Ποια τρόφιμα είναι υψηλά στο φολικό;

Τι καλύπτεται;

Αυξήστε την πρόσληψη φολικού οξέος μέσω διατροφής για να απολαύσετε μια υγιή ζωή

Οι βιταμίνες οδηγούν τις λειτουργίες του σώματος και ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Αν και απαιτούνται μόνο σε μικρές ποσότητες, η ανεπάρκεια τους μπορεί να έχει επικίνδυνα αποτελέσματα για το σώμα σας. Το σώμα χρειάζεται μεγάλη ποικιλία βιταμινών. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα συνθέσει, τα παίρνετε με φυσικά τρόφιμα, συμπληρώματα βιταμινών ή ενισχυμένα τρόφιμα. Οι βιταμίνες είναι είτε υδατοδιαλυτός (Β και Γ) ή λιπαρός (Α, D, Ε, Κ).

Φολικό: ένα φυσικό φολικό οξύ

Το φολικό είναι η φυσική μορφή του φολικού οξέος (επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β9). Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Το σώμα απαιτεί να ολοκληρώσει διάφορα λειτουργίες, π.χ., ανάπτυξη κυττάρων, κυτταρική διαίρεση, σύνθεση και επισκευή γενετικού υλικού (DNA). Έχει ρόλο στη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ανεπάρκεια του είναι αιτία αναιμία (αναιμία ανεπάρκειας φολικού οξέος) σε ενήλικες. Επιπλέον, η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε κακή ανάπτυξη στα παιδιά.

Έχετε εξετάσει ποτέ τη συνταγή ενός έγκυος; Πρέπει να περιλαμβάνει συμπλήρωμα φολικού οξέος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο νευρικός σωλήνας των μωρών (ο κύριος ιστός που αναπτύσσεται στον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό) σχηματίζεται συνήθως στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και απαιτείται φολικό οξύ για αυτό.

Επιπλέον, η διατροφική συμπλήρωση του φολικού οξέος αυξάνεται επίσης παραγωγή γάλακτος και την ποιότητα του γάλακτος στις θηλάζουσες μητέρες. Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση φολικού οξέος συνιστάται ιδιαίτερα για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Είστε ανεπαρκής φυλλικό;

Η ανεπάρκεια τους δεν μπορεί να περάσει απαρατήρητη, δεδομένης της τεράστιες λειτουργίες του φολικού και άλλων βιταμινών Β στο σώμα σας. Εκτός από τα θέματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως, το φυλλικό οξύ Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, διάρροια, πληγές στο στόμα, πρησμένη γλώσσα, γκρίζα μαλλιά και κακή ανάπτυξη. Επιπλέον, μερικά σπουδές έχουν επισημάνει ότι η ανεπάρκεια του φολικού οξέος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να υποβληθείτε σε εξετάσεις αίματος για να καθορίσετε τα επίπεδα φυλλικού οξέος στο πλάσμα σας. Ένα επίπεδο φολικού πλάσματος 3 mcg/l ή χαμηλότερος δείχνει ανεπάρκεια φολικού οξέος και υπογραμμίζει την ανάγκη για συμπλήρωση φολικού οξέος.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δοκιμή ανεπάρκειας φολικού οξέος, παρακαλώ Κάντε κλικ εδώ.

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Πρέπει να γνωρίζετε τις συνέπειες οποιασδήποτε διατροφικής ανεπάρκειας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα, οποιαδήποτε έλλειψη φολικού οξέος, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, μπορεί να οδηγήσει σε ελαττώματα νευρικού σωλήνα στα παιδιά.

Επομένως, το CDC και άλλα ιδρύματα υγείας συνιστούν τη συμπλήρωση φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης για να αποφευχθούν τέτοιες συγγενείς αναπηρίες. Το φολικό οξύ είναι συνήθως συζευγμένος με τη βιταμίνη Β12 να έχει το μέγιστο όφελος.

