15 madalaima kalorsusega toitu terviseteadlikuks söömiseks

Kalorid mõõdavad toidu või jookide tarbimisest saadud energiat ning nende haldamine on tervise ja kehakaalu üldise kontrolli jaoks hädavajalik. Terviseteadlik söömine tähendab toitainerikka söögikordade tarbimist, piirates samal ajal kalorite tarbimist. Toitainete tihedate toitude prioriteetide seadmine kõrgete tühjade kaloritega võib vältida põhjendamatu kaalutõusu. 

Uurimine osutab kogu maailmas rasvumisega seotud numbrite tõusule; Üle miljardi täiskasvanu seisab silmitsi ülekaaluliste või rasvumise väljakutsetega (Maailma Terviseorganisatsioon). Tõhusad toitumisstrateegiad, mis hõlmavad madala kalorsusega, kuid toiteväärtuslikke toite, on selliste suundumuste ümberpööramisel endiselt esmatähtis.

Lugupeetud ajurveeda spetsialist Dr John Douillard, PhD, soovitab, et tervislik kehakaalu langus ei alga rangetest toitumispiirangutest, vaid pigem suurenenud huvi kaudu looduslikult madalama kalorsusega, kuid toiteväärsete toitude vastu. 

Madala kalorsusega valikute valimine ei pea kahjustama maitsega rahulolu; See suunab üksikisikud võtma kasutusele mõistlikke söömispraktikaid, kasutades tervislikke koostisosi. Need pakuvad märkimisväärset toitu, ilma et nad oleksid kaloriteliselt liigsed.

Kaer

Kaer on toitumisjõud terviseteadlikuks söömiseks. Need on täisterad, mida on teaduslikult tunnustatud kui Avena sativa. Need paistavad silma oma kõrge toitainete sisalduse ja mitmekülgsuse tõttu erinevates kulinaarsetes rakendustes. Kaer pärineb teraviljaperekonnast ja sisaldavad kogu klii, idu ja endospermi. Selline klassifikatsioon paigutab nad täisteratoodete hulka, muutes nad rikkaks oluliste toitainete osas, mis on teistes teraviljades nähtud rafineerimisprotsesside ajal sageli kaotatud.

Kalorite sisaldus: keedetud kaerahelbe 1-tassi portsjon annab umbes 154 kalorit. Vaatamata sellele, et see on paljude hommikusöögi alternatiividega võrreldes suhteliselt madala kalorsusega, pakivad kaer võimsa toiteväärtuse, millest on kasu üldisele tervisele.

Kaer suurendab seedimist, edendades heade soolebakterite kasvu, vähendades samal ajal kolesterooli taset. Uurimine Riiklike tervishoiuinstituutide avaldatud avaldatud näitas, et kaera regulaarne tarbimine võib vähendada "halba" LDL -kolesterooli kuni 10%. Komplekssed süsivesikud tagavad pideva energia vabanemise, põhjustamata teravaid naelu või veresuhkru taseme tilka, aidates sellega tõhusalt kaalu juhtimise strateegiaid.

Lisaks pakuvad kaer märkimisväärses koguses kasulikke mikrotoitaineid, näiteks mangaan (69%DV), fosforit (13%), magneesiumi (16%) ja vask (18%) koos väiksemate kogustega, pakkudes olulisi antioksüdante, nagu näiteks avenantramiidid Tuntud põletikuvastaste omaduste poolest, mis on väga palju kardiovaskulaarsüsteeme.

Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on põhimõtteliselt kääritatud piima, mida kultiveeritakse kasulike bakteritüvedega. Selle eristav omadus seisneb täiendavas pingetetapis, mis kõrvaldab vedela vadaku ja laktoosi, koondades sellega valkud ja vähendades suhkru taset võrreldes traditsiooniliste jogurtidega.

Tüüpiline 6-untsi tasandik, mis pole rasvane kreeka jogurt, sisaldab umbes 100 kalorit. Selline madala kalorsusega tihedus muudab selle ahvatlevaks neile, kes peavad oma igapäevaseid kalorite tarbimist, kuid otsivad toitainete tihedaid võimalusi.

