine kurz- und langfristige Supplementierung mit bis zu 30 g/Tag über fünf Jahre bei gesunden Personen und Patientengruppen als sicher und gut verträglich erwiesen hat [12].

Kreatinmonohydrat wird synthetisch hergestellt und stammt nicht aus tierischen Quellen, ist also grundsätzlich vegan – auch wenn die Kapselhülle dies möglicherweise nicht ist. Bei Pulverformulierung entfällt diese Frage gänzlich. Dosierung: 3–5 g täglich. Siehe die Welzo-Kreatin-Kollektion, Kreatin für Langlebigkeit und NMN vs. Kreatin.

Die vegane Lückenübersicht

Versteckte tierische Inhaltsstoffe: Worauf Sie beim Etikett achten sollten

Dies ist der Abschnitt, den die meisten veganen Nahrungsergänzungsmittel-Ratgeber auslassen. Ein Produkt kann hinsichtlich seines Wirkstoffs vollständig pflanzlich sein und dennoch aufgrund seines Verabreichungssystems, seiner Hilfsstoffe oder seiner Farbstoffe nicht den Anforderungen entsprechen.

Kapselhüllen

Der häufigste Schwachpunkt. Standardkapseln bestehen aus Gelatine, die aus Rinder- oder Schweinekollagen gewonnen wird. Die vegane Alternative ist HPMC (Hydroxypropylmethylcellulose), ein pflanzliches Cellulosederivat – NMN Pro 1000 verwendet beispielsweise HPMC-Pflanzkapseln. Wenn auf dem Etikett lediglich „Kapselhülle“ angegeben ist, ohne dass näher darauf eingegangen wird, sollten Sie vor dem Kauf die Produktseite überprüfen oder nachfragen. Pulver und Tabletten umgehen dieses Problem, allerdings müssen bei Tabletten die darin enthaltenen Bindemittel überprüft werden.

Herkunft von Vitamin D3

Dies wurde oben bereits angesprochen, ist aber aufgrund der weit verbreiteten Praxis eine Wiederholung wert: Sofern ein Produkt nicht ausdrücklich angibt, dass das D3 aus Flechten gewonnen wurde, oder als vegan zertifiziert ist, sollte davon ausgegangen werden, dass das D3 aus Lanolin stammt.

Herkunft von Omega-3

„Marines Omega-3“, „Fischöl“, „Lebertran“ und „Krillöl“ sind allesamt tierischen Ursprungs. Nur Algenöl ist vegan. Krillöl dient zudem häufig als Trägerstoff für Astaxanthin; prüfen Sie daher Kombinationsprodukte sorgfältig.

Füllstoffe, Farbstoffe und Überzüge

Weiterführende Lektüre dazu, was sonst noch in einer Kapsel landet: Füllstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln erklärt.

Langlebigkeitswirkstoffe und vegane Eignung

Sobald die grundlegenden Lücken geschlossen sind, lohnt es sich, die spezifischen Langlebigkeitswirkstoffe in Betracht zu ziehen. Die meisten sind pflanzlichen Ursprungs oder synthetisch hergestellt, doch die Frage nach den Kapseln stellt sich bei allen gleichermaßen.

NMN und NAD⁺-Vorläufer

NAD⁺ ist ein für den Energiestoffwechsel zentrales Coenzym, dessen Konzentration in den Zellen mit zunehmendem Alter abnimmt. NMN wird durch Fermentation oder Synthese und nicht aus tierischen Quellen hergestellt, sodass der Wirkstoff für Veganer geeignet ist; die Kapsel ist jedoch die Variable, die es zu prüfen gilt.

Was die Studien zeigen

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 108 älteren japanischen Erwachsenen erhielten die Teilnehmer 12 Wochen lang täglich 250 mg NMN oder ein Placebo. Die Einnahme am Nachmittag war mit einer verbesserten Funktion der unteren Extremitäten beim „Fünfmal-Sitzen-und-Aufstehen-Test“ sowie mit einer verringerten Schläfrigkeit verbunden, wobei die größten Effektstärken in dieser Gruppe zu verzeichnen waren (d = 0,72 und d = 0,64) [14]. Eine 12-wöchige randomisierte, placebokontrollierte Studie von GeroScience ergab, dass 250 mg/Tag den NAD-Spiegel im Blut erhöhten, zur Aufrechterhaltung der Gehgeschwindigkeit beitrugen und die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen verbesserten [15].