Πού μπορείτε να βρείτε φολικό;

Σίγουρα δίαιτα. Όλα μπαίνουν στο σώμα σας μέσα από το στόμα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να παρέχετε το απαιτούμενο φολικό οξύ στο σώμα σας μέσω συμπληρωμάτων τροφίμων ή φολικού οξέος. Παρ 'όλα αυτά, η επένδυση σε μια καλή και πλούσια σε φολικό οξύ διατροφή είναι πιο συνετή από τα ακριβά εμπορικά συμπληρώματα που μπορεί να μην είναι φιλικά προς το πεπτικό σας σύστημα. Μια άλλη πρακτική επιλογή θα μπορούσε να είναι η οχύρωση του φολικού οξέος των προβιοτικών, π.χ. γιαούρτι.

Επιπλέον, οι αυξανόμενοι ιατρικοί λογαριασμοί (συνολικές δαπάνες υγειονομικής περίθαλψης στο Ηνωμένο Βασίλειο ήταν 269,5 δισεκατομμύρια Βρετανικές λίρες το 2020, περισσότερο από το 8% του ακαθάριστου εγχώριου προϊόντος του) μπορεί επίσης να σας αναγκάσει να αναζητήσετε διατροφικές πηγές φυλλικού οξέος.

Πόση φυλλικό οξύ απαιτείται;

Πριν αναζητήσετε την πηγή του φυλλικού οξέος, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεται από το σώμα σας. Όπως και άλλοι θρεπτικοί παράγοντες, οι απαιτήσεις φυλλικού οξέος σχετίζονται με την ηλικία και το φύλο σας (είτε είστε έγκυος είτε όχι). Για υγιείς ενήλικες, η ημερήσια δόση του 400 mcg του διαιτητικού φολικού ισοδύναμου (DFE) είναι αρκετό, αλλά για μια έγκυο γυναίκα, η δοσολογία είναι 600 mcg dfe. Ως εκ τούτου, η μητέρα του θηλασμού πρέπει να στοχεύει μεταξύ αυτών των δύο επιπέδων, δηλ. 500 mcg. Αυτό το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα αλλάζει σταδιακά με την ηλικία σας.

Τι είναι αυτό το DFE; Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το φολικό οξύ είναι μια φυσική μορφή φολικού οξέος που εμφανίζεται σε φυσικά προϊόντα. Ωστόσο, το σώμα σας απορροφά φυσικά περισσότερο φολικό οξύ από εμπορικά συμπληρώματα από την απορρόφηση φολικού οξέος από ακατέργαστα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, τα μονάδα DFE-διαιτητικών φυλλικών ισοδύναμων χρησιμοποιούνται για να προσαρμόσουν τη διαφορά στη φυσική απορρόφηση φολικού και συνθετικού φολικού οξέος.

Χρειάζεστε μόνο 60% Φολικό οξύ από ό, τι το φυλλικό σας το οξύ για καλύτερη κατανόηση. Με άλλα λόγια, ένα MCG φολικού οξέος είναι ισοδύναμο με 1.67 MCG φολικού οξέος. Έτσι, 600 mcg φυλλικού οξέος ισούται με 360 mcg φολικού οξέος. Πρέπει να το εξετάσετε ενώ χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε φαγητό για να αντισταθμίσετε την ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι διάφορα τρόφιμα, π.χ. καφές και αλκοόλ, μπορούν να μεταβάλλουν την απορρόφηση των φολικών μέσω των εντέρων σας. Έτσι, το άτομο σε αυτές τις δίαιτες πρέπει να πάρει περισσότερο φυλλικό. Η τελική αρχή σε αυτή την απόφαση θα είναι ο γιατρός σας. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι το φολικό είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και η επιπλέον δόση του θα αφαιρεθεί μέσω των ούρων. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ελαφρώς περισσότερη πρόσληψη. Ωστόσο, ένα ανεκτό ανώτερο επίπεδο 1000-1360 mcg dfe αναφέρεται συχνά. Έτσι, ας αναζητήσουμε κάποια τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ που μπορούν να σας προστατεύσουν από ανεπάρκεια φολικού οξέος.

