Τι καλύπτεται;

Αναζητείτε μια δίαιτα που ικανοποιεί τους γευστικούς σας γευστικούς, αλλά, ταυτόχρονα, είναι υγιές για την καρδιά και την υγεία σας; Γεμάτο φρέσκα φρούτα και λαχανικά, παρέχει επίσης υγιή λίπη που δεν σας προδιαθέτουν σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Έχετε προσγειωθεί σωστά. Ας εισαγάγουμε μία από τις πιο υγιεινές δίαιτες. Εάν είστε ένας φρέσκος εραστής φρούτων, αυτή η δίαιτα είναι για εσάς.

Ποια είναι η διατροφή της Μεσογείου;

Η Μεσογειακή Θάλασσα είναι μια θάλασσα που αγγίζει τις νότιες ακτές της Ευρώπης και της Βόρειας Αφρικής. Οι σημαντικότερες χώρες αυτής της ζώνης είναι η Γαλλία, η Ισπανία, η Ελλάδα και η Τουρκία.

Η συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων στις ΗΠΑ είναι υψηλή λόγω της εκτεταμένης χρήσης επεξεργασμένων τροφίμων, γαλακτοκομικών προϊόντων και τηγανισμένων τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λίπη.

Οι διαιτολόγοι ανέπτυξαν ενδιαφέρον για τη μεσογειακή διατροφή, επειδή παρατήρησαν μειωμένη εμφάνιση παχυσαρκίας, χρόνιες παθήσεις, στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις στις μεσογειακές χώρες.

ΕΝΑ μελέτη Η συμμετοχή 7447 ατόμων στην Ισπανία σημείωσε ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν δίαιτα με βάση τα λαχανικά έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με τον υπόλοιπο πληθυσμό.

Από τη δεκαετία του 1950, διάφορες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη σύνθεση και τα οφέλη της διατροφής της Μεσογείου.

Ποια είναι τα κύρια συστατικά μιας παραδοσιακής διατροφής της Μεσογείου;

Παραδόξως, η διατροφή της Μεσογείου ενσωματώνει σχεδόν όλα τα συστατικά της σύγχρονης διατροφής. Η μόνη διαφορά είναι ότι η πηγή που χρησιμοποιείται για κάθε στοιχείο είναι υγιής και καλής ποιότητας. Είναι εκπληκτικά εύκολο για εσάς να ακολουθήσετε το σχέδιο διατροφής της Μεσογείου.

Μια ποικιλία από συνταγές διατροφής της Μεσογείου είναι διαθέσιμη σύμφωνα με την ομοιότητα των ανθρώπων. Ωστόσο, τα κύρια συστατικά του θα μπορούσαν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες με βάση τα οφέλη για την υγεία τους.

Εξαιρετικά ευεργετικό- μπορείτε να πάρετε όσο θέλετε

Αυτά τα συστατικά της διατροφής της Μεσογείου είναι πιο ευεργετικά και μπορείτε να πάρετε όσα θέλετε.

1. Το ελαιόλαδο χρησιμεύει ως η κύρια πηγή λιπών. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μονοακόρεστα λίπη, υγιή για την καρδιά σας. Χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες στις περισσότερες συνταγές.

   Για να επωφεληθείτε πλήρως, συνιστάται να χρησιμοποιείτε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αυτή είναι η λιγότερο επεξεργασμένη μορφή ελαιολάδου και διατηρεί τα περισσότερα ευεργετικός εξαρτήματα.

2. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται άφθονα. Τα πιο κοινά λαχανικά είναι τα τεύτλα, το λάχανο, τα αγγούρια, τα καρότα, η μελιτζάνα, τα λεμόνια, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, οι πιπεριές, τα όσπρια και τα μπαχαρικά.

   Τα φρούτα που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή είναι βερίκοκα, μήλα, πορτοκάλια, ελιές, φράουλες, ρόδι, ημερομηνίες, σταφύλια, σύκα, πεπόνια, κεράσια, ροδάκινα, ντομάτες κλπ ... αυτά τα φρούτα χρησιμοποιούνται είτε ως σνακ είτε σε επιδόρπια.

