Υγιεινές δίαιτες για εφήβους

Τι καλύπτεται;

Μια επισκόπηση;

Οι έφηβοι είναι μικρά παιδιά ηλικίας μεταξύ 11 και 19 ετών. Αυτή είναι μια ταχέως αναπτυσσόμενη ηλικία, και οι μύες και τα οστά τους αναπτύσσονται γρηγορότερα. Σε αυτό το στάδιο της ζωής, τα παιδιά είναι ενεργά και έχουν μεγάλη όρεξη.

Επομένως, μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για την καλύτερη υγεία. Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να είναι απαλλαγμένη από λίπη και να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις ενέργειας του παιδιού.

Οι έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 30% των εφήβων μεταξύ 12 και 19 ετών έχουν παχυσαρκία. Ωστόσο, οι μικρές αλλαγές στις συνήθειες διατροφής και σωματικής σας δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς.

Αυτό το άρθρο θα προσφέρει μια λεπτομερή περιγραφή μιας υγιεινής διατροφής για τους εφήβους για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.

Υγιεινά τρόφιμα ·

Εάν είστε έφηβος, η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από διαφορετικούς τύπους σημαντικών θρεπτικών ουσιών που θα διατηρήσουν τον υγιεινό τρόπο ζωής σας.

1. Ολόκληρα κόκκοι

Οι έφηβοι πρέπει να παίρνουν 8 ουγγιές κόκκων κάθε μέρα. Τα ισοδύναμα μιας ουγκιάς περιλαμβάνουν μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως. Επιλέξτε ολόκληρα κόκκους όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και βρώμη. Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν ίνες για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι.

Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες ολικής αλέσεως υψηλότερης ίνας όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Τοποθετούμε επίσης τα τρόφιμα ολικής αλέσεως πιο αργά, τα οποία μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου.

2. Lean Meats

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη ισχυρών οστών και μυών. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να προσθέσετε μια ποικιλία πρωτεϊνών στη διατροφή σας.

Τα τρόφιμα πρωτεϊνών περιλαμβάνουν άπαχο κρέας και πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, φασόλια, προϊόντα σόγιας και καρύδια. Αυτά τα υγιεινά τρόφιμα παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.

Για να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη, θα πρέπει να συμπεριλάβετε παλμούς όπως φακές και φασόλια νεφρών στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις.

3. Πλούσια σε σίδερο τρόφιμα

Ο σίδηρος υπάρχει σε πολλά τρόφιμα και βοηθά στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, η οποία υπάρχει στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Όταν δεν παίρνετε αρκετό σίδερο στη διατροφή σας, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.

Στην εφηβική, απαιτείται σίδηρος σε υψηλότερα ποσά για τα κορίτσια από τα αγόρια. Ως εκ τούτου, τα κορίτσια ενδέχεται να χάσουν σίδηρο κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και τα αιτήματά του πρέπει να εκπληρωθούν λαμβάνοντας αρκετό σίδερο με τη διατροφή.

4. Υγιή λίπη

Πολλοί έφηβοι προτιμούν δίαιτες χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ωστόσο, τα λίπη είναι απαραίτητα για τη διαλυτότητα της βιταμίνης και διατηρούν το δέρμα μας φρέσκο ​​και υγιές. Τα ανθυγιεινά λίπη μπορεί να προκαλέσουν διαφορετικές χρόνιες συνθήκες υγείας, αλλά απαιτείται υγιής πρόσληψη λίπους για τους εφήβους, καθώς βοηθά στην ανάπτυξή τους.

Τα υγιή λίπη βρίσκονται σε πράσινα λαχανικά, καρύδια, ελιές και λιπαρά ψάρια. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης κρίσιμα για την κατάλληλη ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη συνολική διατροφή.

5. βιταμίνες και μέταλλα

Διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα πρέπει να αποτελούν ουσιαστικό μέρος της καθημερινής διατροφής. Αυτά τα ορυκτά εκτελούν διαφορετικές σωματικές λειτουργίες και μας προστατεύουν από διάφορες ασθένειες. Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι πολλοί έφηβοι, κυρίως κορίτσια, δεν παίρνουν αρκετές βιταμίνες.

Το βρετανικό ίδρυμα διατροφής έχει δηλώσει χρήσιμες διαφορετικές βιταμίνες όπως η βιταμίνη D, C, A και B κατά την εφηβεία.

Μπορείτε να κάνετε μια δοκιμή ανεπάρκειας βιταμινών στο σπίτι για να μετρήσετε τα επίπεδα σας, δείτε τη δοκιμή μας εδώ.