Kvaliteetsete valkude söömine ohtlikult toetab peamiselt lihaste parandamise hooldust. Need valgud on umbes kaks korda täheldatud tavalised sordid, kokku umbes 15-20 grammi standardse osa kohta, aidates täiskõhutunnet ja näljatõhusate toitumisplaanide ohutult juhtimist.

Lisaks mängivad oluliste mikrotoitainete, näiteks kaltsiumi (20% DV) olulised kontsentratsioonid pöördelisi rolle luude mineraaltiheduse säilitamisel, probiootikumid, looduslikult esinevad kultuurid, rikastavad soolestikku, edendades seedetrakti heaolu.

Supp

Supp on vedeltoit, mis on tavaliselt valmistatud köögiviljade, liha või kaunviljade kombineerimisel varude, mahla, vee või mõne muu alusega. Oma laia valiku ja maitsete hulgast on supp nii entrée kui ka pearoogina. Mida iseloomustab selle peamiselt tahkete ainetega rikastatud vedela koostis, nagu köögiviljad ja valgud, supi ulatub puljongi tüüpidest (selged supid) kuni püreestatud stiilideni (bisques). Ettevalmistusmeetodid hõlmavad valitud koostisosade keetmist laos, kuni need maitsed puljongisse lisavad.

Supi kalorisisaldus sõltub suuresti konkreetsetest koostisosadest. Näiteks on tassi köögiviljapuljongil umbes 12 kalorit. Kana nuudlisupp annab umbes 75–100 kalorit tassi kohta. Sellised madala kalorsusega tihedused muudavad supi sobivaks neile, kes soovivad oma igapäevast kalorsusi tõhusalt kontrollida, saades samas olulisi toitaineid.

Suppidel on sageli kaaluhaldusstrateegiates silmapaistvalt silmapaistvad, kuna nende kaloreid ja niisutavad. Nende omadused soodustavad täiskõhutunnet, põhjustades väiksemat üldist sööki, vähendades ülesöömise suundumusi ning aidates otseselt kaasa tervislikumate söömispraktikate ja toitumise tasakaalu.

Marjad

Oma erksate värvide ja magusate hapukate maitsetega pole marjad mitte ainult maitsvad, vaid toovad ka hulgaliselt toiteväärtust. Nad kuuluvad perekonna erinevatesse perekondadesse ja hõlmavad populaarseid sorte nagu maasikad, mustikad, vaarikad ja murakad. Marjad on väikesed pehmed puuviljad, mida tavaliselt iseloomustavad lihavad perikarps - välimine söödav osa, mis ümbritseb seemneid. Kõrge veesisalduse tõttu koos rikkalike vitamiinide ja antioksüdantidega muudavad need omadused kogu maailmas mitmekesise demograafiliste ainete tervislike dieetide peamised kandidaadid.

Keskmiselt: - maasikad: 49 kalorit tassi kohta. - Mustikad: 84 kalorit tassi kohta. - Vaarikad: 64 kalorit tassi kohta. - Murakad: 62 kalorit tassi kohta. Sellised madala kaldega profiilid võimaldavad söögikordadesse piiramatut lisamist ilma igapäevaste kalorite piiranguteta ülekoormatud, pakkudes samas optimaalse tervise säilitamiseks ohtlikult olulisi toitaineid elutähtsate kehafunktsioonide jaoks.

Munad

Munad on varustatud rikkaliku vitamiinide, mineraalide ja kvaliteetse valgu profiiliga, kuid on vähe kaloreid. Üks suur keedetud muna sisaldab kalorite sisalduse osas tavaliselt umbes 78 kalorit. Munade toiteväärtus on veelgi rõhutatud, kui arvestada nende mitmekesist makrotoitainete koostist: peamiselt valke, mida täiendavad tervislikud rasvad ja jälgivad süsivesikuid.

Terviseteadlik söömine noogutab sageli märkimisväärse toitainete tihedusega toitu ilma sellega kaasneva kõrge kalorsusega hinnasilti, pannes munad optimaalse söödavate kandidaatidena särama. Oluliste aminohapete oluline kontsentratsioon rahuldab keha igapäevaseid nõudeid, pakkudes samal ajal tarbimisjärgset täiskõhutunnet, mis soodsalt aitab kaasa kaaluhalduse jõupingutustele ja vähendab ülemineku suundumusi. Teaduslik konsensus rõhutab munade kaasamise olulisust tervislikumate söömisharjumustesse, kuna nad on positiivse mõju tõttu metaboolsele reguleerimisele ja kehakaalu haldamisele.