Demgegenüber ergab eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von acht randomisierten kontrollierten Studien (250–2.000 mg/Tag, 14 Tage bis 12 Wochen, 342 Erwachsene mittleren Alters und ältere Erwachsene) ergab jedoch keinen signifikanten Nutzen hinsichtlich Nüchternblutzucker, Nüchterninsulin, HbA1c, Insulinresistenz oder Lipidprofil [16]. NMN erhöht den NAD⁺-Spiegel zuverlässig; das daraus resultierende klinische Bild bei gesunden Erwachsenen ist noch in der Erforschung. Praktische Hinweise finden Sie zu den Themen Einnahmezeitpunkt von NMN, Einnahme von NMN zusammen mit Mahlzeiten, NMN-Dosierung nach Alter sowie in unserem Leitfaden zu NAD-Nahrungsergänzungsmitteln.

TMG – mit einer vegan-spezifischen Begründung

TMG (Trimethylglycin oder Betain) wird kommerziell aus Zuckerrüben gewonnen und ist daher pflanzlichen Ursprungs. Es wird in der Regel als Methylspender in Kombination mit NAD⁺-Vorläufern diskutiert – siehe „Brauche ich TMG zusammen mit NMN?“ und „TMG vs. Methylfolat“. Es gibt noch einen weiteren Grund, warum es im Zusammenhang mit pflanzlicher Ernährung zur Sprache kommt: Der Vitamin-B12-Status steht in direktem Zusammenhang mit dem Homocystein-Stoffwechsel, weshalb die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 vor und nicht erst nach der Erwägung einer Methylierungsunterstützung sichergestellt werden sollte.

Spermidin, Resveratrol und andere pflanzliche Verbindungen

Spermidin wird in der Regel aus Weizenkeimen gewonnen. Trans-Resveratrol wird im Allgemeinen aus japanischem Knöterich extrahiert. Berberin stammt aus pflanzlichen Quellen, darunter die Berberitze. Astaxanthin wird von Mikroalgen produziert, wird jedoch manchmal auf Krill- oder Fischölbasis angeboten – achten Sie auf den Trägerstoff. Lesen Sie unsere ehrlichen Bewertungen zu „Wirkt Resveratrol?“, „Resveratrol vs. Pterostilben“, „Spermidin vs. NMN“ und „Berberin vs. Metformin“ sowie unsere Kaufempfehlungen unter „Spermidin in Großbritannien kaufen“ und „TMG in Großbritannien kaufen“.

Was niemals vegan ist

Kollagen ist das deutlichste Beispiel. Alle Kollagenpeptide stammen aus Rindern, Schweinen oder Meeresorganismen – veganes Kollagen gibt es nicht, und Produkte, die als „vegane Kollagenaufbauer“ vermarktet werden, sind in der Regel Mischungen aus Vitamin C und Aminosäuren, die Ihre eigene Kollagensynthese unterstützen sollen, anstatt Kollagen selbst zu enthalten. Das ist zwar eine legitime Produktkategorie, aber es ist nicht dasselbe, und die Kennzeichnung verwechselt häufig beides. Unser Vergleich „Astaxanthin vs. Kollagen“ behandelt die Alternativen, und der Artikel über Nahrungsergänzungsmittel gegen Hautalterung behandelt weitere wissenschaftlich belegte Möglichkeiten.

Knochengesundheit: Die Erkenntnis, die Veganer ernst nehmen sollten

Ein ehrlicher Leitfaden muss dies berücksichtigen, da es sich um den aussagekräftigsten Langzeitbefund in der Fachliteratur handelt und direkt umsetzbar ist.