6. Φρούτα και λαχανικά

Κατά τη διάρκεια των εφηβικών σας χρόνων, θα πρέπει να επιλέξετε διάφορα λαχανικά, όπως σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί λαχανικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα λαχανικά έχουν υψηλά επίπεδα των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια των εφηβικών σας ετών.

Σήμερα, οι νέοι αποφεύγουν τα λαχανικά και προτιμούν το γρήγορο φαγητό, κάτι που δεν είναι ένας καλός τρόπος για να πάρει μια ισορροπημένη διατροφή. Το γρήγορο φαγητό μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε σε μια ολόκληρη μέρα.

7. Άλλα υγιεινά τρόφιμα

ένα. Πρωτεϊνικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

σι. Δίαιτα πλούσια σε ίνες

Γ. Οχυρωμένα δημητριακά

Υγιεινά ποτά?

Μαζί με την υγιή κατανάλωση, θα πρέπει να εστιάσετε στην πρόσληψη υγρών σας επίσης για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

1. Φρέσκα χυμό φρούτων

Τα φρούτα είναι πλούσιες πηγές πολλών απαραίτητων θρεπτικών ουσιών που χρειάζονται με μεγάλη ζήτηση κατά τη διάρκεια των εφήβων.

Εάν οι έφηβοι σας δεν είναι πρόθυμοι να φάνε ολόκληρα φρούτα, θα πρέπει να μετατρέψετε τα φρούτα σε χυμό φρούτων που θα είναι εύκολο για τους εφήβους να τρώνε υγιεινά γεύματα μαζί με χυμό φρούτων. Επιπλέον, ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

2. Γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Στο αρχικό στάδιο της ζωής, τα παιδιά μπορούν να πάρουν ολόκληρο το γάλα, αλλά στην εφηβεία τους, είναι απαραίτητο να πάρετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το γάλα μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει τις συνολικές θερμίδες στο σώμα σας. Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο, φωσφόρο και βιταμίνη D.

3. Νερό

Το νερό μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία μεταβολισμού μας και να εκκρίνει τα απόβλητα από το σώμα σας μέσω της ούρησης. Επιπλέον, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος κανονική και ενυδατώνει τις αρθρώσεις μας.

4. Τι να αποφύγετε στα ποτά;

Ορισμένα ποτά μπορούν να παρέχουν επιπλέον θερμίδες και ανθυγιεινά λίπη, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται. Θα πρέπει να πίνετε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα και αθλητικά ποτά. Ορισμένα ενεργειακά ποτά και χυμοί έχουν προσθέσει κορεσμένα λίπη που μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση στο μέλλον.

Υγιείς συνήθειες ·

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εστιάσετε σε υγιείς συνήθειες. Για παράδειγμα, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και να ασκείτε τακτικά.

Ορισμένες πηγές έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού και η παραμονή επαρκώς ενυδατωμένων μπορεί να βοηθήσει στην ακαδημαϊκή απόδοση. Μαζί με το πρωινό, ο έφηβός σας πρέπει να έχει ένα υγιεινό γεύμα κάθε μέρα.

Συνήθειες σωματικής δραστηριότητας ·

Παρά την υγιεινή διατροφή, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τους εφήβους να διατηρήσουν ένα μέτριο βάρος. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο για τη σωματική υγεία αλλά και για την ψυχική υγεία.

Ασκηση;

Η άσκηση μπορεί να είναι προκλητική για τους εφήβους, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να τους εμπλέξετε σε δραστηριότητες άσκησης των συμφερόντων τους για να κερδίσετε υγιές βάρος.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να κατασκευάσει μυς και οστά και να κάνει τον έφηβο σας ενεργό και να ταιριάζει. Μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες των σοβαρών καρδιακών παθήσεων των εφήβων σας και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι έφηβοι πρέπει να κάνουν σωματική δραστηριότητα για μία ή περισσότερες ώρες κάθε εβδομάδα. Ενθαρρύνετε τους εφήβους σας να πίνουν άφθονο νερό για να αποτρέψετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Θα πρέπει να εμπλέξετε τους εφήβους σας σε αγορές παντοπωλείων και ο σχεδιασμός των γευμάτων για να καταλάβει τη φύση μιας υγιεινής διατροφής.

Για να κάνετε μια εξέταση αίματος υγείας και τρόπου ζωής, Κάντε κλικ εδώ.

Για ένα πλήρες φάσμα φαρμάκων, επισκεφθείτε το δικό μας Welzo online φαρμακείο Σελίδα. Για περισσότερες λεπτομέρειες, Κάντε κλικ εδώ.