Nuestro estilo de vida ha sufrido enormes cambios en las últimas décadas. En promedio, consumimos más grasas en nuestra dieta que antes. Seguramente habrás oído que estos hábitos alimentarios y de estilo de vida han aumentado los niveles de colesterol y también la incidencia de enfermedades cardiovasculares. ¿Qué es este colesterol? ¿Cómo se produce en el cuerpo? ¿Cuál es su papel? ¿Cómo puede dañar el cuerpo? ¿Qué hábitos de vida y alimentación te permitirán reducir tus niveles de colesterol? Respondamos estas preguntas.
El colesterol es un compuesto ceroso producido por el cuerpo. Además de producirse en el cuerpo, también proviene de nuestra dieta. Los alimentos especialmente ricos en colesterol son los huevos, los lácteos y las carnes. Pero no es tan dañino. El colesterol tiene varias funciones en el cuerpo, por ejemplo,
Para encontrar Para obtener más información sobre este tema, lea Colesterol alto: síntomas, causas y niveles.
Quizás te preguntes por qué estamos tan preocupados por los niveles de este útil compuesto. Para responder a esto, debe comprender la diferencia entre el colesterol bueno y el colesterol malo.
Los colesteroles buenos se conocen como lipoproteínas de alta densidad ("HDL"). Mientras que los colesteroles malos son lipoproteínas de baja densidad (“LDL”).
La grasa normal de su cuerpo se encuentra en forma de triglicéridos. La suma de HDL y LDL se conoce como colesterol total. Un LDL más alto puede exponerlo al riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que un nivel más alto de HDL no suele ser peligroso. Se recomienda que el nivel de colesterol total en sangre no supere los 200 mg/dL. Sin embargo, los niveles de HDL y LDL son factores importantes que también deben considerarse.
El colesterol LDL es más alto en la sangre que el otro. Su nivel recomendado en sangre es inferior a 130 mg/dL. Sus niveles elevados podrían exponerlo a problemas cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
El nivel recomendado de HDL es igual o menor a 60 mg/dL. Niveles más bajos volverían a exponer a una persona a riesgos cardiovasculares. El colesterol extramalo puede depositarse en las arterias en forma de placas (aterosclerosis). Las arterias se obstruirán y el suministro de sangre a los órganos se reducirá.
Como la mayor parte del colesterol se produce dentro del cuerpo, sólo los cambios en la dieta serían insuficientes. Necesitas modificar todo tu estilo de vida para reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL).
Aquí tienes algunos pasos prácticos que podrían ayudarte a reducir el colesterol malo en tu sangre. El estilo de vida será un factor útil, pero por sí solo no basta. Como el colesterol alto también está relacionado con los genes en su ADN, deberá visitar a su médico de cabecera para mantenerlo en niveles normales.
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El peso corporal es uno de los factores importantes que predisponen a una persona a niveles más altos de LDL. No es necesario adelgazar mucho. Sólo necesitas mantener un peso ideal. Si es obeso, una disminución de 10 libras en su peso corporal reducirá el LDL en 8-10%. . Sin embargo, un apuro podría ser perjudicial. Lo ideal sería perder 1-2 libras por semana. Mientras pierdes peso, debes tomar las calorías necesarias según tu estilo de vida para evitar el hambre.
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Las grasas saturadas , por ejemplo, vanaspati ghee, son responsables de disminuir el HDL y aumentar el colesterol LDL. Así que tenga cuidado al comprar grasas para su cocina. Las grasas trans, las grasas hidrogenadas, las grasas parcialmente hidrogenadas y las grasas saturadas son sinónimos y deben evitarse.
El aceite de oliva es rico en grasas de buena calidad. Esta sustitución puede reducir los niveles de colesterol LDL en 15%. También es beneficioso para la salud. Sin embargo, el procesamiento del aceite de oliva en plantas neutralizará los antioxidantes que contiene. Por lo tanto, se debe utilizar una forma menos procesada.
Los frutos secos son alimentos ricos en energía. Deben usarse con precaución. Pero tienen compuestos útiles llamados esteroles. Estos esteroles disminuyen la absorción de colesterol al recubrir el revestimiento de los intestinos.
Tradicionalmente, se nos habla de las desventajas de las especias. Espera un minuto. Son extremadamente útiles. Varios tipos de especias, por ejemplo, canela, ajo, pimienta negra, jengibre, cilantro y curcumina, ayudan al cuerpo a mejorar los niveles de colesterol. Según la investigación, agregar la mitad de un diente de ajo completo a su dieta diaria puede reducir el LDL en 10%. Además, el uso de especias como los encurtidos también reduce el apetito.
La risa también es una medicina. Ayuda a tu cuerpo a reducir el LDL. Se han presentado varias research para demostrarlo. Por lo tanto, sería prudente agregar algo de comedia y diversión a tu vida.
Varios estudios han demostrado que fumar puede alterar el equilibrio entre HDL y LDL a favor de LDL. Un estudio reciente ha destacado que dejar de fumar daría como resultado una disminución 5% del colesterol malo. También se ha descubierto que el tabaquismo pasivo aumenta los niveles de colesterol malo.
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Las frutas, los frijoles, la avena, etc. son ricos en fibras solubles que disminuyen la absorción del colesterol en el cuerpo. Las fibras también proporcionan un efecto de llenado a tu vientre y reducen tus antojos de comida. Sin embargo, un aumento abrupto de alimentos fibrosos podría provocar hinchazón abdominal o calambres. Un aumento lento hasta un nivel óptimo es una opción más inteligente.
La carne de pescado es rica en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón. Como las grasas saturadas se encuentran en abundancia en las carnes rojas, sería prudente sustituir las carnes rojas por carne de pescado. También reduciría el LDL en su cuerpo.
Necesitaría reducir su colesterol para tener una vida de calidad. Siga estas pautas y eduque a otros.
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