Die EPIC-Oxford-Studie begleitete fast 55.000 Erwachsene im Vereinigten Königreich über einen Zeitraum von durchschnittlich 17,6 Jahren, darunter 1.982 Veganer zu Studienbeginn. Nach Bereinigung um den BMI wiesen Veganer ein deutlich höheres Risiko für Hüftfrakturen auf als Fleischesser (Hazard Ratio 2,31; 95 % KI 1,66–3,22). Veganer wiesen zudem ein höheres Risiko für Frakturen insgesamt sowie für Frakturen an einigen anderen Stellen auf; die Autoren berichteten von fast 20 zusätzlichen Frakturen insgesamt pro 1.000 Personen über einen Zeitraum von zehn Jahren im Vergleich zu Fleischessern [13].

Wie ist dieses Ergebnis zu bewerten?

Drei Einschränkungen sind zu beachten. Es handelt sich um eine Beobachtungskohortenstudie, die also eher einen Zusammenhang als einen Kausalzusammenhang aufzeigt. Die Veganer in der Kohorte wiesen einen niedrigeren durchschnittlichen BMI auf, was an sich bereits mit einem höheren Risiko für Hüftfrakturen verbunden ist. Außerdem identifizierten die Autoren eine geringere Kalzium- und Proteinaufnahme als plausible Einflussfaktoren und kamen zu dem Schluss, dass die Knochengesundheit bei Veganern weiterer Forschung bedarf [13].

Nichts davon macht das Ergebnis jedoch irrelevant. Vielmehr lässt es sich angehen, da die drei möglichen Mechanismen allesamt Faktoren sind, auf die man Einfluss nehmen kann:

• Kalzium. Verwenden Sie angereicherte pflanzliche Milchprodukte und prüfen Sie, ob diese tatsächlich angereichert sind. Siehe die Kalzium-Auswahl.
• Eiweiß. Vegane Ernährungsweisen weisen tendenziell einen geringeren Gesamteiweißgehalt auf. Streben Sie eine angemessene Verteilung der Zufuhr über den Tag hinweg an, anstatt eine einzige große Portion zu sich zu nehmen – siehe das Welzo-Eiweißsortiment und pflanzliche Alternativen.
• Vitamin D und Krafttraining. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme; die Belastung des Skeletts durch Krafttraining ist der wirksamste nicht-ernährungsbezogene Hebel, der zur Verfügung steht. Siehe Zone 2 und Training für Langlebigkeit.

Auch Vitamin K2 wird in diesem Zusammenhang häufig erwähnt. Der größte Teil von MK-7 wird durch bakterielle Fermentation von Natto (Soja) hergestellt und ist daher in der Regel vegan, während MK-4-Formen dies möglicherweise nicht sind – siehe die Vitamin-K-Kollektion und überprüfen Sie die Quelle.

Testen statt raten: Was sollte wann gemessen werden?

Bei einer pflanzlichen Ernährung sind Tests wertvoller als bei Allesessern, da die Mangelerscheinungen vorhersehbar genug sind, um eine Überprüfung zu rechtfertigen, und einige davon erst im fortgeschrittenen Stadium auffallen.

• Veganer Bluttest – speziell für diesen Zweck entwickelt, deckt er die Marker ab, bei denen bei einer pflanzlichen Ernährung am ehesten Schwankungen auftreten.
• Vitamin-D-Bluttest – stellt fest, ob 10 µg für Sie ausreichend sind oder ob Sie mehr benötigen.
• Ferritin (Eisen)-Bluttest – unerlässlich vor der Einnahme von Eisenpräparaten, die niemals auf Vermutungen beruhen sollten.
• Test auf essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – der direkte Weg, um herauszufinden, ob sich Ihre ALA-Zufuhr in einen ausreichenden EPA- und DHA-Status umwandelt.
• Bluttest zur Schilddrüsenfunktion – relevant angesichts der oben dargestellten Jod- und Selenwerte.
• Bluttest zu Ernährung und Vitaminen bzw. Vitaminmangel-Test – umfassendere Abdeckung mit einer einzigen Blutentnahme.