Φυσικά τρόφιμα που μπορούν να αντικαταστήσουν τα συμπληρώματα φολικού οξέος

Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος μπορεί να μην είναι φιλική για την τσέπη σας. Πολλά τρόφιμα (τόσο φυτικά όσο και σε ζώα) γύρω σας είναι πλούσια σε φυλλικό. Συγκεκριμένα, σκούρα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, καρύδια και φασόλια είναι πλούσιες πηγές του φολικού. Τα εσπεριδοειδή (λεμόνια, πορτοκάλια), μπανάνες και φράουλες είναι καλές πηγές. Ορισμένα εμπορικά προϊόντα διατροφής διατίθενται επίσης στο εμπόριο ως συμπληρώματα φολικού οξέος για άτομα με έλλειψη φολικού οξέος. Το πρόγραμμα οχύρωσης Folate θα πρέπει να περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα.

Αυγά

Τα αυγά είναι οι καλύτεροι φίλοι σας πλούσιοι σε αμινοξέα. Έρχονται να σας διασώσουν όταν πρόκειται για διατροφικές ανάγκες. Ωστόσο, δεν θα σας απογοητεύσουν και στην ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Ένα μεσαίο αυγό (60g) μπορεί να σας παρέχει 20-24 MCG του φολικού οξέος, οι περισσότεροι παρόντες στον κρόκο. Έτσι, συμπεριλαμβανομένων δύο αυγών στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να παρέχει σχεδόν 12% του καθημερινού φυλλικού σας. Εκτός από το φολικό οξύ, τα αυγά είναι ένας πολύτιμος θησαυρός άλλων βιταμινών και ορυκτών.

Ωστόσο, μπορεί να μην είναι μια εξαιρετική επιλογή αν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, καθώς ο κρόκος αυγού έχει επίσης χοληστερόλη. Η χοληστερόλη στον κρόκο αυγού μπορεί να σας προδιαθέτει σε καρδιαγγειακή νόσο σε αυτή την περίπτωση, οπότε προσέξτε. Ωστόσο, η έγκυος γυναίκα θα χρειαστεί ένα ακόμη αυγό την ημέρα για να καλύψει το 10% της ημερήσιας απαίτησης.

Έτσι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυγά για να καταπολεμήσετε την ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, αλλά να παρακολουθήσετε αυστηρά το προφίλ σας λιπιδίων.

Οσπρια

Τα όσπρια, π.χ. φασόλια νεφρών, φακές και μπιζέλια, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Συνιστώνται για έγκυες γυναίκες λόγω υψηλών επιπέδων φυλλικού οξέος. Κάθε ποικιλία όσπρων θα έχει διαφορετικό επίπεδο φολικού. Για τις κατευθυντήριες γραμμές, τα ακόλουθα επίπεδα αναφέρονται στη βιβλιογραφία για τα όσπρια.

• Μπιζέλια 274 mcg (ανά 100g)
• Κόκκινα φασόλια νεφρών 230 mcg (ανά φλιτζάνι)
• Pinto Beans 294 MCG (ανά φλιτζάνι)
• Μαύρα φασόλια 256 mcg (ανά φλιτζάνι)
• Φακές (ώριμη) 479 mcg (ανά 100g)

Έτσι, θα ήταν σοφό να συμπεριλάβετε όσπρια στη διατροφή εγκυμοσύνης σας, ειδικά αν είστε χορτοφάγος.

Φυλλώδη χόρτα

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια πολύ πλούσια πηγή φυλλικού οξέος που πρέπει να αγνοηθεί. Συμπεριλάβετε αυτά τα φύλλα στην καθημερινή δόση της σαλάτας, ειδικά για τις έγκυες γυναίκες. Τα περιεχόμενα φυλλικού οξέος χρησιμοποιούμενα λαχανικά (MCG/100G) είναι εγγεγραμμένος παρακάτω.

• Λάχανο (RAW) 43
• Kale (RAW) 141
• Collard (RAW) 129
• Βρυξέλλες βλαστάρι 61
• Κουνουπίδι (RAW) 57
• Σπανάκι (RAW) 194
• ΤΟΝΤΙΚΟ 142

Έτσι, ένα άτομο που καταναλώνει αρκετά πράσινα λαχανικά θα έχει επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος και τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί εάν διατηρείται μια τέτοια δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβά συμπληρώματα διατροφής.