Veelgi enam, see on varustatud D -vitamiini (luude tervise jaoks), koliini (kognitiivsed funktsioonid) ning antioksüdantidega nagu luteiin ja zeaksantiin, mis on tuntud silmade tervist edendades. Kollektiivselt võimendavad need selle staatust kõrgeima astme toiduvalikute hulgas, mis on entusiastlikult heaks kiidetud dieediplaanides, mis on mõeldud teadlike söömispõhimõtete ümber.

Popkorn

Popkorn, mis on sageli seotud kinode ja juhusliku suupistetega, on midagi enamat kui maitsev maiuspala. Selle toitumisprofiil muudab selle suurepäraseks valikuks neile, kes soovivad tervislikult süüa. Popkorn pärineb Zea Mays Everta tuumadest - eritüübi maisist, mis kuumutamisel püstib. Ainulaadne võime popp tuleneb niiskusest iga tuuma sees; Kuumutamine põhjustab auru kogunemist, kuni lõhkemine avab, iseloomustab neid kergeid, õhulisi tükke, mis on tuttavad ja globaalselt hellitatud erinevatel kulinaarsetel traditsioonidel, eraldades tavapärased kolleegid, mis on seotud sisemiste aspektidega, eristuvad olemused, mis on kvinteesiaalselt kinnistunud põhimõtteliselt rikastavad kultuurilised kangad kogu maailmas, mis hõlmab universaalselt hinnatud vormi dieedi.

Õhuga popkorni 1-tassi portsjon sisaldab umbes 31 kalorit. Sellised madala kalorite tihedusega võimaldavad helde portsjoni suurusi, kahjustamata igapäevaseid kalorilisi eesmärke, integreeritud perspektiivid, tasakaalustatud toitainerikkad paradigmad, mis on pidevalt seotud kogu pikisuunalise järgimise ajal, astusid järk-järgult jätkusuutlikku tervislikku elu.

Popkorn soodustab seedetrakti regulaarsust umbes ühe grammi tassi kohta, soodustades täiustatud täiskõhutunnet ja abistades kaaluhaldusstrateegiaid. Tõhus, tõenduspõhine, toetav teadusuuringud Mainekate allikate, sealhulgas American Journal of Clinical Nutrition, üle vaadanud tugevdavad väiteid, et popkorn mõjutab positiivselt ainevahetuse kiirust, vähendab kardiovaskulaarseid riske ja leevendab kroonilisi haigusi.

Täistera staatus tõstab veelgi popkorni seismist toitainete tihedate toitude spektris. See aitab kaasa B -vitamiinidele nagu niatsiin, tiamiin, olulised mikrotoitained, mangaani, magneesiumi ja tsinki. See pakub antioksüdatiivseid omadusi, mis võitlevad oksüdatiivse stressi ja rakukahjustusega, tagades süsteemse tasakaalu ja tervikliku funktsionaalsuse, mis ületab pelgalt toitu.

Chia seemned

Chia seemned, mis on kunagi iidse asteeki ja maiade dieedid klambrid, on kogu maailmas populaarsust kogu maailmas saavutanud, kuna nende tähelepanuväärsed kasu tervisele on. Need pisikesed seemned on pakitud oluliste toitainetega, mis toetavad üldist heaolu. Chia seemned pärinevad Kesk -Ameerikas levinud taimest Salvia Hispanica. Need on väikesed mustad või valged seemned, mis on tuntud vedeliku neelamise ja leotamisel geelitaolise konsistentsi moodustamiseks. Sellised omadused muudavad need mitmekülgseteks koostisosadeks erinevates kulinaarsetes rakendustes, pakkudes samal ajal erakordset toitumisväärtust.