.

Κάπως επωφελής- μπορείτε να τα πάρετε σε μέτριες ποσότητες

Αυτά τα συστατικά της διατροφής της Μεσογείου είναι χρήσιμα, αλλά η χρήση τους πρέπει να φυλάσσεται. Η υπερβολική χρήση μπορεί να είναι επιβλαβής. Περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. ελληνικό γιαούρτι, τυρί, αποβουτυρωμένο γάλα κλπ.), Πουλερικά, θαλασσινά και κόκκινο κρασί κλπ ...

Λιγότερο ευεργετικό- Αποφύγετε την προσπέραση

Αυτά τα συστατικά της διατροφής της Μεσογείου πρέπει να χρησιμοποιηθούν με προσοχή. Η υπερβολική χρήση τους μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πρόκειται για γλυκοπατάτες, κόκκινο κρέας, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, εκλεπτυσμένους κόκκους, αναψυκτικά, επεξεργασμένα τρόφιμα και σάκχαρα.

Ποια οφέλη θα μπορούσαν να αναμένονται από μια μεσογειακή διατροφή;

Πριν επενδύσετε στη διατροφή της Μεσογείου, ίσως σας ενδιαφέρει να μάθετε τα ενδεχόμενα οφέλη που αναμένεται. Αυτή η δίαιτα είναι επωφελής για τη γενική σας υγεία. Μερικά από τα οφέλη συνοψίζονται παρακάτω.

Υγιές βάρος

Εάν ενδιαφέρεστε να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής, η μεσογειακή διατροφή είναι για εσάς. Τα χρόνια έρευνας έχουν καθιερώσει τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για τη μείωση του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, πρέπει να το κολλήσετε για τουλάχιστον έξι μήνες και να παρακολουθείτε αυστηρά το βάρος σας.

Οι πολυφαινόλες που υπάρχουν στο ελαιόλαδο είναι γνωστό ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Έτσι, είναι δίκαιο να περιμένετε μέτρια απώλεια βάρους εάν βρίσκεστε σε σχέδιο διατροφής της Μεσογείου.

Μειωμένη συχνότητα καρδιακών παθήσεων

Οι περισσότερες συνταγές και συστατικά του ελαιολάδου είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη, τους κύριους παράγοντες του καρδιακού κινδύνου. Επομένως, η μετατόπιση αυτής της δίαιτας μπορεί να είναι υγιής για την καρδιά σας.

Διατηρήστε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας

Μην ανησυχείτε για τη γλυκόζη του αίματός σας εάν βρίσκεστε σε ένα μεσογειακό σχέδιο διατροφής. Θα βοηθούσε αν χρησιμοποιήσατε εκλεπτυσμένα δημητριακά ολικής αλέσεως σε περιορισμένα ποσά.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα σε αυτή τη δίαιτα βοηθούν το σώμα σας να αντιμετωπίσει την ξαφνική βιασύνη της εκλεπτυσμένης ζάχαρης σε περίπτωση ζαχαρούχιας διατροφής.

Υγιές για τον εγκέφαλό σας

Οι λειτουργίες του εγκεφάλου σας αρχίζουν να μειώνονται καθώς εισάγετε τα παλιά σας χρόνια. Αυτό οφείλεται σε μείωση των γνωστικών διαδικασιών του εγκεφάλου σας. Αρχίζετε να χάνετε τις ικανότητές σας μάθησης.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική χρήση των φυτικών τροφίμων μπορεί να διατηρήσει τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου σας και να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι άνθρωποι σε αυτό το σχέδιο διατροφής έχουν επίσης μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου του Alzheimer.