Wenn Sie wegen Müdigkeit hierhergekommen sind, ist ein Bluttest auf Erschöpfung und Müdigkeit oder ein „Full Body MOT“-Gesundheitscheck der bessere erste Schritt als jede Nahrungsergänzung, da B12 und Eisen zwei der häufigsten Ursachen bei einer pflanzlichen Ernährung sind und beide einfach zu messen sind.

Ein praktisches Protokoll für vegane Langlebigkeit

Tägliche Struktur

Anleitungen zur Einnahmefolge finden Sie in unserer Tabelle zum Einnahmezeitpunkt von Nahrungsergänzungsmitteln: Können Nahrungsergänzungsmittel zusammen eingenommen werden, sollten sie auf nüchternen Magen eingenommen werden und wie beginnt man mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für ein langes Leben? Wenn Sie es bewusst einfach halten möchten, sehen Sie sich den minimalen Nahrungsergänzungsmittel-Stack an; für kostenbewusste Ansätze finden Sie den günstigen Langlebigkeits-Stack und die Kosten für den Langlebigkeits-Stack in Großbritannien. Ausführliche Protokolle finden Sie in unserem Leitfaden zum Langlebigkeits-Stack, mit realistischen Erwartungen dazu, wie lange es dauert, bis die Nahrungsergänzungsmittel wirken.

Alters- und Lebensphasenvarianten dieses Protokolls werden in den Abschnitten „Langlebigkeitspräparate in den 30ern“, „Frauen über 40“, „Männer über 50“ und „Schichtarbeiter“ behandelt. Die wissenschaftlichen Grundlagen finden Sie unter „Kennzeichen des Alterns“, „biologisches Alter“ und „So senken Sie Ihr biologisches Alter“. Und um sich vor dem Kauf ein skeptisches Gegengewicht zu verschaffen, lesen Sie die Artikel „Langlebigkeitspräparate, die nicht wirken“ und „Ist NMN ein Betrug?“.

Qualität, Zertifizierung und Tests durch unabhängige Stellen

Zertifizierung versus Angabe auf dem Etikett

„Für Veganer geeignet“ ist eine eigene Aussage des Herstellers. Eingetragene Marken von anerkannten veganen Zertifizierungsstellen beinhalten eine Überprüfung der gesamten Inhaltsstoff- und Herstellungskette durch unabhängige Dritte, einschließlich Verarbeitungshilfsstoffen, die nie auf der Zutatenliste erscheinen. Keine der beiden garantiert Qualität – sie befassen sich mit unterschiedlichen Fragen –, aber eine Zertifizierung ist deutlich aussagekräftiger als eine ungeprüfte Angabe.

Prüfungen durch unabhängige Dritte und Analysezertifikate

Unabhängig vom veganen Status lässt ein seriöser Hersteller seine Chargen von einem unabhängigen Labor auf Identität, Reinheit, Schwermetalle und mikrobielle Verunreinigungen prüfen. Das Analysezertifikat (COA) für NMN Pro 1000 ist auf der Produktseite veröffentlicht. Siehe von unabhängigen Stellen geprüfte Nahrungsergänzungsmittel, Hinweise zum Lesen eines Analysezertifikats sowie die Zertifizierungen von Welzo zur Qualität und Reinheit der Inhaltsstoffe. Die Welzo Ultra Purity-Reihe basiert auf Formulierungen mit einem einzigen Inhaltsstoff und offengelegten Dosierungen ohne firmeneigene Mischungen.

Wer sollte besondere Vorsicht walten lassen

• Jeder, der verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, insbesondere Antikoagulanzien, Schilddrüsenmedikamente, Antibiotika oder Diabetesmedikamente. Omega-3 aus Algen beeinflusst die Thrombozytenfunktion; Jod beeinflusst die Schilddrüsenfunktion; Kalzium und Eisen beeinträchtigen die Aufnahme verschiedener Medikamente.
• Personen mit einer Schilddrüsenerkrankung – beginnen Sie nicht ohne ärztlichen Rat mit der Einnahme von Jod, da sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss die Schilddrüsenfunktion stören.
• Personen mit einer Nierenerkrankung – Kreatin erfordert eine normale Nierenfunktion und sollte nur auf ärztlichen Rat eingenommen werden.
• Schwangere oder stillende Frauen – der Bedarf an Vitamin B12, Jod und Vitamin D ändert sich, und es gelten spezielle Richtlinien. Lassen Sie sich beraten, bevor Sie etwas neu einnehmen oder ändern.