Üks supilusikatäis Chia seemneid (umbes 12 grammi) sisaldab umbes 60 kalorit. Vaatamata sellele, et need on suuruse suhtes kalorite tihedad, toovad need kalorid olulisi toitaineid optimaalseid tervisestandardeid, mis rõhutavad pidevalt teaduslikke hinnanguid, põhjalikke uuringuid, mis kinnitavad väiteid, ja ulatuslikult dokumenteeritud kirjandust, mis tugevdasid paradigmasid, tunnustasid üldiselt toite- ja dieetika domeene.

Rikkad oomega-3 rasvhapped-spetsiifiliselt alfa-linoleenhape (ALA)-CHIA seemned suurendavad südamefunktsiooni olulisel määral, vähendades põletikulisi markereid. Chia seemned on rikkad lahustuvate ja lahustumatute kiudude poolest, mis suurendavad seedetõhusust ja pikendavad täiskõhutunnet. Arvukad uuringud toetavad ideed, et sellised omadused aitavad kaalu juhtimist. Need kiud aitavad kaasa paremate metaboolsete indekseid, mitmekesiseid soolestiku mikrobioome ja paremat füsioloogilisi reaktsioone.

Kalastama

Kala, mis on paljudes dieetides kogu maailmas, on tuntud oma muljetavaldavate toitainete arvu ja tervist edendavate omaduste poolest. Saadaval arvukatest variantidest jumaldatakse eriti õliseid kalu nagu lõhe, makrell või tuunikala nende kõrge oomega-3 rasvhapete sisalduse tõttu, mis teadaolevalt mõjutab südame tervist positiivselt. 

Kalorväärtuse osas kannab 100 grammi grillitud lõhet tavaliselt umbes 206 kalorit, säilitades samal ajal muljetavaldava makrotoitaine profiili, mis on rikkalikult jaotunud valkude (22 g) ja rasvade (13G) vahel, koos minimaalsete süsivesikutega (<1g). 

Kalade regulaarsesse toitumisrežiimi kaasamine annab olulisi toitaineid ilma liigse kalorite tarbimiseta - vastavusse sujuvalt kehakaalu haldamise eesmärkidega. Erakordne valgukogus esitas AIDS-i pikaajalise täiskõhu kestuse pärast söögijärgse aja jooksul, hoides ära ülemineku järgnevatel söögikordadel. 

Toiduainete eelise veelgi esile toomine tuleneb potentsiaalsete antioksüdantide olemasolust, nt Astaksantiin(Leitud oluliselt lõhest), mida toetavad teaduslikud tõendid, millel on potentsiaalne kasu põletiku ja oksüdatiivsete kahjustuste vastu raku tasandil-see teeb sellest heatahtliku lisase igasugusele terviklikule dieedile, mis keskendub teadlike toiduvalikute kaudu optimaalsele heaolule.

Oomega-3 rasvhapped, eriti kalades leitud EPA ja DHA, on südame-veresoonkonna tervisele märkimisväärselt kasu, vähendades südamehaiguste riski, tegeledes põletikuga ja vähendades löökide esinemissagedust. Uurimine kinnitab neid leide; Omega-3 regulaarne tarbimine aitab vältida rütmihäireid ja pikendab pikaealisust, suurendades samal ajal üldist elukvaliteeti.

Kodujuust

Töödeljuust on tuntud oma kõrge proteiinisisalduse ja tervisega seotud eeliste poolest, muutes selle suurepäraseks valikuks neile, kes keskenduvad tasakaalustatud toitumisele. Kondijuust on värske juustupiire toode, mis on valmistatud lehmapiimast. See eristab end mõne vadaku säilitamisega, andes sellele niiske tekstuuri pehme, pontsaka kohupiimaga. Variatsioonid hõlmavad:

• Rasvavabad, madala rasvasisaldusega ja terve piimavalikud.
• Võimaldades erinevatel dieedieelistustel sujuvalt integreerida kohanemisi rutiinides.
• Toitumise terviklikkuse ja kontekstiliselt asjakohase järgimise säilitamine üldise heaolu paradigmadest.

Tüüpiline madala rasvasisaldusega kodujuustu 1-tassi portsjon sisaldab umbes 206 kalorit ja umbes 28 grammi valku. Selle mõõdukas kalorite tihedus ja kõrge valgusisaldus muudavad selle ideaalseks toitainete tarbimise optimeerimiseks ilma kaloreid ülekoormamata. Regulaarne tarbimine toetab pikaajalisi terviseeesmärke, mis on kasuks kehakaalu haldamisest ja lihaste parandamisest.