Μεσογειακές συνταγές διατροφής

Εάν είστε εντυπωσιασμένοι από τη διατροφή του μεσογειακού τύπου, το επόμενο βήμα είναι η επιλογή μιας κατάλληλης συνταγής. Μπορείτε να επιλέξετε οποιονδήποτε από μια απεριόριστη λίστα με νόστιμες συνταγές. Παρέχεται λίστα συνταγών. Μπορείτε να επιλέξετε σύμφωνα με την ομοιότητά σας και να απολαύσετε.

Για έναν εραστή κρέατος

Η διατροφή της Μεσογείου μπορεί ή δεν μπορεί να περιλαμβάνει κρέας. Η επιλογή εξαρτάται από το γούστο σας. Αυτά τα πιάτα σερβίρονται με φυλλώδη χόρτα, λαχανικά και λευκό ψωμί. Τα μέτρια φρέσκα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αποτελούν μέρος κάθε κρέατος, υγιεινής διατροφής.

1. Μεσογειακό στυλ βόειο κρέας Kofta

2. Ψημένοι μηροί) βοδινό ή πουλερικά

3. Ψητό αρνί των αρνιών

4. κοτόπουλο Shawarma

5. κοτόπουλο ή σπαγγέτι βοείου κρέατος

6. Deli Meats (μαγειρεμένα και έτοιμα για εξυπηρέτηση.

7. Ψημένο ή ψητό στήθος κοτόπουλου και πολλά άλλα.

Για έναν εραστή θαλασσινών

Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχων πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης καλό για την υγεία της καρδιάς σας.

Η κατανάλωση ψαριών ασκείται σε ολόκληρη την περιοχή της Μεσογείου.

1. Το Whitefish τηγανισμένο σε ελαιόλαδο

2. Μεσογειακή ψάρια σούπα

3. Ψητό σολομό

4. Τηγανητό καλαμάρι

5. Τηγανισμένες ισπανικές γαρίδες

Για ένα vegan

1. Ιταλικά ζυμαρικά με ελαιόλαδο και σκόρδο

2. Ψωμί ολικής αλέσεως

3. Ζυμαρικά σίτου

4. Spanakopita: ζεστό σπανάκι με γέμιση φέτα τυριού

5. Υγιές σνακ

6. Φρέσκα φρούτα

7. Ιταλικά ζυμαρικά

8. Παρελθόντες Orzo

9. Καστανό ρύζι

Πυραμίδα διατροφής μεσογειακής διατροφής

Τα συστατικά της διατροφής της Μεσογείου αντιπροσωπεύονται με τη μορφή πυραμίδας. Η βάση της πυραμίδας περιέχει τα τρόφιμα που πρέπει να αποτελούν κανονικό μέρος της διατροφής σας, π.χ. φρούτα και λαχανικά και λιγότερο σημαντικά πράγματα πηγαίνουν υψηλότερα στην πυραμίδα.

Κρατώντας μια πυραμίδα μαζί σας μπορεί να είναι καλή ιδέα να σας υπενθυμίσω μια υγιεινή διατροφή. Παρακολουθήστε τις παραμέτρους σας για την υγεία και επιλέξτε τη διατροφική διατροφή το συντομότερο δυνατόν, επειδή δεν υπάρχει υποκατάστατο της υγείας.

Ένα σχέδιο γεύματος και έναν οδηγό για αρχάριους

Πλούσια φορτωμένα με γευστικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των φρούτων, η διατροφή της Μεσογείου είναι εξίσου νόστιμη και θρεπτική. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου, της υγείας της καρδιάς, του ελέγχου του διαβήτη και άλλων. Παρόλο που δεν υπάρχουν οριστικοί κανόνες σχετικά με τη διατροφή της Μεσογείου, συνιστάται να ακολουθήσετε διάφορες γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή που θα καθοδηγούν την καθημερινή σας ζωή. Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη της διατροφής της Μεσογείου για την πρόληψη της ασθένειας.