Εσπεριδοειδές

Τα εσπεριδοειδή είναι καλοί φίλοι σας όταν πρόκειται για ελλείψεις βιταμίνης. Παρόλο που η δημοτικότητά τους είναι για τη βιταμίνη C, είναι επίσης μια μέτρια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος. Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκαλί μπορεί να σας προσφέρει με 40 mcg του φυλλικού οξέος, ενώ ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού οδηγεί 110 mcg στο σώμα σας. Έτσι, αν σας αρέσει το Orange, ο χειμώνας σας είναι πιθανό να είναι απαλλαγμένος από ανεπάρκεια φολικού οξέος. Έχει ένα τέταρτο φλιτζάνι σερβίρισμα χυμού λεμονιού περίπου 13 MCG φολικού οξέος.

Επίσης, προσθέστε άφθονο χυμό λεμονιού και πορτοκαλιού στη διατροφή σας. Εμπλουτίστε το καλοκαίρι σας με καθημερινές δόσεις χυμών λεμονιού για να αποφύγετε τόσο τις ελλείψεις φολικού όσο και βιταμίνης C.

Βοδινό ήπαρ

Τα κρέατα γενικά δεν είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, εκτός από το συκώτι του βοείου κρέατος. Πρόκειται για μια εξαιρετικά συγκεντρωμένη πηγή φολικού και μια μερίδα 100G μπορεί να παραδώσει σχεδόν 260 mcg του φολικού, το οποίο αντιπροσωπεύει το 65% των ημερήσιων απαιτήσεών σας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι μια βιώσιμη επιλογή για εσάς εάν είστε χορτοφάγος.

Εκτός αυτού, το συκώτι του βοείου κρέατος είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες, ιδιαίτερα βιταμίνη Β12 και χαλκό. Έτσι, συνεχίστε την αγάπη σας για μπριζόλες βοείου κρέατος, αλλά προσθέστε το συκώτι σε αυτό για να το κάνετε πιο χρήσιμο. Μια έγκυος γυναίκα συνιστάται να καταναλώνει τακτικά το συκώτι του βοείου κρέατος.

Έτσι, αν έχετε ανεπάρκεια φολικού οξέος, επισκεφθείτε τον πλησιέστερο κρεοπωλείο.

Μπρόκολο

Εάν δεν σας αρέσουν τα σκούρα πράσινα φύλλα και τα όσπρια, το μπρόκολο στην κουζίνα σας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φολικού. Το μπρόκολο είναι ένα σταυροειδές λαχανικό που χρησιμοποιείται συνήθως στο Ηνωμένο Βασίλειο. Μια μερίδα 100G σας δίνει 63 mcg φολικού οξέος. Το βρήκα συνετό να το αναφέρω ξεχωριστά λόγω της τεράστιας αξίας του ως πηγής φολικού οξέος. Επιπλέον, μπορεί να μαγειρευτεί και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτα.

Το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει το περιεχόμενο του φολικού οξέος και θα πάρετε 84 MCG από μόνο μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο. Είναι περίπου 14-15% των ημερήσιων απαιτήσεών σας. Εκτός αυτού, είναι επίσης μια πλούσια πηγή καλίου, βιταμίνης C και διαιτητικών ινών. Προσθέστε μπρόκολο στη διατροφή σας για να αποφύγετε την ανεπάρκεια φολικού οξέος.

Μπανάνες

Ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά. Εξοικειωμένος με αυτό το ρητό; Θα το τροποποιήσω για να προσθέσω και μια μπανάνα. Μπορεί να προσθέσει μια ώριμη μπανάνα μεσαίου μεγέθους 24MCG του φολικού στο σώμα σας, περίπου το 6% της καθημερινής σας απαίτησης. Επομένως, προσθέστε όσες μπανάνες στη διατροφή εγκυμοσύνης σας (τουλάχιστον μία, αν δεν σας αρέσουν περισσότερα).