Rikkalik kaseiini-aeglaselt seediveeriv piimavalk-, pakub juust püsivat aminohapete vabanemist, lihaste parandamist ja kasvu. See aitab kaasa pikaajalisele täiskõhutundele ja tõhusale kehakaalu haldamisele, mida toetavad kõrgemad metaboolsed funktsioonid.

Kartul

Kartulitel, alandlikel, kuid mitmekülgsetel juureköögiviljadel, mida kogu maailmas tarbitakse, on toiteväärtuslikud eelised, mis jäävad sageli märkamatuks. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel kannab keskmise suurusega nahaga küpsetatud kartul umbes 161 kalorit koos muljetavaldava toitainete profiiliga-proedinaalselt süsivesikud (37G) ja valku (~ 4G). 

Kartulisse tervisliku söömisrežiimi kaasamine tähendab nende energiarikka omaduste rakendamist, ilma et oleksite portsjonitele üle parda läinud. Toidueksperdid propageerivad neid, kuna nende kõrge kaaliumisisaldus ületab sageli mõne puuvilja, näiteks banaanide oma.

Trikk ei seisne mitte ainult nende toiteväärsete kalliskivide tarbimises, vaid ka nende õigesti ettevalmistamisel; Keetmine või küpsetamine, eelistades sügavate praemismeetoditega, tagab kalorilise terviklikkuse, säilitades samal ajal maksimaalse toitumise, sobitudes sellega sujuvalt tasakaalustatud söögiplaanidesse, mille keskmes on teadlik tarbimispraktika.

Lahja liha

Taani liha on termin, mida kasutatakse minimaalse rasvasisaldusega loomse valgu jaotustükkide kirjeldamiseks. Ameerika Ühendriikides määratletakse lahja liha USDA suunistega vähem kui 10 grammi kogurasva, vähem või võrdne 4,5 grammi küllastunud rasvade ja vähem kui 95 milligrammi kolesterooli kohta teenimise kohta (3 untsi).

Kohaselt Riiklike kananõukogu andmed, Kolm untsi keedetud lahja veiseliha sisaldab umbes 150–160 kalorit, samas kui kanarindade identne osa suurus pakub umbes 130–140 kalorit. Mõlemad näited näitavad madala kalorsusega võimalusi, mis on koormatud kvaliteetsete valkudega lihasmassi säilitamiseks ja üldiste kehafunktsioonide toetamiseks.

Tervishoiuteadlike söömisharjumuste praktiseerivad pühendunud jälgijad lisavad oma toitumisrežiimi sageli lahja liha nende toitainete tihedate kompositsioonide tõttu, millel on olulised vitamiinid nagu B12, Raud ja tsink-kõik füüsilise elujõulisuse panustajad pluss kognitiivne heaolu, muude eeliste hulgas-ilma muude eeliste hulgas nõudes täiendavat energiatarbimist liigsete rasvkomponentide osas.

Kaunviljad

Kaunviljad on fabaceae (või leguminosae) taimeperekonna liikmed. Need toodavad puuvilju, mida nimetatakse seemneid, mida tavaliselt leidub igapäevastes esemetes nagu läätsed, herned ja ube. Kogu maailmas on umbes 18 000 kaunviljataimede liiki.

Cup, mis sisaldab keedetud läätsesid, sisaldab umbes 230 kalorit ja selle kõrge valgusisaldus on umbes 18 grammi osa kohta. Kiudude ja mineraalide, näiteks raua ja magneesiumi rikas rikas, pakuvad läätsid suurepärast mitteliha valkude allikat, mis vastab energiavajadustele, eriti taimetoitlaste või vegan dieedi hulgas kogu maailmas.

Kaunitusi peetakse väga toitainerikkaks, pakkudes paljude tuntud tervishoiu valdkonna ekspertide seas olulisi eeliseid.

Arbuus

Värskendava maitse ja kõrge veesisalduse poolest tuntud niisutav puudus on suurepärane toiteallane. Iga selle erksavärvilise rõõmuga tass pakub umbes 46 kalorit, samal ajal kui rikkalikult andis A & C-vitamiinidele. 