Απολαύστε φρούτα για επιδόρπιο

Προτεινόμενη συνταγή: σαλάτα κόκκινων φρούτων. Τα φρέσκα φρούτα είναι πολύ θρεπτικά και παρέχουν καλές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Εάν αυτό σας βοηθά να φάτε περισσότερο, πασπαλίζουμε το αχλάδι με μέλι ή πασπαλίζουμε λίγο καφέ ζάχαρη πάνω σε γκρέιπφρουτ. Κρατήστε φρέσκα φρούτα διαθέσιμα στο νοικοκυριό και λίγο στο χώρο εργασίας, ώστε να μπορείτε να φάτε υγιεινά σνακ αν πάρετε μια κράμπα στομάχου. Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ μεταφέρουν εξωτικά τρόφιμα. Δοκιμάστε νέα πράγματα κάθε μήνα και διευρύνετε τον ορίζοντα των φρούτων σας.

Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο

Κάντε μια διακόπτη σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε σε ένα πιάτο από φυτικό έλαιο. Το ελαιόλαδο έχει υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Η HDL χοληστερόλη απορροφάται από το ήπαρ και εξαλείφει την κακή LDL από την κυκλοφορία του αίματος. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για σπιτικές συνταγές ή συνταγές βινεγκρέτ. Ψιλοβρέχει πάνω από μαγειρεμένα πιάτα, καθώς ενισχύει τις γεύσεις. Χρησιμοποιήστε το βούτυρο για να φτιάξετε πατάτες, ζυμαρικά ή οτιδήποτε άλλο θέλετε.

Τρώτε λαχανικά όλη την ημέρα

Αυτή η συνταγή σούπας είναι μια μαγειρεμένη σούπα λαχανικών και όταν φαίνεται ότι η διατροφή σας δεν περιέχει χόρτα, τότε θα πρέπει να προσθέσετε λαχανικά. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια μερίδα αυτών των σνακ για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, όπως το τεμαχισμό των πιπεριών και το να βάζετε μερικά κομμάτια σπανάκι σε ένα smoothie. Σερβίρετε δύο μερίδες καθημερινά. Υπάρχει κάτι καλύτερο σε αυτό. Τρεις μερίδες μπορεί να είναι χρήσιμες όταν ασχολούνται με το άγχος.

Σνακ σε καρύδια

Τα καρύδια αμυγδάλου έχουν επίσης μια μεσογειακή διατροφή. Η παραλαβή θραυσμάτων των φιστίκων και των σπόρων αμυγδάλων είναι ένα νόστιμο και εύκολο σνακ για την ημέρα. Μία μελέτη στο "περιοδικό διατροφής" ανέφερε την επίδραση των αμυγδάλων στην απώλεια βάρους αντικαθιστώντας τα μπισκότα ή τα σνακ με τσιπ αμυγδάλου στη διατροφή. Τα καρύδια έχουν περισσότερες ίνες και μέταλλα όπως το κάλιο.

Το υγιές γεύμα ζυμαρικών

Οι σύγχρονες συνταγές ζυμαρικών προέρχονται από την αρχαιότητα. Χιλιάδες χρόνια πριν από τους αγρότες εδάφους σιτάρι για να φτιάξουν πάστα αλεύρου, τους στεγνώνουν και τους βράζουν για χρήση ως μέρος της προετοιμασίας των γευμάτων. Οι σημερινοί καταναλωτές καλωσορίζουν τα ζυμαρικά στις πινακίδες τους επειδή έχουν τόσες πολλές επιλογές. Συνεχίστε την ανάγνωση.

Μπορεί η μεσογειακή διατροφή να βοηθήσει με την απώλεια βάρους;

Το μεσογειακό φαγητό είναι ένας αρχαίος τρόπος κατανάλωσης για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο και δεν υπάρχει υποκατάστατο για τη μείωση του βάρους. Προφανώς, μια υγιεινή διατροφή είναι επίσης καλή για την απόρριψη βάρους. Πώς μπορώ να χάσω βάρος και να βελτιώσω την υγεία μου;

Για ένα πλήρες φάσμα εξετάσεων αίματος και φαρμάκων που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά που απουσιάζουν από την υπάρχουσα διατροφή σας, επισκεφθείτε το δικό μας Welzo online φαρμακείο Σελίδα.