Wann Sie zuerst mit einem Arzt sprechen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker, bevor Sie mit der Einnahme einer Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, an einer Schilddrüsen-, Nieren- oder Lebererkrankung leiden oder wegen einer chronischen Erkrankung behandelt werden.

Lassen Sie sich ärztlich untersuchen, anstatt selbst Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie unter anhaltender Müdigkeit, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in den Händen oder Füßen, Gedächtnis- oder Gleichgewichtsstörungen, Mundgeschwüren oder einer geröteten, schmerzenden Zunge leiden. Einige dieser Symptome können auf einen Vitamin-B12-Mangel hindeuten, bei dem eine verzögerte Behandlung das Risiko dauerhafter neurologischer Schäden birgt – und bei dem eine Folsäure-Supplementierung die Anämie verschleiern kann, während der neurologische Prozess weiter fortschreitet. Dies ist eine Situation, in der Tests wirklich wichtig sind und nicht nur ein „Nice-to-have“ darstellen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Veganer tatsächlich?

Die NHS-Leitlinien zur veganen Ernährung nennen Vitamin D, Vitamin B12, Jod, Selen und Kalzium als Nährstoffe, die aus pflanzlichen Quellen schwerer zu beziehen sind und daher über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollten [1]. Zu dieser Liste fügen die meisten evidenzbasierten Protokolle EPA/DHA aus Algen hinzu, da die Umwandlung von ALA zu ineffizient ist, um sich darauf zu verlassen [8], sowie Kreatin, da Kreatin in der Ernährung fast ausschließlich aus Fleisch und Fisch stammt [9].

Ist Vitamin D3 vegan?

In der Regel nicht. Der größte Teil des Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird aus Lanolin gewonnen, dem Fett in Schafwolle. Vegane Alternativen sind aus Flechten gewonnenes D3, das tatsächlich pflanzlichen Ursprungs ist und sich wie herkömmliches D3 verhält, oder Vitamin D2 (Ergocalciferol) aus Hefe oder Pilzen, das allgemein als weniger wirksam bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des Blutspiegels gilt. Wenn auf dem Etikett die Quelle nicht angegeben ist, sollte man von Lanolin ausgehen, bis das Gegenteil bestätigt ist.

Kann ich über Leinsamen und Chia ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu mir nehmen?

Nicht zuverlässig. Leinsamen, Chia und Walnüsse liefern ALA, und die Umwandlung von ALA im menschlichen Körper wird auf etwa 6 % zu EPA und 3,8 % zu DHA geschätzt, wobei die Umwandlung zu DHA als stark eingeschränkt beschrieben wird [8]. Eine hohe Omega-6-Zufuhr verringert diese Umwandlung zusätzlich. Algenöl liefert EPA und DHA direkt und ist die praktische Lösung für alle, die sich pflanzlich ernähren.

Wie viel B12 sollte ein Veganer zu sich nehmen?

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 empfiehlt entweder eine tägliche orale Dosis von 50–100 µg Cyanocobalamin oder 2.000 µg wöchentlich, aufgeteilt in zwei Dosen, als Vorbeugung für Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährung [3]. Die hohen oralen Dosen spiegeln die ineffiziente passive Resorption wider. Wenn Sie einen bestehenden Mangel vermuten, lassen Sie sich lieber testen, anstatt sich selbst zu behandeln, da die Behandlungsdosen variieren und neurologische Symptome einer gründlichen Beurteilung bedürfen.

Benötigen Veganer mehr Kreatin als Fleischesser?