Tervishoiuteadlike toitumisharjumuste strateegial, hõlmates selliseid puuvilju polistide toitumisplaane, pakkudes märkimisväärset hüdratsiooni toitainete kõrval - kõik madala kalorsusega tarbimise katuse all. See teeb selle suurepäraseks kaalukontrolli jaoks, mis on tingitud loodusliku magususe piiramisest suhkru ihadeta liigse kaloritarbimiseta. 

Värsked või segatud smuutidesse segatud saavad maksimaalse kasu, edendades samal ajal põhimõtete järgimist, mille keskmes on sihikindlad toiduvalikud ja kontrollitud energiatarbimine.

Brokkoli

Ristiõjuliste köögiviljade pere liige Broccoli pakub arvukalt kasu tervisele. See toitainete tiheda köögivilja sisaldab umbes 55 kalorit tassi kohta (keedetud), C- ja K1-vitamiine ning on vähe seeditavaid süsivesikuid. 

Brokkoli soodustab täiskraadisisalduse tõttu täiskõhutunnet, hoides samas kalorite tarbimist minimaalselt - optimaalne kombinatsioon tõhusaks kehakaalu haldamiseks. Ettevalmistusmeetodid, alates aurutamisest kuni lisaõlideta röstimiseni, aitavad säilitada toitaineid ja hoida seda sobivaks iga teadliku söögiplaani jaoks.

Arugula

Sinepi perekonnale kuuluval piprane lehtrohelisel Arugulal on mitu tervise eeliseid ja märkimisväärselt madala kalorit. Selle salati klambrite ühe tassi serveerimisel on vaid viis kalorit, kuid on A-, C ja K-vitamiinide rikas rikas toitainete profiil.

Põhjalike tervishoiuteadlike söömisstrateegiate edendamine hõlmab regulaarsete söögikordade helendamist Arugulaga. Arugula on liitlane neile, kes otsivad kõrge kiudainesisalduse tõttu kaaluhooldust või kadu, mis põhjustab suurenenud täiskõhutunnet ja vähendab loomulikult kalorite tarbimist. 

Parim nautides värskeid salateid või kergelt pruunistatud lisandina, võimaldab see maksimaalset toitainete säilitamist, järgides hästi mõistliku söömisviisi seatud piire.

Korduma kippuvad küsimused

Millised on kümme madalaima kalorsusega toitu?

Mõned madalaima kalorsusega toidud hõlmavad kurke, sellerit, salatit, suvikõrvitsaid, tomateid, spargelkapsast, lillkapsast, spinati, seeni ja greibi. Need võimalused pakuvad minimaalseid kaloreid, pakkudes samas olulisi toitaineid, nagu vitamiinid ja kiudained - ideaalsed kehakaalu haldamiseks.

Mis on null-kalorite toidud?

Tehniliselt pole ühelgi toidul null kalorit; Kuid vesikress, redised, sidruni-laimi mahl, nahaga kurk ja seller lähevad nende ebaoluliste kaloriliste väärtuste tõttu, muutes need madalate dieetide jaoks suurepärasteks valikuteks, aidates kaalu kontrolli ja toitumisalase mitmekesisusega.

Millised on 20 parimat tervislikku toitu?

Tervislike valikute hulka kuuluvad mustikad (antioksüdandid), spinati (vitamiinid A/C/K raud), mandlid, toitainerikkad südametervislikud chia seemned, oomegarikkad läätsed, valk, jogurt, probiootikumid kanarindade kõhnad, aju, aju -Beneficial rasvad, avokaado, hea mono-küllastunud rasv-kõik soodustavad terviklikku heaolu ekspertide kinnituste mitmekesiste kulinaarsete lisandite kohta.

Mis on odavaim toit kalori kohta?

Odavaimad toidud kalorite kohta kulutõhusa toitumise korral, riisikartulid paistavad silma ökonoomsete klambritena, pakkudes madala hinnaga suurt energiaväärtust. Peamised eelarvesõbralikud toitumisplaanid rõhutavad kogu maailmas taskukohasust, jätkusuutlikkust, laiaulatuslikke demograafilisi vajadusi ja empiirilist valideerimist.