Εναλλακτικά, αν δεν σας αρέσουν οι μπανάνες, μπορείτε να τα προσθέσετε στο γάλα στο αγαπημένο σας γάλα ως milkshakes. Θα προσθέσει πιο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά σε αυτό, καθώς και θα βελτιώσει τη γεύση.

Τροπική παπάγια

Αν και αρχικά καλλιεργούνται σε τροπικές περιοχές της Αμερικής, τώρα καλλιεργείται παγκοσμίως. Πρόκειται για πυκνότητα θρεπτικών ουσιών και παράλληλα με άλλα θρεπτικά συστατικά, το μέγεθος της εξυπηρέτησης των 145 g (της ωριμασμένης μορφής μετά την εκμετάλλευση) μπορεί να συνεισφέρει περισσότερα από 100 mcg φολικού στο σώμα σας (περίπου 24.5% καθημερινής ανάγκης). Το USDA έχει δώσει χαμηλότερη φιγούρα 37 mcg/100g.

Όποια και αν είναι η εικόνα είναι σωστή, έχει διαπιστωθεί ότι η παπάγια είναι μια καλή πηγή φολικού οξέος, αντιοξειδωτικών (καροτενοειδή), βιταμίνης C και κάλιο. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά νόστιμο, η παπάγια είναι επίσης γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Είναι επίσης επωφελές για την καρδιακή υγεία. Ωστόσο, η άγρια ​​παπάγια δεν χρησιμοποιείται κατά την εγκυμοσύνη επειδή μπορεί να προκαλέσει συστολές της μήτρας και πιθανή απώλεια εγκυμοσύνης. Ωστόσο, θα μπορούσε να είναι ένα αξιόπιστο συμπλήρωμα φυλλικού οξέος για άνδρες και μη έγκυες γυναίκες.

Ηλιόσποροι

Παρόλο που παραδοσιακά χρησιμοποιούνται για τα πλούσια περιεχόμενα των ορυκτών, των λιπαρών οξέων, των ινών, των φιλικών προς την καρδιά λίπη και των πρωτεϊνών, οι ηλιόσπορους είναι επίσης ένας ανεκτίμητος θησαυρός βιταμινών. Για παράδειγμα, ένα πλήρες φλιτζάνι ηλιόσπορου μπορεί να παραδώσει περισσότερο από 70% (303,36 mcg) φολικού οξέος.

Αυτοί οι σπόροι είναι μεταξύ των υγιεινών σνακ. Θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους, π.χ. ψημένα σε ψωμί, πασπαλισμένα σε σαλάτα και συνθλίβονται και πασπαλίζονται πάνω από οποιοδήποτε κρέας. Η λήψη ηλίανθων σπόρων ενώ παρακολουθώντας την τηλεόραση θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική συνταγή τροφίμων για αυτήν την αξέχαστη περίοδο (εγκυμοσύνη). Τρώτε λοιπόν ηλιόσπορους και απολαύστε την εγκυμοσύνη σας.

Στο τέλος της ημέρας

Τα οφέλη του φολικού είναι πολυάριθμα. Είναι απαραίτητο για την περίοδο της πρώιμης εγκυμοσύνης. Με δεδομένο αυτό, δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά την ανεπάρκεια του. Η σύγχρονη διατροφική επιστήμη έχει επισημάνει διάφορα φυσικά τρόφιμα πλούσια σε φύλλα, π.χ. αυγά, όσπρια, λαχανικά, εσπεριδοειδή, συκώτι βοδινού, μπανάνα, παπάγια και ηλιόσπορους. Ενσωματώστε αυτά τα τρόφιμα στις τακτικές δίαιτες και τις δίαιτες εγκυμοσύνης για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Η σωστή χρήση αυτών των τροφίμων μπορεί να διαχειριστεί ελλείψεις φολικού οξέος. Απλά μιλώντας, θα πρέπει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας για καλύτερη ποιότητα ζωής.

Για ένα πλήρες φάσμα εξετάσεων και φαρμάκων αίματος, επισκεφτείτε το δικό μας Welzo online φαρμακείο Σελίδα.