Sie können davon stärker profitieren. Da Kreatin aus der Nahrung hauptsächlich aus Fleisch und Fisch stammt, verfügen Veganer von vornherein über geringere Kreatinspeicher. Eine systematische Übersicht über Studien an Vegetariern ergab, dass eine Kreatin-Supplementierung den Kreatinspiegel in Muskeln, Plasma und roten Blutkörperchen erhöhte – oft über das Niveau von Allesessern hinaus – und die fettfreie Körpermasse, Kraft, Ausdauer sowie Messwerte für Gedächtnis und Intelligenz verbesserte [9]. Kreatinmonohydrat wird synthetisch hergestellt und stammt nicht aus tierischen Quellen, daher ist das Pulver vegan; achten Sie beim Kauf von Kapseln auf die Kapselhülle.

Gibt es so etwas wie veganes Kollagen?

Nein. Alle Kollagenpeptide stammen von Rindern, Schweinen oder Meeresorganismen. Produkte mit der Bezeichnung „veganes Kollagen“ sind in der Regel Mischungen aus Vitamin C, Aminosäuren und anderen Cofaktoren, die die körpereigene Kollagenproduktion unterstützen sollen. Das kann ein sinnvolles Produkt sein, aber es handelt sich nicht um Kollagen, und die Kennzeichnung verschleiert oft den Unterschied.

Sind Welzo-Nahrungsergänzungsmittel für Veganer geeignet?

Das hängt vom jeweiligen Produkt ab; bitte informiere dich daher auf der jeweiligen Produktseite. NMN Pro 1000 verwendet beispielsweise vegane HPMC-Pflanzenkapseln, während die Rinderkollagenpeptide per Definition nicht vegan sind. Produkte, die speziell für eine pflanzliche Ernährung entwickelt wurden, sind in der Kollektion „Vegane und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel“ zusammengefasst.

Müssen sich Veganer Sorgen um ihre Knochengesundheit machen?

Man sollte das Thema ernst nehmen, ohne sich jedoch unnötig beunruhigen zu lassen. Die EPIC-Oxford-Kohortenstudie mit fast 55.000 Erwachsenen im Vereinigten Königreich ergab, dass Veganer nach BMI-Bereinigung ein höheres Risiko für Hüftfrakturen hatten als Fleischesser (HR 2,31) und über einen Zeitraum von zehn Jahren etwa 20 Frakturen mehr pro 1.000 Personen [13]. Es handelt sich um Beobachtungsdaten, und die Autoren wiesen auf einen niedrigeren BMI sowie eine geringere Kalzium- und Proteinaufnahme als plausible Einflussfaktoren hin und forderten weitere Forschung. Die umsetzbare Maßnahme besteht in einer ausreichenden Kalzium- und Proteinversorgung, einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr sowie regelmäßigem Krafttraining.

Ist Seetang eine gute Jodquelle für Veganer?

Es ist eine unzuverlässige Quelle. Der Jodgehalt variiert stark zwischen den verschiedenen Seetangarten und Chargen, und insbesondere Seetang kann in einer Portion ein Vielfaches der sicheren Obergrenze liefern, was die Schilddrüsenfunktion stören kann. Ein dosiertes Nahrungsergänzungsmittel mit 150 µg ist eine sicherere Alternative als eine unkontrollierte Dosis [3]. Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie überhaupt mit der Einnahme von Jod beginnen.

Können Veganer NMN und andere Präparate zur Lebensverlängerung einnehmen?

Im Allgemeinen ja – NMN wird durch Fermentation oder Synthese hergestellt, TMG stammt aus Zuckerrüben, Spermidin aus Weizenkeimen und Trans-Resveratrol aus japanischem Knöterich. Die Variable ist die Kapselhülle und gegebenenfalls das Trägeröl. Allerdings sollten diese erst eingenommen werden, nachdem der Bedarf an B12, Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren aus Algen konsequent gedeckt ist – nicht vorher. Siehe den Leitfaden zur NMN-Säule und die Sammlung der Langlebigkeitspräparate.

Quellen

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